Explicação dos exercícios

Corrida leve

Corridas leves são qualquer coisa que não seja trabalho de velocidade, tempo ou corridas longas. Adote um ritmo de conversa descontraído - pense em 3 ou 5 de 10 em esforço. Se você consegue conversar confortavelmente enquanto corre, está fazendo certo.

Colinas

As repetições em colina são uma sessão difícil em que você se esforça muito na subida e depois se recupera na descida. Eles aumentam a força, a velocidade, a resistência e a eficiência, além de melhorar a técnica de corrida, o comprimento da passada e a cadência. Eles são uma maneira simples, mas poderosa, de elevar o nível do seu treinamento.

Sessões de intervalos

As sessões de intervalos levam você a ir além de um ritmo sustentável, mas apenas por curtos períodos. Você completará as repetições do conjunto com recuperação estática entre os esforços. Treinar acima da sua zona de conforto ensina seu corpo a se adaptar, fazendo com que as velocidades mais altas pareçam mais fáceis e naturais com o tempo.

Corrida longa

As corridas longas desenvolvem a resistência e as habilidades de ritmo, e são incluídas semanalmente na maioria dos planos de treinamento. A distância depende da sua capacidade e meta, e você normalmente correrá até ou além da distância da corrida (exceto em maratonas e ultras).

Corrida de recuperação

Uma corrida de recuperação é como uma corrida leve, mas com foco em ajudar o corpo a se recuperar após uma sessão intensa. Mantenha o ritmo relaxado e o esforço baixo - assim como em qualquer corrida leve - para promover a recuperação sem adicionar esforço extra.

Strides

As passadas são rajadas curtas e rápidas de corrida (10 a 20 segundos) que aumentam a velocidade e a técnica de corrida. Geralmente, eles são adicionados antes de corridas intensas ou corridas para preparar as pernas, ou depois de corridas leves para que você pratique a boa forma sem acumular fadiga.

Sessões de tempo

As sessões de tempo envolvem repetições mais longas em um ritmo forte, mas sustentável. Eles são mais lentos do que os intervalos, mas são mantidos por mais tempo, o que os torna igualmente difíceis. Dependendo da sua meta de corrida e da duração das repetições, o ritmo de tempo ficará entre 10 km e meia maratona.

Corridas de limiar

O limiar refere-se à sua capacidade de gerenciar o acúmulo de lactato durante o exercício. O treinamento de limite usa intervalos mais curtos e mais difíceis com intervalos de recuperação para controlar a fadiga. No seu plano, as sessões de intervalos têm como objetivo correr no limiar de lactato ou logo abaixo dele para obter o máximo de ganhos.

Treinamento cruzado e treinamento de força

Embora não seja obrigatório, adicionar o treinamento cruzado e o treinamento de força ao seu programa de corrida tem dois benefícios importantes: eles ajudarão você a reduzir o risco de lesão e a melhorar seu desempenho na corrida. Veja como: 

• O treinamento cruzado permite que você adicione variedade à sua programação de treinamento e também se mantenha em forma caso esteja sofrendo uma lesão. Há muitas opções que você pode experimentar: ciclismo, caminhada e natação são apenas algumas delas. O mais importante é escolher um esporte que você goste de praticar.
• O treinamento de força ajuda você a melhorar a resistência, a velocidade e a economia de corrida, tornando-o um corredor melhor. Ele também protege as articulações e os músculos contra lesões, ajudando o corpo a gerenciar melhor as cargas musculares.

Com o Runna, você pode adicionar sessões de treinamento de força personalizadas ao seu plano de treinamento de corrida e adaptá-las ao seu cronograma, equipamento e nível de força atual.

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