Planos de treinamento de ultramaratona

As ultramaratonas são o teste definitivo de resistência e mentalidade: distâncias maiores, terrenos mais difíceis e horas em pé. Com um plano estruturado, você ganhará força, disciplina e confiança para assumi-lo.

Como treinar para uma ultramaratona

Uma ultramaratona é qualquer corrida maior que a distância da maratona de 42,2 km (26,2 milhas). Eventos comuns incluem 50 km, 100 km ou 100 milhas, e alguns se estendem muito além. Eles podem ser percorridos por uma distância definida ou dentro de um tempo fixo, onde o objetivo é cobrir o máximo de terreno possível. Muitos ultras acontecem em trilhas, montanhas, desertos ou outros ambientes difíceis — parte do desafio e do apelo.

Os ultras não servem apenas para correr mais longe. Eles tratam de testar resistência, resistência e força mental durante horas - às vezes dias - de corrida. O treinamento exige consistência, paciência e disciplina para passar longos períodos em pé, geralmente em dias consecutivos, enquanto pratica como se abastecer e se recuperar ao longo do caminho.

Se você está se preparando para uma ultramaratona, provavelmente já adquiriu experiência com meias maratonas ou maratonas. Essa base é vital, mas o treinamento para um ultra exige mais: corridas mais longas, maior quilometragem semanal e prática no controle da fadiga física e mental. Construir força, priorizar a recuperação e desenvolver bons hábitos de nutrição e hidratação são tão importantes quanto as próprias milhas.

A melhor maneira de reunir tudo isso é com um plano estruturado. Runna criará um programa de ultramaratona personalizado com base em seu condicionamento físico, distância da corrida e cronograma, e guiaremos você em cada etapa, mantendo você consistente, motivado e pronto para entrar na linha de partida com confiança.

Oi! Fazer uma ultramaratona é um grande passo, e estaremos com você desde o início. Desde sua primeira sessão de treinamento até a reta final no dia da corrida, guiaremos você em cada etapa e lhe daremos a confiança necessária para ir mais longe do que nunca. Você entendeu isso!
Ben Parker, treinador principal

Por que escolher nosso plano de treinamento de ultramaratona?

Não importa sua distância ou terreno, nós lhe daremos tudo o que você precisa para enfrentar o desafio e terminá-lo com firmeza.

Plano personalizado

Seu ultra não é como o de qualquer outra pessoa - e seu treinamento também não deveria ser. Runna cria um plano com base na distância, terreno, condicionamento físico e cronograma da corrida, esteja você se preparando para os primeiros 50 km ou para os próximos 100 milhas.

Orientação e suporte

Treinar para um Ultra pode parecer assustador, mas você nunca está sozinho. Nossos artigos no aplicativo abrangem tudo, desde abastecimento de longo prazo até treinamentos consecutivos, e nossa equipe de suporte está disponível 24 horas por dia, 7 dias por semana, para responder às suas perguntas e mantê-lo atualizado.

Treinamento de elite

Nossa equipe técnica inclui atletas olímpicos e ultraespecialistas que sabem o que é preciso para ir além da maratona. A experiência deles é incorporada a cada sessão, oferecendo a estrutura e a confiança para treinar de forma mais inteligente e evitar o esgotamento.

Rastreamento e insights

Registre suas corridas, monitore seu progresso a longo prazo e mantenha-se motivado ao marcar marco após marco. Com o Runna, é simples ver até onde você chegou e se está pronto para ir mais longe.

Como começar

O treinamento de ultramaratona pode parecer complicado, mas com o Runna, é simples e claro desde o primeiro passo.

Escolha seu plano

Defina sua meta máxima, seja 50 km, 100 km ou mais, e criaremos um plano que se adapte à sua distância, terreno e cronograma.

Baixe o aplicativo

Seu programa completo está pronto no aplicativo Runna, completo com sessões detalhadas, orientação de ritmo e dicas de abastecimento personalizadas para o ultra-treinamento.

Corra, corra, corra!

Basta tocar em “Ir” e seguir em frente. Cada corrida é definida de forma clara, para que você sempre saiba exatamente o que fazer.

Atinja esse objetivo

Siga seu plano e você se preparará para correr forte, terminar com orgulho e atingir sua meta.

