Planos de treinamento de ultramaratona
As ultramaratonas são o teste definitivo de resistência e mentalidade: distâncias maiores, terrenos mais difíceis e horas em pé. Com um plano estruturado, você ganhará força, disciplina e confiança para assumi-lo.

Como treinar para uma ultramaratona
Uma ultramaratona é qualquer corrida maior que a distância da maratona de 42,2 km (26,2 milhas). Eventos comuns incluem 50 km, 100 km ou 100 milhas, e alguns se estendem muito além. Eles podem ser percorridos por uma distância definida ou dentro de um tempo fixo, onde o objetivo é cobrir o máximo de terreno possível. Muitos ultras acontecem em trilhas, montanhas, desertos ou outros ambientes difíceis — parte do desafio e do apelo.
Os ultras não servem apenas para correr mais longe. Eles tratam de testar resistência, resistência e força mental durante horas - às vezes dias - de corrida. O treinamento exige consistência, paciência e disciplina para passar longos períodos em pé, geralmente em dias consecutivos, enquanto pratica como se abastecer e se recuperar ao longo do caminho.
Se você está se preparando para uma ultramaratona, provavelmente já adquiriu experiência com meias maratonas ou maratonas. Essa base é vital, mas o treinamento para um ultra exige mais: corridas mais longas, maior quilometragem semanal e prática no controle da fadiga física e mental. Construir força, priorizar a recuperação e desenvolver bons hábitos de nutrição e hidratação são tão importantes quanto as próprias milhas.
A melhor maneira de reunir tudo isso é com um plano estruturado. Runna criará um programa de ultramaratona personalizado com base em seu condicionamento físico, distância da corrida e cronograma, e guiaremos você em cada etapa, mantendo você consistente, motivado e pronto para entrar na linha de partida com confiança.

Por que escolher nosso plano de treinamento de ultramaratona?
Não importa sua distância ou terreno, nós lhe daremos tudo o que você precisa para enfrentar o desafio e terminá-lo com firmeza.
Como começar
O treinamento de ultramaratona pode parecer complicado, mas com o Runna, é simples e claro desde o primeiro passo.
Escolha seu plano
Defina sua meta máxima, seja 50 km, 100 km ou mais, e criaremos um plano que se adapte à sua distância, terreno e cronograma.
Baixe o aplicativo
Seu programa completo está pronto no aplicativo Runna, completo com sessões detalhadas, orientação de ritmo e dicas de abastecimento personalizadas para o ultra-treinamento.
Corra, corra, corra!
Basta tocar em “Ir” e seguir em frente. Cada corrida é definida de forma clara, para que você sempre saiba exatamente o que fazer.
Atinja esse objetivo
Siga seu plano e você se preparará para correr forte, terminar com orgulho e atingir sua meta.
Explicação dos exercícios
Seu treinamento de ultramaratona inclui uma mistura de sessões, cada uma com um propósito claro. Veja o que são e como ajudarão você no dia da corrida.
Dicas para seu plano de treinos para meia maratona
Essas dicas apoiadas por especialistas ajudarão você a treinar de forma mais inteligente, evitar lesões e manter-se motivado. Desde o controle de ritmo e a recuperação até o equipamento e a mentalidade, descubra apenas um pequeno trecho de todas as dicas, nutrição e conselhos de treinamento que você terá ao seu alcance com um plano de treinos Runna.
