Faut-il faire de la musculation pendant la semaine d'affûtage ?

Vous avez accumulé les kilomètres. Les longues sorties sont faites, les séances difficiles sont derrière vous, et maintenant vous êtes en semaine d'affûtage, à regarder votre plan d'entraînement en vous demandant ce que diable faire de vous-même. Vos jambes sont bizarres, vous avez hâte de bouger, et la salle de sport est juste là.

Alors, faut-il y aller ?

Oui. Mais avec quelques réserves importantes. Voici comment gérer l'entraînement en force pendant la semaine d'affûtage sans anéantir des semaines de travail acharné.

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Qu'est-ce que la semaine d'affûtage, et pourquoi est-elle importante ?

La semaine d'affûtage (parfois appelée période d'affûtage) est la dernière ligne droite de votre plan d'entraînement avant une course, généralement les 1 à 2 dernières semaines avant un marathon, un semi-marathon ou un autre événement majeur. L'idée est simple : vous réduisez le volume d'entraînement pour permettre à votre corps de récupérer pleinement, reconstituer les réserves de glycogène, et arriver sur la ligne de départ frais et dispo plutôt que fatigué et à plat.

Cela semble facile. C'est rarement facile.

La plupart des coureurs ont du mal avec la semaine d'affûtage. La réduction du volume peut vous laisser léthargique, anxieux et convaincu de perdre votre forme de jour en jour. Ce n'est pas le cas. Faites confiance au processus.

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L'entraînement en force a-t-il sa place pendant la semaine d'affûtage ?

Oui, et voici pourquoi : abandonner complètement le travail de force la dernière semaine n'est pas nécessairement la bonne décision. La recherche suggère que maintenir une certaine activation neuromusculaire dans les jours précédant une course peut en fait vous aider à vous sentir plus alerte et plus prêt le matin de la course.

Le mot clé est « maintenir ». La semaine d'affûtage n'est pas le moment d'établir un nouveau record personnel au soulevé de terre, d'essayer un nouveau cours, ou de faire une séance qui vous laisse boitillant pendant trois jours. Il s'agit de maintenir le moteur en marche, pas de le faire monter dans les tours.

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Quel travail en salle de sport maintenir pendant la semaine d'affûtage

Mouvements légers, axés sur l'activation

Pensez aux squats au poids du corps, aux ponts fessiers, aux exercices du coquillage, aux cercles de hanches, aux exercices sur une seule jambe. Ceux-ci maintiennent vos principaux muscles de course actifs sans créer le type de dommages musculaires qui nécessitent des jours de récupération.

Une séance de 20 à 30 minutes de travail d'activation à faible charge est parfaitement raisonnable dans la première moitié de la semaine d'affûtage.

Travail de mobilité et de souplesse

La semaine d'affûtage est le moment idéal pour se concentrer sur les choses que l'on a tendance à négliger pendant les semaines d'entraînement intensif : étirements des fléchisseurs de la hanche, travail des mollets et du tendon d'Achille, auto-massage au rouleau, mobilité thoracique. Rien de tout cela n'est épuisant, tout est utile.

Travail du tronc (intensité légère)

Un travail léger du tronc (dead bugs, bird dogs, planches maintenues pendant des durées modérées) maintient l'engagement des muscles de votre posture de course sans coût significatif en termes de fatigue.

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Ce qu'il faut éviter à la salle de sport pendant la semaine d'affûtage

Exercices polyarticulaires lourds

Squats, soulevés de terre, fentes avec charge, soulevés de terre roumains. Ces exercices sont excellents pour développer la force de course tout au long d'un cycle d'entraînement, mais la dernière semaine avant une course, ils créent une fatigue musculaire et des micro-lésions dont votre corps n'aura pas le temps de se remettre complètement avant le coup de pistolet de départ.

Gardez le travail lourd pour après la course.

Tout ce qui est nouveau

Ce n'est pas la semaine pour essayer un cours de spinning, une séance de Pilates sur reformer, ou un nouvel entraînement HIIT que votre ami vous a recommandé. Introduire de nouveaux stimuli risque de provoquer des courbatures dans des muscles que vous ne sollicitez pas habituellement, et des mouvements inconnus peuvent entraîner des petites douleurs inattendues.

Restez-en à ce que votre corps connaît.

Séances longues

Même si l'intensité est faible, une séance de 90 minutes à la salle de sport pendant la semaine d'affûtage est excessive. Faites court. Entrez, activez, mobilisez, sortez.

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Un plan simple pour la salle de sport pendant la semaine d'affûtage

Voici un modèle approximatif qui convient à la plupart des coureurs dans les 7 derniers jours avant une course :

Jours 6-5 avant la course (par exemple, lundi/mardi de la semaine de course) : Une courte séance de 25-30 minutes axée sur l'activation et la mobilité. Travail des fessiers, équilibre sur une jambe, travail léger du tronc, étirements thoraciques.

Jours 4-3 avant la course (par exemple, mercredi/jeudi) : Mobilité uniquement. Auto-massage au rouleau, étirements, peut-être un court enchaînement de yoga. Rien qui ne génère de fatigue.

Jours 2-1 avant la course (par exemple, vendredi/samedi pour une course du dimanche) : Repos ou marche très douce. La salle de sport a fait son travail. Laissez-la tranquille.

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Qu'en est-il des coureurs qui font de la musculation régulièrement ?

Si la musculation a toujours fait partie intégrante de votre plan d'entraînement pendant votre préparation, votre corps y est adapté. Vous n'avez pas besoin de l'arrêter complètement, mais vous devez réduire considérablement la charge.

Règle générale : réduisez vos charges habituelles d'environ 40 à 50 %, conservez les mêmes schémas de mouvement et diminuez le nombre de séries. Vous maintenez le schéma neuromusculaire, vous ne développez pas de nouvelle force.

Si vous avez fait de la musculation deux fois par semaine pendant votre entraînement, passez à une seule séance durant la première moitié de la semaine d'affûtage et plus rien après.

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L'aspect mental de la semaine d'affûtage

Soyons réalistes : une grande partie de la raison pour laquelle les coureurs veulent aller à la salle de sport pendant la semaine d'affûtage est psychologique. La réduction du volume de course crée de l'anxiété, et la salle de sport semble être un moyen de faire quelque chose de productif.

C'est tout à fait compréhensible. Mais en semaine d'affûtage, en faire plus n'est pas mieux. Le travail est fait. Votre tâche est maintenant de bien récupérer, de beaucoup dormir, de bien manger et de faire confiance à la forme physique que vous avez développée au fil des semaines et des mois, qui n'attend plus que le jour de la course.

Utilisez le temps supplémentaire que vous passeriez normalement à vous entraîner pour dormir, préparer vos repas et organiser votre équipement et votre plan de course. C'est là que se trouvent les gains marginaux maintenant.

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En résumé

Oui, vous pouvez faire de la musculation pendant la semaine d'affûtage. L'activation légère, la mobilité et le travail de gainage facile ont tous leur place dans les derniers jours de votre plan d'entraînement. Ce qui n'a pas sa place : les charges lourdes, les nouveaux mouvements ou les séances suffisamment longues pour vous laisser fatigué.

Considérez le travail en salle pendant la semaine d'affûtage comme de l'entretien, pas de l'entraînement. Gardez le moteur chaud, n'appuyez pas sur l'accélérateur, et ayez confiance que votre corps sera prêt le jour de la course.

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