La plupart des coureurs atteignent un stade où le simple fait de courir davantage ne produit plus de résultats. Vous êtes constant, vous accumulez les kilomètres, mais votre allure n'a pas changé, ou les courses vous semblent plus difficiles qu'elles ne devraient l'être.
C'est généralement là qu'intervient l'entraînement par intervalles .
L'entraînement par intervalles consiste à intégrer à votre semaine des séances contrôlées de course plus rapide, ce qui aide votre corps à s'adapter à des vitesses plus élevées et à des efforts plus intenses sans avoir à courir à fond tout le temps. C'est l'un des moyens les plus efficaces pour améliorer la condition physique, l'efficacité et les performances en compétition, lorsqu'il est utilisé correctement.
Qu'est-ce que l'entraînement par intervalles ?
L'entraînement par intervalles est une méthode structurée de course à pied qui alterne entre des périodes d'effort intense et des périodes de récupération planifiées. Au lieu de courir à une allure régulière du début à la fin, la séance est divisée en répétitions, où vous courez plus rapidement pendant une courte période, puis ralentissez avant de recommencer l'effort suivant.
Ces sections plus rapides sont appelées « intervalles » et sont délibérément un défi, mais ne constituent pas des sprints à fond. Les périodes de récupération, qui peuvent consister en une course facile, une marche rapide ou parfois un repos complet, sont tout aussi importantes que la course elle-même. Ce cycle d'effort et de récupération est répété plusieurs fois au cours d'une même séance d'entraînement.
L'objectif de l'entraînement par intervalles n'est pas de s'épuiser le plus rapidement possible. Il s'agit plutôt de courir à une intensité que vous ne pourriez pas maintenir en continu, mais que vous pouvez répéter de manière régulière. Dans sa forme la plus simple, l'entraînement par intervalles repose sur un principe : s'entraîner intensément, bien récupérer, et répéter avec contrôle.
Pourquoi l'entraînement par intervalles est-il efficace ?
Une course facile et régulière est excellente pour développer l'endurance, mais à elle seule, elle ne prépare pas suffisamment votre corps à faire face à des vitesses plus élevées ou à des niveaux d'effort plus importants. L'entraînement par intervalles comble cette lacune en soumettant votre organisme à un effort bref et ciblé.
Lorsque vous courez à une allure plus soutenue que d'habitude, même brièvement, votre corps est contraint de s'adapter. Au fil du temps, cela améliore votre efficacité dans l'utilisation de l'oxygène, votre tolérance à une fréquence cardiaque élevée et l'efficacité avec laquelle vos muscles produisent de la force. Cela vous aide également à conserver une bonne posture de course lorsque l'allure s'accélère, ce qui est essentiel pour les compétitions et les séances d'entraînement plus intenses.
Le résultat n'est pas seulement la capacité de courir plus rapidement sur de courtes distances, mais aussi de devenir un coureur plus efficace dans l'ensemble, même lorsque vous revenez à une allure plus modérée.
Entraînement par intervalles et course régulière
La course régulière et l'entraînement par intervalles jouent tous deux un rôle important dans un programme équilibré, mais ils ont des objectifs différents.
Les courses faciles développent principalement l'endurance aérobie et favorisent la récupération entre les séances plus intenses. Les séances d'intervalle, quant à elles, se concentrent sur la vitesse, la puissance et votre capacité à maintenir des intensités plus élevées.
Si chaque course que vous effectuez se ressemble, votre corps n'a guère de raison de s'adapter et vos progrès ralentissent souvent. L'entraînement par intervalles apporte un contraste à votre semaine, et c'est ce contraste qui favorise l'amélioration.
Les débutants peuvent-ils pratiquer l'entraînement par intervalles ?
Oui, et de nombreux débutants le font déjà, souvent sans s'en rendre compte.
Les séances de course/marche, qui apparaissent dans de nombreux programmes pour débutants, constituent une forme élémentaire d'entraînement par intervalles. La principale différence au fur et à mesure que vous progressez est l'intensité. Pour les débutants, « intensif » signifie simplement courir un peu plus rapidement que d'habitude, sans nécessairement atteindre une allure spécifique.
Les périodes de récupération peuvent toujours inclure de la marche, les intervalles restent courts et contrôlés, et la structure générale demeure simple. À mesure que la condition physique s'améliore, les sections de course deviennent progressivement plus longues ou plus rapides, tandis que les phases de récupération raccourcissent, mais le format de base reste inchangé.
À quelle fréquence est-il recommandé de pratiquer l'entraînement par intervalles ?
Étant donné que les séances d'entraînement par intervalles sont physiquement exigeantes, les pratiquer plus fréquemment ne garantit pas nécessairement de meilleurs résultats.
Pour la plupart des coureurs, une séance d'entraînement fractionné par semaine est suffisante pour favoriser la progression. Les coureurs plus expérimentés, en particulier ceux qui s'entraînent pour des courses, peuvent prévoir deux séances par semaine, mais les entraînements intenses ne doivent jamais être effectués deux jours consécutifs.
C'est la course facile entre les séances d'entraînement par intervalles qui permet à votre corps d'assimiler l'entraînement et de s'adapter. Sans cette récupération, les bienfaits sont réduits et le risque de blessure augmente.
À quel point un intervalle doit-il être exigeant ?
L'entraînement par intervalles ne consiste pas à atteindre une allure précise, mais plutôt à fournir un effort. L'intensité appropriée dépend de la durée de l'intervalle.
