Programme d'entraînement pour le semi-marathon
En tant que coureurs et coureuses chevronnés, nous connaissons l’excitation de franchir la ligne d’arrivée, la satisfaction d’un entraînement bien fait et l’exaltation du dépassement de soi. Avec le bon programme d'entraînement au semi-marathon, vous pouvez atteindre tous ces objectifs, et bien plus encore.
Programme d'entraînement pour le semi-marathon
En tant que coureurs et coureuses chevronnés, nous connaissons l’excitation de franchir la ligne d’arrivée, la satisfaction d’un entraînement bien fait et l’exaltation du dépassement de soi. Avec le bon programme d'entraînement au semi-marathon, vous pouvez atteindre tous ces objectifs, et bien plus encore.
Comment s'entraîner pour un semi-marathon ?
Un semi-marathon (ou un demi-marathon, comme certains aiment l'appeler !) est une épreuve de course à pied qui représente exactement la moitié de la distance d'un marathon, soit 21,0975 kilomètres ou 13 miles 192,5 yards.
C'est une distance accessible à la plupart des coureurs (si vous pouvez courir un 10 km, vous pouvez certainement vous préparer à un semi-marathon), mais qui reste difficile à atteindre et qui nécessite un bon programme d'entraînement et un engagement constant. De nombreux adeptes de la course l’utilisent comme un tremplin vers des distances plus longues, tandis que d’autres le considèrent comme un objectif en soi et s’efforcent simplement d’améliorer leur record personnel.
L'un des aspects les plus difficiles de l'entraînement réside sans doute dans la régularité et l'engagement dont il faut faire preuve. Pour y parvenir, vous devez mettre en place une routine de course hebdomadaire et vous habituer à courir deux ou trois fois par semaine, ou plus. Vous pouvez également vous inscrire à un semi-marathon : vous fixer une échéance précise peut vraiment vous aider à rester sur la bonne voie.
Voici quelques stratégies qui peuvent vous aider à préparer votre course :
- Ajoutez vos séances de course à pied à votre calendrier pour les intégrer à votre routine quotidienne.
- Suivez vos progrès pour préserver votre motivation et constater vos accomplissements.
- Ajoutez une dimension sociale à vos entraînements en partageant vos objectifs avec des proches, en rejoignant une communauté de coureurs et de coureuses ou en courant avec des personnes que vous connaissez.
La meilleure façon de faire tout cela est d'utiliser une application dédiée comme Runna pour créer un programme de course personnalisé pour le semi-marathon qui établit toutes les séances pour vous et ajuste votre kilométrage en fonction de vos objectifs.
Que vous souhaitiez réaliser votre premier semi-marathon ou atteindre un record personnel, il existe une myriade de facteurs à prendre en compte. Nous en parlerons dans ce guide ainsi que des différents programmes d’entraînement que vous pouvez utiliser pour vous préparer à votre prochaine course.
Faites passer vos courses au niveau supérieur
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Nos programmes d’entraînement personnalisés pour le semi-marathon
L’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour améliorer votre niveau de course est de suivre un programme personnalisé d’entraînement au semi-marathon qui tienne compte de vos objectifs, de votre vitesse de course actuelle et de votre emploi du temps.
Un programme équilibré pour semi-marathon vous aidera à vous préparer à votre course de manière sûre et efficace, à réduire le risque de blessure et à améliorer votre niveau global.
Avec Runna, votre application d'entraînement à la course à pied, vous bénéficiez d'un programme d'entraînement personnalisé pour le semi-marathon qui :
- définit toutes vos séances ;
- intègre des périodes de récupération et des entraînements de force ;
- vous aide à gérer votre récupération et votre nutrition.
Un programme vous aidera également à rester sur la bonne voie et vous permettra de vous concentrer sur l’amélioration de vos performances.
Que vous ayez déjà finalisé votre inscription à un semi-marathon ou que vous souhaitiez simplement acquérir un bon niveau de forme, nous avons le programme de course à pied qu’il vous faut. Choisissez celui qui correspond le mieux à vos objectifs et à votre niveau.
Programme d’entraînement débutant pour le semi-marathon (du 5 km au semi-marathon)
Avec Runna, vous pouvez commencer à vous entraîner pour un semi-marathon même si vous débutez ou n’avez participé qu’à de 5 km.
Notre programme d’entraînement personnalisé vous aidera à passer d’un 5 km à un semi-marathon de manière sûre et efficace. Il vise à développer progressivement votre endurance en combinant différents types de courses.
Vous bénéficierez également de séances personnalisées de renforcement musculaire et de conseils sur l’allure, la nutrition et la récupération, ce qui vous permettra d’aborder votre première course de 13,1 miles avec aisance.
