Plan d'entraînement pour le semi-marathon
Nous comprenons le plaisir de franchir la ligne d'arrivée, le plaisir d'un entraînement bien fait et l'exaltation que procure le fait de repousser constamment ses limites. Avec le bon plan d'entraînement pour le semi-marathon, vous pouvez atteindre tous ces objectifs, et bien plus encore.
Comment s'entraîner pour un semi-marathon ?
Un semi-marathon (ou un demi-marathon, comme certains aiment l'appeler !) est une épreuve de course à pied qui représente exactement la moitié de la distance d'un marathon, soit 21,0975 kilomètres ou 13 miles 192,5 yards.
C'est une distance accessible à la plupart des coureurs (si vous pouvez courir un 10 km, vous pouvez certainement vous préparer à un semi-marathon), mais qui reste difficile à atteindre et qui nécessite un bon programme d'entraînement et un engagement constant. De nombreux coureurs l'utilisent comme un tremplin vers des distances plus longues, tandis que d'autres le considèrent comme un objectif final et s'efforcent simplement d'améliorer leur record personnel.
L'un des aspects les plus difficiles de l'entraînement réside sans doute dans la régularité et l'engagement dont il faut faire preuve. Pour y parvenir, vous devez mettre en place une routine hebdomadaire et vous habituer à courir deux à trois fois ou plus par semaine. Aussi, pourquoi ne pas vous inscrire à un semi-marathon ? Avoir une échéance précise en vue peut vraiment vous aider à rester sur la bonne voie.
La meilleure façon de faire tout cela est d'utiliser une application dédiée comme Runna pour créer un programme de course personnalisé pour le semi-marathon qui établit toutes les séances pour vous et ajuste votre kilométrage en fonction de vos objectifs.
Pourquoi choisir notre programme d'entraînement pour le semi-marathon ?
Quel que soit votre niveau de forme actuel ou souhaité, nous vous donnerons tout ce dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs.
Plan personnalisé
Votre plan est personnalisé en fonction de vous, de votre vie et de vos objectifs. Dites-nous quand vous pouvez courir, votre niveau de forme actuel et la longueur de votre plan préféré et vous pourrez courir en minutes.
Orientation et soutien
Nos articles d'assistance in-app expliquent tout ce que vous devez savoir sur la course à pied, tandis que notre équipe d'assistance 24/7 est là pour répondre à toutes vos questions. Courir un semi-marathon n'a jamais été aussi facile.
Entraînement d'élite
Nos entraîneurs de classe mondiale ont guidé des coureurs de tous niveaux vers le succès, y compris d'anciens athlètes olympiques. Ils peuvent vous aider à atteindre vos objectifs sans en faire trop.
Suivi et analyse
Suivez facilement vos progrès au fil des séances d'entraînement. Recevoir un retour d'information personnalisé qui met en évidence vos réalisations et les domaines dans lesquels vous pouvez progresser. Voyez le chemin que vous avez parcouru et celui que vous pouvez encore parcourir.
Comment démarrer
Runna est simple, intuitive et conçue pour les coureurs de tous niveaux. Que vous vous entraîniez pour votre premier semi ou pour battre un record, nous vous guidons à chaque étape.
Choisissez votre plan
Après avoir créé votre compte, sélectionnez une course pour laquelle vous vous entraînez. Sinon, choisissez le programme d'entraînement pour le semi-marathon.
Téléchargez l'application
Téléchargez l'application, entrez vos données de connexion et votre plan d'entraînement gratuit sera à portée de main.
Courez, courez, courez !
Pour commencer, il suffit d'appuyer sur "Go", et nous serons là pour vous guider à chaque étape.
Atteindre cet objectif
Follow your plan and within no time you'll be crossing that finish line. Together we’ll get there.
Les séances d'entraînement expliquées
Les séances d'entraînement sont déjà assez difficiles sans avoir à comprendre tout le jargon technique. Nous l'avons décomposé ici pour que vous puissiez aborder chaque manche en sachant ce que vous faites.
Course facile
Les courses faciles sont tout ce qui n'est pas un travail de vitesse, une course tempo ou une course longue. Adoptez une allure conversationnelle et détendue - pensez à un effort de 3 ou 5 sur 10. Si vous pouvez discuter confortablement tout en courant, c'est que vous vous y prenez bien.
Collines
Les répétitions en côte sont une séance difficile au cours de laquelle vous poussez fort en montée, puis récupérez en courant en redescendant. Ils développent la force, la vitesse, l'endurance et l'efficacité, et améliorent la technique de course, la longueur de la foulée et la cadence. Il s'agit d'un moyen simple mais efficace d'améliorer votre formation.
Séances d'intervalles
Les séances d'intervalles vous poussent au-delà d'un rythme soutenable, mais seulement pour de courtes durées. Vous effectuerez des séries de répétitions avec une récupération statique entre les efforts. L'entraînement au-dessus de votre zone de confort apprend à votre corps à s'adapter, ce qui rend les vitesses plus élevées plus faciles et plus naturelles au fil du temps.
Course longue
Les courses longues développent l'endurance et les capacités d'allure et figurent chaque semaine dans la plupart des plans d'entraînement. La distance dépend de vos capacités et de votre objectif, et vous courrez généralement jusqu'à la distance de la course ou au-delà (sauf pour les marathons et les ultras).
Course de récupération
Une course de récupération s'apparente à une séance facile, mais elle a pour but d'aider votre corps à rebondir après une course difficile. Gardez un rythme détendu et un effort faible - comme pour toute course facile - afin de favoriser la récupération sans ajouter d'effort supplémentaire.
Accélérations
Les accélérations sont des courses courtes et rapides (10 à 20 secondes) qui augmentent la vitesse et la forme de la course. Ils sont souvent ajoutés avant des courses difficiles ou des courses pour préparer vos jambes, ou après des courses faciles pour pratiquer une bonne forme sans accumuler de fatigue.
Séances tempo
Les séances tempo impliquent des répétitions plus longues à un rythme soutenu mais soutenable. Ils sont plus lents que les intervalles mais tenus plus longtemps, ce qui les rend tout aussi difficiles. En fonction de votre objectif de course et de la longueur des répétitions, votre rythme tempo se situera entre celui du 10 km et celui du semi-marathon.
Courses au seuil
Le seuil fait référence à votre capacité à gérer l'accumulation de lactate pendant l'exercice. L'entraînement au seuil utilise des intervalles plus courts et plus difficiles avec des pauses de récupération pour contrôler la fatigue. Dans votre plan, les séances d'intervalles visent à courir à votre seuil de lactate ou juste en dessous pour obtenir un maximum de gains.
Tel que présenté dans
Inspiration
Le guide d'entraînement ultime pour le semi-marathon
Qu'il s'agisse d'améliorer votre entraînement ou votre récupération, suivez ces conseils afin de mettre toutes les chances de votre côté pour progresser rapidement.
Les routines d'échauffement et de récupération de l'entraîneur Ben
Améliorez votre course en ajoutant un échauffement et une récupération à votre plan d'entraînement.
Nutrition pour les semi-marathons
Vous débutez dans la course à pied et vous ne savez pas quels changements apporter à votre régime alimentaire ? Consultez les conseils d'Emily @twicethealth.
Faites passer votre course à l'étape suivante
Votre coach de course personnalisé avec des plans d'entraînement sur mesure pour atteindre vos objectifs, qu'il s'agisse de votre premier ou de votre cinquième semi-marathon.
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