Il y a peu de choses plus frustrantes que de se sentir en pleine forme, à l'allure idéale et concentré, pour ensuite être interrompu par un besoin urgent d'aller aux toilettes. Parfois, il s'agit simplement d'un problème de vessie. D'autres fois, ce sont des crampes, des ballonnements ou des troubles gastro-intestinaux qui transforment une excellente course en une expérience stressante.
En réalité, les problèmes liés aux toilettes le jour de la course sont extrêmement fréquents , même chez les coureurs expérimentés. La course à pied exerce une pression physique sur l'intestin, détourne le flux sanguin de la digestion et coïncide souvent avec le stress, la caféine et des choix alimentaires inhabituels.
La bonne nouvelle ? Bien qu'il soit impossible d'éliminer tous les risques, vous pouvez considérablement réduire les chances d'avoir besoin d'un arrêt aux toilettes en cours de course grâce à une préparation judicieuse. Voici comment procéder.
Apprenez à connaître vos propres déclencheurs
L'une des stratégies les plus efficaces (et les plus négligées) consiste simplement à être attentif.
Tenir un journal dans lequel vous notez ce que vous mangez, buvez et comment votre intestin réagit peut vous aider à identifier rapidement des tendances. Certains aliments peuvent sembler convenir au quotidien, mais causer systématiquement des problèmes avant ou pendant la course.
Les causes courantes comprennent :
- Produits laitiers ou lactose
- Édulcorants artificiels
- Quantités importantes de caféine
- Blé ou gluten
- Les aliments très sucrés
- Repas riches en matières grasses ou épicés
Il n'est pas nécessaire de supprimer définitivement ces aliments de votre alimentation. L'objectif est d'identifier les aliments qui ne sont pas bien tolérés par votre estomac dans le contexte de la course à pied, et de les éviter à l'approche du jour de la course.
Réduisez les « rebonds » pour protéger votre intestin
La course à pied implique des impacts répétés. Au fil de milliers de foulées, ce mouvement de va-et-vient peut littéralement secouer vos intestins.
Améliorer l'économie de course peut être bénéfique. Il n'est pas nécessaire de modifier complètement votre technique, mais en vous concentrant sur une foulée fluide et efficace, vous pouvez obtenir de meilleurs résultats.
La musculation joue également un rôle important dans ce domaine. Les exercices qui développent la force excentrique (lorsque les muscles s'allongent sous l'effort, comme les squats lents ou les fentes) aident vos jambes à absorber plus efficacement les chocs. Cela peut réduire l'amplitude des mouvements de votre corps à chaque pas, ce qui diminue les turbulences internes.
Ajustez votre consommation de graisses et de fibres avant le jour de la course.
Les fibres et les graisses sont des éléments importants d'une alimentation saine, mais juste avant une course, elles peuvent vous être défavorables.
Dans le cadre de l' , 24 à 48 heures avant la course, de nombreux coureurs tirent profit d'une réduction temporaire de ces deux paramètres. Les graisses ralentissent la digestion, tandis que les fibres augmentent la motilité intestinale. Combiné à la nervosité d'avant-course et à la diminution du flux sanguin vers le système digestif, cela peut augmenter le risque de diarrhée ou de crampes.
Dans les jours précédant votre course, il est souvent utile de :
- Optez pour des glucides plus simples (riz blanc, pain blanc, pâtes nature).
- Réduisez votre consommation d'aliments riches, crémeux ou frits.
- Veuillez limiter les portions importantes de légumes crus et de légumes crucifères tels que le brocoli ou le chou-fleur.
- Veuillez éviter les repas épicés.
Il s'agit d'une stratégie à court terme, mais elle peut considérablement apaiser l'estomac le jour de la course.
Soyez prudent avec la caféine
La caféine peut améliorer la performance, mais elle est également reconnue pour ses effets stimulants sur les intestins.
Le café, en particulier, contient des composés qui augmentent la vitesse du transit intestinal, ce qui est avantageux à la maison, mais peut présenter des risques avant une course. Les gels énergétiques contenant de la caféine sont généralement plus doux, mais leur quantité totale s'accumule tout de même au fil du temps.
