Como Ajustar Sua Estratégia de Ritmo de Corrida para um Percurso com Subidas

Treinou arduamente, conhece o seu ritmo-alvo e está confiante na sua forma física. Então surge o perfil da corrida e lá está: uma subida na milha 4, outra na milha 9, e o que o site da corrida descreve alegremente como "terreno ondulado" para os 5 km finais.

Como se gere o ritmo nisso? Ganhas tempo nas secções planas? Esforças-te nas subidas e recuperas nas descidas? Reduzes o ritmo para compensar?

Gerir bem o ritmo num percurso acidentado é, genuinamente, uma das habilidades de corrida mais subestimadas. A maioria dos corredores ou ignora as subidas completamente e "rebenta", ou corrige em excesso e perde demasiado tempo por ser cauteloso. Eis como acertar.

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Porque o seu ritmo de percurso plano não se traduz diretamente em subidas

Numa estrada plana, manter um ritmo consistente exige um esforço aproximadamente consistente. Em subidas, a relação entre ritmo e esforço quebra-se completamente.

Correr em subida ao seu ritmo-alvo exige significativamente mais esforço do que correr ao mesmo ritmo em terreno plano. A sua frequência cardíaca dispara, as suas pernas trabalham mais, queima glicogénio mais rapidamente e acumula fadiga a um ritmo que o irá prejudicar mais tarde na corrida. Se tentar manter 4:45/km numa subida íngreme quando esse é o seu ritmo-alvo, irá quase certamente "queimar-se".

A solução utilizada por corredores de elite e treinadores experientes é correr por esforço em percursos acidentados, não por ritmo. O seu objetivo é manter a sua perceção de esforço (e, idealmente, a sua frequência cardíaca) consistente, mesmo que o seu ritmo flutue de acordo com o terreno.

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O princípio fundamental: Ritmo baseado no esforço

Num percurso acidentado, pense no seu objetivo como um esforço consistente em vez de um parcial consistente.

O que isto significa na prática:

• Nas subidas: o seu ritmo irá abrandar. Isso é normal e esperado. O seu esforço deve ser semelhante ao seu esforço de corrida em terreno plano, o que significa que o seu ritmo pode ser 30-90 segundos por km mais lento, dependendo da inclinação.
• Nas secções planas: corra ao seu ritmo-alvo conforme planeado.
• Nas descidas: é aqui que pode recuperar tempo, mas não descendo de forma imprudente. Mais sobre isto abaixo.

Se estiver a usar um relógio GPS, configure-o para exibir a frequência cardíaca ou o esforço em vez do ritmo em trechos com subidas. Tentar manter um ritmo-alvo numa subida quase sempre resultará em esforço excessivo.

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O quão mais lento correr nas subidas

Não há uma fórmula universal porque a inclinação, o tipo de terreno e a economia de corrida individual variam. Mas como um guia aproximado:

Subidas suaves e onduladas (inclinação de 1-3%): O ritmo diminui ligeiramente. O esforço permanece consistente. A maioria dos corredores não precisará ajustar seu plano de corrida significativamente.

Subidas moderadas (inclinação de 4-6%): Espere diminuir o ritmo em 20-45 segundos por km em comparação com o seu ritmo em terreno plano. Concentre-se no esforço, encurte a passada e mantenha a cadência relativamente alta em vez de dar passadas grandes e potentes.

Subidas íngremes (7%+): O ritmo diminui significativamente. Alguns corredores acham mais eficiente caminhar rapidamente em trechos muito íngremes em ultras ou corridas de trilha, mesmo que pareça estranho. Em corridas de rua, encurte bastante a passada, incline-se ligeiramente para a frente a partir dos tornozelos (não da cintura) e continue em movimento sem exceder o seu limite de esforço.

O segredo é chegar ao topo de cada subida sentindo-se controlado, sem ofegar. Se você estiver exausto no cume, você se esforçou demais.

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Como correr em descidas corretamente

As descidas são onde as corridas com subidas são frequentemente ganhas e perdidas, e a maioria dos corredores não as aproveita tão bem quanto poderia.

Não freie constantemente

Muitos corredores ficam tensos nas descidas, inclinam-se para trás e efetivamente freiam a cada passada. Isso é pesado para os quadríceps, ineficiente e mais lento do que o necessário. Correr em descidas de forma controlada exige relaxamento, não resistência.

Incline-se ligeiramente para a frente e deixe a gravidade ajudar

Uma ligeira inclinação para a frente a partir dos tornozelos (não uma inclinação dramática da cintura) permite que você trabalhe com a gravidade em vez de contra ela. Seus pés devem aterrissar abaixo dos seus quadris, não à sua frente.

Encurte a passada em descidas íngremes

De forma contraintuitiva, uma passada mais curta e rápida é mais eficiente e segura em descidas íngremes do que uma passada longa e saltitante. Isso reduz as forças de impacto nos quadríceps e lhe dá melhor controle.

Use as descidas para recuperar tempo, mas não faça um sprint

A descida é a sua oportunidade de recuperar o ritmo em relação ao esforço que fez na subida. Mas atacar uma descida em velocidade máxima tem dois problemas: castiga os seus quadríceps (dos quais vai precisar mais tarde) e aumenta drasticamente o risco de lesões. Deixe a gravidade fazer o trabalho e corra num ritmo confortavelmente rápido, em vez de um sprint total.

