Plano de treinamento para maratona

A corrida é apenas uma parte da equação. Para participar de uma maratona com sucesso, você também precisará cuidar da sua nutrição - abastecendo seu treinamento, apoiando a recuperação e fazendo escolhas saudáveis no dia a dia.

‍Para otimizar o desempenho da maratona, você precisa:

• Mantenha o nível de proteína alto para ajudar na recuperação e no reparo muscular.
• Consuma muitos carboidratos antes das corridas mais longas e das sessões mais difíceis para reabastecer os estoques de glicogênio.
• Experimente a cafeína no treinamento se você estiver procurando um impulso extra na distância ou no ritmo.

‍O abastecimento na semana da corrida é crucial. Quando a fase de preparação começar, você já terá feito o treinamento pesado - agora é hora de chegar renovado e abastecido. A carga de carboidratos nos últimos dias maximizará os estoques de glicogênio sem aumentar drasticamente as calorias. Pense em porções maiores de carboidratos em cada refeição, mantendo a proteína estável. Três dias antes, considere reduzir os alimentos ricos em fibras para manter a digestão estável.

‍Na manhã da maratona, mantenha seus estoques de glicogênio abastecidos com uma refeição familiar rica em carboidratos 3 a 4 horas antes da largada. Mantenha o teor de gordura e fibras baixo e não exagere nas proteínas. Adicione um pequeno lanche que você tenha praticado antes de ir para a linha de largada, se precisar.

Lembre-se: nada de novo no dia da corrida. Mantenha as estratégias de abastecimento que você já testou no treinamento para que possa correr com confiança desde a primeira até a última milha.

Adicionar o treinamento cruzado e o treinamento de força ao seu plano de treinamento de corrida para maratona ajuda você a conseguir duas coisas: reduzir o risco de lesão e melhorar seu desempenho.

‍Treinamento cruzado pode adicionar variedade ao seu treinamento de maratona e manter as coisas frescas. Atividades como andar de bicicleta, nadar, remar ou usar o elíptico são ótimas opções, mas o segredo é escolher algo que você goste. Isso não apenas ajudará você a se manter motivado, mas também proporcionará uma maneira de baixo impacto para manter o condicionamento físico se você estiver lesionado ou precisar de uma pausa na corrida.

‍Treinamento de força é um complemento essencial para a preparação para a maratona. Ele melhora o desempenho, aumenta a economia de corrida em 8-12% e ajuda seu corpo a suportar a alta quilometragem que o treinamento para maratona exige. Músculos mais fortes significam melhor eficiência em 26,2 milhas e menor risco de lesão.

De fato, durante uma maratona, as panturrilhas podem absorver forças até 11 vezes maiores que o peso do corpo e os quadríceps até 4 vezes - em milhares de passos. O condicionamento desses músculos por meio do trabalho de força garante que eles possam suportar a carga, protegendo as articulações e os ossos quando a fadiga se instala. Sem ele, seu corpo pode compensar de forma menos eficiente, aumentando o risco de lesão.

O ritmo é o fator mais importante para o sucesso na maratona - se você for muito rápido no início, acabará pagando mais tarde.

‍Defina sua meta: calcule o tempo de chegada e o ritmo alvo que você deseja alcançar (alguns segundos para cada lado).

‍. Divida-o em partes:‍

• Primeira parte: mantenha o controle - você deve se sentir confortável e quase fácil.
• Seção intermediária (até 36 km/22 milhas): concentre-se em cada milha/quilômetro de cada vez. Se você se sentir forte, aumente um pouco o ritmo, mas apenas em 5 segundos/km ou menos.
• Empurrão final: espere fadiga, mas permaneça firme, se alimente da multidão e atraia os corredores à frente.

‍Abastecimento: consuma cerca de 60 g de carboidratos por hora (por exemplo, um gel a cada 30-35 minutos) desde o início - não espere até que você se sinta cansado.

Dica: Pratique o ritmo exato e a estratégia de abastecimento em corridas longas para que você se sinta natural no dia da corrida.

Sua técnica de corrida é uma das ferramentas mais importantes que você tem em uma maratona. Em 26,2 milhas, até mesmo pequenas ineficiências podem aumentar e custar a você tempo, energia e conforto.

