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L'entraînement n'est qu'une partie de l'équation : ce que vous mangez a un impact important sur la façon dont vous vous sentez et sur vos performances. Un bon ravitaillement facilite les séances, vous aide à rebondir et maintient votre énergie stable.

• Maintenez un taux élevé de protéines pour favoriser la réparation musculaire.
• Mangez des glucides supplémentaires avant les courses ou les entraînements plus difficiles.
• Essayez la caféine à l'entraînement si vous voulez augmenter votre vitesse ou votre concentration.

Concentrez-vous sur les glucides complexes comme l'avoine, le quinoa, les grains entiers, les patates douces, les fruits et les légumes pour une énergie constante. Évitez de consommer beaucoup de sucre, car cela peut entraîner des pics et des accidents. Et n'oubliez pas : plus votre entraînement est intense ou long, plus votre corps a besoin de carburant. Ajustez donc l'apport en fonction de l'intensité et du kilométrage.

‍Nutrition le jour de la course
Le matin de votre 5 km, faites en sorte que les choses soient simples et familières.

• Mangez un repas léger et riche en glucides 2 à 3 heures avant le début.
• Consommez modérément les protéines, les lipides et les fibres pour que la digestion ne vous ralentisse pas.
• Contenez-vous en aux aliments que vous avez consommés pendant l'entraînement : rien de nouveau pour la journée.

Conseil : Une collation légère en glucides plus proche du début (comme une demi-banane) peut également aider, mais uniquement si vous l'avez testée au préalable.

Ajouter de la force à votre programme Couch to 5k permet à votre corps de rester résilient et vous aide à progresser en toute confiance. Il renforce les muscles qui absorbent les chocs, améliore l'équilibre et réduit le risque de blessure à mesure que votre kilométrage augmente.

‍Entraînement croisé est une activité qui améliore la forme physique sans avoir le même impact que la course à pied. Le vélo, la natation, l'aviron ou l'utilisation de l'appareil elliptique sont d'excellentes options. Ces séances d'entraînement renforcent la puissance de votre moteur aérobique tout en réduisant le stress sur vos jambes. Ils constituent également un moyen utile de rester actif si vous avez un petit souci ou si vous souhaitez diversifier votre semaine. Choisir quelque chose que vous aimez vous permet de rester constant plus facilement.

‍Musculation est un outil puissant, même pour les débutants. Concentrez-vous sur des exercices de musculation simples tels que les squats, les fentes, les ponts et les planches pour renforcer vos mollets, vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre tronc. Ces muscles protègent vos articulations et rendent la course plus douce et plus facile.

Même 1 à 2 courtes séances de musculation par semaine peuvent faire une grande différence. Avec Runna, nous intégrerons un plan de musculation personnalisé à votre programme, adapté à votre emploi du temps, à votre équipement et à votre niveau actuel.

Lorsque vous débutez, le rythme n'est pas une question de chiffres sur une montre, mais d'effort. Le programme Couch to 5k repose sur des intervalles de marche et de course qui permettent à votre corps de s'adapter progressivement.

• Premières semaines : de courtes périodes de course à pied interrompues par beaucoup de marche pour récupérer.
• Semaines intermédiaires : l'équilibre change (courses plus longues, marches plus courtes) à mesure que l'endurance augmente.
• Quelques semaines plus tard : vous passerez à la course continue, en apprenant à maintenir un rythme de conversation constant.

Une bonne règle de base est le « test de conversation » : vous devriez être capable de tenir une conversation légère pendant la plupart de vos courses. Cela signifie que vous courez avec le bon effort : assez facile pour terminer la session, mais suffisamment difficile pour progresser.

N'oubliez pas : considérez le rythme dans cette phase comme un apprentissage du contrôle. Le but n'est pas de courir vite, mais de courir régulièrement. Une fois que vous aurez terminé un 5 km sans marcher, vous serez prêt à commencer à travailler sur la vitesse.

La forme compte même au tout début. Votre forme de course est importante pour plusieurs raisons. Courir efficacement vous permettra de :

• Protégez votre corps des impacts avec le sol, même à des vitesses plus élevées.
• Réduisez les coûts énergétiques liés à la course à pied afin de maintenir le rythme plus longtemps.
• Réduisez vos risques de blessures, en particulier lorsque vous vous entraînez avec des séances de vitesse.

