Plan d'entraînement pour le marathon

La course n'est qu'une partie de l'équation. Pour réussir un marathon, vous devrez également prendre soin de votre nutrition - en alimentant votre entraînement, en favorisant votre récupération et en faisant des choix sains au jour le jour.

‍Pour optimiser les performances de votre marathon, vous devez :

• Maintenez un taux de protéines élevé pour favoriser la récupération et la réparation des muscles.
• Consommez beaucoup de glucides avant les courses plus longues et les séances plus difficiles afin de reconstituer les réserves de glycogène.
• Essayez de consommer de la caféine à l'entraînement si vous souhaitez augmenter votre distance ou votre rythme.

‍Le ravitaillement en carburant pendant la semaine de course est crucial. Au moment où la période de transition commence, vous avez déjà effectué l'entraînement intensif - il s'agit maintenant d'arriver frais et dispos. La charge en glucides au cours des derniers jours permet de maximiser les réserves de glycogène sans augmenter considérablement le nombre de calories. Pensez à augmenter les portions de glucides à chaque repas, tout en maintenant les protéines à un niveau stable. Trois jours avant l'événement, envisagez de réduire les aliments riches en fibres afin de faciliter votre digestion.

‍Le matin du marathon, maintenez vos réserves de glycogène à un niveau élevé en prenant un repas familier riche en glucides 3 à 4 heures avant le départ. Veillez à ce que les graisses et les fibres soient peu nombreuses et n'abusez pas des protéines. Ajoutez une petite collation avec laquelle vous vous êtes entraîné avant de vous rendre à la ligne de départ si vous en avez besoin.

N'oubliez pas que le jour de la course, il n'y a rien de nouveau. Restez fidèle aux stratégies de ravitaillement que vous avez déjà testées à l'entraînement afin de pouvoir courir en toute confiance du premier au dernier kilomètre.

L'ajout d'un entraînement croisé et d'un entraînement musculaire à votre plan d'entraînement course pour le marathon vous permet d'atteindre deux objectifs : réduire le risque de blessure et améliorer vos performances.

‍L'entraînement croisé peut ajouter de la variété à votre entraînement de marathon et garder les choses fraîches. Des activités comme le vélo, la natation, l'aviron ou l'elliptique sont toutes d'excellentes options, mais l'essentiel est de choisir quelque chose que vous aimez. Non seulement cela vous aidera à rester motivé, mais cela vous permettra également de maintenir votre forme physique si vous êtes blessé ou si vous avez besoin d'une pause.

‍La musculation est un complément indispensable à la préparation du marathon. Il améliore les performances, augmente l'économie de course de 8 à 12 % et aide votre corps à supporter le kilométrage élevé qu'exige l'entraînement au marathon. Des muscles plus forts signifient une meilleure efficacité sur 26,2 miles et un risque de blessure plus faible.

En fait, au cours d'un marathon, vos mollets peuvent absorber des forces jusqu'à 11 fois votre poids corporel et vos quadriceps jusqu'à 4 fois - sur des milliers de pas. En conditionnant ces muscles par un travail de force, vous vous assurez qu'ils peuvent supporter la charge, protégeant ainsi vos articulations et vos os lorsque la fatigue s'installe. Sans elle, votre corps peut compenser de manière moins efficace, ce qui augmente le risque de blessure.

L'allure est le facteur le plus important dans la réussite d'un marathon - si vous allez trop vite au début, vous le paierez plus tard.

‍Fixez votre objectif : déterminez votre allure cible et votre temps d'arrivée (quelques secondes de part et d'autre).

‍Décomposez :‍

• Première moitié : gardez le contrôle - vous devez vous sentir à l'aise et presque facile.
• Partie intermédiaire (jusqu'à 36 km/22 mi) : concentrez-vous sur chaque kilomètre à la fois. Si vous vous sentez fort, augmentez légèrement le rythme, mais seulement de 5 secondes/km ou moins.
• Dernière ligne droite : attendez-vous à la fatigue, mais restez constant, nourrissez-vous de la foule et ramenez les coureurs devant vous.

‍Ravitaillement : absorbez ~60g de glucides par heure (par exemple un gel toutes les 30-35 minutes) dès le début - n'attendez pas de vous sentir fatigué.

Conseil : Entraînez-vous à suivre votre rythme et votre stratégie de ravitaillement lors de vos courses longues afin que cela vous semble naturel le jour de la course.

Votre technique de course est l'un des outils les plus importants dont vous disposez lors d'un marathon. Sur 26,2 miles, même de petites inefficacités peuvent s'accumuler et vous coûter du temps, de l'énergie et du confort.

