O Método Japonês de Caminhada

O Método Japonês de Caminhada não é apenas uma tendência de bem-estar para o seu trajeto matinal. É uma ferramenta de treino legítima que os corredores estão usando para construir base aeróbica, recuperar de forma mais inteligente e voltar mais fortes. E se você está apenas começando sua jornada de corrida? Pode ser exatamente o que você precisa para chegar lá.

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Então, o que exatamente é o método japonês de caminhada?

Desenvolvido pelo Professor Hiroaki Tanaka na Universidade de Fukuoka, no Japão, o método é oficialmente chamado de Treino de Caminhada Intervalada (IWT). A fórmula é de uma simplicidade quase ofensiva:

• 3 minutos em ritmo rápido - caminhada em passo rápido, determinado e que deixa ligeiramente sem fôlego
• 3 minutos em ritmo lento - ritmo de recuperação fácil e relaxado
• Repita 5 vezes para uma sessão de 30 minutos

Esse é o seu treino. Sem academia. Sem equipamento. Sem curva de aprendizado. Apenas suas pernas e o asfalto sob elas.

Mas não se deixe enganar pela simplicidade, há ciência por trás disso. A pesquisa de Tanaka, conduzida com milhares de participantes, descobriu que esse ritmo alternado supera dramaticamente a caminhada em ritmo constante para melhorar a aptidão cardiovascular, a força das pernas e a saúde metabólica. Pense nisso como um treino HIIT, mas com sapatos confortáveis e uma expressão muito calma.

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Por que os corredores devem se interessar pelo método japonês de caminhada?

O Método Japonês de Caminhada tem benefícios diretos e tangíveis para sua corrida, seja você treinando para seu primeiro 5K ou buscando um recorde pessoal na maratona. Vamos aprofundar!

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Ele constrói sua base aeróbica - A base sobre a qual todo o resto se apoia

O que separa as pessoas que estagnam das que continuam a melhorar é a sua base aeróbica. Sua capacidade de correr mais rápido, mais longe e com mais eficiência é construída sobre uma forte base cardiovascular. O IWT treina seu sistema aeróbico exatamente da mesma forma que a corrida leve, sem a carga de impacto. Mais oportunidades de construção de base, menos riscos de lesões. Isso é uma vitória sempre.

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Torna-o um corredor mais eficiente

O ritmo de "empurra e puxa" de intervalos rápidos e lentos ensina o seu corpo a trabalhar arduamente, recuperar e depois trabalhar arduamente novamente. Essa é a exigência exata que o seu corpo enfrenta em cada corrida, cada sessão de intervalos, cada corrida longa com um sprint final. Treinar este padrão em ritmo de caminhada constrói os hábitos neuromusculares e cardiovasculares que o tornam um corredor mais resiliente e eficiente ao longo do tempo.

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É a ferramenta definitiva para a recuperação ativa

As corridas de recuperação são importantes, mas, por vezes, as suas pernas simplesmente não conseguem lidar nem com uma corrida leve após uma sessão intensa ou uma corrida longa. Apresentamos o Método de Caminhada Japonês. Obtém todo o fluxo sanguíneo, todo o estímulo aeróbico, todos os benefícios de "manter-se em movimento" de uma corrida de recuperação, com zero stress adicional nas suas articulações e músculos. Dores no dia seguinte? Conheça o seu novo melhor amigo.

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Mantém a sua forma física em dia quando está lesionado

O pesadelo de todo corredor: está no auge de um ótimo bloco de treino, sentindo-se imparável, e então algo incomoda. O Método de Caminhada Japonês significa que não precisa de parar completamente. Mantém-se aerobicamente ativo, protege a sua base de forma física e regressa à corrida com muito menos terreno para recuperar. Pense nisso como a sua apólice de seguro de treino, aborrecida até que precise desesperadamente dela, e então absolutamente inestimável.

Novo na corrida? Esta é a sua linha de partida

Nem todo corredor começa a correr, e aqueles que se apressam a fazê-lo são frequentemente os que acabam lesionados, esgotados e convencidos de que correr "simplesmente não é para eles". Parece familiar?

O Método de Caminhada Japonês é a porta de entrada perfeita para um treino estruturado. Eis porque funciona tão bem como base:

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Constrói a forma física exata que a corrida exige. Maior VO2 máximo, músculos das pernas mais fortes, melhor eficiência cardiovascular, tudo confirmado pela pesquisa, e tudo exatamente o que precisa para dar os seus primeiros passos na corrida sem sentir que os seus pulmões estão a encenar uma revolta em grande escala.

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Introduz intervalos de uma forma de baixo risco. Uma das maiores barreiras mentais para novos corredores é o conceito de esforçar-se muito. O IWT permite-lhe experimentar níveis de esforço, aprender o que "confortavelmente difícil" realmente significa e construir o hábito mental de abraçar o desconforto, antes de se comprometer com um único passo de corrida.

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É genuinamente sustentável. O maior preditor de progresso na forma física não é a intensidade dos seus treinos. É a sua assiduidade. E as pessoas aderem a este método porque é acessível, agradável e produz resultados reais rapidamente. Estudos mostraram melhorias significativas na forma física em apenas cinco meses de prática regular. 

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Como fazer o Método Japonês de Caminhada

Um detalhamento mais aprofundado:

Aquecimento - 5 minutos de caminhada leve e confortável

 Os intervalos:

• 3 minutos rápido - procure um esforço 7/10. Sem fôlego, mas ainda capaz de falar em frases curtas
• 3 minutos lento - diminua o ritmo, respire, deixe sua frequência cardíaca baixar
• Repetir 5 vezes

Desaquecimento - 5 minutos de caminhada leve e um alongamento suave

Tempo total: 40 minutos. 

O que conta como "rápido"? Isso é inteiramente relativo a você. Iniciantes podem achar uma passada determinada realmente desafiadora. Atletas mais experientes podem estar logo abaixo de um trote. O método se adapta ao seu nível, e esse é exatamente o objetivo. Nenhuma comparação necessária, nenhum ego envolvido!

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Da caminhada à corrida: A ponte

Aqui é onde fica realmente emocionante. Depois de acumular 4 a 6 semanas de caminhada intervalada consistente, seu corpo estará pronto para começar a introduzir intervalos de corrida. Troque um intervalo de caminhada rápida por um trote leve. Depois dois. Depois três. Em pouco tempo, você estará correndo, e não parecerá a tarefa impossível que um dia pareceu.

Este é o mesmo princípio de sobrecarga progressiva em que um plano de treino Runna é construído. Comece onde você está, construa sistematicamente e deixe as adaptações se acumularem. 

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