O que fazer quando sua corrida não sai como planejado: Ajustando o ritmo no meio da corrida

Você treinou por meses. Fez o desmame perfeitamente. Acertou na nutrição, foi para a cama cedo e chegou à linha de partida sentindo-se pronto. E então, por volta do quilômetro doze, algo dá errado.

Talvez você tenha começado muito rápido e sinta as pernas começando a falhar. Talvez o calor esteja dez graus mais quente do que o previsto e seu corpo já esteja protestando ruidosamente. Talvez seu estômago esteja em plena revolta. Talvez o percurso seja mais acidentado do que você esperava e seu ritmo tenha se tornado, silenciosamente, completamente irrealista.

Seja qual for o motivo, o plano já não é mais o plano. E agora você precisa tomar uma decisão.

O que você faz naquele momento, mental e fisicamente, determina se você salva uma boa corrida ou entra em uma espiral negativa. Veja exatamente como lidar com isso.

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Primeiro de tudo: todo corredor tem uma corrida que dá errado

Antes de entrarmos na estratégia, respire fundo. Uma corrida que não sai como planejado não é um fracasso. É a corrida. Acontece com todos, desde iniciantes completos até atletas olímpicos.

O renomado treinador Jeff Browning observou que nunca treinou um maratonista que não tivesse tido pelo menos uma ou duas sessões ou corridas ruins em um ciclo de treinamento. A diferença entre os corredores que lidam bem com isso e os que não lidam não é talento ou condicionamento físico. É a rapidez com que reconhecem o que está acontecendo e a calma com que respondem a isso.

Um momento difícil no meio da corrida não é necessariamente um sinal de que a corrida inteira acabou. Algumas das mais notáveis reviravoltas em corridas acontecem depois de um quilômetro doze, quatorze ou dezesseis genuinamente terrível. Mas você precisa das ferramentas certas para superá-lo.

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As razões mais comuns para uma corrida desandar

Entender por que sua corrida está dando errado ajuda você a responder corretamente. Nem todos os dias ruins exigem a mesma solução.

Começar muito rápido

Esta é, de longe, a razão mais comum para as corridas desmoronarem, e quase todo corredor já fez isso pelo menos uma vez. A energia da linha de partida é elétrica, suas pernas parecem incrivelmente frescas após o desmame, todos ao seu redor estão se movendo, e antes que você perceba, está trinta segundos por quilômetro mais rápido do que o planejado e se sentindo absolutamente bem com isso.

Você não está bem com isso. Você só não sabe disso ainda.

A fisiologia aqui é implacável. Quando você ultrapassa seu limiar aeróbico no início de uma corrida, você queima glicogênio a uma taxa significativamente maior. Cada segundo gasto acima do seu ritmo sustentável na primeira metade é energia que você não terá na segunda. O cobrador de dívidas chega por volta do quilômetro vinte e nove, e as condições de pagamento são brutais.

Calor e clima

O calor desacelera a todos, e o ajuste de ritmo necessário é significativo. Para cada grau acima da sua temperatura ideal de corrida, o desempenho degrada-se de forma mensurável. Correr no mesmo ritmo a 22 graus que você planejou para 12 graus não é o mesmo esforço. É um desafio fisiológico completamente diferente para o qual seu corpo não treinou.

Vento, chuva, umidade e frio inesperado também exigem uma recalibração durante a corrida.

Nutrição e hidratação dando errado

Pane, cãibras, problemas estomacais, desidratação. Tudo isso pode atrapalhar até o corredor mais bem preparado e tudo isso exige uma resposta tática, em vez de uma insistência teimosa em manter um ritmo que seu corpo não consegue mais sustentar.

Uma noite mal dormida ou doença

Às vezes, a semana da prova simplesmente não colabora. Uma noite mal dormida, um resfriado que se transforma em algo mais, e fadiga geral de viagem ou estresse. Seu corpo no dia da prova nem sempre é o corpo que você treinou.

O percurso ser mais difícil do que o esperado

Mais subidas do que o esperado, um vento contrário por oito quilômetros, uma mudança inesperada de superfície. Os percursos nem sempre são o que parecem no papel, e um ritmo que fazia sentido num treino em terreno plano pode se tornar verdadeiramente inatingível num percurso difícil.

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A regra de ouro: reconheça cedo

O erro mais caro que os corredores cometem quando uma prova dá errado é ignorar os sinais por tempo demais. Cada quilômetro que você passa em negação, forçando um ritmo que seu corpo não consegue sustentar, é um quilômetro de dano que se acumulará na segunda metade.

Os corredores que lidam melhor com provas difíceis são aqueles que reconhecem o problema cedo e fazem um ajuste deliberado e controlado, em vez de esperar até serem forçados a diminuir o ritmo.

