Couch to 5k : programmes d'entraînement gratuits pour les coureurs
Commencer à courir ne doit pas être une expérience éprouvante, mais exaltante. Nos programmes d’entraînement gratuits vous offrent la structure, le soutien et la flexibilité dont vous avez besoin pour faire votre entrée dans le monde de la course à pied, quel que soit votre niveau, de vos premières foulées à votre premier 5 km.
Couch to 5k : programmes d'entraînement gratuits pour les coureurs
Commencer à courir ne doit pas être une expérience éprouvante, mais exaltante. Nos programmes d’entraînement gratuits vous offrent la structure, le soutien et la flexibilité dont vous avez besoin pour faire votre entrée dans le monde de la course à pied, quel que soit votre niveau, de vos premières foulées à votre premier 5 km.
Pour les novices et les personnes qui veulent se remettre en forme
Nos programmes d'entraînement gratuits sont conçus pour vous qui êtes novice ou reprenez l'entraînement après un certain temps de pause.
Si vous découvrez course à pied, il peut être difficile de savoir par où commencer. C'est pourquoi notre plan débutant course à pied offre un chemin clair et réalisable vers votre premier 5 km. En y allant progressivement, à un rythme personnalisé et avec de nombreux encouragements, vous développerez votre forme, votre confiance et votre amour de la course, sans pression ni précipitation.
Si vous revenez après une période d'arrêt, par exemple à la suite d'une blessure, d'un changement de vie ou simplement d'une longue pause, notre programme de retour à la course est conçu pour vous aider à reprendre en toute sécurité. Nous vous aiderons à retrouver de la force, à améliorer votre endurance et à relancer votre routine de course sans risquer l'épuisement ou les échecs.
Quel que soit le chemin que vous empruntez, nos programmes offrent une structure, de la flexibilité et le soutien d'experts pour vous guider à chaque étape. Aucune expérience requise. Aucun jugement. Il s'agit d'un programme simple et efficace pour vous aider à avancer et à atteindre vos objectifs à votre propre rythme.
Cerise sur le gâteau ? C'est entièrement gratuit pour commencer.
Faites passer vos courses au niveau supérieur
Faites passer vos courses au niveau supérieur
Qu’est-ce qui est inclus ?
Quel que soit votre niveau de forme physique actuel ou souhaité, nous vous donnerons tout ce dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs.
Programme personnalisé
Dites-nous quand vous pouvez ou ne pouvez pas courir et nous construirons votre programme en fonction de votre agenda. Indiquez votre niveau de forme actuel et nous créerons un programme qui vous aidera à atteindre vos objectifs sans vous surmener. Vous partez en vacances ou faites une pause ? Pas de problème, nous adapterons votre calendrier en conséquence. Votre programme est personnalisé en fonction de vous et de vos objectifs.
Conseils et soutien
La course à pied peut parfois être éprouvante, c’est pourquoi nous sommes là pour la rendre aussi simple que possible. Nos coachs d’élite vous guident pendant les courses pour que vous sachiez toujours ce qu’il faut faire. Nos articles d’assistance dans l’application expliquent en détail tout ce que vous devez savoir, de la nutrition à la V02 max. Et si vous avez des questions sur la course à pied ou l’appli Runna, il vous suffit de vous adresser à notre équipe d’assistance 24 h/24 et 7 j/7. Courir 5 km n’a jamais été aussi facile.
Coaching d'élite
Nos coachs de classe mondiale ont guidé des coureurs de tous niveaux vers la réussite, y compris d'anciens athlètes olympiques. Ils disposent de stratégies éprouvées pour vous aider à atteindre vos objectifs, grâce à des séances d’entraînement et de récupération efficaces, ainsi qu’à des stratégies de course d’experts.
Suivi et informations sur les progrès réalisés
Célébrez chaque étape de votre parcours grâce à nos fonctions de suivi dans l’application. Suivez facilement vos progrès au fil des séances d'entraînement. Recevez des commentaires personnalisés qui mettent en évidence vos réussites et vos points à améliorer. Constatez le chemin parcouru et laissez-vous inspirer pour continuer à avancer vers votre prochaine course.
Séances intégrées de renforcement musculaire et de mobilité
Nos programmes ne se limitent pas à la course. Pour optimiser vos performances, nous pouvons inclure des exercices de renforcement musculaire et de mobilité entre les séances de course à pied. Il suffit d’indiquer les jours de la semaine où vous souhaitez vous rendre à la salle de sport et nous les ajouterons à votre calendrier.
