Intervalltraining: Was ist das und wie funktioniert es?

Die meisten Läufer kommen irgendwann an einen Punkt, wo einfach nur mehr laufen keine Ergebnisse mehr bringt. Du bist konsequent, legst Kilometer um Kilometer zurück, aber dein Tempo hat sich nicht verändert, oder die Rennen fühlen sich anstrengender an, als sie sein sollten.

Hier kommt normalerweise das Intervalltraining ins Spiel:

Intervalltraining bringt kontrollierte Phasen mit schnellerem Laufen in deine Woche rein und hilft deinem Körper, sich an höhere Geschwindigkeiten und größere Anstrengungen zu gewöhnen, ohne dass du die ganze Zeit hart laufen musst. Wenn man es richtig einsetzt, ist es eine der besten Methoden, um die Fitness, Effizienz und Leistung beim Wettkampf zu verbessern.

Was ist Intervalltraining?

Intervalltraining ist eine strukturierte Art des Laufens, bei der sich Phasen mit höherer Anstrengung und geplante Erholungsphasen abwechseln. Anstatt von Anfang bis Ende in einem gleichmäßigen Tempo zu laufen, ist die Trainingseinheit in Wiederholungen aufgeteilt, bei denen du für kurze Zeit schneller läufst und dann etwas langsamer wirst, bevor du die nächste Wiederholung startest.

Diese schnelleren Abschnitte werden als Intervalle bezeichnet und sind bewusst eine Herausforderung, aber keine Vollgas-Sprints. Die Erholungsphasen, die ein lockeres Joggen, ein flotter Spaziergang oder manchmal auch komplette Ruhe sein können, sind genauso wichtig wie das Laufen selbst. Dieser Zyklus aus Anstrengung und Erholung wiederholt sich mehrmals während eines Trainings.

Das Ziel vom Intervalltraining ist nicht, sich so schnell wie möglich total fertig zu machen. Stattdessen geht's darum, mit einer Intensität zu trainieren, die du nicht ständig durchhalten kannst, aber can mit Beständigkeit wiederholen kannst. Einfach gesagt, geht es beim Intervalltraining um eins: Arbeite hart, erhole dich gut und mach's mit Kontrolle weiter.

Warum Intervalltraining so gut funktioniert

Leichtes, gleichmäßiges Laufen ist super, um Ausdauer aufzubauen, aber allein reicht es nicht aus, um deinen Körper auf höhere Geschwindigkeiten oder größere Anstrengungen vorzubereiten. Intervalltraining füllt diese Lücke, indem es deinen Körper kurz und gezielt belastet.

Wenn du ein Tempo schneller als sonst rennst, auch wenn es nur kurz ist, muss sich dein Körper daran gewöhnen. Mit der Zeit verbessert sich dadurch, wie gut du Sauerstoff verwerten kannst, wie gut du eine erhöhte Herzfrequenz verträgst und wie effektiv deine Muskeln Kraft erzeugen. Es hilft dir auch dabei, eine gute Laufform zu behalten, wenn das Tempo steigt, was für Wettkämpfe und härtere Trainingseinheiten echt wichtig ist.

Das Ergebnis ist nicht nur, dass du kurze Strecken schneller laufen kannst, sondern dass du insgesamt ein effizienterer Läufer wirst, auch wenn du wieder zu einem gemäßigteren Tempo zurückkehrst.

Intervalltraining vs. gleichmäßiges Laufen

Sowohl gleichmäßiges Laufen als auch Intervalltraining sind wichtig für einen ausgewogenen Trainingsplan, aber sie haben unterschiedliche Ziele.

Dauerläufe helfen vor allem dabei, die aerobe Ausdauer zu verbessern und unterstützen die Erholung zwischen intensiveren Trainingseinheiten. Intervalltrainings zielen dagegen auf Geschwindigkeit, Kraft und deine Fähigkeit ab, höhere Intensitäten länger durchzuhalten.

Wenn sich jeder Lauf ungefähr gleich anfühlt, hat dein Körper kaum einen Grund, sich anzupassen, und der Fortschritt verlangsamt sich oft. Intervalltraining bringt Abwechslung in deine Woche, und genau diese Abwechslung sorgt für Fortschritte.

Können Anfänger Intervalltraining machen?

Ja, und viele Anfänger machen das schon, oft ohne es zu merken.

