Planos de treinamento personalizados para corredores
Correr não é uma solução única para todos - e seu treinamento também não deveria ser. Com um plano personalizado, você desenvolverá força, resistência e confiança do seu jeito, ao mesmo tempo em que atingirá cada marco ao longo do caminho.
Por que usar um plano de treinamento personalizado?
Não há dois corredores iguais. Um plano único para todos pode ajudar você a começar, mas não se adaptará quando a vida acontecer, quando você melhorar ou quando suas metas mudarem. É aí que o treinamento personalizado faz a diferença.
Um plano bem elaborado aumenta gradualmente a quilometragem e a intensidade, permitindo que seu corpo se adapte e se fortaleça sem correr o risco de se machucar. Você desenvolverá resistência, melhorará a eficiência e desenvolverá velocidade de forma sustentável, para que possa continuar progredindo semana após semana.
A personalização também significa que cada detalhe é moldado em torno de você: seu nível de condicionamento físico, sua agenda, seus pontos fortes e fracos. Luta com a consistência? Seu plano pode ajudá-lo a criar uma rotina. Treinando no trabalho, na família ou em outro esporte? Isso se adapta ao seu estilo de vida. Voltando de uma lesão? Ele se ajusta para mantê-lo seguro e reconstruir a confiança passo a passo.
O plano certo não diz apenas o que você deve executar. Ele conecta suas sessões com recuperação, força e nutrição, garantindo que você tenha o kit de ferramentas completo para treinar de forma mais inteligente, não mais intensa. Com essa estrutura estabelecida, você liberará seu potencial, reduzirá o risco de contratempos e, o mais importante, aproveitará o processo de se tornar um corredor mais forte e resiliente.
Por que escolher nossos planos de treinamento personalizados?
Não importa seu ponto de partida ou sua meta, nós lhe daremos tudo o que você precisa para chegar lá.
Plano personalizado
Seu treinamento se adapta ao seu condicionamento físico, cronograma e metas. Desde seus primeiros 5 km até uma ultramaratona, Runna cria um plano que se adapta a você e cresce com seu progresso.
Orientação e suporte
Você nunca está sozinho. Nossos artigos no aplicativo explicam tudo, desde o ritmo até a recuperação, enquanto nossa equipe de suporte está disponível 24 horas por dia, 7 dias por semana, para manter você no caminho certo.
Treinamento de elite
Nossos treinadores de classe mundial, incluindo ex-atletas olímpicos, ajudaram corredores de todos os níveis a atingirem suas metas. Com a experiência deles, você treinará de forma mais inteligente, permanecerá consistente e atingirá suas metas.
Rastreamento e insights
Acompanhe suas corridas, celebre marcos e veja seu progresso se desenrolar. O Runna fornece feedback e insights claros para que você possa acompanhar o progresso real e se sentir mais forte a cada passo.
Como começar
Runna elimina as suposições ao correr. Você sempre saberá o que fazer, quando fazer e como continuar progredindo.
Escolha seu plano
Escolha a distância ou o foco que mais importa para você e criaremos um plano que se adapte ao seu condicionamento físico e horário.
Baixe o aplicativo
Baixe o aplicativo, faça login e você terá seu plano de treinamento completo, com corridas, dicas e orientações, na ponta dos dedos.
Corra, corra, corra!
Basta tocar em “Ir” e seguir em frente. Cada corrida é definida de forma clara, para que você sempre saiba exatamente o que fazer.
Atinja esse objetivo
Siga seu plano e você correrá mais em forma, mais forte e mais orgulhoso do que imaginava ser possível.
Explicação dos exercícios
Seu plano de treinamento personalizado inclui uma combinação de sessões, cada uma com um propósito claro. Veja o que são e como ajudarão você no dia da corrida.
Corrida fácil
Corridas fáceis são corridas mais lentas e com ritmo de conversação. Eles aumentam o condicionamento físico e, ao mesmo tempo, dão tempo ao corpo para se recuperar, para que você esteja pronto para as sessões mais difíceis.
Longo prazo
Corridas longas são esforços constantes em um ritmo fácil, aumentando gradualmente a distância. Eles melhoram a resistência e a eficiência para que você possa ir mais longe com confiança e manter a forma durante suas corridas.
Colinas
Os representantes de colinas se esforçam para subir a colina com uma corrida fácil ou caminhar de volta para baixo. Eles aumentam a força, a potência e a forma de corrida das pernas, ajudando você a se manter eficiente e resiliente a qualquer distância.
Sessões de intervalo
Os intervalos são rajadas curtas e rápidas com recuperação intermediária. Eles aumentam a velocidade e a economia de corrida, fazendo com que o ritmo da meta a qualquer distância seja mais confortável e sustentável.
Execução de recuperação
As corridas de recuperação são corridas muito curtas e muito fáceis após sessões difíceis. Eles ajudam a relaxar os músculos, melhorar a circulação e preparar as pernas para o próximo treino importante sem esforço.
Passos
Os passos são rajadas curtas e rápidas de corrida (10 a 20 segundos) que aumentam a velocidade e a forma de corrida. Eles aprimoram a rotação e a forma das pernas, fazendo com que você se sinta mais rápido e eficiente.
Sessões de tempo
As corridas de tempo são esforços sustentados em um ritmo “confortavelmente difícil”. Eles aumentam a força e a resistência à velocidade para manter ritmos mais rápidos por mais tempo, seja qual for a distância da meta.
