Piano di allenamento per la mezza maratona
Comprendiamo l'emozione di tagliare il traguardo, la soddisfazione di un allenamento ben fatto e l'euforia che deriva dal superare costantemente i propri limiti. Con il giusto piano di allenamento per la mezza maratona, puoi ottenere tutto questo e molto altro ancora.
Come allenarsi per la mezza maratona
La mezza maratona è una corsa che misura esattamente la metà della distanza di una maratona: 21,0975 chilometri o 13 miglia e 192,5 iarde.
È una distanza che la maggior parte dei runner riesce a raggiungere; se puoi correre una 10 km, puoi certamente prepararti per una mezza maratona, ma rimane comunque una distanza impegnativa, che richiede un buon programma di allenamento e un impegno costante. Molti runner la usano come trampolino di lancio verso distanze più lunghe, mentre altri la vedono come un obiettivo finale e si impegnano semplicemente a migliorare il loro record personale.
Forse una delle parti più difficili dell'allenamento è rimanere costanti e mantenere l'impegno. Per raggiungere questo obiettivo, devi sviluppare una routine di corsa settimanale e abituarti all'idea di allacciare le scarpe due, tre o più volte alla settimana; inoltre, puoi anche iscriverti a una mezza maratona vera e propria: avere una scadenza specifica può aiutarti a rispettare il programma.
Il modo migliore per farlo è utilizzare un'app dedicata alla corsa, come Runna, per creare un piano di corsa per la mezza maratona personalizzato che preveda tutte le sessioni più adatte a te e che regoli la distanza da percorrere in base ai tuoi obiettivi.
Perché scegliere il nostro piano di allenamento per la mezza maratona?
Qualunque sia il tuo livello di forma attuale o desiderato, ti daremo tutto ciò di cui hai bisogno per raggiungere i tuoi obiettivi.
Piano personalizzato
Il tuo piano è personalizzato in base a te, alla tua vita e ai tuoi obiettivi. Dicci quando puoi correre, il tuo livello di forma attuale e la lunghezza del piano che preferisci e potrai correre in minuti.
Guida e supporto
I nostri articoli di supporto all'interno dell'app spiegano tutto quello che c'è da sapere sulla corsa, mentre il nostro team di supporto 24/7 è qui per rispondere a qualsiasi domanda. Correre una mezza maratona non è mai stato così facile .
Allenatori d'élite
I nostri allenatori di fama mondiale hanno guidato al successo corridori di tutti i livelli, compresi ex olimpionici. Possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi senza esagerare.
Tracciamento e approfondimenti
Controlla facilmente i tuoi miglioramenti durante gli allenamenti. Ricevi un feedback personalizzato che evidenzia i tuoi risultati e le aree di crescita. Scopri quanta strada hai fatto e quanta ne puoi ancora fare.
Come iniziare
Runna è semplice, intuitivo e pensato per i runner di tutti i livelli. Sia che tu ti stia allenando per la tua prima mezza o per superare il tuo record personale, ti guideremo in ogni fase del percorso.
Scegli il tuo piano
Dopo aver creato il tuo account, seleziona la gara per cui ti stai preparando. Altrimenti, scegli il piano di allenamento per la mezza maratona.
Scarica l'applicazione
Scarica l'app, inserisci i tuoi dati di accesso e il tuo piano di allenamento gratuito sarà a portata di mano.
Corri, corri, corri!
Iniziare è facile come toccare "Vai" e noi ti guideremo in ogni momento.
Raggiungi l'obiettivo
Follow your plan and within no time you'll be crossing that finish line. Together we’ll get there.
Gli allenamenti spiegati
Gli allenamenti possono essere già abbastanza difficili senza dover capire tutto il gergo tecnico. Abbiamo suddiviso il tutto in modo che tu possa affrontare ogni corsa sicuro di sapere cosa stai facendo.
Corsa facile
Le corse facili sono tutto ciò che non è lavoro di velocità, tempo o corse lunghe. Assumi un passo conversazionale e rilassato - pensa a 3 o 5 su 10 come sforzo. Se riesci a chiacchierare comodamente mentre corri, stai facendo bene.
Colline
Le ripetute in salita sono una sessione impegnativa in cui devi spingere forte in salita e poi recuperare correndo in discesa. Costruiscono forza, velocità, resistenza ed efficienza, oltre a migliorare la tecnica di corsa, la lunghezza della falcata e la cadenza. Sono un modo semplice ma potente per migliorare il tuo allenamento.
Sessioni di intervalli
Le sessioni di intervalli ti spingono oltre un ritmo sostenibile, ma solo per brevi periodi. Completerai delle ripetizioni con un recupero statico tra uno sforzo e l'altro. L'allenamento al di sopra della tua zona di comfort insegna al tuo corpo ad adattarsi, facendo sì che le velocità più elevate diventino più facili e naturali con il tempo.
Lunga corsa
Le corse lunghe sviluppano la resistenza e il ritmo e sono presenti settimanalmente nella maggior parte dei piani di allenamento. La distanza dipende dalle tue capacità e dal tuo obiettivo, e di solito correrai fino alla distanza della gara o oltre (tranne che per le maratone e gli ultras).
Corsa di recupero
Una corsa di recupero è come una sessione facile, ma con l'obiettivo di aiutare il tuo corpo a riprendersi dopo una corsa intensiva. Mantieni un ritmo rilassato e uno sforzo ridotto, come in qualsiasi altra corsa facile, per favorire il recupero senza aumentare lo sforzo.
Passeggiate
Gli strides sono brevi e veloci scatti di corsa (10-20 secondi) che aumentano la velocità e la tecnica di corsa. Spesso vengono aggiunti prima di corse intense o gare per stimolare le gambe, oppure dopo corse facili per allenare la forma senza affaticarsi.
Sessioni di tempo
Le sessioni di tempo prevedono ripetizioni più lunghe a un ritmo sostenuto ma sostenibile. Sono più lenti degli intervalli ma vengono mantenuti più a lungo, il che li rende altrettanto duri. A seconda del tuo obiettivo di gara e della lunghezza delle ripetizioni, il tuo ritmo si collocherà tra i 10K e la mezza maratona.
Corse di soglia
La soglia si riferisce alla capacità di gestire l'accumulo di lattato durante l'esercizio. L'allenamento a soglia utilizza intervalli più brevi e difficili con pause di recupero per controllare la fatica. Nel tuo piano, le sessioni di intervalli mirano a correre a un livello pari o appena inferiore alla soglia del lattato per ottenere i massimi guadagni.
Come descritto in
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