Plano de treinamento de meia maratona

Entendemos a emoção de cruzar a linha de chegada, a satisfação de um treino bem feito e a alegria de ultrapassar constantemente seus limites. Com o plano certo de treinamento de meia maratona, você pode conseguir tudo isso — e muito mais.

Como treinar para uma meia maratona

Meia maratona (ou meia maratona, como algumas pessoas gostam de chamá-la!) é um evento de corrida que tem exatamente metade da distância de uma maratona: 21,0975 quilômetros ou 13 milhas 192,5 jardas.

É uma distância alcançável para a maioria dos corredores — se você pode correr 10 km, com certeza pode se preparar para uma meia maratona — mas ainda assim continua sendo desafiadora, exigindo um bom programa de treinamento e um compromisso constante. Muitos corredores o usam como um trampolim para distâncias maiores, enquanto outros o veem como uma meta final e simplesmente trabalham para melhorar seu recorde pessoal.

Talvez uma das partes mais difíceis do treinamento seja se manter consistente e se responsabilizar. Para conseguir isso, você precisa desenvolver uma rotina semanal de corrida e se acostumar a correr duas, três ou mais vezes por semana. Além disso, você também pode se inscrever em uma corrida de meia maratona: ter um prazo específico pode realmente ajudá-lo a se manter na pista.

A melhor maneira de fazer tudo isso é usar um aplicativo de corrida dedicado, como o Runna, para criar um plano personalizado de corrida de meia maratona que defina todas as sessões para você e ajusta sua quilometragem às suas metas.

Oi! Bem-vindo ao seu plano de treinamento de meia maratona. Você deu o passo mais difícil: começar. Agora, vamos desenvolver seu condicionamento físico, confiança e consistência, uma corrida de cada vez. Sem pressão, apenas progresso. Continue com isso, confie no processo e nós o ajudaremos a cruzar essa linha de chegada juntos. Você tem isso!
Ben Parker, treinador principal

Por que escolher nosso plano de treinamento de meia maratona?

Quaisquer que sejam seus níveis de condicionamento físico atuais ou desejados, forneceremos tudo o que você precisa para alcançar seus objetivos.

Plano personalizado

Seu plano é personalizado para você, sua vida e seus objetivos. Diga-nos quando você pode correr, seus níveis atuais de condicionamento físico e a duração preferida do plano, e você poderá correr em minutos.

Orientação e suporte

Nossos artigos de suporte no aplicativo explicam tudo o que você precisa saber sobre corrida, enquanto nossa equipe de suporte 24 horas por dia, 7 dias por semana, está aqui para responder a quaisquer perguntas que você tenha. Correr uma meia maratona nunca foi tão fácil.

Treinamento de elite

Nossos treinadores de classe mundial guiaram corredores de todos os níveis ao sucesso, incluindo ex-atletas olímpicos. Eles podem ajudá-lo a atingir seus objetivos sem exagerar.

Rastreamento e insights

Monitore facilmente suas melhorias em todos os treinos. Receba feedback personalizado que destaca suas conquistas e áreas de crescimento. Veja até onde você chegou e até onde você pode ir.

Como começar

O Runna é simples, intuitivo e projetado para corredores de todos os níveis. Se você estiver treinando para o primeiro tempo ou conquistando um recorde de relações públicas, você será guiado em cada etapa do processo.

Escolha seu plano

Depois de criar sua conta, selecione uma corrida para a qual você está treinando. Caso contrário, escolha o plano de treinamento de meia maratona.

Baixe o aplicativo

Baixe o aplicativo, insira seus detalhes de login e seu plano de treinamento gratuito estará ao seu alcance.

Corra, corra, corra!

Começar é tão fácil quanto tocar em “Ir”, e nós estaremos lá para guiá-lo em cada etapa do processo.

Atinja esse objetivo

Siga seu plano e, em pouco tempo, você cruzará a linha de chegada. Juntos, chegaremos lá.

Explicação dos exercícios

Os treinos podem ser bastante difíceis sem a necessidade de entender todo o jargão técnico. Dividimos tudo aqui para que você possa entrar em cada corrida com a certeza de que sabe o que está fazendo.

