Runnas, il est temps de parler de la magie des collations d'après-course et de la façon dont elles peuvent sérieusement améliorer votre jeu de récupération. Imaginez : vous venez de conquérir ces kilomètres, d'écraser ces collines, d'affronter un triathlon ou de montrer à l'asphalte qui est le patron, et maintenant vos muscles demandent à être ravitaillés et votre réservoir d'énergie fonctionne à plein régime. C'est là qu'intervient la puissance des collations d'après-course. Ces petites merveilles sont de véritables super-héros qui interviennent pour sauver la situation et aider votre corps à rebondir comme un champion.
Nous parlons ici du puissant mélange de protéines, d'hydrates de carbone et de nutriments essentiels qui travaillent ensemble pour reconstituer les réserves de glycogène, réparer les tissus musculaires et donner un coup de fouet au processus de récupération. Que vous soyez un marathonien chevronné ou un débutant en trail running , ce que vous mangez après une course peut faire toute la différence dans la rapidité avec laquelle vous êtes prêt à repartir. C'est le pouvoir des protéines, des glucides et des antioxydants.
Pour résumer, les protéines ont un grand pouvoir de réparation musculaire, tandis que les glucides reconstituent les réserves de glycogène que vous venez de vider, sans oublier les antioxydants, qui sont des puissances anti-radicalaires qui aident à réduire l'inflammation et à soutenir le processus de guérison de votre corps.
En fait, les collations d'après-course ne servent pas seulement à satisfaire votre faim. Il s'agit de donner à votre corps les nutriments dont il a besoin pour se reconstruire et revenir plus fort. Alors, prenez un en-cas, savourez les saveurs et sachez que vous alimentez votre récupération comme un vrai champion - et pour vous aider, nous avons dressé une liste d'en-cas d'après-course qui vous aideront à récupérer (et nous vous expliquons comment).
Toast à la banane et au beurre d'amande
Ingrédients :
- 2 tranches de pain (blé entier ou votre choix préféré)
- 1 banane mûre
- 2 cuillères à soupe de beurre d'amande
- Miel ou sirop d'érable (facultatif, pour arroser)
- Garnitures facultatives : amandes tranchées, graines de chia ou cannelle
Instructions :
- Faites griller les tranches de pain jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes.
- Étalez une quantité généreuse de beurre d'amande sur chaque tranche de pain grillé.
- Épluchez la banane mûre et coupez-la en fines rondelles.
- Disposez les tranches de banane sur le beurre d'amande.
- Facultatif : Versez un filet de miel ou de sirop d'érable sur les tranches de banane pour plus de douceur.
- Saupoudrez la banane des garnitures de votre choix, telles que des amandes tranchées, des graines de chia ou de la cannelle.
- Servez immédiatement et savourez !
Avantages : Les bananes sont riches en potassium et en glucides, qui favorisent la récupération musculaire et reconstituent les réserves de glycogène. Le beurre d'amande apporte des graisses saines et des protéines pour une énergie durable.
Yogourt grec avec baies et granola
Ingrédients :
- 1 tasse de yaourt grec
- Assortiment de baies fraîches (fraises, myrtilles, framboises, etc.)
- ¼ tasse de granola (votre variété préférée)
- Miel ou sirop d'érable (facultatif, pour arroser)
- Garnitures facultatives : noix hachées, noix de coco râpée ou cannelle
Instructions :
- Dans un bol ou un plat de service, versez le yaourt grec à la cuillère.
- Rincez et séchez les baies fraîches, puis ajoutez-les au yaourt.
- Saupoudrez le granola uniformément sur les baies.
- Facultatif : Versez un filet de miel ou de sirop d'érable sur le yaourt et les baies pour plus de douceur.
- Si vous le souhaitez, ajoutez des garnitures supplémentaires telles que des noix hachées, de la noix de coco râpée ou de la cannelle pour plus de saveur et de texture.
- Servez immédiatement et savourez ce yogourt grec rafraîchissant et nutritif avec des baies et du granola !
Avantages : Le yaourt grec offre un bon équilibre de protéines et d'hydrates de carbone pour la réparation musculaire et la reconstitution du glycogène. Les baies apportent des antioxydants et des fibres, tandis que le granola apporte du croquant et des glucides supplémentaires.
