Nutrition pour un 10 km

L’entraînement ne représente que la moitié de l’équation. Pour optimiser vos performances en course à pied, vous devrez également maîtriser votre nutrition et vous assurer que vous vous alimentez correctement, pour vos séances d’entraînement et pour votre récupération. 

Pour cela, vous devez :

• Consommez beaucoup de protéines pour favoriser la récupération musculaire
• Manger un peu plus de glucides avant vos séances plus difficiles ou votre prochaine course

Si vous souhaitez accélérer votre rythme, n’hésitez pas à essayer la caféine. 

Voici quelques conseils généraux pour vous aider à optimiser vos performances en course à pied : 

1. S’il n’est sans doute pas utile de faire une charge en glucides, ces derniers sont une excellente source d’énergie : vous n’avez pas forcément besoin de faire une charge en glucides lorsque vous vous entraînez pour un 10 km, mais les glucides sont toujours une option intelligente pour faire le plein d’énergie, en particulier pour les entraînements plus intenses ou votre prochaine course. 
2. Les glucides complexes sont idéaux pour dynamiser vos séances d’entraînement au 10 km : l’avoine, les céréales complètes, le quinoa, les patates douces, les légumes et les fruits représentent tous de très bons choix. Ils contiennent également beaucoup de fibres, qui aident à maintenir votre système digestif en bonne santé. 
3. N’abusez pas du sucre : évitez les quantités excessives de sucre, qui peuvent entraîner des pics et des chutes de glycémie et vous donner une sensation de fatigue et de léthargie. 
4. Faites attention à l’intensité globale et au kilométrage : plus vos séances d’entraînement sont intenses et plus votre kilométrage hebdomadaire est élevé, plus vous aurez besoin d’énergie pour alimenter correctement votre corps. Par conséquent, si vous augmentez la distance ou la fréquence de vos séances d’entraînement, n’oubliez pas d’augmenter également votre apport calorique en ajoutant plus de glucides complexes et de protéines à votre régime alimentaire. De même, si vous devez réduire l’intensité de votre entraînement au 10 km, adaptez votre alimentation en conséquence.

Que manger avant un 10 km : nutrition pour le jour de la course

Le jour de la course, prenez un repas riche en glucides, idéalement quelques heures avant de commencer à courir. Votre corps a ainsi le temps de le digérer, ce qui vous permet de vous sentir bien pendant la course. 

Les protéines et les graisses ralentissent la digestion et peuvent vous donner une sensation de lourdeur, c’est pourquoi il est préférable de les limiter pour ce repas. Il en va de même pour les fibres.

Et, bien sûr, ne tentez rien de nouveau le jour de la course. Tenez-vous-en aux aliments et associations que vous avez déjà essayés pour vos séances d’entraînement les plus intenses.

Récupération pour un 10 km : sommeil, travail de la mobilité, massages sportifs

Une course de 10 km ne nécessite généralement pas une longue période de récupération, mais nous vous conseillons tout de même d’y aller doucement pendant quelques jours. Cela ne signifie pas pour autant qu’il ne faut pas bouger du tout ! Au lieu de courir, vous pouvez simplement essayer un autre sport à intensité faible ou moyenne.

Pendant votre entraînement au 10 km et avant votre course, vous devez toutefois prévoir suffisamment de temps pour la récupération et les temps d’arrêt. En résumé, cela signifie : 

• Dormir suffisamment : le sommeil est l’un des éléments clés de la performance en course à pied. Essayez de dormir 8 heures par nuit.
• Ajouter des exercices de mobilité à votre entraînement : le yoga, le Pilates ou de simples étirements peuvent être très utiles.
• Faire des massages sportifs : offrez-vous un massage à l’aide d’un rouleau en mousse ou allez de temps en temps dans un centre de massage sportif.
• Être à l’écoute des signaux que vous envoie votre corps : si vous avez besoin de prolonger un peu la récupération ou si vous avez été malade, n’hésitez pas à modifier votre programme d’entraînement, à sauter une séance ou à prendre un jour de repos supplémentaire. 

Matériel pour un 10 km : chaussures, vêtements, etc.

Votre équipement est essentiel pour votre confort pendant l’entraînement et le jour de la course, et peut soutenir ou entraver vos performances. Voici ce qu’il faut prendre en compte : 

• Chaussures : les chaussures protègent votre corps de l’impact avec la chaussée, alors achetez une bonne paire de chaussures de course. Nous vous conseillons de vous rendre dans un magasin de chaussures spécialisé disposant d’un tapis de course et où vous pourrez obtenir des conseils et des suggestions sur les meilleurs modèles pour vous.
• Vêtements : évitez le coton, car il retient l’humidité et peut provoquer des irritations (ce qui rendra la course ou la séance d’entraînement très inconfortable). Achetez des vêtements de course avec des tissus performants et de bonne qualité qui évacuent l’humidité et sèchent rapidement.
• Montre de course ou traceur GPS : vous pouvez utiliser le traceur GPS de votre téléphone ou vous procurer une montre de course (Garmin ou COROS par exemple) pour garder un œil sur la distance et votre allure. Runna s'intègre aux montres Garmin, Apple Watch, Coros et Strava pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre programme d'entraînement.
• Accessoires : une ceinture ou un brassard de course peuvent vous aider à transporter votre téléphone, vos clés et d’autres objets essentiels. Pensez également à l’équipement dédié à l’hydratation, surtout si vous courez par temps chaud.
• Protection solaire : utilisez un écran solaire à indice de protection élevé, même par temps nuageux. Une casquette ou un chapeau peuvent également s’avérer utiles.

Mais surtout, n’essayez rien de nouveau le jour de la course. Tenez-vous-en au matériel et aux accessoires que vous avez testés.