Corrida fácil

Corridas fáceis são qualquer coisa que não seja trabalho rápido, ritmo ou corridas longas. Adote um ritmo descontraído e conversacional - pense em 3 ou 5 em cada 10 para se esforçar. Se você pode conversar confortavelmente enquanto corre, está fazendo isso da maneira certa.

A couple of women that are running in a race.

Longo prazo

Corridas longas desenvolvem habilidades de resistência e ritmo e aparecem semanalmente na maioria dos planos de treinamento. A distância depende de sua habilidade e objetivo, e você geralmente corre até ou além da distância da corrida (exceto para maratonas e ultras).

A group of people standing around each other in a field.

Colinas

As repetições em subidas são uma sessão difícil em que você sobe com força e depois se recupera correndo para baixo. Eles aumentam a força, a velocidade, a resistência e a eficiência, além de melhorar a forma de corrida, o comprimento da passada e a cadência. Eles são uma maneira simples, mas poderosa, de aprimorar seu treinamento.

Sessões de intervalo

As sessões intervaladas levam você além de um ritmo sustentável, mas apenas por períodos curtos. Você concluirá o conjunto de repetições com recuperação estática entre os esforços. Treinar acima da sua zona de conforto ensina seu corpo a se adaptar, fazendo com que velocidades mais altas pareçam mais fáceis e naturais com o tempo.

Execução de recuperação

Uma corrida de recuperação é como uma corrida fácil, mas com foco em ajudar seu corpo a se recuperar após uma sessão difícil. Mantenha o ritmo relaxado e o esforço baixo - como em qualquer corrida fácil - para promover a recuperação sem aumentar a tensão.

Passos

Os passos são rajadas curtas e rápidas de corrida (10 a 20 segundos) que aumentam a velocidade e a forma de corrida. Eles geralmente são adicionados antes de corridas ou corridas difíceis para preparar as pernas, ou depois de corridas fáceis para praticar boa forma sem aumentar a fadiga.

Sessões de tempo

As sessões de tempo envolvem repetições mais longas em um ritmo forte, mas sustentável. Eles são mais lentos do que os intervalos, mas são mantidos por mais tempo, o que os torna igualmente resistentes. Dependendo da sua meta de corrida e da duração da repetição, seu ritmo ficará entre 10K e meia maratona.

Limite de execuções

Limiar se refere à sua capacidade de controlar o acúmulo de lactato durante o exercício. O treinamento de limite usa intervalos mais curtos e mais difíceis com pausas de recuperação para controlar a fadiga. Em seu plano, as sessões intervaladas visam correr no limite de lactato ou um pouco abaixo dele para obter ganhos máximos.

Dicas para seu plano de treinos para meia maratona

Essas dicas apoiadas por especialistas ajudarão você a treinar de forma mais inteligente, evitar lesões e manter-se motivado. Desde o controle de ritmo e a recuperação até o equipamento e a mentalidade, descubra apenas um pequeno trecho de todas as dicas, nutrição e conselhos de treinamento que você terá ao seu alcance com um plano de treinos Runna.

Nutrição

A corrida é apenas uma parte da equação. Para mais velocidade e força em sua meia maratona, você também precisará cuidar de sua nutrição, ou seja, abastecer adequadamente seu treinamento e recuperação e fazer escolhas saudáveis diariamente. Para otimizar o desempenho da corrida, você precisa:

  • Se você deseja aumentar sua velocidade ou distância, talvez queira experimentar a cafeína.Agora que você já carregou seus estoques de glicogênio, deve mantê-los abastecidos com uma última refeição rica em carboidratos no dia da sua prova de meia maratona. Procure comê-la de 3 a 4 horas antes de começar a correr; dessa forma, você dará ao seu corpo tempo suficiente para digeri-la e se manter com energia e frescor durante a corrida. Lembre-se: não tente nada novo no dia da prova. Use as combinações testadas e comprovadas que você já usou nos treinos anteriores.

      Treinamento cruzado e treinamento de força

      Adicionar o treinamento cruzado e o treinamento de força ao seu plano de corrida de meia maratona ajuda você a conseguir duas coisas: reduzir o risco de lesão e melhorar seu desempenho.O treinamento de força Na verdade, ao correr uma meia maratona, os músculos da panturrilha suportam até 11 vezes o peso do seu corpo em força, e os quadríceps suportam até 4 vezes. A melhor maneira de gerenciar essas cargas é condicionar seu corpo com treinamento de força; caso contrário, quando seus músculos começarem a ficar cansados, outros grupos musculares, como o sistema esquelético, precisarão compensar e absorver essas cargas, o que pode levar a possíveis lesões.

