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Il arrive à tout le monde de faire une pause dans la course à pied. Parfois, c'est planifié : vous aviez besoin d'une remise à zéro, de vacances ou d'une pause mentale. D'autres fois, cela est dû à la maladie, à une blessure, au travail, à la famille ou simplement à une vie trop chargée.
Quelle qu'en soit la raison, le retour peut s'avérer étonnamment difficile. Vos poumons semblent à la traîne, vos jambes sont lourdes et l'allure à laquelle vous aviez l'habitude de courir vous semble soudainement hors de portée. Cet écart entre « ce que je faisais auparavant » et « ce que je suis capable de faire aujourd'hui » est ce qui rend le redémarrage intimidant, mais c'est également tout à fait normal.
La bonne nouvelle : vous pouvez revenir en toute sécurité, regagner rapidement confiance et éviter les erreurs classiques qui compromettent un retour. Voici comment procéder.
1) Acceptez la version de vous-même qui commence aujourd'hui
Le premier pas est mental, pas physique : reconnaissez où vous en êtes actuellement.
Après une période d'inactivité, votre corps est tout simplement moins adapté à la course à pied. Cela ne signifie pas que vous avez « perdu » pour toujours, cela signifie simplement que votre moteur n'est pas encore réchauffé. Votre condition physique aérobique a peut-être diminué, vos jambes pourraient ne plus supporter aussi bien les chocs et vos muscles de course peuvent sembler manquer d'entraînement. Même si vous vous sentez généralement en forme grâce à votre vie quotidienne ou à d'autres activités physiques, la condition physique spécifique à la course à pied est un domaine à part entière.
Il y a également la question de la confiance. De nombreux coureurs s'attendent à reprendre exactement là où ils se sont arrêtés, et lorsque cela ne se produit pas, ils considèrent cela comme un échec. Ce n'est pas le cas. C'est simplement le point de départ normal après une pause.
Le changement de mentalité le plus utile est le suivant : vous n'essayez pas de redevenir le coureur que vous étiez, vous construisez le coureur que vous êtes aujourd'hui. C'est ainsi que l'on assure un retour durable.
2) Commencez plus doucement que vous ne le pensez nécessaire.
L'erreur la plus courante lors de la reprise est de se lancer trop intensément, trop tôt, généralement parce que votre esprit se souvient de ce dont vous étiez capable.
Si vous tentez de maintenir votre allure ou votre distance habituelles, votre corps réagit souvent par de la fatigue, des douleurs ou des blessures. Au contraire, abordez vos premières semaines avec une approche délibérément modérée. Considérez cela comme une « réintroduction » plutôt que comme un « entraînement ».
Une méthode simple pour y parvenir consiste à se baser sur le temps, et non sur la distance parcourue. Par exemple, une séance de 20 minutes à l'extérieur constitue un excellent moyen de reprendre l'entraînement, car elle limite naturellement la distance que vous pouvez parcourir.
Si courir en continu vous semble trop difficile (ou si vous reprenez après une blessure), veuillez utiliser une stratégie de course/marche . Ce n'est pas un pas en arrière, mais une manière judicieuse de contrôler l'impact tout en retrouvant la condition physique.
Un bon modèle de départ pourrait être le suivant :
- Veuillez courir pendant 1 à 2 minutes.
- Veuillez marcher pendant une minute.
- Répétez l'opération pendant 20 à 30 minutes.
Si cela s'avère encore trop difficile, inversez la situation : il est tout à fait acceptable de marcher davantage que de courir au début.
C'est précisément là que Runna peut vous aider. Nos programmes d'entraînement gratuits jusqu'à 5 km comprennent des options « Retour à la course à pied » qui vous permettent de reconstruire progressivement votre base grâce à des séances structurées de course et de marche, afin que vous n'ayez pas à vous interroger sur la prochaine étape à franchir.
3) Développez la constance avant de développer la vitesse
Lorsque vous recommencez, le moyen le plus rapide de progresser n'est pas une séance intense, mais une fréquence élevée. .
Deux à trois courses faciles par semaine constituent un excellent rythme de reprise. Cela permet à votre corps d'être exposé de manière répétée à des impacts et à des mouvements, sans le surmener. Une fois que vous aurez atteint une certaine régularité pendant plusieurs semaines, vous pourrez ajouter un quatrième jour. Veuillez consulter les sites ou pour prolonger légèrement une course. Veuillez ne pas tout modifier d'un seul coup.
Une règle simple qui permet d'éviter les problèmes est la suivante : Augmentez progressivement et uniquement si vous récupérez bien. Si, après une semaine, vous ressentez des douleurs inhabituelles ou une grande fatigue, veuillez maintenir votre rythme ou réduire votre activité. Ce n'est pas perdre du terrain, c'est le préserver.
