O Que É Correr na Zona 5? O Guia Completo Para Treino de Esforço Máximo

Se você já fez um sprint tão intenso que não conseguia falar, sentiu seus pulmões desistirem completamente no meio de um intervalo ou viu sua frequência cardíaca atingir números que você não achava possíveis, você esteve na zona 5.

A corrida na zona 5 é a zona de treino de maior intensidade que existe. É desconfortável, é breve e, quando usada corretamente, produz algumas das adaptações de condicionamento físico mais significativas disponíveis para qualquer corredor. Quando usada incorretamente, leva à fadiga, lesões e a uma semana de treino que se desfaz completamente.

Este guia aborda tudo o que você precisa saber sobre a corrida na zona 5: o que é, a ciência por trás de por que funciona, quais sessões fazer, com que frequência fazê-las e como encaixá-las em uma semana de treino equilibrada.

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Uma breve recapitulação: o que são as zonas de treino de frequência cardíaca?

Calcule suas zonas de frequência cardíaca aqui com a Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca para Corrida da Runna. 

As zonas de treino de frequência cardíaca dividem seus níveis de esforço em faixas distintas com base em uma porcentagem da sua frequência cardíaca máxima. A maioria dos corredores trabalha com um modelo de cinco zonas, que se parece amplamente com isto:

Zona 1 (50 a 60% da FC máx): Muito fácil, ritmo de recuperação. Você conseguiria ter uma conversa completa sem esforço.

Zona 2 (60 a 72% da FC máx): Corrida aeróbica fácil. Confortável, sustentável por longos períodos. Esta é a sua zona de corrida longa e corrida fácil.

Zona 3 (72 a 82% da FC máx): Esforço moderado. Confortavelmente difícil. Suas corridas de tempo e limiar geralmente se encaixam aqui.

Zona 4 (82 a 92% da FC máx): Esforço intenso. Você consegue pronunciar frases curtas. Sessões de intervalo e trabalho específico para corrida.

Zona 5 (93 a 100% da FC máx): Esforço máximo. Falar não é possível. Isto é o máximo.

Para entender e treinar a frequência cardíaca corretamente, você precisa saber sua frequência cardíaca máxima, o que atribui a cada zona um número personalizado em vez de uma diretriz genérica.

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O que é a zona 5?

A zona 5 corresponde a 90 a 100% da sua frequência cardíaca máxima, o que na prática significa que está a trabalhar no seu limite absoluto ou muito perto dele. Numa escala de esforço percebido, isto situa-se entre 9 e 10 de 10. Não consegue manter uma conversa. Não consegue verificar o seu relógio e tomar decisões significativas. Está totalmente empenhado em sobreviver aos próximos 30 segundos.

Nesta intensidade, o seu corpo excedeu a sua capacidade aeróbica. O seu sistema cardiovascular não consegue fornecer oxigénio aos seus músculos rápido o suficiente para satisfazer a demanda. Para o manter em movimento, o seu corpo muda para o metabolismo anaeróbico, produzindo energia sem oxigénio, mas também gerando lactato mais rapidamente do que pode ser eliminado.

Os esforços na zona 5 são sustentáveis por entre 30 segundos e cerca de três minutos no máximo absoluto. Qualquer coisa mais longa e, por definição, você não estava na zona 5 para começar.

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O que realmente acontece no seu corpo na zona 5

Quando você atinge a zona 5, várias coisas fisiológicas significativas acontecem simultaneamente.

A sua frequência cardíaca atinge o seu limite máximo. O volume sistólico, a quantidade de sangue bombeada por batimento, atinge o máximo. O seu débito cardíaco, o volume total de sangue que o seu coração pode bombear por minuto, atinge o seu pico. É por isso que o treino na zona 5 é um dos estímulos mais poderosos para melhorar a capacidade cardiovascular.

As suas fibras musculares de contração rápida, as responsáveis pela potência e velocidade, são recrutadas na totalidade. Estas fibras estão em grande parte dormentes durante as corridas leves e moderadas. O treino na zona 5 é uma das poucas formas de as treinar eficazmente.