Se o seu nível de esforço parece significativamente mais alto do que deveria para o seu ritmo atual, esse é o sinal. Não é motivo para pânico, mas é motivo para agir. Uma desaceleração voluntária de dez ou quinze segundos por quilômetro no oitavo quilômetro é infinitamente melhor do que uma implosão involuntária no vigésimo quilômetro.

Avalie-se regularmente ao longo de uma prova. Como o esforço se sente em relação à sua Escala de RPE? Se a resposta for "muito mais difícil do que deveria a esta altura", essa informação é valiosa. Use-a.

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Como ajustar seu ritmo no meio da prova sem desmoronar completamente

Diminua o ritmo antes de ser forçado a isso

Isso parece óbvio, mas vai contra todo instinto competitivo de um corredor. Quando você percebe que uma prova está dando errado, a tentação é aguentar, persistir e esperar que as coisas melhorem. Às vezes, melhoram. Muitas vezes, não.

A atitude mais inteligente é fazer uma redução deliberada e proativa no ritmo, em vez de esperar que seu corpo tome a decisão por você. Uma desaceleração controlada de dez a vinte segundos por quilômetro preserva muito mais energia e lhe dá uma chance muito maior de terminar forte do que um colapso dramático que o force a caminhar.

Não tente compensar imediatamente também. Se você perdeu trinta segundos devido a uma parada no banheiro ou a uma crise de cãibras, não corra em sprint para recuperar tudo em um quilômetro. Distribua qualquer recuperação de tempo por vários quilômetros com um esforço gerenciável, ou aceite que o objetivo de tempo precisa ser ajustado e mude seu foco de acordo.

Redefina seu objetivo em tempo real

Esta é uma das habilidades de corrida mais subestimadas que um corredor pode desenvolver. Ter uma hierarquia de objetivos antes mesmo de começar significa que você sempre terá algo para buscar quando o Plano A falhar.

O Plano A pode ser um recorde pessoal. O Plano B pode ser o melhor tempo no percurso. O Plano C pode ser abaixo de quatro horas. O Plano D pode ser apenas terminar bem e aproveitar ao máximo o dia que você tem. Quando o Plano A se torna genuinamente inatingível, mudar imediata e totalmente para o Plano B significa que você ainda está correndo em direção a algo, em vez de arrastar-se em uma marcha da morte.

Os corredores que mais sofrem no meio da corrida são aqueles que tinham apenas um objetivo e se recusam a abandoná-lo, mesmo quando o corpo o tornou impossível. Flexibilidade não é fraqueza. É inteligência.

Divida a corrida em partes menores

Quando a linha de chegada parece impossivelmente distante e o ritmo que você está correndo parece impossivelmente difícil, a coisa mais eficaz que você pode fazer é encolher o seu mundo.

Pare de pensar nas milhas 18 a 26. Pense no próximo posto de apoio. No próximo quilômetro. Na próxima curva. Corra até um ponto de referência e depois corra até o próximo. Isso não é desistir. É uma técnica psicológica bem estabelecida para manter o esforço quando a imagem completa é avassaladora.

Todo grande corredor de longa distância faz isso nas partes difíceis de uma corrida. Divida em pequenas partes, continue em movimento e remonte as peças do outro lado.

Use os postos de apoio

Os postos de apoio não são apenas para pegar água. São pontos de reinício. Diminua um pouco o ritmo ao se aproximar, pegue o que precisar, dê a si mesmo dez segundos para respirar e recalibrar, e então retome o seu ritmo ajustado.

Se você estiver sofrendo com o calor, use água na cabeça e no pescoço, além de bebê-la. Se estiver com cãibras, diminua bastante o ritmo e ingira líquidos e eletrólitos. Se o seu estômago estiver incomodado, tome pequenos goles em vez de grandes quantidades.

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O jogo mental: como se manter na corrida quando as coisas dão errado

É aqui que as corridas são realmente ganhas e perdidas.

Quando uma corrida dá errado, a voz na sua cabeça fica alta. Ela diz que você está falhando, que todo o treinamento foi em vão, que você deveria parar e que todos estão julgando o seu ritmo. Nada disso é verdade ou útil, mas é muito convincente no momento.

A ferramenta mental mais eficaz em uma corrida difícil é mudar o foco do que você não pode controlar para o que você pode. Você não pode controlar o clima. Você não pode controlar o fato de ter começado muito rápido. Você não pode reverter a exaustão. O que você pode controlar é o próximo quilômetro. Sua postura. Sua respiração. Chegar ao próximo posto de apoio.

Psicólogos esportivos que trabalham com atletas de elite descrevem consistentemente essa reestruturação como a diferença entre um corredor que termina bem apesar de um momento difícil e um que entra em espiral. A dificuldade física é a mesma. A resposta mental é diferente.