Quelques conseils pratiques :
- Veuillez éviter d'essayer de nouvelles sources de caféine le jour de la course.
- Veuillez prendre votre café au moins une heure avant le début.
- Veuillez tenir compte de la caféine contenue dans les gels lorsque vous planifiez votre alimentation.
- Si vous êtes sensible, envisagez de réduire votre consommation de caféine plutôt que de la supprimer complètement.
Comme pour l'alimentation, la tolérance varie considérablement d'un coureur à l'autre, il est donc recommandé de s'entraîner à cela pendant l'entraînement.
Maîtrisez votre nervosité avant qu'elle ne affecte votre estomac.
L'intestin et le cerveau sont étroitement liés. L'anxiété ne se manifeste pas uniquement dans votre esprit ; elle peut également entraîner des changements physiques réels au niveau de la digestion.
Le stress avant une course peut augmenter les contractions intestinales, entraînant des envies pressantes ou de la diarrhée. Bien qu'un peu d'adrénaline soit bénéfique, un stress excessif peut souvent avoir des effets négatifs.
Des stratégies simples peuvent être utiles :
- Préparez votre équipement de course la veille au soir.
- Veuillez arriver à l'avance afin d'éviter toute précipitation.
- Respirez lentement et de manière contrôlée.
- Recadrez votre nervosité comme une source d'enthousiasme plutôt que comme une menace.
Apaiser l'esprit contribue souvent à apaiser l'intestin également.
Prévoyez un passage aux toilettes avant la course.
Dans la mesure du possible, veuillez vous rendre aux toilettes quelques heures avant la course, et non quelques minutes avant le départ. Cela permet à votre système de se stabiliser.
De nombreux coureurs tirent profit de la mise en place d'une routine matinale régulière dans leur entraînement : se lever, manger, boire et aller aux toilettes à peu près aux mêmes heures les jours de course longue distance. Le jour de la course semble alors beaucoup moins perturbant.
Faites le plein lentement et régulièrement pendant la course.
La manière dont vous mangez est tout aussi importante que ce que vous mangez.
Boire des liquides ou prendre des gels trop rapidement peut introduire de l'air dans l'estomac et perturber la digestion. Les apports plus lents et plus modestes sont plus faciles à tolérer.
Si vous réduisez la quantité consommée à chaque point de ravitaillement, veuillez compenser en vous ravitaillant plus fréquemment. Cela répartit la charge digestive et maintient un niveau d'énergie stable.
Veuillez ne pas négliger les électrolytes.
L'hydratation ne se limite pas à l'eau. Les électrolytes contribuent à réguler l'équilibre hydrique et favorisent la circulation, y compris le flux sanguin vers l'intestin.
Paradoxalement, la déshydratation peut augmenter les problèmes gastro-intestinaux pendant la course, car une circulation réduite rend la digestion moins efficace. Il est souvent préférable de boire régulièrement de petites gorgées de liquide contenant des électrolytes plutôt que de grandes gorgées d'eau pure.
Si vous avez besoin d'utiliser les toilettes, veuillez rester calme.
Enfin, il est important de se rappeler qu'un arrêt rapide aux toilettes ne compromet pas nécessairement une course.
Dans de nombreux cas, cette brève pause permet à votre corps de se réinitialiser, et vous pouvez rapidement retrouver votre rythme, souvent en vous sentant beaucoup plus à l'aise par la suite. Connaître le lieu des toilettes sur le parcours et se préparer mentalement à cette éventualité peut réduire le stress si cela se produit.
Parfois, la réponse la plus calme est la plus rapide.
En résumé
Pour éviter les pauses toilettes en cours de course, il est essentiel de bien se préparer, de faire preuve de constance et d'être conscient de soi. . En identifiant vos facteurs déclencheurs, en ajustant stratégiquement votre alimentation et votre consommation de caféine, en gérant votre stress et en vous alimentant de manière raisonnable, vous pouvez réduire considérablement les risques de troubles gastro-intestinaux le jour de la course.
Et n'oubliez pas : tous les coureurs ont déjà été confrontés à cette situation à un moment ou à un autre. L'objectif n'est pas la perfection. Cela vous offre les meilleures chances possibles de courir confortablement du début à la fin.
