Nutrição para corridas de 5 km

Não importa se a sua meta é correr mais rápido ou simplesmente alcançar a linha de chegada do seu primeiro evento de corrida, os treinos são apenas uma parte da equação. Para otimizar seu desempenho na corrida, você também precisa cuidar da sua nutrição, se alimentando adequadamente para se recuperar e fazendo escolhas saudáveis todo dia.

Para isso, você precisa:

• Manter o nível de proteína alto para ajudar na recuperação muscular
• Comer um pouco mais de carboidratos antes dos treinos mais difíceis 

Se quer aumentar sua velocidade, pode ser uma boa ideia experimentar cafeína. 

Carb-loading não é uma prática necessária para corridas de 5 km, mas os carboidratos são uma ótima opção para dar energia. Portanto, antes de amarrar os cadarços, faça uma refeição ou um lanche rico em carboidratos. 

Mas não precisa exagerar no açúcar! Carboidratos complexos, como aveia, cereais integrais, quinoa, batata-doce e frutas, são ideais para ter energia nos seus treinos para 5 km.

Nutrição para o dia da prova

Antes de sair para a prova, faça uma refeição rica em carboidratos, de preferência algumas horas antes de começar a correr. Isso dá ao seu corpo tempo suficiente para a digestão, além de dar energia para você durante a corrida. 

Nessa refeição, você deve limitar a ingestão de proteínas e gorduras, pois elas retardam a digestão e podem fazer você sentir seu corpo pesado. É uma boa ideia reduzir também as fibras, que têm efeito semelhante no sistema digestivo.

Lembre-se: não tente nada novo no dia da prova. Prefira combinações que você já experimentou em treinos anteriores.

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Recuperação de uma corrida de 5 km: sono, treinamento de mobilidade, massagens esportivas

Distâncias mais curtas, como 5 km, não costumam exigir um período de recuperação longo, mas desacelere um pouco nos primeiros dias após a prova. O ideal é fazer treinamento cruzado em intensidade baixa a média.

Durante o treino para uma prova, a recuperação e o tempo de inatividade são fundamentais para otimizar seu desempenho. Lembre-se de:

• Durma o suficiente: o sono é essencial para uma recuperação tranquila. Tente dormir oito horas por noite.
• Incorpore o treinamento de mobilidade nos seus treinos: faça ioga, pilates ou simplesmente se alongue. 
• Faça massagens esportivas: use ferramentas de massagem em casa, como rolos de espuma, ou receba uma massagem esportiva de vez em quando para ajudar na sua recuperação.
• Ouça seu corpo: seja flexível sempre que necessário e não hesite em mudar os treinos ou tirar um dia extra de folga. 

Equipamento para corrida de 5 km: tênis, roupas e muito mais

O equipamento que você usa durante os treinos e no dia da prova é um elemento importante que pode ajudar ou prejudicar seu desempenho. Veja nossas principais dicas de equipamento para corrida de 5 km:

• Tênis: os tênis são essenciais, pois protegem seu corpo contra o impacto com o solo. Adquira um bom par de tênis, de preferência em uma loja especializada que tenha uma esteira.
• Roupas: é melhor evitar usar algodão, que retém a umidade e pode causar assaduras. Adquira tecidos de alta qualidade que absorvem a umidade para manter seu corpo seco e confortável durante a corrida. 
• Relógio de corrida ou rastreador GPS: use seu telefone ou um relógio de corrida como Garmin ou COROS para controlar seu ritmo e monitorar a distância. Os dois fatores serão essenciais durante os treinos e no dia da prova. O Runna se integra ao Garmin, Apple Watch, Coros e Strava para ajudar você a aproveitar ao máximo o seu plano de treinamento.
• Acessórios: use uma pochete de corrida ou uma braçadeira para guardar seu celular, chaves e outros itens essenciais.
• Proteção solar: não se esqueça de usar protetor solar com FPS alto, mesmo em dias nublados.

E lembre-se: não faça nada novo no dia da prova. Use tênis, roupas e acessórios que você já testou.