Plano de treinamento 10k

O treinamento é apenas parte da equação - o que você come tem um grande impacto em como você se sente e se comporta. Abastecer bem ajuda você a se recuperar mais rápido, treinar de forma consistente e chegar no dia da corrida pronto para começar.

• Mantenha o alto teor de proteína para apoiar a reparação muscular.
• Coma carboidratos extras antes de corridas ou treinos mais difíceis.
• Experimente a cafeína no treinamento se quiser um impulso extra na velocidade ou no foco.

Concentre-se em carboidratos complexos como aveia, quinoa, grãos integrais, batata-doce, frutas e vegetais para obter energia estável. Evite depender de muito açúcar, o que pode causar picos e quedas. E lembre-se: quanto mais difícil ou mais longo for o treinamento, mais combustível seu corpo precisará. Portanto, ajuste a ingestão de acordo com a intensidade e a quilometragem.

‍Nutrição no dia da corrida
Na manhã da corrida, mantenha as coisas simples e familiares.

• Faça uma refeição rica em carboidratos 2 a 3 horas antes do horário de início.
• Limite as proteínas, gorduras e fibras nesta refeição para evitar uma digestão lenta.
• Opte por alimentos que você já praticou durante o treinamento - sem surpresas no dia.

Dica: Para muitos corredores, um lanche leve com carboidratos perto da corrida também pode ajudar, mas somente se for algo testado durante o treinamento.

Adicionar o treinamento cruzado e o treinamento de força ao seu plano de treinamento de corrida de 10k ajuda você a conseguir duas coisas: reduzir o risco de lesão e melhorar seu desempenho.

‍Treinamento cruzado é qualquer atividade que desenvolva o condicionamento físico sem o mesmo impacto da corrida. Ciclismo, natação, remo ou o uso do elíptico são ótimas opções. Esses exercícios mantêm seu motor aeróbico forte e reduzem o estresse nas pernas. Eles também são uma maneira útil de se manter ativo se você estiver com uma dor de cabeça ou se quiser adicionar variedade à sua semana. Escolher algo de que você goste torna mais fácil manter a consistência.

‍Treinamento de força é uma das maneiras mais eficazes de melhorar o desempenho e a resistência a lesões. O aumento da força muscular melhora a economia de corrida em 8-12%, o que significa que você pode correr mais rápido com menos esforço. Músculos mais fortes também lidam melhor com o impacto, reduzindo o risco de lesão. Concentre-se nas panturrilhas, quadríceps, glúteos, isquiotibiais e núcleo.

Mesmo uma ou duas sessões curtas de força por semana podem fazer uma grande diferença. Com o Runna, você pode adicionar um plano de força personalizado ao seu programa, adaptado à sua agenda, equipamento e nível atual.

Uma estratégia de ritmo inteligente é fundamental para você correr seus melhores 10 km. Se for muito rápido no início, você vai desaparecer; se for muito cauteloso, vai deixar tempo na mesa.

• Defina sua meta: baseie-se em seus tempos recentes. Por exemplo, se você quiser correr 50 minutos, precisará de um ritmo médio de 5:00/km, com um intervalo de 4:57-5:03/km para flexibilidade.
• Primeiros 3 km: Comece um pouco mais devagar do que o ritmo da meta - cerca de 5s/km. Espere que a adrenalina faça com que os primeiros quilômetros sejam rápidos, mas reduza o ritmo para economizar energia.
• 4-7k: Mantenha o ritmo da meta e seja consistente. Mantenha a respiração controlada e evite o surto, que desperdiça energia.
• 3k finais: Aumente o esforço se você puder. Empurre a partir dos 7 km e, no quilômetro final, dê tudo o que você tem.

Lembre-se: Para que você consiga um bom desempenho, procure um percurso plano e rápido. Ajuste o ritmo se a corrida for montanhosa ou em trilhas.

