Wie man nach einer Pause wieder mit dem Laufen anfängt

Jeder macht mal eine Pause vom Laufen. Manchmal ist es geplant: Du brauchst einfach mal einen Neustart, Urlaub oder eine mentale Auszeit. Manchmal ist es auch einfach zu stressig wegen Krankheit, Verletzung, Arbeit, Familie oder weil das Leben einfach zu voll ist.

Egal, was der Grund ist, zurückzukommen kann sich irgendwie schwer anfühlen. Deine Lungen fühlen sich schwer an, deine Beine sind wie Blei und das Tempo, das du früher locker geschafft hast, scheint plötzlich unerreichbar. Die Kluft zwischen „dem, was ich früher gemacht habe“ und „dem, was ich heute machen kann“ macht einen Neustart einschüchternd, aber das ist auch völlig normal.

Die gute Nachricht: Du kannst sicher zurückkommen, schnell wieder Vertrauen aufbauen und die typischen Fehler vermeiden, die eine Rückkehr vermasseln. So geht's.

1) Akzeptiere die Version von dir, die heute anfängt.

Der erste Schritt ist mental, nicht körperlich: Erkenne, wo du gerade stehst.

Nach einer Pause ist dein Körper einfach nicht mehr so gut fürs Laufen eingestellt. Das heißt nicht, dass du es für immer „verloren“ hast, sondern nur, dass dein Motor noch nicht warmgelaufen ist. Die Fitness könnte nachgelassen haben, deine Beine vertragen vielleicht Stöße nicht mehr so gut und deine Laufmuskeln fühlen sich vielleicht etwas eingerostet an. Auch wenn du dich durch deinen Alltag oder andere Sportarten allgemein fit fühlst, ist die Fitness fürs Laufen echt was Besonderes.

Da ist auch noch die Sache mit dem Selbstvertrauen. Viele Läufer denken, dass sie genau da weitermachen können, wo sie aufgehört haben, und wenn das nicht klappt, sehen sie das als Versagen an. Das ist es nicht. Es ist einfach der normale Startpunkt nach einer Pause.

Die nützlichste Änderung in der Denkweise ist diese: Du versuchst nicht, wieder der Läufer zu werden, der du mal warst, sondern du baust den Läufer auf, der du jetzt bist. So schafft man ein dauerhaftes Comeback.

2) Fang einfacher an, als du denkst, dass du musst.

Der häufigste Fehler beim Wiedereinstieg ist, dass man zu früh zu viel will, meistens weil dein Gehirn sich daran erinnert, was du früher konntest.

Wenn du versuchst, dein altes Tempo oder deine alte Distanz zu erzwingen, reagiert dein Körper oft mit Müdigkeit, kleinen Beschwerden oder Verletzungen. Mach deine ersten paar Wochen lieber ganz bewusst ruhig. Denk eher an „Wiedereingliederung“ als an „Training“.

Eine einfache Möglichkeit dafür ist, die Zeitund nicht die Distanz als Grundlage zu nehmen. Zum Beispiel ist eine 20-minütige Trainingseinheit nach dem Verlassen des Hauses super, weil sie automatisch begrenzt, wie weit du gehst.

Wenn dir das Dauerlaufen zu anstrengend ist (oder du dich von einer Verletzung erholst), probier mal die „ “-Lauf-/Geh-Strategie aus:. Das ist kein Rückschritt, sondern eine clevere Methode, um die Belastung zu kontrollieren und gleichzeitig die Fitness wieder aufzubauen.

Ein guter Anfang könnte so aussehen:

• 1–2 Minuten joggen
  
  
• Geh 1 Minute lang
  
  
• Mach das 20 bis 30 Minuten lang.
  
  

Wenn dir das immer noch zu anstrengend ist, mach es einfach andersherum: Am Anfang ist es völlig okay, mehr zu gehen als zu joggen.

Genau da kann Runna helfen. Unsere kostenlosen Trainingspläne „ “ bis zu 5 km haben Optionen für den Wiedereinstieg ins Laufen, die deine Basis mit strukturierten Lauf-/Geh-Einheiten langsam wieder aufbauen, sodass du nicht raten musst, was der richtige nächste Schritt ist.

3) Bau erst mal Beständigkeit auf, bevor du dich auf Geschwindigkeit konzentrierst.

Wenn du wieder anfängst, ist der schnellste Weg, besser zu werden, nicht hartes Training, sondern die Häufigkeit .

Zwei bis drei Dauerläufe pro Woche sind ein super Rhythmus, um wieder reinzukommen. Dadurch wird dein Körper immer wieder Belastungen und Bewegungsabläufen ausgesetzt, ohne ihn zu überlasten. Sobald du ein paar Wochen lang regelmäßig trainiert hast, kannst du einen vierten Tag hinzufügen oder und einen Lauf etwas verlängern. Mach nicht alles auf einmal anders.

Eine einfache Regel, die Leute aus Schwierigkeiten heraushält, lautet: Steigere dich langsam und nur, wenn du dich gut erholst. Wenn du nach einer Woche ungewöhnlich starke Schmerzen hast oder total erschöpft bist, mach einfach weiter wie bisher oder schalte einen Gang zurück. Das ist kein Verlust von Fortschritt, sondern dessen Schutz.

