Trainingsplan voor de halve marathon
We begrijpen hoe opwindend het is om over de finish te komen, hoe bevredigend een goed uitgevoerde training is en de opwinding die het gevolg is van het voortdurend verleggen van je grenzen. Met het juiste trainingsplan voor de halve marathon kun je dat allemaal bereiken — en meer.
Hoe te trainen voor een halve marathon
Een halve marathon is een hardloopevenement dat precies de halve afstand van een marathon is: 21,0975 kilometer of 13 mijl en 192,5 yards.
Het is een afstand die voor de meeste hardlopers haalbaar is, als je een 10k kunt hardlopen, kun je je zeker voorbereiden op een halve marathon. Maar het blijft een uitdaging die een goed trainingsprogramma en een gestage inzet vereist. Veel hardlopers gebruiken het als opstapje naar langere afstanden, terwijl anderen het als een einddoel zien en gewoon werken aan het verbeteren van hun persoonlijk record.
Misschien is een van de moeilijkste onderdelen van trainen wel consequent blijven en jezelf verantwoordelijk houden. Om dit te bereiken moet je een wekelijkse hardlooproutine ontwikkelen en eraan wennen om twee, drie of meer keer per week te gaan hardlopen. Daarnaast kun je je ook inschrijven voor een halve marathon: een specifieke deadline kan je echt helpen om op schema te blijven.
De beste manier om dit allemaal te doen is door een speciale hardloop-app zoals Runna te gebruiken om een persoonlijk hardloopplan voor de halve marathon te maken, waarin alle sessies voor je worden uitgezet en je kilometers worden aangepast aan je doelen.
Waarom kiezen voor ons trainingsplan voor de halve marathon?
Wat je huidige of gewenste conditieniveau ook is, wij geven je alles wat je nodig hebt om je doelen te bereiken.
Persoonlijk plan
Je plan is afgestemd op jou, je leven en je doelen. Vertel ons wanneer je kunt hardlopen, wat je huidige conditieniveau is en welke lengte van het plan je voorkeur heeft, en je kunt binnen minuten hardlopen.
Begeleiding en ondersteuning
Onze in-app ondersteuningsartikelen leggen alles uit wat je moet weten over hardlopen, terwijl ons 24/7 ondersteuningsteam er is om al je vragen te beantwoorden. Een halve marathon lopen is nog nooit zo makkelijk geweest .
Elite coaching
Onze coaches van wereldklasse hebben hardlopers van alle niveaus naar succes begeleid, waaronder voormalige Olympiërs. Ze kunnen je helpen je doelen te bereiken zonder te overdrijven.
Volgen en inzichten
Gemakkelijk je verbeteringen bijhouden tijdens trainingen. Ontvang feedback op maat die je prestaties en groeigebieden benadrukt. Kijk hoe ver je al bent gekomen en hoeveel verder je nog kunt gaan.
Hoe te beginnen
Runna is eenvoudig, intuïtief en ontworpen voor hardlopers van alle niveaus. Of je nu traint voor je eerste halve marathon of je PR wilt verbeteren, je wordt bij elke stap begeleid.
Kies je plan
Nadat je je account hebt aangemaakt, selecteer je een wedstrijd waarvoor je traint. Kies anders voor het trainingsplan voor de halve marathon.
De app downloaden
Download de app, vul je inloggegevens in en je gratis trainingsplan is binnen handbereik.
Rennen, rennen, rennen!
Aan de slag gaan is net zo eenvoudig als op 'Go' tikken, en we zullen je bij elke stap begeleiden.
Dat doel bereiken
Follow your plan and within no time you'll be crossing that finish line. Together we’ll get there.
Uitleg over workouts
Trainingen kunnen al moeilijk genoeg zijn zonder al het technische jargon te moeten begrijpen. We hebben het hier uitgesplitst, zodat je elke run kunt beginnen in het vertrouwen dat je weet wat je doet.
Rustige loop
Rustige loopjes zijn alles wat geen snelheidstraining, tempoloop of lange loopjes zijn. Neem een ontspannen, conversatiesnelheid aan - denk aan 3 of 5 uit 10 qua inspanning. Als je comfortabel kunt chatten tijdens het hardlopen, dan doe je het goed.
Heuvels
Hill reps zijn een zware sessie waarbij je hard bergop duwt en dan herstelt door naar beneden te rennen. Ze bouwen kracht, snelheid, uithoudingsvermogen en efficiëntie op en verbeteren de looptechniek, paslengte en cadans. Ze zijn een eenvoudige maar krachtige manier om je training te verbeteren.
Intervalsessies
Intervalsessies duwen je voorbij een houdbaar tempo, maar alleen voor korte periodes. Je voltooit de set reps met statisch herstel tussen de inspanningen. Door boven je comfortzone te trainen leert je lichaam zich aan te passen, waardoor hogere snelheden na verloop van tijd makkelijker en natuurlijker aanvoelen.
Lange termijn
Lange duurlopen bouwen uithoudingsvermogen en tempo op en komen wekelijks voor in de meeste trainingsplannen. De afstand hangt af van je vaardigheden en doel, en meestal loop je tot of voorbij de wedstrijdafstand (behalve bij marathons en ultra's).
Herstelloop
Een herstelloop is net als een rustige loop, maar met de nadruk op het helpen van je lichaam om terug te stuiteren na een zware sessie. Houd het tempo ontspannen en de inspanning laag - net als bij elke rustige loop - om herstel te bevorderen zonder extra belasting.
Versnellingen
Versnellingen zijn korte, snelle uitbarstingen van hardlopen (10-20 seconden) die de snelheid en looptechniek stimuleren. Ze worden vaak toegevoegd voor zware hardloopsessies of wedstrijden om je benen op te peppen, of na rustige loopjes om een goede vorm te oefenen zonder vermoeidheid op te bouwen.
Temposessies
Temposessies bestaan uit langere herhalingen in een sterk maar duurzaam tempo. Ze zijn langzamer dan intervallen, maar worden langer vastgehouden, waardoor ze net zo zwaar zijn. Afhankelijk van je doelrace en herhalingslengte ligt je tempo tussen 10K en halve marathontempo.
Drempellopen
Drempel verwijst naar je vermogen om de opbouw van lactaat tijdens het sporten te beheersen. Drempeltraining maakt gebruik van kortere, zwaardere intervallen met herstelpauzes om de vermoeidheid onder controle te houden. In je plan zijn intervalsessies gericht op hardlopen op of net onder je lactaatdrempel voor maximale winst.
Zoals getoond in
Inspiratie
De Ultieme Trainingsgids voor de Halve Marathon
Van het verbeteren van je training tot het verbeteren van je herstel: als je deze tips onder de knie hebt, ga je sneller de goede kant op dan je voor mogelijk hield!
Coach Ben's warming-up en cooling-down routines
Verbeter je hardlopen door een warming-up en cooling-down aan je hardlooptrainingsplan toe te voegen.
Voeding voor halve marathons
Begin je net met hardlopen en weet je niet zeker welke veranderingen je in je dieet moet aanbrengen? Bekijk de top-tips van Emily @twicethehealth.
Breng je hardlopen naar het volgende niveau
Je persoonlijke hardlooptrainer met op maat gemaakte trainingsplannen om je doelen te bereiken, of het nu je eerste of vijfde halve marathon is.
Scannen om te beginnen
