Plan d'entraînement de 10 km

Que vous passiez du 5 km ou que vous recherchiez un meilleur temps, le 10 km est l'équilibre parfait entre vitesse et endurance. Avec le bon plan d'entraînement, vous développerez votre force, votre endurance et la confiance nécessaire pour donner le meilleur de vous-même le jour de la course.

Comment s'entraîner pour un 10 km

Un 10 km correspond à 10 kilomètres (6,2 miles), l'une des distances de course les plus populaires au monde. C'est un favori pour les débutants qui visent plus de 5 km, ainsi que pour les coureurs chevronnés qui recherchent de la vitesse ou qui l'utilisent comme tremplin vers des épreuves plus longues.

Le 10 km offre l'équilibre parfait : plus difficile qu'un 5 km mais moins exigeant qu'un semi-marathon, ce qui le rend accessible tout en offrant un véritable défi. Pour les débutants, il s'agit d'une étape réalisable. Pour les coureurs expérimentés, c'est l'occasion d'améliorer leur rythme et de tester leurs performances.

Le succès est une question de constance. Courir quelques fois par semaine permet de renforcer l'endurance et le rythme, tandis que le fait d'avoir un objectif clair, comme s'inscrire à une course, permet de rester motivé. Courir avec des amis ou dans un club local peut également rendre l'entraînement plus amusant et vous responsabiliser.

La meilleure façon de tout mettre en place est d'établir un plan structuré. Runna créera un programme de 10 km entièrement personnalisé en fonction de votre forme physique, de vos objectifs et de votre emploi du temps. Nous vous guiderons à chaque étape afin que vous restiez constant, motivé et que vous soyez prêt à donner le meilleur de vous-même le jour de la course.

Bonjour ! Vous avez franchi le 10 km, et nous sommes là pour nous assurer que vous êtes prêt. Qu'il s'agisse de votre premier 10 km ou de votre plus rapide à ce jour, nous avons ce qu'il vous faut. Semaine après semaine, nous vous aiderons à améliorer votre condition physique, à trouver votre rythme et à franchir cette ligne en étant fier de ce que vous avez accompli.
Ben Parker, entraîneur-chef

Pourquoi choisir notre plan d'entraînement de 10 km ?

Quelle que soit votre expérience ou votre objectif de 10 km, nous vous donnerons tout ce dont vous avez besoin pour y parvenir.

Plan personnalisé

Votre plan de 10 km s'adapte à votre forme physique, à votre emploi du temps et à vos objectifs. Qu'il s'agisse de votre premier pas au-delà des 5 km ou que vous soyez à la recherche d'un nouveau record, Runna élabore un programme adapté à vous et à votre style de vie.

Conseils et assistance

S'entraîner pour un 10 km peut sembler être un grand pas en avant, mais vous n'êtes jamais seul. Nos articles intégrés à l'application expliquent tout, du rythme à la reprise, tandis que notre équipe d'assistance est disponible 24h/24 et 7j/7 pour vous aider à rester sur la bonne voie.

Coaching d'élite

Nos entraîneurs de renommée mondiale, y compris d'anciens olympiens, ont aidé des coureurs de tous niveaux à atteindre leurs objectifs. Grâce à leur expertise, vous vous entraînerez plus intelligemment, gagnerez en vitesse et arriverez sur la ligne de départ prêt à performer.

Suivi et informations

Suivez vos courses, célébrez les étapes importantes et observez votre rythme s'améliorer. Runna vous donne des informations et des informations claires pour que vous puissiez suivre vos progrès et vous présenter le jour de la course, prêt à courir vos 10 km les plus forts.

Comment démarrer

Runna élimine les conjectures lors de l'entraînement de 10 km. De votre première course au jour de la course, vous saurez exactement quoi faire et comment vous y rendre.

Choisissez votre plan

Définissez votre objectif, qu'il s'agisse de vos 10 premiers kilomètres ou que vous soyez à la recherche d'un record, et nous créerons un plan qui s'adaptera à votre forme physique et à votre emploi du temps.

Téléchargez l'application

Téléchargez l'application, connectez-vous et vous aurez votre plan d'entraînement complet, comprenant des courses, des conseils et des conseils, à portée de main.

Courez, courez, courez !

Il vous suffit d'appuyer sur « OK » et de suivre. Chaque course est clairement présentée, de sorte que vous sachiez toujours exactement quoi faire.

Atteignez cet objectif

Respectez votre plan et vous vous alignerez pour les 10 km, prêt à courir fort, à terminer fier et à atteindre votre objectif.

