Runnasよ、ラン後のスナックの魔法と、スナックがあなたのリカバリーゲームをレベルアップさせる方法について話す時が来た。 思い浮かべてみてほしい。何マイルも走り、坂道を登り、 トライアスロン に挑み、アスファルトの上に誰がボスかを示した。そして今、筋肉は補給を求め、エネルギータンクはガス欠状態だ。 そこで、ランニング後のスナックのパワーが発揮される。 これらの小さな驚異は、スーパーヒーローの相棒のようなもので、急襲してその日を救い、あなたの体がチャンピオンのように立ち直るのを助けてくれる。
タンパク質、炭水化物、必須栄養素の強力なブレンドのことで、グリコーゲンの貯蔵を補充し、筋肉組織を修復し、回復プロセスを開始するために協力する。 ベテランのマラソン選手であろうと、 トレイルランニング初心者であろうと、、走った後に何を食べるかで、再出発の早さが全然違ってくる。 これがタンパク質、炭水化物、抗酸化物質の力だ。
手っ取り早く説明すると、タンパク質は筋肉を修復する魔法をたくさん持ち、炭水化物は空っぽになったグリコーゲンの貯蔵を補充し、そして抗酸化物質という不思議なものがある。
基本的に、ランニング後の軽食は空腹を満たすためだけのものではない。 体を再構築し、より強く戻るために必要な栄養素を与えることだ。 そこで、 スナックを手に取り、その味を堪能し、真のチャンピオンのようにリカバリーに燃料を補給していることを知るのだ。 、そんなあなたのために、リカバリーを助ける（そしてその方法を説明する）ランニング後のスナックのリストをまとめてみた。
バナナ・アーモンドバター・トースト
原材料は以下の通りだ：
- 食パン2枚（全粒粉でもお好みのものでもよい）
- 熟したバナナ 1本
- アーモンドバター 大さじ2
- 蜂蜜またはメープルシロップ（お好みでかける）
- オプションのトッピング：スライスアーモンド、チアシード、シナモン
指示する：
- 薄切りパンをきつね色にカリカリになるまでトーストする。
- トースト1枚にアーモンドバターをたっぷり塗る。
- 熟したバナナの皮をむき、薄い輪切りにする。
- アーモンドバターの上にスライスしたバナナを並べる。
- お好みで：蜂蜜かメープルシロップをバナナにかけると甘みが増す。
- スライスアーモンド、チアシード、シナモンなど、お好みのトッピングをバナナの上に振りかける。
- すぐにサーブして楽しむ！
利点： バナナはカリウムと炭水化物が豊富で、筋肉の回復を助け、グリコーゲンを補給する。 アーモンドバターはヘルシーな脂肪とタンパク質を供給し、持続的なエネルギーをもたらす。
ギリシャ・ヨーグルト、ベリーとグラノーラ添え
原材料は以下の通りだ：
- ギリシャ・ヨーグルト 1カップ
- 新鮮なベリーの盛り合わせ（イチゴ、ブルーベリー、ラズベリーなど）
- グラノーラ（お好みの種類） ¼カップ
- 蜂蜜またはメープルシロップ（お好みでかける）
- トッピング：刻んだナッツ、刻んだココナッツ、シナモンをかける。
指示する：
- ボウルまたは皿にギリシャヨーグルトを入れる。
- 新鮮なベリーを洗って乾かし、ヨーグルトの上に加える。
- グラノーラをベリーの上にまんべんなく振りかける。
- お好みで：蜂蜜かメープルシロップをヨーグルトとベリーにかけると甘みが増す。
- お好みで、刻んだナッツや細かく刻んだココナッツ、シナモンを振りかけると、風味と食感が増す。
- すぐに盛り付け、ベリーやグラノーラと一緒にこの爽やかで栄養価の高いギリシャヨーグルトを楽しむ！
メリット ギリシャヨーグルトには、筋肉の修復とグリコーゲンの補給に必要なタンパク質と炭水化物がバランスよく含まれている。 ベリーは抗酸化物質と食物繊維を提供し、グラノーラは歯ごたえと炭水化物を加える。
チョコレート・プロテイン・スムージー
原材料は以下の通りだ：
- 無糖アーモンドミルク（またはお好みの代替ミルク）1カップ
- 熟したバナナ 1本
- チョコレート・プロテイン・パウダー 1スクープ
- 無糖ココアパウダー 大さじ1
