Planos de treinamento gratuitos

O treinamento é apenas uma parte da equação - o que você come tem um grande impacto em como você se sente e tem um bom desempenho. Um bom abastecimento torna os treinos leves, ajuda você a se recuperar e mantém sua energia estável.

• Mantenha o nível de proteína alto para apoiar o reparo muscular.
• Coma carboidratos extras antes de corridas ou treinos mais intensos.
• Experimente a cafeína no treinamento se você quiser um aumento extra na velocidade ou no foco.

Concentre-se em carboidratos complexos como aveia, quinoa, grãos integrais, batata-doce, frutas e vegetais para obter energia constante. Evite depender de muito açúcar, que pode levar a picos e quedas. E lembre-se: quanto mais intenso ou longo for o treinamento, mais combustível o corpo precisará - portanto, ajuste a ingestão de acordo com a intensidade e a quilometragem.

‍Nutrição no dia da corrida
Na manhã dos 5 km, mantenha as coisas simples e familiares.

• Faça uma refeição leve e rica em carboidratos 2 a 3 horas antes da largada.
• Não exagere nas proteínas, gorduras e fibras para que a digestão não atrapalhe você.
• Use os alimentos que você praticou no treinamento - nada de novo no dia.

Dica: Um lanche leve com carboidratos mais próximo do início (como meia banana) também pode ajudar, mas somente se você o tiver testado antes.

Acrescentar força ao seu programa Couch to 5k mantém seu corpo resistente e ajuda você a progredir com confiança. Isso fortalece os músculos que absorvem o impacto, melhora o equilíbrio e reduz o risco de lesão à medida que você aumenta a quilometragem.

‍Treinamento cruzado é qualquer atividade que desenvolva o condicionamento físico sem o mesmo impacto da corrida. Ciclismo, natação, remo ou o uso do elíptico são ótimas opções. Esses exercícios mantêm seu motor aeróbico forte e reduzem o estresse nas pernas. Eles também são uma maneira útil de se manter ativo se você estiver com uma dor de cabeça ou se quiser adicionar variedade à sua semana. Escolher algo de que você goste torna mais fácil manter a consistência.

‍Treinamento de força é uma ferramenta poderosa mesmo para iniciantes. Concentre-se em exercícios simples de peso corporal, como agachamentos, lunges, pontes e pranchas, para fortalecer as panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, glúteos e núcleo. Esses músculos protegem as articulações e tornam a corrida mais suave e leve.

Mesmo uma ou duas sessões curtas de força por semana podem fazer uma grande diferença. Com Runna, integraremos um plano de força personalizado ao seu programa, adaptado à sua programação, equipamento e nível atual.

Quando você está começando, o ritmo não tem a ver com números em um relógio - tem a ver com esforço. O programa Couch to 5k é construído com intervalos de caminhada e corrida que permitem que seu corpo se adapte gradualmente.

• Nas primeiras semanas: Você deve correr em rajadas curtas e caminhar bastante para se recuperar.
• Semanas intermediárias: O equilíbrio muda - corridas mais longas, caminhadas mais curtas - à medida que você aumenta a resistência.
• Semanas posteriores: Você passará a correr continuamente, aprendendo a manter um ritmo de conversa estável.

Uma boa regra geral é o "teste da conversa": você deve conseguir manter uma conversa leve durante a maioria das corridas. Isso significa que você está correndo com o esforço certo - fácil o suficiente para concluir a sessão, mas desafiador o suficiente para progredir.

Lembre-se: Pense no ritmo dessa fase como controle de aprendizagem. A meta não é correr rápido, mas sim correr de forma consistente. Quando você conseguir completar 5 km sem caminhar, estará pronto para começar a trabalhar a velocidade.

A forma é importante mesmo no início. Sua técnica de corrida é importante por alguns motivos: correr de forma eficiente:

• Proteja seu corpo do impacto com o solo, mesmo em velocidades mais altas.
• Reduza o custo de energia da corrida para que você possa manter o ritmo por mais tempo.
• Reduzir o risco de lesão, especialmente quando você treina com sessões de velocidade.