      Controle de ritmo

      A meia maratona é uma corrida desafiadora, para a qual você precisa se preparar física e mentalmente. Um aspecto importante do seu plano de treinos para meia maratona é o controle de ritmo, que pode fazer toda a diferença entre terminar bem ou ter que lutar contra a dor e a exaustão nos últimos quilômetros.

    • Os 500 metros finais:

        Formulário

        A técnica de corrida é importante por alguns motivos. A execução eficiente irá:

      • A forma como você corre é algo que aprendeu ao longo da vida, portanto, mudar sua técnica de corrida pode parecer estranho no início. Seja paciente e tenha em mente que esse é um processo contínuo.Seu ritmo de corrida é simplesmente a velocidade com que você corre. Geralmente é medido em termos de unidade de tempo por distância, por exemplo, 8 minutos/km ou 12 minutos/milha.Você pode usar um relógio de corrida ou o rastreador GPS do seu telefone e um aplicativo de corrida como o Runna para monitorar seu ritmo; isso é útil se você estiver tentando alcançar ou manter um ritmo específico durante os treinos ou uma corrida. Ficar de olho no seu ritmo é essencial quando você começa a treinar para distâncias específicas ou metas de tempo, portanto, é uma boa ideia desenvolver esse hábito desde o início.

          Recuperação

          Para ajudar seu corpo a se adaptar ao programa de treinamento de meia maratona e se recuperar adequadamente, há algumas coisas essenciais que você deve fazer:

          • Equipamento

            O equipamento que você usa durante o treinamento e no dia da prova é um componente essencial para o seu conforto e desempenho. Aqui estão algumas considerações importantes que você deve fazer:

            • Conforme apresentado em

              Histórias de Runnas

              01/05
              Minha primeira maratona e segunda corrida de sempre. Menos de 3 horas era minha meta, mas graças a Runna consegui correr 02:41:49!
              Dan C.
              Maratona de San Sebastián
              User @danrconnell finishing a race with a medal.
              02/05
              Tenho 45 anos e só comecei a correr há 12 semanas quando baixei o aplicativo Runna.

              Acabei de terminar minha primeira meia maratona - meu objetivo era terminá-la antes do limite de 3 horas, mas consegui em 2 horas e 30 minutos.
              Somaclay
              Meia Maratona de Sunshine Coast
              User @somaclay finishing a race with a medal.
              03/05
              Completei minha primeira maratona. Eu nunca tinha corrido mais de 5 km antes do início deste ano.

              Treinando com Runna desde janeiro, tenho muito orgulho de dizer que completei uma maratona em 3h37min
              Sathi
              Maratona do Richmond Run-fest
              User @sathi6 finishing a race with a medal.
              04/05
              Desde lutar para correr 5 km até correr nossa primeira meia maratona em 6 meses de treinamento usando Runna! Adorei cada segundo.
              Sara C
              Meia Maratona de Belfast
              User @saramcclements finishing a race with a medal.
              05/05
              Treinei com Runna por 16 semanas para completar minha primeira ultramaratona de 250 km na Tanzânia em 37 horas
              Henrique G
              Ultra X Tanzânia 250
              User @henry_galligan finishing a race with a medal.

              Perguntas frequentes: Tudo o que você precisa saber sobre correr uma meia maratona

              Distância de meia maratona: quanto tempo dura uma meia maratona?

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              Quanto tempo vou levar para me preparar para uma meia maratona?

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              Qual plano de treinamento de meia maratona devo escolher?

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              Qual tempo de finalização da meia maratona devo almejar?

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              Treinamento de meia maratona e lesões: o que devo fazer se estiver me recuperando de uma lesão?

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              Eu só tenho 10 semanas para me preparar. O que devo fazer?

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              Half marathon and general fitness: Do I need to do strength training to run a half marathon?

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              Ainda não estou pronto para minha primeira meia maratona. Qual é a meta mais fácil que eu posso alcançar?

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              Como posso progredir de 5 km para meia maratona?

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              Graphic with two phones and a smartwatch featuring Runna app.

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