Um Guia para Iniciantes para Aquecer Antes de Correr

Uma das coisas mais comuns que corredores iniciantes fazem é amarrar os tênis e começar a correr imediatamente. Parece lógico. Você quer correr, então você corre. Mas pular o aquecimento é uma das maneiras mais rápidas de se sentir péssimo no primeiro quilômetro, ter uma dorzinha e se perguntar por que correr parece mais difícil do que deveria.

A boa notícia é que um aquecimento adequado não precisa ser complicado ou demorado. Dez minutos são suficientes para transformar a sensação da corrida, e uma vez que você o torna um hábito, você realmente notará a diferença. Se você está apenas começando, O novo plano para iniciantes da Runna incorpora o tempo de aquecimento em cada sessão para que você nunca precise adivinhar.

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Por que o aquecimento é importante (especialmente se você é novo na corrida)

Quando você está sentado à sua mesa, assistindo TV ou dormindo, seus músculos estão frios, rígidos e com fluxo sanguíneo relativamente baixo. Sua frequência cardíaca é lenta, suas articulações têm lubrificação mínima e seu sistema nervoso está em um estado bastante inativo. Pedir ao seu corpo para passar desse estado para correr intensamente em questão de segundos é um choque para o sistema.

Um aquecimento preenche gradualmente a lacuna entre o repouso e o exercício. Aqui está o que ele realmente faz:

Ele eleva a temperatura central do seu corpo, o que torna seus músculos mais flexíveis e responsivos. Aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos que trabalham durante a corrida, especialmente seus quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Lubrifica suas articulações, reduzindo a rigidez e o atrito. Ativa seu sistema nervoso para que seus músculos se contraiam mais rapidamente e com mais eficiência. E prepara você mentalmente para o esforço que está por vir, o que importa mais do que a maioria das pessoas percebe.

Pesquisas mostram consistentemente que incluir um aquecimento adequado melhora a economia de corrida (quão eficientemente você usa energia), reduz a percepção de esforço e, o mais importante para iniciantes, diminui o risco de lesões. Para uma análise mais aprofundada sobre prevenção de lesões na corrida, um aquecimento sólido é sempre a primeira linha de defesa.

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O que acontece com o seu corpo sem um aquecimento?

Se você pular o aquecimento e começar a correr imediatamente, algumas coisas acontecem. Seus músculos ficam menos responsivos, então sua forma tende a ser pior desde o início. Suas articulações ficam mais rígidas, o que aumenta o estresse nos joelhos, quadris e tornozelos. Seu coração e pulmões não tiveram tempo de acelerar, então os primeiros minutos parecem desproporcionalmente difíceis.

Para corredores iniciantes, especialmente, o primeiro quilômetro muitas vezes parece o mais difícil. Parte disso é condicionamento físico, mas uma parte significativa é simplesmente um corpo frio e despreparado sendo solicitado a trabalhar duro muito rapidamente. Um aquecimento adequado encurta consideravelmente esse período desconfortável de adaptação e torna toda a corrida mais agradável desde o primeiro passo.

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Quanto tempo deve durar o aquecimento de um iniciante?

Para a maioria dos corredores iniciantes, oito a dez minutos é o ponto ideal. É tempo suficiente para preparar adequadamente o seu corpo sem gastar suas reservas de energia antes mesmo de a corrida começar.

Você não precisa fazer uma rotina elaborada de meia hora. Uma caminhada curta e rápida, alguns alongamentos dinâmicos e uma transição suave para o seu ritmo de corrida é realmente tudo o que você precisa. À medida que você ganha mais preparo físico e começa a enfrentar sessões mais rápidas ou corridas mais longas, seu aquecimento pode evoluir, mas por enquanto, mantenha-o simples e consistente.

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A rotina simples de aquecimento para corredores iniciantes (Passo a passo)

Passo 1: Comece com uma Caminhada Rápida (3 a 5 minutos)

Esta é a parte mais simples e subestimada de qualquer aquecimento. Uma caminhada rápida de cinco minutos aumenta gradualmente sua frequência cardíaca, faz o sangue fluir para as suas pernas e começa a soltar suas articulações sem qualquer estresse nos músculos frios.