O lactato acumula-se rapidamente nos seus músculos e sangue. A capacidade do seu corpo de tamponar e tolerar este lactato melhora com o treino consistente na zona 5, o que significa que pode manter intensidades mais elevadas por mais tempo ao longo do tempo.

O seu sistema neuromuscular é forçado a ativar-se com velocidade e coordenação máximas. Isto cria adaptações na ligação entre o seu cérebro e os seus músculos que melhoram a economia de corrida, a velocidade e a forma sob fadiga.

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Os benefícios da corrida na zona 5

Melhorias no VO2 máximo

O VO2 máximo é a quantidade máxima de oxigénio que o seu corpo pode utilizar durante o exercício intenso e é um dos melhores preditores do desempenho de resistência. A pesquisa mostra consistentemente que a zona 5 e o treino intervalado de alta intensidade estão entre os estímulos mais eficazes para melhorar o VO2 máximo, com o treino consistente na zona 5 a produzir melhorias de 5 a 15% no VO2 máximo ao longo de um bloco de treino.

Um estudo marcante de 2007 publicado na Medicine and Science in Sports and Exercise descobriu que os intervalos aeróbicos de alta intensidade realizados a aproximadamente 90 a 95% da frequência cardíaca máxima produziram melhorias significativamente maiores no VO2 máximo do que o treino contínuo de intensidade moderada. Este é o argumento central para a zona 5: se quer aumentar o seu limite, tem de treinar perto dele.

Desenvolvimento da velocidade

A corrida na zona 5 desenvolve diretamente a velocidade máxima e a capacidade de manter ritmos mais rápidos. As adaptações neuromusculares resultantes do treino consistente das fibras de contração rápida traduzem-se diretamente numa cadência mais rápida, um impulso mais potente e uma melhor forma em altas velocidades.

Para corredores de longa distância, isso é extremamente importante. Mesmo que nunca corra uma prova de velocidade na vida, a reserva de velocidade construída através do treino na zona 5 faz com que o seu ritmo de maratona, meia maratona ou 10K pareça mais fácil em comparação.

Adaptações neuromusculares

Cada vez que corre na zona 5, está a ensinar o seu cérebro e corpo a coordenar o movimento com intensidade máxima. O seu sistema nervoso aprende a recrutar mais fibras musculares simultaneamente, ativá-las mais rapidamente e manter essa coordenação sob fadiga máxima.

Estas adaptações melhoram a sua cadência de corrida e a economia de corrida de formas que se refletem em todos os seus outros treinos, incluindo as suas corridas longas e esforços de prova.

Resistência mental

Correr na zona 5 é desconfortável de uma forma muito específica e útil. Ensina-o a funcionar, tomar decisões e manter a forma quando o seu corpo está a gritar para parar. Essa habilidade, de lidar com o desconforto máximo e continuar mesmo assim, é diretamente transferível para o último quilómetro de uma corrida, o intervalo mais difícil de uma sessão ou qualquer momento em que o seu corpo quer desistir e o seu cérebro precisa de o contrariar.

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Quem deve fazer treinos na zona 5?

Correr na zona 5 não é apenas para atletas de elite. Corredores de todos os níveis podem beneficiar, mas o ponto de entrada é importante.

Se é completamente novo na corrida ou está nos seus primeiros meses de treino, a zona 5 ainda não é uma prioridade. Construa primeiro a sua base aeróbica. Concentre-se em corridas fáceis, aumentando a sua quilometragem gradualmente e desenvolvendo a aptidão estrutural (tendões, ligamentos, ossos) para lidar com trabalho de maior intensidade em segurança. Apresse-se para a zona 5 sem essa base e o risco de lesão é significativo.

Se tem corrido consistentemente há seis meses ou mais, tem uma base sólida de quilometragem fácil e procura melhorar o seu ritmo e desempenho, as sessões na zona 5 valem absolutamente a pena adicionar.