Lauf-/Geh-Einheiten, die in vielen Plänen für die Anfangsphase vorkommen, sind eine einfache Form des Intervalltrainings. Der Hauptunterschied im Laufe des Trainings ist die Intensität. Für Anfänger heißt „hart“ einfach nur, ein bisschen schneller als sonst zu laufen, ohne ein bestimmtes Tempo zu erreichen.

Die Erholungsphasen können immer noch Spaziergänge beinhalten, die Intervalle bleiben kurz und kontrolliert, und die Gesamtstruktur bleibt einfach. Wenn deine Fitness zunimmt, werden die Laufabschnitte nach und nach länger oder schneller, während die Erholungsphasen kürzer werden, aber das Grundformat bleibt gleich.

Wie oft solltest du Intervalltraining machen?

Weil Intervalltrainings echt anstrengend sind, heißt das nicht, dass man bessere Ergebnisse bekommt, wenn man sie öfter macht.

Für die meisten Läufer reicht eine Intervall-Einheit pro Woche, um Fortschritte zu machen. Erfahrenere Läufer, vor allem die, die für Wettkämpfe trainieren, können zwei Trainingseinheiten pro Woche machen, aber harte Trainingseinheiten sollten nie an aufeinanderfolgenden Tagen stattfinden.

Durch einen Dauerlauf zwischen den Intervall-Einheiten kann dein Körper das Training besser verarbeiten und sich daran anpassen. Ohne diese Erholung sind die Vorteile weniger und das Verletzungsrisiko steigt.

Wie anstrengend sollte ein Intervall sein?

Beim Intervalltraining geht's nicht darum, ein bestimmtes Tempo zu halten, sondern um die Anstrengung. Die richtige Intensität hängt von der Dauer des Intervalls ab.

Kurze Intervalle von 30 bis 60 Sekunden sollten sich echt anstrengend anfühlen, aber trotzdem kontrolliert bleiben. Mittellange Intervalle von zwei bis drei Minuten sind zwar unangenehm, aber machbar, während längere Intervalle von vier bis sechs Minuten anstrengend sind, gleichmäßig bleiben und eher Konzentration als Aggressivität erfordern.

Eine gute Faustregel ist, einfach konsequent zu bleiben. Du solltest jedes Intervall mit der Zuversicht beenden, dass du das nächste mit ähnlicher Qualität schaffen kannst. Wenn dein Tempo plötzlich stark nachlässt, ist die Belastung wahrscheinlich zu hoch.

Erholung: der am meisten übersehene Teil vom Intervalltraining

Erholung ist keine Zeitverschwendung, sondern genau das, was Intervalltraining überhaupt erst effektiv macht.

Während der Erholungsphasen sinkt deine Herzfrequenz, deine Muskeln werden wieder fit und dein Körper macht sich bereit für die nächste anstrengende Aufgabe. Die Erholung kann leichtes Joggen, zügiges Gehen oder Stillstehen während besonders anstrengender Trainingseinheiten beinhalten.

Das Ziel ist nicht, komplett fit zu werden, sondern so fit zu werden , dass man jedes Intervall gut laufen kann.

Arten von Intervalltraining

Intervalltrainings kannst du je nach Trainingsziel anpassen. Kurze Intervalle sind meistens auf Geschwindigkeit und Laufökonomie ausgerichtet, während längere Intervalle besser sind, um die Ausdauer für Wettkämpfe aufzubauen. Hügelintervalle machen dich stärker und kraftvoller, und progressive Intervalle helfen dir dabei, dein Tempo besser zu kontrollieren.

Diese Flexibilität ist der Grund, warum Intervalltraining in Trainingsplänen für alles von 5-km-Läufen bis hin zu Marathons vorkommt. Wenn man es richtig einsetzt, kann es an fast jedes Ziel angepasst werden.

• Kurze Intervalle: Kurze schnelle Sprints, die normalerweise zwischen 20 Sekunden und einer Minute dauern, mit ziemlich viel Erholungspause. In diesen Trainingseinheiten geht's darum, deine Geschwindigkeit im Lauf, deine Laufökonomie und deine Fähigkeit, schnell und mit guter Technik zu laufen, zu verbessern. Weil die Pausen kurz sind, ist das Tempo meistens ziemlich hoch, aber das Gesamtvolumen ist niedrig.
  
