Plans d'entraînement pour l'ultramarathon

Un bon ravitaillement est aussi important que votre entraînement lorsqu'il s'agit d'ultras. Les longues heures passées debout exigent des habitudes intelligentes dans la vie quotidienne, pendant l'entraînement et le jour de la course.

‍Nutrition d'entraînement
Conservez un taux élevé de protéines pour favoriser la réparation musculaire, faites le plein de glucides avant les séances les plus intenses et veillez à l'hydratation et aux électrolytes. Les glucides complexes comme l'avoine, le riz, les pommes de terre et les fruits fournissent une énergie régulière, tandis que la caféine peut donner un coup de fouet si votre organisme le tolère.

‍S'alimenter pendant la course
Pour les ultras, il est essentiel de s'alimenter en cours de route. Essayez de consommer environ 60 g de glucides par heure, sous forme de gels, de barres, de fruits ou de vrais aliments comme les boulettes de riz, et combinez-les avec des électrolytes pour éviter les crampes ou l'hyponatrémie. Pratiquez votre stratégie de ravitaillement lors de vos courses longues afin qu'elle vous paraisse naturelle le jour de la course.

‍Semaine et matin de la course‍

• Au cours de la dernière semaine, réduisez le kilométrage tout en augmentant la consommation de glucides afin de reconstituer les réserves de glycogène. Conservez un taux élevé de protéines, réduisez votre consommation de fibres 2 à 3 jours avant et hydratez-vous.
• Le matin de la course, prenez un repas riche en glucides 3 à 4 heures avant le départ, en limitant les graisses et les protéines. Conservez les aliments qui ont fait leurs preuves et commencez à vous ravitailler dès le début de la course.

Les ultras sollicitent énormément le corps, et la musculation est votre police d'assurance. Il réduit le risque de blessure, renforce la résilience et vous rend plus efficace.

‍L'entraînement croisé est toute activité qui développe la condition physique sans avoir le même impact que la course à pied. Le vélo, la natation, l'aviron ou l'elliptique sont d'excellentes options. Ces séances d'entraînement maintiennent votre moteur aérobique fort tout en réduisant le stress sur vos jambes. Ils sont particulièrement utiles pendant les semaines de récupération ou si vous vous remettez d'un pépin.

‍L'entraînement musculaire améliore l'économie de course de 8 à 12 %, ce qui signifie que vous consommez moins d'énergie pour parcourir la même distance. Des mollets, des quadriceps, des fessiers, des ischio-jambiers et un tronc solides sont essentiels pour affronter les montées raides, les descentes et les longues heures passées sur un sol irrégulier.

‍Charge pour votre corps : Vos mollets absorbent jusqu'à 11 fois le poids de votre corps à chaque foulée, tandis que vos quadriceps en absorbent jusqu'à 4 fois. Si ces muscles se fatiguent, la charge se déplace sur les os et les articulations, ce qui augmente le risque de blessure.

Avec Runna, vous pouvez intégrer un programme de musculation personnalisé à votre plan. Que vous disposiez d'une salle de sport complète ou d'aucun équipement, vous aurez des exercices adaptés à votre emploi du temps et à vos besoins.

Le rythme de l'ultramarathon ne consiste pas à courir vite, mais à courir intelligemment. Se retenir tôt, rester constant pendant les kilomètres intermédiaires et finir régulièrement est la clé pour arriver au bout. Contrairement aux courses plus courtes, l'effort compte plus que le nombre exact de kilomètres parcourus, en particulier sur les sentiers et les terrains accidentés.

• ‍Première moitié : Restez très à l'aise et tenez-vous-en au côté le plus lent de votre allure cible. Ignorez l'excitation des premiers kilomètres et ne vous comparez pas aux autres coureurs - concentrez-vous sur le rythme et la conservation de l'énergie.
• ‍Les kilomètres du milieu : C'est ici que l'ultra commence vraiment. Divisez la distance en morceaux gérables - la prochaine montée, le prochain point de contrôle ou le prochain 5 km - et ravitaillez-vous régulièrement. Si vous vous sentez bien, vous pouvez augmenter légèrement le rythme, mais seulement de quelques secondes par kilomètre. En cas de doute, retenez votre souffle.
• ‍Dernière ligne droite : La fatigue est inévitable, mais le rythme peut vous permettre de continuer à avancer. Maintenez votre forme, appuyez-vous sur votre stratégie de ravitaillement et utilisez des repères mentaux - en ciblant le prochain coureur ou la prochaine balise - pour conserver votre élan. Dans les derniers kilomètres, creusez profondément et donnez tout ce qu'il vous reste.

