Programme d’entraînement à l’ultramarathon
Que vous souhaitiez terminer votre premier ultramarathon ou que vous ne soyez pas à votre coup d’essai, vous trouverez sur cette page toutes les informations utiles pour optimiser votre entraînement.
Programme d’entraînement à l’ultramarathon
Que vous souhaitiez terminer votre premier ultramarathon ou que vous ne soyez pas à votre coup d’essai, vous trouverez sur cette page toutes les informations utiles pour optimiser votre entraînement.
Comment s’entraîner pour un ultramarathon
Un ultramarathon, aussi appelé ultra distance ou ultra running, est une course à pied plus longue qu’un marathon (42,195 kilomètres ou 26,2 miles).
Il peut couvrir différentes distances, allant de 50 km (31 miles) à plus de 320 km (200 miles). Vous pouvez parcourir jusqu’à 100 km en une journée, tandis que les distances plus longues sont étalées sur plusieurs jours. De nombreux ultramarathons se déroulent sur des sentiers dans des environnements variés, allant de la montagne au désert.
Certains ultramarathons ont une distance fixe à parcourir (comme 50 km, 100 km, 160 km ou plus), tandis que d’autres se déroulent sur une durée déterminée, le vainqueur étant celui qui parcourt la plus longue distance dans le temps imparti.
Un ultramarathon met à l’épreuve non seulement votre préparation physique, votre endurance et votre résistance, mais aussi votre détermination et votre capacité à persévérer. L’entraînement pour un ultramarathon dure généralement quelques mois et exige beaucoup d’efforts, de temps et de dévouement pour instaurer une routine et s’y tenir.
Si vous souhaitez vous entraîner pour un ultramarathon, comme une course Ultra X, vous avez probablement déjà de l’expérience avec d’autres courses longues, comme des marathons ou semi-marathons. Vous savez donc qu’il est essentiel de développer une routine hebdomadaire et de courir trois à quatre fois par semaine (voire plus), tout comme de parcourir votre kilométrage hebdomadaire.
Pour cela, nous vous recommandons d’ajouter vos séances de course à votre calendrier, d’utiliser une application pour suivre vos progrès et de trouver d’autres ultramarathoniens de votre région pour vous entraîner ensemble.
L’idéal est d’utiliser une application d’entraînement à l’ultramarathon dédiée comme Runna pour créer et suivre un programme d’entraînement personnalisé en fonction de votre niveau de forme physique actuel, de vos objectifs, de la date de votre course et de votre emploi du temps.
Faites passer vos courses au niveau supérieur
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Nos programmes d’entraînement personnalisés pour un ultramarathon
L’une des meilleures façons de vous préparer efficacement et en toute sécurité à un défi aussi ambitieux qu’un ultramarathon est de suivre un programme d’entraînement personnalisé en fonction de vos objectifs, de vos préférences et de votre expérience de course.
Avec Runna, votre application d’entraînement à l’ultramarathon, vous bénéficiez d’un programme d’entraînement personnalisé qui :
- Définit toutes vos séances de course
- Intègre des séances de récupération et des courses faciles
- Inclut des séances de renforcement musculaire spécialement conçues pour améliorer vos performances en course
- Vous donne de nombreux conseils pour gérer votre récupération et votre nutrition
De plus, il est beaucoup plus facile de garder sa motivation avec un programme d’entraînement : une fois toute la logistique prise en charge, vous pouvez vous concentrer exclusivement sur votre progression en course.
Nous proposons un large choix de programmes, adaptés à la distance que vous devez parcourir et à votre niveau actuel. Choisissez celui qui correspond le mieux à vos objectifs :
Programme d’entraînement à un ultramarathon de 50 km
Si vous préparez un ultramarathon de 50 km (31 miles), vous pouvez choisir parmi les programmes d’entraînement de 16 semaines suivants :
- Programme d’entraînement intermédiaire pour un ultramarathon de 50 km : ce programme est idéal si vous n’avez jamais couru d’ultramarathon, mais que vous avez terminé quelques longues courses, comme des 30 km ou des marathons, ou si vous reprenez la course après une pause. Il vous aidera à préparer votre premier ultramarathon en toute sécurité en augmentant progressivement votre kilométrage hebdomadaire et en intégrant différents types de courses à votre entraînement.
