La plupart des coureurs sont conscients qu'ils devraient pratiquer la musculation, comme indiqué sur le site , mais intégrer cette activité à leur programme de course à pied peut s'avérer complexe.
Si vous soulevez des charges trop lourdes, vos jambes peuvent être endolories pendant plusieurs jours. Courir de manière excessive peut entraîner la négligence du renforcement musculaire. Si vous effectuez ces deux activités les mauvais jours, chaque séance peut rapidement sembler monotone. Il en résulte souvent une approche tout ou rien, où la musculation est abandonnée dès que la course à pied devient la priorité.
En réalité, la course à pied et la musculation sont plus efficaces lorsqu'elles sont associées, mais uniquement lorsqu'elles sont équilibrées de manière intelligente. Bien pratiquée, la musculation vous rend plus efficace et plus résistant, sans nuire à vos performances de course.
Voici comment faire en sorte que les deux fonctionnent en synergie avec , et non l'un contre l'autre.
Pourquoi les coureurs devraient-ils pratiquer la musculation en premier lieu ?
La course à pied est excellente pour la condition physique cardiovasculaire, mais elle est relativement répétitive. Vous sollicitez les mêmes muscles, tendons et articulations pour absorber la force des milliers de fois par course.
La musculation comble les lacunes en :
- Renforcer les muscles pour mieux absorber les chocs
- Amélioration de l'économie de course (vous utilisez moins d'énergie à la même allure)
- Augmentation de la puissance et de la stabilité
- Réduire le risque de blessures courantes liées à une utilisation excessive
Il est important de noter que la musculation ne vous rendra pas « volumineux » ou lent si elle est pratiquée correctement. Au contraire, cela aide votre corps à courir plus efficacement, en particulier lorsque le kilométrage ou l'intensité augmentent.
Pourquoi il peut être difficile de trouver un équilibre entre les deux
Si vous avez déjà rencontré des difficultés à courir efficacement le lendemain d'une séance d'entraînement intense pour les jambes, cela n'est pas dû à un manque de force, mais à la physiologie.
L'entraînement de résistance impose au corps un type de stress différent de celui de la course à pied. Le fait de soulever des charges lourdes ou inhabituelles peut causer des lésions musculaires et une fatigue du système nerveux qui peuvent nécessiter plus de temps pour récupérer qu'une course intense. C'est pourquoi vos jambes peuvent encore se sentir lourdes 24 à 48 heures plus tard.
Cela ne signifie pas pour autant que la musculation est déconseillée aux coureurs. Cela signifie que le moment et l'intensité sont importants .
La règle d'or : les jours difficiles sont difficiles, les jours faciles sont faciles.
L'une des principales erreurs commises par les coureurs consiste à répartir le stress de manière uniforme tout au long de la semaine : une course intense ici, une séance de musculation exigeante là, le tout mélangé.
Une meilleure approche consiste à regrouper vos entraînements les plus intenses sur les mêmes jours ( ), puis à préserver vos jours de repos afin que votre corps puisse réellement récupérer.
Cela signifie :
- Combiner des courses plus difficiles avec des séances de musculation (avec prudence)
- Faire en sorte que les journées de course facile restent vraiment faciles
- Éviter les entraînements intenses plusieurs jours consécutifs
Cela crée des cycles clairs de stress et de récupération, qui sont le lieu où s'opère l'adaptation.
Devriez-vous commencer par courir ou par soulever des poids ?
Si vous effectuez les deux activités le même jour, l'ordre dans lequel vous les effectuez est important.
En général :
- Commencez par courir, puis soulevez des poids si la course est importante (rythme, intervalles, course longue distance)
- Veuillez garder le contrôle de la levée plutôt que de la maximiser.
- Veuillez espacer les séances de plusieurs heures si possible.
Commencer par courir vous permet d'éviter d'aborder une course de qualité avec des jambes déjà fatiguées. La musculation après l'effort fournit toujours la stimulation souhaitée, sans compromettre la forme ou l'allure de course.
