Plans d'entraînement pour l'ultramarathon

Pour les ultras, il est tout aussi important de bien faire le plein que de s'entraîner. Les longues heures passées debout exigent des habitudes intelligentes dans la vie de tous les jours, pendant l'entraînement et le jour de la course.

‍Nutrition d'entraînement
Maintenez un taux élevé de protéines pour favoriser la réparation musculaire, faites le plein de glucides avant les séances plus intenses et restez constant en termes d'hydratation et d'électrolytes. Les glucides complexes comme l'avoine, le riz, les pommes de terre et les fruits fournissent une énergie constante, tandis que la caféine peut donner un coup de pouce si votre corps la tolère.

‍Faire le plein sur le pouce
Pour les ultras, manger sur le pouce est essentiel. Visez environ 60 g de glucides par heure sous forme de gels, de produits à mâcher, de barres, de fruits ou de vrais aliments comme des boulettes de riz, et combinez-les avec des électrolytes pour éviter les crampes ou l'hyponatrémie. Pratiquez votre stratégie de ravitaillement lors de longues courses pour vous sentir comme une seconde nature le jour de la course.

‍Semaine de course et matin de course‍

• Au cours de la dernière semaine, réduisez le kilométrage tout en augmentant votre apport en glucides pour compléter vos réserves de glycogène. Maintenez un taux élevé de protéines, réduisez votre consommation de fibres 2 à 3 jours avant et restez hydraté.
• Le matin de la course, prenez un repas riche en glucides 3 à 4 heures avant le départ, en minimisant les lipides et les protéines. Optez pour des aliments qui ont fait leurs preuves et commencez à faire le plein tôt une fois la course commencée.

Les ultras exercent une pression énorme sur le corps et la musculation est votre police d'assurance. Il réduit les risques de blessures, renforce la résilience et vous rend plus efficace.

‍Entraînement croisé est une activité qui améliore la forme physique sans avoir le même impact que la course à pied. Le vélo, la natation, l'aviron ou l'utilisation de l'appareil elliptique sont d'excellentes options. Ces séances d'entraînement renforcent la puissance de votre moteur aérobique tout en réduisant le stress sur vos jambes. Ils sont particulièrement utiles pendant les semaines de convalescence ou si vous êtes en train de vous réhabiliter.

‍Musculation améliore l'économie de course de 8 à 12 %, ce qui signifie que vous consommez moins d'énergie pour parcourir la même distance. Des mollets, des quadriceps, des fessiers, des ischio-jambiers et un tronc solides sont essentiels pour affronter les montées et les descentes abruptes et passer de longues heures sur un sol accidenté.

‍Charge sur votre corps : Vos mollets absorbent jusqu'à 11 fois votre poids corporel à chaque foulée, tandis que vos quadriceps absorbent jusqu'à 4 fois. Si ces muscles se fatiguent, la charge se déplace vers les os et les articulations, ce qui augmente le risque de blessure.

Avec Runna, vous pouvez intégrer un programme de musculation personnalisé à votre plan. Que vous ayez une salle de sport complète ou que vous n'ayez aucun équipement, vous pourrez faire des exercices adaptés à votre emploi du temps et à vos besoins.

Le rythme de l'ultramarathon ne consiste pas à courir vite, mais à courir intelligemment. Pour atteindre la fin, il est essentiel de se retenir tôt, de rester constant au milieu des kilomètres et de terminer stable. Contrairement aux courses plus courtes, l'effort compte plus que les écarts exacts, en particulier sur les sentiers et les terrains accidentés.

• ‍Premier semestre : Gardez les choses très confortables et tenez-vous-en au côté le plus lent de votre rythme cible. Ignorez l'excitation des premiers kilomètres et ne vous comparez pas aux autres coureurs. Concentrez-vous sur le rythme et la conservation de l'énergie.
• ‍Kilomètres moyens : C'est là que l'ultra commence réellement. Divisez la distance en tranches gérables (la prochaine montée, le point de contrôle ou 5 km) et faites le plein régulièrement. Si vous vous sentez bien, vous pouvez augmenter légèrement le rythme, mais seulement de quelques secondes par kilomètre. En cas de doute, retiens-toi.
• ‍Dernière poussée : La fatigue est inévitable, mais le fait de suivre un rythme peut vous permettre de bouger. Maintenez votre forme, appuyez-vous sur votre stratégie de ravitaillement et utilisez des signaux mentaux (en ciblant le prochain coureur ou le prochain marqueur) pour maintenir votre élan. Dans les derniers kilomètres, creusez profondément et donnez tout ce qui vous reste.