Smoothie aux protéines de chocolat
Ingrédients :
- 1 tasse de lait d'amande non sucré (ou votre substitut de lait préféré)
- 1 banane mûre
- 1 mesure de protéine en poudre au chocolat
- 1 cuillère à soupe de cacao en poudre non sucré
- 1 cuillère à soupe de beurre d'amande (ou votre beurre de noix préféré)
- 1 cuillère à café de miel ou de sirop d'érable (facultatif, pour plus de douceur)
- Glaçons (facultatif, pour un smoothie plus froid et plus épais)
Instructions :
- Dans un mixeur, ajoutez le lait d'amande, la banane mûre, la poudre de protéines de chocolat, la poudre de cacao non sucrée, le beurre d'amande et le miel ou le sirop d'érable (si vous l'utilisez).
- Si vous le souhaitez, ajoutez une poignée de glaçons au mixeur pour obtenir un smoothie plus froid et plus épais.
- Mixez à vitesse élevée jusqu'à ce que tous les ingrédients soient bien combinés et que le smoothie atteigne la consistance souhaitée.
- Goûtez le smoothie et ajustez le goût sucré en ajoutant du miel ou du sirop d'érable si nécessaire.
- Versez le smoothie protéiné au chocolat dans un verre ou un récipient à emporter.
- Dégustez immédiatement comme un shake protéiné au chocolat satisfaisant et nutritif !
Avantages : Un smoothie protéiné composé de protéines en poudre au chocolat, de lait d'amande et d'une banane fournit des protéines pour la récupération musculaire et des glucides pour la reconstitution du glycogène. C'est également délicieux !
Wrap à l'avocat et aux œufs
Wrap à l'avocat et aux œufs
Ingrédients :
- 1 grande tortilla ou un wrap de votre choix
- 1 avocat mûr
- 2 œufs
- Sel et poivre à volonté
- Garnitures facultatives : tomates en tranches, feuilles d'épinards, fromage râpé, sauce piquante
Instructions :
- Coupez l'avocat mûr en deux, retirez le noyau et versez la chair dans un bol. Écrasez-la à la fourchette jusqu'à ce qu'elle soit lisse.
- Dans un petit bol, battez les œufs et assaisonnez-les de sel et de poivre.
- Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen et versez les œufs battus dans la poêle.
- Faites cuire les œufs, en remuant doucement, jusqu'à ce qu'ils soient brouillés et bien cuits.
- Réchauffez la tortilla ou le film dans une casserole séparée ou au micro-ondes pendant quelques secondes pour la rendre souple.
- Étalez la purée d'avocat sur la tortilla, en laissant une bordure sur le pourtour.
- Déposez les œufs brouillés sur la couche d'avocat.
- Ajoutez toute garniture facultative, comme des tranches de tomates, des feuilles d'épinards, du fromage râpé ou de la sauce piquante.
- Roulez la tortilla en serrant bien, en repliant les côtés au fur et à mesure, pour former un wrap.
- Coupez le wrap en deux si vous le souhaitez et servez immédiatement.
- Savourez votre délicieux wrap à l'avocat et aux œufs comme petit-déjeuner, déjeuner ou en-cas satisfaisant !
Avantages : Les avocats contiennent des graisses saines qui contribuent à réduire l'inflammation. Les œufs fournissent des protéines de haute qualité et des acides aminés essentiels pour la réparation musculaire.
Toast de céréales complètes au saumon fumé
Ingrédients :
- 2 tranches de pain complet
- 4 onces de saumon fumé
- 2 cuillères à soupe de fromage frais ou de yaourt grec
- 1 cuillère à soupe de câpres
- Aneth frais (facultatif, pour décorer)
- Quartiers de citron (pour servir)
Instructions :
- Faites griller les tranches de pain complet jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes.
- Tartinez chaque tranche de pain grillé d'une cuillère à soupe de fromage frais ou de yaourt grec.
- Disposez uniformément le saumon fumé sur le fromage frais ou le yaourt grec.
- Parsemez les câpres sur le saumon fumé.
- Facultatif : Garnissez d'aneth frais pour plus de saveur et de présentation.
- Servez les toasts aux céréales complètes avec du saumon fumé et des quartiers de citron sur le côté.
- Savourez cette combinaison délicieuse et nutritive comme petit-déjeuner, brunch ou repas léger !
Avantages : Les tartines de céréales complètes contiennent des glucides complexes pour une énergie durable. Le saumon fumé fournit des acides gras oméga-3, qui contribuent à réduire l'inflammation et à favoriser la récupération musculaire.
