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L'entraînement n'est qu'une partie de l'équation - ce que vous mangez a un impact important sur la façon dont vous vous sentez et dont vous êtes performant. Un bon ravitaillement facilite les séances faciles, vous aide à rebondir et maintient votre énergie stable.

• Conservez une teneur élevée en protéines pour favoriser la réparation des muscles.
• Mangez des glucides supplémentaires avant les courses ou les séances d'entraînement plus difficiles.
• Essayez la caféine à l'entraînement si vous souhaitez augmenter votre vitesse ou votre concentration.

Privilégiez les glucides complexes comme l'avoine, le quinoa, les céréales complètes, les patates douces, les fruits et les légumes pour une énergie régulière. Évitez d'avoir recours à une grande quantité de sucre, qui peut entraîner des pics et des chutes. Et n'oubliez pas : plus votre entraînement est intense ou long, plus votre corps a besoin de carburant - adaptez donc votre consommation en fonction de l'intensité et de la distance parcourue.

‍La nutrition le jour de la course
Le matin de votre course de 5 km, gardez les choses simples et familières.

• Mangez un repas léger et riche en glucides 2 à 3 heures avant le départ.
• Allez-y doucement avec les protéines, les graisses et les fibres pour que la digestion ne vous ralentisse pas.
• Tenez-vous en aux aliments que vous avez pratiqués à l'entraînement - rien de nouveau le jour J.

Conseil : Une collation légère à base de glucides à l'approche du départ (comme une demi-banane) peut également vous aider, mais uniquement si vous l'avez testée au préalable.

Ajouter de la force à votre programme Couch to 5k permet à votre corps de rester résistant et vous aide à progresser en toute confiance. Il renforce les muscles qui absorbent les chocs, améliore l'équilibre et réduit le risque de blessure au fur et à mesure que votre kilométrage augmente.

‍L'entraînement croisé est toute activité qui développe la condition physique sans avoir le même impact que la course à pied. Le vélo, la natation, l'aviron ou l'elliptique sont d'excellentes options. Ces séances d'entraînement maintiennent votre moteur aérobique fort tout en réduisant le stress sur vos jambes. C'est aussi un bon moyen de rester actif si vous avez un pépin, ou si vous voulez varier votre semaine. En choisissant une activité qui vous plaît, il est plus facile de rester cohérent.

‍La musculation est un outil puissant, même pour les débutants. Concentrez-vous sur des exercices simples au poids du corps comme les squats, les fentes, les ponts et les planches pour renforcer vos mollets, vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre tronc. Ces muscles protègent vos articulations et facilitent la course.

Même une à deux séances de force courtes par semaine peuvent faire une grande différence. Avec Runna, nous intégrerons à votre programme un plan de musculation personnalisé, adapté à votre emploi du temps, à votre équipement et à votre niveau actuel.

Lorsque vous débutez, l'allure n'est pas une question de chiffres sur une montre, c'est une question d'effort. Le programme Couch to 5k est construit autour d'intervalles de marche et de course qui permettent à votre corps de s'adapter progressivement.

• Premières semaines : Courtes périodes de course à pied entrecoupées de beaucoup de marche pour la récupération.
• Semaines intermédiaires : L'équilibre se modifie - courses plus longues, marches plus courtes - au fur et à mesure que l'endurance s'accroît.
• Dernières semaines : Vous passerez à la course continue, en apprenant à tenir une allure allure régulière et conversationnelle.

Une bonne règle de base est le "test de conversation" : vous devez être capable de tenir une conversation légère pendant la plupart de vos courses. Cela signifie que vous courez à l'effort approprié - suffisamment facile pour terminer la séance, mais suffisamment stimulant pour progresser.

Rappelez-vous : Considérez le rythme de cette phase comme un contrôle de l'apprentissage. L'objectif n'est pas de courir vite, mais de courir régulièrement. Une fois que vous pourrez terminer un 5 km sans marcher, vous serez prêt à travailler la vitesse.

La forme est importante dès le début. Votre technique de course est importante pour plusieurs raisons : courir efficacement :

• Protégez votre corps de l'impact avec le sol, même à grande vitesse.
• Réduisez le coût énergétique de la course à pied afin de pouvoir maintenir votre rythme plus longtemps.
• Réduisez votre risque de blessure, en particulier lorsque vous vous entraînez avec des séances de vitesse.