Programme d’entraînement intermédiaire pour le semi-marathon (du 5 km au semi-marathon)
Si vous avez déjà couru une ou plusieurs courses de 5 km et que vous souhaitez passer en douceur au semi-marathon, ce programme est fait pour vous.
Nos programmes intermédiaires comprennent un kilométrage hebdomadaire légèrement plus élevé que les programmes débutants, avec des séances d’entraînement plus complexes pour vous aider à vous préparer à votre course.
Programme d’entraînement expert pour le semi-marathon (du 10 km au semi-marathon)
Si vous avez réalisé plusieurs 10 km ou même quelques semi-marathons et que vous souhaitez optimiser votre entraînement, notre programme d’entraînement expert pour le semi-marathon est tout indiqué.
Vous commencerez par des courses plus longues et des kilométrages hebdomadaires plus élevés afin d’améliorer votre vitesse, votre endurance et votre stratégie de course.
Programme d’entraînement élite pour le semi-marathon
Envie d’établir un nouveau record personnel ? Notre programme élite pour le semi-marathon convient parfaitement à tous les athlètes chevronnés. Il propose des séances d’entraînement plus intenses visant à améliorer votre vitesse et votre allure avec des sorties longues à rythme soutenu et vous aidera à libérer tout votre potentiel en matière de course à pied.
Programme d’entraînement élite plus pour le semi-marathon
Notre programme d’entraînement élite plus pour le semi-marathon est le programme de course à pied le plus avancé que nous ayons chez Runna et il est destiné aux athlètes de haut niveau qui cherchent à établir un record personnel.
Il prévoit un kilométrage hebdomadaire plus élevé que le programme élite et vise à améliorer votre endurance, votre vitesse et votre allure afin de vous aider à exploiter pleinement votre potentiel de course.
Programme d’entraînement de 12 semaines pour le semi-marathon
Lorsque vous vous entraînez avec Runna, vous avez la possibilité de choisir la durée du programme que vous souhaitez suivre.
Idéal pour la plupart des adeptes de la course, ce programme d’entraînement de 12 semaines vous aide à préparer votre course en condensant toutes les composantes essentielles de l’entraînement : travail de vitesse, courses faciles, tempo run et intervalles, renforcement musculaire et nutrition.
Programmes d’entraînement de 16 et 20 semaines pour le semi-marathon
Si vous vous entraînez pour une durée plus longue et que votre prochaine course de semi-marathon a lieu dans 16 à 20 semaines, vous pouvez renforcer votre niveau de forme avec un autre objectif intermédiaire, comme un 10 km, ou prolonger de quelques semaines nos programmes d’entraînement de 8 et 12 semaines pour le semi-marathon.
Cette approche est idéale pour les personnes qui souhaitent prendre un peu plus leur temps.
Nutrition pour le semi-marathon
La course n'est qu'une partie de l'équation. Pour être plus rapide et robuste lors de votre semi-marathon, vous devrez également prendre soin de votre nutrition, c’est-à-dire vous alimenter correctement pour votre entraînement et votre récupération et faire des choix sains au quotidien.
Pour optimiser vos performances en course à pied, vous devez :
- Consommez beaucoup de protéines pour favoriser la récupération musculaire
- Faites le plein de glucides avant les séances les plus intenses pour reconstituer vos réserves de glycogène
Si vous souhaitez augmenter votre vitesse ou votre distance, vous pouvez essayer la caféine.
Nutrition pendant la semaine de la course
Pour reconstituer vos réserves de glycogène (le glycogène est l’énergie stockée dans les muscles), vous devez, au cours de la semaine précédant votre course, augmenter la proportion de glucides dans votre alimentation, ce qui est également connu sous le nom de charge en glucides.
Sans exagérer ni augmenter considérablement votre apport calorique total, essayez de consommer davantage de glucides complexes, tels que les céréales complètes, les fruits, les légumes et les tubercules (pommes de terre). N’oubliez pas non plus les protéines : elles favorisent non seulement la récupération musculaire, mais elles ralentissent également la digestion des glucides.
Gardez à l’esprit que pour chaque gramme de glycogène, votre corps stocke environ 3 grammes d’eau. Par conséquent, si vous prenez un peu de poids, c’est tout à fait normal et cela montre simplement que vous avez réussi à faire le plein de glucides avant votre course.
Deux à trois jours avant la course , vous devez vous efforcer de réduire la quantité d’aliments riches en fibres que vous consommez, tels que les légumes, les céréales et les céréales complètes. De cette façon, vous pouvez limiter la quantité de fibres (et donc le poids) dans vos intestins le jour de votre semi-marathon.
Nutrition le jour de la course
Maintenant que vous avez rempli vos réserves de glycogène, vous devriez les maintenir à niveau avec un dernier repas riche en glucides le jour de votre semi-marathon. Essayez de le manger 3 à 4 heures avant de commencer à courir. De cette façon, vous donnez à votre corps suffisamment de temps pour le digérer et vous permettre de vous sentir dynamique et à l’aise.