Explicação dos exercícios

Seu treinamento de ultramaratona inclui uma mistura de sessões, cada uma com um propósito claro. Veja o que são e como ajudarão você no dia da corrida.

Corrida fácil

As corridas fáceis são sessões de baixa intensidade nas quais você deve ser capaz de manter uma conversa. Eles formam a maior parte de sua quilometragem, aumentando a aptidão aeróbica e permitindo que seu corpo se recupere entre esforços mais intensos.

Longo prazo

Corridas longas são esforços constantes em que você gradualmente aumenta a distância e o tempo em pé. Eles são a base do ultra-treinamento, ensinando seu corpo e sua mente a lidar com horas de corrida enquanto praticam estratégias de ritmo, abastecimento e hidratação.

Sessões intervaladas

Os intervalos alternam a execução mais rápida com os períodos de recuperação. Eles aumentam a velocidade, a eficiência e a economia de corrida, fazendo com que seu ultrarritmo pareça mais confortável e sustentável.

A group of people standing around each other in a field.

Colinas

As repetições de subidas envolvem correr com força na subida e depois se recuperar na descida. Eles aumentam a força, a potência e a resistência mental das pernas, todas vitais para enfrentar subidas e descidas em trilhas ultras.

A couple of women that are running in a race.

Execução de recuperação

As corridas de recuperação são corridas muito curtas e muito fáceis após sessões difíceis. Eles ajudam a relaxar os músculos, melhorar a circulação e preparar as pernas para o próximo treino importante sem esforço.

Passos

As passadas são rajadas de 10 a 20 segundos que ocorrem de forma rápida, mas relaxada, com recuperação total entre cada uma. Eles melhoram a rotação das pernas e a forma de corrida, mantendo você suave e eficiente mesmo após longas horas em pé.

Sessões de tempo

As corridas de tempo são esforços controlados em um ritmo confortavelmente difícil. Eles ajudam você a manter um ritmo forte por longos períodos, o que é essencial para um progresso constante ao longo dos muitos quilômetros de um ultra.

Limite de execuções

Limiar se refere à sua capacidade de controlar o acúmulo de lactato durante o exercício. Em seu plano, as sessões intervaladas visam correr no limite de lactato ou logo abaixo dele para obter ganhos máximos. Eles treinam você para controlar a fadiga e manter um ritmo forte durante seu ultra.

Dicas para seu plano de treinos para meia maratona

Essas dicas apoiadas por especialistas ajudarão você a treinar de forma mais inteligente, evitar lesões e manter-se motivado. Desde o controle de ritmo e a recuperação até o equipamento e a mentalidade, descubra apenas um pequeno trecho de todas as dicas, nutrição e conselhos de treinamento que você terá ao seu alcance com um plano de treinos Runna.

Nutrição

A corrida é apenas uma parte da equação. Para mais velocidade e força em sua meia maratona, você também precisará cuidar de sua nutrição, ou seja, abastecer adequadamente seu treinamento e recuperação e fazer escolhas saudáveis diariamente. Para otimizar o desempenho da corrida, você precisa:

  • Se você deseja aumentar sua velocidade ou distância, talvez queira experimentar a cafeína.Agora que você já carregou seus estoques de glicogênio, deve mantê-los abastecidos com uma última refeição rica em carboidratos no dia da sua prova de meia maratona. Procure comê-la de 3 a 4 horas antes de começar a correr; dessa forma, você dará ao seu corpo tempo suficiente para digeri-la e se manter com energia e frescor durante a corrida. Lembre-se: não tente nada novo no dia da prova. Use as combinações testadas e comprovadas que você já usou nos treinos anteriores.

      Treinamento cruzado e treinamento de força

      Adicionar o treinamento cruzado e o treinamento de força ao seu plano de corrida de meia maratona ajuda você a conseguir duas coisas: reduzir o risco de lesão e melhorar seu desempenho.O treinamento de força Na verdade, ao correr uma meia maratona, os músculos da panturrilha suportam até 11 vezes o peso do seu corpo em força, e os quadríceps suportam até 4 vezes. A melhor maneira de gerenciar essas cargas é condicionar seu corpo com treinamento de força; caso contrário, quando seus músculos começarem a ficar cansados, outros grupos musculares, como o sistema esquelético, precisarão compensar e absorver essas cargas, o que pode levar a possíveis lesões.

