Come ricominciare a correre dopo una pausa

A volte capita a tutti di prendersi una pausa dalla corsa. A volte è una cosa pianificata: avevi bisogno di ricaricare le batterie, di una vacanza o di una pausa mentale. Altre volte è perché sei costretto da malattie, infortuni, lavoro, famiglia o perché la vita è semplicemente troppo piena.

Qualunque sia il motivo, tornare può sembrare stranamente difficile. I polmoni ti sembrano stanchi, le gambe pesanti e il passo che prima ti veniva naturale improvvisamente sembra irraggiungibile. Quel divario tra "quello che facevo prima" e "quello che posso fare oggi" è ciò che rende difficile ricominciare, ma è anche del tutto normale.

La buona notizia: puoi tornare al lavoro in sicurezza, ritrovare rapidamente la fiducia in te stesso ed evitare gli errori classici che compromettono il reinserimento. Ecco come fare.

1) Accetta la versione di te stesso che inizia oggi

Il primo passo è mentale, non fisico: renditi conto di dove sei adesso.

Dopo un periodo di pausa, il tuo corpo è semplicemente meno abituato a correre. Questo non vuol dire che hai perso per sempre la tua capacità, ma solo che il tuo motore non si è ancora scaldato. La tua condizione fisica aerobica potrebbe essere peggiorata, le tue gambe potrebbero non reggere più così bene gli impatti e i muscoli che usi per correre potrebbero sembrare fuori allenamento. Anche se ti senti ancora in condizione fisica grazie alla vita di tutti i giorni o ad altri esercizi, la condizione fisica specifica per la corsa è una cosa a sé stante.

C'è anche la questione della fiducia. Molti corridori pensano di poter riprendere esattamente da dove avevano smesso e, quando questo non succede, lo vedono come un fallimento. Non lo è. È solo il solito punto di partenza dopo una pausa.

Il cambiamento di mentalità più utile è questo: non stai cercando di tornare ad essere il corridore che eri, stai costruendo il corridore che sei adesso. È così che si fa una rimonta che conta.

2) Inizia in modo più semplice di quanto pensi sia necessario

L'errore più comune quando si riprende è quello di esagerare troppo e troppo presto, di solito perché il cervello ricorda quello che si era in grado di fare.

Se cerchi di forzare il tuo vecchio passo o la tua vecchia distanza, il tuo corpo spesso risponde con stanchezza, fastidi o infortuni. Invece, rendi le tue prime due settimane un po' più tranquille. Pensa più a "reintrodurre" che a "addestrare".

Un modo semplice per farlo è basarsi sul tempo , non sulla distanza. Per esempio, 20 minuti fuori casa sono perfetti per una bella sessione di allenamento, perché ti fanno andare solo fino a una certa distanza.

Se correre senza sosta ti sembra troppo (o stai tornando da un infortunio), prova la strategia " " (corri/cammina). Non è un passo indietro, è un modo intelligente per controllare l'impatto mentre si ricostruisce la condizione fisica.

Un buon modello di partenza potrebbe essere tipo:

• Corri per 1-2 minuti.
  
  
• Cammina per 1 minuto
  
  
• Continua così per 20-30 minuti.
  
  

Se ti sembra ancora troppo difficile, cambia approccio: all'inizio va benissimo camminare più che correre.

È proprio qui che Runna può darti una mano. I nostri piani di allenamento gratuiti fino a 5 km includono opzioni "Ritorno alla corsa" che ti aiutano a ricostruire gradualmente la tua base con sessioni strutturate di corsa/camminata, così non devi indovinare quale sia il passo successivo giusto.

3) Prima di pensare alla velocità, concentrati sulla costanza

Quando ricominci, il modo più veloce per migliorare non è allenarti di brutto, ma farlo spesso, tipo frequency.

Due o tre corse facili alla settimana sono un ottimo ritmo per tornare in forma. Questo fa sì che il tuo corpo sia esposto più volte a impatti e movimenti, senza però stressarlo troppo. Dopo un paio di settimane di allenamento costante, puoi aggiungere un quarto giorno o allungando un po' una corsa. Non cambiare tutto in una volta.

Una regola semplice per evitare problemi è: aumentare gradualmente e solo se ti stai riprendendo bene. Se dopo una settimana ti senti stranamente indolenzito o stanco, prenditela comoda o rallenta un po'. Non si tratta di perdere i progressi fatti, ma di proteggerli.