- アーモンドバター（またはお好みのナッツバター） 大さじ1
- 蜂蜜またはメープルシロップ 小さじ1（お好みで、甘みを加える）
- 角氷（お好みで、より冷たく濃厚なスムージーにする）
指示する：
- ミキサーにアーモンドミルク、完熟バナナ、チョコレートプロテインパウダー、無糖ココアパウダー、アーモンドバター、はちみつまたはメープルシロップ（使用する場合）を加える。
- お好みで、氷をひとつかみミキサーに加えると、より冷たく濃厚なスムージーになる。
- すべての材料がよく混ざり、スムージーが好みの固さになるまで高速でブレンドする。
- スムージーを味見し、必要であればハチミツやメープルシロップを足して甘さを調整する。
- チョコレート・プロテイン・スムージーをグラスか持ち帰り用の容器に注ぐ。
- 満足感があり、栄養価の高いチョコレート・プロテイン・シェイクとしてすぐに楽しめる！
メリット チョコレート・プロテイン・パウダー、アーモンドミルク、バナナで作るプロテイン・スムージーは、筋肉回復のためのタンパク質とグリコーゲン補給のための炭水化物を供給する。 これもまた美味しい！
アボカドと卵のラップ
アボカドと卵のラップ
原材料は以下の通りだ：
- お好みのトルティーヤまたはラップ大1枚
- 熟したアボカド 1個
- 卵2個
- 塩・胡椒 適宜
- オプションの具：スライストマト、ほうれん草の葉、シュレッドチーズ、ホットソース
指示する：
- 熟したアボカドを半分に切り、ヘタを取り、果肉をすくってボウルに入れる。 フォークでなめらかになるまでつぶす。
- 小さなボウルに卵を溶きほぐし、塩と胡椒で味付けする。
- 焦げ付かないスキレットを中火で熱し、溶き卵を流し入れる。
- 卵を軽くかき混ぜながら、スクランブルエッグになるまで火を通す。
- トルティーヤまたはラップを別のフライパンで温めるか、電子レンジで数秒加熱してしなやかにする。
- 潰したアボカドをトルティーヤの上に、縁を残して広げる。
- アボカドの上にスクランブルエッグをのせる。
- スライストマト、ほうれん草の葉、シュレッドチーズ、ホットソースなど、お好みの具を加える。
- トルティーヤの両端を折り込みながらきつく巻き、ラップを作る。
- お好みでラップを半分に切り、すぐに食べる。
- 美味しいアボカドと卵のラップを、満足感のある朝食、昼食、おやつとして楽しもう！
利点： アボカドには炎症を抑えるのに役立つ健康的な脂肪が含まれている。 卵は良質なタンパク質と、筋肉の修復に不可欠なアミノ酸を供給する。
スモーク・サーモンの全粒粉トースト
原材料は以下の通りだ：
- 全粒粉パン 2切れ
- スモークサーモン4オンス
- クリームチーズまたはギリシャヨーグルト 大さじ2
- ケイパー 大さじ1
- フレッシュ・ディル（飾り用、お好みで）
- レモンのくし形切り（盛り付け用）
指示する：
- 全粒粉のパンをきつね色にカリッとなるまでトーストする。
- トースト1枚にクリームチーズかギリシャヨーグルトを大さじ1杯塗る。
- クリームチーズまたはギリシャヨーグルトの上にスモークサーモンを均等に重ねる。
- スモークサーモンにケーパーを振りかける。
- お好みで：新鮮なディルを添えると、風味が増し、見栄えもよくなる。
- 全粒粉トーストにスモークサーモンを添え、レモンを添える。
- 朝食やブランチ、軽食として、この美味しくて栄養価の高い組み合わせを楽しんでほしい！
利点：全粒粉トーストは、持続的なエネルギーのための複合炭水化物を提供する。 スモークサーモンは、炎症を抑え、筋肉の回復を促進するオメガ3脂肪酸を供給する。
ロースト野菜のキヌアサラダ
原材料は以下の通りだ：
- キヌア1カップ
- ロースト用野菜の盛り合わせ（パプリカ、ズッキーニ、ナス、プチトマト、赤タマネギなど）
- オリーブオイル
- 塩・胡椒 適宜
- レモン汁 大さじ2
- エクストラバージンオリーブオイル 大さじ2
- ニンニク（みじん切り） 1片
- みじん切りにしたフレッシュハーブ（パセリ、バジル、コリアンダーなど）¼カップ