- Programme d’entraînement pour expert pour un ultramarathon de 50 km : il est fait pour vous si vous avez déjà participé à un ou plusieurs ultramarathons, mais que vous souhaitez améliorer votre niveau de course avec un programme d’entraînement structuré. Il vous aidera à optimiser chacune de vos séances en alternant entre différents types de courses.
- Programme d’entraînement Élite pour un ultramarathon de 50 km : ce programme s’adresse aux coureurs qui ont déjà fait plusieurs courses longues, mais qui veulent gagner en vitesse. Il augmente le kilométrage hebdomadaire et propose différents types de séances d’entraînement pour vous permettre d’établir un record personnel lors de votre prochain ultramarathon.
- Programme d’entraînement Élite Plus pour un ultramarathon de 50 km : si vous cherchez l’entraînement le plus intensif possible pour un ultramarathon de 50 km, notre programme Élite Plus est fait pour vous. Ce programme présente le kilométrage hebdomadaire le plus élevé de cette catégorie et vous aide à gagner en vitesse, tout en libérant votre plein potentiel.
Programme d’entraînement pour un ultramarathon de 100 km
Pour ceux et celles d’entre vous qui souhaitent participer à un ultramarathon de 100 km, nous avons les trois programmes de 16 semaines suivants :
- Programme d’entraînement pour expert pour un marathon de 100 km : ce programme s’adresse aux coureurs expérimentés qui ont déjà participé à quelques ultramarathons et qui souhaitent préparer une épreuve de plus de 100 km par le biais d’un programme personnalisé. Il alterne entre différents types de courses pour vous préparer au mieux, et propose des exercices de renforcement musculaire ainsi que de nombreux conseils pour optimiser votre récupération et votre nutrition.
- Programme d’entraînement Élite pour un ultramarathon de 100 km : si vous avez une grande expérience de l’ultramarathon, mais que vous souhaitez établir un record personnel lors de votre prochaine course, ce programme est parfait. Il propose un kilométrage hebdomadaire plus élevé, différents types de courses et des séances facultatives de renforcement musculaire pour vous aider à gagner en vitesse.
- Programme d’entraînement Élite Plus pour un ultramarathon de 100 km : vous souhaitez établir un record personnel lors de votre prochaine course de 100 km ? Notre programme d’entraînement Élite Plus vous préparera au mieux. Il s’agit de notre programme le plus intensif pour les ultramarathons de 100 km, avec le kilométrage hebdomadaire le plus élevé et des séances de course à pied variées pour atteindre le sommet de votre art.
Programmes d’entraînement à l’ultramarathon en plusieurs étapes (110 km, 125 km, 220 km et 250 km)
Pour les coureurs d’ultramarathons sur plusieurs jours, nous proposons trois programmes d’entraînement pour deux jours (110 km et 125 km) et trois programmes d’entraînement pour cinq jours (220 km et 250 km), tous d’une durée de 16 semaines. Vous pouvez aussi créer un autre programme si vous souhaitez progresser plus sereinement vers la distance que vous vous fixez.
Ces programmes sont parfaits pour les coureurs d’Ultra X et vous aideront à préparer votre prochaine course Ultra X en plusieurs étapes.
Si vous souhaitez participer à des courses plus longues en plusieurs étapes (comme le légendaire Marathon des Sables au Maroc), vous pouvez utiliser nos programmes 250 km et les adapter au kilométrage réel de l’événement (220 km ou 250 km).
- Programme d’entraînement pour expert pour un ultramarathon de 110 km : si vous préparez votre premier ultramarathon de 110 ou 125 km sur plusieurs jours, ce programme vous aidera à optimiser votre entraînement. Nos coachs ont élaboré ce programme avec différents types de courses et des exercices facultatifs de renforcement musculaire afin de préparer votre prochaine course en toute sécurité.
- Programme d’entraînement Élite pour un ultramarathon de 110 km : si vous vous entraînez pour battre votre record personnel, ce programme est fait pour vous. Il vous aidera à gagner en vitesse et en efficacité grâce à un kilométrage hebdomadaire accru, différents types de courses, des semaines de récupération et des séances de renforcement musculaire. Vous pouvez également utiliser ce programme pour préparer des ultramarathons de 125 km.