Entraînements expliqués

Votre entraînement de 10 km comprend un mélange de séances, chacune ayant un objectif clair. Voici ce qu'ils sont et comment ils vous aideront le jour de la course.

Course facile

Les courses faciles sont des courses plus lentes et rythmées par la conversation. Ils améliorent la forme physique tout en donnant à votre corps le temps de récupérer, afin que vous soyez suffisamment frais pour tirer le meilleur parti des séances les plus difficiles.

A couple of women that are running in a race.

Longue course

Les longues courses sont des efforts constants à un rythme soutenu, qui permettent de gagner progressivement de la distance. Ils développent l'endurance et l'efficacité dont vous avez besoin pour parcourir 10 km confortablement et conserver votre forme physique pendant les derniers kilomètres.

A group of people standing around each other in a field.

Collines

Les répétitions en côte sont des efforts difficiles à exécuter en montée avec un jogging facile ou une descente à pied. Ils renforcent la force des jambes, la puissance et la forme de course, vous aidant ainsi à maintenir votre efficacité et votre conduite lorsque le rythme des 10 km commence à se faire sentir.

Séances par intervalles

Les intervalles sont courts et rapides, avec une période de récupération entre les deux. Ils améliorent votre vitesse maximale et votre économie de course, pour une allure de 10 km plus confortable et plus durable.

Course de restauration

Les courses de récupération sont des courses très courtes et très faciles après des séances difficiles. Ils aident à détendre les muscles, à améliorer la circulation et à préparer vos jambes pour le prochain entraînement clé sans effort.

Enjambées

Les foulées sont des périodes de course courtes et rapides (10 à 20 secondes) qui améliorent la vitesse et la forme de course. Ils améliorent la rotation et la forme des jambes, vous permettant de vous sentir plus rapide et plus efficace.

Séances Tempo

Les courses rythmées sont des efforts soutenus à un rythme « confortablement élevé ». Ils développent l'endurance de vitesse nécessaire pour maintenir votre objectif de 10 km du début à la fin.

Seuils parcourent

Le seuil fait référence à votre capacité à gérer l'accumulation de lactate pendant l'exercice. Dans votre plan, les séances par intervalles visent à atteindre ou juste en dessous de votre seuil de lactate pour des gains maximaux. Ils vous entraînent à gérer la fatigue et à maintenir un rythme soutenu pendant les kilomètres intermédiaires de votre 10 km.

Des conseils pour votre 10 km plan de formation

Ces conseils d'experts vous aideront à vous entraîner plus intelligemment, à éviter les blessures et à rester motivé. Qu'il s'agisse du rythme, de la récupération, de l'équipement ou de l'état d'esprit, découvrez un petit aperçu de tous les conseils, astuces en matière de nutrition et d'entraînement que vous aurez à portée de main avec un plan d'entraînement Runna.

Alimentation

L'entraînement n'est qu'une partie de l'équation : ce que vous mangez a un impact important sur la façon dont vous vous sentez et sur vos performances. Bien faire le plein vous permet de récupérer plus rapidement, de vous entraîner régulièrement et d'être prêt à partir le jour de la course.

  • Maintenez un taux élevé de protéines pour favoriser la réparation musculaire.
  • Mangez des glucides supplémentaires avant les courses ou les entraînements plus difficiles.
  • Essayez la caféine à l'entraînement si vous voulez augmenter votre vitesse ou votre concentration.

Concentrez-vous sur les glucides complexes comme l'avoine, le quinoa, les grains entiers, les patates douces, les fruits et les légumes pour une énergie constante. Évitez de consommer beaucoup de sucre, car cela peut entraîner des pics et des accidents. Et n'oubliez pas : plus votre entraînement est intense ou long, plus votre corps a besoin de carburant. Ajustez donc l'apport en fonction de l'intensité et du kilométrage.

Nutrition le jour de la course
Le matin de la course, faites en sorte que les choses soient simples et familières.

  • Mangez un repas riche en glucides 2 à 3 heures avant l'heure de départ.
  • Limitez les protéines, les lipides et les fibres dans ce repas pour éviter une digestion lente.
  • Tenez-vous en à des aliments que vous avez déjà consommés pendant l'entraînement, pas de surprises le jour même.

Conseil : Pour de nombreux coureurs, une collation légère en glucides à l'approche de la course peut également être utile, mais uniquement si c'est un produit testé pendant l'entraînement.

Entraînement croisé et musculation

L'ajout de l'entraînement croisé et de la musculation à votre programme de course de 10 km vous permet d'atteindre deux objectifs : réduire les risques de blessures et améliorer vos performances.

