Que faire quand votre course ne se passe pas comme prévu : Ajuster son allure en pleine course

Vous vous êtes entraîné pendant des mois. Vous avez géré votre affûtage à la perfection. Vous avez maîtrisé votre nutrition, vous vous êtes couché tôt, vous avez franchi la ligne de départ en vous sentant prêt. Et puis, vers le huitième kilomètre, quelque chose ne va pas.

Peut-être êtes-vous parti trop vite et vous sentez que les choses commencent à déraper. Peut-être fait-il dix degrés de plus que prévu et votre corps proteste déjà bruyamment. Peut-être que votre estomac est en pleine révolte. Peut-être le parcours est-il plus vallonné que prévu et votre allure est devenue, discrètement, complètement irréaliste.

Quelle qu'en soit la raison, le plan n'est plus le plan. Et maintenant, vous devez prendre une décision.

Ce que vous faites à ce moment-là, mentalement et physiquement, détermine si vous sauvez une bonne course ou si vous sombrez dans une mauvaise. Voici exactement comment gérer la situation.

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Avant toute chose : chaque coureur connaît une course qui tourne mal

Avant d'aborder la stratégie, respirez. Une course qui ne se déroule pas comme prévu n'est pas un échec. C'est la course à pied. Cela arrive à tout le monde, des débutants complets aux athlètes olympiques.

Le célèbre entraîneur d'élite Jeff Browning a fait remarquer qu'il n'a jamais entraîné de marathonien qui n'ait pas connu au moins une ou deux mauvaises séances ou mauvaises courses au cours d'un cycle d'entraînement. La différence entre les coureurs qui gèrent bien la situation et ceux qui ne la gèrent pas n'est pas le talent ou la forme physique. C'est la rapidité avec laquelle ils reconnaissent ce qui se passe et la sérénité avec laquelle ils y réagissent.

Un coup de mou en pleine course n'est pas nécessairement le signe que toute la course est terminée. Certaines des remontées les plus remarquables en course se produisent après un huitième, neuvième ou dixième kilomètre vraiment terrible. Mais vous avez besoin des bons outils pour y faire face.

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Les raisons les plus courantes pour lesquelles une course déraille

Comprendre pourquoi votre course tourne mal vous aide à y réagir correctement. Tous les mauvais jours ne nécessitent pas la même solution.

Partir trop vite

C'est de loin la raison la plus courante pour laquelle les courses s'écroulent et presque tous les coureurs l'ont fait au moins une fois. L'énergie de la ligne de départ est électrique, vos jambes se sentent incroyablement fraîches après l'affûtage, tout le monde autour de vous bouge, et avant que vous ne vous en rendiez compte, vous êtes trente secondes par kilomètre plus rapide que prévu et vous vous sentez absolument bien avec ça.

Vous n'allez pas bien. Vous ne le savez juste pas encore.

La physiologie est impitoyable ici. Lorsque vous dépassez votre seuil aérobie tôt dans une course, vous brûlez le glycogène à un rythme significativement plus élevé. Chaque seconde passée au-dessus de votre allure soutenable dans la première moitié est de l'énergie que vous n'aurez pas dans la seconde. Le percepteur arrive vers le 18e kilomètre, et les conditions de paiement sont brutales.

Chaleur et météo

La chaleur ralentit tout le monde, et l'ajustement d'allure nécessaire est significatif. Pour chaque degré au-dessus de votre température de course optimale, la performance se dégrade de manière mesurable. Courir à la même allure par 22 degrés que celle que vous aviez prévue pour 12 degrés n'est pas le même effort. C'est un défi physiologique complètement différent pour lequel votre corps ne s'est pas entraîné.

Le vent, la pluie, l'humidité et un froid inattendu nécessitent également un réajustement en cours de course.

Nutrition et hydratation qui tournent mal

Le coup de barre, les crampes, les problèmes d'estomac, la déshydratation. Tous ces éléments peuvent faire dérailler même le coureur le mieux préparé et tous exigent une réponse tactique plutôt qu'une insistance obstinée à maintenir une allure que votre corps ne peut plus soutenir.

