Plano de treinamento para meia maratona
Como corredores experientes, entendemos a emoção de cruzar a linha de chegada, a satisfação de um treino bem feito e a alegria de estar sempre superando limites. Com o plano de treinos certo para a meia maratona, você pode conseguir tudo isso e muito mais.
Plano de treinamento para meia maratona
Como corredores experientes, entendemos a emoção de cruzar a linha de chegada, a satisfação de um treino bem feito e a alegria de estar sempre superando limites. Com o plano de treinos certo para a meia maratona, você pode conseguir tudo isso e muito mais.
Como treinar para uma meia maratona
Uma meia maratona (ou meia-maratona, como algumas pessoas gostam de chamá-la) é um evento de corrida que tem exatamente a metade da distância de uma maratona: 21,0975 quilômetros, ou 13 milhas e 192,5 jardas.
É uma distância que pode ser alcançada pela maioria dos corredores, se você consegue correr 10 km, com certeza pode se preparar para uma meia maratona, mas ainda assim continua sendo um desafio, exigindo um bom programa de treinamento e um compromisso constante. Muitos corredores usam isso como ponto de partida para distâncias mais longas, enquanto outros veem isso como uma meta final e simplesmente trabalham para melhorar o recorde pessoal deles.
Talvez uma das partes mais difíceis do treinamento seja manter a consistência e a responsabilidade por suas ações. Para conseguir isso, você precisa desenvolver uma rotina de corrida semanal e se acostumar a correr duas, três ou mais vezes por semana. Além disso, também pode se inscrever em uma prova de meia maratona: ter um prazo específico pode ajudar você a se manter no caminho certo.
Estas são algumas estratégias que podem ajudar você a se preparar para a prova:
- Adicione seus treinos de corrida ao seu calendário para integrá-los à sua rotina diária
- Monitore seu progresso para manter a motivação no alto e ver o quanto você já avançou
- Torne seu treinamento social compartilhando suas metas com amigos próximos ou parentes, participando de uma comunidade de corredores ou correndo com pessoas que você conhece
A melhor maneira de fazer tudo isso é usar um aplicativo de corrida dedicado, como o Runna, para criar um plano de corrida de meia maratona personalizado que defina todas as sessões para você e ajuste a quilometragem de acordo com suas metas.
Se o seu objetivo é completar sua primeira meia maratona ou quebrar seu recorde pessoal, há uma infinidade de fatores a serem considerados, que discutiremos neste guia, e diferentes planos de treinos que você pode usar para se preparar para a próxima prova.
Levar sua corrida para o próximo nível
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Nossos planos de treinos personalizados para meias maratonas
Uma das melhores coisas que você pode fazer para melhorar seu nível de corrida é seguir um plano de treinos personalizado para meias maratonas que considere suas metas, sua velocidade de corrida atual e seu cronograma.
Um plano equilibrado de meia maratona ajudará você a se preparar para a prova com segurança e eficiência, minimizando o risco de lesão e aprimorando seu desempenho geral.
Com o Runna, seu aplicativo de treinamento de corrida, você obtém um plano de treino personalizado para meia maratona que:
- Define todos os treinos para você
- Inclui sessões de recuperação e treinamentos de força
- Ajuda a gerenciar sua recuperação e nutrição
Ter um plano também ajudará você a se manter no caminho certo e permitirá que você se concentre em correr melhor.
Não importa se você se inscreveu para uma meia maratona ou se está apenas em busca de um bom condicionamento físico, nós temos o plano de corrida certo para você. Escolha o que melhor se adapta às suas metas e ao seu nível:
Plano de treinos iniciante para meia maratona (plano de treinos de 5 km a meias maratonas)
Com o Runna, você pode começar a treinar para uma meia maratona mesmo sendo totalmente iniciante ou tendo realizado apenas corridas de 5 km.
Nosso plano de treino personalizado ajudará você a pular de 5 km para uma meia maratona com segurança e eficiência. O foco dele será aumentar gradualmente sua resistência com a combinação certa de diferentes tipos de corridas.
Também enviaremos treinos personalizados de força e dicas sobre controle de ritmo, nutrição e recuperação para ajudar você a concluir sua primeira prova de 21 km com tranquilidade.
Plano de treinos intermediário para meia maratona (plano de treinos de 5 km a meias maratonas)
Se você já correu uma ou mais provas de 5 km e quer fazer uma transição suave para uma meia maratona, este plano é para você.
