Nutrição para maratona

Para alcançar os melhores resultados na sua próxima maratona, você precisa caprichar não só nos treinos, mas também na alimentação.

A nutrição para maratona envolve a alimentação adequada para as suas corridas e para a sua recuperação, além de escolhas nutricionais saudáveis no dia a dia.

Para otimizar o desempenho e a recuperação, mantenha um nível alto de proteína, consuma bastante carboidratos antes dos treinos mais difíceis e, se quiser aumentar o ritmo ou a distância, não tenha medo de também experimentar cafeína.

Nutrição na semana da prova

Você já se dedicou ao treino para a sua maratona. Chegou a hora de reduzir a distância e renovar as energias para se esforçar 110% no dia da prova com a ajuda de alguns ajustes na sua alimentação.

Na semana da prova, você vai praticar carb-loading: um aumento na proporção de carboidratos na sua dieta, além da redução da distância semanal, vai permitir que os músculos armazenem carboidratos adicionais na forma de glicogênio e se preparem para o dia da prova. Você não deve aumentar drasticamente suas calorias. Em vez disso, se concentre em aumentar a proporção de carboidratos em cada refeição.  

Enquanto você estiver nesse processo, também é importante não se esquecer da proteína. Manter um nível alto de proteína durante esse período não só ajuda na recuperação muscular, mas também desacelera a digestão dos carboidratos.

Isso também é perfeito para o dia da prova. Você não quer aquela dose rápida de energia no início da prova, mas sim manter a energia durante os 42,2 km.

Pense também em todas as outras áreas da recuperação. Não deixe de dormir bem, treinar bastante a mobilidade e se hidratar bastante. Tudo isso se complementa.

Seu corpo armazena cerca de 3 gramas de água para cada grama de glicogênio. Portanto, durante esse período, você pode ganhar um pouco de peso. Se for o caso, parabéns! Você conseguiu praticar carb-loading e se preparou para o dia da prova, quando o glicogênio vai ser seu combustível.

Três dias antes da prova

Três dias antes da prova, é recomendado reduzir um pouco alimentos ricos em fibras, como legumes, grãos integrais e cereais. Quem treina para uma maratona entende o impacto que as fibras podem ter sobre o intestino. Para que a corrida seja tranquila, limite as fibras para reduzir o peso no intestino.

Duas a quatro horas antes da prova

Após os últimos 7 a 10 dias estocando glicogênio por meio dos carboidratos, faz sentido fazer outra refeição rica em carboidratos no dia da prova para manter seu estoque. O ideal é fazer essa refeição entre 3 a 4 horas antes de cruzar a linha de largada para dar ao seu corpo tempo suficiente para a digestão.

Nessa refeição, você precisa minimizar as gorduras e manter a ingestão de proteínas relativamente baixa, ou seja, abaixo de 15 g.

No entanto, o mais importante é experimentar durante os treinos e confiar no que funciona para você. Não faça mudanças no dia D. Incentivamos você a fazer um lanche extra antes de dar a largada, mas certifique-se de que seja algo que já testou.

Recuperação pós-maratona: sono, descanso, treinamento cruzado e muito mais

Se você acabou de completar sua maratona, antes de mais nada, parabéns! 

Agora você precisa de tempo para se recuperar. Independentemente do seu nível de preparação, a maioria dos corredores considera a linha de chegada o fim definitivo e não pensa no processo de recuperação.

Mas correr 26,2 milhas não é fácil! É cansativo, exaustivo e doloroso, e você pode até ter a sensação de que um ônibus passou por cima de você.

Por isso, é fundamental abordar a recuperação pós-maratona da mesma forma que o treinamento, ou seja, como uma parte essencial da jornada. Assim, você pode voltar a correr sem arriscar se lesionar. 

Veja algumas dicas para ajudar você a se recuperar de uma maratona: 

• Descanse por alguns dias: após uma maratona, deixe seu corpo descansar da corrida por alguns dias para ajudar na recuperação do estresse da prova. Tudo bem praticar outros esportes como natação ou ciclismo, mas com intensidade baixa a moderada.
• Durma o suficiente: o sono é o momento em que o corpo mais trabalha para se reparar e se recuperar. Mas, devido à adrenalina, não se esqueça de que pode levar alguns dias até você conseguir ter oito horas de sono consistentes. 
• Cuide de sua nutrição pós-maratona: recarregue seu corpo com refeições ricas em carboidratos (para repor os estoques de glicogênio) e em proteínas (para ajudar na reparação muscular).
• Defina uma nova meta: se você não tiver outra meta em mente, vai sentir um vazio após completar a prova. Defina uma nova meta para manter o foco durante o período de recuperação.

Equipamento para maratona: tênis, roupas e muito mais

O que você veste nos treinos para a maratona e no dia da prova afeta muito seu conforto e desempenho.

No entanto, não se esqueça da regra de ouro: não experimente nada novo no dia da prova. 

Use roupas, calçados e equipamentos que você já usou para correr longas distâncias. Ninguém quer descobrir no meio da maratona que a bermuda fica subindo e causando desconforto, ou que a camiseta fica pinicando. 

Roupas 

Busque tecidos de alta qualidade que absorvam suor para manter seu corpo seco e confortável durante a corrida, como poliéster ou nylon. Em geral, evite usar algodão, que retém umidade e pode causar assaduras. 

Considere usar meias de corrida, que podem ajudar a evitar bolhas. Para as mulheres, também recomendamos escolher um top bem ajustado. 

Não esqueça de experimentar todas as roupas e acessórios em treinos mais longos.

Tênis para maratona

Investir em um bom par de tênis para o treino para maratona (e para a prova) ajuda a proteger seu corpo contra o impacto com o solo. 

Recomendamos ir a uma loja de calçados especializada em tênis de corrida que tenha uma esteira na loja para testar alguns pares diferentes. 

Se quiser reduzir alguns segundos do seu tempo de 5 km, você pode até investir em um par de tênis leve com placa de carbono!

Outros equipamentos: relógios, equipamentos de hidratação e muito mais

Um relógio de corrida (ou o rastreador GPS do seu telefone) ajuda a monitorar o ritmo e a distância durante os treinos e a prova. Além disso, um relógio ajuda a monitorar todas as corridas de treino e visualizar todos os dados de condicionamento físico após o treino, como ritmo, frequência cardíaca e progressão.

Para ajudar você a aproveitar seu plano de treinos ao máximo, o Runna tem integração com Garmin, Apple Watch, Coros e Strava. 

Equipamentos de hidratação, como uma garrafa de água portátil ou um colete de hidratação, além de suprimentos nutricionais, como géis ou barras de carboidrato, também são essenciais. Você também pode considerar usar um cinto ou uma braçadeira para levar seu telefone, chaves e outros itens essenciais.

Por fim, não se esqueça de aplicar protetor solar de FPS alto e usar um chapéu ou óculos escuros para se proteger dos danos causados pelo sol, mesmo em dias nublados.