Nutrição para 10 km

O treinamento é apenas um lado da moeda. Para otimizar seu desempenho na corrida, você também precisa cuidar da nutrição e se certificar de abastecer seu corpo adequadamente nos treinos e na recuperação. 

Para isso, você precisa:

• Manter o nível de proteína alto para ajudar na recuperação muscular
• Comer um pouco mais de carboidratos antes dos treinos mais difíceis ou da próxima prova

Se você quiser melhorar sua velocidade, não tenha medo de testar a cafeína também. 

Confira algumas dicas gerais para ajudar você a otimizar seu desempenho na corrida: 

1. Carb-loading pode ser um exagero, mas os carboidratos são uma ótima opção para abastecer o corpo: você não precisa fazer carb-loading ao treinar para uma corrida de 10 km, mas eles ainda são uma alternativa inteligente de alimentação, especialmente em treinos mais intensos ou para sua próxima prova. 
2. Os carboidratos complexos são o combustível ideal para seus treinos de 10 km: aveia, cereais integrais, quinoa, batata-doce, legumes e frutas são as melhores opções, além de também conterem muitas fibras, o que ajuda a manter seu sistema digestório funcionando bem. 
3. Não exagere no açúcar: evite quantidades excessivas de açúcar, que podem levar a picos e quedas nos níveis de glicose no sangue e fazer você sentir cansaço e moleza. 
4. Atente-se à intensidade geral e à distância: quanto mais intensos forem os treinos e quanto maior for a distância semanal, mais energia você precisará ganhar para abastecer o corpo de forma adequada. Então, se você aumentar a distância ou a frequência dos seus treinos, lembre-se de também aumentar a ingestão calórica, acrescentando mais carboidratos complexos e proteínas à sua dieta. Da mesma forma, se você precisar diminuir a intensidade do treino de 10 km, ajuste a ingestão de comidas para corresponder ao novo ritmo.

O que comer antes de uma corrida de 10 km: nutrição no dia da prova

No dia da prova, faça uma refeição rica em carboidratos, de preferência algumas horas antes de você começar a correr. Isso permitirá que seu corpo tenha tempo suficiente para digerir os alimentos e manter você com energia durante a prova. 

As proteínas e gorduras retardam a digestão e podem fazer com que você sinta seu corpo pesado, então é melhor limitá-las nessa refeição. O mesmo se aplica às fibras.

E, é claro, não tente nada novo no dia da prova. Consuma os alimentos e as combinações testadas e aprovadas que você já usou em treinos mais intensos no passado.

Recuperação de 10 km: sono, treino de mobilidade, massagens esportivas

Uma prova de 10 km costuma não exigir um longo período de recuperação, mas ainda assim aconselhamos que você pegue leve por alguns dias. Isso não significa que você não poderá se movimentar! Em vez de correr, você pode simplesmente tentar outro esporte de intensidade baixa a média.

Mas durante o treinamento para 10 km e antes da prova, você precisa tirar tempo suficiente para a recuperação e o tempo de inatividade. Basicamente, isso significa que você precisa: 

• Dormir o suficiente: o sono é um dos principais componentes para um melhor desempenho em corridas. Procure dormir 8 horas por noite.
• Adicionar exercícios de mobilidade ao treinamento: ioga, pilates ou um simples alongamento podem ser muito úteis.
• Fazer massagens esportivas: faça uma massagem no seu próprio corpo com um rolo de espuma ou vá a sessões de massagem esportiva de vez em quando.
• Atentar-se aos sinais que seu corpo está dando: se você precisar de mais tempo para se recuperar ou se estiver doente, não hesite em mudar seu programa de treinamento, pular um treino ou tirar mais um dia de folga. 

Equipamento para 10 km: tênis, roupas e muito mais

O equipamento é fundamental para o seu conforto durante o treinamento e no dia da prova, além de poder ajudar ou atrapalhar seu desempenho. Confira o que você deve considerar: 

• Tênis: eles protegem seu corpo do impacto com o asfalto, então compre um bom par de tênis de corrida. Aconselhamos que você vá a uma loja de calçados especializada com uma esteira na loja, assim você receberá dicas e sugestões adequadas sobre os melhores modelos para você.
• Roupas: evite o algodão, pois ele retém umidade e pode causar assaduras (o que tornará a prova ou o treino muito desconfortável). Compre roupas de corrida com tecidos de boa qualidade, que absorvam a umidade e sequem rapidamente.
• Relógio de corrida/rastreador GPS: você pode usar o rastreador GPS do seu celular ou comprar um relógio de corrida, como Garmin ou COROS, para monitorar a distância e o ritmo. O Runna se integra ao Garmin, Apple Watch, Coros e Strava para ajudar você a aproveitar ao máximo o seu plano de treinamento.
• Acessórios: uma pochete de corrida ou uma braçadeira podem ajudar você a carregar seu celular, chaves e outros itens essenciais. Considere também o equipamento de hidratação, especialmente se você for correr em clima quente.
• Proteção solar: use protetor solar com FPS alto, mesmo em dias nublados. Talvez você também precise de um boné ou viseira.

Mas o mais importante é que você não tente nada novo no dia da prova. Use equipamentos e acessórios testados e aprovados.