Plano de treinamento para maratona

Entendemos que a maratona não é apenas uma distância — é uma jornada que une corpo, mente e coração. Com o plano de treinamento certo, você desenvolverá a força, a resistência e a crença para percorrer 42,2 milhas e tornar sua a linha de chegada.

Como treinar para uma maratona

Uma maratona tem 42,195 quilômetros (26,2 milhas) de esforço, resistência e resiliência. É um dos eventos de corrida mais icônicos do mundo, com milhares de corredores — de atletas experientes a novatos — fazendo fila todos os anos para enfrentar o desafio.

Não se trata apenas de correr mais. Trata-se de treinar de forma mais inteligente: semanas consistentes, ritmo do paciente e ferramentas mentais para momentos difíceis. Três a cinco corridas estabelecem as bases; força, recuperação e nutrição fazem o resto.

Para treinar bem, você precisa de estrutura. Isso significa saber quando demorar, quando acelerar o ritmo e quando se conter. Runna faz isso por você: criando um plano de maratona personalizado que se adapta às suas metas de condicionamento físico, cronograma e corrida, e guiando você em cada etapa do caminho até 42 km.

Oi! Bem-vindo ao seu plano de maratona. 26,2 milhas podem parecer enormes, mas é exatamente por isso que estamos aqui. Vamos guiá-lo nos dias difíceis, celebrar os bons e garantir que você alcance a linha de chegada pronto e orgulhoso.
Ben Parker, treinador principal

Por que escolher nosso plano de treinamento para maratonas?

Seja qual for seu ritmo, plano de fundo ou sonho na linha de chegada, guiaremos você em cada etapa do caminho.

Plano personalizado

Seu plano é construído em torno de você: seus objetivos de condicionamento físico, cronograma e corrida. Seja sua primeira maratona ou você está perseguindo um novo PB, o Runna adapta cada sessão para se adequar à sua vida e deixar você pronto para a linha de partida.

Orientação e suporte

O treinamento de maratona pode parecer cansativo, mas você nunca está sozinho. Nossos artigos no aplicativo explicam tudo, desde o abastecimento de longo prazo até a redução gradual, enquanto nossa equipe de suporte 24 horas por dia, 7 dias por semana, está aqui para responder perguntas e manter você no caminho certo.

Treinamento de elite

Nossos treinadores de classe mundial, incluindo ex-atletas olímpicos, guiaram corredores de todos os níveis para o sucesso na maratona. Com a experiência deles, você treinará o suficiente para melhorar, sem correr o risco de se esgotar ou se machucar.

Rastreamento e insights

Veja seu progresso ganhar vida com o rastreamento fácil de usar. Obtenha feedback personalizado que destaque suas melhorias e indique onde crescer, para que você possa se alinhar no dia da corrida sabendo exatamente até onde chegou.

Como começar

O Runna é fácil de usar e construído para todos os corredores. Se você pretende completar seus primeiros 26,2 minutos ou economizar minutos do seu melhor, nós o manteremos no caminho certo.

Escolha seu plano

Conte-nos seus objetivos, nível de condicionamento físico e corrida, e criaremos um plano de maratona que se encaixe perfeitamente em sua vida.

Baixe o aplicativo

Baixe o aplicativo, faça login e você terá seu plano de treinamento completo, com corridas, dicas e orientações, na ponta dos dedos.

Corra, corra, corra!

Basta tocar em “Ir” e seguir em frente. Cada corrida é definida de forma clara, para que você sempre saiba exatamente o que fazer.

Atinja esse objetivo

Seja consistente e confie no processo - garantiremos que você chegue ao dia da corrida pronto para percorrer 26,2 milhas com confiança.

Explicação dos exercícios

Cada treino em seu plano de maratona existe por um motivo. Aqui está o que eles significam, para que você possa correr com clareza e confiança.

Corrida fácil

Corridas fáceis são esforços mais lentos e em ritmo de conversação, nos quais você se concentra no tempo em pé. Eles aumentam sua base aeróbica e mantêm você fresco, garantindo que você possa lidar com as sessões de maratona mais longas e difíceis.