Entraînement croisé est une activité qui améliore la forme physique sans avoir le même impact que la course à pied. Le vélo, la natation, l'aviron ou l'utilisation de l'appareil elliptique sont d'excellentes options. Ces séances d'entraînement renforcent la puissance de votre moteur aérobique tout en réduisant le stress sur vos jambes. Ils constituent également un moyen utile de rester actif si vous avez un petit souci ou si vous souhaitez diversifier votre semaine. Choisir quelque chose que vous aimez vous permet de rester constant plus facilement.

Musculation est l'un des moyens les plus efficaces d'améliorer à la fois les performances et la résistance aux blessures. Le renforcement de la force musculaire améliore l'économie de course de 8 à 12 %, ce qui signifie que vous pouvez courir plus vite avec moins d'effort. Des muscles plus forts supportent également mieux les chocs, réduisant ainsi le risque de blessure. Concentrez-vous sur les mollets, les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc.

Même 1 à 2 courtes séances de musculation par semaine peuvent faire une grande différence. Avec Runna, vous pouvez ajouter un plan de musculation personnalisé à votre programme, adapté à votre emploi du temps, à votre équipement et à votre niveau actuel.

Rythme

Une stratégie de rythme intelligente est essentielle pour réussir vos meilleurs 10 km. Trop vite et tôt, vous perdrez de l'énergie ; trop de prudence vous laisserez du temps libre.

  • Fixez votre objectif: Basez-le sur vos temps récents. Par exemple, si vous voulez courir 50 minutes, vous aurez besoin d'un rythme moyen de 5 h par km, avec une plage de 4 h 57 à 5 h 03 par km pour plus de flexibilité.
  • Les 3 premiers kilomètres: Commencez légèrement plus lentement que l'objectif, soit environ 5 s/km. Attendez-vous à de l'adrénaline pour accélérer le premier kilomètre, mais redescendez pour économiser de l'énergie.
  • 4 à 7 km: Maintenez le rythme des buts et restez constant. Contrôlez votre respiration et évitez les poussées, qui gaspillent de l'énergie.
  • 3 km finaux: Renforcez l'effort si vous le pouvez. Poussez à partir de 7 km et, dans le dernier kilomètre, donnez-lui tout ce que vous avez.

N'oubliez pas : pour une tentative de PB, visez un parcours plat et rapide. Ajustez votre rythme si votre course est vallonnée ou sur des sentiers.

Formulaire

Votre forme de course est importante pour plusieurs raisons. Courir efficacement vous permettra de :

  • Protégez votre corps des impacts avec le sol, même à des vitesses plus élevées.
  • Réduisez les coûts énergétiques liés à la course à pied afin de maintenir le rythme plus longtemps.
  • Réduisez vos risques de blessures, en particulier lorsque vous vous entraînez avec des séances de vitesse.

La forme de course est importante à chaque distance, mais dans un 10 km, c'est ce qui fait la différence entre maintenir le rythme ou perdre du terrain en fin de course.

  • Courez en hauteur avec les épaules détendues.
  • Faites des pas courts, rapides et légers.
  • Repoussez les bras vers l'arrière pour créer un élan vers l'avant.
  • Restez détendu sur votre visage, vos mains et votre mâchoire.

Travaillez sur votre forme pendant l'entraînement pour vous sentir plus naturel le jour de la course. Concentrez-vous particulièrement sur les derniers kilomètres de longues courses ou d'entraînements, lorsque le maintien d'une bonne posture est le plus important.

La forme est quelque chose que vous avez développé au cours de votre vie, donc les changements peuvent sembler étranges au début. Soyez patient et concentrez-vous sur de petites améliorations.

Rétablissement

L'entraînement ne fonctionne que si votre corps a le temps de s'adapter. La récupération vous permet de rester constant et de ne pas vous blesser pendant tout le bloc d'entraînement.

Voici les principaux points sur lesquels vous devez vous concentrer :

  • Dormir: Visez 7 à 9 heures par nuit. Un sommeil de qualité, c'est lorsque votre corps se répare, s'adapte et se renforce.
  • Mobilité, travail: Ajoutez du yoga, du Pilates ou des étirements à votre semaine pour améliorer la flexibilité et réduire la raideur causée par les séances de vitesse.
  • Massage et outils: Utilisez un rouleau en mousse, un pistolet de massage ou un massage sportif occasionnel pour soulager les muscles tendus et favoriser la récupération.
  • Nutrition et hydratation: Après les courses, faites le plein de glucides et de protéines pour reconstituer le glycogène et réparer les muscles. Hydratez-vous tout au long de la journée pour favoriser votre niveau d'énergie et votre rétablissement.
  • Récupération active: Les mouvements faciles, comme la marche, le vélo ou la natation, améliorent la circulation sanguine et relâchent les muscles endoloris sans augmenter la fatigue.
  • Flexibilité: Écoutez votre corps. Si vous vous sentez anormalement fatigué ou endolori, prenez une journée de repos supplémentaire ou changez d'entraînement. Une course manquée n'arrêtera pas votre progression, mais le fait de surmonter la fatigue peut vous faire perdre du terrain.

