Le stress du premier marathon : ce qui est normal et comment se calmer réellement

La veille de votre premier marathon, il se passe quelque chose d'intéressant dans votre cerveau.

Il cesse d'être un organe rationnel qui traite calmement les informations et devient plutôt un générateur incessant de scénarios catastrophes. Et si je craque ? Et si je ne peux pas finir ? Et si tout le monde est plus rapide et que je suis à la traîne ? Et si mes jambes lâchent au 20e mile et que je dois marcher les six derniers miles et que tous les spectateurs sont discrètement gênés pour moi ?

Ça vous dit quelque chose ? Bien. Parce que ce cerveau ne dysfonctionne pas. Il fait exactement ce que les cerveaux font avant des événements à fort enjeu qui comptent énormément pour la personne qui les vit.

L'anxiété d'avant-course avant un premier marathon n'est pas un signe que vous n'êtes pas prêt. Ce n'est pas un signe que quelque chose ne va pas. Ce n'est même pas un signe que vos nerfs sont pires que ceux des autres. C'est un signe que vous vous êtes entraîné pendant des mois pour quelque chose qui compte beaucoup pour vous et que votre système nerveux prend cela au sérieux.

Cet article n'est pas un simple article de réconfort superficiel. Nous allons approfondir la psychologie de ce qui se passe dans votre cerveau et votre corps, pourquoi une certaine anxiété est réellement votre amie, où elle devient quelque chose qui mérite d'être abordé, et les stratégies fondées sur des preuves que les coureurs d'élite et les psychologues du sport utilisent réellement pour la gérer.

Pourquoi votre premier marathon ne ressemble à rien d'autre

Vous avez probablement déjà fait des choses difficiles. Un examen difficile. Une présentation professionnelle exigeante. Une conversation délicate. Mais votre premier marathon occupe un espace psychologique unique qui fait des nerfs d'avant-course une bête complètement différente.

D'une part, vous vous y préparez depuis des mois. Un cycle d'entraînement de 16 à 24 semaines crée un investissement psychologique énorme. Votre identité, votre routine, vos conversations sociales, vos week-ends, votre alimentation et votre sommeil ont tous été façonnés par cet événement unique. Les enjeux semblent existentiels d'une manière vraiment inhabituelle.

D'autre part, un marathon est irréductiblement physique. Contrairement à un examen que vous pouvez repasser ou à une présentation que vous pouvez reporter, le jour de la course, votre corps a ce qu'il faut ou il ne l'a pas. Vous ne pouvez pas vous en sortir par la seule force de la pensée au 22e mile. Vous ne pouvez pas bluffer sur 26,2 miles. Cette vulnérabilité, la conscience que votre corps est l'instrument et qu'il pourrait vous laisser tomber, peu importe à quel point vous ne le souhaitez pas, est un type d'anxiété spécifique que la plupart des gens ne rencontrent pas souvent.

Et enfin, pour un premier marathon, il y a l'inconnu. Vous n'avez jamais fait cela auparavant. Vous ne savez pas par expérience ce que l'on ressent après le 20e mile. Vous ne savez pas comment votre corps réagira à l'adrénaline du jour de la course, à la foule, aux conditions. Le cerveau trouve l'incertitude profondément inconfortable, et un premier marathon en est plein.

‍

La psychologie de l'anxiété d'avant-course : ce qui se passe réellement dans votre cerveau

Lorsque l'anxiété se manifeste avant un marathon, votre hypothalamus déclenche la libération d'hormones de stress, principalement le cortisol et l'adrénaline. Votre rythme cardiaque s'accélère. Le flux sanguin se redirige vers les principaux groupes musculaires et s'éloigne de votre système digestif (bonjour, estomac noué). Votre respiration devient plus superficielle. Les muscles se contractent.

C'est la réponse de lutte ou de fuite, et votre système nerveux ne peut pas faire la distinction entre une menace physique réelle et la pression psychologique du jour de la course. Il traite les deux de manière identique.

Il y a deux types distincts d'anxiété à comprendre ici. L'anxiété cognitive est ce qui se passe dans vos pensées : le doute de soi, les scénarios catastrophes, la simulation mentale sans fin des choses qui tournent mal. L'anxiété somatique est l'expression physique de cette même réponse au stress : la poitrine serrée, les papillons dans le ventre, les jambes en coton, l'incapacité à prendre le petit-déjeuner.

La plupart des coureurs de marathon débutants ressentent les deux simultanément, c'est pourquoi la matinée d'avant-course peut être si accablante. Votre corps et votre cerveau vous crient dessus en même temps.