4) Verringere das Verletzungsrisiko durch Kraft und einfache Vorbereitung

Nach einer Pause sind Läufer am anfälligsten für kleine Verletzungen durch Überlastung: Waden, Achillessehnen, Schienbeine, Knie, Hüften. Nicht weil Laufen schlecht ist, sondern weil dein Gewebe Zeit braucht, um wieder kräftiger zu werden.

Zwei Sachen helfen echt super:

Ein kurzes Aufwärm vor dem Laufen (sogar 3–5 Minuten zügiges Gehen plus ein paar sanfte Beweglichkeitsübungen) sorgt dafür, dass sich die erste Meile besser anfühlt und reduziert den „Schock“ des kalten Starts.

Mach zweimal pro Woche ein einfaches Krafttraining , dann wirst du widerstandsfähiger. Du brauchst keine komplizierten Trainingseinheiten im Fitnessstudio. Das Ziel ist, die Stützfunktion der Gelenke wiederherzustellen, die beim Laufen die Belastung aufnehmen. Kniebeugen, Ausfallschritte, Hüftbeugungen, Wadenheben und Core-Training bringen echt was.

Wenn du es einfach und konsequent hältst, wird deine Rückkehr reibungsloser und du gerätst weniger wahrscheinlich in den Stop-Start-Zyklus.

5) Setz dir „Comeback-Ziele“, die dir wirklich weiterhelfen.

Die besten Ziele nach einer Pause sind die, die die Beständigkeit stärken und keinen Druck machen.

Anstatt dich direkt auf ein Zeitziel zu stürzen, such dir lieber was aus, das du kontrollieren kannst, wie zum Beispiel:

• Lauf einen Monat lang dreimal pro Woche.
  
  
• Mach einfach 20 Minuten locker durch.
  
  
• Einen 5-km-Lauf schaffen (auch mit Gehpausen)
  
  
• Wieder langsam zum Dauerlauf kommen
  
  

Wenn du besser wirst, kannst du deine Ziele höher stecken. Aber am Anfang solltest du dir zum Ziel setzen, Wochen zu stapeln, statt einer Zahl hinterherzulaufen.

Wenn du eine klare Struktur willst, ist ein Plan für Anfänger ideal. Auch hier sind die kostenlosen Pläne von Runna „ “ bis zu 5 km „ “ so gemacht, dass du Fortschritte machst, ohne dich zu überfordern, vor allem, wenn du wieder einsteigst, anstatt ganz von vorne anzufangen.

6) Nutze Cross-Training, um deine Fitness wieder aufzubauen, ohne deine Gelenke zu sehr zu belasten.

Wenn du deine Herz-Kreislauf-Fitness schnell wieder aufbauen und gleichzeitig dein Laufpensum vernünftig halten willst, mach ein oder zwei Trainingseinheiten mit geringer Belastung pro Woche dazu.

Radfahren, Schwimmen, Rudern und zügiges Gehen können deine Fitness verbessern, ohne deine Gelenke und Sehnen zu sehr zu belasten. Cross-Training ist auch psychologisch super: Es hilft dir, dich wieder „in Form“ zu fühlen, während deine Laufbeine aufholen.

7) Nimm Unterstützung in Anspruch (und mach es dir leicht, dabei zu sein)

Die Motivation ist meistens die größte Hürde bei einem Comeback. Die einfachste Lösung ist, das Laufen sozial oder strukturiert zu gestalten.

Ein Laufpartner, eine Gruppe oder auch nur ein Plan, der dir sagt, was heute auf dem Programm steht, macht das Ganze einfacher. Es ist einfacher, einfach zu kommen, wenn du nicht jedes Mal, wenn du deine Schuhe schnürst, mit dir selbst diskutierst.

Wenn dir die Distanz zu viel ist, dann versuch lieber, deine Zeit zu verbessern: time on feet. Das ist eine der besten Methoden, um Druck abzubauen und Schwung aufzubauen.

8) Betrachte die Erholung als Teil des Trainings

Dein Körper erholt sich zwischen den Trainingseinheiten, nicht währenddessen. Wenn du wieder anfängst, ist die Erholung noch wichtiger, weil sich dein Gewebe wieder an die Belastung gewöhnen muss.

Das heißt:

• Mach nicht mehrere anstrengende Tage hintereinander
  
  
• Die meisten Läufe echt locker halten
  
  
• Mach Schlaf und Trinken zu deiner Priorität
  
  
• Nimm dir ruhig mal einen Tag frei, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben.
  
  

Ein paar lockere Wochen sind besser als eine super Woche, nach der du dich verletzt hast.

Das Fazit

Beim Laufen geht's nicht darum, irgendwas zu beweisen, sondern darum, wieder eine Routine aufzubauen, die man auf Dauer durchhalten kann. Fang einfacher an, als du denkst, lauf/geh bei Bedarf, leg Wert auf Beständigkeit und gib deinem Körper Zeit, sich anzupassen.

Und wenn du einen klaren Weg ohne Rätselraten suchst, sind die kostenlosen Trainingspläne von Runna für 5 km (einschließlich Return to Running) eine super Möglichkeit, sicher wieder anzufangen und Schritt für Schritt wieder zu selbstbewusstem Laufen zu kommen.