Si votre course est facile ou axée sur la récupération, l'ordre importe moins, mais il est tout de même conseillé d'éviter de combiner des exercices de musculation des jambes avec une course à haute intensité dans un intervalle de temps trop court.
Combien de séances de musculation les coureurs doivent-ils effectuer ?
Pour la plupart des coureurs, deux séances de musculation par semaine constituent le juste milieu.
Cela suffit pour développer votre force et votre résilience sans compromettre votre rétablissement. Trois séances peuvent convenir aux coureurs expérimentés ayant de bonnes habitudes de récupération, mais davantage n'est pas nécessairement préférable.
Chaque séance n'a pas besoin d'être longue. Même 20 à 30 minutes d'entraînement ciblé sur la force peuvent être très efficaces s'ils sont pratiqués régulièrement.
Quel type d'entraînement musculaire convient le mieux aux coureurs ?
Il n'est pas nécessaire de suivre des programmes de musculation fractionnés ou des routines complexes. L'entraînement de force axé sur la course à pied privilégie :
- Force du bas du corps (quadriceps, ischio-jambiers, mollets)
- Stabilité de la hanche et des fessiers
- Force musculaire
- Contrôle sur une seule jambe
Les exercices tels que les squats, les fentes, les soulevés de terre, les step-ups, les extensions des mollets et les exercices de renforcement musculaire couvrent la plupart des besoins des coureurs. L'objectif n'est pas de soulever le plus de poids possible, mais de développer une force qui se traduira par de meilleures performances en course à pied.
Une manière judicieuse de structurer la semaine
Une semaine équilibrée se présente souvent comme suit :
- Journée d'entraînement intense (tempo ou intervalles)
→ Séance de musculation courte ou modérée facultative plus tard dans la journée - Journée de course facile
→ Pas de travail de force, ou travail de mobilité très léger - Journée course facile + musculation
→ Course facile en premier lieu, musculation ensuite - Journée de course longue distance
→ Évitez de soulever des charges lourdes le jour même - Jour de repos ou de Récupération active
Cela permet de maintenir la qualité là où cela est important et de protéger la récupération ailleurs.
Que faire si vous manquez de temps ?
Si le temps est limité, l'entraînement de force devrait soutenir la course à pied, et non la concurrencer.
Il est préférable d'effectuer des séances courtes et régulières plutôt que des séances longues et irrégulières. Même une ou deux séances de musculation bien planifiées par semaine peuvent faire une différence à long terme.
C'est là que les plans structurés s'avèrent utiles. Avec Runna, l'entraînement musculaire est intégré autour de votre course à pied, et non ajouté après coup. Si vous débutez dans la course à pied, les programmes d'entraînement gratuits de Runna, disponibles sur , vous permettent de vous préparer progressivement à courir jusqu'à 5 km ( ). Ils vous permettent d'acquérir de la force progressivement, afin de ne pas vous surmener tout en développant votre endurance.
Signes indiquant que votre équilibre est perturbé
Il se peut que vous deviez procéder à des ajustements si :
- Chaque course semble difficile ou monotone.
- Vous souffrez constamment de douleurs ou de fatigue.
- Les courses faciles ne sont pas perçues comme telles.
- La motivation diminue malgré le fait de « tout faire correctement »
Dans la plupart des cas, la solution n'est pas de s'entraîner davantage, mais plutôt d'espacer les séances, d'alléger les exercices de musculation ou de réduire le nombre de jours difficiles.
En résumé
La course à pied et la musculation ne sont pas en concurrence, elles se complètent. La clé réside dans une planification intelligente, une intensité appropriée et le respect de la récupération.
Deux séances de musculation par semaine, adaptées à votre pratique de la course à pied, peuvent vous rendre plus fort, plus efficace et plus endurant en tant que coureur, sans compromettre vos entraînements.
Si vous souhaitez obtenir de l'aide pour trouver le bon équilibre sans avoir à deviner, les programmes d'entraînement de Runna (y compris les programmes gratuits jusqu'à 5 km) combinent course à pied et musculation de manière à favoriser les progrès sans causer de fatigue.
