Plan d'entraînement pour le semi-marathon

La course à pied n'est qu'une partie de l'équation. Pour être plus rapide et plus fort lors de votre semi-marathon, vous devrez également prendre soin de votre alimentation, c'est-à-dire bien alimenter votre entraînement et votre récupération et faire des choix sains au quotidien.

Pour optimiser vos performances de course, vous devez :

• Maintenez un taux élevé de protéines pour favoriser la récupération musculaire
• Prenez beaucoup de glucides avant vos séances les plus difficiles pour reconstituer vos réserves de glycogène

Si vous souhaitez augmenter votre vitesse ou votre distance, vous devriez peut-être essayer la caféine.

Maintenant que vous avez fait le plein de glycogène, vous devriez les remplir avec un dernier repas riche en glucides le jour de votre semi-marathon. Essayez de le manger 3 à 4 heures avant de commencer à courir. De cette façon, vous laisserez à votre corps suffisamment de temps pour le digérer et vous aurez le plein d'énergie et de fraîcheur pendant la course.

N'oubliez pas : n'essayez rien de nouveau le jour de la course. Tenez-vous en à des combinaisons éprouvées que vous avez utilisées pour alimenter vos séances d'entraînement précédentes.

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L'ajout de l'entraînement croisé et de la musculation à votre programme de semi-marathon vous permet d'atteindre deux objectifs : réduire les risques de blessures et améliorer vos performances.

Entraînement croisé peut apporter de la variété à votre entraînement de semi-marathon et rendre les choses intéressantes. Il existe de nombreuses options parmi lesquelles choisir : le vélo, le vélo elliptique, l'aviron ou la natation, pour n'en citer que quelques-unes, mais en fin de compte, le plus important est de choisir quelque chose que vous aimez. Cela vous aidera également à rester en forme si vous vous blessez et à vous remettre rapidement sur la bonne voie.

Musculation est également un excellent moyen de compléter votre préparation au semi-marathon. Il vous permet d'améliorer vos performances et d'améliorer votre économie de course de 8 à 12 %, ce qui rend ces 21,1 miles beaucoup plus faciles à gérer. De plus, il protège contre les blessures.

En fait, lors d'un semi-marathon, les muscles de vos mollets peuvent absorber jusqu'à 11 fois votre poids corporel en force, et vos quadriceps jusqu'à 4 fois. La meilleure façon de gérer ces charges est de conditionner votre corps en faisant de la musculation ; sinon, lorsque vos muscles commencent à se fatiguer, d'autres groupes musculaires tels que votre système squelettique devront compenser et absorber ces charges, ce qui pourrait entraîner des blessures.

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Un semi-marathon est une course exigeante pour laquelle vous devez vous préparer physiquement et mentalement. L'un des aspects importants de votre plan d'entraînement pour un semi-marathon est le rythme, qui peut faire toute la différence entre terminer en force et faire face à la douleur et à l'épuisement au cours des derniers kilomètres.

• Les 7 premiers kilomètres : Il s'agit de la section « facile » de votre course. Ici, il devrait être relativement facile de maintenir votre rythme cible, mais n'oubliez pas de ne pas prendre de l'avance et de courir trop vite, sinon vous risquez de le regretter plus tard dans la course.
• Les 7 km suivants : Il s'agit de la partie « difficile » de votre course. À ce stade, vos jambes vont commencer à être fatiguées, mais vous devriez tout de même essayer de maintenir votre rythme. Si vous vous retenez, vous pouvez accélérer de 5 secondes par km. Lorsque vous aurez atteint la barre des 14 km, vous aurez terminé votre course. Concentrez-vous sur vos réussites pour rester motivé pour la dernière ligne droite.
• Les 7 derniers kilomètres : C'est la partie la plus amusante ! À présent, tu vas être fatiguée. Le fait de savoir qu'il s'agit de la dernière ligne droite vous aidera toutefois à maintenir votre rythme et votre forme de course et à rendre les derniers kilomètres agréables. Si vous le pouvez, vous pouvez augmenter votre rythme sur l'ensemble du tronçon au lieu de le réduire pour le dernier kilomètre.

