Plano de treinamento 10k

Se você está saindo de 5k ou perseguindo um tempo mais rápido, o 10k é o equilíbrio perfeito entre velocidade e resistência. Com o plano de treinamento certo, você desenvolverá força, resistência e confiança no dia da corrida para ter o melhor desempenho.

Como treinar para 10 km

Um 10k equivale a 10 quilômetros (6,2 milhas) — uma das distâncias de corrida mais populares do mundo. É o favorito para iniciantes que buscam mais de 5 km, bem como para corredores experientes que buscam velocidade ou a usam como trampolim para eventos mais longos.

O 10k atinge o equilíbrio perfeito: mais difícil do que um 5k, mas menos exigente do que uma meia maratona, tornando-o acessível e ainda oferecendo um verdadeiro desafio. Para iniciantes, é um marco alcançável. Para corredores experientes, é uma chance de aprimorar o ritmo e testar o desempenho.

O sucesso se resume à consistência. Correr algumas vezes por semana aumenta a resistência e o ritmo, enquanto ter um objetivo claro, como se inscrever em uma corrida, mantém a motivação alta. Correr com amigos ou com um clube local também pode tornar o treinamento mais divertido e manter você responsável.

A melhor maneira de organizar tudo é com um plano estruturado. Runna criará um programa de 10k totalmente personalizado com base em seu condicionamento físico, metas e cronograma. Nós o guiaremos em cada etapa para que você se mantenha consistente, motivado e chegue ao dia da corrida pronto para dar o melhor de si.

Oi! Você venceu os 10k e estamos aqui para garantir que você esteja pronto. Seja sua primeira corrida de 10 km ou a mais rápida até agora, nós temos você. Semana após semana, ajudaremos você a se exercitar, encontrar seu ritmo e cruzar essa linha com orgulho do que conquistou.
Ben Parker, treinador principal

Por que escolher nosso plano de treinamento de 10k?

Seja qual for sua experiência ou meta de 10 km, nós lhe daremos tudo o que você precisa para chegar lá.

Plano personalizado

Seu plano de 10k se adapta ao seu condicionamento físico, cronograma e metas. Seja seu primeiro passo além de 5 km ou se você está buscando um novo PB, Runna cria um programa em torno de você e de seu estilo de vida.

Orientação e suporte

Treinar para 10 km pode parecer um grande avanço, mas você nunca está sozinho. Nossos artigos no aplicativo explicam tudo, desde o ritmo até a recuperação, enquanto nossa equipe de suporte está disponível 24 horas por dia, 7 dias por semana, para manter você no caminho certo.

Treinamento de elite

Nossos treinadores de classe mundial, incluindo ex-atletas olímpicos, ajudaram corredores de todos os níveis a atingirem suas metas. Com a experiência deles, você treinará de forma mais inteligente, ganhará velocidade e chegará à linha de partida pronto para atuar.

Rastreamento e insights

Acompanhe suas corridas, comemore marcos e veja seu ritmo melhorar. Runna fornece feedback e insights claros para que você possa ver seu progresso e aparecer no dia da corrida pronto para correr seus 10 km mais fortes.

Como começar

Runna elimina as suposições do treinamento de 10 km. Da primeira corrida até o dia da corrida, você saberá exatamente o que fazer e como chegar lá.

Escolha seu plano

Estabeleça sua meta, seja sua primeira corrida de 10 km ou você esteja perseguindo um PB, e criaremos um plano que se adapte ao seu condicionamento físico e cronograma.

Baixe o aplicativo

Baixe o aplicativo, faça login e você terá seu plano de treinamento completo, com corridas, dicas e orientações, na ponta dos dedos.

Corra, corra, corra!

Basta tocar em “Ir” e seguir em frente. Cada corrida é definida de forma clara, para que você sempre saiba exatamente o que fazer.

Atinja esse objetivo

Siga seu plano e você se alinhará para os 10 km, preparado para correr forte, terminar com orgulho e atingir sua meta.

Explicação dos exercícios

Seu treinamento de 10 km inclui uma combinação de sessões, cada uma com um propósito claro. Veja o que são e como ajudarão você no dia da corrida.