A couple of women that are running in a race.

Longo prazo

As corridas longas são corridas constantes em um ritmo fácil a moderado, geralmente incluindo segmentos em ritmo de maratona. Eles preparam seu corpo e mente para o tempo em pé e a resistência necessária para 42 quilômetros.

A group of people standing around each other in a field.

Colinas

Os representantes de colinas se esforçam para subir a colina com uma corrida fácil ou caminhar de volta para baixo. Eles aumentam a potência, a eficiência e a forma de correr, ajudando suas pernas a permanecerem fortes e firmes em quilômetros de maratona.

Sessões de intervalo

Os intervalos são repetições curtas e rápidas com recuperação total entre cada um. Eles aprimoram sua velocidade e economia de corrida, para que o ritmo da maratona pareça mais suave e menos exigente.

Execução de recuperação

As corridas de recuperação são muito curtas e muito fáceis, realizadas após treinos mais difíceis. Eles promovem o fluxo sanguíneo, relaxam as pernas cansadas e ajudam você a se recuperar para estar pronto para enfrentar a próxima sessão de maratona.

Passos

Os passos são rajadas curtas e rápidas de corrida (10 a 20 segundos) que aumentam a velocidade e a forma de corrida. Eles geralmente são adicionados antes de corridas ou corridas difíceis para preparar suas pernas, ou depois de corridas fáceis para praticar boa forma sem aumentar a fadiga durante a maratona.

Sessões de tempo

As sessões de tempo são esforços mais longos em um ritmo “confortavelmente difícil”, realizados por longos períodos. Eles são mais lentos do que os intervalos, mas são mantidos por mais tempo, o que os torna igualmente resistentes. Eles aumentam a velocidade, a resistência e o ritmo necessários para manter o ritmo em toda a distância da maratona.

Limite de execuções

Limiar se refere à sua capacidade de controlar o acúmulo de lactato durante o exercício. Em seu plano, as sessões intervaladas visam correr no limite de lactato ou logo abaixo dele para obter ganhos máximos. Eles treinam você para gerenciar a fadiga com eficiência, essencial para se manter forte nos últimos quilômetros de uma maratona.

Dicas para seu plano de treinos para meia maratona

Essas dicas apoiadas por especialistas ajudarão você a treinar de forma mais inteligente, evitar lesões e manter-se motivado. Desde o controle de ritmo e a recuperação até o equipamento e a mentalidade, descubra apenas um pequeno trecho de todas as dicas, nutrição e conselhos de treinamento que você terá ao seu alcance com um plano de treinos Runna.

Nutrição

A corrida é apenas uma parte da equação. Para mais velocidade e força em sua meia maratona, você também precisará cuidar de sua nutrição, ou seja, abastecer adequadamente seu treinamento e recuperação e fazer escolhas saudáveis diariamente. Para otimizar o desempenho da corrida, você precisa:

  • Se você deseja aumentar sua velocidade ou distância, talvez queira experimentar a cafeína.Agora que você já carregou seus estoques de glicogênio, deve mantê-los abastecidos com uma última refeição rica em carboidratos no dia da sua prova de meia maratona. Procure comê-la de 3 a 4 horas antes de começar a correr; dessa forma, você dará ao seu corpo tempo suficiente para digeri-la e se manter com energia e frescor durante a corrida. Lembre-se: não tente nada novo no dia da prova. Use as combinações testadas e comprovadas que você já usou nos treinos anteriores.

      Treinamento cruzado e treinamento de força

      Adicionar o treinamento cruzado e o treinamento de força ao seu plano de corrida de meia maratona ajuda você a conseguir duas coisas: reduzir o risco de lesão e melhorar seu desempenho.O treinamento de força Na verdade, ao correr uma meia maratona, os músculos da panturrilha suportam até 11 vezes o peso do seu corpo em força, e os quadríceps suportam até 4 vezes. A melhor maneira de gerenciar essas cargas é condicionar seu corpo com treinamento de força; caso contrário, quando seus músculos começarem a ficar cansados, outros grupos musculares, como o sistema esquelético, precisarão compensar e absorver essas cargas, o que pode levar a possíveis lesões.