- Programme d’entraînement Élite Plus pour un ultramarathon de 110 km : il s’agit de notre programme d’entraînement le plus intensif, destiné aux coureurs très expérimentés souhaitant courir plus vite un ultramarathon de 110 ou 125 km. Il augmente le kilométrage hebdomadaire et intègre des séances d’entraînement plus difficiles pour améliorer votre niveau et optimiser votre entraînement à l’ultramarathon.
- Programme d’entraînement pour expert pou un marathon de 250 km : si vous souhaitez courir votre premier ou prochain ultramarathon de 220 ou 250 km, il est indispensable de structurer votre entraînement. C’est exactement ce que vous propose ce programme. Avec des séances de course à pied et de renforcement musculaire variées réparties tout au long de la semaine, c’est le meilleur moyen de préparer un ultramarathon d’une telle distance.
- Programme d’entraînement Élite pour un ultramarathon de 250 km : ce programme s’adresse aux ultramarathoniens expérimentés qui souhaitent établir un record personnel lors de leur prochaine ultracourse de 220 ou 250 km sur plusieurs jours. Il se caractérise par un kilométrage hebdomadaire plus élevé, des séances de course variées et un entraînement de renforcement musculaire facultatif (mais fortement recommandé) pour gagner en vitesse et en endurance.
- Programme d’entraînement Élite Plus pour un ultramarathon de 250 km : il s’agit de notre programme d’entraînement le plus intensif et difficile, conçu pour les ultramarathoniens chevronnés qui cherchent à battre leur record personnel ou à améliorer leur niveau. Il propose le kilométrage hebdomadaire le plus élevé et des séances de course complexes et variées pour vous préparer au mieux.
Une application d’entraînement à l’ultramarathon comme Runna est l’un des meilleurs moyens de préparer votre premier (ou prochain) ultramarathon.
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Nutrition pour un ultramarathon
Une bonne nutrition est essentielle à la réussite d’un ultramarathon : après tout, vous préparer à un ultramarathon implique non seulement de parcourir votre kilométrage hebdomadaire, mais aussi de bien manger pour gérer vos séances d’entraînement et optimiser votre récupération.
Pour vous aider à optimiser votre rétablissement, vous devez :
- Conserver un apport élevé en protéines
- Consommer suffisamment de glucides avant les séances les plus intenses
- Équilibrer les électrolytes (sodium, potassium, magnésium)
- Veiller à une bonne hydratation
Si vous souhaitez accélérer l’allure ou augmenter la distance pendant votre entraînement, pensez à prendre de la caféine.
Pour votre prochain ultramarathon, ainsi que pour les séances d’entraînement plus longues qui le précèderont, il est primordial de vous ravitailler en cours de route. Voici quelques points importants à prendre en compte :
- Lorsque vous courez, vous puisez dans les réserves de glycogène de votre corps (qui sont en fait un stock d’énergie). Il est donc nécessaire de les reconstituer en permanence, sous peine de voir vos performances diminuer.
- Manger en courant permet de reconstituer vos réserves de glycogène, mais il faut un certain temps d’adaptation ; la digestion n’est pas toujours facile en mouvement.
- Vous devez tester différents aliments et combinaisons pendant l’entraînement afin de savoir comment votre corps y réagit et ce qui vous convient le mieux.
- Une bonne alimentation sur le pouce pendant votre entraînement pour votre prochain ultramarathon vous aidera à courir plus vite et plus loin, à optimiser chaque séance et à développer votre endurance musculaire ainsi que votre aérobie.
Nutrition pendant la semaine de la course
La semaine de votre ultramarathon, vous devrez procéder à une surcharge glucidique. Cela consiste à ingérer suffisamment de glucides pour permettre à vos muscles de les stocker sous forme de glycogène. Pour cela, vous devez :
- Augmenter la proportion de glucides dans votre alimentation
- Réduire votre kilométrage
Il n’est pas nécessaire d’augmenter considérablement votre apport calorique. Augmentez simplement la proportion de glucides à chaque repas.
Parallèlement, il est essentiel de maintenir un apport élevé en protéines. Cela favorise la récupération musculaire et ralentit la digestion des glucides.
N’oubliez pas les autres aspects de la récupération :
- Bien dormir
- Vous hydrater
- Faire beaucoup d’exercices de mobilité
Pour chaque gramme de glycogène, votre corps stockera également 3 grammes d’eau. Si vous prenez un peu de poids pendant cette période, c’est parfaitement normal et cela signifie que vous avez réussi à vous charger en glucides.
