Comment ajuster votre stratégie d'allure en course pour un parcours vallonné

Vous vous êtes entraîné dur, vous connaissez votre allure cible et vous êtes confiant dans votre forme physique. Puis le profil de la course apparaît et le voici : une côte au 4e mile, une autre au 9e mile, et ce que le site web de la course décrit joyeusement comme un "terrain vallonné" pour les 5 derniers kilomètres.

Comment gérer votre allure dans ce cas ? Faut-il prendre de l'avance sur les sections plates ? Faut-il forcer dans les montées et rattraper le temps perdu dans les descentes ? Faut-il ralentir pour compenser ?

La bonne gestion de l'allure sur un parcours vallonné est véritablement l'une des compétences les plus sous-estimées en course à pied. La plupart des coureurs ignorent soit totalement les montées et s'épuisent, soit sur-réagissent et perdent trop de temps par excès de prudence. Voici comment s'y prendre.

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Pourquoi votre allure de plat ne se transpose pas directement aux montées

Sur une route plate, maintenir une allure constante demande un effort à peu près constant. En montée, la relation entre l'allure et l'effort se rompt complètement.

Courir en montée à votre allure cible demande un effort significativement plus important que de courir à la même allure sur le plat. Votre fréquence cardiaque s'envole, vos jambes travaillent plus dur, vous brûlez le glycogène plus rapidement, et vous accumulez de la fatigue à un rythme qui vous rattrapera plus tard dans la course. Si vous essayez de maintenir 4:45/km dans une montée raide alors que c'est votre allure cible, vous allez presque certainement vous épuiser.

La solution utilisée par les coureurs d'élite et les entraîneurs expérimentés est de courir à l'effort sur les parcours vallonnés, et non à l'allure. Votre objectif est de maintenir votre perception de l'effort (et idéalement votre fréquence cardiaque) constante, même si votre allure fluctue en fonction du terrain.

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Le principe fondamental : Gérer son allure en fonction de l'effort

Sur un parcours vallonné, considérez votre objectif comme un effort constant plutôt qu'un temps de passage constant.

Ce que cela donne en pratique :

• Dans les montées : votre allure ralentira. C'est normal et attendu. Votre effort doit être similaire à celui de votre course sur plat, ce qui signifie que votre allure pourrait être 30 à 90 secondes par km plus lente selon la pente.
• Sur les sections plates : courez à votre allure cible comme prévu.
• Dans les descentes : c'est là que vous pouvez rattraper du temps, mais pas en dévalant la descente de manière imprudente. Plus de détails ci-dessous.

Si vous utilisez une montre GPS, réglez-la pour afficher la fréquence cardiaque ou l'effort plutôt que l'allure dans les sections vallonnées. Essayer d'atteindre un objectif d'allure en montée vous fera presque toujours forcer trop.

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De combien ralentir en montée

Il n'y a pas de formule universelle car la pente, la surface et l'économie de course individuelle varient toutes. Mais à titre indicatif :

Collines douces et vallonnées (pente de 1 à 3 %) : L'allure ralentit légèrement. L'effort reste constant. La plupart des coureurs n'auront pas besoin d'ajuster leur plan de course de manière significative.

Montées modérées (pente de 4 à 6 %) : Attendez-vous à ralentir de 20 à 45 secondes par km par rapport à votre allure sur plat. Concentrez-vous sur l'effort, raccourcissez votre foulée et maintenez une cadence relativement élevée plutôt que de faire de grandes enjambées puissantes.

Montées raides (7 % et plus) : L'allure ralentit considérablement. Certains coureurs trouvent plus efficace de marcher rapidement dans les sections très raides lors d'ultras ou de courses de trail, même si cela semble étrange. Dans les courses sur route, raccourcissez votre foulée au maximum, penchez-vous légèrement en avant à partir des chevilles (pas de la taille) et continuez à avancer sans dépasser vos limites d'effort.

La clé est d'arriver au sommet de chaque montée en vous sentant maîtrisé, et non essoufflé. Si vous êtes à bout de souffle au sommet, c'est que vous avez forcé trop.

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Comment bien courir en descente

Les descentes sont souvent le lieu où les courses vallonnées se gagnent et se perdent, et la plupart des coureurs ne les exploitent pas aussi bien qu'ils le pourraient.

Ne freinez pas constamment

Beaucoup de coureurs se tendent en descente, se penchent en arrière et freinent en fait à chaque foulée. C'est éprouvant pour les quadriceps, inefficace et plus lent que nécessaire. Courir en descente de manière contrôlée exige de la relaxation, pas de la résistance.

Penchez-vous légèrement en avant et laissez la gravité vous aider

Une légère inclinaison vers l'avant à partir des chevilles (pas une inclinaison prononcée à partir de la taille) vous permet de travailler avec la gravité plutôt que contre elle. Vos pieds doivent atterrir sous vos hanches, et non devant vous.

Raccourcissez votre foulée dans les descentes raides

Contre-intuitivement, une foulée plus courte et plus rapide est plus efficace et plus sûre dans les descentes raides qu'une longue foulée bondissante. Elle réduit les forces d'impact sur les quadriceps et vous offre un meilleur contrôle.

Utilisez les descentes pour rattraper le temps perdu, mais ne sprintez pas

La descente est l'occasion de récupérer du rythme par rapport à l'effort fourni en montée. Mais dévaler une descente à effort maximal présente deux inconvénients : cela épuise vos quadriceps (dont vous aurez besoin plus tard) et augmente considérablement le risque de blessure. Laissez la gravité faire le travail et courez à un rythme rapide mais confortable plutôt qu'en sprintant à fond.