4) Réduisez le risque de blessure grâce à la force et à une préparation simple
C'est lors de la reprise après une pause que les coureurs sont les plus susceptibles de souffrir de douleurs liées à une sollicitation excessive : mollets, tendon d'Achille, tibias, genoux, hanches. Non pas parce que la course à pied est néfaste, mais parce que vos tissus ont besoin de temps pour se renforcer à nouveau.
Deux éléments sont particulièrement utiles :
Un bref échauffement avant de courir (même 3 à 5 minutes de marche rapide suivies de quelques mouvements de mobilité légers) permet de mieux apprécier le premier kilomètre et réduit le « choc » du démarrage à froid.
Un entraînement de musculation de base deux fois par semaine vous rend plus résistant. Il n'est pas nécessaire de suivre des séances de sport complexes. L'objectif est de renforcer le soutien autour des articulations qui supportent la charge lorsque vous courez. Les squats, les fentes, les flexions des hanches, les extensions des mollets et les exercices de renforcement musculaire sont très efficaces.
Si vous restez simple et cohérent, votre retour se fera plus en douceur et vous serez moins susceptible de vous retrouver dans un cycle d'arrêts et de redémarrages.
5) Fixez-vous des « objectifs de retour » qui vous aideront réellement.
Les objectifs les plus efficaces après une pause sont ceux qui renforcent la cohérence, et non la pression.
Au lieu de vous fixer directement un objectif temporel, choisissez quelque chose que vous pouvez contrôler, par exemple :
- Veuillez courir trois fois par semaine pendant un mois.
- Veuillez effectuer 20 minutes de manière confortable.
- Terminer une course de 5 km (même en marchant par intermittence)
- Reprenez progressivement la course à pied.
Au fur et à mesure de vos progrès, vous pouvez revoir vos objectifs à la hausse. Cependant, au début, votre objectif devrait être de accumuler des semaines, et non de poursuivre un chiffre.
Si vous recherchez une structure claire, un programme adapté aux débutants est idéal dans ce cas. Une fois encore, les programmes gratuits de Runna, disponibles sur , jusqu'à 5 km, , sont conçus pour vous aider à progresser sans vous surmener, en particulier si vous reprenez l'activité plutôt que de commencer à zéro.
6) Utilisez l'entraînement croisé pour retrouver votre condition physique sans impact supplémentaire.
Si vous souhaitez retrouver rapidement votre condition physique cardiovasculaire tout en conservant un volume de course raisonnable, veuillez ajouter une ou deux séances à faible impact par semaine.
Le cyclisme, la natation, l'aviron et la marche rapide peuvent tous améliorer votre condition physique aérobie tout en sollicitant moins vos articulations et vos tendons. L'entraînement croisé est également très bénéfique sur le plan psychologique : il vous aide à vous sentir à nouveau « en forme » pendant que vos jambes de coureur se remettent en condition.
7) Appuyez-vous sur un soutien (et facilitez la participation)
La motivation est souvent le principal obstacle lors d'un retour. La solution la plus simple consiste à rendre la course à pied sociale ou structurée.
Un partenaire de course, un groupe ou même simplement un programme indiquant le déroulement de la séance du jour permet d'éliminer les obstacles. Il est plus facile de se présenter lorsque l'on n'a pas à se convaincre à chaque fois que l'on lace ses chaussures.
Si la distance vous semble intimidante, fixez-vous plutôt comme objectif de passer du temps debout . C'est l'un des meilleurs moyens de réduire la pression et de créer une dynamique.
8) Considérez la récupération comme une partie intégrante de l'entraînement
Votre corps se reconstruit entre les séances, et non pendant celles-ci. Lorsque vous reprenez l'entraînement, la récupération est d'autant plus importante que vos tissus doivent se réadapter à l'impact.
Cela signifie :
- Évitez d'enchaîner les journées difficiles.
- Veuillez garder la plupart des courses véritablement faciles.
- Priorité au sommeil et à l'hydratation
- Prenez des jours de repos sans culpabilité
Il est préférable de passer quelques semaines tranquilles que de vivre une semaine intense qui pourrait entraîner des blessures.
En résumé
Reprendre la course à pied n'est pas une question de prouver quoi que ce soit, mais plutôt de rétablir une routine qui semble viable. Commencez plus doucement que vous ne le pensez, alternez course et marche si nécessaire, privilégiez la régularité et laissez à votre corps le temps de s'adapter.
Si vous souhaitez suivre un programme clair et précis, les plans d'entraînement gratuits de Runna ( ,) pour courir jusqu'à 5 km (, ) (y compris ,) et reprendre la course à pied (,) constituent un excellent moyen de redémarrer en toute sécurité et de retrouver progressivement confiance en vous.