Se está a treinar para uma corrida específica, seja uma prova de 5K, 10K, meia maratona ou maratona, o treino na zona 5 desempenha um papel significativo na sua preparação, com o volume e a frequência a variar dependendo da distância.

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Como treinar na zona 5: as melhores sessões

Intervalos curtos

A sessão clássica da zona 5 consiste em intervalos curtos e intensos com recuperação significativa entre cada um. A recuperação não é uma fraqueza. É o que lhe permite atingir uma intensidade genuína da zona 5 na repetição seguinte, em vez de um arrastar cansado da zona 4.

Uma sessão inicial simples: 6 a 8 repetições de 60 segundos com esforço máximo, com 2 a 3 minutos de recuperação em trote leve entre cada repetição. A recuperação precisa de baixar a sua frequência cardíaca o suficiente para que a próxima repetição possa ser genuinamente difícil. Se começar uma repetição ainda a respirar pesadamente da anterior, a qualidade diminui e o mesmo acontece com o estímulo de treino.

Intervalos ligeiramente mais longos de 2 a 3 minutos a 90 a 95% de esforço com 3 minutos de recuperação também são excelentes para o desenvolvimento do VO2 máximo e são um pilar do treino estruturado sessões de treino intervalado tanto em treinos sérios de maratona quanto de 5K.

Tiros em subida

Tiros em subida são uma das melhores ferramentas de zona 5 disponíveis e vêm com uma significativa redução do risco de lesões em comparação com tiros em terreno plano. A inclinação reduz as forças de impacto nas suas pernas, ao mesmo tempo que exige o máximo esforço dos seus glúteos, isquiotibiais e sistema cardiovascular.

Encontre uma subida com uma inclinação de aproximadamente 6 a 8%. Corra forte por 20 a 30 segundos, desça caminhando lentamente para se recuperar e repita de 6 a 10 vezes. A recuperação caminhando de volta é importante: deve ser longa o suficiente para que você possa realmente atacar a próxima repetição.

Tiros em subida também desenvolvem diretamente a treino de força para corredores qualidades que protegem contra lesões e impulsionam sua passada, tornando-os uma das sessões mais eficientes em termos de tempo que você pode fazer.

Fartlek

Fartlek, que significa "jogo de velocidade" em sueco, é uma forma menos estruturada, mas altamente eficaz, de incorporar o trabalho de zona 5. Você corre em ritmo fácil e, espontaneamente, acelera para o esforço máximo por 20 a 60 segundos sempre que se sentir pronto, depois diminui o ritmo até se recuperar.

Isso é excelente para corredores que acham a rigidez dos intervalos cronometrados desagradável, ou para adicionar estímulo de zona 5 a uma corrida sem uma estrutura de sessão formal. É também uma ótima maneira de introduzir o trabalho de zona 5 pela primeira vez antes de passar para intervalos mais estruturados.

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Quanta zona 5 é demais?

É aqui que a maioria dos corredores que descobrem a zona 5 erra. A primeira sessão de zona 5 parece incrível. Os ganhos de condicionamento físico vêm rapidamente. A tentação é fazer mais.

Resista. A zona 5 é o topo da pirâmide de treino, não a base. Pesquisas sobre o treino polarizado, a abordagem usada pela maioria dos atletas de elite de resistência, sugerem que aproximadamente 80% do treino deve ser fácil (zonas 1 e 2) e apenas cerca de 20% deve ser difícil (zonas 4 e 5). A zona 5, especificamente, deve constituir uma fração muito pequena do seu volume semanal total.

Para a maioria dos corredores recreativos, uma sessão de zona 5 por semana é apropriada durante uma fase de construção. Duas sessões por semana são razoáveis para corredores mais experientes em um bloco de treino focado. Mais do que isso, sem recuperação adequada entre as sessões, leva a retornos decrescentes, fadiga acumulada e um risco de lesão que começa a superar o benefício.