L'important à comprendre est que ce système a évolué pour un monde différent. Il est extraordinairement efficace pour vous préparer à fuir un prédateur. Il est considérablement moins bien calibré pour se tenir dans un sas de départ à 8h du matin en essayant de se souvenir de sa stratégie de course.

Le psychologue du sport Jeff Simons le décrit précisément : lorsque le trac d'avant-course prend le dessus, l'amygdale, le centre de détection des menaces du cerveau, détourne le traitement rationnel. Le cortex préfrontal, qui gère la pensée claire, la planification et la perspective, est dépassé. C'est pourquoi des coureurs expérimentés, intelligents et bien préparés se retrouvent avec des pensées véritablement irrationnelles le matin de la course.

Ce qui est tout à fait normal avant votre premier marathon

Symptômes physiques

Rythme cardiaque rapide, bouche sèche, besoin fréquent d'aller aux toilettes, incapacité à manger, mains tremblantes, nausées, sensation d'avoir trop froid ou trop chaud. Tout cela est parfaitement normal. Votre corps mobilise ses ressources. L'arrêt digestif est particulièrement universel et entièrement physiologique.

Pensées catastrophiques

La conviction soudaine et vive que vous ne vous êtes pas assez entraîné. Que votre plus longue sortie n'était pas assez longue. Que vous avez oublié quelque chose de crucial. Que la course va être un désastre. Que vous n'auriez pas dû vous inscrire.

C'est votre amygdale qui fait son travail : scanner les menaces et présenter les pires scénarios comme s'ils étaient des issues tout aussi probables. Ce n'est pas le cas. La plupart des marathoniens débutants qui atteignent la ligne de départ terminent la course. Le taux d'arrivée aux marathons majeurs est constamment supérieur à 95 %.

L'envie soudaine d'abandonner

De nombreux coureurs de marathon débutants connaissent un moment, parfois la veille au soir, parfois le matin de la course, où ils envisagent sérieusement de ne pas prendre le départ. Non pas à cause d'une blessure. Non pas à cause d'une maladie. Simplement parce que l'anxiété est devenue si inconfortable que l'idée de se retirer semble séduisante.

C'est extraordinairement courant et il est important de le nommer directement. L'envie d'éviter est l'anxiété qui fait son travail : essayer de vous éloigner de la source de la menace. Presque tous les coureurs qui l'ont ressentie et qui ont persévéré ont été heureux de l'avoir fait.

Troubles du sommeil

La nuit précédant un premier marathon, de nombreux coureurs ne dorment pas bien. La combinaison de l'anxiété, de la logistique du matin de la course, de la nutrition d'avant-course et du volume d'adrénaline circulant signifie que se sentir vraiment reposé au lit est souvent tout simplement impossible.

Voici la réassurance étayée par la recherche : une mauvaise nuit de sommeil a un impact minimal sur la performance physique. Des études montrent constamment que si un mauvais sommeil affecte la fonction cognitive, les marqueurs physiologiques de la performance d'endurance, y compris la force des jambes, la résistance à la fatigue et la demande en oxygène, restent étonnamment stables après une seule nuit sans sommeil. Le sommeil qui compte vraiment est celui des deux à trois nuits précédant la course, pas celui de la veille. Si vous avez raisonnablement bien dormi le jeudi et le vendredi et que vous avez passé une terrible nuit de samedi avant un marathon du dimanche, tout ira bien.

Douter de votre entraînement

La longue sortie qui vous a semblé terrible à la douzième semaine. La séance que vous avez sautée à cause d'un rhume. Le fait que vous n'ayez jamais tout à fait atteint le kilométrage prévu. La folie de l'affûtage (taper madness), que vous pouvez lire en détail ici, amplifie tout cela.

Le cerveau, confronté à un défi imminent, recherche des preuves de préparation insuffisante. Il se souvient sélectivement des mauvaises séances et des courses manquées, tout en ignorant largement les mois de travail constant. Il s'agit d'un biais cognitif normal sous stress, et non d'une évaluation précise de votre condition physique.

‍

Pourquoi une certaine anxiété est réellement utile

Voici la partie que la plupart des conseils d'avant-course passent sous silence : toute anxiété n'est pas l'ennemie.

La loi de Yerkes-Dodson, l'un des principes les mieux établis en psychologie du sport, décrit la relation entre le niveau d'activation et la performance comme un U inversé. Un niveau d'activation trop faible et la performance en pâtit parce que l'athlète est apathique, démotivé et sous-activé. Un niveau d'activation trop élevé et la performance en pâtit parce que l'athlète est submergé, tendu et incapable de penser clairement. Mais au milieu, à un niveau d'activation modéré, la performance atteint son apogée.