Les 500 derniers mètres : C'est l'occasion pour vous de vous récompenser pour tout le travail que vous avez consacré à l'entraînement et à la fin de la course. Utilisez cette idée pour atteindre la ligne d'arrivée avec style !

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Votre forme de course est importante pour plusieurs raisons. Courir efficacement vous permettra de :

• Protégez votre corps de l'impact avec le sol autant que possible
• Réduisez l'énergie nécessaire pour courir et ainsi vous aider à courir plus vite et plus fort
• Réduisez les risques de blessures

La façon dont vous courez est quelque chose que vous avez appris au cours de votre vie, alors changer de forme de course peut sembler étrange au début. Soyez patient et gardez à l'esprit qu'il s'agit d'un processus continu.

Votre rythme de course est simplement la vitesse à laquelle vous courez. Il est généralement mesuré en termes d'unité de temps par distance, par exemple 8 minutes/km ou 12 minutes/mile.

Vous pouvez utiliser une montre de course ou le traceur GPS de votre téléphone et une application de course comme Runna pour suivre votre rythme ; cela est utile si vous essayez d'atteindre ou de maintenir un rythme spécifique pendant les entraînements ou une course. Il est essentiel de garder un œil sur votre rythme une fois que vous commencez à vous entraîner pour des distances ou des objectifs de temps spécifiques. C'est donc une bonne idée de développer cette habitude dès le début.

Pour aider votre corps à s'adapter à votre programme d'entraînement au semi-marathon et à récupérer correctement, vous devez prendre certaines mesures essentielles :

• Dormez suffisamment : Le sommeil est essentiel à la guérison. Visez des nuits régulières de 8 heures, tous les soirs.
• N'oubliez pas Mobility Work : Intégrez des activités de mobilité à votre entraînement, comme le pilates, le yoga ou simplement les étirements.
• Faites des massages sportifs : Les massages sportifs peuvent également aider à la guérison. Vous pouvez même utiliser des outils de massage à domicile tels que des pistolets de massage ou un rouleau en mousse.
• Soyez flexible : Écoutez votre corps tout au long de votre entraînement au semi-marathon et soyez flexible chaque fois que vous en avez besoin. N'hésitez pas à prendre une journée de repos supplémentaire ou à modifier vos séances d'entraînement hebdomadaires.
• Hydratez-vous et faites le plein d'énergie correctement : La nutrition joue un rôle majeur dans le rétablissement. Assurez-vous de faire le plein d'énergie avec un mélange équilibré de glucides, de protéines et de graisses saines après chaque course. Rester hydraté tout au long de la journée favorise également la réparation musculaire et les niveaux d'énergie.
• ‍Incluez les jours de récupération actifs : Tout rétablissement ne signifie pas nécessairement un repos complet. Des activités douces comme la marche, la natation ou une balade à vélo peuvent stimuler la circulation et aider à éliminer les douleurs musculaires.

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L'équipement que vous utilisez pendant l'entraînement et le jour de la course est un élément clé de votre confort et de vos performances. Voici quelques considérations importantes à prendre en compte :

• Chaussures : Investir dans une bonne paire de chaussures vous aidera à protéger votre corps des impacts avec le sol et à rendre votre entraînement de semi-marathon plus confortable. Rendez-vous dans un magasin de chaussures spécialisé qui possède un tapis roulant en magasin, afin de pouvoir tester quelques paires et trouver celle qui vous convient le mieux.
• Vêtements : Procurez-vous des tissus performants de haute qualité qui vous garderont au sec et à l'aise pendant votre course, tels que le polyester ou le nylon. Le coton retient l'humidité et peut provoquer des irritations, il vaut donc mieux l'éviter.
• Montre de course ou traceur GPS : L'utilisation du traceur GPS de votre téléphone ou d'une montre de course comme Garmin ou COROS peut vous aider à garder un œil sur votre rythme et la distance que vous avez parcourue, à la fois pendant l'entraînement et le jour de la course. Runna s'intègre à Garmin, Apple Watch, Coros et Strava pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre plan d'entraînement.
• Accessoires : Vous pourriez également envisager un équipement d'hydratation et une ceinture ou un brassard de course pour transporter votre téléphone, vos clés et d'autres articles essentiels.
• Protection solaire : Utilisez un écran solaire à indice de protection élevé, même par temps nuageux.