A execução eficiente irá:

• Proteja seu corpo do impacto repetido da corrida de longa distância.
• Reduza o desperdício de energia para que você possa manter o ritmo durante toda a corrida.
• Reduzir o risco de lesões relacionadas à fadiga, especialmente nos últimos quilômetros.

A técnica de corrida é importante em todas as distâncias, mas, em uma maratona, muitas vezes é a diferença entre correr forte nos 10 km finais ou bater na parede.

• Corra alto com os ombros relaxados para manter a respiração aberta.
• Mantenha as passadas curtas, rápidas e econômicas para economizar energia.
• Movimente os braços suavemente para manter o ritmo e o impulso para frente.
• Mantenha-se relaxado com o rosto, as mãos e a mandíbula para conservar o esforço.

Pratique a boa forma durante suas corridas longas e treinos, especialmente quando você estiver cansado. A maratona testa sua resistência, portanto, manter a postura nos quilômetros finais é fundamental. Lembre-se de que a forma melhora gradualmente. Pequenos e consistentes ajustes no treinamento serão extremamente recompensados no dia da corrida, ajudando você a se manter eficiente, forte e composto até a linha de chegada.

Para ajudar seu corpo a se adaptar ao treinamento para a maratona e se recuperar adequadamente, há algumas coisas essenciais que você deve fazer:

• Durma o suficiente: O sono é fundamental para a recuperação. Procure ter noites consistentes de 8 horas - seu corpo faz o melhor trabalho de reparo enquanto você descansa.
• Não se esqueça do trabalho de mobilidade: Adicione Pilates, ioga ou um simples alongamento à sua rotina. Durante meses de treinamento para maratonas, a mobilidade mantém você se movimentando livremente e reduz a rigidez.
• Faça massagens esportivas: Massagens esportivas ou ferramentas caseiras, como rolos de espuma e pistolas de massagem, podem aliviar os músculos tensos e acelerar a recuperação entre corridas longas.
• Seja flexível: Ouça o que seu corpo tem a dizer durante todo o ciclo de treinamento. Tire um dia de descanso extra ou alterne as sessões se a fadiga aumentar - a consistência é mais importante do que forçar uma única corrida.
• Hidrate-se e abasteça-se adequadamente: Abasteça-se após corridas longas e treinos com uma mistura equilibrada de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis. Manter-se hidratado ajuda no reparo muscular e nos níveis de energia.
• Inclua dias de recuperação ativa: Recuperação nem sempre significa parar. Andar de bicicleta, nadar ou caminhar com calma pode aumentar a circulação, eliminar a dor e deixar você mais fresco para a próxima grande sessão.

O equipamento que você usa durante o treinamento da maratona e no dia da corrida é fundamental para o seu conforto, desempenho e tranquilidade. Aqui estão algumas considerações importantes:

• Tênis: Invista em um bom par de tênis de corrida adequado à sua marcha e à quilometragem da maratona. O calçado certo ajudará a absorver o impacto e reduzirá o risco de lesão ao longo dos muitos quilômetros que você percorrerá. Visite uma loja especializada onde você possa testar as opções em uma esteira para encontrar a melhor opção para você.
• Roupas: Escolha tecidos de alta qualidade que absorvam o suor e reduzam o atrito em longas distâncias. Evite algodão, que retém a umidade e pode causar desconforto em corridas mais longas.
• Relógio de corrida ou rastreador GPS: Monitorar o ritmo e a distância é fundamental no treinamento para a maratona. Use um relógio com GPS ou o rastreador do seu celular para ficar por dentro das suas sessões. O Runna se integra ao Garmin, Apple Watch, Coros e Strava para que você mantenha seu plano de treinamento sincronizado automaticamente.
• Acessórios: Para corridas longas e para o dia da corrida, considere equipamentos de hidratação, cintos ou coletes para transportar géis, fluidos e itens essenciais, como seu telefone ou chaves. Praticar com eles no treinamento garante que você não terá surpresas no grande dia.
• Proteção solar: Proteja sua pele com filtro solar de alto FPS - mesmo em dias nublados. A exposição prolongada durante o treinamento e a corrida pode cobrar seu preço se você não se planejar com antecedência.

Regra de ouro: teste tudo durante o treinamento. Nada de novo no dia da maratona.