Les intervalles courts de 30 à 60 secondes doivent être ressentis comme très difficiles, mais toujours maîtrisés. Les intervalles de durée moyenne, de deux à trois minutes, sont inconfortables mais supportables, tandis que les intervalles plus longs, de quatre à six minutes, sont difficiles, réguliers et nécessitent de la concentration plutôt que de l'agressivité.
Une bonne règle générale est la cohérence. Il est important de terminer chaque intervalle avec la certitude que vous pourrez accomplir le suivant avec une qualité similaire. Si votre allure diminue considérablement, l'effort est probablement trop intense.
La récupération : l'aspect le plus souvent négligé de l'entraînement par intervalles
La récupération n'est pas une perte de temps, c'est ce qui rend l'entraînement par intervalles efficace en premier lieu.
Pendant les périodes de récupération, votre fréquence cardiaque diminue, vos muscles commencent à éliminer la fatigue et votre corps se prépare pour le prochain effort intense. La récupération peut inclure un jogging modéré, une marche rapide ou rester immobile pendant les séances particulièrement exigeantes.
L'objectif n'est pas de récupérer complètement, mais de récupérer suffisamment pour que chaque intervalle puisse être couru correctement.
Types d'entraînement par intervalles
Les séances d'entraînement par intervalles peuvent être adaptées en fonction de vos objectifs. Les intervalles courts ont tendance à se concentrer sur la vitesse et l'économie de course, tandis que les intervalles plus longs sont mieux adaptés au développement de l'endurance spécifique à la course. Les intervalles en côte renforcent la force et la puissance, tandis que les intervalles progressifs contribuent à développer le contrôle de l'allure.
Cette flexibilité explique pourquoi l'entraînement par intervalles est présent dans tous les programmes, du 5 km au marathon. Utilisé de manière réfléchie, il peut être adapté à presque tous les objectifs.
- Ces séances visent à améliorer la vitesse des jambes, l'économie de course et votre capacité à courir rapidement tout en conservant une bonne posture. Étant donné que les intervalles sont courts, l'allure est généralement assez soutenue, mais le volume global est faible.
- Intervalles longs : Efforts plus longs, généralement de deux à six minutes, effectués à une allure challengeante mais contrôlée. Ces intervalles sont conçus pour développer l'endurance à vitesse élevée et sont particulièrement utiles pour l'entraînement au 5 km, au 10 km et au semi-marathon. L'effort est inconfortable mais soutenable, l'objectif étant de maintenir une allure constante tout au long des répétitions.
- Intervalles en côte : Intervalles en montée, généralement d'une durée de 20 secondes à deux minutes, suivis d'une récupération en descente à un rythme tranquille ou en marche. Le travail en côte développe la force, la puissance et la résistance musculaire spécifique à la course à pied tout en limitant naturellement la vitesse, ce qui peut réduire les contraintes liées aux impacts. Ils sont particulièrement efficaces pour améliorer la technique et renforcer la confiance sur des terrains variés.
- Intervalles VO₂ max : Les intervalles à haute intensité sont effectués à un niveau proche de votre capacité aérobie maximale, généralement pendant deux à quatre minutes, avec une récupération équivalente ou légèrement plus longue. Ces séances sont exigeantes, mais efficaces pour améliorer la quantité d'oxygène que votre corps peut utiliser à des vitesses plus élevées, ce qui rend les allures de course plus gérables au fil du temps.
- Intervalles de tempo : Les intervalles sont effectués à une allure « confortablement difficile », souvent proche de l'intensité seuil, divisés en segments gérables avec de courtes périodes de récupération. Au lieu d'une seule longue course à allure, ces séances vous permettent d'accumuler du temps de qualité à une allure soutenue tout en conservant une meilleure forme et un meilleur contrôle.
- Intervalles pyramidaux : Une séance structurée où la durée des intervalles augmente en pas, puis diminue à nouveau (par exemple : 1-2-3-4-3-2-1 minute). Les pyramides challenge la perception de l'allure et la concentration mentale, car chaque intervalle est différent, mais doit être exécuté avec maîtrise plutôt qu'avec des pics d'intensité.
- Intervalles progressifs : Intervalles dont l'allure augmente progressivement au fur et à mesure que la séance avance. Les premières répétitions semblent contrôlées, tandis que les suivantes sont plus difficiles, mais restent réalisables. Ces séances enseignent une bonne discipline de finition et d'allure, aidant les coureurs à éviter de démarrer trop vite et de s'essouffler.
- Intervalles Fartlek : Intervalles non structurés qui combinent des phases de course rapide et des phases de course lente en fonction des sensations, des repères ou du terrain plutôt que selon des durées strictes. Les séances de fartlek améliorent la vitesse et l'adaptabilité tout en conservant la fraîcheur mentale pendant l'entraînement, ce qui les rend particulièrement utiles pendant les phases d'entraînement de base.
Une séance d'entraînement par intervalles simple pour débutants
Si vous débutez dans les entraînements par intervalles, commencez progressivement :
- Échauffement facile de 10 minutes
- Courez intensément pendant 30 secondes
- Veuillez marcher ou faire du jogging tranquillement pendant 90 secondes.
- Répétez 6 à 8 fois.
- Temps de recharge de 5 à 10 minutes
La séance doit être un défi mais gérable, sans être épuisante.
En résumé
L'entraînement par intervalles est une méthode structurée qui consiste à courir plus rapidement pendant de courtes périodes, à récupérer, puis à répéter, ce qui vous aide à développer votre vitesse, votre force et votre efficacité. Utilisé avec modération et intelligence, c'est l'un des outils les plus efficaces dont dispose un coureur.
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