Nutrition pour le marathon

Pour obtenir les meilleurs résultats lors de votre prochain marathon, vous devrez mettre le paquet non seulement sur vos séances d’entraînement, mais aussi sur votre nutrition.

La nutrition pour le marathon implique de s’alimenter correctement pour vos courses et votre récupération, mais aussi de faire des choix sains au quotidien.

Pour optimiser vos performances et votre récupération, maintenez un taux élevé de protéines, consommez beaucoup de glucides avant les séances les plus difficiles et, si vous souhaitez vraiment pousser le rythme ou la distance, n’hésitez pas à utiliser de la caféine.

Nutrition pendant la semaine de la course

Une fois que vous aurez fait tout le travail difficile de l’entraînement pour votre marathon, il sera temps de réduire votre kilométrage et de maximiser votre fraîcheur pour courir à 110 % le Jour J, avec l’aide de quelques ajustements de votre nutrition.

La semaine de la course est celle où vous ferez le plein de glucides : une augmentation de la proportion de glucides dans votre alimentation, ainsi qu’une réduction de votre kilométrage, permettront aux muscles de stocker des glucides supplémentaires sous forme de glycogène, des réserves pour le jour de la course. Vous ne devez pas augmenter considérablement votre apport calorique, mais plutôt vous concentrer sur l’augmentation de la proportion de glucides dans chaque repas.  

Il est également important de ne pas oublier les protéines dans le processus. Le maintien d’un taux élevé de protéines tout au long de cette période favorise non seulement la récupération musculaire, mais ralentit également la digestion des hydrates de carbone.

C’est également parfait pour le jour de la course : vous ne voulez pas d’un coup de boost rapide au début de la course, vous voulez que votre énergie soit maintenue tout au long des 42,2 km.

Pensez également à tous les autres aspects de votre récupération : veillez à bien dormir, à faire beaucoup d’exercices de mobilité et à bien vous hydrater. Tout s’additionne.

Votre corps stocke environ 3 grammes d’eau pour chaque gramme de glycogène. Vous risquez de prendre un peu de poids pendant cette période. Si c’est le cas, félicitations ! Vous avez réussi à faire le plein de glucides et vous êtes en bonne condition pour le jour de la course, où le glycogène vous servira de carburant.

Trois jours avant votre course

Trois jours avant la course, vous pouvez réduire légèrement votre consommation d’aliments riches en fibres, tels que les légumes, les céréales complètes et les céréales. Tous ceux qui s’entraînent pour un marathon remarqueront l’impact que les fibres peuvent avoir sur votre système digestif. Pour que votre course se déroule sans encombre, limitez les fibres afin de réduire le poids dans vos intestins.

Deux à quatre heures avant la course

Après avoir passé les 7 à 10 derniers jours à charger vos réserves de glycogène en glucides, il est logique de commencer le jour de la course par un autre repas riche en glucides pour les maintenir à niveau. Idéalement, essayez de le consommer 3 à 4 heures avant de franchir la ligne de départ pour laisser à votre corps le temps de le digérer.

Pour ce repas, vous devez limiter les graisses au minimum et maintenir un apport en protéines relativement faible, c’est-à-dire inférieur à 15 g.

Il est crucial d’avoir expérimenté ce qui fonctionne pour vous pendant l’entraînement et de vous fier à cela. Ne changez rien pour le grand jour ! Nous vous encourageons à prendre un en-cas supplémentaire avant de partir, mais veillez à ce qu’il s’agisse d’un produit testé et éprouvé.

Récupération après marathon : sommeil, repos, entraînement croisé, etc.

Si vous venez de terminer votre marathon, tout d’abord, félicitations ! 

Vous avez maintenant besoin de temps pour vous rétablir. Quelle que soit la qualité de votre préparation, la plupart des coureurs considèrent la ligne d’arrivée comme la fin ultime et ne pensent jamais vraiment au processus de récupération.

