Plano de treinamento para maratona
Entendemos que a maratona não é apenas uma distância — é uma jornada que une corpo, mente e coração. Com o plano de treinamento certo, você desenvolverá a força, a resistência e a crença para percorrer 42,2 milhas e tornar sua a linha de chegada.

Como treinar para uma maratona
Uma maratona tem 42,195 quilômetros (26,2 milhas) de esforço, resistência e resiliência. É um dos eventos de corrida mais icônicos do mundo, com milhares de corredores — de atletas experientes a novatos — fazendo fila todos os anos para enfrentar o desafio.
Não se trata apenas de correr mais. Trata-se de treinar de forma mais inteligente: semanas consistentes, ritmo do paciente e ferramentas mentais para momentos difíceis. Três a cinco corridas estabelecem as bases; força, recuperação e nutrição fazem o resto.
Para treinar bem, você precisa de estrutura. Isso significa saber quando demorar, quando acelerar o ritmo e quando se conter. Runna faz isso por você: criando um plano de maratona personalizado que se adapta às suas metas de condicionamento físico, cronograma e corrida, e guiando você em cada etapa do caminho até 42 km.

Por que escolher nosso plano de treinamento para maratonas?
Seja qual for seu ritmo, plano de fundo ou sonho na linha de chegada, guiaremos você em cada etapa do caminho.
Como começar
O Runna é fácil de usar e construído para todos os corredores. Se você pretende completar seus primeiros 26,2 minutos ou economizar minutos do seu melhor, nós o manteremos no caminho certo.
Escolha seu plano
Conte-nos seus objetivos, nível de condicionamento físico e corrida, e criaremos um plano de maratona que se encaixe perfeitamente em sua vida.
Baixe o aplicativo
Baixe o aplicativo, faça login e você terá seu plano de treinamento completo, com corridas, dicas e orientações, na ponta dos dedos.
Corra, corra, corra!
Basta tocar em “Ir” e seguir em frente. Cada corrida é definida de forma clara, para que você sempre saiba exatamente o que fazer.
Atinja esse objetivo
Seja consistente e confie no processo - garantiremos que você chegue ao dia da corrida pronto para percorrer 26,2 milhas com confiança.
Dicas para seu plano de treinos para meia maratona
Essas dicas apoiadas por especialistas ajudarão você a treinar de forma mais inteligente, evitar lesões e manter-se motivado. Desde o controle de ritmo e a recuperação até o equipamento e a mentalidade, descubra apenas um pequeno trecho de todas as dicas, nutrição e conselhos de treinamento que você terá ao seu alcance com um plano de treinos Runna.
Nutrição
A corrida é apenas uma parte da equação. Para mais velocidade e força em sua meia maratona, você também precisará cuidar de sua nutrição, ou seja, abastecer adequadamente seu treinamento e recuperação e fazer escolhas saudáveis diariamente. Para otimizar o desempenho da corrida, você precisa:
Se você deseja aumentar sua velocidade ou distância, talvez queira experimentar a cafeína.Agora que você já carregou seus estoques de glicogênio, deve mantê-los abastecidos com uma última refeição rica em carboidratos no dia da sua prova de meia maratona. Procure comê-la de 3 a 4 horas antes de começar a correr; dessa forma, você dará ao seu corpo tempo suficiente para digeri-la e se manter com energia e frescor durante a corrida. Lembre-se: não tente nada novo no dia da prova. Use as combinações testadas e comprovadas que você já usou nos treinos anteriores.Treinamento cruzado e treinamento de força
Adicionar o treinamento cruzado e o treinamento de força ao seu plano de corrida de meia maratona ajuda você a conseguir duas coisas: reduzir o risco de lesão e melhorar seu desempenho.O treinamento de força Na verdade, ao correr uma meia maratona, os músculos da panturrilha suportam até 11 vezes o peso do seu corpo em força, e os quadríceps suportam até 4 vezes. A melhor maneira de gerenciar essas cargas é condicionar seu corpo com treinamento de força; caso contrário, quando seus músculos começarem a ficar cansados, outros grupos musculares, como o sistema esquelético, precisarão compensar e absorver essas cargas, o que pode levar a possíveis lesões.
Controle de ritmo
A meia maratona é uma corrida desafiadora, para a qual você precisa se preparar física e mentalmente. Um aspecto importante do seu plano de treinos para meia maratona é o controle de ritmo, que pode fazer toda a diferença entre terminar bem ou ter que lutar contra a dor e a exaustão nos últimos quilômetros.
Os 500 metros finais: Formulário
A técnica de corrida é importante por alguns motivos. A execução eficiente irá:
A forma como você corre é algo que aprendeu ao longo da vida, portanto, mudar sua técnica de corrida pode parecer estranho no início. Seja paciente e tenha em mente que esse é um processo contínuo.Seu ritmo de corrida é simplesmente a velocidade com que você corre. Geralmente é medido em termos de unidade de tempo por distância, por exemplo, 8 minutos/km ou 12 minutos/milha.Você pode usar um relógio de corrida ou o rastreador GPS do seu telefone e um aplicativo de corrida como o Runna para monitorar seu ritmo; isso é útil se você estiver tentando alcançar ou manter um ritmo específico durante os treinos ou uma corrida. Ficar de olho no seu ritmo é essencial quando você começa a treinar para distâncias específicas ou metas de tempo, portanto, é uma boa ideia desenvolver esse hábito desde o início.Recuperação
Para ajudar seu corpo a se adaptar ao programa de treinamento de meia maratona e se recuperar adequadamente, há algumas coisas essenciais que você deve fazer:
Equipamento
O equipamento que você usa durante o treinamento e no dia da prova é um componente essencial para o seu conforto e desempenho. Aqui estão algumas considerações importantes que você deve fazer:

Conforme apresentado em
Histórias de Runnas
Perguntas frequentes: Tudo o que você precisa saber sobre correr uma maratona
Distância da maratona: quanto tempo dura uma maratona?
Uma maratona completa tem 26,2 milhas ou 42,195 quilômetros — e uma grande conquista!
Quanto tempo vou levar para me preparar para uma maratona?
O treinamento para uma maratona pode levar de 12 a 26 semanas, dependendo do seu nível atual de condicionamento físico e da experiência com corridas de longa distância. A consistência é fundamental, assim como ter um plano sólido de treinamento de maratona que misture e combine vários tipos de corridas para prepará-lo para o dia da corrida.
Qual plano de treinamento de maratona devo escolher?
O plano mais adequado para você depende da sua experiência, do nível de treinamento e do número de semanas disponíveis antes da corrida.
Um plano de treinamento de maratona personalizado que leve em consideração sua agenda, metas e tempo de corrida atual é sua melhor aposta. Temos um plano para cada atleta e cada meta.
Qual tempo de finalização da maratona devo almejar?
Isso é muito pessoal: se você é iniciante, concentre-se em terminar e tornar a experiência a mais agradável possível (ou menos dolorosa e sem lesões). Se você já correu uma maratona ou duas (ou dez!) , os planos de treinamento personalizados da Runna ajudarão você a melhorar seu tempo de finalização e recuperação.
Treinamento de maratona e lesões: o que devo fazer se estiver me recuperando de uma lesão?
Segurança em primeiro lugar! Sempre consulte seu médico se você teve uma lesão recente. Depois de receber a luz verde, um plano de maratona personalizado pode ajudar a garantir que você desenvolva força e resistência sem correr o risco de outra lesão.
Eu só tenho 10 semanas para me preparar. O que devo fazer?
Se você tiver pouco tempo disponível, priorize corridas longas, recuperação ativa e nutrição adequada. Um plano de treinamento personalizado pode ajudá-lo a aproveitar ao máximo seu tempo limitado sem se sobrecarregar ou se machucar.
Maratona e condicionamento físico geral: preciso fazer treinamento de força para correr uma maratona?
Embora você não precise absolutamente de treinamento de força, ele é muito útil para melhorar a eficiência e a velocidade da corrida — e para evitar lesões. Nossos planos incluem sessões de treinamento de força para ajudá-lo a se preparar para sua corrida.
Ainda não estou pronto para minha primeira maratona. Qual é a meta mais fácil que eu posso alcançar?
Que tal uma meia maratona ou uma corrida de 10 km? Esses podem ser ótimos trampolins para sua primeira maratona.
Se você já tem algumas meias maratonas em seu currículo, mas ainda não se sente pronto para começar a se preparar para sua primeira maratona, pode trabalhar para melhorar o tempo de chegada da meia maratona.
Leia mais sobre escolhendo a meta de corrida certa para você.
Como posso progredir de uma meia maratona para uma maratona?
Para progredir de meia maratona para uma maratona completa, você precisa aumentar gradualmente sua quilometragem semanal e adicionar corridas mais longas à sua rotina. Um plano de treinamento personalizado pode orientá-lo nesse processo, garantindo que você progrida com segurança e eficácia.
Inspiração

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