Une mauvaise nuit de sommeil ou une maladie

Parfois, la semaine de course ne coopère tout simplement pas. Une mauvaise nuit de sommeil, un petit rhume qui se transforme en quelque chose de plus sérieux, et une fatigue générale due au voyage ou au stress. Votre corps le jour de la course n'est pas toujours le corps que vous avez entraîné.

Le parcours plus difficile que prévu

Plus de côtes que prévu, un vent de face sur huit kilomètres, un changement de surface inattendu. Les parcours ne sont pas toujours ce qu'ils semblent être sur le papier, et une allure qui avait du sens lors d'une sortie d'entraînement plate peut devenir véritablement inatteignable sur un parcours difficile.

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La règle d'or : la reconnaître tôt

L'erreur la plus coûteuse que commettent les coureurs lorsqu'une course tourne mal est d'ignorer les signes trop longtemps. Chaque kilomètre passé dans le déni, à maintenir une allure que votre corps ne peut pas soutenir, est un kilomètre de dégâts qui s'accumuleront dans la seconde moitié de la course.

Les coureurs qui gèrent le mieux les courses difficiles sont ceux qui reconnaissent le problème tôt et procèdent à un ajustement délibéré et contrôlé plutôt que d'attendre d'être contraints de ralentir.

Si votre niveau d'effort vous semble significativement plus élevé qu'il ne devrait l'être à votre allure actuelle, c'est le signal. Pas une raison de paniquer, mais une raison d'agir. Un ralentissement volontaire de dix ou quinze secondes par kilomètre au huitième kilomètre est infiniment préférable à une implosion involontaire au vingtième kilomètre.

Faites le point régulièrement avec vous-même tout au long d'une course. Comment ressentez-vous l'effort par rapport à votre échelle RPE? Si la réponse est « beaucoup plus difficile que cela ne devrait l'être à ce stade », cette information est précieuse. Utilisez-la.

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Comment ajuster votre allure en pleine course sans complètement craquer

Ralentissez avant d'y être contraint

Cela semble évident, mais cela va à l'encontre de chaque instinct de compétition d'un coureur. Lorsque vous réalisez qu'une course tourne mal, la tentation est de s'accrocher, de persévérer et d'espérer que les choses s'améliorent. Parfois, c'est le cas. Souvent, non.

La décision la plus judicieuse est de réduire délibérément et proactivement votre allure plutôt que d'attendre que votre corps prenne la décision pour vous. Un ralentissement contrôlé de dix à vingt secondes par kilomètre préserve beaucoup plus d'énergie et vous donne une bien meilleure chance de finir fort qu'un effondrement spectaculaire qui vous force à marcher.

N'essayez pas non plus de compenser immédiatement. Si vous avez perdu trente secondes à cause d'un arrêt aux toilettes ou d'une crampe, ne sprintez pas pour tout rattraper en un seul kilomètre. Répartissez toute récupération de temps sur plusieurs kilomètres à un effort gérable, ou acceptez que l'objectif de temps doive être ajusté et réorientez votre attention en conséquence.

Redéfinissez votre objectif en cours de route

C'est l'une des compétences de course les plus sous-estimées qu'un coureur puisse développer. Avoir une hiérarchie d'objectifs avant même de commencer signifie que vous avez toujours quelque chose vers quoi courir lorsque le Plan A échoue.

Le Plan A pourrait être un record personnel (RP). Le Plan B pourrait être un record sur le parcours. Le Plan C pourrait être de passer sous les quatre heures. Le Plan D pourrait être simplement de bien finir et de profiter au maximum de la journée. Lorsque le Plan A devient véritablement inatteignable, passer immédiatement et de tout cœur au Plan B signifie que vous courez toujours vers un objectif plutôt que de vous traîner dans une marche forcée.

Les coureurs qui souffrent le plus en milieu de course sont ceux qui n'avaient qu'un seul objectif et refusent de l'abandonner même lorsque le corps l'a rendu impossible. La flexibilité n'est pas une faiblesse. C'est de l'intelligence.

