Plano de treinamento 10k
Se você está saindo de 5k ou perseguindo um tempo mais rápido, o 10k é o equilíbrio perfeito entre velocidade e resistência. Com o plano de treinamento certo, você desenvolverá força, resistência e confiança no dia da corrida para ter o melhor desempenho.

Como treinar para 10 km
Um 10k equivale a 10 quilômetros (6,2 milhas) — uma das distâncias de corrida mais populares do mundo. É o favorito para iniciantes que buscam mais de 5 km, bem como para corredores experientes que buscam velocidade ou a usam como trampolim para eventos mais longos.
O 10k atinge o equilíbrio perfeito: mais difícil do que um 5k, mas menos exigente do que uma meia maratona, tornando-o acessível e ainda oferecendo um verdadeiro desafio. Para iniciantes, é um marco alcançável. Para corredores experientes, é uma chance de aprimorar o ritmo e testar o desempenho.
O sucesso se resume à consistência. Correr algumas vezes por semana aumenta a resistência e o ritmo, enquanto ter um objetivo claro, como se inscrever em uma corrida, mantém a motivação alta. Correr com amigos ou com um clube local também pode tornar o treinamento mais divertido e manter você responsável.
A melhor maneira de organizar tudo é com um plano estruturado. Runna criará um programa de 10k totalmente personalizado com base em seu condicionamento físico, metas e cronograma. Nós o guiaremos em cada etapa para que você se mantenha consistente, motivado e chegue ao dia da corrida pronto para dar o melhor de si.

Por que escolher nosso plano de treinamento de 10k?
Seja qual for sua experiência ou meta de 10 km, nós lhe daremos tudo o que você precisa para chegar lá.
Como começar
Runna elimina as suposições do treinamento de 10 km. Da primeira corrida até o dia da corrida, você saberá exatamente o que fazer e como chegar lá.
Escolha seu plano
Estabeleça sua meta, seja sua primeira corrida de 10 km ou você esteja perseguindo um PB, e criaremos um plano que se adapte ao seu condicionamento físico e cronograma.
Baixe o aplicativo
Baixe o aplicativo, faça login e você terá seu plano de treinamento completo, com corridas, dicas e orientações, na ponta dos dedos.
Corra, corra, corra!
Basta tocar em “Ir” e seguir em frente. Cada corrida é definida de forma clara, para que você sempre saiba exatamente o que fazer.
Atinja esse objetivo
Siga seu plano e você se alinhará para os 10 km, preparado para correr forte, terminar com orgulho e atingir sua meta.
Explicação dos exercícios
Seu treinamento de 10 km inclui uma combinação de sessões, cada uma com um propósito claro. Veja o que são e como ajudarão você no dia da corrida.
Dicas para seu plano de treinos para meia maratona
Essas dicas apoiadas por especialistas ajudarão você a treinar de forma mais inteligente, evitar lesões e manter-se motivado. Desde o controle de ritmo e a recuperação até o equipamento e a mentalidade, descubra apenas um pequeno trecho de todas as dicas, nutrição e conselhos de treinamento que você terá ao seu alcance com um plano de treinos Runna.
Nutrição
A corrida é apenas uma parte da equação. Para mais velocidade e força em sua meia maratona, você também precisará cuidar de sua nutrição, ou seja, abastecer adequadamente seu treinamento e recuperação e fazer escolhas saudáveis diariamente. Para otimizar o desempenho da corrida, você precisa:
Se você deseja aumentar sua velocidade ou distância, talvez queira experimentar a cafeína.Agora que você já carregou seus estoques de glicogênio, deve mantê-los abastecidos com uma última refeição rica em carboidratos no dia da sua prova de meia maratona. Procure comê-la de 3 a 4 horas antes de começar a correr; dessa forma, você dará ao seu corpo tempo suficiente para digeri-la e se manter com energia e frescor durante a corrida. Lembre-se: não tente nada novo no dia da prova. Use as combinações testadas e comprovadas que você já usou nos treinos anteriores.Treinamento cruzado e treinamento de força
Adicionar o treinamento cruzado e o treinamento de força ao seu plano de corrida de meia maratona ajuda você a conseguir duas coisas: reduzir o risco de lesão e melhorar seu desempenho.O treinamento de força Na verdade, ao correr uma meia maratona, os músculos da panturrilha suportam até 11 vezes o peso do seu corpo em força, e os quadríceps suportam até 4 vezes. A melhor maneira de gerenciar essas cargas é condicionar seu corpo com treinamento de força; caso contrário, quando seus músculos começarem a ficar cansados, outros grupos musculares, como o sistema esquelético, precisarão compensar e absorver essas cargas, o que pode levar a possíveis lesões.
Controle de ritmo
A meia maratona é uma corrida desafiadora, para a qual você precisa se preparar física e mentalmente. Um aspecto importante do seu plano de treinos para meia maratona é o controle de ritmo, que pode fazer toda a diferença entre terminar bem ou ter que lutar contra a dor e a exaustão nos últimos quilômetros.
Os 500 metros finais: Formulário
A técnica de corrida é importante por alguns motivos. A execução eficiente irá:
A forma como você corre é algo que aprendeu ao longo da vida, portanto, mudar sua técnica de corrida pode parecer estranho no início. Seja paciente e tenha em mente que esse é um processo contínuo.Seu ritmo de corrida é simplesmente a velocidade com que você corre. Geralmente é medido em termos de unidade de tempo por distância, por exemplo, 8 minutos/km ou 12 minutos/milha.Você pode usar um relógio de corrida ou o rastreador GPS do seu telefone e um aplicativo de corrida como o Runna para monitorar seu ritmo; isso é útil se você estiver tentando alcançar ou manter um ritmo específico durante os treinos ou uma corrida. Ficar de olho no seu ritmo é essencial quando você começa a treinar para distâncias específicas ou metas de tempo, portanto, é uma boa ideia desenvolver esse hábito desde o início.Recuperação
Para ajudar seu corpo a se adaptar ao programa de treinamento de meia maratona e se recuperar adequadamente, há algumas coisas essenciais que você deve fazer:
Equipamento
O equipamento que você usa durante o treinamento e no dia da prova é um componente essencial para o seu conforto e desempenho. Aqui estão algumas considerações importantes que você deve fazer:

Conforme apresentado em
Histórias de Runnas
Perguntas frequentes: tudo o que você precisa saber sobre correr 10k
Distância de 10k: quanto tempo são 10k em milhas?
Um 10k é 10 quilômetros ou aproximadamente 6,2 milhas.
Quanto tempo vou levar para me preparar para uma corrida de 10k?
O tempo necessário para se preparar para uma corrida de 10 km varia de acordo com sua experiência e nível de condicionamento físico, mas geralmente varia de 8 a 12 semanas.
Um dos nossos principais planos de treinamento de 10 km é de 10 semanas, o que é suficiente para a maioria dos corredores entrar em boa forma e melhorar seu desempenho. Se você sentir que precisa de mais tempo (por exemplo, se estiver se recuperando de uma lesão), repita algumas semanas de treinamento ou defina uma meta intermediária (por exemplo, 5k).
Paciência, consistência e determinação são fundamentais, independentemente de você ser um novato ou um corredor experiente que deseja estabelecer um novo recorde pessoal.
Qual plano de treinamento de 10k devo escolher?
Escolha um programa de treinamento de 10 km com base no seu nível de condicionamento físico atual, cronograma e data da sua próxima corrida.
Qual tempo de finalização de 10k devo almejar?
Procure um tempo de finalização de 10 km que esteja de acordo com sua experiência e nível de condicionamento físico atual. Se esta é sua primeira vez competindo em uma corrida de 10 km, simplesmente se concentre em terminar a corrida — isso já é um grande objetivo por si só!
Se você já fez alguns 10 km no passado e foi consistente com seu treinamento, pode tentar estabelecer um novo recorde pessoal. Lembre-se, no entanto, de que quanto mais experiência você tiver, mais difícil será estabelecer novos recordes.
Treinamento de 10 km e lesões: O que devo fazer se estiver me recuperando de uma lesão?
Se você está se recuperando de uma lesão, a primeira prioridade é ir devagar e ouvir seu corpo. Consulte um médico (como um fisioterapeuta) para obter luz verde para iniciar um plano de treinamento de 10 km. Retorne ao treinamento progressivamente e certifique-se de descansar o suficiente entre as sessões de treinamento.
Você pode fazer um teste de corrida de 1 minuto e um teste de salto de 30 segundos para ver se sente alguma dor na área lesionada.
Quando você se sentir pronto para iniciar um programa de treinamento, primeiro faça um teste de 10 minutos dividido em segmentos de 2 minutos para ver como você se sente.
Leia mais sobre treinamento pós-lesão para aproveitar ao máximo seu programa de corrida e garantir que você esteja treinando com segurança.
Eu só tenho 6 semanas para me preparar. O que devo fazer?
Seis semanas podem ser suficientes se você já correu antes ou se geralmente está em boa forma.
Se seu tempo para se preparar para a próxima corrida for limitado, defina uma meta realista e seja consistente com seu treinamento. O simples objetivo de terminar pode ser um ótimo objetivo, se você tiver pouca experiência em correr.
Para aproveitar ao máximo cada sessão de treinamento, use um plano de treinamento personalizado. Isso o ajudará a treinar com segurança e a chegar o mais próximo possível de seus objetivos.
How can I improve my 10k time?
Para melhorar seu tempo de finalização de 10 km, incorpore diferentes tipos de corridas em suas sessões de treinamento, como treinamento intervalado e de ritmo, corridas longas e trabalho rápido.
Com um plano de treinamento personalizado que usa uma variedade de abordagens e tipos de corridas, você certamente aproveitará ao máximo seu treinamento e otimizará seu desempenho de velocidade.
10k e condicionamento físico geral: preciso fazer treinamento de força para correr 10k?
O treinamento de força e o treinamento cruzado não são obrigatórios, mas ainda são um ótimo complemento para qualquer programa de corrida. Eles podem ajudá-lo a melhorar sua força, resistência e estabilidade e reduzir o risco de lesões.
Como posso progredir de uma maratona de 10k para uma meia maratona?
Para progredir de 10 km para meia maratona ou maratona, você precisa aumentar gradualmente sua quilometragem semanal e fazer corridas mais longas. As sessões de treinamento intervalado ou de tempo também são um ótimo complemento para ajudá-lo a se preparar para distâncias maiores: ao melhorar sua velocidade, você também melhorará seu desempenho geral e sua resistência.
Com o Runna, você pode obter um plano de treinamento personalizado de 10k a meia maratona para ajudá-lo a fazer sua primeira meia maratona.
Inspiração

O guia definitivo de treinamento de 10k
Se você está treinando para seus primeiros 10k ou 10k PB, aqui está tudo o que você precisa saber

Embalagem em 10k
O ritmo é um fator importante para correr 10k. Aqui estão nossas principais dicas para ajudar você a obter esse PB!

Melhores dicas para o Dia da Corrida
Nossos treinadores de Runna se reuniram para fornecer as melhores dicas para aproveitar ao máximo seu dia de corrida.