Certains de ces papillons dans le ventre avant la course sont votre corps qui se prépare à un défi physiquement exigeant. L'adrénaline élevée aiguise la concentration. L'augmentation du rythme cardiaque achemine le sang plus rapidement vers vos muscles. La légère tension dans votre corps est une préparation, pas un dysfonctionnement.

L'objectif avant votre premier marathon n'est pas d'éliminer toute anxiété. Il est de la maintenir dans la zone de performance plutôt que dans la zone rouge. Et la première étape vers cela est de comprendre ce qu'elle est et ce qu'elle essaie de faire pour vous, plutôt que de la considérer comme un problème.

‍

Six stratégies fondées sur des preuves qui fonctionnent réellement

Recadrez l'anxiété en excitation

Comme décrit ci-dessus. Ce n'est pas une platitude. C'est soutenu par des recherches évaluées par des pairs et utilisé par des athlètes d'élite dans de nombreux sports. Lorsque vous remarquez les symptômes physiques de l'anxiété, étiquetez-les comme de l'excitation plutôt que de la nervosité. À voix haute si vous y parvenez.

Notez vos preuves

Votre cerveau anxieux vous présente une image sélective et déformée de votre préparation. Contrez-la avec des preuves. Notez littéralement les longues sorties que vous avez effectuées. Les séances que vous avez réussies. Les kilomètres que vous avez parcourus. Les semaines de régularité où vous étiez présent. Examinez le bilan réel de ce que vous avez fait plutôt que de vous fier au florilège des pires moments concocté par l'anxiété.

Ceci est basé sur la technique cognitivo-comportementale qui consiste à examiner les preuves plutôt que d'accepter les pensées anxieuses au pied de la lettre. Une faible auto-efficacité, la conviction que vous ne pouvez pas relever le défi, est l'un des plus grands prédicteurs de l'anxiété d'avant-course. La reconstruire avec des preuves concrètes est l'un des outils les plus efficaces disponibles.

Contrôlez ce que vous pouvez contrôler

Une grande partie de l'anxiété liée au marathon est dirigée vers des choses indépendantes de votre volonté : la météo, le parcours, les autres coureurs, la façon dont votre corps se sentira le jour J. C'est une énergie qui n'a nulle part où aller utilement.

Redirigez-la vers ce que vous pouvez contrôler : votre équipement prêt la veille, votre plan nutritionnel établi, votre trajet jusqu'à la ligne de départ planifié, votre routine d'échauffement préparée. Créer une liste de contrôle pour le jour de la course et la parcourir méthodiquement donne à l'esprit anxieux quelque chose de productif à faire et réduit l'imprévisibilité que le cerveau trouve si menaçante. Les meilleurs conseils de Runna pour le jour de la course est un excellent point de départ pour cela.

Utilisez un objectif de processus, pas seulement un objectif de résultat

Les objectifs de résultat (finir en moins de quatre heures, ne pas marcher) sont vulnérables à l'anxiété car ils dépendent de facteurs indépendants de votre volonté. Les objectifs de processus (courir les six premiers kilomètres prudemment, prendre un gel toutes les 45 minutes, se concentrer sur la forme dans les montées) sont entièrement sous votre contrôle, quoi que la journée vous réserve.

Avoir des objectifs de processus clairs donne à votre cerveau quelque chose de concret et de contrôlable sur quoi se concentrer lorsque l'anxiété commence à le tirer vers les pires scénarios. Cela signifie également que même si l'objectif de temps devient inatteignable, vous courez toujours vers quelque chose de significatif. Comprendre ce qu'est le RPE et comment l'utiliser dans votre course vous donne un outil basé sur le processus pour gérer votre effort plutôt que de vous fier uniquement à l'allure.

Respirez correctement

Lorsque l'anxiété monte en flèche, la respiration devient superficielle et rapide, ce qui alimente la réponse physique au stress et aggrave l'anxiété. Une respiration lente et délibérée active directement le système nerveux parasympathique, le système de repos et de digestion qui contrecarre la réponse de lutte ou de fuite.

La technique la plus étayée par la recherche est l'expiration prolongée : inspirez pendant quatre temps, retenez brièvement, expirez pendant six à huit temps. C'est l'expiration prolongée qui déclenche la réponse parasympathique. Même deux à trois minutes de cette pratique dans le sas de départ peuvent réduire de manière mesurable la fréquence cardiaque et le cortisol.

Des coureurs olympiques, dont Des Linden, ont parlé de l'utilisation du contrôle de la respiration comme outil le jour de la course, en utilisant des signaux simples comme "détendez-vous" à l'expiration pour relâcher la tension dans la mâchoire et les épaules.

