Plan d'entraînement pour le marathon

La course à pied n'est qu'une partie de l'équation. Pour réussir un marathon, vous devrez également prendre soin de votre alimentation, en alimentant votre entraînement, en favorisant la récupération et en faisant des choix sains au quotidien.

‍Pour optimiser vos performances au marathon, vous devez :

• Maintenez un taux élevé de protéines pour favoriser la récupération et la réparation des muscles.
• Prenez beaucoup de glucides avant vos longues courses et vos séances plus intenses pour reconstituer vos réserves de glycogène.
• Essayez de consommer de la caféine pendant l'entraînement si vous recherchez une augmentation supplémentaire de la distance ou du rythme.

‍Ravitaillement en carburant pendant la semaine de course est crucial. Au moment où la pause commencera, vous aurez déjà terminé l'entraînement intensif. Maintenant, il s'agit d'arriver frais et plein d'énergie. L'apport en glucides au cours des derniers jours maximisera les réserves de glycogène sans augmenter considérablement les calories. Pensez à de plus grandes portions de glucides à chaque repas, tout en maintenant des protéines stables. Trois jours plus tard, pensez à réduire la consommation d'aliments riches en fibres pour maintenir une bonne digestion.

‍Un matin de marathon, remplissez vos réserves de glycogène avec un repas familier riche en glucides 3 à 4 heures avant le début. Réduisez votre consommation de matières grasses et de fibres et ne consommez pas trop de protéines. Ajoutez une petite collation avec laquelle vous vous êtes entraîné avant de vous rendre sur la ligne de départ si vous en avez besoin.

N'oubliez pas : rien de nouveau le jour de la course. Suivez les stratégies de ravitaillement que vous avez déjà testées à l'entraînement afin de pouvoir courir en toute confiance du premier au dernier kilomètre.

L'ajout de l'entraînement croisé et de la musculation à votre programme de marathon vous permet d'atteindre deux objectifs : réduire les risques de blessures et améliorer vos performances.

‍Entraînement croisé peut ajouter de la variété à votre entraînement au marathon et garder les choses fraîches. Des activités comme le vélo, la natation, l'aviron ou l'utilisation de l'elliptique sont toutes d'excellentes options, mais l'essentiel est de choisir quelque chose que vous aimez. Non seulement cela vous aidera à rester motivé, mais cela vous permettra également de rester en forme à faible impact si vous vous blessez ou si vous avez besoin d'une pause dans la course à pied.

‍Musculation est un complément essentiel à la préparation du marathon. Il améliore les performances, augmente l'économie de course de 8 à 12 % et aide votre corps à supporter les kilomètres élevés qu'exige l'entraînement au marathon. Des muscles plus forts signifient une meilleure efficacité sur 42 km et un risque de blessure moindre.

En fait, pendant un marathon, vos mollets peuvent absorber des forces jusqu'à 11 fois votre poids corporel et vos quadriceps jusqu'à 4 fois, sur des milliers de pas. Le conditionnement de ces muscles grâce à un travail de musculation leur permet de supporter la charge, protégeant ainsi vos articulations et vos os lorsque la fatigue s'installe. Sans elle, votre corps pourrait compenser de manière moins efficace, ce qui augmenterait le risque de blessure.

Le rythme est le principal facteur de réussite d'un marathon : trop vite tôt, vous paierez plus tard.

‍Définissez votre objectif : déterminez votre temps d'arrivée et votre plage de rythme cibles (quelques secondes de chaque côté).

‍Décomposez-le :‍

• Première moitié : gardez-le sous contrôle, il devrait être confortable et presque facile.
• Section intermédiaire (jusqu'à 36 km/22 mi) : concentrez-vous sur chaque mile/kilomètre à la fois. Si vous vous sentez fort, augmentez légèrement le rythme, mais seulement de 5 sec/km ou moins.
• Dernière étape : attendez-vous à de la fatigue, mais restez stable, nourrissez-vous de la foule et prenez de l'avance sur les coureurs.

‍Ravitaillement : prenez environ 60 g de glucides par heure (par exemple un gel toutes les 30 à 35 minutes) dès le début. N'attendez pas de vous sentir fatigué.

Conseil : Pratiquez exactement votre rythme et votre stratégie de ravitaillement lors de longues courses afin de vous sentir comme une seconde nature le jour de la course.

Votre forme de course est l'un des outils les plus importants dont vous disposez lors d'un marathon. Sur 42 km, même de petites inefficacités peuvent s'accumuler et vous faire perdre du temps, de l'énergie et du confort.