O conceito de ritmo ajustado ao desnível

Alguns relógios GPS e aplicações de corrida exibem agora o ritmo ajustado ao desnível (GAP), que é uma estimativa de qual seria o seu ritmo em terreno plano, considerando o seu ritmo atual e a inclinação. É uma ferramenta útil para compreender o seu verdadeiro esforço em terrenos acidentados.

Por exemplo, se estiver a correr a 5:30/km numa subida com 6% de inclinação, o seu ritmo ajustado ao desnível pode indicar 4:50/km, o que significa que está, na verdade, a fazer um esforço maior do que o seu ritmo em terreno plano.

O GAP não é perfeito (é uma estimativa, não uma medição), mas usá-lo durante os treinos em percursos acidentados é uma excelente forma de desenvolver a intuição sobre como a inclinação afeta o seu esforço. Se o seu ritmo de prova alvo é 5:00/km, procurar um GAP de 5:00/km nas subidas é uma abordagem razoável para o controlo de ritmo baseado no esforço.

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Recalibre as suas expectativas de tempo final

Se estiver a correr num percurso significativamente acidentado, o seu tempo final será mais lento do que seria num percurso plano, mesmo que a sua condição física e o seu esforço sejam idênticos. É importante aceitar isto antes do dia da prova, e não durante a mesma.

Uma regra geral aproximada: para cada 10 metros de ganho de elevação por quilómetro de distância da prova, espere adicionar aproximadamente 8-10 segundos por km ao seu ritmo médio. Assim, uma maratona com 500m de ganho de elevação total (cerca de 12m por km) pode custar-lhe cerca de 1-1,5 minutos em comparação com uma maratona plana equivalente.

Isto não é uma ciência exata, e variáveis como o perfil do percurso (muitas subidas curtas e íngremes vs. subidas longas e graduais) importam muito. Mas recalibrar o seu tempo objetivo é mais inteligente do que chegar à meta desapontado por ter perseguido um recorde pessoal de percurso plano num percurso acidentado.

Considere definir dois objetivos: um objetivo de tempo ajustado ao percurso, e um objetivo de esforço (correr bem nas subidas, terminar forte, não "rebentar" na segunda metade).

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Pratique correr em subidas nos treinos

A melhor preparação para uma prova com subidas é, sem surpresa, treinar em subidas.

Se sabe que a sua prova alvo tem subidas, tente incorporar terreno semelhante nos seus treinos longos e em algumas das suas sessões de qualidade. Os benefícios fisiológicos específicos de correr em subidas (glúteos mais fortes, economia de corrida melhorada, melhor coordenação neuromuscular em terreno variado) só vêm de correr efetivamente em subidas.

Se treina numa área plana, uma passadeira com ajuste de inclinação é um substituto útil para o treino em subida, embora não replique a corrida em descida de forma alguma. Também pode simular o esforço em descida encontrando qualquer ligeira inclinação para baixo, ou usando a passadeira com uma ligeira inclinação negativa, se a sua máquina o permitir.

Para além da preparação física, praticar o controlo de ritmo baseado no esforço em treinos com subidas ensina-lhe como o seu esforço de prova realmente se sente quando o terreno está a mudar. No dia da prova, quer que essa habilidade seja instintiva.

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Lista de verificação para o dia da prova em percursos acidentados

Antes de correr uma prova com muitas subidas, considere o seguinte:

Estude a altimetria com antecedência. Saiba onde estão as principais subidas, aproximadamente qual a sua extensão e onde estão as descidas. Entrar numa corrida sem conhecer o perfil é desnecessário, já que a informação está quase sempre disponível.

Ajuste seu objetivo de tempo ao percurso. Seja realista sobre o que é alcançável. Uma meia maratona com muitas subidas não é comparável a uma tentativa de recorde pessoal (RP) numa meia maratona plana.

Planeje seu esforço, não seu ritmo. Decida com antecedência que você vai deixar seu ritmo cair nas subidas e se concentrar na sensação em vez disso.

Não comece muito forte nas seções planas iniciais. Um erro comum em percursos com subidas é tentar ganhar tempo nas primeiras milhas planas, apenas para ser completamente esgotado pelas subidas mais tarde. Corra as seções planas iniciais no seu esforço planejado, não mais rápido.

Abasteça-se e hidrate-se antes das subidas. Se você sabe que uma grande subida está chegando na milha 8, certifique-se de ter se abastecido até a milha 6. Subir de estômago vazio é brutal.

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Em Resumo

Percursos com subidas recompensam paciência, pensamento baseado no esforço e preparação inteligente. Os corredores que 'quebram' são geralmente aqueles que tentaram manter um ritmo constante independentemente do terreno, forçaram demais nas subidas ou chegaram sem nunca ter treinado para as exigências específicas do percurso.

Corra pelo esforço. Deixe seu ritmo cair nas subidas. Use as descidas de forma eficiente sem castigar suas pernas. E recalibre suas expectativas para que você esteja correndo o percurso à sua frente, e não uma versão plana imaginária dele.

Faça tudo isso, e as subidas deixarão de ser algo a temer para algo que você realmente sabe como lidar.