Plano de treinamento 5k

O treinamento é apenas parte da equação - a nutrição tem um grande impacto em como você se sente e atua. Abastecer bem ajuda você a se recuperar mais rápido, treinar de forma consistente e chegar no dia da corrida pronto para começar.

• Mantenha o alto teor de proteína para apoiar a reparação muscular.
• Coma carboidratos extras antes de corridas ou treinos mais difíceis.
• Experimente a cafeína no treinamento se quiser um impulso extra na velocidade ou no foco.

Você não precisa carregar carboidratos para 5 km, mas os carboidratos ainda são sua melhor fonte de energia. Antes das corridas, use carboidratos complexos, como aveia, grãos integrais, batata-doce ou frutas, para manter a energia estável.

Nutrição no dia da corrida

• Uma refeição rica em carboidratos, 2 a 3 horas antes do horário de início, o manterá abastecido.
• Mantenha a proteína, a gordura e a fibra baixas para que a digestão não sobrecarregue você.
• Mais importante ainda, coma apenas alimentos que você praticou durante o treinamento - nada de novo no dia.

Adicionar o treinamento cruzado e o treinamento de força ao seu plano de melhoria de 5k de corrida ajuda você a conseguir duas coisas: reduzir o risco de lesão e melhorar seu desempenho.

Treinamento cruzado é qualquer atividade que desenvolva o condicionamento físico sem o mesmo impacto da corrida. Ciclismo, natação, remo ou o uso do elíptico são ótimas opções. Esses exercícios mantêm seu motor aeróbico forte e reduzem o estresse nas pernas. Eles também são uma maneira útil de se manter ativo se você estiver com uma dor de cabeça ou se quiser adicionar variedade à sua semana. Escolher algo de que você goste torna mais fácil manter a consistência.

O treinamento de força é uma das maneiras mais eficazes de melhorar o desempenho e a resistência a lesões. Ao trabalhar os músculos mais envolvidos na corrida - panturrilhas, quadríceps, glúteos, isquiotibiais e núcleo - você desenvolverá a estabilidade e a potência necessárias para manter uma boa técnica de corrida e se esforçar mais em uma corrida curta, mas intensa, como os 5 km.

• O treinamento de força pode melhorar a economia de corrida em 8-12%, ajudando você a correr mais rápido com menos esforço.
• Ele prepara os músculos para lidar com o impacto da corrida de alta velocidade, para que você tenha menos probabilidade de sofrer lesões por uso excessivo.
• Mesmo uma ou duas sessões curtas por semana podem fazer uma diferença notável em seu desempenho e resistência.

O ritmo é fundamental para você correr seus melhores 5 km. Por ser uma corrida curta, você vai querer correr perto do ritmo alvo desde o início, mas o controle e o planejamento ainda são importantes.

Comece calculando o tempo que você pretende alcançar. Por exemplo, se você já correu 25:45 antes, a meta de sub-25 minutos é realista, mas sub-24 minutos pode ser um passo longe demais no momento. Quanto mais rápido for o seu tempo atual, menores serão os ganhos que você deve buscar.

Ao contrário das corridas mais longas, você não precisa de uma ampla faixa de ritmo - procure travar o ritmo alvo imediatamente.

Esta é uma abordagem inteligente para você acompanhar o ritmo de uma corrida de 5 km:

• Primeiros 1-2 km: Tente atingir o ritmo alvo desde o início. Espere que o primeiro km seja um pouco rápido devido à adrenalina, mas mantenha-o dentro de 2 a 3 segundos do seu alvo. Não queime muita energia logo no início.
• Seção intermediária (2-4 km): É aqui que as coisas ficam difíceis. Concentre-se em manter um ritmo constante, sabendo que cada passo está levando você para mais perto da chegada. Se você estiver se sentindo forte, pode aumentar um pouco aqui.
• Quilômetro final: É aqui que você esvazia o tanque. Você pode se aprofundar, usar a multidão e se esforçar até a linha de chegada.

Dica: se você estiver perseguindo um recorde de votos, escolha uma rota plana e rápida em que possa entrar no ritmo sem colinas ou curvas fechadas.

A técnica de corrida é crucial para que você aproveite ao máximo o treinamento. A execução eficiente irá:

• Proteja seu corpo contra impactos, mesmo em velocidades mais altas.
• Reduza o custo de energia da corrida para que você possa manter o ritmo com mais conforto.
• Reduza o risco de lesão, especialmente quando você adicionar treinos de velocidade.

