Planos de treinamento de ultramaratona

Abastecer-se bem é tão importante quanto o seu treinamento quando se trata de ultra. Longas horas em pé exigem hábitos inteligentes na vida diária, durante o treinamento e no dia da corrida.

‍Nutrição de treinamento
Mantenha o nível de proteína alto para ajudar no reparo muscular, abasteça-se de carboidratos antes de sessões mais difíceis e mantenha-se consistente com a hidratação e os eletrólitos. Os carboidratos complexos, como aveia, arroz, batata e frutas, fornecem energia constante, enquanto a cafeína pode dar um impulso se o seu corpo tolerar.

‍Abastecimento durante a corrida
Para ultra, é essencial que você se alimente durante a corrida. Procure consumir cerca de 60 g de carboidratos por hora em géis, mastigáveis, barras, frutas ou alimentos de verdade, como bolinhos de arroz, e combine-os com eletrólitos para evitar cãibras ou hiponatremia. Pratique sua estratégia de abastecimento em corridas longas para que você se sinta natural no dia da corrida.

‍Semana da corrida e manhã da corrida‍

• Na última semana, reduza a quilometragem e aumente a ingestão de carboidratos para reabastecer os estoques de glicogênio. Mantenha o nível de proteína alto, reduza o consumo de fibras 2 a 3 dias antes e mantenha-se hidratado.
• Na manhã da corrida, faça uma refeição rica em carboidratos de 3 a 4 horas antes da largada, mantendo baixo o teor de gordura e proteína. Prefira os alimentos testados e comprovados e comece a se abastecer logo após o início da corrida.

As ultra colocam um enorme estresse sobre o corpo, e o treinamento de força é a sua apólice de seguro. Ele reduz o risco de lesão, aumenta a resiliência e torna você mais eficiente.

‍Treinamento cruzado é qualquer atividade que desenvolva o condicionamento físico sem o mesmo impacto da corrida. Ciclismo, natação, remo ou o uso do elíptico são ótimas opções. Esses exercícios mantêm seu motor aeróbico forte e reduzem o estresse nas pernas. Eles são especialmente úteis durante as semanas de recuperação ou se você estiver se recuperando de uma lesão.

‍Treinamento de força melhora a economia de corrida em 8-12%, o que significa que você usa menos energia para percorrer a mesma distância. Panturrilhas, quadríceps, glúteos, isquiotibiais e núcleo fortes são essenciais para enfrentar subidas e descidas íngremes e longas horas em terrenos irregulares.

‍Carga em seu corpo: Suas panturrilhas absorvem até 11 vezes o peso do seu corpo a cada passada, enquanto os quadríceps absorvem até 4 vezes. Se esses músculos entrarem em fadiga, a carga será transferida para os ossos e as articulações, aumentando o risco de lesão.

Com o Runna, você pode integrar um programa de força personalizado ao seu plano. Independentemente de você ter uma academia completa ou não ter nenhum equipamento, você terá exercícios adaptados ao seu horário e às suas necessidades.

O ritmo da ultramaratona não se trata de correr rápido, mas sim de correr de forma inteligente. Se você se retrair no início, permanecer consistente nos quilômetros intermediários e terminar com firmeza é a chave para chegar ao final. Diferentemente das corridas mais curtas, o esforço é mais importante do que as divisões exatas, especialmente em trilhas e terrenos irregulares.

• ‍Primeira metade: Mantenha as coisas muito confortáveis e mantenha-se no lado mais lento do ritmo alvo que você deseja. Ignore a empolgação dos primeiros quilômetros e não se compare a outros corredores - concentre-se no ritmo e na conservação de energia.
• ‍Milhas intermediárias: É aqui que a ultra realmente começa. Divida a distância em partes gerenciáveis - a próxima subida, ponto de controle ou 5 km - e abasteça-se regularmente. Se você se sentir bem, pode aumentar um pouco o ritmo, mas apenas alguns segundos por quilômetro. Em caso de dúvida, você deve se conter.
• ‍Empurrão final: A fadiga é inevitável, mas o ritmo pode manter você em movimento. Mantenha a forma, apoie-se em sua estratégia de abastecimento e use dicas mentais - visando o próximo corredor ou marcador - para manter o ritmo. Nos quilômetros finais, vá fundo e dê tudo o que você tem de melhor.