Réduisez votre consommation de fibres quelques jours avant votre course ; cela contribuera à réduire le poids dans vos intestins et à assurer une course fluide.
Deux à quatre heures avant la course
Après avoir passé les 7 à 10 derniers jours à reconstituer vos réserves de glycogène, vous devez les compléter avec un dernier repas riche en glucides avant votre course. Essayez de le prendre 3 à 4 heures avant de commencer à courir pour stimuler votre transit intestinal. Limitez les lipides, consommez une quantité modérée de protéines et privilégiez les glucides.
Avant et pendant votre course, vous pouvez consommer des gels, des bonbons gélifiés, des barres et des boissons électrolytiques pour vous alimenter, ainsi que des aliments solides et digestes.
Et n’oubliez pas : ne tentez rien de nouveau le jour de la course. Pendant vos séances d’entraînement plus longues, adoptez le régime alimentaire que vous prévoyez pendant la course pour connaître la réaction de votre corps aux différents types d’aliments. Le jour J, tenez-vous-en uniquement aux options éprouvées.
Entraînement croisé et renforcement musculaire pour un ultramarathon
L’entraînement croisé et le renforcement musculaire sont un excellent complément à tout programme d’entraînement en vue d’un ultramarathon. En plus d’optimiser vos performances et d’augmenter votre niveau de course, ils réduisent les risques de blessures. Voyons en détail :
L’entraînement croisé : il apporte un peu de variété et contribue à réduire les risques d’épuisement et de blessures venant d’un surentraînement. De plus, en cas de blessure, il vous aidera à vous adapter et à rester en forme pendant votre convalescence. De nombreuses options s’offrent à vous, comme la natation, le vélo ou l’aviron, pour n’en citer que quelques-unes. L’essentiel est de choisir un sport que vous aimez.
Le renforcement musculaire est un élément essentiel d’un programme d’entraînement équilibré, surtout si vous envisagez des courses longues comme des marathons et ultramarathons. Dans l’idéal, optez pour un programme avec des exercices spécialement conçus pour améliorer votre puissance, votre vitesse et votre endurance en développant les muscles sollicités par la course à pied. En plus d’augmenter votre niveau de course, vous développerez aussi votre endurance de 8 à 12 %.
Pendant la course, vos mollets absorbent jusqu’à 11 fois le poids de votre corps, et vos quadriceps jusqu’à 4 fois. Si vos muscles ne sont pas capables de supporter ces charges, votre technique de course en pâtira et la force sera répartie ailleurs, par exemple au niveau du squelette. Cela peut entraîner des tensions osseuses et d’autres blessures.
Runna vous propose un programme de renforcement musculaire entièrement personnalisé, adapté à vos séances d’entraînement pour un ultramarathon. Notre programme de renforcement musculaire pour les coureurs est adapté :
- À votre puissance actuelle
- Au nombre de séances d’entraînement hebdomadaires souhaitées
- À l’équipement dont vous disposez (même si vous n’en avez pas)
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Votre coach de course à pied personnalisé avec des plans d'entraînement à jeun pour atteindre vos objectifs, qu'il s'agisse de courir un 5k plus vite ou de terminer votre premier marathon.
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Types de courses pour s’entraîner à un ultramarathon : travail de vitesse, courses longues, courses faciles
L’entraînement au marathon combine différents types de courses, chacune ayant un objectif spécifique.
Travail de vitesse
Le travail de vitesse est essentiel pour gagner en vitesse et développer votre condition physique en vue d’un ultramarathon. Il existe deux principaux types de séances d’entraînement pour améliorer votre vitesse :
- Séances fractionnées : lors d’une séance fractionnée, vous courez pendant de courtes périodes à une vitesse supérieure à celle que vous pouvez atteindre en continu, puis vous marquez une pause (en marchant). Cela vous oblige à vous adapter à des vitesses plus élevées et améliore votre allure sur de plus longues distances.
- Tempo run : lors de ces séances, vous courez à une allure légèrement plus rapide que d’habitude, mais plus longtemps, et vous alternez avec un jogging.