Pratiquer l'allure à l'entraînement - y compris courir sur des jambes fatiguées et sur des terrains variés - permet d'acquérir la confiance nécessaire pour gérer son effort le jour de la course. Runna programme cela dans votre plan afin que vous sachiez exactement comment aborder chaque section.

Une bonne technique de course est votre arme secrète dans un ultra. Une bonne technique :

• Protégez votre corps de l'impact répété des heures (voire des jours) de course à pied.
• Économisez de l'énergie pour pouvoir maintenir une allure régulière sur de longues distances.
• Réduisez le risque de blessure lors de charges d'entraînement importantes et de conditions de course exigeantes.

La forme est quelque chose que vous avez développé tout au long de votre vie, c'est pourquoi les ajustements peuvent sembler étranges au début. Soyez patient et concentrez-vous sur de petites améliorations progressives - en particulier pendant les courses longues, lorsque la fatigue rend plus difficile le maintien d'une bonne technique.

Pour l'entraînement à l'ultramarathon, la forme est une question d'efficacité et de résistance. Le fait de rester grand, détendu et économique vous permet d'économiser de l'énergie dans les premiers kilomètres et de maintenir une technique solide sur des jambes fatiguées. Des accélérations courtes et légères réduisent l'impact, tandis que la marche dans les montées raides et la maîtrise des descentes protègent vos muscles et vos articulations.

Avec Runna, vous recevrez des signaux et des rappels intégrés à votre plan afin que vous puissiez pratiquer ces habitudes jusqu'à ce qu'elles vous paraissent naturelles - vous donnant l'efficacité et la durabilité dont vous avez besoin pour tenir la distance.

La récupération n'est pas facultative - c'est là que vous devenez plus fort. L'ultra-entraînement sollicite fortement votre corps, c'est pourquoi la récupération n'est pas négociable.

• Repos : Après un ultra ou un big block, prenez plusieurs jours complets de repos. Faites de la marche légère, de la natation ou du vélo pour faire circuler le sang.
• Carburant : Les glucides reconstituent le glycogène et les protéines réparent les muscles. Donnez la priorité aux deux juste après les courses et dans chaque repas pendant la récupération.
• Sommeil : 8 heures et plus par nuit, c'est l'idéal. Ajoutez des siestes si nécessaire - votre corps a besoin de toutes les réparations possibles.
• Mobilité & massage : Les étirements, le yoga, le foam rolling ou les massages vous permettent de rester souple, de réduire les courbatures et de prévenir les blessures.
• Écoutez votre corps : Les courbatures sont normales ; les douleurs aiguës ou persistantes ne le sont pas. Si vous avez besoin de plus de temps, prenez-le. Mieux vaut manquer une séance que perdre des semaines à cause d'une blessure.
• Fixez votre prochain objectif : Un objectif clair maintient votre motivation une fois l'adrénaline du jour de la course retombée.

Traitez la récupération avec la même discipline que l'entraînement - c'est ce qui vous permettra de revenir plus fort.

Dans un ultra, le matériel peut faire ou défaire votre course. Le confort et la fiabilité sont essentiels lorsque vous êtes en déplacement pendant des heures ou des jours.

• Chaussures : Choisissez-les en fonction du terrain - des chaussures amortissantes pour la route, adhérentes et stables pour les sentiers. Remplacer tous les 300-500 miles. Testez-les sur des courses longues, ne faites jamais la course avec quelque chose de nouveau.
• Vêtements : Les tissus techniques qui absorbent l'humidité et sèchent rapidement évitent les frottements. Évitez le coton. Utilisez des chaussettes de course appropriées ; les femmes devraient porter un soutien-gorge de sport. Testez toujours le kit de course lors de longues sessions.
• Matériel d'hydratation : Les gilets, les ceintures ou les appareils portatifs permettent de garder les liquides à portée de main. Entraînez-vous avec votre système pour que cela vous semble naturel.
• Ravitaillement en carburant : Gels, mastications, barres ou vrais aliments - emportez ce que vous avez éprouvé à l'entraînement, ainsi que des réserves pour les longs trajets.
• Montre/GPS : Indispensable pour suivre l'allure, la distance et la fréquence cardiaque. Runna se synchronise avec Garmin, Apple Watch, Coros et Strava pour que tout soit au même endroit.
• Protection contre les intempéries : Crème solaire, chapeaux, lunettes de soleil ou couches imperméables en fonction des conditions de la course.
• Extras : Crème anti-frottement, lampes frontales pour les sections nocturnes et couches de rechange pour les courses froides.

La règle d'or : utilisez la formation pour perfectionner votre configuration afin que tout vous paraisse naturel lorsque c'est important.