Runnas, ha llegado el momento de hablar de la magia de los tentempiés postcarrera y de cómo pueden mejorar seriamente tu recuperación. Imagínate esto: acabas de conquistar esos kilómetros, has machacado esas cuestas, te has enfrentado a un triatlón o has demostrado al asfalto quién manda, y ahora tus músculos están pidiendo que los repongas y tu depósito de energía está a punto de agotarse. Ahí es donde entra en juego el poder de los tentempiés postcarrera. Estas pequeñas maravillas son como compinches de superhéroes, que se abalanzan para salvar el día y ayudar a tu cuerpo a recuperarse como un campeón.
Hablamos de la poderosa mezcla de proteínas, hidratos de carbono y nutrientes esenciales que actúan conjuntamente para reponer las reservas de glucógeno, reparar el tejido muscular y poner en marcha el proceso de recuperación. Tanto si eres un maratoniano experimentado como un principiante de trail running , lo que comas después de correr puede marcar una gran diferencia en la rapidez con que estés listo para volver a correr. Ese es el poder de las proteínas, los carbohidratos y los antioxidantes.
Para desglosarlo rápidamente, las proteínas tienen mucha magia reparadora muscular, mientras que los hidratos de carbono reponen las reservas de glucógeno que acabas de vaciar y luego está la maravilla de los antioxidantes, que son potentes antirradicales libres que ayudan a reducir la inflamación y favorecen el proceso de curación de tu cuerpo.
Básicamente, los tentempiés para después de correr no sólo sirven para saciar el hambre. Se trata de dar a tu cuerpo los nutrientes que necesita para reconstruirse y volver más fuerte. Así que, coge un tentempié, saborea los sabores y sabe que estás alimentando tu recuperación como un auténtico campeón - y para ayudarte, hemos elaborado una lista de tentempiés para después de correr que te ayudarán a recuperarte (y luego te explicamos cómo).
Tostada de plátano y mantequilla de almendras
Ingredientes:
- 2 rebanadas de pan (integral o el que prefieras)
- 1 plátano maduro
- 2 cucharadas de mantequilla de almendras
- Miel o sirope de arce (opcional, para rociar)
- Coberturas opcionales: almendras laminadas, semillas de chía o canela
Instrucciones:
- Tuesta las rebanadas de pan hasta que estén doradas y crujientes.
- Unta cada rebanada de pan tostado con una cantidad generosa de mantequilla de almendras.
- Pela el plátano maduro y córtalo en rodajas finas.
- Coloca las rodajas de plátano sobre la mantequilla de almendras.
- Optativo: Rocía miel o sirope de arce sobre las rodajas de plátano para añadir dulzor.
- Espolvorea los ingredientes que desees, como almendras laminadas, semillas de chía o canela, sobre el plátano.
- Sírvelo inmediatamente y ¡buen provecho!
Beneficios: Los plátanos son ricos en potasio y carbohidratos, que ayudan a la recuperación muscular y reponen las reservas de glucógeno. La mantequilla de almendras aporta grasas saludables y proteínas para una energía sostenida.
Yogur griego con bayas y granola
Ingredientes:
- 1 taza de yogur griego
- Surtido de bayas frescas (por ejemplo, fresas, arándanos, frambuesas)
- ¼ taza de granola (la variedad que prefieras)
- Miel o sirope de arce (opcional, para rociar)
- Aderezos opcionales: nueces picadas, coco rallado o una pizca de canela
Instrucciones:
- En un cuenco o fuente, echa el yogur griego con una cuchara.
- Enjuaga y seca las bayas frescas, y añádelas encima del yogur.
- Espolvorea la granola uniformemente sobre las bayas.
- Opcional: Rocía miel o sirope de arce sobre el yogur y las bayas para añadir dulzor.
- Si lo deseas, añade ingredientes adicionales, como nueces picadas, coco rallado o una pizca de canela, para darle más sabor y textura.
- ¡Sírvelo inmediatamente y disfruta de este refrescante y nutritivo yogur griego con bayas y granola!
Beneficios: El yogur griego ofrece un buen equilibrio de proteínas y carbohidratos para la reparación muscular y la reposición de glucógeno. Las bayas aportan antioxidantes y fibra, mientras que la granola añade crujiente y carbohidratos adicionales.