Courir efficacement vous permettra de :

• Protégez votre corps des impacts répétés de la course de fond.
• Réduisez le gaspillage d'énergie afin de maintenir le rythme pendant toute la durée de la course.
• Réduisez le risque de blessures liées à la fatigue, en particulier sur les derniers kilomètres.

La forme est importante sur toutes les distances, mais dans un marathon, c'est souvent la différence entre courir fort dans les 10 derniers kilomètres ou se heurter au mur.

• Courez en hauteur avec les épaules détendues pour garder votre respiration ouverte.
• Faites des pas courts, rapides et économiques pour économiser de l'énergie.
• Conduisez les bras en douceur pour maintenir le rythme et l'élan vers l'avant.
• Restez détendu sur votre visage, vos mains et votre mâchoire pour économiser l'effort.

Pratiquez une bonne forme physique tout au long de vos longues courses et de vos entraînements, surtout lorsque vous êtes fatigué. Le marathon met votre endurance à rude épreuve. Il est donc essentiel de maintenir votre posture dans les derniers kilomètres. N'oubliez pas que la forme s'améliore progressivement : de petits ajustements réguliers à l'entraînement seront très rentables le jour de la course, vous aidant à rester efficace, fort et calme jusqu'à la ligne d'arrivée.

Pour aider votre corps à s'adapter à votre entraînement au marathon et à récupérer correctement, vous devez prendre certaines mesures essentielles :

• Dormez suffisamment: Le sommeil est essentiel à la guérison. Visez des nuits régulières de 8 heures : votre corps fait de son mieux pendant que vous vous reposez.
• N'oubliez pas Mobility Work: Ajoutez du Pilates, du yoga ou de simples étirements à votre routine. Après des mois d'entraînement au marathon, la mobilité vous permet de bouger librement et réduit la raideur.
• Faites des massages sportifs: Les massages sportifs ou les outils à domicile tels que les rouleaux en mousse et les pistolets de massage peuvent soulager les tensions musculaires et accélérer la récupération entre les longues courses.
• Soyez flexible: Écoutez votre corps tout au long du cycle d'entraînement. Prenez une journée de repos supplémentaire ou mélangez les séances si la fatigue augmente : la régularité est plus importante que le fait de forcer une seule course.
• Hydratez-vous et faites le plein correctement: Après de longues courses et séances d'entraînement, faites le plein d'énergie grâce à un mélange équilibré de glucides, de protéines et de graisses saines. Rester hydraté favorise la réparation musculaire et les niveaux d'énergie.
• Incluez des jours de récupération actifs: La guérison ne signifie pas toujours l'arrêt. Faire du vélo, nager ou marcher facilement peut stimuler la circulation, éliminer les douleurs et vous permettre de vous rafraîchir pour votre prochaine grande séance.

L'équipement que vous utilisez pendant l'entraînement au marathon et le jour de la course est essentiel à votre confort, à vos performances et à votre tranquillité d'esprit. Voici quelques considérations importantes :

• Chaussures: Investissez dans une bonne paire de chaussures de course adaptées à votre démarche et à votre distance parcourue lors du marathon. Les bonnes chaussures vous aideront à absorber les chocs et à réduire les risques de blessures sur les nombreux kilomètres que vous parcourrez. Rendez-vous dans un magasin spécialisé où vous pourrez tester les options sur un tapis roulant pour trouver la solution qui vous convient le mieux.
• Vêtements: Choisissez des tissus performants de haute qualité qui évacuent la transpiration et réduisent les frottements sur de longues distances. Évitez le coton, qui retient l'humidité et peut causer de l'inconfort lors de longues courses.
• Montre de course ou traceur GPS: La surveillance du rythme et de la distance est cruciale pour l'entraînement au marathon. Utilisez une montre GPS ou le traceur de votre téléphone pour suivre vos sessions. Runna s'intègre à Garmin, Apple Watch, Coros et Strava pour que votre plan d'entraînement reste automatiquement synchronisé.
• accessoires: Pour les longues courses et les jours de course, pensez à un équipement d'hydratation, à des ceintures ou à des gilets pour transporter des gels, des liquides et des articles essentiels comme votre téléphone ou vos clés. Pratiquer avec eux à l'entraînement garantit l'absence de surprises le jour J.
• Protection solaire: Protégez votre peau avec un écran solaire à indice de protection élevé, même par temps nuageux. Une exposition prolongée pendant les entraînements et les courses peut avoir des conséquences néfastes si vous ne planifiez pas à l'avance.

Règle d'or : testez tout pendant l'entraînement. Rien de nouveau le jour du marathon.