Nutrition pour un 5 km

Que votre objectif soit de devenir plus rapide ou simplement d’atteindre la ligne d’arrivée de votre première course à pied, l’entraînement ne représente qu’une partie de l’équation. Pour optimiser vos performances en course à pied, vous devez également prendre soin de votre nutrition en mangeant correctement pour améliorer votre récupération et en faisant des choix sains au quotidien.

Pour cela, vous devez :

• Consommez beaucoup de protéines pour favoriser la récupération musculaire
• Mangez un peu plus de glucides avant vos séances les plus difficiles. 

Si vous souhaitez accélérer votre allure, vous pouvez également essayer la caféine. 

Bien qu’il ne soit pas nécessaire d’effectuer une charge de glucides pour un 5 km, les glucides restent un excellent choix, alors avant de vous lancer, assurez-vous de prendre un repas ou une collation riche en glucides. 

Attention toutefois à ne pas abuser du sucre ! Les glucides complexes, tels que l’avoine, les céréales complètes, le quinoa, les patates douces et les fruits, sont idéaux pour dynamiser vos séances d’entraînement de 5 km.

Nutrition le jour de la course

Avant de partir pour votre course, prenez un repas riche en glucides, de préférence quelques heures avant de commencer à courir. Votre corps a ainsi le temps de digérer, ce qui vous permet d’avoir assez d’énergie et de vous sentir bien pendant la course. 

Au cours de ce repas, vous devez limiter l’apport en protéines et en graisses, car elles ralentissent la digestion et risquent de vous donner une sensation de lourdeur. Il est également conseillé de réduire les fibres, qui ont un effet similaire sur votre système digestif.

Rappelez-vous : n'essayez rien de nouveau le jour de la course. Restez fidèle aux associations que vous avez déjà utilisées par le passé pour vos séances d’entraînement.

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Récupération pour un 5 km : sommeil, travail de la mobilité, massages sportifs

Les distances plus courtes, comme les 5 km, ne nécessitent généralement pas une longue période de récupération, mais n’oubliez pas d’y aller doucement pendant les quelques jours qui suivent votre course. L’entraînement croisé à intensité faible à moyenne est idéal.

Lorsque vous vous entraînez pour une course, la récupération et les temps d’arrêt sont essentiels pour optimiser vos performances. Nos conseils :

• Dormez suffisamment : le sommeil est essentiel pour une récupération en douceur. Essayez de dormir 8 heures par nuit.
• Incorporez des exercices de mobilité à votre entraînement : vous pouvez faire du yoga, du Pilates ou simplement vous étirer. 
• Faites des massages sportifs : vous pouvez utiliser des outils de massage à domicile, tels que des rouleaux en mousse, ou vous rendre de temps en temps dans un centre de massage sportif pour faciliter la récupération.
• Écoutez votre corps : faites preuve de souplesse chaque fois que nécessaire et n’hésitez pas à modifier vos séances d’entraînement ou à prendre un jour de repos supplémentaire. 

Matériel pour un 5 km : chaussures, vêtements, etc.

L’équipement que vous utilisez pendant l’entraînement et le jour de la course est un élément important qui peut soutenir ou entraver vos performances. Voici nos meilleurs conseils sur l’équipement pour un 5 km :

• Chaussures : les chaussures sont essentielles, car elles protègent votre corps de l’impact avec le sol. Achetez une bonne paire de chaussures, idéalement dans un magasin de chaussures spécialisé disposant d’un tapis de course.
• Vêtements : il est préférable d’éviter le coton, qui retient l’humidité et peut provoquer des irritations. Misez sur des tissus performants de haute qualité qui évacuent l’humidité afin de rester au sec et à l’aise pendant votre course. 
• Montre de course ou traceur GPS : vous pouvez utiliser votre téléphone ou une montre de course (Garmin ou COROS par exemple) pour contrôler votre allure et garder un œil sur la distance. Ces deux éléments seront essentiels pendant l’entraînement et le jour de la course. Runna s'intègre aux montres Garmin, Apple Watch, Coros et Strava pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre programme d'entraînement.
• Accessoires : vous pouvez utiliser une ceinture ou un brassard de course pour transporter votre téléphone, vos clés et d’autres objets essentiels.
• Protection solaire : n’oubliez pas d’utiliser un écran solaire à indice de protection élevé, même par temps nuageux.

N’essayez rien de nouveau le jour de la course. Tenez-vous-en aux chaussures, vêtements et accessoires que vous avez déjà testés.