A técnica de corrida é importante por alguns motivos. A execução eficiente irá:

• Proteja seu corpo do impacto com o solo, mesmo em velocidades mais altas.
• Reduza o custo de energia da corrida para que você possa manter o ritmo por mais tempo.
• Reduzir o risco de lesão, especialmente quando você treina com sessões de velocidade.

A técnica de corrida é importante em todas as distâncias, mas em uma corrida de 10 km é a diferença entre manter o ritmo ou perder o ritmo no final.

• Corra alto com os ombros relaxados.
• Mantenha as passadas curtas, rápidas e leves.
• Leve os braços para trás para criar um impulso para frente.
• Mantenha-se relaxado com o rosto, as mãos e a mandíbula.

Trabalhe na forma durante o treinamento para que você se sinta natural no dia da corrida. Concentre-se especialmente nos últimos quilômetros de corridas longas ou treinos, quando manter uma boa postura é mais importante.

A forma é algo que você desenvolveu ao longo da vida, portanto, as mudanças podem parecer estranhas no início. Seja paciente e concentre-se em pequenas melhorias.

O treinamento só funciona se seu corpo tiver tempo para se adaptar. A recuperação mantém você consistente e livre de lesões durante todo o bloco de treinamento.

Aqui estão os principais pontos em que você deve se concentrar:

• Sono: Procure dormir de 7 a 9 horas por noite. Um sono de qualidade é quando seu corpo se repara, se adapta e se fortalece.
• Trabalho de mobilidade: Adicione ioga, Pilates ou alongamento à sua semana para melhorar a flexibilidade e reduzir a rigidez dos treinos de velocidade.
• Massagem e ferramentas: Use um rolo de espuma, uma pistola de massagem ou uma massagem esportiva ocasional para aliviar os músculos tensos e aumentar a recuperação.
• Nutrição e hidratação: Reabasteça-se após as corridas com carboidratos e proteínas para repor o glicogênio e reparar os músculos. Mantenha-se hidratado durante o dia para manter os níveis de energia e a recuperação.
• Recuperação ativa: movimentos fáceis, como caminhar, andar de bicicleta ou nadar, melhoram o fluxo sanguíneo e soltam os músculos doloridos sem aumentar a fadiga.
• Flexibilidade: Ouça o que seu corpo tem a dizer. Se você se sentir excepcionalmente cansado ou dolorido, tire um dia extra de descanso ou troque um treino. Uma corrida perdida não interromperá sua progressiva, mas se você se esforçar para superar a fadiga, poderá retroceder.

Após a corrida de 10 km, você geralmente se recupera rapidamente, mas ainda assim precisa de alguns dias de descanso antes de retomar o treinamento mais intenso.

O equipamento que você usa no treinamento e no dia da corrida desempenha um papel importante no conforto e no desempenho. Aqui está o que você deve pensar ao se preparar para os 10 km:

• Calçados: Invista em um par que combine com seu estilo de corrida e passada. Para 10 km, alguns corredores preferem "tênis de corrida" leves para maximizar a velocidade, enquanto outros preferem seus tênis de uso diário para maior conforto. Experimente ambos no treinamento para ver o que é melhor para você.
• Roupas: Escolha tecidos técnicos (misturas de poliéster ou náilon) que absorvam o suor e reduzam o atrito.
• Relógio de corrida ou rastreador GPS: O monitoramento do ritmo e da distância é fundamental no treinamento de 10 km. Um relógio GPS ou aplicativo de telefone ajudará você a manter a consistência. O Runna se integra ao Garmin, Apple Watch, Coros e Strava para que você sincronize automaticamente seu treinamento e progresso.
• Acessórios: Para corridas mais curtas, talvez você não precise de muito, mas um cinto ou braçadeira leve pode ajudar a carregar itens essenciais, como chaves ou seu telefone.
• Proteção solar: Vale a pena usar um protetor solar de alto FPS mesmo em dias nublados, já que você frequentemente correrá sob o sol da manhã ou do meio-dia.

Regra de ouro: pratique com todo o seu kit no treinamento. Não experimente calçados, roupas ou aparelhos novos no dia da corrida.