Salade de quinoa aux légumes grillés
Ingrédients :
- 1 tasse de quinoa
- Assortiment de légumes à rôtir (par exemple, poivrons, courgettes, aubergines, tomates cerises, oignons rouges)
- Huile d'olive
- Sel et poivre à volonté
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 1 gousse d'ail émincée
- ¼ tasse d'herbes fraîches hachées (persil, basilic ou coriandre)
- Ajouts facultatifs : feta émiettée, noix ou graines grillées (par exemple, amandes, graines de courge)
Instructions :
- Préchauffez le four à 220°C (425°F).
- Faites cuire le quinoa selon les instructions figurant sur l'emballage. Une fois cuit, mettez-le de côté pour qu'il refroidisse.
- Préparez les légumes en les coupant en petits morceaux.
- Placez les légumes coupés en morceaux sur une plaque de cuisson et arrosez-les d'huile d'olive. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
- Faites rôtir les légumes dans le four préchauffé pendant environ 20-25 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement caramélisés. Remuez-les à mi-cuisson pour les faire dorer uniformément.
- Dans un petit bol, mélangez le jus de citron, l'huile d'olive extra vierge, l'ail émincé et une pincée de sel et de poivre pour préparer la vinaigrette.
- Dans un grand saladier, mélangez le quinoa cuit, les légumes grillés et la vinaigrette. Mélangez délicatement pour bien enrober le tout.
- Ajoutez des herbes fraîches hachées et tout autre ajout facultatif, comme de la feta émiettée ou des noix/graines grillées. Mélangez bien.
- Goûtez et rectifiez l'assaisonnement si nécessaire.
- Laissez reposer la salade de quinoa aux légumes grillés pendant quelques minutes pour que les saveurs se mélangent.
- Servez la salade à température ambiante ou réfrigérée comme plat d'accompagnement ou repas léger.
- Savourez cette salade de quinoa saine et savoureuse avec des légumes rôtis !
Avantages : Le quinoa est une protéine complète et une bonne source de glucides. Les légumes rôtis offrent des antioxydants et des fibres pour une récupération et une digestion optimales.
Mélange de noix et de fruits secs
Ingrédients :
- 1 tasse de noix mélangées (par exemple, amandes, noix de cajou, noix, cacahuètes)
- 1 tasse de fruits secs (par exemple, raisins secs, canneberges, abricots, cerises)
- ½ tasse de graines (par exemple, graines de citrouille, graines de tournesol)
- ½ tasse de pépites ou de morceaux de chocolat noir (facultatif)
- ½ tasse de flocons de noix de coco (facultatif)
- ½ cuillère à café de cannelle (facultatif)
Instructions :
- Dans un bol, mélangez les noix, les fruits secs, les graines, les pépites ou les morceaux de chocolat noir (si vous en utilisez), les flocons de noix de coco (si vous en utilisez) et la cannelle (si vous en utilisez).
- Mélangez tous les ingrédients jusqu'à ce qu'ils soient bien combinés.
- Transférez le mélange dans un récipient hermétique ou divisez-le en portions individuelles de la taille d'un en-cas.
- Conservez le mélange dans un endroit frais et sec ou au réfrigérateur pour en préserver la fraîcheur.
- Savourez le mélange de sentiers comme en-cas nutritif et rassasiant sur le pouce ou comme garniture pour le yaourt, les flocons d'avoine ou les salades.
Avantages : Les fruits à coque apportent des graisses et des protéines saines, tandis que les fruits secs offrent des glucides à digestion rapide. Le mélange de pistes est un en-cas pratique qui fournit de l'énergie et des nutriments essentiels.
Fromage blanc à l'ananas
Ingrédients :
- 1 tasse de fromage blanc
- 1 tasse d'ananas en dés (frais ou en conserve, égoutté)
- Miel ou sirop d'érable (facultatif, pour arroser)
- Garnitures facultatives : noix hachées, noix de coco râpée ou cannelle
Instructions :
- Dans un bol, répartissez le fromage blanc.
- Ajoutez les dés d'ananas sur le fromage blanc.
- Facultatif : Versez un filet de miel ou de sirop d'érable sur le fromage blanc et l'ananas pour plus de douceur.
- Si vous le souhaitez, saupoudrez de noix hachées, de noix de coco râpée ou de cannelle pour plus de saveur et de texture.
- Servez immédiatement et savourez cette combinaison simple et rafraîchissante de fromage blanc et d'ananas comme en-cas, repas léger ou petit-déjeuner.
Avantages : Le fromage blanc est riche en protéines et contient de la leucine, un acide aminé essentiel à la réparation des muscles. L'ananas contient de la broméline, une enzyme qui contribue à réduire l'inflammation.
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