Le concept d'allure corrigée de la pente

Certaines montres GPS et applications de course affichent désormais l'allure corrigée de la pente (GAP), qui est une estimation de ce que serait votre allure sur le plat, compte tenu de votre allure actuelle et de la pente. C'est un outil utile pour comprendre votre véritable effort sur terrain vallonné.

Par exemple, si vous courez à 5:30/km sur une pente de 6 %, votre allure corrigée de la pente pourrait indiquer 4:50/km, ce qui signifie que vous fournissez en réalité un effort plus intense que votre allure sur terrain plat.

Le GAP n'est pas parfait (c'est une estimation, pas une mesure), mais l'utiliser lors de vos entraînements sur des parcours vallonnés est un excellent moyen de développer votre intuition quant à l'impact de la pente sur votre effort. Si votre allure de course cible est de 5:00/km, viser un GAP de 5:00/km en montée est une approche raisonnable pour une gestion de l'allure basée sur l'effort.

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Réajustez vos attentes en matière de temps final

Si vous courez sur un parcours très vallonné, votre temps final sera plus lent que sur un parcours plat, même si votre forme physique et votre effort sont identiques. Il est important de l'accepter avant le jour de la course plutôt que le jour même.

En règle générale : pour chaque 10 mètres de dénivelé positif par kilomètre de distance de course, attendez-vous à ajouter environ 8 à 10 secondes par km à votre allure moyenne. Ainsi, un marathon avec 500 m de dénivelé positif total (environ 12 m par km) pourrait vous coûter environ 1 à 1,5 minute de plus qu'un marathon plat équivalent.

Ce n'est pas une science exacte, et des variables comme le profil du parcours (beaucoup de petites côtes raides vs. de longues montées progressives) comptent beaucoup. Mais réajuster votre temps objectif est plus judicieux que d'arriver déçu à la ligne d'arrivée parce que vous avez visé un record personnel sur parcours plat sur un parcours vallonné.

Envisagez de vous fixer deux objectifs : un objectif de temps ajusté au parcours, et un objectif d'effort (bien gérer les montées, finir fort, ne pas craquer dans la deuxième moitié).

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Entraînez-vous à courir en côte

La meilleure préparation pour une course vallonnée est, sans surprise, l'entraînement en côte.

Si vous savez que votre course cible est vallonnée, essayez d'intégrer des terrains similaires dans vos sorties longues et certaines de vos séances de qualité. Les bénéfices physiologiques spécifiques de la course en côte (fessiers plus forts, amélioration de l'économie de course, meilleure coordination neuromusculaire sur terrain varié) ne proviennent que de la pratique réelle de la course en côte.

Si vous vous entraînez dans une région plate, un tapis de course avec une fonction d'inclinaison est un substitut utile pour l'entraînement en montée, bien qu'il ne reproduise pas du tout la course en descente. Vous pouvez également simuler l'effort en descente en trouvant une légère pente descendante, ou en utilisant le tapis de course avec une légère pente négative si votre appareil le permet.

Au-delà de la préparation physique, pratiquer la gestion de l'allure basée sur l'effort lors de vos entraînements vallonnés vous apprend ce que ressent réellement votre corps en course lorsque le terrain change. Le jour de la course, vous voulez que cette compétence soit instinctive.

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Liste de contrôle pour le jour de la course sur parcours vallonnés

Voici ce qu'il faut savoir avant de courir sur un parcours vallonné :

Étudiez le profil altimétrique à l'avance. Sachez où se trouvent les principales montées, leur longueur approximative et où se situent les descentes. Aborder une course sans connaître son profil est inutile, car cette information est presque toujours disponible.

Adaptez votre objectif de temps au parcours. Soyez réaliste quant à ce qui est réalisable. Un semi-marathon vallonné n'est pas comparable à une tentative de record personnel sur un semi-marathon plat.

Planifiez votre effort, pas votre allure. Décidez à l'avance de laisser votre allure baisser dans les montées et de vous concentrer plutôt sur vos sensations.

Ne partez pas trop vite sur les premières sections plates. Une erreur courante sur les parcours vallonnés est de vouloir « gagner du temps » sur les premiers miles plats, pour ensuite être complètement épuisé par les montées. Courez les premières sections plates à l'effort prévu, pas plus vite.

Alimentez-vous et hydratez-vous avant les montées. Si vous savez qu'une grosse montée arrive au mile 8, assurez-vous d'avoir pris des ravitaillements avant le mile 6. Grimper à vide est brutal.

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L'essentiel

Les parcours vallonnés récompensent la patience, une approche basée sur l'effort et une préparation intelligente. Les coureurs qui s'effondrent sont généralement ceux qui ont tenté de maintenir une allure constante quel que soit le terrain, qui ont forcé dans les montées, ou qui sont arrivés sans s'être entraînés aux exigences spécifiques du parcours.

Courez à l'effort. Laissez votre allure baisser dans les montées. Utilisez les descentes efficacement sans épuiser vos jambes. Et recalibrez vos attentes pour courir le parcours tel qu'il est, et non une version plate imaginaire.

Faites tout cela, et les collines passeront de quelque chose à craindre à quelque chose que vous savez réellement gérer.