La règle du dessus/dessous du cou pour courir avec un rhume

Vous vous réveillez patraque. Nez bouché, gorge qui gratte, cette lourdeur caractéristique derrière les yeux. Vous avez une séance d'entraînement prévue et une course qui approche. Alors vous faites ce que tout coureur fait : vous cherchez sur Google « puis-je courir avec un rhume » et en environ 30 secondes, vous trouvez la règle du cou.

Vous l'avez probablement déjà entendue. Symptômes au-dessus du cou ? Vous pouvez probablement courir sans problème. Symptômes en dessous du cou ? Restez à la maison.

C'est simple. C'est facile à retenir. Et c'est... globalement juste, mais avec quelques lacunes importantes qu'il est bon de comprendre avant de lacer vos chaussures.

Important : Si vous ne vous sentez pas bien et que vous avez des doutes, parlez-en à un médecin.

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Qu'est-ce que la règle du dessus/dessous du cou ?

La règle du cou est un cadre d'auto-évaluation simple qui est utilisé dans les milieux de la médecine sportive depuis des décennies. Le principe est simple :

Symptômes au-dessus du cou (nez qui coule, congestion nasale, éternuements, léger mal de gorge, léger mal de tête) sont généralement considérés comme sans danger pour l'exercice, à faible intensité.

Symptômes en dessous du cou (oppression thoracique, toux productive, douleurs musculaires, problèmes d'estomac, fièvre, fatigue qui dépasse la fatigue normale) indiquent qu'il faut se reposer.

La logique sous-jacente est sensée. Les symptômes au-dessus du cou indiquent généralement une infection bénigne des voies respiratoires supérieures, le genre que votre système immunitaire gère sans que vous ayez besoin d'ajouter un stress physique supplémentaire. Les symptômes en dessous du cou suggèrent que votre corps combat quelque chose de plus systémique, quelque chose qui a dépassé vos sinus pour atteindre vos poumons, vos muscles ou vos intestins.

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D'où vient la règle

La règle du cou est largement attribuée au Dr Lewis Maharam, un médecin du sport qui l'utilisait comme un raccourci clinique pour conseiller les athlètes. Elle n'a jamais été conçue comme un protocole scientifique rigoureux, mais plutôt comme une heuristique pratique pour aider les gens à prendre une décision sensée lorsqu'ils hésitent.

Ce contexte est important. Elle a été conçue pour être simple et accessible. Elle n'a pas été conçue pour être le dernier mot sur chaque situation.

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Quand la règle fonctionne bien

Pour la majorité des rhumes courants, la règle du cou est vraiment utile. Un simple rhume avec le nez bouché et une légère congestion ne risque pas de s'aggraver considérablement si vous faites une course facile de 30 à 40 minutes. De nombreux coureurs rapportent même se sentir temporairement mieux pendant la course, probablement en raison de l'effet décongestionnant temporaire de l'augmentation du flux sanguin et de l'adrénaline.

Si vous cochez toutes ces cases, la règle est un bon indicateur :

• Les symptômes sont uniquement au-dessus du cou
• Pas de fièvre (même une légère modifie considérablement la donne)
• Vous vous sentez fatigué mais pas épuisé
• Le plan est une course facile, pas une séance de fractionné ou une sortie longue
• Vous êtes symptomatique depuis au moins un jour ou deux et les symptômes ne s'aggravent pas

Dans ces conditions, une course douce ne devrait pas faire de mal et peut même vous aider à vous sentir à nouveau humain pendant une heure.

Là où la règle montre ses limites

C'est là que cela devient plus nuancé, et où beaucoup de coureurs se font piéger.

Elle ne tient pas compte de l'intensité

La règle du cou a été conçue pour un exercice facile et de faible intensité. Courir avec un rhume à un rythme où l'on peut discuter est une tout autre affaire que de courir un 10 km, de faire des intervalles de VO2 max ou de faire une séance de tempo exigeante.

L'entraînement intense supprime la fonction immunitaire à court terme. Faire une séance difficile lorsque vous combattez déjà une infection peut prolonger votre maladie, l'aggraver ou vous mettre K.O. pendant des jours, alors qu'un jour de repos vous aurait permis de reprendre la course en 48 heures. Si vous courez en étant légèrement symptomatique, restez facile. Ce n'est pas le jour pour poursuivre un effort intense.

Elle ne tient pas compte de la fièvre

La fièvre est non négociable. Si votre température est élevée, même légèrement, la règle du cou passe complètement à la trappe. Courir avec de la fièvre sollicite fortement votre système cardiovasculaire, augmente davantage votre température corporelle et accroît considérablement le risque de complications. Reposez-vous. Hydratez-vous. Attendez que votre température soit redevenue normale pendant au moins 24 heures avant d'envisager de courir à nouveau.

C'est un outil peu précis pour les symptômes thoraciques

« Sous le cou » est parfois interprété comme signifiant que seuls les symptômes graves justifient le repos. Mais un léger symptôme thoracique, même une légère sensation d'oppression lorsque vous respirez profondément ou une toux sèche et irritante, est une raison suffisante pour rester à la maison. La poitrine n'est pas une zone où l'on peut se permettre de forcer.