À ce stade, il ne s'agit pas d'avoir une mécanique parfaite, mais de prendre rapidement de bonnes habitudes.

• Courez bien droit, les épaules détendues, en gardant la poitrine ouverte pour faciliter la respiration.
• Les accélérations doivent être courtes, légères et contrôlées.
• Laissez vos bras se balancer naturellement le long de votre corps pour faciliter le rythme.
• Restez détendu au niveau des mains, de la mâchoire et du visage pour éviter de gaspiller de l'énergie.

Entraînez-vous à la technique de course pendant les intervalles de marche et de course afin qu'elle devienne une seconde nature à mesure que les sections de course s'allongent. Vous n'avez pas besoin de grands changements - seulement de petites améliorations régulières qui vous aideront à courir confortablement et en toute sécurité.

Conseil : considérez la forme comme une fondation - si vous la mettez en place dès le début, elle vous soutiendra à chaque étape de votre progression vers le 5k.

La récupération est ce qui vous permet de rester cohérent, d'éviter les blessures et de continuer à progresser lorsque vous passez de la marche à la course de 5 km.

Voici les points essentiels sur lesquels vous devez vous concentrer :

• Sommeil: Essayez de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Un sommeil de qualité permet à votre organisme de se réparer et de s'adapter, ce qui est essentiel lorsque vous adoptez de nouvelles habitudes.
• Travail sur la mobilité: Ajoutez du yoga, du Pilates ou des étirements à votre semaine afin de relâcher les raideurs et d'améliorer la flexibilité pendant que votre corps s'adapte à la course à pied.
• Massage et outils: Un rouleau en mousse, un pistolet de massage ou même des étirements doux peuvent soulager les muscles endoloris et accélérer la récupération.
• Nutrition et hydratation: Après la course, faites le plein de glucides et de protéines pour réparer les muscles et retrouver de l'énergie. Hydratez-vous tout au long de la journée, et pas seulement pendant les séances d'entraînement.
• Récupération active: une marche légère, du vélo ou de la natation permettent au sang de circuler et aux muscles de se détendre sans ajouter de stress supplémentaire.
• Flexibilité: Soyez à l'écoute de votre corps. Si vous êtes anormalement fatigué ou endolori, remplacez votre course par un jour de repos. Si vous manquez une séance, vous ne cesserez pas de progresser, mais si vous persévérez malgré la fatigue, vous risquez de reculer.

N'oubliez pas que la récupération fait partie de l'entraînement. Plus vous vous reposerez et prendrez soin de vous, plus vous vous sentirez à l'aise sur le chemin du 5 km.

Le bon équipement rend la course à pied plus confortable et plus agréable, en particulier lorsque vous débutez. Voici ce sur quoi vous devez vous concentrer pour le Couch to 5k :

• Chaussures: Vos chaussures sont l'investissement le plus important. Procurez-vous une paire qui soutient votre foulée et amortit les impacts - idéalement adaptée dans un magasin de course à pied. Des chaussures de sport usées peuvent augmenter votre risque de blessure, alors ne comptez pas sur de vieilles chaussures de sport.
• Vêtements: Choisissez des tissus techniques et respirants (comme les mélanges de polyester ou de nylon) qui évacuent la transpiration et réduisent les frottements. Évitez le coton, qui retient l'humidité et peut rendre les courses inconfortables.
• Montre de course ou tracker GPS: Vous n'avez pas besoin d'un équipement sophistiqué pour commencer, mais le suivi du rythme, de la distance et du temps vous aide à voir vos progrès. Runna se synchronise avec Garmin, Apple Watch, COROS et Strava pour un suivi transparent.
• Accessoires: Une ceinture légère, un brassard ou de simples poches dans votre équipement permettent de transporter des objets essentiels comme des clés ou votre téléphone.
• Protection solaire: Utilisez un écran solaire à indice de protection élevé, même par temps nuageux, car la plupart des courses se dérouleront à l'extérieur.

N'oubliez pas : essayez d'abord tout en vous entraînant. Ne portez pas de chaussures, de soutiens-gorge ou de vêtements tout neufs pour votre épreuve de 5 km - assurez-vous que votre équipement a été testé et qu'il est confortable afin que vous puissiez vous concentrer uniquement sur la course.