Nutrição para ultramaratonas

A nutrição adequada é essencial para o seu sucesso como corredor ultra: afinal de contas, a preparação para uma ultramaratona não envolve apenas sua distância semanal, mas também a alimentação adequada para que você tenha energia para realizar seus treinos e recuperação.

Para ajudar a otimizar sua recuperação, você precisa: 

• Manter seu nível de proteína alto
• Consumir muitos carboidratos antes dos treinos mais desafiadores
• Equilibrar os eletrólitos (sódio, potássio, magnésio) 
• Manter-se hidratado

Se você quiser realmente aumentar o ritmo ou a distância durante o treinamento, também pode experimentar usar a cafeína. 

Para seu próximo evento ultra, e também para os treinos mais longos que o antecedem, o abastecimento em movimento é muito importante. Aqui estão alguns aspectos importantes que você deve considerar:

• Ao correr, você usa os estoques de glicogênio do seu corpo (o glicogênio simplesmente armazena energia), portanto, é necessário reabastecê-los de forma contínua, caso contrário, você pode ver uma queda no seu desempenho
• Comer enquanto corre permite que você reabasteça seus estoques de glicogênio, mas você leva algum tempo para se acostumar com isso. A digestão nem sempre é fácil enquanto você está se movimentando
• Você precisa experimentar diferentes alimentos e combinações durante o treino para ter certeza de que sabe como seu corpo reagirá a eles e o que funciona melhor para você
• Aprender a se alimentar em movimento durante o treinamento da sua próxima ultramaratona ajudará você a correr mais e mais rápido, permitindo que você aproveite ao máximo cada treinamento e desenvolva sua resistência muscular e aeróbica

Nutrição na semana da prova

Na semana da sua próxima prova, você aumentará o consumo de carboidratos. Isso significa que você vai ingerir carboidratos suficientes para permitir que seus músculos os armazenem na forma de glicogênio e, para isso, você precisa:

• Aumentar a proporção de carboidratos em sua dieta
• Reduzir sua quilometragem 

No entanto, você não precisa aumentar drasticamente as calorias. Simplesmente aumente a proporção de carboidratos em cada refeição.

Além disso, você precisa manter uma alta ingestão de proteínas. Isso ajuda na recuperação muscular e também retarda a digestão dos carboidratos. 

Lembre-se também de todas as outras áreas de recuperação 

• Dormir bem
• Manter o corpo hidratado
• Fazer muitos exercícios de mobilidade 

Para cada grama de glicogênio, seu corpo também armazena 3 gramas de água, portanto, se você engordar um pouco durante esse período, isso é perfeitamente normal e significa que você conseguiu carregar os carboidratos.

Reduza a ingestão de fibras alguns dias antes da prova. Isso ajudará a reduzir o peso nos intestinos e permitirá que você faça uma corrida tranquila. 

Duas a quatro horas antes da prova 

Depois de passar os últimos 7 a 10 dias repondo os estoques de glicogênio, você precisa reabastecê-los com uma última refeição rica em carboidratos antes da prova. Tente fazer essa ingestão cerca de 3 a 4 horas antes de começar a correr, para que seu intestino se movimente. Mantenha as gorduras em um nível mínimo, busque proteínas moderadas e concentre-se nos carboidratos. 

Antes e durante a corrida, você pode usar géis, gomas, barrinhas e bebidas eletrolíticas, além de alimentos sólidos e de fácil digestão. 

E lembre-se: não faça nada novo no dia da prova. Use a mesma nutrição do dia da prova nos treinos mais longos para saber como o seu corpo vai reagir a diferentes tipos de alimentos e se atenha apenas às opções testadas e aprovadas.

Recuperação de ultramaratonas: sono, descanso, treinamento cruzado e muito mais

Parabéns por você ter concluído uma ultramaratona! Agora é o momento de descansar e se recuperar. 

