Plan de entrenamiento de media maratón
Entendemos la emoción de cruzar la línea de meta, la sensación satisfactoria de un entrenamiento bien hecho y la emoción que se obtiene al superar constantemente tus límites. Con el plan de entrenamiento adecuado para la media maratón, puedes lograr todo eso y más.
Cómo entrenar para un medio maratón
Un medio maratón (o media maratón, como le gusta llamarlo a algunos) es una carrera que cubre exactamente la mitad de la distancia de un maratón: 21,0975 kilómetros o 13 millas y 192,5 yardas.
Es una distancia que la mayoría de los corredores pueden alcanzar (si puedes correr 10 km, sin duda puedes prepararte para un medio maratón), pero sigue siendo un reto que requiere un buen programa de entrenamiento y un compromiso constante. Muchos corredores lo utilizan como punto de partida para distancias más largas, mientras que otros lo ven como un objetivo final y simplemente se esfuerzan por mejorar su marca personal.
Quizás una de las partes más difíciles del entrenamiento es mantener la constancia y responsabilizarse de tus propios actos. Para lograrlo, necesitas desarrollar una rutina semanal de running y acostumbrarte a salir a correr dos, tres o más veces por semana. Además, también puedes inscribirte en una carrera de medio maratón: tener una fecha límite específica puede ayudarte mucho a mantenerte enfocado.
La mejor manera de hacer todo esto es utilizar una aplicación dedicada al running como Runna para crear un plan personalizado de medio maratón que establezca todas las sesiones y ajuste el kilometraje a tus objetivos.
¿Por qué elegir nuestro plan de entrenamiento para medio maratón?
Sea cual sea tu nivel de condición física actual o deseado, te daremos todo lo que necesitas para alcanzar tus objetivos.
Plan personalizado
Tu plan está personalizado para ti, tu vida y tus objetivos. Dinos cuándo puedes correr, tu nivel de condición física actual y la duración preferida del plan y podrás estar corriendo en minutos.
Orientación y apoyo
Nuestros artículos de ayuda dentro de la aplicación explican todo lo que necesitas saber sobre la carrera, mientras que nuestro equipo de ayuda 24 horas al día, 7 días a la semana, está aquí para responder a cualquier pregunta que tengas. Correr una media maratón nunca ha sido tan fácil .
Entrenamiento de élite
Nuestros entrenadores de talla mundial han guiado al éxito a corredores de todos los niveles, incluidos antiguos olímpicos. Pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos sin exagerar.
Seguimiento e información
Controla fácilmente tus mejoras en los entrenamientos. Recibe comentarios personalizados que destaquen tus logros y áreas de crecimiento. Comprueba lo lejos que has llegado y lo lejos que puedes llegar.
Cómo empezar
Runna es sencillo, intuitivo y está diseñado para corredores de todos los niveles. No importa si estás entrenando para tu primer medio maratón o si quieres superar tu mejor marca personal, te guiaremos en cada paso del camino.
Elige tu plan
Después de crear tu cuenta, selecciona una carrera para la que te estás entrenando. De lo contrario, elige el plan de entrenamiento para medio maratón.
Descargar la app
Descárgate la aplicación, introduce tus datos de acceso y tendrás tu plan de entrenamiento gratuito al alcance de la mano.
¡Corre, corre, corre!
Empezar es tan fácil como pulsar "Ir", y estaremos ahí para guiarte en cada paso del camino.
Alcanza ese objetivo
Follow your plan and within no time you'll be crossing that finish line. Together we’ll get there.
Explicación de los entrenamientos
Los entrenamientos pueden ser suficientemente difíciles sin tener que entender toda la jerga técnica. Lo hemos desglosado aquí para que puedas entrar en cada carrera con la seguridad de que sabes lo que haces.
Carrera suave
Las carreras suaves son cualquier cosa que no sea trabajo de velocidad, tempo o carreras largas. Lleva un ritmo conversacional relajado: piensa en un esfuerzo de 3 ó 5 sobre 10. Si puedes charlar cómodamente mientras corres, lo estás haciendo bien.
Colinas
Las repeticiones en cuesta son una dura sesión en la que te esfuerzas cuesta arriba y luego te recuperas corriendo cuesta abajo. Desarrollan fuerza, velocidad, resistencia y eficacia, además de mejorar la forma de correr, la longitud de zancada y la cadencia. Son una forma sencilla pero potente de subir el nivel de tu entrenamiento.
Sesiones a intervalos
Las sesiones de intervalos te empujan más allá de un ritmo sostenible, pero sólo durante breves periodos. Completarás series de repeticiones con recuperación estática entre esfuerzos. Entrenar por encima de tu zona de confort enseña a tu cuerpo a adaptarse, haciendo que las velocidades más altas resulten más fáciles y naturales con el tiempo.
Carrera larga
Las carreras largas aumentan la resistencia y las habilidades de ritmo, y se incluyen semanalmente en la mayoría de los planes de entrenamiento. La distancia depende de tu capacidad y tu objetivo, y normalmente correrás hasta la distancia de la carrera o más allá (excepto en maratones y ultras).
Carrera de recuperación
Una carrera de recuperación es como una carrera suave, pero centrada en ayudar a tu cuerpo a recuperarse tras una sesión dura. Mantén un ritmo relajado y un esfuerzo bajo -como en cualquier carrera suave- para favorecer la recuperación sin añadir un esfuerzo adicional.
Zancadas
Las zancadas son carreras cortas y rápidas (10-20 segundos) que aumentan la velocidad y la forma de correr. A menudo se añaden antes de carreras difíciles o carreras para preparar las piernas, o después de carreras suaves para practicar una buena forma sin acumular fatiga.
Sesiones de tempo
Las sesiones de tempo implican repeticiones más largas a un ritmo fuerte pero sostenible. Son más lentos que los intervalos, pero se mantienen durante más tiempo, lo que los hace igual de duros. Dependiendo de tu objetivo de carrera y de la longitud de las repeticiones, tu ritmo tempo se situará entre el ritmo de 10 km y el de media maratón.
Carreras de umbral
El umbral se refiere a tu capacidad para gestionar la acumulación de lactato durante el ejercicio. El entrenamiento de umbral utiliza intervalos más cortos y duros con pausas de recuperación para controlar la fatiga. En tu plan, las sesiones de intervalos tienen como objetivo correr a tu umbral de lactato o justo por debajo de él para obtener los máximos beneficios.
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