Die meisten Läufer wissen, dass sie Krafttraining machen sollten, aber es neben dem Laufen unterzubringen, ist echt schwierig.
Wenn du zu schwer hebst, tun dir die Beine tagelang weh. Wenn du zu viel rennst, kommt das Krafttraining komplett zu kurz. Mach beides an den falschen Tagen und plötzlich fühlt sich jede Trainingseinheit langweilig an. Das führt oft dazu, dass man alles auf eine Karte setzt und das Krafttraining vernachlässigt, sobald das Laufen wichtiger wird.
Die Wahrheit ist, dass Laufen und Krafttraining am besten zusammen funktionieren, aber nur, wenn sie clever aufeinander abgestimmt sind. Wenn du es richtig machst, macht Krafttraining dich zu einem effizienteren, ausdauernderen Läufer, ohne deine Läufe zu ruinieren.
So bringst du die beiden dazu, zusammenzuarbeiten: mit , statt gegeneinander.
Warum Läufer überhaupt Krafttraining machen sollten
Laufen ist super für deine Herz-Kreislauf-Fitness, aber es ist ziemlich eintönig. Du verlangst von denselben Muskeln, Sehnen und Gelenken, dass sie bei jedem Lauf tausende Male die Kraft abfedern.
Krafttraining füllt die Lücken, indem es:
- Stärkere Muskeln aufbauen, um Stöße abzufangen
- Verbesserung der Laufökonomie (du brauchst weniger Energie bei gleichem Tempo)
- Mehr Leistung und Stabilität
- Das Risiko von häufigen Überlastungsverletzungen senken
Wichtig ist, dass Krafttraining dich nicht „massig“ oder langsam macht, wenn du es richtig machst. Stattdessen hilft es deinem Körper, das Laufen effizienter zu bewältigen, vor allem wenn die Kilometerzahl oder die Intensität zunimmt.
Warum es schwierig sein kann, beides unter einen Hut zu bringen
Wenn du schon mal Probleme hattest, am Tag nach einem harten Beintraining gut zu laufen, ist das keine Schwäche, sondern einfach nur Physiologie.
Krafttraining belastet den Körper anders als Laufen. Schweres oder ungewohntes Heben kann Muskelschäden und Ermüdung des Nervensystems verursachen, die länger dauern können, bis man sich davon erholt hat, als von einem harten Lauf . Deshalb können sich deine Beine auch noch 24 bis 48 Stunden später schwer anfühlen.
Das heißt aber nicht, dass Krafttraining für Läufer schlecht ist. Das heißt, dass das Timing und die Intensität von „ “ wichtig sind.
Die goldene Regel: Harte Tage hart, leichte Tage leicht
Einer der größten Fehler, den Läufer machen, ist, die Belastung gleichmäßig über die Woche zu verteilen: mal ein hartes Lauftraining, mal ein anstrengendes Training im Fitnessstudio, alles durcheinander.
Besser ist es, wenn du deine anstrengenderen Trainingseinheiten auf die gleichen Tage legst ( ) und dann deine leichteren Tage schützt, damit sich dein Körper wirklich erholen kann ().
Das heißt:
- Kombiniere härtere Läufe mit Krafttraining (aber pass auf)
- Leichte Dauerläufe auch wirklich leicht halten
- Vermeide an aufeinanderfolgenden Tagen anstrengende Trainingseinheiten.
Das sorgt für klare Stress-Erholungs-Zyklen, in denen die Anpassung stattfindet.
Solltest du zuerst laufen oder Gewichte heben?
Wenn du beides am selben Tag machst, kommt es auf die Reihenfolge an.
Im Allgemeinen:
- Erst laufen, dann Krafttraining wenn das Laufen wichtig ist (Tempo, Intervalle, Langstreckenlauf)
- Halt den Lift kontrolliert, statt maximal
- Wenn möglich, solltest du die Sitzungen um mehrere Stunden auseinanderlegen.
Wenn du zuerst läufst, stellst du sicher, dass du keine schwere Beinermüdung in einen guten Lauf mitnimmst. Krafttraining danach gibt dir immer noch den gewünschten Reiz, ohne dass du dabei deine Laufform oder dein Tempo beeinträchtigen musst.