Mais parcourir 42,2 km est loin d’être anodin ! C’est épuisant et douloureux, parfois au point d’avoir l’impression d’avoir été renversé par un bus.

C’est pourquoi il est essentiel d’aborder votre récupération après marathon de la même manière que votre entraînement, c’est-à-dire comme une partie essentielle du parcours. Vous pourrez ainsi vous remettre à courir sans risquer de vous blesser. 

Voici quelques conseils pour vous aider à récupérer après un marathon : 

• Accordez-vous quelques jours de repos : après un marathon, accordez à votre corps quelques jours de repos pour l’aider à se remettre du stress de la course. D’autres sports comme la natation ou le vélo peuvent être pratiqués, mais à une intensité faible à modérée.
• Dormez suffisamment : le sommeil est le moment où le corps effectue la majeure partie de son travail de réparation et de récupération, mais gardez à l’esprit qu’en raison de la poussée d’adrénaline, il vous faudra peut-être quelques jours pour retrouver un sommeil régulier de 8 heures. 
• Soignez votre nutrition après le marathon : faites le plein d’énergie avec des repas riches en glucides (pour reconstituer vos réserves de glycogène) et en protéines (pour favoriser la réparation musculaire).
• Fixez-vous un nouvel objectif : l’achèvement de votre course laissera un vide si vous n’avez pas d’autre objectif en tête. Fixez-vous un nouvel objectif pour garder le cap pendant la période de récupération.

Équipement pour le marathon : chaussures, vêtements, etc.

Les vêtements que vous portez pendant l’entraînement pour un marathon et le jour de la course auront un impact significatif sur votre confort et vos performances.

Gardez toutefois à l’esprit la règle d’or : le jour de la course, n’essayez rien de nouveau. 

Tenez-vous en aux vêtements, chaussures et équipements dans lesquels vous avez déjà couru de longues distances. Vous ne voulez pas découvrir à mi-parcours de votre marathon que votre short remonte de manière inconfortable ou que votre t-shirt vous gratte. 

Vêtements 

Recherchez des tissus performants de haute qualité qui peuvent évacuer la transpiration pour vous garder au sec et à l’aise pendant votre course, comme le polyester ou le nylon. Le coton est généralement à éviter, car il peut retenir l’humidité et provoquer des irritations. 

Pensez aux chaussettes de course, qui peuvent aider à prévenir les ampoules ; les athlètes féminines devraient également choisir une brassière de sport bien ajustée. 

Veillez à essayer tous les vêtements et accessoires sur des parcours d’entraînement relativement longs.

Chaussures pour le marathon

Investir dans une bonne paire de chaussures pour votre entraînement au marathon (et votre course) vous aidera à protéger votre corps de l’impact avec le sol. 

Nous vous recommandons de vous rendre dans un magasin spécialisé et disposant d’un tapis de course afin de pouvoir tester différents modèles. 

Si vous cherchez à gagner quelques secondes sur votre temps de course, vous pouvez même envisager d’investir dans une paire de chaussures légères en carbone !

Autres équipements : montres, équipement pour l’hydratation, etc.

Une montre de course (ou le traceur GPS de votre téléphone) vous aidera à suivre votre allure et la distance pendant l’entraînement et le Jour J. De plus, cet équipement permet un suivi global et de consulter toutes les données de vos séances d’entraînement, telles que l’allure, la fréquence cardiaque et la progression.

Pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre programme d’entraînement, Runna s’intègre à Garmin, Apple Watch, Coros et Strava. 

Un équipement d’hydratation, comme une bouteille d’eau à poignée ou un gilet d’hydratation, ainsi que des produits de nutrition comme des gels ou des barres énergétiques, sont également essentiels. Vous pouvez également envisager de vous procurer une ceinture ou un brassard de course pour transporter votre téléphone, vos clés et d’autres objets essentiels.

Enfin, n’oubliez pas d’appliquer une crème solaire à indice de protection élevé et de porter un chapeau ou des lunettes de soleil pour vous protéger des dommages causés par les UV, même par temps nuageux.