Une bonne technique :

• Protégez votre corps des impacts répétés de la course longue.
• Réduisez le gaspillage d'énergie afin de pouvoir maintenir votre rythme jusqu'à la fin de la course.
• Réduisez votre risque de blessures liées à la fatigue, en particulier dans les derniers kilomètres.

La forme est importante sur toutes les distances, mais sur un marathon, c'est souvent elle qui fait la différence entre une bonne course dans les 10 derniers kilomètres et une chute brutale.

• Courez bien droit, les épaules détendues, pour garder votre respiration ouverte.
• Faites des accélérations courtes, rapides et économiques pour économiser de l'énergie.
• Conduire les bras en douceur pour maintenir le rythme et l'élan vers l'avant.
• Restez détendu au niveau du visage, des mains et de la mâchoire afin d'économiser vos efforts.

Pratiquez une bonne forme tout au long de vos courses longues et de vos séances d'entraînement, en particulier lorsque vous êtes fatigué. Le marathon met à l'épreuve votre endurance, il est donc essentiel de tenir bon dans les derniers kilomètres. Rappelez-vous que la forme s'améliore progressivement - de petits ajustements cohérents à l'entraînement seront très payants le jour de la course, car ils vous aideront à rester efficace, fort et serein jusqu'à la ligne d'arrivée.

Pour aider votre corps à s'adapter à votre entraînement au marathon et à récupérer correctement, il y a certaines choses essentielles que vous devez faire :

• Dormez suffisamment: le sommeil est essentiel à la récupération. Essayez de passer des nuits de 8 heures - c'est pendant que vous vous reposez que votre corps fait le meilleur travail de réparation.
• N'oubliez pas le travail sur la mobilité: Ajoutez à votre routine des exercices de Pilates, de yoga ou de simples étirements. Au fil des mois d'entraînement au marathon, la mobilité vous permet de bouger librement et de réduire les raideurs.
• Faites des massages sportifs: Les massages sportifs ou les outils à domicile tels que les rouleaux en mousse et les pistolets de massage peuvent soulager les muscles tendus et accélérer la récupération entre les courses longues.
• Soyez flexible: Soyez à l'écoute de votre corps tout au long du cycle d'entraînement. Prenez un jour de repos supplémentaire ou mélangez les séances si la fatigue se fait sentir - la constance est plus importante que le fait de forcer une course en particulier.
• Hydratez-vous et faites le plein correctement: Faites le plein après les courses longues et les séances d'entraînement avec un mélange équilibré d'hydrates de carbone, de protéines et de graisses saines. L'hydratation favorise la réparation des muscles et les niveaux d'énergie.
• Prévoyez des jours de récupération active: Récupérer ne signifie pas toujours s'arrêter. Le vélo, la natation ou la marche faciles peuvent stimuler la circulation, éliminer les courbatures et vous rendre plus frais pour votre prochaine séance facile.

L'équipement que vous utilisez pendant l'entraînement au marathon et le jour de la course est essentiel pour votre confort, vos performances et votre tranquillité d'esprit. Voici quelques éléments importants à prendre en compte :

• Chaussures: Investissez dans une bonne paire de chaussures de course adaptées à votre démarche et au kilométrage du marathon. Des chaussures adaptées vous aideront à absorber les chocs et à réduire le risque de blessure sur les nombreux kilomètres que vous allez parcourir. Rendez-vous dans un magasin spécialisé où vous pourrez tester les différentes options sur un tapis roulant afin de trouver celle qui vous convient le mieux.
• Vêtements: Choisissez des tissus performants de haute qualité qui évacuent la transpiration et réduisent les frottements sur les longues distances. Évitez le coton, qui retient l'humidité et peut causer de l'inconfort lors de courses plus longues.
• Montre de course ou tracker GPS: le suivi de l'allure et de la distance est crucial pour l'entraînement au marathon. Utilisez une montre GPS ou la fonction de suivi de votre téléphone pour ne pas perdre le fil de vos séances. Runna s'intègre à Garmin, Apple Watch, Coros et Strava pour que votre plan d'entraînement reste synchronisé automatiquement.
• Accessoires: Pour les longues courses et le jour de la course, pensez aux équipements d'hydratation, aux ceintures ou aux gilets pour transporter les gels, les liquides et les éléments essentiels comme votre téléphone ou vos clés. En vous entraînant avec eux, vous vous assurez de ne pas avoir de surprises le jour J.
• Protection solaire: Protégez votre peau avec un écran solaire à indice de protection élevé, même par temps nuageux. L'exposition prolongée pendant l'entraînement et la course peut avoir des conséquences néfastes si vous ne vous y prenez pas à l'avance.

Règle d'or : testez tout pendant la formation. Rien de nouveau le jour du marathon.