Parlez à quelqu'un qui l'a fait

L'outil de gestion de l'anxiété le plus sous-estimé de tous. Pas une réassurance générique du type "tout ira bien", mais une conversation authentique avec quelqu'un qui a couru son premier marathon et qui peut vous dire spécifiquement et honnêtement ce qu'il a ressenti, ce qui a été difficile, ce qui a aidé et comment cela s'est réellement passé le jour J.

Cela fonctionne parce qu'une partie de ce qui rend l'anxiété du premier marathon si intense est l'inconnu. Vous n'avez aucun point de référence expérientiel pour savoir ce que représentent réellement 42,195 km. Chaque témoignage de quelqu'un qui l'a vécu réduit l'inconnu et le remplace par quelque chose de spécifique et de surmontable.

‍

Matin de course : garder son calme quand tout semble accablant

Le matin de la course est le moment de pic d'anxiété pour la plupart des coureurs de marathon débutants. Voici comment le gérer.

Tenez-vous-en à une routine. Votre cerveau trouve l'imprévisibilité menaçante. Prenez le même petit-déjeuner que celui que vous avez pratiqué les matins de longues sorties. Levez-vous à la même heure que celle que vous avez pratiquée. Portez la tenue dans laquelle vous vous êtes entraîné. Chaque élément familier réduit le sentiment de menace.

Arrivez suffisamment tôt pour ne pas être pressé, mais pas trop tôt au point de rester deux heures à ruminer. Donnez-vous le temps de vérifier votre sac, d'utiliser les installations, de trouver votre sas et de prendre quelques minutes pour respirer et vous recentrer. Les conseils de Runna pour la semaine de course couvre la logistique en détail.

Évitez de vous comparer aux autres coureurs. Tout le monde semble plus rapide, plus expérimenté et plus calme que vous. Ce n'est pas le cas. Ils vivent simplement leur propre version de la même matinée.

Si l'anxiété monte en flèche, utilisez votre technique de respiration, revenez à vos objectifs de processus et rappelez-vous que l'inconfort que vous ressentez actuellement n'est pas une prédiction de la façon dont la course se déroulera. C'est juste votre corps qui se prépare.

‍

Ce qu'il faut se dire sur la ligne de départ

La recherche sur le discours intérieur est claire : les mots que vous utilisez comptent, et se parler à la deuxième personne est plus efficace qu'à la première. "Tu as fait l'entraînement. Tu es prêt pour ça" est mesurablement plus efficace que "J'ai fait l'entraînement. Je suis prêt pour ça."

Cela semble étrange. Mais ça marche.

Autres éléments à avoir prêts pour la ligne de départ :

Votre raison de courir. Pourquoi vous êtes-vous inscrit(e) ? Que représente l'arrivée pour vous ? Avoir une réponse claire et émotionnelle à cette question est l'un des carburants les plus puissants disponibles le jour de la course.

Un mantra simple et unique pour quand les choses se compliquent. Quelque chose de court, tourné vers l'avant et personnellement significatif. Pas « n'arrêtez pas » (votre cerveau entend « arrêtez »). Plutôt quelque chose comme « un kilomètre de plus », « fort et constant » ou simplement votre nom.

La permission de trouver cela difficile. Le marathon est censé être difficile. S'attendre à ce que ce soit facile au 35e kilomètre n'est pas réaliste. S'attendre à continuer d'avancer malgré la difficulté est à la fois réaliste et à votre portée.

‍

En résumé

Le stress du premier marathon n'est pas le signe que quelque chose ne va pas. C'est le signe que vous vous êtes entraîné(e) sérieusement pour quelque chose qui compte énormément pour vous, et que votre système nerveux le traite avec la gravité appropriée.

Les symptômes physiques sont normaux. Les pensées catastrophiques sont normales. Le mauvais sommeil est normal. L'envie soudaine de ne pas prendre le départ est normale. Rien de tout cela ne prédit comment se déroulera la course.

Ce que vous pouvez faire, c'est le recadrer comme de l'excitation, le rediriger vers des objectifs de processus, contrôler ce qui est contrôlable, respirer délibérément et vous rappeler les preuves de ce que vous avez réellement accompli à l'entraînement.

Et ensuite, courez votre course.

La ligne d'arrivée ne se soucie pas de votre nervosité au départ. Elle se soucie seulement que vous ayez continué à avancer vers elle.

Si vous voulez un plan d'entraînement pour marathon qui vous prépare non seulement physiquement, mais vous donne aussi la structure, la confiance et la régularité nécessaires pour arriver à cette ligne de départ en sachant que vous avez fait le travail, Runna élabore des plans personnalisés pour les coureurs de marathon débutants qui vous mènent de là où vous êtes à l'endroit exact où vous devez être.

Le stress viendra de toute façon. Autant être suffisamment en forme pour en profiter.

‍