Corrida fácil

Corridas fáceis são corridas mais lentas e com ritmo de conversação. Eles aumentam a forma física e dão ao corpo tempo para se recuperar, para que você esteja fresco o suficiente para aproveitar ao máximo as sessões mais difíceis.

A couple of women that are running in a race.

Longo prazo

Corridas longas são esforços constantes em um ritmo fácil, aumentando gradualmente a distância. Eles desenvolvem a resistência e a eficiência de que você precisa para percorrer 10 km confortavelmente e manter uma forma forte nos últimos quilômetros.

A group of people standing around each other in a field.

Colinas

Os representantes de colinas se esforçam para subir a colina com uma corrida fácil ou caminhar de volta para baixo. Eles aumentam a força, a potência e a forma de corrida das pernas, ajudando você a manter a eficiência e dirigir quando o ritmo de 10 km começa a diminuir.

Sessões de intervalo

Os intervalos são rajadas curtas e rápidas com recuperação intermediária. Eles melhoram sua velocidade máxima e sua economia de corrida, para que o ritmo de 10 km seja mais confortável e sustentável.

Execução de recuperação

As corridas de recuperação são corridas muito curtas e muito fáceis após sessões difíceis. Eles ajudam a relaxar os músculos, melhorar a circulação e preparar as pernas para o próximo treino importante sem esforço.

Passos

Os passos são rajadas curtas e rápidas de corrida (10 a 20 segundos) que aumentam a velocidade e a forma de corrida. Eles aprimoram a rotação e a forma das pernas, fazendo com que você se sinta mais rápido e eficiente.

Sessões de tempo

As corridas de tempo são esforços sustentados em um ritmo “confortavelmente difícil”. Eles constroem a resistência de velocidade necessária para manter sua meta de 10 km do início ao fim.

Limite de execuções

Limiar se refere à sua capacidade de controlar o acúmulo de lactato durante o exercício. Em seu plano, as sessões intervaladas visam correr no limite de lactato ou logo abaixo dele para obter ganhos máximos. Eles treinam você para controlar a fadiga e manter um ritmo forte nos quilômetros médios de seus 10k.

Dicas para seu plano de treinos para meia maratona

Essas dicas apoiadas por especialistas ajudarão você a treinar de forma mais inteligente, evitar lesões e manter-se motivado. Desde o controle de ritmo e a recuperação até o equipamento e a mentalidade, descubra apenas um pequeno trecho de todas as dicas, nutrição e conselhos de treinamento que você terá ao seu alcance com um plano de treinos Runna.

Nutrição

A corrida é apenas uma parte da equação. Para mais velocidade e força em sua meia maratona, você também precisará cuidar de sua nutrição, ou seja, abastecer adequadamente seu treinamento e recuperação e fazer escolhas saudáveis diariamente. Para otimizar o desempenho da corrida, você precisa:

  • Se você deseja aumentar sua velocidade ou distância, talvez queira experimentar a cafeína.Agora que você já carregou seus estoques de glicogênio, deve mantê-los abastecidos com uma última refeição rica em carboidratos no dia da sua prova de meia maratona. Procure comê-la de 3 a 4 horas antes de começar a correr; dessa forma, você dará ao seu corpo tempo suficiente para digeri-la e se manter com energia e frescor durante a corrida. Lembre-se: não tente nada novo no dia da prova. Use as combinações testadas e comprovadas que você já usou nos treinos anteriores.

      Treinamento cruzado e treinamento de força

      Adicionar o treinamento cruzado e o treinamento de força ao seu plano de corrida de meia maratona ajuda você a conseguir duas coisas: reduzir o risco de lesão e melhorar seu desempenho.O treinamento de força Na verdade, ao correr uma meia maratona, os músculos da panturrilha suportam até 11 vezes o peso do seu corpo em força, e os quadríceps suportam até 4 vezes. A melhor maneira de gerenciar essas cargas é condicionar seu corpo com treinamento de força; caso contrário, quando seus músculos começarem a ficar cansados, outros grupos musculares, como o sistema esquelético, precisarão compensar e absorver essas cargas, o que pode levar a possíveis lesões.