Sorties longues
Un ultramarathon force à parcourir de nombreux kilomètres. Ainsi, il est essentiel que vous développiez votre endurance en effectuant des courses longues pendant votre entraînement. L’objectif est d’habituer votre corps à courir sur de longues périodes. La meilleure façon d’y parvenir est de structurer vos séances de manière différente et d’inclure des sections plus rapides dans vos courses longues.
Les courses longues vous feront également gagner en vitesse sur de courtes distances, en plus de développer votre condition physique générale (base aérobie).
Courses faciles
Les courses faciles devraient être la pierre angulaire du programme d’entraînement de tout coureur de fond, mais elles sont souvent négligées.
Courir lentement pour améliorer son temps d’arrivée peut sembler contre-intuitif. Mais les courses faciles existent pour une bonne raison.
Courir vite est très exigeant pour le corps : cela augmente le risque de blessure et nécessite des temps de récupération plus longs. En intégrant des courses faciles fréquentes à votre programme d’entraînement pour un ultramarathon (cela devrait constituer la majorité de vos séances), vous continuez à développer votre force et votre endurance, tout en permettant à votre corps de récupérer plus rapidement.
Dans ce cas, vous pouvez appliquer la règle des 80/20 : consacrez 80 % de votre temps à des courses faciles et seulement 20 % à courir à votre allure seuil (ou au-dessus).
Quant à l’allure des courses faciles de votre entraînement, visez la plus lente possible.
Tel que présenté dans
L’allure à adopter lors d’un ultramarathon
Un ultramarathon est une épreuve d’endurance. Pour atteindre vos meilleures performances, il est donc essentiel de viser des allures réalistes.
Les ultramarathons présentent souvent des défis supplémentaires par rapport aux courses plus courtes :
- Le terrain : de nombreux ultramarathons se déroulent sur des terrains variés. Vous devez en tenir compte. Une course sur route est évidemment moins exigeante que sur un sentier boueux ou rocailleux.
- La météo : ce qui peut être un léger désagrément lors de vos courses classiques peut devenir un défi majeur lors d’un ultramarathon, surtout si vous courez en pleine nature. Préparez-vous aussi aux changements de météo.
- L’état d’esprit : vous devez être capable de surmonter les baisses de motivation et l’envie d’abandonner. En cela, la gestion de votre allure peut vous aider.
Pour élaborer une stratégie d’allure réaliste pour un ultramarathon, déterminez votre temps cible, c’est-à-dire le temps que vous souhaitez atteindre à l’arrivée, en fonction de la distance parcourue, du terrain et des conditions météorologiques.
Décomposez ensuite votre ultramarathon en sections et concentrez-vous sur chaque section à la fois :
- Première moitié : la première moitié d’un ultramarathon doit être assez confortable. Adoptez une allure lente par rapport à votre objectif et ne vous comparez pas aux autres coureurs. Profitez de cette partie de la course et essayez de ne pas vous laisser emporter par l’excitation des premiers kilomètres. Ignorez votre position actuelle et assurez-vous que l’effort soit soutenu et confortable.
- De la moitié au dernier kilomètre : vous êtes maintenant à mi-parcours, et c’est là que votre ultramarathon commence vraiment. Concentrez-vous sur le prochain kilomètre plutôt que de vous soucier du chemin qui vous reste à parcourir. Si vous avez les réserves, vous pouvez augmenter progressivement votre allure, mais seulement quelques secondes par kilomètre. En cas de doute, attendez un peu.
- Dernière ligne droite : il vous reste encore quelques kilomètres à parcourir. Vous ressentez probablement de la fatigue, mais c’est le cas de tout le monde. C’est le moment de donner le meilleur de vous-même. Regardez les coureurs devant vous : pouvez-vous les rattraper ? Pouvez-vous améliorer votre classement ? Une fois le dernier kilomètre atteint, donnez-vous à fond ! Vous pourrez bientôt fêter la fin de votre ultramarathon et vous détendre.
Respectez votre plan de ravitaillement dès le départ, par exemple en utilisant un gel ou une barre toutes les 30 à 35 minutes (soit environ 60 g de glucides toutes les heures).
Faites passer votre course à pied au niveau supérieur
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Récupération après un ultramarathon : sommeil, repos, entraînement croisé, etc.
Félicitations pour votre ultramarathon ! C’est le moment de vous reposer et de récupérer.
