La maggior parte dei corridori sa che dovrebbe fare allenamento di forza, ma riuscire a inserirlo nella routine di corsa è un po' complicato.
Se ti alleni troppo intensamente, le gambe ti faranno male per giorni. Se corri troppo, finisci per saltare completamente gli esercizi di forza. Se fai entrambe le cose nei giorni sbagliati, all'improvviso ogni sessione sembra noiosa. Il risultato è spesso un approccio tutto o niente, dove l'allenamento della forza viene messo da parte quando la corsa diventa la priorità.
La verità è che la corsa e l'allenamento della forza funzionano meglio insieme, ma solo se sono bilanciati in modo intelligente. Se fatto bene, l'allenamento della forza ti rende un corridore più efficiente e resistente, senza rovinare le tue corse.
Ecco come far sì che le due cose funzionino insieme, non l'una contro l'altra: con.
Perché i corridori dovrebbero allenarsi per diventare più forti
Correre migliora la condizione fisica del cuore, ma è un po' sempre la stessa cosa. Stai chiedendo agli stessi muscoli, tendini e articolazioni di assorbire la forza migliaia di volte per ogni corsa.
L'allenamento della forza colma le lacune:
- Rafforzare i muscoli per assorbire gli urti
- Migliorare l'economia della corsa (si usa meno energia al medesimo passo)
- Aumento della potenza e della stabilità
- Ridurre il rischio di lesioni da uso eccessivo
È importante sapere che l'allenamento di forza non ti rende "massiccio" o lento se fatto nel modo giusto. Aiuta invece il tuo corpo a gestire la corsa in modo più efficiente, soprattutto quando aumentano il chilometraggio o l'intensità.
Perché trovare un equilibrio tra le due cose può sembrare difficile
Se hai mai avuto difficoltà a correre bene il giorno dopo un allenamento intenso per le gambe, non è perché sei debole, è solo una questione di fisiologia.
L'allenamento di resistenza mette il corpo sotto uno stress diverso rispetto alla corsa. Sollevare pesi pesanti o fare cose che non sei abituato a fare può causare danni ai muscoli e stancare il sistema nervoso, e ci può volere più tempo per riprendersi rispetto a una corsa intensa . Ecco perché potresti sentire le gambe pesanti anche 24-48 ore dopo.
Questo non vuol dire che l'allenamento della forza faccia male ai corridori. Significa che il tempismo e l'intensità di sono importanti.
La regola d'oro: giorni difficili difficili, giorni facili facili
Uno degli errori più grossi che fanno i corridori è distribuire lo stress in modo uniforme durante la settimana: una corsa intensa qui, una sessione di allenamento tosta in palestra là, tutto un po' alla rinfusa.
Un modo migliore per farlo è mettere insieme gli allenamenti più intensi negli stessi giorni e poi prendersi le giornate più tranquille, così il corpo può davvero riposarsi.
Questo vuol dire:
- Abbinare corse più intense a sessioni di potenziamento muscolare (con attenzione)
- Rendere le giornate di corsa facile davvero facili
- Evitare allenamenti intensi in giorni di fila
Questo crea dei cicli chiari di stress-recupero, ed è proprio lì che succede l'adattamento.
Meglio correre o sollevare pesi prima?
Se fai entrambe le cose nello stesso giorno, l'ordine è importante.
In generale:
- Prima corri, poi allenati con i pesi se la corsa è importante (ritmo, intervalli, corsa lunga)
- Tieni il sollevamento sotto controllo invece di andare al massimo.
- Se puoi, fai delle sessioni separate di qualche ora.
Correre per primo ti aiuta a non avere le gambe troppo stanche quando devi fare una bella corsa. L'allenamento di forza dopo la corsa ti dà comunque la spinta che cerchi, ma senza rovinare la tua forma o il tuo passo.
Se la tua corsa è facile o ti serve per recuperare, l'ordine non è così importante, ma è meglio non fare sollevamenti pesanti con le gambe e una corsa intensa troppo vicini nel tempo.
Quante sessioni di allenamento della forza servono ai corridori?
Per la maggior parte dei corridori, due sessioni di allenamento della forza a settimana è l'ideale.
È abbastanza per diventare più forti e resistenti senza stressare troppo il tuo recupero. Tre possono andare bene per chi corre da un po' e sa riprendersi bene, ma di più non vuol dire automaticamente meglio.
Ogni sessione non deve per forza essere lunga. Anche 20-30 minuti di allenamento mirato alla forza possono essere super efficaci se fatti con costanza.
Che tipo di allenamento di forza funziona meglio per chi corre?
Non servono allenamenti intensivi o routine complicate. L'allenamento di forza incentrato sulla corsa dà la priorità a:
- Forza della parte inferiore del corpo (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci)
- Stabilità dell'anca e dei glutei
- Forza del core
- Controllo su una gamba sola
Esercizi come squat, affondi, stacchi da terra, step-up, sollevamenti dei polpacci e allenamento del core coprono gran parte delle esigenze dei corridori. L'obiettivo non è sollevare il più possibile, ma sviluppare una forza che si traduca in prestazioni migliori nella corsa.
Un modo intelligente per organizzare la settimana
Una settimana equilibrata di solito è più o meno così:
- Giornata di corsa intensa (tempo o intervalli)
→ Se vuoi, puoi fare un allenamento di forza breve o moderato più tardi nella giornata - Giornata di corsa facile
→ Nessun esercizio di forza, o solo un po' di mobilità leggera - Corsa facile + allenamento di forza
→ Prima la corsa facile, poi l'allenamento di forza - Giornata di corsa lunga
→ Niente sollevamento di pesi lo stesso giorno - Giorno di riposo o Recupero attivo
Questo mantiene la qualità dove serve e protegge il recupero altrove.
E se hai poco tempo?
Se hai poco tempo, l'allenamento della forza dovrebbe aiutare la corsa, non competere con essa.
Le sessioni brevi e regolari sono meglio di quelle lunghe e saltuarie. Anche solo una o due sessioni di allenamento della forza alla settimana, fatte nel modo giusto, possono fare la differenza nel tempo.
È qui che i piani strutturati fanno la differenza. Con Runna, l'allenamento della forza è fatto intorno alla tua corsa e non è solo un'aggiunta. E se sei alle prime armi con la corsa, i piani di allenamento gratuiti di Runna fino a 5 km ti aiutano ad aumentare gradualmente la forza, così non ti stanchi troppo mentre cerchi di essere costante.
Segnali che qualcosa non va nel tuo equilibrio
Potresti dover fare qualche aggiustamento se:
- Ogni corsa sembra pesante o piatta
- Ti senti sempre indolenzito o stanco
- Le corse facili non sembrano facili
- La motivazione cala anche se "si fa tutto bene"
Nella maggior parte dei casi, la soluzione non è allenarsi di più, ma distanziare meglio gli allenamenti, fare sessioni di forza più leggere o ridurre i giorni di allenamento intenso.
In conclusione
La corsa e l'allenamento di forza non si escludono a vicenda, ma si completano a vicenda. La chiave è pianificare in modo intelligente, allenarsi con la giusta intensità e rispettare il recupero.
Due sessioni di allenamento della forza a settimana, insieme alla corsa, possono renderti più forte, più efficiente e più resistente come corridore, senza rovinare i tuoi allenamenti.
E se vuoi un aiuto per bilanciare entrambe le cose senza tirare a indovinare, i piani di allenamento di Runna (compresi i piani gratuiti fino a 5 km) combinano corsa e forza in modo da aiutarti a migliorare senza stancarti troppo.
