Plans d'entraînement personnalisés pour les coureurs

La force de votre entraînement dépend du carburant qui le sous-tend. Bien manger donne à votre corps ce dont il a besoin pour s'adapter, récupérer et performer, que vous vous entraîniez pour un 5 km, un marathon ou pour relever votre propre défi personnalisé.

La clé est la flexibilité, tout comme votre plan. Certaines semaines, vous aurez besoin de plus de glucides pour des séances plus intenses, tandis que d'autres, vous bénéficierez d'un supplément de protéines pour faciliter la réparation musculaire. L'hydratation et les micronutriments (provenant de fruits et légumes colorés) jouent également un rôle important pour rester en bonne santé, réduire l'inflammation et favoriser des progrès constants.

En ce qui concerne le jour de l'événement, qu'il s'agisse d'une course ou d'un événement personnel, tenez-vous-en à ce que vous connaissez. Il est généralement préférable de prendre un repas riche en glucides 2 à 3 heures avant de courir, en évitant les aliments trop lourds ou trop riches en graisses et en fibres. Et si vous vous êtes entraîné avec des collations légères ou de la caféine pendant l'entraînement, vous pouvez les utiliser pour vous donner un avantage supplémentaire.

Pensez à la nutrition comme faisant partie de votre boîte à outils personnalisée. Tout comme votre plan d'entraînement s'adapte à vos objectifs et à votre calendrier, la façon dont vous consommez votre carburant doit s'adapter à votre kilométrage, à votre intensité et à vos besoins de récupération, pour vous aider à vous sentir plus fort, à mieux courir et à tirer le meilleur parti de chaque pas.

L'entraînement croisé et la musculation sont deux des meilleurs moyens de soutenir votre course à pied, et grâce à un plan personnalisé, ils sont conçus en fonction de vos besoins. Ensemble, ils réduisent les risques de blessures, améliorent les performances et rendent l'entraînement varié et agréable.

Entraînement croisé comprend des activités comme le vélo, la natation, l'aviron ou l'utilisation de l'appareil elliptique. Ils permettent à vos articulations de se protéger des chocs tout en renforçant leur condition cardiovasculaire. Ils constituent également une excellente option si vous gérez un problème, si vous voulez de la variété dans votre semaine ou si vous avez besoin de flexibilité lorsque la vie est chargée. Choisir quelque chose que vous aimez vous permet de rester constant plus facilement.

Musculation est l'un des moyens les plus efficaces d'améliorer à la fois la vitesse et la durabilité. Des muscles plus forts, en particulier les mollets, les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc, vous aident à courir plus vite avec moins d'effort et à protéger votre corps contre les blessures dues à une utilisation excessive. Même 1 à 2 courtes séances par semaine peuvent améliorer l'économie de fonctionnement de 8 à 12 %, ce qui fait une énorme différence au fil du temps.

Avec Runna, vous pouvez intégrer facilement la musculation et l'entraînement polyvalent à votre programme, en fonction de votre emploi du temps, de vos objectifs et de votre équipement.

Une stratégie de rythme intelligente fait la différence entre courir fort et s'évanouir tard. Sortez trop vite et vous épuiserez votre énergie trop tôt ; si vous y allez trop doucement, vous risquez de manquer votre potentiel.

Votre plan personnalisé adapte le rythme à votre forme physique, à la distance parcourue et à vos objectifs. Pour des efforts plus courts, comme 5 km, cela peut impliquer de maintenir le rythme des buts rapidement et de rester stable. Pour les courses plus longues, il s'agit de partir en toute maîtrise, de trouver du rythme et d'en laisser suffisamment pour terminer en force.

Quelle que soit la distance parcourue, il s'agit d'une question de contrôle : maintenez votre respiration régulière, évitez les poussées inutiles et gardez vos efforts pour les moments où cela compte vraiment. Apprendre à bien suivre le rythme vous apprend également à lire votre corps. Savoir quand vous pouvez appuyer plus fort et quand vous le retenez vous permettra de mieux terminer. L'entraînement de cette façon augmente l'efficacité, vous aide à conserver le glycogène au moment où vous en avez le plus besoin et vous permet de rester en forme malgré la fatigue.

Avec Runna pour vous guider, chaque séance vous apprend à améliorer votre rythme. Ainsi, le jour de la course, le jour du défi ou simplement lors de votre prochaine course, vous saurez exactement comment faire de votre mieux.

