Planos de treinamento gratuitos
Começar sua jornada de corrida deve ser emocionante, não assustador. Com os planos gratuitos de Couch to 5k da Runna, levaremos você do primeiro passo para correr 5k com confiança. Sem estresse, sem confusão - apenas um plano claro construído em torno de você.
Como começar a correr
Se você é novato em correr ou voltar depois de um tempo livre, o Couch to 5k é o lugar perfeito para começar. É uma das formas mais populares e eficazes de começar - gradual, realizável e projetada para qualquer pessoa, independentemente do seu nível de condicionamento físico.
O método é simples, mas poderoso: comece com breves rajadas de corrida, equilibradas com a caminhada, para que seu corpo se adapte sem se sentir sobrecarregado. A cada semana, a caminhada diminui, a corrida aumenta e, antes que você perceba, 5 km parecem estar ao seu alcance.
Por que funciona:
• Progressivo: Você constrói em pequenos passos, nunca mais do que você pode suportar.
• Protetor: As pausas para caminhar reduzem o impacto, ajudando você a se manter consistente e livre de lesões.
• Aumento da confiança: Cada marco prova que você é capaz e mantém a motivação alta.
O verdadeiro segredo é a consistência. Programar suas corridas, encontrar um amigo ou grupo ou definir uma meta de 5 km no horizonte torna a viagem mais agradável e sustentável.
Com Runna, você terá um plano personalizado do Couch to 5k, adaptado ao seu estilo de vida, condicionamento físico e objetivos. Pressione “Go”, siga as sessões e nós cuidaremos do resto, guiando você passo a passo até que você corra 5k com confiança.
Por que escolher nosso plano de treinamento gratuito do Couch to 5k?
Não importa o seu ponto de partida, nós lhe daremos tudo o que você precisa para alcançar 5k com confiança.
Plano personalizado
Seu plano Couch to 5k é construído inteiramente em torno de você - seu condicionamento físico, sua agenda, seu ritmo. Passo a passo, Runna faz com que cada corrida pareça viável e mantém você avançando com confiança em direção aos 5k.
Orientação e suporte
Começar sua jornada de corrida pode parecer um grande passo, mas você nunca está sozinho. Nossos artigos no aplicativo explicam tudo, desde o ritmo até a recuperação, enquanto nossa equipe de suporte está disponível 24 horas por dia, 7 dias por semana, para manter você no caminho certo.
Treinamento de elite
Nossa equipe técnica inclui corredores e atletas olímpicos de classe mundial que sabem o que é preciso para construir uma base sólida. A experiência deles é incorporada a cada sessão, oferecendo a estrutura e a confiança para melhorar com segurança e eficácia.
Rastreamento e insights
Acompanhe cada corrida, comemore cada marco e observe seu progresso à medida que avança. O Runna simplifica a visualização de até onde você chegou e mantém você motivado para dar o próximo passo.
Como começar
Sem confusão, sem pressão. Runna oferece um caminho claro do primeiro dia aos 5k, com toda a orientação e suporte de que você precisa ao longo do caminho.
Escolha seu plano
Compartilhe seu nível de condicionamento físico atual e criaremos um plano Couch to 5k que se adapta ao seu condicionamento físico e cronograma.
Baixe o aplicativo
Baixe o aplicativo, faça login e você terá seu plano de treinamento completo, com corridas, dicas e orientações, na ponta dos dedos.
Corra, corra, corra!
Basta tocar em “Ir” e seguir em frente. Cada corrida é definida de forma clara, para que você sempre saiba exatamente o que fazer.
Atinja esse objetivo
Siga seu plano e você conquistará 5 mil se sentindo confiante, orgulhoso e pronto para o que vier a seguir.
Explicação dos exercícios
Seu treinamento Couch to 5k inclui uma combinação de sessões, cada uma com um propósito claro. Veja o que são e como ajudarão você no dia da corrida.
Corridas de caminhada
Essas sessões misturam caminhada e corrida em blocos fixos. Eles são a base do treinamento para iniciantes, ajudando você a aumentar a resistência gradualmente sem sobrecarregar seu corpo.
Corrida fácil
Corridas fáceis são a próxima etapa quando você ultrapassa os intervalos de caminhada e corrida, onde você corre continuamente em um ritmo descontraído e conversacional. Eles desenvolvem o condicionamento aeróbico e a força das pernas, mantendo o treinamento agradável e com baixo estresse.
Sessões intervaladas
Os intervalos são rajadas curtas e rápidas com recuperação intermediária. Eles ajudam você a se acostumar com ritmos mais rápidos sem sobrecarregar seu corpo, tornando a corrida estável mais suave.
Longo prazo
Corridas longas são esforços constantes em um ritmo fácil, aumentando gradualmente a distância. Eles desenvolvem a resistência necessária para correr continuamente e mostram até onde você chegou.
Execução de recuperação
As corridas de recuperação são corridas muito curtas e muito fáceis após sessões difíceis. Eles ajudam a relaxar os músculos, melhorar a circulação e preparar as pernas para o próximo treino importante sem esforço.
Passos
Os passos são rajadas curtas e rápidas de corrida (10 a 20 segundos) que aumentam a velocidade e a forma de corrida. Eles aprimoram a rotação e a forma das pernas, fazendo com que você se sinta mais rápido e eficiente.