A forma é importante em todas as distâncias, mas em uma corrida de 5 km, muitas vezes, é a diferença entre terminar forte ou desacelerar no quilômetro final.

• Corra alto com os ombros relaxados.
• Mantenha as passadas curtas, rápidas e leves para manter a rotatividade.
• Leve os braços para trás para criar ritmo e impulso para frente.
• Mantenha-se relaxado com o rosto, as mãos e a mandíbula para conservar a energia.

Pratique a boa forma no treinamento para que você se sinta natural no dia da corrida. Concentre-se especialmente durante as sessões de intervalos ou corridas de tempo, onde a manutenção da postura sob fadiga é mais importante. Melhorias pequenas e consistentes tornarão você mais suave, mais rápido e mais resistente.

Embora os 5 km sejam uma distância mais curta, a recuperação ainda é essencial. A velocidade e a intensidade do treinamento exercem muita pressão sobre os músculos e as articulações, portanto, cuidar do seu corpo garante que você possa treinar de forma consistente e melhorar sem contratempos.

Aqui estão os principais pontos em que você deve se concentrar

• Sono: Procure dormir de 7 a 9 horas por noite. Um sono de qualidade é quando seu corpo se repara, se adapta e se fortalece.
• Trabalho de mobilidade: Adicione ioga, Pilates ou alongamento à sua semana para melhorar a flexibilidade e reduzir a rigidez dos treinos de velocidade.
• Massagem e ferramentas: Use um rolo de espuma, uma pistola de massagem ou uma massagem esportiva ocasional para aliviar os músculos tensos e aumentar a recuperação.
• Nutrição e hidratação: Reabasteça-se após as corridas com carboidratos e proteínas para repor o glicogênio e reparar os músculos. Mantenha-se hidratado durante o dia para manter os níveis de energia e a recuperação.
• Recuperação ativa: movimentos fáceis, como caminhar, andar de bicicleta ou nadar, melhoram o fluxo sanguíneo e soltam os músculos doloridos sem aumentar a fadiga.
• Flexibilidade: Ouça o que seu corpo tem a dizer. Se você se sentir excepcionalmente cansado ou dolorido, tire um dia extra de descanso ou troque um treino. Uma corrida perdida não interromperá sua progressiva, mas se você se esforçar para superar a fadiga, poderá retroceder.

Depois de uma corrida de 5 km, a maioria dos corredores se recupera rapidamente, geralmente em poucos dias. Ainda assim, dê a si mesmo algum tempo de inatividade antes de voltar a treinar pesado, para que você volte renovado e motivado.

O equipamento que você usa no treinamento e no dia da corrida desempenha um papel importante no conforto e no desempenho. Aqui está o que você deve pensar ao se preparar para os 5 km:

• Calçados: Invista em um par que combine com seu estilo de corrida e passada. Para corridas de 5 km, alguns corredores preferem "tênis de corrida" leves para maximizar a velocidade, enquanto outros preferem seus tênis de uso diário para maior conforto. Experimente ambos no treinamento para ver o que é melhor para você.
• Roupas: Escolha tecidos técnicos (misturas de poliéster ou náilon) que absorvam o suor e reduzam o atrito. Mesmo em uma corrida mais curta, como a de 5 km, o algodão pode deixar você úmido e desconfortável.
• Relógio de corrida ou rastreador GPS: O monitoramento do ritmo é especialmente útil no treinamento de 5 km, em que os segundos são importantes. Um relógio GPS ou aplicativo de telefone ajudará você a manter a consistência. O Runna se integra ao Garmin, Apple Watch, Coros e Strava para que você sincronize automaticamente seu treinamento e progresso.
• Acessórios: Para corridas mais curtas, talvez você não precise de muito, mas um cinto ou braçadeira leve pode ajudar a carregar itens essenciais, como chaves ou seu telefone.
• Proteção solar: Vale a pena usar um protetor solar de alto FPS mesmo em dias nublados, já que você frequentemente correrá sob o sol da manhã ou do meio-dia.

Regra de ouro: pratique com todo o seu kit no treinamento. Não experimente calçados, roupas ou aparelhos novos no dia da corrida.