Um mantra pode ajudar enormemente aqui. Algo curto, pessoalmente significativo e focado no futuro. Não "Sinto-me péssimo", mas "um quilômetro de cada vez". Não "isto está desmoronando", mas "ainda estou correndo". Qualquer frase que o ancore ao momento presente e mantenha seus pés em movimento é a certa.

A saúde mental e resiliência que a corrida constrói ao longo de meses de treinamento é precisamente o que você usa nesses momentos. Não é desperdiçado. Está apenas sendo testado.

Quando insistir e quando recuar completamente

Nem todo momento difícil numa corrida exige que você diminua o ritmo significativamente. Alguns quilômetros difíceis são temporários: uma cãibra estomacal que passa, uma subida que termina, um trecho quente que dá lugar à sombra e a uma brisa.

A pergunta a fazer é se a dificuldade provavelmente vai se resolver ou se é um sinal de um problema mais profundo que só vai piorar se você mantiver o ritmo.

Momentos difíceis temporários, do tipo que vêm e vão em toda corrida longa, valem a pena ser superados com um ajuste modesto no ritmo e a expectativa de que as coisas vão melhorar.

Dificuldade persistente e que piora, que não responde à nutrição, hidratação ou a uma desaceleração modesta, é um sinal para recuar de forma mais significativa e aceitar que o objetivo para esta corrida mudou.

A única situação em que recuar é inquestionável é a dor real de uma lesão. Um incômodo que fica mais agudo a cada passo, uma dor que está mudando sua passada, algo que parece distintamente errado em vez de apenas difícil. Correr com isso quase nunca vale a pena. Entender a diferença entre dor muscular e dor real é crucial nesses momentos, e, em caso de dúvida, a resposta é sempre ser cauteloso.

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O que uma corrida ruim realmente te ensina

O que acontece com as corridas que dão errado é o seguinte: elas são frequentemente as suas mais valiosas.

Uma corrida perfeita em condições perfeitas onde tudo sai como planejado te ensina relativamente pouco. Uma corrida onde as coisas desmoronam e você tem que resolver problemas, ir fundo e encontrar novos recursos te ensina muito sobre você mesmo como corredor.

Ela te ensina quais são seus pontos fracos. Começou muito rápido? Agora você sabe seu maior risco no dia da corrida e pode treinar seu ritmo especificamente. Sofreu com o calor? Você pode adicionar adaptação ao calor à sua preparação. Bateu no muro no quilômetro 32? Sua estratégia de alimentação para corridas longas precisa de ajustes.

Todo corredor experiente tem uma corrida que deu errado e que ele vê como um ponto de virada, porque o forçou a lidar com algo que vinha ignorando. Corridas ruins são desconfortáveis. Elas também frequentemente formam corredores melhores.

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Como usar uma corrida ruim para correr melhor da próxima vez

Após a corrida, quando a poeira baixar e a decepção imediata tiver passado, faça uma análise adequada. Não uma espiral de autocrítica, mas uma análise lúcida. O que deu errado? Quando deu errado? Qual foi a causa provável? O que você faria diferente?

Anote. Sério. As percepções que parecem óbvias nas 48 horas após uma corrida desaparecem rapidamente, e você vai querer tê-las disponíveis ao planejar seu próximo bloco de treinamento.

Então, incorpore essas percepções ao seu treinamento. Se o ritmo foi o problema, pratique correr no ritmo-alvo nos treinos para que se torne instintivo em vez de um palpite. Se a nutrição deu errado, teste e reteste sua estratégia de alimentação em corridas longas. Se o calor for o problema, encontre maneiras de adaptar seu treinamento para condições quentes.

As dicas da Runna para o dia da corrida valem a pena ser revistas após uma corrida difícil para identificar as coisas práticas que você pode fazer de diferente na próxima vez.

E se uma corrida decepcionante te faz questionar se seu treino precisa ser repensado, os planos de treino de maratona personalizados da Runna são elaborados para abordar as áreas específicas onde os corredores mais comumente enfrentam dificuldades, com sessões projetadas para desenvolver a forma física específica para a corrida, instintos de ritmo e resiliência mental.

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Em suma

Uma corrida que não sai como planejado não é uma corrida perdida. É uma corrida que te testou de maneiras que um bom dia jamais conseguiria.

Reconheça o problema cedo. Faça um ajuste deliberado e proativo em vez de esperar ser forçado a fazê-lo. Redefina seu objetivo em vez de abandoná-lo completamente. Divida a corrida em pequenas partes gerenciáveis. Mantenha-se presente, continue em movimento e seja gentil consigo mesmo.

A linha de chegada ainda está lá. O caminho até ela apenas ficou um pouco mais interessante.

E o corredor que você se torna do outro lado de uma corrida difícil é um corredor melhor, mais forte e mais sábio do que aquele que só tem dias bons.

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