Nossos planos intermediários incluem uma distância semanal um pouco maior do que os planos iniciantes, com treinos mais complexos para ajudar você a se preparar para a prova.
Plano de treinos avançado para meia maratona (plano de treinos de 10 km a meias maratonas)
Se você já completou uma série de corridas de 10 km ou até mesmo algumas meias maratonas e quer otimizar seu treinamento, nosso plano avançado de meia maratona é a opção perfeita.
Você começará com treinos mais longos e distâncias semanais maiores para melhorar sua velocidade, resistência e estratégia de prova.
Plano de treinos elite para meia maratona
Está na hora de estabelecer um novo recorde pessoal? Nosso plano de elite para meias maratonas é perfeito para os corredores mais experientes. Ele inclui treinamentos mais intensos que visam melhorar sua velocidade e ritmo com treinos longos em ritmo acelerado e ajudará você a liberar todo o seu potencial de corrida.
Plano de treinos elite plus para meia maratona
Nosso plano de treinos elite plus para meias maratonas é o programa de corrida mais avançado que temos no Runna, voltado para os corredores com o nível mais alto de experiência que querem estabelecer um recorde pessoal.
Ele vem com uma distância semanal maior do que o plano elite e visa melhorar sua resistência, velocidade e ritmo para ajudar você a liberar todo o seu potencial de corrida.
Plano de treinos de 12 semanas para meia maratona
Ao treinar com o Runna, você terá a opção de escolher a duração do plano que quer seguir.
Ideal para a maioria dos corredores, este plano de 12 semanas condensa todos os componentes essenciais (treinamento de velocidade, corridas leves, treino de ritmo e intervalado, treinamento de força e nutrição) para ajudar você a se preparar para sua prova.
Planos de treinos de 16 e 20 semanas para meia maratona
Se estiver treinando há mais tempo e faltarem 16 a 20 semanas para sua próxima meia maratona, você pode melhorar seu condicionamento físico com outra meta no meio, como um plano de 10 km, ou fazer algumas semanas extras dos nossos planos de 8 e 12 semanas para meia maratona.
Essa abordagem é ideal para corredores que querem ir um pouco mais devagar.
Nutrição para meia maratona
A corrida é apenas uma parte da equação. Para mais velocidade e força em sua meia maratona, você também precisará cuidar de sua nutrição, ou seja, abastecer adequadamente seu treinamento e recuperação e fazer escolhas saudáveis todos os dias.
Para otimizar o desempenho da sua corrida, você precisa:
- Manter o nível de proteína alto para ajudar na recuperação muscular
- Consumir muitos carboidratos antes das sessões mais difíceis para reabastecer seus estoques de glicogênio
Se você deseja aumentar sua velocidade ou distância, talvez queira experimentar a cafeína.
Nutrição na semana da prova
Para reabastecer os estoques de glicogênio (a energia armazenada nos músculos), você precisa aumentar a proporção de carboidratos na sua dieta na semana anterior à prova, processo conhecido como "carga de carboidratos".
Você não precisa exagerar nem aumentar significativamente a ingestão total de calorias. Apenas procure consumir mais carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas, legumes e tubérculos (batatas). E não se esqueça da proteína: ela não apenas ajuda na recuperação muscular, mas também retarda a digestão dos carboidratos.
Lembre-se de que, para cada grama de glicogênio, seu corpo armazena em torno de 3 gramas de água. Então, se você engordar um pouco, saiba que isso é perfeitamente normal e só mostra que você conseguiu se abastecer de carboidratos antes da corrida.
Dois a três dias antes da prova é quando você deve tentar reduzir sua ingestão de alimentos ricos em fibras, como legumes, cereais e grãos integrais. Dessa forma, você consegue limitar a quantidade de fibras (e, portanto, o peso) em seus intestinos no dia da meia maratona.
Nutrição para o dia da prova
Agora que você já carregou seus estoques de glicogênio, deve mantê-los abastecidos com uma última refeição rica em carboidratos no dia da sua prova de meia maratona. Procure comê-la de 3 a 4 horas antes de começar a correr, assim você dará ao seu corpo tempo suficiente para digeri-la e se manter com energia e frescor durante a corrida.
Lembre-se: não tente nada novo no dia da prova. Use as combinações testadas e comprovadas que você já usou nos treinos anteriores.