      Controle de ritmo

      A meia maratona é uma corrida desafiadora, para a qual você precisa se preparar física e mentalmente. Um aspecto importante do seu plano de treinos para meia maratona é o controle de ritmo, que pode fazer toda a diferença entre terminar bem ou ter que lutar contra a dor e a exaustão nos últimos quilômetros.

    • Os 500 metros finais:

        Formulário

        A técnica de corrida é importante por alguns motivos. A execução eficiente irá:

      • A forma como você corre é algo que aprendeu ao longo da vida, portanto, mudar sua técnica de corrida pode parecer estranho no início. Seja paciente e tenha em mente que esse é um processo contínuo.Seu ritmo de corrida é simplesmente a velocidade com que você corre. Geralmente é medido em termos de unidade de tempo por distância, por exemplo, 8 minutos/km ou 12 minutos/milha.Você pode usar um relógio de corrida ou o rastreador GPS do seu telefone e um aplicativo de corrida como o Runna para monitorar seu ritmo; isso é útil se você estiver tentando alcançar ou manter um ritmo específico durante os treinos ou uma corrida. Ficar de olho no seu ritmo é essencial quando você começa a treinar para distâncias específicas ou metas de tempo, portanto, é uma boa ideia desenvolver esse hábito desde o início.

          Recuperação

          Para ajudar seu corpo a se adaptar ao programa de treinamento de meia maratona e se recuperar adequadamente, há algumas coisas essenciais que você deve fazer:

          • Equipamento

            O equipamento que você usa durante o treinamento e no dia da prova é um componente essencial para o seu conforto e desempenho. Aqui estão algumas considerações importantes que você deve fazer:

            • Conforme apresentado em

              Histórias de Runnas

              01/05
              Minha primeira maratona e segunda corrida de sempre. Menos de 3 horas era minha meta, mas graças a Runna consegui correr 02:41:49!
              Dan C.
              Maratona de San Sebastián
              User @danrconnell finishing a race with a medal.
              02/05
              Tenho 45 anos e só comecei a correr há 12 semanas quando baixei o aplicativo Runna.

              Acabei de terminar minha primeira meia maratona - meu objetivo era terminá-la antes do limite de 3 horas, mas consegui em 2 horas e 30 minutos.
              Somaclay
              Meia Maratona de Sunshine Coast
              User @somaclay finishing a race with a medal.
              03/05
              Completei minha primeira maratona. Eu nunca tinha corrido mais de 5 km antes do início deste ano.

              Treinando com Runna desde janeiro, tenho muito orgulho de dizer que completei uma maratona em 3h37min
              Sathi
              Maratona do Richmond Run-fest
              User @sathi6 finishing a race with a medal.
              04/05
              Desde lutar para correr 5 km até correr nossa primeira meia maratona em 6 meses de treinamento usando Runna! Adorei cada segundo.
              Sara C
              Meia Maratona de Belfast
              User @saramcclements finishing a race with a medal.
              05/05
              Treinei com Runna por 16 semanas para completar minha primeira ultramaratona de 250 km na Tanzânia em 37 horas
              Henrique G
              Ultra X Tanzânia 250
              User @henry_galligan finishing a race with a medal.

              Perguntas frequentes: Tudo o que você precisa saber sobre correr uma maratona

              Distância da maratona: quanto tempo dura uma maratona?

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              Quanto tempo vou levar para me preparar para uma maratona?

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              Qual plano de treinamento de maratona devo escolher?

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              Qual tempo de finalização da maratona devo almejar?

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              Treinamento de maratona e lesões: o que devo fazer se estiver me recuperando de uma lesão?

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              Eu só tenho 10 semanas para me preparar. O que devo fazer?

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              Maratona e condicionamento físico geral: preciso fazer treinamento de força para correr uma maratona?

              Arrow down

              Ainda não estou pronto para minha primeira maratona. Qual é a meta mais fácil que eu posso alcançar?

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              Como posso progredir de uma meia maratona para uma maratona?

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              Graphic with two phones and a smartwatch featuring Runna app.

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