A recuperação entre as sessões de zona 5 também importa. Dê a si mesmo pelo menos 48 horas de corrida fácil ou descanso antes de outra sessão intensa. Por que a corrida fácil ajuda você a correr mais rápido é um dos princípios mais importantes no treino, e se aplica diretamente aqui: os dias fáceis são onde as adaptações da zona 5 são realmente construídas.

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Como a zona 5 se encaixa na sua semana de treino geral

As sessões de zona 5 funcionam melhor quando são planejadas cuidadosamente na sua semana, em vez de serem encaixadas a qualquer momento que surge uma lacuna.

O princípio geral é colocar as sessões intensas quando você está mais descansado, geralmente após um dia de descanso ou um dia leve, e evitar fazer sessões de zona 5 em dias seguidos ou colocá-las no dia anterior à sua corrida longa.

Uma estrutura sensata para um corredor que faz quatro sessões por semana poderia ser: uma corrida leve, uma sessão de intervalos de zona 5, uma corrida de tempo ou limiar e uma corrida longa. Isso lhe dá qualidade na ponta da pirâmide, enquanto protege o volume leve que sustenta todo o resto.

Se você está seguindo um plano de treino de corrida personalizado, as sessões de zona 5 serão incorporadas ao seu cronograma nos momentos certos e nas proporções certas, para que você nunca precise adivinhar quando forçar e quando segurar.

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Erros comuns que corredores cometem com a zona 5

Não ir com intensidade suficiente. A zona 5 só funciona se você estiver genuinamente na zona 5. Muitos corredores fazem suas sessões de intervalo com um esforço intenso, mas não máximo, o que proporciona um estímulo de zona 4, na melhor das hipóteses. Se você consegue conversar durante seus intervalos, você não está na zona 5. Essas sessões precisam ser genuinamente desconfortáveis.

Negligenciar a recuperação entre as repetições. A recuperação faz parte da sessão. Encurtá-la significa que a próxima repetição começa antes que seu sistema tenha se recuperado suficientemente, diminuindo a qualidade de cada intervalo subsequente. Faça a recuperação completa.

Demais, muito cedo. Adicionar sessões de zona 5 antes de ter a base aeróbica para absorvê-las adequadamente. Construa sua quilometragem leve primeiro, depois introduza a intensidade.

Fazer zona 5 com as pernas cansadas. Zona 5 com fadiga acumulada resulta em um treino de baixa qualidade e aumenta significativamente o risco de lesões. Se suas pernas estão pesadas de uma corrida longa de dois dias atrás, mude a sessão ou substitua-a por uma corrida leve.

Ignorar o aquecimento. Correr na zona 5 sem um aquecimento completo é uma forma eficaz de sofrer uma distensão muscular. Dez a quinze minutos de corrida leve seguidos de educativos e tiros curtos é o mínimo antes da sua primeira repetição intensa. Rotinas de aquecimento e desaquecimento do Coach Ben dar-lhe tudo o que precisa antes de uma sessão intensa.

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Em resumo

Correr na Zona 5 é breve, brutal e brilhantemente eficaz. Produz algumas das adaptações de fitness mais significativas disponíveis para um corredor, incluindo melhorias no VO2 máximo, desenvolvimento de velocidade, adaptações neuromusculares e uma resiliência mental que se estende a todas as outras sessões e a cada corrida que faz.

Use-a com sabedoria. Mantenha o volume baixo. Proteja os seus dias de treino leve. Aqueça adequadamente. E quando estiver na sessão, esforce-se o suficiente para estar na Zona 5.

A pirâmide de treino funciona porque cada zona tem uma função. A Zona 5 é a ponta afiada no topo, e uma ponta afiada é exatamente o que separa uma boa corrida de uma corrida excelente.

Se procura um plano que estruture as suas sessões de Zona 5 de forma inteligente, juntamente com as suas corridas leves, corridas longas e trabalho de limiar, Os planos de corrida personalizados da Runna fazem exatamente isso, para todos os níveis, desde novos corredores a construir a sua primeira base até atletas experientes a perseguir um recorde pessoal.

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