Rappelez-vous : n'essayez rien de nouveau le jour de la course. Restez fidèle aux combinaisons testées et approuvées que vous avez utilisées pour vous alimenter avant les séances d'entraînement précédentes.
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Entraînement croisé et renforcement musculaire pour le semi-marathon
L'ajout d'un entraînement croisé et d'un entraînement de force à votre programme de course pour le semi-marathon vous permet d'atteindre deux objectifs : réduire le risque de blessure et améliorer vos performances.
L’entraînement croisé peut ajouter de la variété à votre entraînement au semi-marathon et rendre les choses intéressantes. Vous avez le choix entre de nombreuses options : vélo, vélo elliptique, aviron ou natation, pour n'en citer que quelques-unes. En fin de compte, le plus important est de choisir une activité qui vous plaise. Cela vous aidera également à rester en forme si vous vous blessez et à vous remettre rapidement sur pied.
Le renforcement musculaire est également un excellent moyen de compléter votre préparation au semi-marathon. Il vous permet d'améliorer vos performances et votre économie de course de 8 à 12 %, ce qui rend les 21,1 km beaucoup plus faciles à gérer. De plus, il contribue à prévenir les blessures.
Lors d'un semi-marathon, les muscles de vos mollets peuvent subir une force allant jusqu'à 11 fois (et vos quadriceps jusqu'à 4 fois) votre poids du corps. La meilleure façon de gérer ces charges est de conditionner votre corps par un entraînement de force. Sinon, lorsque ces muscles commenceront à se fatiguer, d'autres groupes musculaires tels que vos muscles squelettiques devront compenser pour absorber les charges, et vous risquez de vous blesser.
Avec Runna, vous pouvez équilibrer votre entraînement au semi-marathon avec un programme de renforcement musculaire entièrement personnalisé, qui s’adapte parfaitement à vos séances d’entraînement à la course. Ce programme sera adapté à votre niveau, à votre fréquence d’entraînement hebdomadaire idéale et à votre équipement.
Types de courses pour l’entraînement au semi-marathon : travail de vitesse, sorties longues, courses faciles
Pour vous préparer à un semi-marathon, vous devez varier vos séances d’entraînement et intégrer différents types de courses à votre planning.
Travail de vitesse
Pour courir plus vite, vous devez vous entraîner à courir à des vitesses plus élevées en intégrant les éléments suivants :
- Séances d’intervalles : courez plus vite pendant des périodes plus courtes et marchez entre les deux. De cette façon, votre corps s’adapte à la course à une vitesse supérieure et votre allure globale s’améliore.
- Séances de tempo run : lors d’une séance de tempo run, vous courez à une allure légèrement supérieure à votre rythme habituel, mais sur des portions plus longues, et vous trottinez entre les sections. Cela permet de renforcer votre endurance sur des périodes longues et à des vitesses plus élevées, ce qui est essentiel pour réussir un entraînement au semi-marathon.
Sorties longues
Avec un semi-marathon, il est essentiel d’améliorer votre endurance globale en incorporant des sorties plus longues dans votre programme de course à pied.
Courez une distance équivalant à environ 75 ou 80 % de la distance du semi-marathon au cours des dernières semaines de votre programme d’entraînement. Vous donnerez ainsi à votre corps le temps de se familiariser avec la course à pied sur de plus longues distances. Pour optimiser davantage encore votre performance au semi-marathon et développer votre niveau de forme général, vous devez également incorporer du travail de vitesse dans ces séances plus longues.
Courses faciles
Les courses faciles sont souvent négligées, alors qu’elles devraient être la pierre angulaire du programme de tout adepte de la course. Courir lentement si vous essayez d’augmenter votre vitesse est contre-intuitif, cependant cela vous aide en fait à vous préparer plus efficacement pour votre semi-marathon. Les courses rapides sont très exigeantes pour votre corps et nécessitent des temps de récupération plus longs, sans parler du fait qu’elles peuvent augmenter le risque de blessure.
Les courses faciles vous permettent de développer votre force et votre endurance, mais aussi de vous sentir mieux pour les séances plus intenses.
Utilisez la règle des 80/20 lors de la préparation de votre prochain semi-marathon : consacrez 80 % de votre temps aux courses faciles et seulement 20 % aux séances à une allure égale ou supérieure à votre allure seuil.
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L’allure pour un semi-marathon
Un semi-marathon est une course difficile, pour laquelle vous devez vous préparer physiquement et mentalement. L'un des aspects importants de votre programme d'entraînement pour le semi-marathon est l'allure, qui peut faire toute la différence entre terminer en force, et lutter contre la douleur et l'épuisement dans les derniers kilomètres. C’est pourquoi il est si important de réfléchir à l’allure du semi-marathon à l’avance.