Pratiquer le rythme pendant l'entraînement, notamment en courant sur des jambes fatiguées et sur des terrains variés, renforce la confiance nécessaire pour gérer vos efforts le jour de la course. Runna programme cela dans votre plan afin que vous sachiez exactement comment aborder chaque section.

Une bonne forme de course est ton arme secrète dans un ultra. Courir efficacement vous permettra de :

• Protégez votre corps de l'impact répété des heures (voire des jours) de course.
• Économisez de l'énergie afin de maintenir un rythme soutenu sur de longues distances.
• Réduisez les risques de blessures lors de fortes charges d'entraînement et dans des conditions de course exigeantes.

La forme est quelque chose que vous avez développé au cours de votre vie, alors faire des ajustements peut sembler étrange au début. Soyez patient et concentrez-vous sur de petites améliorations graduelles, surtout pendant les longues courses, lorsque la fatigue rend plus difficile le maintien d'une bonne technique.

Pour l'entraînement à l'ultramarathon, la forme est une question d'efficacité et de résilience. Rester grand, détendu et économe vous aide à économiser de l'énergie sur les premiers kilomètres et à maintenir une bonne technique sur les jambes fatiguées. Les foulées courtes et légères réduisent l'impact, tandis que les montées abruptes et le contrôle des descentes protègent vos muscles et vos articulations.

Avec Runna, vous recevrez des signaux et des rappels intégrés à votre plan afin que vous puissiez adopter ces habitudes jusqu'à ce qu'elles soient naturelles, ce qui vous donnera l'efficacité et la durabilité dont vous avez besoin pour tenir la distance.

Le rétablissement n'est pas facultatif, c'est là que vous devenez réellement plus fort. L'ultra entraînement sollicite beaucoup votre corps, alors faites en sorte que la récupération ne soit pas négociable.

• Reste : Après un bloc ultra ou un gros bloc, prenez quelques jours de congé pour courir. Marchez légèrement, nagez ou faites du vélo pour maintenir la circulation sanguine.
• Carburant : Les glucides restaurent le glycogène et les protéines réparent les muscles. Donnez la priorité à la fois juste après les courses et à chaque repas pendant la convalescence.
• Sommeil : Plus de 8 heures par nuit, c'est l'étalon-or. Ajoutez des siestes si nécessaire : votre corps a besoin de toutes les réparations possibles.
• Mobilité et massage : Les étirements, le yoga, le massage ou le massage vous permettent de vous détendre, de réduire les douleurs et de prévenir les blessures.
• Écoutez votre corps : La douleur est normale ; la douleur aiguë ou persistante ne l'est pas. Si tu as besoin de plus de temps, prends-le. Mieux vaut manquer une séance que de perdre des semaines à cause d'une blessure.
• Définissez votre prochain objectif : Un objectif clair vous permet de rester motivé une fois que l'adrénaline du jour de la course s'est dissipée.

Traitez le rétablissement avec la même discipline que l'entraînement : c'est ce qui vous permet de revenir plus fort.

Dans un ultra, l'équipement peut faire ou défaire votre course. Le confort et la fiabilité sont essentiels lorsque vous êtes absent pendant des heures ou des jours.

• Chaussures : Choisissez en fonction du terrain : des chaussures rembourrées pour les routes, adhérentes et stables pour les sentiers. Remplacez tous les 300 à 500 miles. Testez-les sur de longues courses, ne courez jamais dans quelque chose de nouveau.
• Vêtements : Les tissus techniques qui évacuent l'humidité et sèchent rapidement évitent les frottements. Évitez le coton. Utilisez des chaussettes de course appropriées ; les femmes devraient porter un soutien-gorge de sport offrant un bon maintien. Testez toujours votre équipement de course lors de longues sessions.
• Équipement d'hydratation : Les gilets, les ceintures ou les appareils portatifs permettent de garder les liquides à portée de main. Entraînez-vous avec votre système pour que cela soit naturel.
• Approvisionnement en carburant : Des gels, des produits à mâcher, des barres ou de la vraie nourriture : emportez ce que vous avez prouvé lors de l'entraînement, ainsi que des pièces de rechange pour les longs étirements.
• Montre/GPS : Essentiel pour suivre le rythme, la distance et la fréquence cardiaque. Runna se synchronise avec Garmin, Apple Watch, Coros et Strava pour que tout soit centralisé.
• Protection contre les intempéries : De la crème solaire, des chapeaux, des lunettes de soleil ou des couches imperméables en fonction de vos conditions de course.
• Extras : Crème anti-frottement, lampes frontales pour les parties nocturnes et couches de rechange pour les courses par temps froid.

La règle d'or : utilisez l'entraînement pour perfectionner votre configuration afin que tout soit comme une seconde nature quand cela compte.