Nutrição
A corrida é apenas uma parte da equação. Para mais velocidade e força em sua meia maratona, você também precisará cuidar de sua nutrição, ou seja, abastecer adequadamente seu treinamento e recuperação e fazer escolhas saudáveis diariamente. Para otimizar o desempenho da corrida, você precisa:
Se você deseja aumentar sua velocidade ou distância, talvez queira experimentar a cafeína.Agora que você já carregou seus estoques de glicogênio, deve mantê-los abastecidos com uma última refeição rica em carboidratos no dia da sua prova de meia maratona. Procure comê-la de 3 a 4 horas antes de começar a correr; dessa forma, você dará ao seu corpo tempo suficiente para digeri-la e se manter com energia e frescor durante a corrida. Lembre-se: não tente nada novo no dia da prova. Use as combinações testadas e comprovadas que você já usou nos treinos anteriores.Treinamento cruzado e treinamento de força
Adicionar o treinamento cruzado e o treinamento de força ao seu plano de corrida de meia maratona ajuda você a conseguir duas coisas: reduzir o risco de lesão e melhorar seu desempenho.O treinamento de força Na verdade, ao correr uma meia maratona, os músculos da panturrilha suportam até 11 vezes o peso do seu corpo em força, e os quadríceps suportam até 4 vezes. A melhor maneira de gerenciar essas cargas é condicionar seu corpo com treinamento de força; caso contrário, quando seus músculos começarem a ficar cansados, outros grupos musculares, como o sistema esquelético, precisarão compensar e absorver essas cargas, o que pode levar a possíveis lesões.
Controle de ritmo
A meia maratona é uma corrida desafiadora, para a qual você precisa se preparar física e mentalmente. Um aspecto importante do seu plano de treinos para meia maratona é o controle de ritmo, que pode fazer toda a diferença entre terminar bem ou ter que lutar contra a dor e a exaustão nos últimos quilômetros.
Os 500 metros finais: Formulário
A técnica de corrida é importante por alguns motivos. A execução eficiente irá:
A forma como você corre é algo que aprendeu ao longo da vida, portanto, mudar sua técnica de corrida pode parecer estranho no início. Seja paciente e tenha em mente que esse é um processo contínuo.Seu ritmo de corrida é simplesmente a velocidade com que você corre. Geralmente é medido em termos de unidade de tempo por distância, por exemplo, 8 minutos/km ou 12 minutos/milha.Você pode usar um relógio de corrida ou o rastreador GPS do seu telefone e um aplicativo de corrida como o Runna para monitorar seu ritmo; isso é útil se você estiver tentando alcançar ou manter um ritmo específico durante os treinos ou uma corrida. Ficar de olho no seu ritmo é essencial quando você começa a treinar para distâncias específicas ou metas de tempo, portanto, é uma boa ideia desenvolver esse hábito desde o início.Recuperação
Para ajudar seu corpo a se adaptar ao programa de treinamento de meia maratona e se recuperar adequadamente, há algumas coisas essenciais que você deve fazer:
Equipamento
O equipamento que você usa durante o treinamento e no dia da prova é um componente essencial para o seu conforto e desempenho. Aqui estão algumas considerações importantes que você deve fazer:

Conforme apresentado em
Histórias de Runnas
Perguntas frequentes: Tudo o que você precisa saber sobre correr uma ultramaratona
Distância da ultramaratona: quanto tempo dura uma ultramaratona?
Uma ultramaratona é qualquer corrida que seja mais longa do que uma maratona, ou seja, 42,195 quilômetros ou aproximadamente 26,2 milhas.
As ultramaratonas variam muito em distância, de 50 quilômetros a 320 quilômetros ou mais. Aqui estão algumas das distâncias mais comuns:
- 50 quilômetros ou 31,07 milhas
- 100 quilômetros ou 62,14 milhas
- 50 milhas ou 80,47 quilômetros
- 100 milhas ou 160,93 quilômetros
Também há corridas mais longas de vários dias, de 110 a 320 quilômetros ou mais, às vezes incluindo pausas para dormir.
Quanto tempo vou levar para me preparar para uma ultramaratona?
O tempo necessário para se preparar para uma ultramaratona varia de acordo com seu nível atual de condicionamento físico, experiência de corrida e distância da corrida.
Se você é um maratonista altamente experiente e deseja fazer a transição para uma corrida de 50 km, algumas semanas de treinamento direcionado podem ser suficientes.
Se você tem alguma experiência em correr, mas não completou nenhuma corrida de longa distância, considere uma meta mais fácil, como uma maratona, e usá-la como um marco no treinamento de ultramaratona.
Se você já tem experiência em correr longas distâncias, mas quer se preparar para sua próxima corrida usando uma abordagem mais estruturada, usar um plano de treinamento de ultramaratona personalizado como os que oferecemos em Runna é uma maneira perfeita de melhorar seu desempenho e resistência.
Qual plano de treinamento de ultramaratona devo escolher?
O plano mais adequado para você depende de sua experiência, nível de treinamento e distância da corrida. Na Runna, oferecemos muitos planos de treinamento diferentes que são adaptados ao nível de experiência de cada corredor e a todos os tipos de distâncias de corrida diferentes.
Você pode usá-los para corridas Ultra X, Marathon des Sables ou qualquer outro evento de ultra corrida do qual você queira participar.
Um plano de treinamento de ultramaratona personalizado que leva em consideração suas metas, cronograma e tempo de corrida atual é ideal para ajudar você a subir de nível em seu jogo de corrida e cruzar a linha de chegada.
Qual tempo de finalização da ultramaratona devo almejar?
Se esta será sua primeira corrida, simplesmente terminá-la é uma grande conquista! Concentre-se em torná-lo o mais confortável possível — e, claro, livre de lesões.
Se você já correu uma ou mais ultramaratonas, pode definir uma meta um pouco mais rápida do que na última vez, mas lembre-se de que cada ultra é única e que fatores como o terreno e o clima inevitavelmente afetarão seu tempo de chegada.
Para se tornar um corredor mais rápido e aproveitar ao máximo seu treinamento, use um dos planos de treinamento personalizados da Runna.
Treinamento de ultramaratona e lesões: o que devo fazer se estiver me recuperando de uma lesão?
Se você sofreu uma lesão recente, consulte um fisioterapeuta ou um médico de medicina esportiva antes de começar a treinar para sua próxima ultramaratona. Eles poderão orientá-lo durante a recuperação e ajudá-lo a definir metas realistas e um plano de recuperação.
Depois de receber a luz verde, comece com corridas lentas, curtas e fáceis e alcance quilometragens semanais mais altas. Adapte seu plano de treinamento à lesão e à sensação do corpo após cada corrida; não hesite em tirar mais tempo ou pular uma sessão, se necessário.
Eu só tenho 12 semanas para me preparar. O que devo fazer?
Para se preparar com segurança para uma ultramaratona, você precisa de tempo suficiente, idealmente 16 semanas ou mais. Dito isso, se você é um corredor de longa distância experiente e tem algumas maratonas em seu currículo, pode se preparar para uma ultramaratona em menos tempo.
Priorize corridas longas, recuperação ativa e nutrição adequada. Um plano de treinamento de ultramaratona personalizado pode ajudá-lo a aproveitar ao máximo seu tempo limitado sem correr o risco de se machucar.
Ultramarathon and general fitness: Do I need to do strength training to run an ultramarathon?
O treinamento de força não é uma necessidade absoluta, mas será muito benéfico para melhorar o desempenho geral e a velocidade da corrida — e para evitar lesões. Os planos de corrida de ultramaratona da Runna incluem sessões opcionais de treinamento de força para ajudá-lo a aumentar a força e a resistência para sua corrida.
Ainda não estou lendo para minha primeira ultramaratona. Qual é a meta mais fácil que eu posso alcançar?
Uma maratona é o trampolim ideal para seu primeiro evento de ultra corrida. Se você já tem algumas meias-maratonas ou maratonas em seu currículo, mas ainda não se sente pronto para fazer sua primeira ultramaratona, trabalhe para melhorar seu tempo de finalização.
Saiba mais sobre escolhendo a meta de corrida certa para você.
Como posso progredir de uma maratona para uma ultramaratona?
Para progredir de uma maratona para uma ultramaratona, aumente gradualmente sua quilometragem semanal, adicione corridas mais longas à sua rotina e tente aumentar sua resistência com sessões de treinamento intervalado e de ritmo.
Para se preparar para sua primeira ultramaratona com segurança e eficiência, use um de nossos planos de treinamento personalizados. Dessa forma, você usará uma abordagem mais estruturada para seu treinamento e melhorará seu desempenho sem correr o risco de se machucar.
Inspiração

O guia definitivo de treinamento de ultramaratona
As ultramaratonas são alguns dos desafios mais difíceis que os corredores enfrentam, então elaboramos um guia para ajudar você a vencê-los!

Como abastecer seu treinamento
Descubra como se abastecer e se hidratar antes, durante e depois de suas corridas com este prático guia geral

Entendendo suas corridas longas
Aqui, explicamos o propósito de uma corrida longa semanal e explicamos por que o ritmo de suas corridas longas varia semana após semana.