Caminhe em um ritmo que pareça intencional, em vez de descontraído. Balance os braços, mantenha-se ereto e deixe seu corpo gradualmente ganhar vida. Isso por si só faz uma diferença notável em como os primeiros minutos de corrida se sentem.

Se você está seguindo um plano de treino de corrida estruturado, esta fase de caminhada funciona como uma transição natural para a sua sessão.

Passo 2: Alongamentos Dinâmicos (5 minutos)

Assim que seu corpo estiver ligeiramente aquecido pela caminhada, é hora dos alongamentos dinâmicos. Estes são exercícios ativos, baseados em movimento, que levam suas articulações a toda a sua amplitude de movimento, soltando os músculos e ativando o sistema neuromuscular. Eles são completamente diferentes do alongamento estático (manter uma posição), e muito mais eficazes antes de uma corrida. Mais sobre essa distinção abaixo.

Faça cada alongamento por cerca de 20 a 30 metros ou 10 a 12 repetições por lado. Você não precisa se apressar.

Passo 3: Corrida Leve para Entrar no Ritmo

Após seus alongamentos dinâmicos, não pule direto para o seu ritmo de corrida alvo. Comece com uma corrida muito confortável nos primeiros dois a três minutos da sua corrida, deixando sua respiração se acalmar e seu corpo encontrar seu ritmo. Pense nisso como a fase final do seu aquecimento, em vez do início da corrida em si.

Compreender o ritmo de conversação é muito útil aqui. Se você consegue manter uma conversa enquanto corre nesses minutos iniciais, você está exatamente na intensidade certa para preparar seu corpo adequadamente.

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Os melhores alongamentos dinâmicos para corredores iniciantes

Estes cinco alongamentos dinâmicos visam todos os músculos-chave usados na corrida e levam cerca de cinco minutos para serem concluídos. Podem parecer um pouco bobos, mas funcionam.

Balanços de Perna

Fique em pé ao lado de uma parede ou cerca para se equilibrar. Balance uma perna para frente e para trás em um movimento de pêndulo suave e controlado, aumentando gradualmente a amplitude a cada balanço. Faça de 10 a 12 balanços por perna. Isso solta os flexores do quadril e os isquiotibiais, dois dos grupos musculares mais importantes na corrida.

Afundos Caminhando

Dê um passo à frente em um afundo, abaixando o joelho de trás em direção ao chão, depois avance e repita do outro lado enquanto caminha. Faça de 10 a 12 repetições por perna. Os afundos caminhando aquecem seus quadríceps, glúteos e flexores do quadril de uma só vez, razão pela qual são um elemento essencial na rotina pré-corrida de qualquer corredor. Você pode encontrar a técnica completa em tutorial de afundo caminhando da Runna.

Círculos de Quadril

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, coloque as mãos nos quadris e faça grandes círculos com os quadris, primeiro no sentido horário e depois no sentido anti-horário. Faça 10 círculos em cada direção. Este exercício mobiliza as articulações do quadril e ativa os músculos glúteos que estabilizam sua pelve ao correr.

Chutes nos Glúteos (Calcanhares ao Bumbum)

Corra suavemente no lugar ou para a frente, levando os calcanhares em direção aos glúteos o mais rápido possível. Mantenha os joelhos apontados para baixo e fique na ponta dos pés. Faça de 20 a 30 repetições. Isso ativa os isquiotibiais e treina a rápida recuperação das pernas que faz a corrida parecer mais leve. Confira a técnica completa em tutorial do exercício de calcanhar ao bumbum da Runna.

Rotações de Tornozelo

Fique em pé sobre um pé e gire lentamente o tornozelo elevado em grandes círculos, 10 vezes no sentido horário e 10 vezes no sentido anti-horário, depois troque de pé. Simples, mas genuinamente eficaz. Seus tornozelos absorvem uma enorme quantidade de impacto durante a corrida, e mobilizá-los antes de sair reduz a rigidez e diminui o risco de distensões.

