Plan d'entraînement de 10 km

L'entraînement n'est qu'une partie de l'équation : ce que vous mangez a un impact important sur la façon dont vous vous sentez et sur vos performances. Bien faire le plein vous permet de récupérer plus rapidement, de vous entraîner régulièrement et d'être prêt à partir le jour de la course.

• Maintenez un taux élevé de protéines pour favoriser la réparation musculaire.
• Mangez des glucides supplémentaires avant les courses ou les entraînements plus difficiles.
• Essayez la caféine à l'entraînement si vous voulez augmenter votre vitesse ou votre concentration.

Concentrez-vous sur les glucides complexes comme l'avoine, le quinoa, les grains entiers, les patates douces, les fruits et les légumes pour une énergie constante. Évitez de consommer beaucoup de sucre, car cela peut entraîner des pics et des accidents. Et n'oubliez pas : plus votre entraînement est intense ou long, plus votre corps a besoin de carburant. Ajustez donc l'apport en fonction de l'intensité et du kilométrage.

‍Nutrition le jour de la course
Le matin de la course, faites en sorte que les choses soient simples et familières.

• Mangez un repas riche en glucides 2 à 3 heures avant l'heure de départ.
• Limitez les protéines, les lipides et les fibres dans ce repas pour éviter une digestion lente.
• Tenez-vous en à des aliments que vous avez déjà consommés pendant l'entraînement, pas de surprises le jour même.

Conseil : Pour de nombreux coureurs, une collation légère en glucides à l'approche de la course peut également être utile, mais uniquement si c'est un produit testé pendant l'entraînement.

L'ajout d'un entraînement croisé et d'un entraînement musculaire à votre plan d'entraînement course 10k vous permet d'atteindre deux objectifs : réduire le risque de blessure et améliorer vos performances.

‍L'entraînement croisé est toute activité qui développe la condition physique sans avoir le même impact que la course à pied. Le vélo, la natation, l'aviron ou l'elliptique sont d'excellentes options. Ces séances d'entraînement maintiennent votre moteur aérobique fort tout en réduisant le stress sur vos jambes. C'est aussi un bon moyen de rester actif si vous avez un pépin, ou si vous voulez varier votre semaine. En choisissant une activité qui vous plaît, il est plus facile de rester cohérent.

‍L'entraînement musculaire est l'un des moyens les plus efficaces d'améliorer les performances et la résistance aux blessures. Le développement de la force et des muscles améliore l'économie de course de 8 à 12 %, ce qui signifie que vous pouvez courir plus vite avec moins d'effort. Des muscles plus forts supportent mieux les chocs, ce qui réduit le risque de blessure. Concentrez-vous sur les mollets, les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc.

Même une à deux séances de force courtes par semaine peuvent faire une grande différence. Avec Runna, vous pouvez ajouter à votre programme un plan de musculation personnalisé, adapté à votre emploi du temps, à votre équipement et à votre niveau actuel.

Une stratégie d'allure intelligente est essentielle pour courir votre meilleur 10 km. Si vous êtes trop rapide, vous risquez de vous évanouir ; si vous êtes trop prudent, vous risquez de laisser du temps sur la table.

• Fixez votre objectif: Basez-vous sur vos temps récents. Par exemple, si vous voulez courir 50 minutes, vous aurez besoin d'une allure moyenne de 5:00/km, avec une fourchette de 4:57-5:03/km pour la flexibilité.
• Premiers 3 km: Commencez légèrement plus lentement que l'allure visée - environ 5s/km. Attendez-vous à ce que l'adrénaline rende le premier kilomètre rapide, mais réduisez-la pour économiser de l'énergie.
• 4-7k: Adoptez l'allure cible et restez constant. Contrôlez votre respiration et évitez les à-coups, qui gaspillent de l'énergie.
• Final 3k: Augmentez l'effort si vous le pouvez. Poussez à partir de 7 km, et dans le dernier kilomètre, donnez tout ce que vous avez.

N'oubliez pas : Pour tenter d'obtenir un record, optez pour un parcours plat et rapide. Ajustez votre rythme si votre course est vallonnée ou se déroule sur des sentiers.