Elle ne signale pas le risque de myocardite

C'est le point majeur que la règle du cou n'a jamais été conçue pour détecter. Dans de rares cas, les infections virales (notamment la grippe, la COVID-19 et certaines infections pulmonaires) peuvent provoquer une myocardite, une inflammation du muscle cardiaque. Les symptômes peuvent être subtils : fatigue inhabituelle, un rythme cardiaque qui semble plus élevé que prévu, un léger inconfort thoracique, ou simplement une vague sensation que quelque chose ne va pas.

Myocardite et exercice est une combinaison dangereuse. Si vous avez eu une maladie virale au cours des dernières semaines et que vous remarquez quelque chose d'inhabituel au niveau de votre cœur ou de votre poitrine, arrêtez-vous et consultez un médecin. La règle du cou n'a rien d'utile à dire ici.

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Quand ignorer complètement la règle

Certaines situations où la règle du cou ne s'applique tout simplement pas et où la réponse est toujours le repos :

Vous avez de la fièvre. Point final.

Vos symptômes sont apparus de manière soudaine et sévère. Un rhume qui se développe progressivement sur un jour ou deux est très différent de se réveiller en ayant l'impression d'avoir été percuté par un bus. Ce dernier est plus susceptible d'être une grippe, et la grippe nécessite un repos approprié.

Vous avez des symptômes au niveau de la poitrine, quels qu'ils soient. Oppression, essoufflement au-delà de ce qui est normal pour votre niveau d'effort, une toux grasse et profonde. Aucun de ces symptômes n'est « adjacent au-dessus du cou ». Repos.

Vous avez récemment eu la COVID-19 ou une grippe confirmée. Les deux sont associés à un risque de myocardite plus élevé qu'un rhume standard. Un retour plus prudent à l'exercice est de mise, et idéalement une conversation avec votre médecin généraliste avant de reprendre un entraînement intensif.

Vous vous sentez bien plus mal que ce que vos symptômes ne le laissent entendre. C'est difficile à quantifier, mais les coureurs connaissent leur corps. Si quelque chose ne va pas d'une manière qui dépasse un simple nez bouché, faites confiance à cet instinct.

Vous avez une course prévue dans les 48 à 72 prochaines heures. Une petite sortie de décrassage pourrait être acceptable, mais tout ce qui va au-delà, lorsque vous êtes malade, représente plus de risques que de bénéfices.

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Une version plus utile de la règle

Plutôt qu'une division binaire au-dessus/en dessous, considérez-le comme un cadre à trois zones :

Vert (probablement acceptable de courir tranquillement) : Les symptômes sont uniquement au-dessus du cou, pas de fièvre, les niveaux d'énergie sont acceptables, la maladie est stable ou s'améliore depuis au moins 24 à 48 heures.

Orange (faites preuve de discernement, privilégiez le repos) : Symptômes légers sous le cou, fatigue qui semble disproportionnée, symptômes qui s'aggravent encore, ou toute incertitude quant à ce que vous avez.

Rouge (repos, sans discussion possible) : Fièvre, symptômes thoraciques, fatigue importante, début de type grippal, diagnostic récent de COVID ou de grippe, ou tout symptôme cardiaque, quel qu'il soit.

La plupart des coureurs passent trop de temps dans la zone orange à se convaincre qu'ils sont dans le vert. Soyez honnête avec vous-même.

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Manquer l'entraînement ?

Voici ce que la plupart des coureurs ne veulent pas entendre : un, deux, ou même trois jours de repos lorsque vous êtes malade n'affecteront pas significativement votre condition physique. La base aérobie que vous avez construite au fil des semaines d'entraînement ne s'évapore pas parce que vous vous êtes reposé quelques jours.

Ce qui affecte votre condition physique, c'est de tomber plus malade en courant trop tôt, d'ajouter une semaine ou deux à votre récupération et de manquer l'entraînement qui suit. Le coût d'un jour de repos supplémentaire est presque toujours inférieur au coût de la prolongation de votre maladie.

Si vous êtes en pleine préparation de course et que vous craignez sincèrement de manquer des séances, un bon plan d'entraînement aura une certaine flexibilité intégrée. La maladie fait partie intégrante de tout bloc d'entraînement, et la meilleure approche est de traiter la récupération comme un entraînement : faites-le correctement, et vous y reviendrez plus vite.

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L'essentiel

La règle du dessus/dessous du cou est un bon point de départ, et pour un rhume banal, elle tient raisonnablement bien la route. Mais elle a été conçue comme une heuristique, pas comme un protocole médical exhaustif, et elle présente des lacunes importantes.

Utilisez-la comme un déclencheur pour l'auto-évaluation, pas comme une autorisation de vous entraîner malgré tout ce qui n'implique pas un symptôme thoracique. Tenez compte de votre intensité, de votre état fébrile, de votre ressenti général et de la nature réelle de votre maladie.

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