- お好みで加えるもの：砕いたフェタチーズ、トーストしたナッツや種（アーモンド、かぼちゃの種など）
指示する：
- オーブンを220℃に予熱する。
- キヌアをパッケージの指示に従って茹でる。 火が通ったら、冷ましておく。
- 野菜を一口大に切る。
- 天板に切った野菜を並べ、オリーブオイルをかける。 塩と胡椒で味を調える。
- 予熱したオーブンで約20～25分、野菜が柔らかくなり、少しカラメル色になるまで焼く。 焼き色を均一にするため、途中でかき混ぜる。
- 小さなボウルにレモン汁、エクストラバージンオリーブオイル、ニンニクのみじん切り、塩コショウ少々を入れて泡立て、ドレッシングを作る。
- 大きめのボウルに、茹でたキヌア、ローストした野菜、ドレッシングを入れる。 全体が均一になるように軽く混ぜる。
- 刻んだフレッシュハーブと、砕いたフェタチーズやトーストしたナッツやシードなど、お好みのものを加える。 よく混ぜる。
- 味見をして、必要なら味付けを調整する。
- ロースト野菜入りキヌアサラダを数分置いて、味をなじませる。
- サラダは常温で、または冷やしてサイドディッシュや軽食としていただく。
- この健康的で風味豊かなキヌアサラダを、ロースト野菜と一緒に楽しもう！
利点： キヌアは完全タンパク質であり、良質な炭水化物源でもある。 ローストした野菜には抗酸化物質と食物繊維が含まれており、疲労回復と消化に最適だ。
ナッツとドライフルーツのトレイルミックス
原材料は以下の通りだ：
- ミックスナッツ1カップ（アーモンド、カシューナッツ、クルミ、ピーナッツなど）
- ドライフルーツ1カップ（レーズン、クランベリー、アプリコット、チェリーなど）
- 種（かぼちゃの種、ひまわりの種など）½カップ
- ダークチョコレートチップまたはチャンク1/2カップ（お好みで）
- ココナッツフレーク ½カップ（お好みで）
- シナモン 小さじ1/2（お好みで）
指示する：
- ボウルにミックスナッツ、ドライフルーツ、種、ダークチョコレートチップまたはチャンク（使用する場合）、ココナッツフレーク（使用する場合）、シナモン（使用する場合）を入れる。
- すべての材料をよく混ぜ合わせる。
- トレイルミックスを密閉容器に移すか、個々のスナックサイズに分ける。
- トレイルミックスは鮮度を保つため、涼しく乾燥した場所か冷蔵庫で保管する。
- 外出先で栄養価が高く満足感のあるスナックとして、あるいはヨーグルトやオートミール、サラダのトッピングとして、トレイル・ミックスを楽しもう。
メリット ナッツは健康的な脂肪とタンパク質を、ドライフルーツは消化の早い炭水化物を提供する。 トレイルミックスは、エネルギーと必須栄養素を補給できる便利なスナックだ。
パイナップル入りカッテージチーズ
原材料は以下の通りだ：
- カッテージ・チーズ 1カップ
- 角切りパイナップル1カップ（生または缶詰、水気を切る）
- 蜂蜜またはメープルシロップ（お好みでかける）
- トッピング：刻んだナッツ、刻んだココナッツ、シナモンをかける。
指示する：
- ボウルにカッテージチーズを入れる。
- 角切りにしたパイナップルをカッテージチーズの上に加える。
- お好みで：蜂蜜かメープルシロップをカッテージチーズとパイナップルにかけると甘みが増す。
- お好みで、刻んだナッツや細かく刻んだココナッツ、シナモンを振りかけると、風味と食感が増す。
- すぐに盛り付け、このシンプルで爽やかなカッテージチーズとパイナップルの組み合わせを、スナック、軽食、朝食のオプションとして楽しむ。
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メリット カッテージチーズはタンパク質が豊富で、筋肉の修復に不可欠なアミノ酸ロイシンを含んでいる。 パイナップルにはブロメラインという炎症を抑える酵素が含まれている。
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