Après votre course de 10 km, vous vous rétablissez généralement rapidement, mais vous avez tout de même besoin de quelques jours avant de reprendre un entraînement plus intensif.

équipement

L'équipement que vous utilisez à l'entraînement et le jour de la course joue un rôle important en termes de confort et de performance. Voici ce à quoi il faut penser lors de la préparation de votre 10 km :

  • Chaussures: Investissez dans une paire qui correspond à votre style de course et à votre foulée. Pour 10 km, certains coureurs préfèrent des « chaussures de course » légères pour maximiser leur vitesse, tandis que d'autres préfèrent utiliser leurs baskets de tous les jours pour plus de confort. Essayez les deux à l'entraînement pour voir ce qui vous convient le mieux.
  • Vêtements: Choisissez des tissus techniques (mélanges de polyester ou de nylon) qui évacuent la transpiration et réduisent les frottements.
  • Montre de course ou traceur GPS: Le suivi du rythme et de la distance est crucial lors d'un entraînement de 10 km. Une montre GPS ou une application pour téléphone vous aideront à rester constant. Runna s'intègre à Garmin, Apple Watch, Coros et Strava pour synchroniser automatiquement votre entraînement et votre progression.
  • accessoires: Pour les courses plus courtes, vous n'aurez peut-être pas besoin de beaucoup, mais une ceinture ou un brassard légers peuvent vous aider à transporter des objets essentiels tels que des clés ou votre téléphone.
  • Protection solaire: Un écran solaire à indice de protection élevé vaut la peine d'être utilisé même par temps nuageux, car vous participez souvent à des courses au soleil du matin ou de midi.

Règle d'or : entraînez-vous avec tout votre équipement à l'entraînement. N'essayez pas de nouvelles chaussures, de nouveaux vêtements ou de nouveaux gadgets le jour de la course.

Comme indiqué dans

Témoignages de membres Runna

01/05
Mon premier marathon et ma deuxième course à pied. Mon objectif était de moins de 3 heures, mais grâce à Runna, j'ai réussi à courir en 02:41:49 !
Dan C.
Marathon de Saint-Sébastien
User @danrconnell finishing a race with a medal.
02/05
J'ai 45 ans et j'ai commencé à courir il y a seulement 12 semaines lorsque j'ai téléchargé l'application Runna.

Je viens de terminer mon premier semi-marathon. Mon objectif était juste de le terminer avant les 3 heures, mais je l'ai fait en 2 heures 30 minutes.
Somaclay
Semi-marathon de Sunshine Coast
User @somaclay finishing a race with a medal.
03/05
J'ai terminé mon tout premier marathon. Je n'avais jamais couru plus de 5 km avant le début de cette année.

En m'entraînant avec Runna depuis janvier, je suis très fière de dire que j'ai terminé un marathon en 3 h 37 min
Sathi
Marathon de Richmond Run-Fest
User @sathi6 finishing a race with a medal.
04/05
Qu'il s'agisse de courir 5 km ou de courir notre premier semi-marathon dans les 6 mois suivant l'entraînement avec Runna ! J'ai adoré chaque seconde.
Sarah C.
Semi-marathon de Belfast
User @saramcclements finishing a race with a medal.
05/05
Je me suis entraîné avec Runna pendant 16 semaines pour terminer mon premier ultramarathon de 250 km en Tanzanie en 37 heures
Henri G
Ultra X Tanzanie 250
User @henry_galligan finishing a race with a medal.

FAQ : Tout ce que vous devez savoir sur la course à pied d'un 10 km

Distance de 10 km : combien de temps font 10 km en miles ?

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Quel temps de fin de 10 km dois-je viser ?

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Entraînement de 10 km et blessures : que dois-je faire si je me remets d'une blessure ?

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Je n'ai que 6 semaines pour me préparer. Que dois-je faire ?

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How can I improve my 10k time?

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10 km et condition physique générale : dois-je faire de la musculation pour courir un 10 km ?

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Comment puis-je passer d'un 10 km à un semi-marathon ?

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