La plupart des ultramarathoniens voient la ligne d’arrivée comme la fin ultime et ne pensent jamais vraiment à la récupération. Mais courir un ultramarathon est un défi de taille : stressant, épuisant et douloureux. Vous pourriez avoir l’impression d’avoir été renversé(e) par un bus.
Pour reprendre la course rapidement (et sans risquer de vous blesser !), considérez votre récupération après un ultramarathon comme un élément essentiel de votre entraînement.
Voici quelques conseils pour vous aider à récupérer après un ultramarathon :
- Prenez au moins quelques jours de repos : après votre course, accordez à votre corps quelques jours de repos. D’autres sports sont possibles, comme le vélo, la randonnée ou la natation, mais restez à une intensité faible à modérée.
- Soignez votre alimentation après la course : privilégiez des repas riches en glucides et en protéines pour recharger vos réserves de glycogène et favoriser la récupération musculaire.
- Dormez suffisamment : le sommeil est essentiel, car c’est le moment où votre corps se régénère. En raison du stress et de la montée d’adrénaline de la course, vous n’arriverez peut-être pas tout de suite à faire des nuits de 8 heures. En attendant, vous pouvez tabler sur des siestes stratégiques afin d’optimiser votre récupération.
Fixez-vous un nouvel objectif : terminer votre course laissera un vide si vous n’avez pas d’autre objectif en tête. Vous en fixer un maintiendra votre concentration et vous motivera à suivre un nouveau programme d’entraînement.
Équipement pour l’ultramarathon : chaussures, vêtements, etc.
Votre tenue vestimentaire pendant l’entraînement et le jour de la course aura un impact significatif sur votre confort et vos performances.
Gardez toujours à l’esprit la règle d’or : le jour de la course, n’essayez rien de nouveau.
Tenez-vous-en aux vêtements, aux chaussures et aux équipements qui ont fait leurs preuves et avec lesquels vous avez déjà parcouru de longues distances. Un léger inconfort dû à un équipement inadapté peut devenir une gêne majeure, et dégénérer en blessure pendant la course.
Vêtements
Investissez dans des tissus performants et de haute qualité qui évacuent l’humidité pour vous garder au sec et à l’aise pendant les séances d’entraînement et la course. Le polyester ou le nylon sont de bons choix. Évitez le coton, car il retient l’humidité et peut provoquer des irritations.
Les chaussettes de course peuvent aider à prévenir les ampoules. Pour soulager la poitrine, il est aussi conseillé de porter une brassière de sport bien ajustée et confortable.
Assurez-vous d’essayer tous vos vêtements et accessoires de course à l’occasion de vos longues séances d’entraînement.
Chaussures adaptées aux ultramarathons
Si vous vous préparez à courir un ultramarathon (ou toute autre course longue), il est essentiel d’investir dans une bonne paire de chaussures. Elles protègent votre corps et vos articulations des impacts au sol et contribuent à prévenir les blessures.
Nous vous recommandons de vous rendre dans un magasin spécialisé qui propose un tapis de course afin de tester plusieurs paires.
Si vous souhaitez gagner quelques minutes sur votre temps d’arrivée, tentez une paire de chaussures légères en carbone.
Autres équipements : montres, équipement pour l’hydratation, etc.
Une montre de course (ou le tracker GPS de votre téléphone) vous aidera à surveiller votre allure et la distance parcourue pendant vos séances d’entraînement et le jour J. De plus, une montre permet de suivre toutes vos courses et de visualiser et comparer des données clés, telles que votre allure, votre fréquence cardiaque et votre progression.
Pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre programme d’entraînement, Runna s’intègre à Garmin, Apple Watch, Coros et Strava.
Un équipement d’hydratation, comme une bouteille d’eau à poignée ou un gilet d’hydratation, ainsi que des produits de nutrition comme des gels ou des barres énergétiques, sont également essentiels pour des ultramarathons. Vous pouvez également envisager de vous procurer une ceinture ou un brassard de course pour transporter votre téléphone, vos clés et d’autres objets essentiels.
N’oubliez pas d’appliquer régulièrement une crème solaire à indice élevé et de porter un chapeau ou des lunettes de soleil pour protéger votre peau, même par temps nuageux.
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FAQ : Tout ce que vous devez savoir sur l’entraînement à l’ultramarathon
Distance d’un ultramarathon : Quelle est la durée d’un ultramarathon ?
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