Plano de treinamento 5k
Seja sua primeira corrida ou a mais rápida até agora, os 5k são a distância perfeita para se desafiar. Com o plano de treinamento certo, você encontrará seu ritmo, aumentará a velocidade e aproveitará a jornada até a linha de chegada.
Como treinar para um 5k
Um 5k equivale a 5 quilômetros (3,1 milhas) - uma das distâncias de corrida mais populares do mundo. De corridas beneficentes a grandes corridas urbanas, atrai iniciantes que participam de seu primeiro evento, bem como corredores experientes que buscam novos PBs.
A beleza do 5k é sua versatilidade: ele é curto o suficiente para ser acessível por quase qualquer pessoa, mas desafiador o suficiente para realmente testar sua velocidade e resistência. Com o plano de treinamento certo, você pode criar consistência, melhorar o condicionamento físico e aproveitar cada etapa da jornada.
A chave para o sucesso é se manter responsável e desenvolver uma rotina semanal. Faça algumas corridas por semana, adicione-as à sua agenda e, se possível, inscreva-se em uma corrida - ter uma data no calendário é um poderoso motivador. Correr com amigos ou ingressar em um clube local também pode manter o treinamento divertido e social.
A melhor maneira de reunir tudo isso é com um plano estruturado. O Runna criará um programa personalizado de 5 km com base em seus objetivos, cronograma e experiência - e o guiará em cada sessão para que você se mantenha consistente, motivado e alcance a linha de chegada se sentindo melhor.
Por que escolher nosso plano de treinamento 5k?
Seja qual for seu ritmo, plano de fundo ou sonho na linha de chegada, guiaremos você em cada etapa do caminho.
Plano personalizado
Seu plano de 5 km se adapta a você - seu nível de condicionamento físico, suas metas e sua programação semanal - para que o treinamento sempre se encaixe perfeitamente em sua vida.
Orientação e suporte
Treinar para uma corrida de 5 km não precisa ser confuso. Nossos guias no aplicativo explicam tudo, desde estratégias de ritmo até a preparação para o dia da corrida, enquanto nossa equipe de suporte 24 horas por dia, 7 dias por semana, está sempre à disposição para responder às suas perguntas.
Treinamento de elite
Nossos treinadores de classe mundial, incluindo ex-atletas olímpicos, ajudaram corredores de todos os níveis a atingirem suas metas. Com a experiência deles, você treinará de forma mais inteligente, ganhará velocidade e chegará à linha de partida pronto para atuar.
Rastreamento e insights
Acompanhe seu progresso com um monitoramento fácil de usar. Veja como seus tempos melhoram, comemore cada marco e receba feedback que ajuda você a atingir sua meta de 5 km com confiança.
Como começar
Treinar para uma corrida de 5 km deve ser simples e sem estresse - e com Runna, é.
Escolha seu plano
Estabeleça sua meta, seja sua primeira corrida de 5 km ou um novo PB, e criaremos um plano de treinamento adequado ao seu condicionamento físico e cronograma.
Baixe o aplicativo
Baixe o aplicativo, faça login e você terá seu plano de treinamento completo, com corridas, dicas e orientações, na ponta dos dedos.
Corra, corra, corra!
Basta tocar em “Ir” e seguir em frente. Cada corrida é definida de forma clara, para que você sempre saiba exatamente o que fazer.
Atinja esse objetivo
Siga o plano e você seguirá a linha, pronto para vencer seus 5k - e terminará mais forte do que imaginava ser possível.
Explicação dos exercícios
Seu treinamento de 5 km inclui uma combinação de sessões, cada uma com um propósito claro. Veja o que são e como ajudarão você no dia da corrida.
Corrida fácil
Corridas fáceis são corridas mais lentas e com ritmo de conversação. Eles aumentam a forma física e dão ao corpo tempo para se recuperar, para que você esteja fresco o suficiente para aproveitar ao máximo as sessões mais difíceis.
Longo prazo
Corridas longas são esforços constantes em um ritmo fácil, aumentando gradualmente a distância. Mesmo em 5 km, eles aumentam a resistência e fornecem a base aeróbica para manter a velocidade do início ao fim.
Colinas
Os representantes de colinas se esforçam para subir a colina com uma corrida fácil ou caminhar de volta para baixo. Eles aumentam a força e a potência das pernas, ajudando você a correr mais rápido e a manter a boa forma durante os 5 km.
Sessões de intervalo
Os intervalos são rajadas curtas e rápidas com recuperação intermediária. Eles melhoram a velocidade, a economia de corrida e sua capacidade de lidar com a intensidade necessária para ultrapassar 5k com força.
Execução de recuperação
As corridas de recuperação são corridas muito curtas e muito fáceis após sessões difíceis. Eles ajudam a relaxar os músculos, melhorar a circulação e preparar as pernas para o próximo treino sem aumentar a tensão.
Passos
Os passos são rajadas curtas e rápidas de corrida (10 a 20 segundos) que aumentam a velocidade e a forma de corrida. Eles aprimoram a rotação e a forma das pernas, fazendo com que você se sinta mais rápido e eficiente.
Sessões de tempo
As corridas de tempo são esforços sustentados em um ritmo “confortavelmente difícil”. Eles aumentam a resistência à velocidade e ajudam você a se sentir confortável correndo mais rápido por mais tempo - exatamente o que você precisa para uma corrida de 5 km forte.
Provas de tempo
Os contrarrelógio são sua chance de testar seu treinamento, percorrendo uma distância definida com seu esforço mais forte e sustentável. Eles destacam o quão longe você chegou, aumentam a confiança e dão a você o foco para obter ganhos ainda maiores.