Faites passer votre course à pied au niveau supérieur
Comment ça marche
Choisissez votre programme
Après avoir créé votre compte, nous vous demanderons quel programme vous souhaitez utiliser pour commencer. Sélectionnez « Programme coureur débutant » ou « Retour à la course à pied » et vous aurez accès gratuitement à l’application dans son intégralité, de sorte que vous n’aurez plus qu’à vous concentrer sur la réalisation de cet objectif de 5 km.
Téléchargez l'application
Après votre inscription et la sélection de votre programme, nous vous donnerons un lien ou un QR code pour télécharger l’application. Une fois l’application installée, saisissez vos informations de connexion pour accéder à votre programme d’entraînement gratuit.
Courez !
Il sera alors temps de vous mettre en mouvement. Votre calendrier vous indique la date de chaque course, ce que vous ferez et pourquoi. Et tout cela prend en compte les jours que vous avez sélectionnés pour la course. Pour commencer, il suffit d'appuyer sur « Go ». Nous serons là pour vous guider à chaque étape.
Atteindre l'objectif des 5 km
Suivez votre programme. Une fois que vous l'aurez terminé, vous courrez 5 km sans vous arrêter. Pour rendre les choses aussi faciles et agréables que possible, profitez de notre équipe d’assistance continue, de centaines d’articles, du coaching pendant la course et d’informations clés après la course. Ensemble, nous y arriverons.
Séances d'entraînement expliquées
Course facile
Les courses faciles sont tout ce qui n'est pas un travail de vitesse, une course tempo ni une course longue. Adoptez une allure conversationnelle et détendue. Dites-vous qu'il s'agit d'un effort d'une difficulté de 3 à 5 sur 10. Si vous pouvez discuter confortablement tout en courant, c'est que vous vous y prenez bien.
Côtes
Les répétitions en côte sont une séance difficile au cours de laquelle vous poussez fort en montée, puis récupérez en courant en redescendant. Ils développent la force, la vitesse, l'endurance et l'efficacité, et améliorent la technique de course, la longueur de la foulée et la cadence. Il s'agit d'un moyen simple mais efficace d'améliorer votre formation.
Séances d'intervalles
Les séances d'intervalles vous poussent au-delà d'un rythme soutenable, mais seulement pour de courtes durées. Vous effectuerez des séries de répétitions avec une récupération statique entre les efforts. S'entraîner au-delà de votre zone de confort apprend à votre corps à s'adapter. Vous parviendrez ainsi à des vitesses plus élevées plus facilement et plus naturellement au fil du temps.
Course longue
Les courses longues développent l'endurance et l'allure et figurent chaque semaine dans la plupart des programmes d'entraînement. La distance dépend de vos capacités et de votre objectif, et vous courrez généralement jusqu'à la distance de la course ou au-delà (sauf pour les marathons et les ultras).
Course de récupération
Une course de récupération s'apparente à une course facile, mais elle a pour but d'aider votre corps à se rétablir après une course difficile. Maintenez une allure tranquille et un effort modéré, comme pour toute course facile, afin de favoriser la récupération sans effort superflu.
Accélérations
Les accélérations sont des courses courtes et rapides (10 à 20 secondes) qui permettent de devenir plus rapide et d'améliorer sa technique de course. Elles sont souvent ajoutées avant des courses standards ou difficiles pour préparer vos jambes, ou après des courses faciles pour travailler sa technique sans accumuler de fatigue.
Séances de tempo run
Les séances de tempo run impliquent des répétitions plus longues à un rythme soutenu mais soutenable. Leur allure est plus lente que pour les intervalles, mais tenue plus longtemps, ce qui les rend tout aussi difficiles. En fonction de votre objectif de course et de la longueur des répétitions, votre allure de course tempo se situera entre celle du 10 km et celle du semi-marathon.
Courses au seuil
Le seuil fait référence à votre capacité à gérer l'accumulation de lactate pendant l'exercice. L'entraînement au seuil utilise des intervalles plus courts et plus difficiles avec des pauses de récupération pour contrôler la fatigue. Dans votre programme, les séances d'intervalles visent à courir à votre seuil lactique ou juste en dessous pour obtenir un maximum de bénéfices.
Faites passer votre course à l'étape suivante
Votre coach de course à pied personnalisé avec des plans d'entraînement à jeun pour atteindre vos objectifs, qu'il s'agisse de courir un 5k plus vite ou de terminer votre premier marathon.