Batido proteínico de chocolate
Ingredientes:
- 1 taza de leche de almendras sin azúcar (o la leche alternativa que prefieras)
- 1 plátano maduro
- 1 cucharada de proteína de chocolate en polvo
- 1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar
- 1 cucharada de mantequilla de almendras (o la mantequilla de frutos secos que prefieras)
- 1 cucharadita de miel o sirope de arce (opcional, para añadir dulzor)
- Cubitos de hielo (opcional, para un batido más frío y espeso)
Instrucciones:
- En una batidora, añade la leche de almendras, el plátano maduro, la proteína de chocolate en polvo, el cacao en polvo sin azúcar, la mantequilla de almendras y la miel o sirope de arce (si lo usas).
- Si lo deseas, añade un puñado de cubitos de hielo a la batidora para obtener un batido más frío y espeso.
- Tritura a velocidad alta hasta que todos los ingredientes estén bien combinados y el batido alcance la consistencia deseada.
- Prueba el batido y ajusta el dulzor añadiendo más miel o sirope de arce si es necesario.
- Vierte el batido proteico de chocolate en un vaso o recipiente para llevar.
- ¡Disfrútalo inmediatamente como un satisfactorio y nutritivo batido proteico de chocolate!
Beneficios: Un batido de proteínas hecho con proteína de chocolate en polvo, leche de almendras y un plátano aporta proteínas para la recuperación muscular y carbohidratos para la reposición de glucógeno. Además, ¡está delicioso!
Wrap de aguacate y huevo
Wrap de aguacate y huevo
Ingredientes:
- 1 tortilla grande o wrap de tu elección
- 1 aguacate maduro
- 2 huevos
- Sal y pimienta al gusto
- Rellenos opcionales: rodajas de tomate, hojas de espinacas, queso rallado, salsa picante
Instrucciones:
- Corta el aguacate maduro por la mitad, retira el hueso y vierte la pulpa en un cuenco. Machácalo con un tenedor hasta que quede suave.
- En un bol pequeño, bate los huevos y sazónalos con sal y pimienta.
- Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y vierte los huevos batidos en la sartén.
- Cuece los huevos, removiendo suavemente, hasta que estén revueltos y completamente cocidos.
- Calienta la tortilla o el envoltorio en una sartén aparte o en el microondas durante unos segundos para que se vuelva flexible.
- Extiende el puré de aguacate sobre la tortilla, dejando un borde en los bordes.
- Coloca los huevos revueltos encima de la capa de aguacate.
- Añade cualquier relleno opcional, como rodajas de tomate, hojas de espinacas, queso rallado o salsa picante.
- Enrolla bien la tortilla, doblando los lados a medida que avanzas, para crear una envoltura.
- Si lo deseas, corta el envoltorio por la mitad y sírvelo inmediatamente.
- ¡Disfruta de tu delicioso wrap de aguacate y huevo como un satisfactorio desayuno, almuerzo o tentempié!
Beneficios: Los aguacates contienen grasas saludables que ayudan a reducir la inflamación. Los huevos aportan proteínas de alta calidad y aminoácidos esenciales para la reparación muscular.
Tostadas integrales con salmón ahumado
Ingredientes:
- 2 rebanadas de pan integral
- 4 onzas de salmón ahumado
- 2 cucharadas de queso crema o yogur griego
- 1 cucharada de alcaparras
- Eneldo fresco (opcional, para adornar)
- Gajos de limón (para servir)
Instrucciones:
- Tuesta las rebanadas de pan integral hasta que estén doradas y crujientes.
- Unta una cucharada de queso crema o yogur griego en cada rebanada de pan tostado.
- Coloca el salmón ahumado en capas uniformes sobre el queso crema o el yogur griego.
- Espolvorea las alcaparras sobre el salmón ahumado.
- Opcional: Adorna con eneldo fresco para añadir sabor y presentación.
- Sirve las tostadas integrales con salmón ahumado y gajos de limón aparte.
- ¡Disfruta de esta deliciosa y nutritiva combinación como desayuno, brunch o comida ligera!
Beneficios: Las tostadas integrales ofrecen hidratos de carbono complejos para una energía sostenida. El salmón ahumado aporta ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación y favorecen la recuperación muscular.
