Plano de treinamento de meia maratona

Correr é apenas uma parte da equação. Para ficar mais rápido e mais forte em sua meia maratona, você também precisará cuidar de sua nutrição, ou seja, abastecer adequadamente seu treinamento e recuperação e fazer escolhas saudáveis diariamente.

Para otimizar seu desempenho de corrida, você precisa:

• Mantenha sua proteína alta para ajudar na recuperação muscular
• Tome muitos carboidratos antes de suas sessões mais difíceis para reabastecer seus estoques de glicogênio

Se você deseja aumentar sua velocidade ou distância, experimente a cafeína.

Agora que você carregou seus estoques de glicogênio, deve mantê-los abastecidos com uma última refeição rica em carboidratos no dia da corrida de meia maratona. Procure comê-lo de 3 a 4 horas antes de começar a correr — dessa forma, você estará dando ao seu corpo tempo suficiente para digeri-lo e mantê-lo abastecido e fresco durante a corrida.

Lembre-se: não tente nada novo no dia da corrida. Atenha-se às combinações testadas e comprovadas que você usou para alimentar sessões de treinamento anteriores.

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Adicionar treinamento cruzado e treinamento de força ao seu plano de corrida de meia maratona ajuda você a alcançar duas coisas: reduzir o risco de lesões e melhorar seu desempenho.

Treinamento cruzado pode adicionar variedade ao seu treinamento de meia maratona e manter as coisas interessantes. Há muitas opções para escolher — ciclismo, elíptica, remo ou natação são apenas algumas — mas, em última análise, o mais importante é escolher algo que você goste. Isso também o ajudará a ficar em forma se você se machucar e voltar aos trilhos rapidamente.

Treinamento de força também é uma ótima maneira de complementar sua preparação para a meia maratona. Ele permite que você melhore seu desempenho e melhore sua economia de corrida em 8 a 12%, tornando essas 13,1 milhas muito mais gerenciáveis. Além disso, ajuda a proteger contra ferimentos.

Na verdade, ao correr uma meia maratona, os músculos da panturrilha podem suportar até 11 vezes o peso corporal em força e os quadríceps até 4 vezes. A melhor maneira de gerenciar essas cargas é condicionar seu corpo com treinamento de força; caso contrário, quando seus músculos começarem a ficar cansados, outros grupos musculares, como o sistema esquelético, precisarão compensar e absorver essas cargas, o que pode levar a possíveis lesões.

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Uma meia maratona é uma corrida desafiadora, para a qual você precisa se preparar física e mentalmente. Um aspecto importante do seu plano de treinamento de meia maratona é o ritmo, que pode fazer toda a diferença entre terminar forte e lutar contra a dor e a exaustão nos últimos quilômetros.

• Os primeiros 7 km: Essa é a seção “fácil” da sua corrida. Aqui, deve ser relativamente fácil manter o ritmo desejado, mas lembre-se de não se precipitar e correr muito rápido — caso contrário, você provavelmente se arrependerá mais tarde na corrida.
• Os segundos 7 km: Esta é a seção “difícil” da sua corrida. Agora, suas pernas começarão a se sentir cansadas, mas você ainda deve tentar manter o ritmo. Se você estiver se segurando, você pode acelerar em 5 segundos por km. Quando você atingir a marca de 14 km, você terminará sua corrida. Concentre-se em sua conquista para se manter motivado na reta final.
• Os 7 km finais: Essa é a parte divertida! Agora, você estará cansado. Saber que esse é o trecho final, no entanto, ajudará você a manter o ritmo e a forma de corrida e a tornar os quilômetros finais agradáveis. Se você puder, você pode aumentar o ritmo em toda a seção em vez de economizá-lo no último quilômetro.

Os 500 metros finais: Essa é sua chance de se recompensar por todo o trabalho árduo que você dedicou ao treinar e concluir a corrida. Use esse pensamento para chegar à linha de chegada com estilo!

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Seu formulário de corrida é importante por alguns motivos. Correr com eficiência irá:

• Proteja seu corpo do impacto com o solo, tanto quanto possível
• Reduza a energia necessária para correr e, portanto, ajude você a correr mais rápido e com mais força
• Reduza o risco de ferimentos

Como você corre é algo que você aprendeu ao longo da vida, então mudar sua forma de correr pode parecer estranho no começo. Seja paciente e tenha em mente que é um processo contínuo.

Seu ritmo de corrida é simplesmente a velocidade com que você corre. Geralmente é medido em termos de unidade de tempo por distância, por exemplo, 8 minutos/km ou 12 minutos/milha.

Você pode usar um relógio de corrida ou o rastreador GPS do seu telefone e um aplicativo de corrida como o Runna para monitorar seu ritmo; isso é útil se você estiver tentando atingir ou manter um ritmo específico durante os treinos ou uma corrida. Manter um olho no ritmo é essencial quando você começa a treinar para distâncias ou metas de tempo específicas, por isso é uma boa ideia desenvolver esse hábito desde o início.

Para ajudar seu corpo a se adaptar ao seu programa de treinamento de meia maratona e se recuperar adequadamente, há algumas coisas essenciais que você deve fazer:

• Durma o suficiente: O sono é fundamental para a recuperação. Procure noites consistentes de 8 horas, todas as noites.
• Não se esqueça do trabalho de mobilidade: Incorpore o trabalho de mobilidade ao seu treinamento, como pilates, ioga ou simplesmente alongamento.
• Faça massagens esportivas: As massagens esportivas também podem ajudar na recuperação. Você pode até usar ferramentas de massagem em casa, como pistolas de massagem ou um rolo de espuma.
• Seja flexível: Ouça seu corpo durante o treinamento de meia maratona e seja flexível sempre que necessário. Não hesite em tirar um dia extra de descanso ou realizar suas sessões semanais de treinamento.
• Hidrate e abasteça adequadamente: A nutrição desempenha um papel importante na recuperação. Certifique-se de reabastecer com uma mistura balanceada de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis após cada corrida. Manter-se hidratado durante todo o dia também ajuda na reparação muscular e nos níveis de energia.
• ‍Inclua dias de recuperação ativos: Nem toda recuperação significa descanso completo. Atividades leves, como caminhar, nadar ou andar de bicicleta, podem aumentar a circulação e ajudar a eliminar as dores musculares.

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O equipamento que você usa durante o treinamento e no dia da corrida é um componente essencial para seu conforto e desempenho. Aqui estão algumas considerações importantes a serem feitas:

• Sapatos: Investir em um bom par de sapatos ajudará a proteger seu corpo do impacto com o solo e tornará seu treinamento de meia maratona mais confortável. Vá a uma sapataria especializada que tenha uma esteira na loja, para que você possa testar alguns pares e encontrar o melhor ajuste.
• Vestuário: Obtenha tecidos de alto desempenho que o manterão seco e confortável durante a corrida, como poliéster ou náilon. O algodão retém a umidade e pode causar atrito, por isso é melhor evitá-lo.
• Relógio de corrida ou rastreador GPS: Usar o rastreador GPS do seu telefone ou um relógio de corrida como o Garmin ou o COROS pode ajudá-lo a ficar de olho no ritmo e na distância percorrida, tanto durante o treinamento quanto no dia da corrida. O Runna se integra ao Garmin, Apple Watch, Coros e Strava para ajudar você a aproveitar ao máximo seu plano de treinamento.
• Acessórios: Você também pode considerar um equipamento de hidratação e um cinto de corrida ou braçadeira para carregar seu telefone, chaves e outros itens essenciais.
• Proteção solar: Use protetor solar com alto FPS, mesmo em dias nublados.