      Controle de ritmo

      A meia maratona é uma corrida desafiadora, para a qual você precisa se preparar física e mentalmente. Um aspecto importante do seu plano de treinos para meia maratona é o controle de ritmo, que pode fazer toda a diferença entre terminar bem ou ter que lutar contra a dor e a exaustão nos últimos quilômetros.

    • Os 500 metros finais:

        Formulário

        A técnica de corrida é importante por alguns motivos. A execução eficiente irá:

      • A forma como você corre é algo que aprendeu ao longo da vida, portanto, mudar sua técnica de corrida pode parecer estranho no início. Seja paciente e tenha em mente que esse é um processo contínuo.Seu ritmo de corrida é simplesmente a velocidade com que você corre. Geralmente é medido em termos de unidade de tempo por distância, por exemplo, 8 minutos/km ou 12 minutos/milha.Você pode usar um relógio de corrida ou o rastreador GPS do seu telefone e um aplicativo de corrida como o Runna para monitorar seu ritmo; isso é útil se você estiver tentando alcançar ou manter um ritmo específico durante os treinos ou uma corrida. Ficar de olho no seu ritmo é essencial quando você começa a treinar para distâncias específicas ou metas de tempo, portanto, é uma boa ideia desenvolver esse hábito desde o início.

          Recuperação

          Para ajudar seu corpo a se adaptar ao programa de treinamento de meia maratona e se recuperar adequadamente, há algumas coisas essenciais que você deve fazer:

          • Equipamento

            O equipamento que você usa durante o treinamento e no dia da prova é um componente essencial para o seu conforto e desempenho. Aqui estão algumas considerações importantes que você deve fazer:

            • Conforme apresentado em

              Histórias de Runnas

              01/05
              Minha primeira maratona e segunda corrida de sempre. Menos de 3 horas era minha meta, mas graças a Runna consegui correr 02:41:49!
              Dan C.
              Maratona de San Sebastián
              User @danrconnell finishing a race with a medal.
              02/05
              Tenho 45 anos e só comecei a correr há 12 semanas quando baixei o aplicativo Runna.

              Acabei de terminar minha primeira meia maratona - meu objetivo era terminá-la antes do limite de 3 horas, mas consegui em 2 horas e 30 minutos.
              Somaclay
              Meia Maratona de Sunshine Coast
              User @somaclay finishing a race with a medal.
              03/05
              Completei minha primeira maratona. Eu nunca tinha corrido mais de 5 km antes do início deste ano.

              Treinando com Runna desde janeiro, tenho muito orgulho de dizer que completei uma maratona em 3h37min
              Sathi
              Maratona do Richmond Run-fest
              User @sathi6 finishing a race with a medal.
              04/05
              Desde lutar para correr 5 km até correr nossa primeira meia maratona em 6 meses de treinamento usando Runna! Adorei cada segundo.
              Sara C
              Meia Maratona de Belfast
              User @saramcclements finishing a race with a medal.
              05/05
              Treinei com Runna por 16 semanas para completar minha primeira ultramaratona de 250 km na Tanzânia em 37 horas
              Henrique G
              Ultra X Tanzânia 250
              User @henry_galligan finishing a race with a medal.

              Perguntas frequentes: tudo o que você precisa saber sobre correr 10k

              Distância de 10k: quanto tempo são 10k em milhas?

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              Quanto tempo vou levar para me preparar para uma corrida de 10k?

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              Qual plano de treinamento de 10k devo escolher?

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              Qual tempo de finalização de 10k devo almejar?

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              Treinamento de 10 km e lesões: O que devo fazer se estiver me recuperando de uma lesão?

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              Eu só tenho 6 semanas para me preparar. O que devo fazer?

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              How can I improve my 10k time?

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              10k e condicionamento físico geral: preciso fazer treinamento de força para correr 10k?

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              Como posso progredir de uma maratona de 10k para uma meia maratona?

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              Graphic with two phones and a smartwatch featuring Runna app.

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