Wenn dein Lauf locker oder auf Erholung ausgerichtet ist, ist die Reihenfolge nicht so wichtig, aber du solltest trotzdem vermeiden, schwere Beinübungen und intensives Laufen zu nah beieinander zu machen.
Wie viele Krafttrainingssitzungen brauchen Läufer?
Für die meisten Läufer sind zwei Krafttrainings pro Woche genau das Richtige.
Das reicht, um Kraft und Widerstandsfähigkeit aufzubauen, ohne deine Erholung zu überfordern. Drei können für erfahrene Läufer mit guten Erholungsgewohnheiten funktionieren, aber mehr ist nicht automatisch besser.
Jede Sitzung muss nicht lang sein. Selbst 20–30 Minuten gezieltes Krafttraining kann echt effektiv sein, wenn man es regelmäßig macht.
Welches Krafttraining ist für Läufer am besten geeignet?
Du brauchst keine Bodybuilding-Splits oder komplizierte Trainingspläne. Beim lauffokussierten Krafttraining geht's vor allem um:
- Kraft im Unterkörper (Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln, Waden)
- Stabilität von Hüfte und Gesäßmuskulatur
- Kernstärke
- Einbeinsteuerung
Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Step-ups, Wadenheben und Core-Training decken das meiste ab, was Läufer brauchen. Das Ziel ist nicht, so schwer wie möglich zu heben, sondern Kraft aufzubauen, die sich aufs Laufen übertragen lässt.
Eine vernünftige Art, die Woche zu planen
Eine ausgeglichene Woche sieht oft so aus:
- Anstrengender Lauftag (Tempo oder Intervalle)
→ Optional kurze oder moderate Krafttrainingseinheit später am Tag - Dauerlauf
→ Keine Kraftübungen oder nur ganz leichte Beweglichkeitsübungen - Dauerlauf + Krafttraining
→ Erst Dauerlauf, dann Krafttraining - Langer Lauf Tag
→ Kein schweres Heben am selben Tag - Ruhe- oder Tag der Aktiven Regeneration
So bleibt die Qualität da, wo sie wichtig ist, und die Wiederherstellung wird an anderer Stelle geschützt.
Was, wenn du wenig Zeit hast?
Wenn die Zeit knapp ist, sollte Krafttraining das Laufen unterstützen und nicht damit konkurrieren.
Kurze, regelmäßige Trainingseinheiten sind besser als lange, unregelmäßige. Schon ein oder zwei gut geplante Krafttrainings pro Woche machen mit der Zeit einen Unterschied.
Hier helfen strukturierte Pläne. Mit Runna ist Krafttraining auf dein Lauftraining abgestimmt rund um und nicht nur so nebenbei. Und wenn du noch nicht so lange läufst, kannst du mit den kostenlosen Trainingsplänen von Runna „ “ bis zu 5 km allmählich Kraft aufbauen, sodass du dich nicht überlastest, während du Ausdauer entwickelst.
Anzeichen dafür, dass dein Gleichgewicht gestört ist
Du musst möglicherweise Anpassungen vornehmen, wenn:
- Jeder Lauf fühlt sich schwer oder flach an.
- Du hast ständig Schmerzen oder bist müde.
- Dauerläufe fühlen sich nicht leicht an
- Die Motivation sinkt, obwohl man „alles richtig macht“
Meistens ist die Lösung nicht mehr Training, sondern ein besserer Abstand, leichtere Krafttrainings oder weniger harte Tage.
Das Fazit
Laufen und Krafttraining sind keine Konkurrenz, sondern ergänzen sich. Der Schlüssel ist kluge Planung, die richtige Intensität und das Einhalten von Erholungs.
Zwei Krafttrainings pro Woche, die auf dein Lauftraining abgestimmt sind, können dich als Läufer stärker, effizienter und ausdauernder machen, ohne dein Training zu beeinträchtigen.
Und wenn du Hilfe dabei brauchst, beides ohne Rätselraten in Einklang zu bringen, dann sind die Trainingspläne von Runna (einschließlich der kostenlosen Pläne „ “ bis zu 5 km) genau das Richtige für dich. Sie verbinden Laufen und Krafttraining so, dass du Fortschritte machst, ohne dich zu verausgaben.