Ensalada de quinoa con verduras asadas
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa
- Verduras variadas para asar (p. ej., pimientos, calabacín, berenjena, tomates cherry, cebolla roja)
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- 2 cucharadas de zumo de limón
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 diente de ajo, picado
- ¼ taza de hierbas frescas picadas (como perejil, albahaca o cilantro)
- Complementos opcionales: queso feta desmenuzado, frutos secos tostados o semillas (por ejemplo, almendras, pipas de calabaza)
Instrucciones:
- Precalienta el horno a 220°C (425°F).
- Cuece la quinoa según las instrucciones del paquete. Una vez cocido, resérvalo para que se enfríe.
- Prepara las verduras cortándolas en trozos del tamaño de un bocado.
- Coloca las verduras troceadas en una bandeja de horno y rocíalas con aceite de oliva. Sazona con sal y pimienta al gusto.
- Asa las verduras en el horno precalentado durante unos 20-25 minutos, o hasta que estén tiernas y ligeramente caramelizadas. Remuévelos a mitad de cocción para que se doren por igual.
- En un bol pequeño, bate el zumo de limón, el aceite de oliva virgen extra, el ajo picado y una pizca de sal y pimienta para hacer el aliño.
- En un bol grande, mezcla la quinoa cocida, las verduras asadas y el aliño. Remueve suavemente para cubrirlo todo uniformemente.
- Añade hierbas frescas picadas y cualquier añadido opcional, como queso feta desmenuzado o frutos secos/semillas tostados. Mezcla bien.
- Pruébalo y rectifica la sazón si es necesario.
- Deja reposar la ensalada de quinoa con verduras asadas unos minutos para que se mezclen los sabores.
- Sirve la ensalada a temperatura ambiente o fría como guarnición o comida ligera.
- ¡Disfruta de esta sana y sabrosa ensalada de quinoa con verduras asadas!
Beneficios: La quinoa es una proteína completa y una buena fuente de hidratos de carbono. Las verduras asadas ofrecen antioxidantes y fibra para una recuperación y digestión óptimas.
Mezcla de frutos secos y nueces
Ingredientes:
- 1 taza de frutos secos variados (por ejemplo, almendras, anacardos, nueces, cacahuetes)
- 1 taza de frutos secos (por ejemplo, pasas, arándanos, albaricoques, cerezas)
- ½ taza de semillas (por ejemplo, pipas de calabaza, pipas de girasol)
- ½ taza de pepitas o trozos de chocolate negro (opcional)
- ½ taza de copos de coco (opcional)
- ½ cucharadita de canela (opcional)
Instrucciones:
- En un bol, mezcla los frutos secos, las semillas, las pepitas o trozos de chocolate negro (si lo usas), los copos de coco (si los usas) y la canela (si la usas).
- Mezcla todos los ingredientes hasta que estén bien combinados.
- Pasa la mezcla de frutos secos a un recipiente hermético o divídela en porciones individuales del tamaño de un bocadillo.
- Guarda la mezcla de frutos secos en un lugar fresco y seco o en el frigorífico para mantenerla fresca.
- Disfruta de la mezcla de frutos secos como un tentempié nutritivo y saciante sobre la marcha o como aderezo para yogur, avena o ensaladas.
Beneficios: Los frutos secos aportan grasas saludables y proteínas, mientras que las frutas secas ofrecen hidratos de carbono de digestión rápida. La mezcla de frutos secos es un tentempié práctico que aporta energía y nutrientes esenciales.
Requesón con piña
Ingredientes:
- 1 taza de requesón
- 1 taza de piña cortada en dados (fresca o enlatada, escurrida)
- Miel o sirope de arce (opcional, para rociar)
- Aderezos opcionales: nueces picadas, coco rallado o una pizca de canela
Instrucciones:
- En un bol, vierte el requesón.
- Añade la piña en dados sobre el requesón.
- Opcional: Rocía miel o sirope de arce sobre el requesón y la piña para añadir dulzor.
- Si lo deseas, espolvorea por encima nueces picadas, coco rallado o una pizca de canela para darle más sabor y textura.
- Sírvelo inmediatamente y disfruta de esta sencilla y refrescante combinación de requesón con piña como tentempié, comida ligera o desayuno.
Beneficios: El requesón es rico en proteínas y contiene el aminoácido leucina, esencial para la reparación muscular. La piña contiene bromelina, una enzima que ayuda a reducir la inflamación.
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