Nesse estágio, não se trata de uma mecânica perfeita, mas sim de criar bons hábitos desde cedo.

• Corra alto com os ombros relaxados, mantendo o peito aberto para facilitar a respiração.
• Mantenha as passadas curtas, leves e controladas - evite o excesso de passada.
• Deixe seus braços balançarem naturalmente ao seu lado para ajudar no ritmo.
• Mantenha-se relaxado com as mãos, a mandíbula e o rosto para evitar o desperdício de energia.

Pratique a técnica de corrida durante os intervalos de caminhada e corrida para que ela se torne natural à medida que as seções de corrida se tornam mais longas. Você não precisa de grandes mudanças, apenas de melhorias pequenas e constantes que o ajudem a correr com conforto e segurança.

Dica: Pense na forma como um alicerce - acerte-a logo no início e ela dará suporte a cada passo que você der rumo aos 5 km.

A recuperação é o que ajuda você a se manter consistente, evitar lesões e continuar progredindo à medida que passa da caminhada para a corrida de 5 km.

Aqui estão os principais pontos em que você deve se concentrar:

• Sono: Procure dormir de 7 a 9 horas por noite. Um sono de qualidade é o momento em que seu corpo se repara e se adapta - crucial quando você está criando novos hábitos.
• Trabalho de mobilidade: Adicione ioga, Pilates ou alongamento à sua semana para relaxar a rigidez e melhorar a flexibilidade à medida que seu corpo se ajusta à corrida.
• Massagem e ferramentas: Um rolo de espuma, uma pistola de massagem ou até mesmo um alongamento suave podem aliviar os músculos doloridos e acelerar a recuperação.
• Nutrição e hidratação: Reabasteça-se após as corridas com carboidratos e proteínas para reparar os músculos e restaurar a energia. Mantenha-se hidratado durante todo o dia, não apenas nos treinos.
• Recuperação ativa: Caminhada leve, ciclismo ou natação mantêm o sangue fluindo e os músculos soltos sem adicionar mais estresse.
• Flexibilidade: Ouça o que seu corpo tem a dizer. Se você estiver excepcionalmente cansado ou dolorido, troque uma corrida por um dia de descanso. Faltar a uma sessão não interromperá o seu progresso, mas insistir durante a fadiga pode fazer você retroceder.

Lembre-se: a recuperação faz parte do treinamento. Quanto mais consistente você for com o descanso e o autocuidado, mais suave será sua jornada para os 5 km.

O equipamento certo torna a corrida mais confortável e agradável, especialmente quando você está apenas começando. Aqui está o que você deve fazer para se concentrar no Couch to 5k:

• Sapatos: Seus sapatos são o investimento mais importante. Adquira um par que suporte sua passada e amorteça o impacto, de preferência ajustado em uma loja de artigos para corrida. Tênis desgastados podem aumentar o risco de lesão, portanto, não confie em tênis de ginástica velhos.
• Roupas: Escolha tecidos técnicos e respiráveis (como misturas de poliéster ou náilon) que absorvam o suor e reduzam o atrito. Evite algodão, que retém a umidade e pode tornar as corridas desconfortáveis.
• Relógio de corrida ou rastreador GPS: Você não precisa de equipamentos avançados para começar, mas acompanhar o ritmo, a distância e o tempo ajuda a ver o progresso. O Runna é sincronizado com o relógio Garmin, Apple Watch, COROS e Strava para que você possa fazer um acompanhamento perfeito.
• Acessórios: Um cinto leve, uma braçadeira ou bolsos simples em seu equipamento podem carregar itens essenciais como chaves ou seu telefone.
• Proteção solar: Use um protetor solar de alto FPS, mesmo em dias nublados, já que a maioria das corridas será ao ar livre.

Lembre-se: tente tudo no treinamento primeiro. Não use tênis, sutiãs ou roupas novos para o seu evento de 5 km - certifique-se de que seu equipamento seja testado e confortável para que você possa se concentrar apenas na corrida.