Scannez pour commencer
Nutrition
Si vous venez de commencer à courir (ou si vous avez l'intention de le faire), vous devez savoir que l'entraînement n'est qu'une partie de l'équation. Pour devenir un meilleur coureur, vous devez également vous alimenter de façon à disposer de l'énergie nécessaire pour votre entraînement et votre récupération, et faire des choix alimentaires sains au quotidien.
En substance, vous devez maintenir un taux élevé de protéines pour favoriser la récupération musculaire et consommer une proportion légèrement plus élevée de glucides avant les courses les plus difficiles.
Si vous souhaitez devenir progressivement plus rapide, vous pouvez également essayer la caféine.
Bien qu'il ne soit pas nécessaire de faire le plein de glucides pour les courses de moins de 5 km, ils n'en sont pas moins un excellent carburant pour votre corps. Alors, avant de sortir pour votre prochaine course, assurez-vous de prendre un repas ou une collation riche en glucides.
N'abusez cependant pas du sucre ! Il existe de nombreux choix de glucides sains, principalement sous la forme de glucides complexes : les céréales complètes, l'avoine, le quinoa, les patates douces, les fruits et les légumes sont idéaux pour les coureurs de tous niveaux.
Tel que présenté dans
Entraînements croisé et de force
Bien que ce ne soit pas une obligation, l'ajout d'un entraînement croisé et d'un entraînement musculaire à votre programme de course présente deux avantages importants : ils vous aideront à réduire le risque de blessure et à améliorer vos performances en course à pied. Voici comment :
- L'entraînement croisé vous permet de varier votre programme d'entraînement et de rester en forme en cas de blessure. De nombreuses options s'offrent à vous : vélo, randonnée, natation, pour n'en citer que quelques-unes. Le plus important est de choisir un sport que vous aimez pratiquer.
- L'entraînement de force vous aide à améliorer votre endurance, votre vitesse et votre économie de course, ce qui fait de vous un meilleur coureur. Il protège également vos articulations et vos muscles contre les blessures en aidant votre corps à mieux gérer les charges musculaires.
Avec Runna, vous pouvez ajouter des séances d'entraînement de force personnalisées à votre programme de course et les adapter à votre emploi du temps, à votre équipement et à votre niveau actuel.
Faites passer votre course à pied au niveau supérieur
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Marche et course
La meilleure façon d'arriver à courir votre premier 5 km est d'allier la marche et la course de façon stratégique.
Une séance marche-course est, comme son nom l'indique, un entraînement pendant lequel vous alternez entre course et marche. En intégrant des intervalles de marche, vous donnez à votre corps le temps de s'adapter à la course, d'apprendre à absorber l'impact et d'augmenter votre volume de course au fil du temps.
Un intervalle de marche délibéré diminue l'impact de la course sur votre système musculo-squelettique, ce qui réduit également le risque de blessure. Au fil du temps, vous devez réduire la durée de la marche et augmenter la durée de la course, jusqu'à ce que vous arriviez à ne plus faire que de la course.
Une fois que vous avez atteint ce stade et que vous pouvez courir un 5 km, vous pouvez utiliser notre programme de remise en forme pour élever votre niveau. Ce programme utilise différents types de courses qui vous aideront à progresser, par exemple :
- Séances d'intervalles et séances de tempo run
- Courses longues
- Courses faciles
Cette variété de séances vous aidera à vous adapter à des vitesses plus élevées et à des durées plus longues, ce qui fera de vous un meilleur coureur avec le temps.
Technique de course
Votre technique de course est importante pour plusieurs raisons. Courir efficacement :
- protége autant que possible votre corps de l'impact avec le sol ;
- Réduit l'énergie nécessaire pour courir et donc vous aider à courir plus vite et plus fort
- réduit le risque de blessure.
La façon dont vous courez est quelque chose que vous avez appris tout au long de votre vie, c'est pourquoi changer votre technique de course peut sembler étrange au début. Faites preuve de patience et gardez à l'esprit qu'il s'agit d'un processus continu.
Votre allure de course est simplement la course de vitesse à laquelle vous courez. Elle est généralement mesurée en termes de temps par unité de distance, par exemple 8 minutes/km ou 12 minutes/mile.
Vous pouvez utiliser une montre de course ou le traqueur GPS de votre téléphone et une application de course comme Runna pour suivre votre allure. C'est utile si vous essayez d'atteindre ou de maintenir une allure spécifique pendant des séances d'entraînement ou une course. Garder un œil sur votre allure est essentiel lorsque vous commencez à vous entraîner pour des distances ou des temps spécifiques, c'est donc une bonne idée de prendre cette habitude dès le début.
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