À ce stade, il ne s'agit pas d'une mécanique parfaite, mais d'une prise de bonnes habitudes dès le début.

• Courez en hauteur avec les épaules détendues, en gardant la poitrine ouverte pour mieux respirer.
• Faites des pas courts, légers et maîtrisés, évitez les surfoulées.
• Laissez vos bras se balancer naturellement sur vos côtés pour vous aider à garder le rythme.
• Restez détendu avec vos mains, votre mâchoire et votre visage pour éviter de gaspiller de l'énergie.

Entraînez-vous pendant les intervalles entre la marche et la course. Cela devient une seconde nature à mesure que les sections de course s'allongent. Vous n'avez pas besoin de grands changements, mais simplement de petites améliorations régulières qui vous aideront à courir confortablement et en toute sécurité.

Conseil : considérez la forme comme une base. Faites-la bien dès le début et elle vous soutiendra à chaque étape de votre progression vers le 5 km.

La récupération vous aide à rester constant, à éviter les blessures et à continuer de progresser lorsque vous passez de la marche à la course de 5 km.

Voici les principaux points sur lesquels vous devez vous concentrer :

• Dormir: Visez 7 à 9 heures par nuit. Un sommeil de qualité, c'est lorsque votre corps se répare et s'adapte, ce qui est crucial lorsque vous adoptez de nouvelles habitudes.
• Mobilité, travail: Ajoutez du yoga, du Pilates ou des étirements à votre semaine pour atténuer les raideurs et améliorer la flexibilité pendant que votre corps s'adapte à la course à pied.
• Massage et outils: Un rouleau en mousse, un pistolet de massage ou même de légers étirements peuvent soulager les muscles endoloris et accélérer la guérison.
• Nutrition et hydratation: Après les courses, faites le plein de glucides et de protéines pour réparer les muscles et redonner de l'énergie. Hydratez-vous tout au long de la journée, et pas seulement pendant les séances d'entraînement.
• Récupération active: La marche légère, le vélo ou la natation permettent de maintenir la circulation sanguine et de relâcher les muscles sans ajouter de stress.
• Flexibilité: Écoutez votre corps. Si vous êtes anormalement fatiguée ou endolorie, remplacez une course par une journée de repos. Manquer une séance n'arrêtera pas vos progrès, mais surmonter la fatigue peut vous faire perdre du terrain.

N'oubliez pas : la récupération fait partie de l'entraînement. Plus vous êtes constant en matière de repos et de soins personnels, plus votre trajet vers 5 km sera fluide.

Le bon équipement rend la course plus confortable et plus agréable, surtout lorsque vous débutez. Voici les points sur lesquels vous devez vous concentrer pour Couch to 5k :

• Chaussures: Vos chaussures sont l'investissement le plus important. Procurez-vous une paire qui soutient votre foulée et amortit l'impact, idéale pour un magasin de course à pied. Des baskets usées peuvent augmenter votre risque de blessure, alors ne vous fiez pas à de vieilles chaussures de sport.
• Vêtements: Choisissez des tissus techniques respirants (comme des mélanges de polyester ou de nylon) qui évacuent la transpiration et réduisent les frottements. Évitez le coton, qui retient l'humidité et peut rendre les courses inconfortables.
• Montre de course ou traceur GPS: Vous n'avez pas besoin d'équipement avancé pour démarrer, mais le suivi du rythme, de la distance et du temps vous permet de suivre les progrès. Runna se synchronise avec Garmin, Apple Watch, COROS et Strava pour un suivi fluide.
• accessoires: Une ceinture légère, un brassard ou de simples poches dans votre équipement peuvent contenir des objets essentiels tels que des clés ou votre téléphone.
• Protection solaire: Utilisez un écran solaire à indice de protection élevé, même par temps nuageux, car la plupart des courses se dérouleront à l'extérieur.

N'oubliez pas : essayez tout d'abord pendant l'entraînement. Ne portez pas de chaussures, de soutiens-gorge ou de vêtements neufs pour votre épreuve de 5 km. Assurez-vous que votre équipement est testé et confortable afin de pouvoir vous concentrer uniquement sur la course à pied.