Praticar o ritmo durante o treinamento, incluindo correr com as pernas cansadas e em terrenos variados, aumenta a confiança para você administrar seu esforço no dia da corrida. Runna programa isso em seu plano para que você saiba exatamente como abordar cada seção.

Uma boa técnica de corrida é sua arma secreta em uma ultra. A execução eficiente irá:

• Proteja seu corpo do impacto repetido de horas (ou mesmo dias) de corrida.
• Economize energia para que você possa manter um ritmo constante em longas distâncias.
• Reduza o risco de lesão durante cargas pesadas de treinamento e condições exigentes de corrida.

A forma é algo que você desenvolveu ao longo da vida, portanto, fazer ajustes pode parecer estranho no início. Seja paciente e concentre-se em melhorias pequenas e graduais, especialmente durante corridas longas, quando a fadiga torna mais difícil manter uma boa técnica.

No treinamento para ultramaratonas, a forma tem a ver com eficiência e resistência. Manter-se alto, relaxado e econômico ajuda você a conservar energia nos primeiros quilômetros e a manter uma técnica forte com as pernas cansadas. Passos curtos e leves reduzem o impacto, enquanto a caminhada em subidas íngremes e o controle de descidas protegem seus músculos e articulações.

Com o Runna, você receberá dicas e lembretes incorporados ao seu plano para que possa praticar esses hábitos até que eles se tornem naturais, proporcionando a eficiência e a durabilidade necessárias para percorrer a distância.

A recuperação não é opcional - é onde você realmente fica mais forte. O treinamento ultra é pesado para o seu corpo, portanto, torne a recuperação inegociável.

• Descanso: Depois de uma ultra ou de um grande bloco, você deve tirar vários dias inteiros de folga da corrida. Faça caminhadas leves, nade ou ande de bicicleta para manter o sangue em movimento.
• Combustível: Os carboidratos restauram o glicogênio e as proteínas reparam os músculos. Dê prioridade a ambos logo após as corridas de recuperação e em todas as refeições durante a recuperação.
• Sono: Mais de 8 horas por noite é o padrão ouro. Adicione cochilos, se necessário - seu corpo precisa de todo o reparo possível.
• Mobilidade & massagem: O alongamento, a ioga, o rolamento de espuma ou a massagem mantêm você solto, reduzem a dor e ajudam a prevenir lesões.
• Ouça o que seu corpo tem a dizer: A dor é normal; a dor aguda ou persistente não. Se você precisar de mais tempo, use-o. É melhor você perder uma sessão do que perder semanas devido a uma lesão.
• Defina sua próxima meta: Uma meta clara mantém sua motivação viva depois que a adrenalina do dia da corrida passa.

Trate a recuperação com a mesma disciplina do treinamento - é isso que permite que você volte mais forte.

Em uma ultra, o equipamento pode fazer com que você ganhe ou perca a corrida. Conforto e confiabilidade são tudo quando você está fora de casa por horas ou dias.

• Calçados: Escolha com base no terreno - calçados com amortecimento para estradas, aderentes e estáveis para trilhas. Substitua a cada 300-500 milhas. Teste-os em corridas longas, nunca corra com algo novo.
• Roupas: Tecidos técnicos que absorvem e secam rapidamente evitam o atrito. Evite algodão. Use meias de corrida adequadas; as mulheres devem usar um sutiã esportivo de apoio. Sempre teste o kit de corrida em sessões longas.
• Equipamento de hidratação: Coletes, cintos ou dispositivos de mão mantêm os líquidos por perto. Treine com seu sistema para que pareça natural.
• Suprimentos de combustível: Géis, mastigáveis, barras ou comida de verdade - leve o que você provou nos treinos, além de reservas para trechos longos.
• Relógio/GPS: Essencial para monitorar o ritmo, a distância e a frequência cardíaca. O Runna é sincronizado com o Garmin, Apple Watch, Coros e Strava para que você tenha tudo em um só lugar.
• Proteção contra intempéries: Protetor solar, chapéus, óculos de sol ou camadas à prova d'água, dependendo das condições da corrida.
• Extras: Creme antiassaduras, faróis para seções noturnas e camadas extras para corridas frias.

A regra de ouro: use o treinamento para aperfeiçoar sua configuração para que tudo pareça natural quando for necessário.