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Treinamento cruzado e de força para meia maratona
Adicionar o treinamento cruzado e o treinamento de força ao seu plano de corrida de meia maratona ajuda você a conseguir duas coisas: reduzir o risco de lesão e melhorar seu desempenho.
O treinamento cruzado pode adicionar variedade ao seu treino de meia maratona e manter as coisas interessantes. Há muitas opções para escolher (ciclismo, elíptico, remo ou natação são apenas algumas delas), mas, em última análise, o mais importante é escolher algo de que você goste. Isso também ajudará a se manter em forma e a se recuperar rapidamente se você se lesionar.
O treinamento de força também é uma ótima maneira de complementar sua preparação para a meia maratona. Ele permite que você aprimore seu desempenho e melhore sua economia de corrida em 8-12%, tornando essas 13,1 milhas muito mais fáceis de manejar. Além disso, ajuda a proteger contra lesões.
Na verdade, ao correr uma meia maratona, os músculos da panturrilha suportam até 11 vezes o peso do seu corpo em força, e os quadríceps suportam até 4 vezes. A melhor maneira de gerenciar essas cargas é condicionar seu corpo com treinamento de força; caso contrário, quando seus músculos começarem a ficar cansados, outros grupos musculares, como o sistema esquelético, precisarão compensar e absorver essas cargas, o que pode levar a possíveis lesões.
Com o Runna, você pode equilibrar seu treino de meia maratona com um plano de treinamento de força e condicionamento totalmente personalizado, que se ajusta com facilidade aos seus treinos de corrida. Esse plano será adaptado ao seu nível de força, à frequência de treino semanal desejada e ao equipamento que você tem disponível.
Tipos de corrida para treinos de meia maratona: treinamento de velocidade, treinos longos, corridas leves
Para se preparar para uma meia maratona, você precisa variar seus treinos e incorporar diferentes tipos de corrida à sua rotina.
Treinamento de velocidade
Para correr mais rápido, você precisa praticar a corrida em velocidades mais rápidas incorporando o seguinte no seu plano de treinos:
- Treinamentos de intervalos: corra mais rápido por períodos mais curtos e caminhe entre eles. Dessa forma, seu corpo se adapta a correr em velocidades mais rápidas e seu ritmo geral de corrida melhora.
- Treinamentos de ritmo: nesse tipo de treino, você corre um pouco acima do seu ritmo normal, mas em trechos mais longos e diminuindo a intensidade entre as seções. Isso ajuda a aumentar sua tolerância para correr em velocidades mais rápidas por mais tempo e a melhorar sua resistência, o que é essencial para um treinamento de meia maratona eficaz.
Treinos longos
Com uma meia maratona, é essencial melhorar sua resistência geral incorporando treinos mais longos ao seu programa de corrida.
Nas últimas semanas do seu programa de treinamento, tente chegar a cerca de 75% a 80% da distância da meia maratona. Dessa forma, você dará ao seu corpo tempo suficiente para se familiarizar com a corrida de longas distâncias. Para otimizar ainda mais seu desempenho na meia maratona e desenvolver seu condicionamento físico geral, você também precisa incorporar o treinamento de velocidade nesses treinos mais longos.
Corridas leves
As corridas leves costumam ser ignoradas, mas, na verdade, elas deveriam ser a base do programa de todo corredor. Correr devagar quando se está tentando aumentar a velocidade é contraintuitivo, mas acaba ajudando você a se preparar para a meia maratona com mais eficiência. As corridas rápidas exigem muito do seu corpo e demandam tempos de recuperação mais longos, além de poderem aumentar o risco de lesão.
As corridas leves ajudam você a desenvolver força e resistência, mas também a não sentir tanto cansaço para realizar treinos mais intensos.
Use a regra 80/20 ao se preparar para sua próxima meia maratona: passe 80% do tempo fazendo corridas leves e apenas 20% treinando em um ritmo igual ou acima do limite.
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Seu treinador de corrida personalizado com planos de treinamento personalizados para você atingir suas metas, desde correr 5k mais rápido até terminar sua primeira maratona.
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Controle de ritmo para meia maratona
A meia maratona é uma corrida desafiadora, para a qual você precisa se preparar física e mentalmente. Um aspecto importante do seu plano de treinos para meia maratona é o controle de ritmo, que pode fazer toda a diferença entre terminar bem ou ter que lutar contra a dor e a exaustão nos últimos quilômetros. Por isso é tão importante que você pense no controle de ritmo da meia maratona com antecedência.