Objectif de temps
Tout d’abord, déterminez le temps que vous souhaitez atteindre. Par exemple, si vous visez un temps de 1 heure 40 minutes, votre allure moyenne devrait être de 4:44 par km.
Tenir une allure exacte est un travail difficile. Il est donc recommandé de cibler une plage d’allure de plus ou moins 3 à 4 secondes. Pour un temps de 1 heure 40 minutes, cela se traduirait par une fourchette d’allure de 4:41 à 4:47 par km.
Comment trouver votre allure pour un semi-marathon ?
Voici l’approche que Coach Ben utiliserait pour diviser un semi-marathon en trois tranches de 7 km :
- Les 7 premiers kilomètres constituent la partie « facile » de votre course. Ici, il devrait être relativement simple de maintenir votre allure cible, mais n'oubliez pas de ne pas vous emballer et de ne pas courir trop vite – sinon, vous le regretterez probablement plus tard dans la course.
- Les 7 kilomètres suivants représentent la partie « difficile » de votre course. À ce stade, vos jambes commencent à fatiguer, mais vous devez toujours chercher à maintenir votre allure. Si vous étiez jusque-là sur la retenue, vous pouvez accélérer de 5 secondes par km. Lorsque vous atteindrez les 14 km, vous aurez terminé ⅔ de votre course. Concentrez-vous sur cette réalisation pour vous motiver pour la dernière ligne droite.
- Les 7 derniers kilomètres sont la partie la plus amusante ! Vous êtes maintenant fatigué(e). Le fait de savoir qu'il s'agit de la dernière ligne droite vous aidera à maintenir votre allure et votre technique de course et à rendre les derniers kilomètres agréables. Si vous en êtes capable, vous pouvez accélérer sur l'ensemble du tronçon au lieu de vous préserver pour le dernier kilomètre.
Les 500 derniers mètres vous donnent l’occasion de vous récompenser pour tous les efforts que vous avez déployés pour vous entraîner et terminer la course. Accrochez-vous à cette pensée pour vous pousser jusqu’à la ligne d’arrivée avec style.
Tel que présenté dans
Récupération pour un semi-marathon : sommeil, travail de mobilité, massages sportifs
Pour aider votre corps à s’adapter à votre programme d’entraînement au semi-marathon et à récupérer correctement, il y a certaines choses essentielles que vous devez faire :
- Dormez suffisamment : le sommeil est essentiel à la récupération. Essayez de dormir au moins 8 heures, toutes les nuits.
- N’oubliez pas le travail de mobilité : incorporez un travail de mobilité à votre entraînement, comme le Pilates, le yoga ou des étirements.
- Faites des massages sportifs : les massages sportifs peuvent également contribuer à la récupération. Vous pouvez même utiliser des accessoires à domicile, tels que des pistolets de massage ou un rouleau en mousse.
- Soyez flexible : soyez à l’écoute de votre corps tout au long de votre entraînement au semi-marathon et faites preuve de souplesse chaque fois que nécessaire. N'hésitez pas à prendre un jour de repos supplémentaire ou à déplacer vos séances d'entraînement hebdomadaires.
Faites passer votre course à pied au niveau supérieur
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Équipement pour le semi-marathon : chaussures, vêtements, etc.
L'équipement que vous utilisez pendant l'entraînement et le jour de la course a un impact considérable sur votre confort et vos performances. Voici quelques considérations importantes à prendre en compte :
- Chaussures : investir dans une bonne paire de chaussures vous permettra de protéger votre corps de l’impact avec le sol et de rendre votre entraînement au semi-marathon plus confortable. Rendez-vous dans un magasin spécialisé qui dispose d'un tapis de course, afin de pouvoir tester plusieurs paires et de trouver le modèle qu'il vous faut.
- Vêtements : misez sur des tissus performants de haute qualité qui vous garderont au sec et assureront votre confort pendant votre course, comme le polyester ou le nylon. Le coton retient l'humidité et peut provoquer des irritations, il est donc préférable de l'éviter.
- Montre de course ou traceur GPS : l’utilisation du GPS de votre téléphone ou d’une montre de course (Garmin ou COROS par exemple) peut vous aider à garder un œil sur votre allure et la distance que vous avez parcourue, à la fois pendant l’entraînement et le jour de la course. Runna s'intègre aux montres Garmin, Apple Watch, Coros et Strava pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre programme d'entraînement.
- Accessoires : vous pouvez également envisager un équipement d’hydratation et une ceinture ou un brassard de course pour transporter votre téléphone, vos clés et d’autres objets essentiels.
- Protection solaire : utilisez un écran solaire à indice de protection élevé, même par temps nuageux.
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