  
• Lange Intervalle: Längere Einheiten, normalerweise zwischen zwei und sechs Minuten, mit einem Tempo, das eine Herausforderung darstellt, aber kontrolliert ist. Diese Intervalle sind dafür gedacht, Ausdauer bei hoher Geschwindigkeit aufzubauen, und sind besonders nützlich für das Training für 5-km-, 10-km- und Halbmarathons. Die Anstrengung fühlt sich zwar unangenehm an, ist aber machbar, und das Ziel ist, bei allen Wiederholungen das Tempo gleichmäßig zu halten.
  
  
• Hügelintervalle: Intervalle bergauf, oft zwischen 20 Sekunden und zwei Minuten, mit lockrem Joggen oder Gehen bergab zur Erholung. Hügelarbeit baut Kraft, Power und laufspezifische Muskelausdauer auf und begrenzt gleichzeitig auf natürliche Weise die Geschwindigkeit, was die Belastung durch Stöße verringern kann. Sie sind besonders gut, um die Form zu verbessern und Selbstvertrauen auf unterschiedlichem Gelände aufzubauen.
  
  
• VO₂ max-Intervalle: Hochintensive Intervalle, die du nahe deiner maximalen aeroben Kapazität machst, dauern normalerweise zwei bis vier Minuten mit gleicher oder etwas längerer Erholungsphase. Diese Trainingseinheiten sind zwar anstrengend, aber super effektiv, um die Sauerstoffaufnahme deines Körpers bei höheren Geschwindigkeiten zu verbessern, sodass sich das Tempo beim Laufen mit der Zeit leichter anfühlt.
  
  
• Tempo-Intervalle: -Intervalle laufen in einem „angenehm anstrengenden“ Tempo, oft nahe der Schwellenintensität, aufgeteilt in überschaubare Abschnitte mit kurzen Erholungsphasen. Anstatt eines langen Tempolaufs kannst du bei diesen Trainingseinheiten wertvolle Zeit im Tempo sammeln und dabei eine bessere Form und Kontrolle behalten.
  
  
• Pyramidenintervalle: Eine strukturierte Trainingseinheit, bei der die Intervalllänge schrittweise erhöht und dann wieder verringert wird (zum Beispiel: 1–2–3–4–3–2–1 Minuten). Pyramiden sind echt 'ne Herausforderung für dein Tempo-Bewusstsein und deine mentale Konzentration, weil sich jedes Intervall anders anfühlt, aber mit Kontrolle und nicht mit Intensitätsspitzen gemacht werden muss.
  
  
• Progressive Intervalle: Intervalle, bei denen das Tempo im Laufe der Trainingseinheit immer schneller wird. Die ersten Wiederholungen fühlen sich kontrolliert an, während die späteren schwieriger, aber immer noch machbar sind. In diesen Trainingseinheiten lernst du, wie du stark ins Ziel kommst und dein Tempo gut einteilst, damit du nicht zu schnell startest und dann schlapp machst.
  
  
• Fartlek-Intervalle: Das sind Intervalle ohne festes Schema, bei denen man je nach Gefühl, Orientierungspunkten oder Gelände mal schneller und mal langsamer läuft, statt sich an genaue Zeiten zu halten. Fartlek-Einheiten machen deine Geschwindigkeit und Flexibilität größer und halten das Training mental frisch, was sie besonders in der Grundlagenphase nützlich macht.

Eine einfache Intervall-Trainingseinheit für Anfänger

Wenn du noch keine Erfahrung mit Intervallen hast, fang klein an:

• 10 Minuten leichtes Aufwärmen
  
  
• 30 Sekunden lang richtig Gas geben
  
  
• Geh oder jogg einfach 90 Sekunden lang.
  
  
• 6–8 Mal wiederholen
  
  
• 5–10 Minuten Abkühlzeit
  
  

Die Trainingseinheit sollte eine Herausforderung darstellen, aber machbar sein, nicht total anstrengend.

Das Fazit

Intervalltraining ist eine strukturierte Methode, um kurze Zeit schneller zu laufen, sich zu erholen und das Ganze zu wiederholen. So kannst du deine Geschwindigkeit, Kraft und Effizienz verbessern. Wenn man es mit Bedacht und clever einsetzt, ist es eines der besten Hilfsmittel, die ein Läufer haben kann.