Tempo alvo
Primeiro, calcule o tempo em que você pretende terminar. Por exemplo, se for 1 hora e 40 minutos, então seu ritmo médio deve ser de 4:44 minutos por km.
Manter um ritmo exato é difícil, então recomendamos escolher um intervalo de 3 a 4 segundos acima ou abaixo do seu ritmo ideal. No caso do corredor de 1 hora e 40 minutos, isso se traduziria em um intervalo de 4:41 a 4:47 minutos por km.
Como controlar o ritmo em uma meia maratona
Esta é a abordagem que o treinador principal Ben usaria para dividir uma meia maratona em três partes de 7 km:
- Os primeiros 7 km: é a seção "fácil" da sua corrida. Aqui, deve ser relativamente fácil manter o ritmo alvo, mas lembre-se de não se antecipar e correr muito rápido; caso contrário, você provavelmente se arrependerá mais tarde na corrida.
- Os 7 km seguintes: é a seção "difícil" da sua corrida. A essa altura, suas pernas começarão a ficar cansadas, mas você ainda deve tentar manter o ritmo. Se você estiver segurando o ritmo, poderá acelerar em 5 segundos por km. Quando chegar à marca de 14 km, você terá concluído ⅔ da sua prova. Concentre-se em suas conquistas para manter a motivação para a reta final.
- Os 7 km finais: é a parte divertida! A essa altura, deve estar sentindo o cansaço. Saber que essa é a reta final, no entanto, ajudará você a manter o ritmo e a técnica de corrida e a tornar os quilômetros finais agradáveis. Se possível, você pode aumentar o ritmo durante toda a seção em vez de guardá-lo para o último quilômetro.
Os 500 metros finais: essa é a sua chance de se recompensar por todo o esforço que você dedicou ao treinamento e à conclusão da prova. Use esse pensamento para chegar à linha de chegada com estilo!
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Recuperação da meia maratona: dormir, trabalho de mobilidade, massagens esportivas
Para ajudar seu corpo a se adaptar ao programa de treinamento de meia maratona e se recuperar adequadamente, há algumas coisas essenciais que você deve fazer:
- Durma o suficiente: o sono é fundamental para a recuperação. Procure ter noites consistentes de 8 horas, todas as noites.
- Não se esqueça do trabalho de mobilidade: incorpore exercícios de mobilidade em seu treinamento, como pilates, ioga ou um simples alongamento.
- Faça massagens esportivas: as massagens esportivas também podem ajudar na recuperação. Você pode até mesmo usar ferramentas de massagem caseiras, como pistolas de massagem ou um rolo de espuma.
- Seja flexível: ouça o que seu corpo tem a dizer durante o treinamento de meia maratona e seja flexível sempre que necessário. Não hesite em tirar um dia extra de descanso ou mudar suas sessões de treinamento semanais.
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Equipamento para meia maratona: tênis, roupas e muito mais
O equipamento que você usa durante o treinamento e no dia da prova é um componente essencial para o seu conforto e desempenho. Estas são algumas considerações importantes que você deve fazer:
- Tênis: investir em um bom par de tênis ajuda você a proteger seu corpo do impacto com o solo e torna seu treinamento mais confortável. Vá a uma loja especializada em calçados que tenha uma esteira na loja, para que você possa testar alguns pares e encontrar o melhor ajuste.
- Roupas: prefira tecidos de alta qualidade que mantenham seu corpo seco e confortável durante a corrida, como poliéster ou nylon. O algodão retém a umidade e pode causar assaduras, por isso é melhor evitá-lo.
- Relógio de corrida ou rastreador GPS: usar o GPS do seu celular ou um relógio de corrida, como Garmin ou COROS, pode ajudar você a prestar atenção no seu ritmo e na distância percorrida durante o treinamento e no dia da prova. O Runna se integra ao Garmin, Apple Watch, Coros e Strava para ajudar você a aproveitar ao máximo o seu plano de treinamento.
- Acessórios: você também pode usar um equipamento de hidratação e um cinto de corrida ou braçadeira para carregar seu celular, suas chaves e outros itens essenciais.
- Proteção solar: use protetor solar com FPS alto, mesmo em dias nublados.
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Tudo o que você precisa saber sobre meias maratonas
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