4) Riduci il rischio di infortuni con forza e preparazione semplice

Quando si riprende dopo una pausa, i corridori sono più a rischio di piccoli infortuni dovuti a un uso eccessivo: polpacci, tendini d'Achille, stinchi, ginocchia, fianchi. Non perché correre faccia male, ma perché i tuoi tessuti hanno bisogno di tempo per tornare forti.

Due cose aiutano un sacco:

Un breve riscaldamento prima di correre (anche solo 3-5 minuti di camminata veloce più qualche movimento leggero per sciogliere i muscoli) rende il primo chilometro più facile e riduce lo "shock" di partire a freddo.

Allenarti un po' di forza di base due volte alla settimana ti rende più resistente. Non servono allenamenti complicati in palestra. L'obiettivo è rinforzare il supporto intorno alle articolazioni che si fanno carico del peso quando corri. Squat, affondi, hip hinge, sollevamenti dei polpacci e allenamento del core sono davvero efficaci.

Se mantieni le cose semplici e coerenti, il tuo ritorno sarà più agevole e avrai meno probabilità di rimanere bloccato nel ciclo di arresti e ripartenze.

5) Metti degli "obiettivi di rimonta" che ti aiutino davvero

Gli obiettivi migliori dopo una pausa sono quelli che ti aiutano a rimanere costante, senza stressarti troppo.

Invece di puntare subito a un obiettivo temporale, scegli qualcosa che puoi controllare, tipo:

• Corri tre volte alla settimana per un mese
  
  
• Fai 20 minuti senza stress
  
  
• Finisci una 5 km (anche se ti fermi ogni tanto per camminare)
  
  
• Riprendi a correre di nuovo in modo costante
  
  

Man mano che migliori, puoi alzare un po' gli obiettivi. Ma all'inizio, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di accumulare settimane, non inseguire un numero.

Se vuoi una struttura chiara, un programma adatto ai principianti è l'ideale in questo caso e, ancora una volta, i programmi gratuiti di Runna fino a 5 km sono pensati per aiutarti a progredire senza esagerare, soprattutto se stai riprendendo l'attività piuttosto che iniziando da zero.

6) Usa l'allenamento incrociato per rimettere in condizione la tua condizione fisica senza stressare troppo il corpo.

Se vuoi migliorare la tua condizione fisica velocemente senza esagerare con la corsa, aggiungi una o due sessioni a basso impatto a settimana.

Il ciclismo, il nuoto, il canottaggio e la camminata veloce possono migliorare la condizione fisica aerobica senza stressare troppo le articolazioni e i tendini. L'allenamento incrociato è fantastico anche dal punto di vista psicologico: ti aiuta a sentirti di nuovo "in forma" mentre le tue gambe si riprendono dalla corsa.

7) Affidati al supporto (e rendilo facile da usare)

La motivazione è spesso il problema più grande quando si torna in campo. La soluzione più semplice è rendere la corsa sociale o strutturata.

Un compagno di corsa, un gruppo o anche solo avere un programma che ti dice cosa fare oggi rende tutto più facile. È più facile presentarsi quando non devi negoziare con te stesso ogni volta che allacci le scarpe.

Se la distanza ti sembra troppo impegnativa, prova a puntare a un tempo di time on feet. È uno dei modi migliori per ridurre la pressione e prendere slancio.

8) Considera il recupero come parte dell'allenamento

Il tuo corpo si riprende tra una sessione e l'altra, non mentre ci sei dentro. Quando torni ad allenarti, il recupero è ancora più importante perché i tuoi tessuti si stanno riadattando all'impatto.

Questo vuol dire:

• Non mettere insieme giorni difficili uno dopo l'altro
  
  
• Fai in modo che la maggior parte delle corse siano davvero facili
  
  
• Dai la priorità al sonno e all'idratazione
  
  
• Prenditi dei giorni di riposo senza sentirti in colpa
  
  

Meglio fare qualche settimana tranquilla che una settimana da eroi che ti lascia con qualche infortunio.

In conclusione

Tornare a correre non è per dimostrare qualcosa, ma per ricominciare una routine che si sente sostenibile. Inizia più facilmente di quanto pensi, corri/cammina se serve, punta sulla costanza e dai al tuo corpo il tempo di abituarsi.

E se vuoi un percorso chiaro senza dubbi, i piani di allenamento gratuiti di Runna fino a 5 km (incluso Return to Running) sono un ottimo modo per ricominciare in sicurezza e ritrovare la fiducia nella corsa, passo dopo passo.