A maioria dos corredores ultra vê a linha de chegada como o fim e não pensa no processo de recuperação. Mas correr uma ultramaratona é um grande desafio, é estressante, exaustivo e doloroso, e você pode se sentir como se tivesse sido atropelado por um ônibus.

Para que você possa voltar a correr logo (e sem correr o risco de lesões!), encare a recuperação da ultramaratona como um elemento essencial do seu treinamento. 

Aqui estão algumas dicas para ajudar você a se recuperar de uma ultramaratona: 

• Descanse pelo menos alguns dias: após a prova, dê ao seu corpo alguns dias de descanso. Você pode praticar outros esportes, ciclismo, trilhas ou natação são ótimas opções, mas mantenha uma intensidade baixa a moderada. 
• Cuide de sua nutrição após a prova: faça refeições ricas em carboidratos e proteínas para reabastecer os estoques de glicogênio do seu corpo e ajudar na recuperação muscular.
• Durma o suficiente: o sono é muito importante, pois é quando seu corpo se repara. Devido ao estresse e à adrenalina da prova, você pode demorar um pouco para ter noites com 8 horas de sono consistentes. Enquanto isso, você pode tirar cochilos estratégicos para ajudar seu corpo a se recuperar. 

Estabeleça uma nova meta: terminar a prova deixará um vácuo se você não tiver outra meta planejada. Definir outra meta ajudará você a manter o foco e a fazer a transição para o próximo plano de treinos.

Equipamentos para ultramaratona: calçados, roupas e muito mais

O que você veste durante o treinamento para uma ultramaratona e no dia da prova terá um impacto significativo no seu conforto e desempenho. 

Tenha sempre em mente a regra de ouro: no dia da prova, não tente nada novo. 

Use roupas, calçados e equipamentos testados e aprovados, com os quais você já correu longas distâncias. Um pequeno desconforto causado por um equipamento errado pode se transformar em um grande inconveniente ou até mesmo em um risco de lesão durante a prova.

Roupas 

Invista em tecidos de alta qualidade que absorvem a umidade para manter você seco e confortável durante as sessões de treinamento e a prova. Poliéster ou nylon são boas opções. Evite algodão, pois ele retém a umidade e pode causar assaduras. 

As meias de corrida podem ajudar a evitar bolhas. Atletas do sexo feminino também devem escolher um top esportivo ajustado e confortável. 

Use todas as roupas e acessórios do dia da prova em alguns treinos mais longos.

Tênis para ultramaratona

Se você está se preparando para correr uma ultramaratona (ou qualquer outra corrida de longa distância), é essencial comprar um bom par de tênis. Os calçados protegem o corpo e as articulações contra o impacto com o solo e ajudam a evitar lesões. 

Recomendamos que você vá a uma loja especializada que tenha uma esteira, para que possa testar alguns pares diferentes. 

Se você quiser reduzir alguns minutos do seu tempo, pode até procurar um par de tênis leve e com carbono!

Outros equipamentos: relógios, equipamentos de hidratação e muito mais

Um relógio de corrida (ou o rastreador GPS do seu telefone) ajudará você a monitorar o ritmo e a distância durante as sessões de treinamento e a prova. Além disso, um relógio ajuda você a acompanhar todas as corridas e a visualizar e comparar dados importantes, como ritmo, frequência cardíaca e progressão.

Para ajudar você a aproveitar seu plano de treinos ao máximo, o Runna tem integração com Garmin, Apple Watch, Coros e Strava. 

Equipamento de hidratação, como uma garrafa de água ou um colete de hidratação, juntamente com suprimentos nutricionais, como géis de carboidrato ou barrinhas, também são essenciais para uma corrida ultra. Você também pode considerar usar um cinto ou uma braçadeira para levar seu telefone, chaves e outros itens essenciais.

Não se esqueça de reaplicar regularmente um protetor solar com FPS alto e usar chapéu ou óculos escuros para proteger a pele do sol, mesmo em dias nublados.