Divisez la course en plus petits segments

Lorsque la ligne d'arrivée semble incroyablement lointaine et que l'allure que vous tenez semble incroyablement difficile, la chose la plus efficace à faire est de réduire votre monde.

Arrêtez de penser aux kilomètres 18 à 26. Pensez au prochain ravitaillement. Au prochain kilomètre. Au prochain virage. Courez jusqu'à un repère, puis jusqu'au suivant. Ce n'est pas abandonner. C'est une technique psychologique bien établie pour maintenir l'effort lorsque la situation globale est accablante.

Chaque grand coureur de fond fait cela dans les moments difficiles d'une course. Divisez-la en petits morceaux, continuez d'avancer, et réassemblez les pièces de l'autre côté.

Utilisez les postes de ravitaillement

Les postes de ravitaillement ne servent pas seulement à prendre de l'eau. Ce sont des points de réinitialisation. Ralentissez légèrement à l'approche, prenez ce dont vous avez besoin, accordez-vous dix secondes pour respirer et vous recalibrer, puis reprenez votre rythme ajusté.

Si vous souffrez de la chaleur, utilisez de l'eau sur votre tête et votre nuque en plus d'en boire. Si vous avez des crampes, ralentissez considérablement et absorbez des liquides et des électrolytes. Si votre estomac est mal en point, prenez de petites gorgées plutôt que de grandes quantités.

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Le mental : comment tenir le coup quand tout déraille

C'est là que les courses se gagnent et se perdent réellement.

Quand une course tourne mal, la voix dans votre tête devient forte. Elle vous dit que vous échouez, que tout l'entraînement a été inutile, que vous devriez vous arrêter et que tout le monde juge votre allure. Rien de tout cela n'est vrai ou utile, mais c'est très convaincant sur le moment.

L'outil mental le plus efficace dans une course difficile est de déplacer votre attention de ce que vous ne pouvez pas contrôler vers ce que vous pouvez. Vous ne pouvez pas contrôler la météo. Vous ne pouvez pas contrôler le fait que vous êtes parti trop vite. Vous ne pouvez pas annuler le coup de barre. Ce que vous pouvez contrôler, c'est le prochain kilomètre. Votre posture. Votre respiration. Atteindre le prochain ravitaillement.

Les psychologues du sport qui travaillent avec des athlètes d'élite décrivent constamment ce recadrage comme la différence entre un coureur qui termine bien malgré un passage difficile et un autre qui s'effondre. La difficulté physique est la même. La réponse mentale est différente.

Un mantra peut énormément aider ici. Quelque chose de court, personnellement significatif et tourné vers l'avenir. Pas "Je me sens mal" mais "un kilomètre à la fois". Pas "tout s'écroule" mais "je cours toujours". Quelle que soit la phrase qui vous ancre dans le moment présent et vous fait avancer est la bonne.

Le la santé mentale et la résilience que la course à pied développe accumulées au fil des mois d'entraînement, c'est précisément ce sur quoi vous vous appuyez dans ces moments. Ce n'est pas perdu. C'est juste mis à l'épreuve.

Quand persévérer et quand lever le pied complètement

Tous les passages difficiles d'une course ne nécessitent pas de ralentir considérablement. Certains kilomètres ardus sont temporaires : une crampe d'estomac qui s'atténue, une côte qui se termine, une section chaude qui cède la place à l'ombre et à une brise.

La question à se poser est de savoir si la difficulté est susceptible de se résoudre ou si elle est le signe d'un problème plus profond qui ne fera qu'empirer si vous maintenez le rythme.

Les passages difficiles temporaires, ceux qui vont et viennent dans chaque longue course, valent la peine d'être surmontés avec un ajustement modeste du rythme et l'espoir que les choses s'amélioreront.

Une difficulté persistante et croissante qui ne répond pas à la nutrition, à l'hydratation ou à un léger ralentissement est un signal pour ralentir plus significativement et accepter que l'objectif de cette course a changé.