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E quanto ao alongamento estático? (O erro comum de iniciantes)

É aqui que muitos novos corredores erram. O alongamento estático, que é aquele em que você mantém um alongamento por 20 a 30 segundos, é o que a maioria das pessoas imagina quando pensa em alongar antes de uma corrida. É o que os professores de educação física nos diziam para fazer antes do esporte, então parece instintivamente correto.

O problema é que o alongamento estático antes de uma corrida com músculos frios pode reduzir temporariamente a potência muscular e a produção de força. Pesquisas mostram que, na verdade, pode piorar o desempenho a curto prazo, em vez de melhorá-lo. O alongamento estático tem seu lugar, mas esse lugar é depois da sua corrida, não antes.

Guarde seus alongamentos estáticos para o seu desaquecimento e rotina pós-corrida, quando seus músculos estiverem aquecidos e o objetivo for restaurar o comprimento e promover a recuperação. Antes da sua corrida, atenha-se exclusivamente aos movimentos dinâmicos mencionados acima.

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Seu aquecimento deve mudar à medida que você progride?

Como iniciante, o aquecimento acima é tudo o que você precisa antes de cada corrida. À medida que sua forma física melhora e você começa a enfrentar diferentes tipos de sessões, vale a pena adaptá-lo um pouco.

Antes de corridas leves, uma caminhada rápida de cinco a oito minutos e alguns alongamentos dinâmicos são suficientes. Essas sessões são de baixa intensidade e seu corpo não precisa de muita preparação.

Antes de sessões mais difíceis, como treinos intervalados ou de ritmo, dedique um pouco mais de tempo ao seu aquecimento, perto de dez a doze minutos, e considere adicionar alguns exercícios de corrida leves, como elevação de joelhos ou A-skips, após seus alongamentos dinâmicos. Isso prepara seu sistema nervoso especificamente para corridas mais rápidas. Se você tem curiosidade sobre como os treinos intervalados funcionam e quando você os encontrará em seu treinamento, vale a pena pesquisar sobre eles desde cedo.

Antes de uma corrida, reserve de dez a quinze minutos completos para o aquecimento, incluindo uma corrida leve, alongamentos dinâmicos e duas ou três passadas para fazer suas pernas girarem no ritmo. Quanto mais aquecido e preparado você estiver na linha de partida, mais confortáveis serão os primeiros quilômetros.

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Não se esqueça do desaquecimento

Se o aquecimento é o que a maioria dos iniciantes pula antes de uma corrida, o desaquecimento é o que a maioria dos iniciantes pula depois. E ambos são igualmente importantes.

Um desaquecimento adequado, que significa cinco a dez minutos de caminhada leve seguidos por alguns alongamentos estáticos suaves, ajuda sua frequência cardíaca a voltar ao normal gradualmente, reduz a dor muscular e inicia o processo de recuperação. É também um ótimo momento para fazer aqueles alongamentos estáticos que você sabiamente evitou antes da corrida.

As rotinas da Runna de aquecimento e desaquecimento com treinador são um excelente ponto de partida se você quer uma rotina estruturada para seguir em vez de improvisar. E se você quiser levar sua recuperação ainda mais longe, as rotinas de alongamento e Pilates da Runna para corredores são projetados especificamente para manter seu corpo se movendo bem entre as sessões.

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A conclusão

O aquecimento não é opcional. É um investimento de dez minutos que faz cada corrida parecer melhor, reduz o risco de lesões e te prepara para um progresso consistente. Como corredor iniciante, criar o hábito cedo significa que você nunca terá que reaprendê-lo mais tarde.

Comece com uma caminhada rápida, faça seus cinco alongamentos dinâmicos, entre gradualmente nos seus primeiros minutos de corrida e seu corpo o recompensará por isso todas as vezes.

Se você quer um plano de corrida que leva tudo isso em consideração e te diz exatamente o que fazer, como aquecer e como progredir semana a semana, Os planos de corrida personalizados da Runna são feitos para corredores de todos os níveis, desde iniciantes completos até aqueles que buscam seu próximo recorde pessoal.

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