Votre technique de course est importante pour plusieurs raisons. Une bonne technique :

• Protégez votre corps de l'impact avec le sol, même à grande vitesse.
• Réduisez le coût énergétique de la course à pied afin de pouvoir maintenir votre rythme plus longtemps.
• Réduisez votre risque de blessure, en particulier lorsque vous vous entraînez avec des séances de vitesse.

La technique de course est importante sur toutes les distances, mais sur un 10 km, c'est la différence entre tenir le rythme et s'éteindre tardivement.

• Courir en hauteur avec les épaules détendues.
• Les accélérations doivent être courtes, rapides et légères.
• Ramenez les bras vers l'arrière pour créer un élan vers l'avant.
• Restez détendu au niveau du visage, des mains et de la mâchoire.

Travaillez la forme pendant l'entraînement pour qu'elle soit naturelle le jour de la course. Concentrez-vous surtout sur les derniers kilomètres des courses longues ou des séances d'entraînement, lorsque le maintien d'une bonne posture est le plus important.

La forme est quelque chose que vous avez développé tout au long de votre vie, les changements peuvent donc vous sembler étranges au début. Soyez patient et concentrez-vous sur les petites améliorations.

L'entraînement ne fonctionne que si votre corps a le temps de s'adapter. La récupération vous permet de rester cohérent et de ne pas vous blesser pendant toute la durée de l'entraînement.

Voici les points essentiels sur lesquels vous devez vous concentrer :

• Sommeil: Essayez de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Un sommeil de qualité permet à votre organisme de se réparer, de s'adapter et de se renforcer.
• Travail sur la mobilité: Ajoutez du yoga, du pilates ou des étirements à votre semaine pour améliorer la flexibilité et réduire les raideurs dues aux séances de vitesse.
• Massage et outils: Utilisez un rouleau en mousse, un pistolet de massage ou un massage sportif occasionnel pour soulager les muscles tendus et stimuler la récupération.
• Nutrition et hydratation: Après la course, faites le plein de glucides et de protéines pour reconstituer le glycogène et réparer les muscles. Restez hydraté tout au long de la journée pour soutenir les niveaux d'énergie et la récupération.
• Récupération active: des mouvements faciles - comme la marche, le vélo ou la natation - améliorent la circulation sanguine et détendent les muscles endoloris sans accroître la fatigue.
• Flexibilité: Soyez à l'écoute de votre corps. Si vous vous sentez anormalement fatigué ou endolori, prenez un jour de repos supplémentaire ou changez de séance d'entraînement. Une course progressive manquée n'arrêtera pas votre progression, mais la fatigue pourrait vous faire reculer.

Après votre course de 10 km, vous récupérerez généralement rapidement, mais vous devrez tout de même prendre quelques jours de repos avant de reprendre un entraînement plus intensif.

L'équipement que vous utilisez à l'entraînement et le jour de la course joue un rôle important dans le confort et les performances. Voici ce à quoi vous devez penser lorsque vous vous préparez pour votre 10 km :

• Chaussures: Investissez dans une paire qui correspond à votre style de course et à vos accélérations. Pour les 10 km, certains coureurs préfèrent des "chaussures de course" légères pour maximiser leur vitesse, tandis que d'autres s'en tiennent à leurs baskets de tous les jours pour le confort. Essayez les deux à l'entraînement pour voir ce qui vous convient le mieux.
• Vêtements: Choisissez des tissus techniques (polyester ou mélanges de nylon) qui évacuent la transpiration et réduisent les frottements.
• Montre de course ou tracker GPS: le suivi de l'allure et de la distance est crucial pour l'entraînement au 10k. Une montre GPS ou une application pour téléphone vous aidera à rester cohérent. Runna s'intègre à Garmin, Apple Watch, Coros et Strava pour que votre entraînement et vos progrès se synchronisent automatiquement.
• Accessoires: Pour les courses plus courtes, vous n'aurez peut-être pas besoin de grand-chose, mais une ceinture ou un brassard léger peut vous aider à transporter des objets essentiels comme des clés ou votre téléphone.
• Protection solaire: Une protection solaire à indice de protection élevé vaut la peine d'être utilisée même par temps nuageux, car vous courrez souvent sous le soleil du matin ou de la mi-journée.

Règle d'or : s'entraîner avec tout le matériel à l'entraînement. N'essayez pas de nouvelles chaussures, de nouveaux vêtements ou de nouveaux gadgets le jour de la course.