La seule situation où il est impératif de ralentir est une véritable douleur due à une blessure. Une gêne qui s'intensifie à chaque pas, une douleur qui modifie votre foulée, quelque chose qui semble clairement anormal plutôt que simplement difficile. Continuer à courir dans ces conditions n'en vaut presque jamais la peine. Comprendre la différence entre courbatures et vraie douleur est crucial dans ces moments, et en cas de doute, la réponse est toujours d'être prudent.

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Ce qu'une mauvaise course vous apprend réellement

Voici ce qu'il en est des courses qui tournent mal : ce sont souvent les plus précieuses.

Une course parfaite dans des conditions parfaites où tout se déroule comme prévu vous apprend relativement peu. Une course où les choses se gâtent et où vous devez résoudre des problèmes, puiser au fond de vous et trouver de nouvelles ressources vous apprend énormément sur vous-même en tant que coureur.

Elle vous apprend quels sont vos points faibles. Parti trop vite ? Vous connaissez maintenant votre plus grand risque le jour de la course et vous pouvez spécifiquement entraîner votre gestion du rythme. En difficulté avec la chaleur ? Vous pouvez ajouter l'adaptation à la chaleur à votre préparation. Le mur au 32e kilomètre ? Votre stratégie de ravitaillement pour les longues courses a besoin d'être améliorée.

Chaque coureur expérimenté a une course qui s'est mal passée et qu'il considère rétrospectivement comme un tournant, car elle l'a forcé à s'attaquer à quelque chose qu'il avait jusqu'alors ignoré. Les mauvaises courses sont inconfortables. Elles sont aussi fréquemment le chemin vers de meilleurs coureurs.

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Comment utiliser une mauvaise course pour mieux courir la prochaine fois

Après la course, une fois que la poussière est retombée et que la déception immédiate s'est estompée, faites un bilan approprié. Pas une spirale d'autocritique, mais une analyse lucide. Qu'est-ce qui n'a pas fonctionné ? Quand cela a-t-il mal tourné ? Quelle en était la cause probable ? Que feriez-vous différemment ?

Écrivez-le. Sérieusement. Les observations qui semblent évidentes dans les 48 heures suivant une course s'estompent rapidement, et vous voudrez les avoir à disposition lorsque vous planifierez votre prochain bloc d'entraînement.

Intégrez ensuite ces enseignements à votre entraînement. Si le rythme a été le problème, entraînez-vous à courir à votre allure cible pour que cela devienne instinctif plutôt qu'une estimation. Si la nutrition a posé problème, testez et retestez votre stratégie d'alimentation lors de vos longues sorties. Si la chaleur est le problème, trouvez des moyens d'adapter votre entraînement aux conditions chaudes.

Les conseils de Runna pour le jour de la course méritent d'être revus après une course difficile pour identifier les choses concrètes que vous pouvez faire différemment la prochaine fois.

Et si une course décevante vous fait vous demander si votre entraînement a besoin d'être repensé, les plans d'entraînement personnalisés pour marathon de Runna sont conçus pour aborder les domaines spécifiques où les coureurs rencontrent le plus souvent des difficultés, avec des séances visant à développer la forme physique spécifique à la course, l'instinct de rythme et la résilience mentale.

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L'essentiel

Une course qui ne se déroule pas comme prévu n'est pas une course perdue. C'est une course qui vous a mis à l'épreuve d'une manière qu'une bonne journée n'aurait jamais pu le faire.

Identifiez le problème tôt. Faites un ajustement délibéré et proactif plutôt que d'attendre d'y être contraint. Redéfinissez votre objectif plutôt que de l'abandonner entièrement. Divisez la course en petites étapes gérables. Restez présent, continuez d'avancer et soyez indulgent envers vous-même.

La ligne d'arrivée est toujours là. Le chemin pour y parvenir est juste devenu un peu plus intéressant.

Et le coureur que vous devenez après une course difficile est un coureur meilleur, plus résistant et plus sage que celui qui ne connaît que de bonnes journées.

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