Votre forme de course est importante pour plusieurs raisons. Courir efficacement vous permettra de :

• Protégez votre corps des chocs, même lors d'efforts plus longs ou plus rapides.
• Réduisez les coûts énergétiques liés à la course à pied afin de maintenir le rythme plus facilement.
• Réduisez les risques de blessures en améliorant la mécanique et en réduisant la tension.

La forme de course est importante à chaque distance, car c'est elle qui fait la différence entre terminer en force et perdre en fin de course.

• Courez en hauteur avec les épaules détendues.
• Faites des pas courts, rapides et légers.
• Repoussez les bras vers l'arrière pour créer un élan vers l'avant.
• Restez détendu sur votre visage, vos mains et votre mâchoire.

Travaillez sur la forme pendant l'entraînement pour que cela devienne une seconde nature au moment le plus important. Faites attention aux jambes fatiguées, lors de séances plus longues ou lors de travaux rapides, lorsque la posture et l'efficacité sont les plus susceptibles de diminuer.

La forme est quelque chose qui se construit au fil du temps, alors ne vous attendez pas à un changement instantané. De petites améliorations constantes s'additionnent pour vous aider à courir plus facilement, plus fort et avec moins de risques de blessures, quelle que soit la distance.

L'entraînement ne fonctionne que si votre corps a le temps de s'adapter. La récupération vous permet de rester constant et de ne pas vous blesser pendant tout le bloc d'entraînement.

Voici les principaux points sur lesquels vous devez vous concentrer :

• Dormir: Visez 7 à 9 heures par nuit. C'est à ce moment que votre corps répare les tissus, s'adapte à la charge d'entraînement et redonne de l'énergie.
• Mobilité, travail: Ajoutez du yoga, du Pilates ou des étirements à votre semaine pour améliorer la flexibilité et réduire la raideur causée par des séances de kilométrage ou de vitesse plus élevées.
• Massage et outils: Le roulement à mousse, les pistolets de massage ou les massages sportifs occasionnels peuvent soulager les tensions et favoriser la récupération entre les courses.
• Nutrition et hydratation: Faites le plein d'énergie avec un équilibre de glucides et de protéines pour réparer les muscles et faire le plein d'énergie. Rester hydraté permet de garder les articulations souples et de rebondir plus rapidement.
• Récupération active: Les mouvements de faible intensité, comme la marche, le vélo ou la natation, favorisent la circulation sanguine et soulagent les douleurs sans ajouter de fatigue.
• Flexibilité: Écoutez toujours votre corps. Ajustez votre plan si vous êtes anormalement endolori ou si vous êtes fatiguée. L'absence d'une séance d'entraînement ne fera pas dérailler vos progrès, mais le fait d'ignorer la guérison pourrait le faire.

Que vous vous entraîniez pour votre premier 5 km ou pour un ultramarathon, la récupération est la base qui permet de progresser. En le priorisant, vous vous entraînerez plus dur, vous vous adapterez mieux et vous continuerez à avancer vers vos objectifs sans revers.

L'équipement que vous utilisez à l'entraînement et le jour de l'événement joue un rôle important en termes de confort et de performance. Voici ce qu'il faut garder à l'esprit, quelle que soit la distance :

• Chaussures: Investissez dans une paire adaptée à votre foulée et au terrain sur lequel vous allez courir. Pour les courtes distances, certains coureurs préfèrent les chaussures de course légères, tandis que les objectifs plus longs peuvent nécessiter des chaussures de sport rembourrées pour plus de confort et de durabilité. Testez toujours pendant l'entraînement avant de vous engager.
• Vêtements: Choisissez des tissus techniques (comme des mélanges de polyester ou de nylon) qui évacuent la transpiration, réduisent les frottements et assurent votre confort quelles que soient les conditions.
• Montre de course ou traceur GPS: Le suivi du rythme, de la distance et de l'effort est essentiel pour tout plan personnalisé. Runna s'intègre à Garmin, Apple Watch, Coros et Strava pour que vos sessions soient parfaitement synchronisées.
• accessoires: En fonction de votre distance, il se peut que vous ayez besoin de plus que les éléments de base. Une ceinture de course, un brassard ou un gilet d'hydratation peuvent vous aider à transporter des objets essentiels tels que de l'eau, des gels, des clés ou votre téléphone.
• Protection solaire: Quelle que soit la distance ou les conditions météorologiques, un écran solaire, des lunettes de soleil et une casquette respirante valent la peine d'être utilisés pour se protéger des éléments.

Règle d'or : entraînez-vous toujours avec le kit que vous comptez utiliser. Un équipement familier et testé signifie moins de surprises et un maximum de confiance au moment le plus important.