Contrarrelógio
Os contrarrelógio são sua chance de testar seu treinamento, percorrendo uma distância definida com seu esforço mais forte e sustentável. Eles destacam o quão longe você chegou, aumentam a confiança e dão a você o foco para obter ganhos ainda maiores.
Dicas para seu plano de treinos para meia maratona
Essas dicas apoiadas por especialistas ajudarão você a treinar de forma mais inteligente, evitar lesões e manter-se motivado. Desde o controle de ritmo e a recuperação até o equipamento e a mentalidade, descubra apenas um pequeno trecho de todas as dicas, nutrição e conselhos de treinamento que você terá ao seu alcance com um plano de treinos Runna.
Nutrição
A corrida é apenas uma parte da equação. Para mais velocidade e força em sua meia maratona, você também precisará cuidar de sua nutrição, ou seja, abastecer adequadamente seu treinamento e recuperação e fazer escolhas saudáveis diariamente. Para otimizar o desempenho da corrida, você precisa:
Se você deseja aumentar sua velocidade ou distância, talvez queira experimentar a cafeína.Agora que você já carregou seus estoques de glicogênio, deve mantê-los abastecidos com uma última refeição rica em carboidratos no dia da sua prova de meia maratona. Procure comê-la de 3 a 4 horas antes de começar a correr; dessa forma, você dará ao seu corpo tempo suficiente para digeri-la e se manter com energia e frescor durante a corrida. Lembre-se: não tente nada novo no dia da prova. Use as combinações testadas e comprovadas que você já usou nos treinos anteriores.Treinamento cruzado e treinamento de força
Adicionar o treinamento cruzado e o treinamento de força ao seu plano de corrida de meia maratona ajuda você a conseguir duas coisas: reduzir o risco de lesão e melhorar seu desempenho.O treinamento de força Na verdade, ao correr uma meia maratona, os músculos da panturrilha suportam até 11 vezes o peso do seu corpo em força, e os quadríceps suportam até 4 vezes. A melhor maneira de gerenciar essas cargas é condicionar seu corpo com treinamento de força; caso contrário, quando seus músculos começarem a ficar cansados, outros grupos musculares, como o sistema esquelético, precisarão compensar e absorver essas cargas, o que pode levar a possíveis lesões.
Controle de ritmo
A meia maratona é uma corrida desafiadora, para a qual você precisa se preparar física e mentalmente. Um aspecto importante do seu plano de treinos para meia maratona é o controle de ritmo, que pode fazer toda a diferença entre terminar bem ou ter que lutar contra a dor e a exaustão nos últimos quilômetros.
Os 500 metros finais: Formulário
A técnica de corrida é importante por alguns motivos. A execução eficiente irá:
A forma como você corre é algo que aprendeu ao longo da vida, portanto, mudar sua técnica de corrida pode parecer estranho no início. Seja paciente e tenha em mente que esse é um processo contínuo.Seu ritmo de corrida é simplesmente a velocidade com que você corre. Geralmente é medido em termos de unidade de tempo por distância, por exemplo, 8 minutos/km ou 12 minutos/milha.Você pode usar um relógio de corrida ou o rastreador GPS do seu telefone e um aplicativo de corrida como o Runna para monitorar seu ritmo; isso é útil se você estiver tentando alcançar ou manter um ritmo específico durante os treinos ou uma corrida. Ficar de olho no seu ritmo é essencial quando você começa a treinar para distâncias específicas ou metas de tempo, portanto, é uma boa ideia desenvolver esse hábito desde o início.Recuperação
Para ajudar seu corpo a se adaptar ao programa de treinamento de meia maratona e se recuperar adequadamente, há algumas coisas essenciais que você deve fazer:
Equipamento
O equipamento que você usa durante o treinamento e no dia da prova é um componente essencial para o seu conforto e desempenho. Aqui estão algumas considerações importantes que você deve fazer:
Conforme apresentado em
Histórias de Runnas
Minha primeira maratona e segunda corrida de sempre. Menos de 3 horas era minha meta, mas graças a Runna consegui correr 02:41:49!
Tenho 45 anos e só comecei a correr há 12 semanas quando baixei o aplicativo Runna.
Acabei de terminar minha primeira meia maratona - meu objetivo era terminá-la antes do limite de 3 horas, mas consegui em 2 horas e 30 minutos.
Completei minha primeira maratona. Eu nunca tinha corrido mais de 5 km antes do início deste ano.
Treinando com Runna desde janeiro, tenho muito orgulho de dizer que completei uma maratona em 3h37min
Desde lutar para correr 5 km até correr nossa primeira meia maratona em 6 meses de treinamento usando Runna! Adorei cada segundo.
Treinei com Runna por 16 semanas para completar minha primeira ultramaratona de 250 km na Tanzânia em 37 horas
Perguntas frequentes: Tudo o que você precisa saber sobre seu plano de treinamento personalizado
Como escolho o plano de treinamento certo para mim?
Até que ponto posso personalizar meu plano de treinamento?
Posso criar mais de um plano?
Posso usar seu aplicativo para treinar para uma corrida específica?
Você tem algum programa de força para corredores?
Que tal um treinamento de mobilidade?
I’m recovering from an injury. Can I still train with Runna?
Posso sincronizar o Runna com meu smartwatch?
Posso sincronizar Runna com o Strava?
Posso falar com alguém se tiver dúvidas sobre meu plano?
Inspiração
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