Dicas para seu plano de treinos para meia maratona
Essas dicas apoiadas por especialistas ajudarão você a treinar de forma mais inteligente, evitar lesões e manter-se motivado. Desde o controle de ritmo e a recuperação até o equipamento e a mentalidade, descubra apenas um pequeno trecho de todas as dicas, nutrição e conselhos de treinamento que você terá ao seu alcance com um plano de treinos Runna.
Nutrição
A corrida é apenas uma parte da equação. Para mais velocidade e força em sua meia maratona, você também precisará cuidar de sua nutrição, ou seja, abastecer adequadamente seu treinamento e recuperação e fazer escolhas saudáveis diariamente. Para otimizar o desempenho da corrida, você precisa:
Se você deseja aumentar sua velocidade ou distância, talvez queira experimentar a cafeína.Agora que você já carregou seus estoques de glicogênio, deve mantê-los abastecidos com uma última refeição rica em carboidratos no dia da sua prova de meia maratona. Procure comê-la de 3 a 4 horas antes de começar a correr; dessa forma, você dará ao seu corpo tempo suficiente para digeri-la e se manter com energia e frescor durante a corrida. Lembre-se: não tente nada novo no dia da prova. Use as combinações testadas e comprovadas que você já usou nos treinos anteriores.Treinamento cruzado e treinamento de força
Adicionar o treinamento cruzado e o treinamento de força ao seu plano de corrida de meia maratona ajuda você a conseguir duas coisas: reduzir o risco de lesão e melhorar seu desempenho.O treinamento de força Na verdade, ao correr uma meia maratona, os músculos da panturrilha suportam até 11 vezes o peso do seu corpo em força, e os quadríceps suportam até 4 vezes. A melhor maneira de gerenciar essas cargas é condicionar seu corpo com treinamento de força; caso contrário, quando seus músculos começarem a ficar cansados, outros grupos musculares, como o sistema esquelético, precisarão compensar e absorver essas cargas, o que pode levar a possíveis lesões.
Controle de ritmo
A meia maratona é uma corrida desafiadora, para a qual você precisa se preparar física e mentalmente. Um aspecto importante do seu plano de treinos para meia maratona é o controle de ritmo, que pode fazer toda a diferença entre terminar bem ou ter que lutar contra a dor e a exaustão nos últimos quilômetros.
Os 500 metros finais: Formulário
A técnica de corrida é importante por alguns motivos. A execução eficiente irá:
A forma como você corre é algo que aprendeu ao longo da vida, portanto, mudar sua técnica de corrida pode parecer estranho no início. Seja paciente e tenha em mente que esse é um processo contínuo.Seu ritmo de corrida é simplesmente a velocidade com que você corre. Geralmente é medido em termos de unidade de tempo por distância, por exemplo, 8 minutos/km ou 12 minutos/milha.Você pode usar um relógio de corrida ou o rastreador GPS do seu telefone e um aplicativo de corrida como o Runna para monitorar seu ritmo; isso é útil se você estiver tentando alcançar ou manter um ritmo específico durante os treinos ou uma corrida. Ficar de olho no seu ritmo é essencial quando você começa a treinar para distâncias específicas ou metas de tempo, portanto, é uma boa ideia desenvolver esse hábito desde o início.Recuperação
Para ajudar seu corpo a se adaptar ao programa de treinamento de meia maratona e se recuperar adequadamente, há algumas coisas essenciais que você deve fazer:
Equipamento
O equipamento que você usa durante o treinamento e no dia da prova é um componente essencial para o seu conforto e desempenho. Aqui estão algumas considerações importantes que você deve fazer:
Conforme apresentado em
Histórias de Runnas
Minha primeira maratona e segunda corrida de sempre. Menos de 3 horas era minha meta, mas graças a Runna consegui correr 02:41:49!
Tenho 45 anos e só comecei a correr há 12 semanas quando baixei o aplicativo Runna.
Acabei de terminar minha primeira meia maratona - meu objetivo era terminá-la antes do limite de 3 horas, mas consegui em 2 horas e 30 minutos.
Completei minha primeira maratona. Eu nunca tinha corrido mais de 5 km antes do início deste ano.
Treinando com Runna desde janeiro, tenho muito orgulho de dizer que completei uma maratona em 3h37min
Desde lutar para correr 5 km até correr nossa primeira meia maratona em 6 meses de treinamento usando Runna! Adorei cada segundo.
Treinei com Runna por 16 semanas para completar minha primeira ultramaratona de 250 km na Tanzânia em 37 horas
Perguntas frequentes: Tudo o que você precisa saber sobre correr um 5k
Distância de 5k: quanto tempo dura 5k em milhas?
Quanto tempo vou levar para me preparar para uma corrida de 5k?
Qual plano de treinamento de 5k devo escolher?
Qual tempo de finalização de 5 km devo almejar?
Treinamento de 5 km e lesões: o que devo fazer se estiver me recuperando de uma lesão?
Eu só tenho 5 semanas para me preparar. O que devo fazer?
How can I improve my 5k time?
5k e condicionamento físico geral: preciso fazer treinamento de força para correr 5k?
Como posso progredir de uma maratona de 5 km para uma meia maratona?
Inspiração
O guia definitivo de treinamento de 5k
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Como acompanhar seus 5k
O ritmo é fundamental para correr 5k. Aqui estão nossas principais dicas para ajudar você a obter esse PB!
Lista de verificação de 5k e 10k: todos os elementos essenciais para uma corrida tranquila
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