Plano de treinamento de meia maratona
Entendemos a emoção de cruzar a linha de chegada, a satisfação de um treino bem feito e a alegria de ultrapassar constantemente seus limites. Com o plano certo de treinamento de meia maratona, você pode conseguir tudo isso — e muito mais.

Como treinar para uma meia maratona
Meia maratona (ou meia maratona, como algumas pessoas gostam de chamá-la!) é um evento de corrida que tem exatamente metade da distância de uma maratona: 21,0975 quilômetros ou 13 milhas 192,5 jardas.
É uma distância alcançável para a maioria dos corredores — se você pode correr 10 km, com certeza pode se preparar para uma meia maratona — mas ainda assim continua sendo desafiadora, exigindo um bom programa de treinamento e um compromisso constante. Muitos corredores o usam como um trampolim para distâncias maiores, enquanto outros o veem como uma meta final e simplesmente trabalham para melhorar seu recorde pessoal.
Talvez uma das partes mais difíceis do treinamento seja se manter consistente e se responsabilizar. Para conseguir isso, você precisa desenvolver uma rotina semanal de corrida e se acostumar a correr duas, três ou mais vezes por semana. Além disso, você também pode se inscrever em uma corrida de meia maratona: ter um prazo específico pode realmente ajudá-lo a se manter na pista.
A melhor maneira de fazer tudo isso é usar um aplicativo de corrida dedicado, como o Runna, para criar um plano personalizado de corrida de meia maratona que defina todas as sessões para você e ajusta sua quilometragem às suas metas.

Por que escolher nosso plano de treinamento de meia maratona?
Quaisquer que sejam seus níveis de condicionamento físico atuais ou desejados, forneceremos tudo o que você precisa para alcançar seus objetivos.
Como começar
O Runna é simples, intuitivo e projetado para corredores de todos os níveis. Se você estiver treinando para o primeiro tempo ou conquistando um recorde de relações públicas, você será guiado em cada etapa do processo.
Escolha seu plano
Depois de criar sua conta, selecione uma corrida para a qual você está treinando. Caso contrário, escolha o plano de treinamento de meia maratona.
Baixe o aplicativo
Baixe o aplicativo, insira seus detalhes de login e seu plano de treinamento gratuito estará ao seu alcance.
Corra, corra, corra!
Começar é tão fácil quanto tocar em “Ir”, e nós estaremos lá para guiá-lo em cada etapa do processo.
Atinja esse objetivo
Siga seu plano e, em pouco tempo, você cruzará a linha de chegada. Juntos, chegaremos lá.
Explicação dos exercícios
Os treinos podem ser bastante difíceis sem a necessidade de entender todo o jargão técnico. Dividimos tudo aqui para que você possa entrar em cada corrida com a certeza de que sabe o que está fazendo.
Dicas para seu plano de treinos para meia maratona
Essas dicas apoiadas por especialistas ajudarão você a treinar de forma mais inteligente, evitar lesões e manter-se motivado. Desde o controle de ritmo e a recuperação até o equipamento e a mentalidade, descubra apenas um pequeno trecho de todas as dicas, nutrição e conselhos de treinamento que você terá ao seu alcance com um plano de treinos Runna.
Nutrição
A corrida é apenas uma parte da equação. Para mais velocidade e força em sua meia maratona, você também precisará cuidar de sua nutrição, ou seja, abastecer adequadamente seu treinamento e recuperação e fazer escolhas saudáveis diariamente. Para otimizar o desempenho da corrida, você precisa:
Se você deseja aumentar sua velocidade ou distância, talvez queira experimentar a cafeína.Agora que você já carregou seus estoques de glicogênio, deve mantê-los abastecidos com uma última refeição rica em carboidratos no dia da sua prova de meia maratona. Procure comê-la de 3 a 4 horas antes de começar a correr; dessa forma, você dará ao seu corpo tempo suficiente para digeri-la e se manter com energia e frescor durante a corrida. Lembre-se: não tente nada novo no dia da prova. Use as combinações testadas e comprovadas que você já usou nos treinos anteriores.Treinamento cruzado e treinamento de força
Adicionar o treinamento cruzado e o treinamento de força ao seu plano de corrida de meia maratona ajuda você a conseguir duas coisas: reduzir o risco de lesão e melhorar seu desempenho.O treinamento de força Na verdade, ao correr uma meia maratona, os músculos da panturrilha suportam até 11 vezes o peso do seu corpo em força, e os quadríceps suportam até 4 vezes. A melhor maneira de gerenciar essas cargas é condicionar seu corpo com treinamento de força; caso contrário, quando seus músculos começarem a ficar cansados, outros grupos musculares, como o sistema esquelético, precisarão compensar e absorver essas cargas, o que pode levar a possíveis lesões.
Controle de ritmo
A meia maratona é uma corrida desafiadora, para a qual você precisa se preparar física e mentalmente. Um aspecto importante do seu plano de treinos para meia maratona é o controle de ritmo, que pode fazer toda a diferença entre terminar bem ou ter que lutar contra a dor e a exaustão nos últimos quilômetros.
Os 500 metros finais: Formulário
A técnica de corrida é importante por alguns motivos. A execução eficiente irá:
A forma como você corre é algo que aprendeu ao longo da vida, portanto, mudar sua técnica de corrida pode parecer estranho no início. Seja paciente e tenha em mente que esse é um processo contínuo.Seu ritmo de corrida é simplesmente a velocidade com que você corre. Geralmente é medido em termos de unidade de tempo por distância, por exemplo, 8 minutos/km ou 12 minutos/milha.Você pode usar um relógio de corrida ou o rastreador GPS do seu telefone e um aplicativo de corrida como o Runna para monitorar seu ritmo; isso é útil se você estiver tentando alcançar ou manter um ritmo específico durante os treinos ou uma corrida. Ficar de olho no seu ritmo é essencial quando você começa a treinar para distâncias específicas ou metas de tempo, portanto, é uma boa ideia desenvolver esse hábito desde o início.Recuperação
Para ajudar seu corpo a se adaptar ao programa de treinamento de meia maratona e se recuperar adequadamente, há algumas coisas essenciais que você deve fazer:
Equipamento
O equipamento que você usa durante o treinamento e no dia da prova é um componente essencial para o seu conforto e desempenho. Aqui estão algumas considerações importantes que você deve fazer:

Conforme apresentado em
Histórias de Runnas
Perguntas frequentes: Tudo o que você precisa saber sobre correr uma meia maratona
Distância de meia maratona: quanto tempo dura uma meia maratona?
Uma meia maratona tem 21,0975 quilômetros ou 13,1 milhas, o que é exatamente metade da distância de uma maratona.
Quanto tempo vou levar para me preparar para uma meia maratona?
O tempo necessário para se preparar para uma meia maratona varia de acordo com seu nível de condicionamento físico atual e experiência anterior de corrida. Dito isso, um plano de treinamento de meia maratona de 12 a 16 ou 20 semanas é adequado para a maioria dos corredores. Em geral, quanto mais tempo você tiver para se preparar, melhor será seu desempenho.
Qual plano de treinamento de meia maratona devo escolher?
Escolha um plano de treinamento com base em seu nível de condicionamento físico atual, cronograma, meta e a data da sua próxima corrida. A Runna oferece planos personalizados de treinamento de meia maratona para corredores de todos os níveis.
Qual tempo de finalização da meia maratona devo almejar?
Seu tempo de meta na meia maratona depende do seu treinamento e experiência. Se você é iniciante, simplesmente terminar sua primeira meia maratona já é uma conquista fantástica. Se você é um corredor experiente com algumas meias maratonas em seu currículo, você sempre pode tentar melhorar seu recorde pessoal.
Treinamento de meia maratona e lesões: o que devo fazer se estiver me recuperando de uma lesão?
Converse com seu médico antes de iniciar o treinamento. Depois de receber a luz verde deles, comece aumentando lentamente a velocidade e a distância e variando suas sessões de corrida. Um plano de treinamento personalizado de meia maratona pode ajudá-lo a aumentar a força e a resistência sem correr o risco de outra lesão.
Eu só tenho 10 semanas para me preparar. O que devo fazer?
Se você tiver apenas 10 semanas, defina uma meta realista e certifique-se de iniciar essas sessões de corrida; aumente gradualmente a distância de suas corridas, mas não se esqueça das corridas fáceis e da recuperação.
Um plano de treinamento personalizado pode ajudar você a aproveitar ao máximo seu tempo limitado e adaptar cada sessão de treinamento às suas metas.
Half marathon and general fitness: Do I need to do strength training to run a half marathon?
Estritamente falando, não, mas é sempre uma boa ideia incorporar o treinamento de força ao seu programa de treinamento de meia maratona para melhorar seu desempenho e se proteger de lesões.
Ainda não estou pronto para minha primeira meia maratona. Qual é a meta mais fácil que eu posso alcançar?
Se a ideia de uma meia maratona parecer avassaladora, uma corrida mais curta, como 5K ou 10K, pode ser um excelente ponto de partida. Se você já fez algumas corridas mais curtas, pode usar um plano de treinamento personalizado para melhorar seu melhor desempenho pessoal e sua forma física geral.
Como posso progredir de 5 km para meia maratona?
Aumente gradualmente sua quilometragem semanal e inclua corridas mais longas em seu treinamento — e não se esqueça também do trabalho rápido, como sessões de treinamento intervalado ou de tempo. Com o Runna, você pode obter um plano de treinamento personalizado de 5 km a meia maratona para ajudá-lo a atingir esse objetivo.
Inspiração

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