Sessões de tempo
As corridas de tempo são esforços sustentados em um ritmo “confortavelmente difícil”. Eles aumentam o ritmo e a resistência, ajudando você a manter longos períodos de corrida com confiança.
Dicas para seu plano de treinos para meia maratona
Essas dicas apoiadas por especialistas ajudarão você a treinar de forma mais inteligente, evitar lesões e manter-se motivado. Desde o controle de ritmo e a recuperação até o equipamento e a mentalidade, descubra apenas um pequeno trecho de todas as dicas, nutrição e conselhos de treinamento que você terá ao seu alcance com um plano de treinos Runna.
Nutrição
A corrida é apenas uma parte da equação. Para mais velocidade e força em sua meia maratona, você também precisará cuidar de sua nutrição, ou seja, abastecer adequadamente seu treinamento e recuperação e fazer escolhas saudáveis diariamente. Para otimizar o desempenho da corrida, você precisa:
Se você deseja aumentar sua velocidade ou distância, talvez queira experimentar a cafeína.Agora que você já carregou seus estoques de glicogênio, deve mantê-los abastecidos com uma última refeição rica em carboidratos no dia da sua prova de meia maratona. Procure comê-la de 3 a 4 horas antes de começar a correr; dessa forma, você dará ao seu corpo tempo suficiente para digeri-la e se manter com energia e frescor durante a corrida. Lembre-se: não tente nada novo no dia da prova. Use as combinações testadas e comprovadas que você já usou nos treinos anteriores.Treinamento cruzado e treinamento de força
Adicionar o treinamento cruzado e o treinamento de força ao seu plano de corrida de meia maratona ajuda você a conseguir duas coisas: reduzir o risco de lesão e melhorar seu desempenho.O treinamento de força Na verdade, ao correr uma meia maratona, os músculos da panturrilha suportam até 11 vezes o peso do seu corpo em força, e os quadríceps suportam até 4 vezes. A melhor maneira de gerenciar essas cargas é condicionar seu corpo com treinamento de força; caso contrário, quando seus músculos começarem a ficar cansados, outros grupos musculares, como o sistema esquelético, precisarão compensar e absorver essas cargas, o que pode levar a possíveis lesões.
Controle de ritmo
A meia maratona é uma corrida desafiadora, para a qual você precisa se preparar física e mentalmente. Um aspecto importante do seu plano de treinos para meia maratona é o controle de ritmo, que pode fazer toda a diferença entre terminar bem ou ter que lutar contra a dor e a exaustão nos últimos quilômetros.
Os 500 metros finais: Formulário
A técnica de corrida é importante por alguns motivos. A execução eficiente irá:
A forma como você corre é algo que aprendeu ao longo da vida, portanto, mudar sua técnica de corrida pode parecer estranho no início. Seja paciente e tenha em mente que esse é um processo contínuo.Seu ritmo de corrida é simplesmente a velocidade com que você corre. Geralmente é medido em termos de unidade de tempo por distância, por exemplo, 8 minutos/km ou 12 minutos/milha.Você pode usar um relógio de corrida ou o rastreador GPS do seu telefone e um aplicativo de corrida como o Runna para monitorar seu ritmo; isso é útil se você estiver tentando alcançar ou manter um ritmo específico durante os treinos ou uma corrida. Ficar de olho no seu ritmo é essencial quando você começa a treinar para distâncias específicas ou metas de tempo, portanto, é uma boa ideia desenvolver esse hábito desde o início.Recuperação
Para ajudar seu corpo a se adaptar ao programa de treinamento de meia maratona e se recuperar adequadamente, há algumas coisas essenciais que você deve fazer:
Equipamento
O equipamento que você usa durante o treinamento e no dia da prova é um componente essencial para o seu conforto e desempenho. Aqui estão algumas considerações importantes que você deve fazer:
Conforme apresentado em
Histórias de Runnas
Minha primeira maratona e segunda corrida de sempre. Menos de 3 horas era minha meta, mas graças a Runna consegui correr 02:41:49!
Tenho 45 anos e só comecei a correr há 12 semanas quando baixei o aplicativo Runna.
Acabei de terminar minha primeira meia maratona - meu objetivo era terminá-la antes do limite de 3 horas, mas consegui em 2 horas e 30 minutos.
Completei minha primeira maratona. Eu nunca tinha corrido mais de 5 km antes do início deste ano.
Treinando com Runna desde janeiro, tenho muito orgulho de dizer que completei uma maratona em 3h37min
Desde lutar para correr 5 km até correr nossa primeira meia maratona em 6 meses de treinamento usando Runna! Adorei cada segundo.
Treinei com Runna por 16 semanas para completar minha primeira ultramaratona de 250 km na Tanzânia em 37 horas
Perguntas frequentes: Tudo o que você precisa saber sobre Couch to 5k
Distância de 5k: quanto tempo dura 5k em milhas?
Quanto tempo vou demorar para correr 5 km sem pausas para caminhar?
Qual tempo de 5k devo buscar?
Treinamento de 5 km e lesões: o que devo fazer se estiver me recuperando de uma lesão?
Como posso melhorar meu tempo de 5k?
Corrida e condicionamento físico geral: preciso fazer treinamento de força para correr?
What's the first running goal I should aim for as a beginner?
Inspiração
O guia definitivo de treinamento de 5k
Todas as dicas de treinamento de que você precisa para aumentar o nível de sua jornada de corrida de 5 km, da quilometragem aos tipos de treinamento.
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