      Controle de ritmo

      A meia maratona é uma corrida desafiadora, para a qual você precisa se preparar física e mentalmente. Um aspecto importante do seu plano de treinos para meia maratona é o controle de ritmo, que pode fazer toda a diferença entre terminar bem ou ter que lutar contra a dor e a exaustão nos últimos quilômetros.

    • Os 500 metros finais:

        Formulário

        A técnica de corrida é importante por alguns motivos. A execução eficiente irá:

      • A forma como você corre é algo que aprendeu ao longo da vida, portanto, mudar sua técnica de corrida pode parecer estranho no início. Seja paciente e tenha em mente que esse é um processo contínuo.Seu ritmo de corrida é simplesmente a velocidade com que você corre. Geralmente é medido em termos de unidade de tempo por distância, por exemplo, 8 minutos/km ou 12 minutos/milha.Você pode usar um relógio de corrida ou o rastreador GPS do seu telefone e um aplicativo de corrida como o Runna para monitorar seu ritmo; isso é útil se você estiver tentando alcançar ou manter um ritmo específico durante os treinos ou uma corrida. Ficar de olho no seu ritmo é essencial quando você começa a treinar para distâncias específicas ou metas de tempo, portanto, é uma boa ideia desenvolver esse hábito desde o início.

          Recuperação

          Para ajudar seu corpo a se adaptar ao programa de treinamento de meia maratona e se recuperar adequadamente, há algumas coisas essenciais que você deve fazer:

          • Equipamento

            O equipamento que você usa durante o treinamento e no dia da prova é um componente essencial para o seu conforto e desempenho. Aqui estão algumas considerações importantes que você deve fazer:

            • Conforme apresentado em

              Histórias de Runnas

              01/05
              Minha primeira maratona e segunda corrida de sempre. Menos de 3 horas era minha meta, mas graças a Runna consegui correr 02:41:49!
              Dan C.
              Maratona de San Sebastián
              User @danrconnell finishing a race with a medal.
              02/05
              Tenho 45 anos e só comecei a correr há 12 semanas quando baixei o aplicativo Runna.

              Acabei de terminar minha primeira meia maratona - meu objetivo era terminá-la antes do limite de 3 horas, mas consegui em 2 horas e 30 minutos.
              Somaclay
              Meia Maratona de Sunshine Coast
              User @somaclay finishing a race with a medal.
              03/05
              Completei minha primeira maratona. Eu nunca tinha corrido mais de 5 km antes do início deste ano.

              Treinando com Runna desde janeiro, tenho muito orgulho de dizer que completei uma maratona em 3h37min
              Sathi
              Maratona do Richmond Run-fest
              User @sathi6 finishing a race with a medal.
              04/05
              Desde lutar para correr 5 km até correr nossa primeira meia maratona em 6 meses de treinamento usando Runna! Adorei cada segundo.
              Sara C
              Meia Maratona de Belfast
              User @saramcclements finishing a race with a medal.
              05/05
              Treinei com Runna por 16 semanas para completar minha primeira ultramaratona de 250 km na Tanzânia em 37 horas
              Henrique G
              Ultra X Tanzânia 250
              User @henry_galligan finishing a race with a medal.

              Perguntas frequentes: Tudo o que você precisa saber sobre correr uma ultramaratona

              Distância da ultramaratona: quanto tempo dura uma ultramaratona?

              Arrow down

              Quanto tempo vou levar para me preparar para uma ultramaratona?

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              Qual plano de treinamento de ultramaratona devo escolher?

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              Qual tempo de finalização da ultramaratona devo almejar?

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              Treinamento de ultramaratona e lesões: o que devo fazer se estiver me recuperando de uma lesão?

              Arrow down

              Eu só tenho 12 semanas para me preparar. O que devo fazer?

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              Ultramarathon and general fitness: Do I need to do strength training to run an ultramarathon?

              Arrow down

              Ainda não estou lendo para minha primeira ultramaratona. Qual é a meta mais fácil que eu posso alcançar?

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              Como posso progredir de uma maratona para uma ultramaratona?

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              Graphic with two phones and a smartwatch featuring Runna app.

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