Halbmarathon-Trainingsplan

Das Laufen ist nur ein Teil der Gleichung. Um bei deinem Halbmarathon schneller und stärker zu werden, musst du dich auch um deine Ernährung kümmern, d.h. dein Training und deine Erholung mit den richtigen Nährstoffen versorgen und dich täglich gesunde Entscheidungen treffen.

Zur Optimierung deiner Laufleistung musst du:

• Sorge für eine hohe Proteinzufuhr, um die Muskelregeneration zu unterstützen
• Nimm vor deinen härteren Trainingseinheiten reichlich Kohlenhydrate zu dir, um deine Glykogenspeicher aufzufüllen

Wenn du dein Tempo oder deine Distanz erhöhen willst, solltest du es mit Koffein versuchen.

Nachdem du deine Glykogenspeicher aufgeladen hast, solltest du sie am Tag deines Halbmarathons mit einer letzten kohlenhydratreichen Mahlzeit auffüllen. Versuche , 3 bis 4 Stunden vor dem Lauf zu essen – so hat dein Körper genug Zeit zur Verdauung und kann dich während des Laufs mit Energie versorgen und fit halten.

Denke daran: Probiere am Renntag nichts Neues aus. Halte dich an bewährte Kombinationen, die du bei früheren Trainingseinheiten verwendet hast.

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Wenn du Cross-Training und Krafttraining in deinen Halbmarathon-Laufplan einbaust, kannst du nicht nur deine Leistungs bebessern, sondern auch dein Verletzungsrisiko verringern.

Mit Cross-Training kannst du dein Halbmarathon-Training abwechslungsreich und interessant gestalten. Es gibt viele Optionen Cross-Training-Optionen wie Radfahren, Crosstrainer, Rudern oder Schwimmen, aber wir raten dir, das zu tun, was dir am meisten Spaß macht. Das hilft dir auch, in Form zu bleiben, wenn du dich verletzt hast, und schnell wieder auf die Beine zu kommen.

Krafttraining ist auch eine gute Möglichkeit zur Ergänzung deiner Halbmarathon-Vorbereitung. Du kannst deine Leistung steigern und deine Laufökonomie um 8-12 % verbessern, sodass diese 21,1 Kilometer viel leichter zu bewältigen sind. Außerdem hilft es, sich vor Verletzungen zu schützen.

Bei einem Halbmarathon können deine Wadenmuskeln bis zum 11-fachen deines Körpergewichts und deine Oberschenkelmuskeln bis zum 4-fachen an Kraft aufbringen. Der beste Weg, diese Belastungen zu bewältigen, besteht darin, deinen Körper durch Krafttraining in Form zu bringen. Andernfalls müssen andere Muskelgruppen, beispielsweise dein Skelettsystem, diese Belastungen ausgleichen und absorbieren, wenn deine Muskeln ermüden, was zu möglichen Verletzungen führen kann.

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Ein Halbmarathon ist ein anspruchsvoller Lauf, auf den du dich körperlich und geistig vorbereiten musst. Ein wichtiger Aspekt deines Halbmarathon-Trainingsplans ist das Tempo. Es kann den Unterschied ausmachen, ob du stark ins Ziel kommst oder auf den letzten Kilometern mit Schmerzen und Erschöpfung kämpfst.

• Die ersten 7 km: Das ist der „leichte“ Teil deines Laufs. Hier sollte es relativ einfach sein, dein Zieltempo zu halten, aber denke daran, nicht zu schnell zu laufen – sonst wirst du es später im Rennen wahrscheinlich bereuen.
• Die zweiten 7 km: Das ist der „harte“ Teil deines Laufs. Jetzt werden deine Beine müde, aber du solltest trotzdem versuchen, dein Tempo zu halten. Wenn du dich zurückhältst, kannst du die Geschwindigkeit um 5 Sekunden pro km erhöhen. Wenn du die 14-km-Marke erreichst, bist du mit deinem Rennen ⅔ fertig. Konzentriere dich auf deinen Erfolg, um dich für die letzte Etappe zu motivieren.
• Die letzten 7 km: Das ist der lustige Teil! Inzwischen wirst du müde sein. Wenn du weißt, dass dies die letzte Etappe ist, kannst du dein Tempo und deine Lauftechnik beibehalten und die letzten Kilometer angenehm gestalten. Wenn möglich, kannst du dein Tempo auf dem gesamten Abschnitt erhöhen, anstatt es für den letzten Kilometer aufzusparen.

Die letzten 500 Meter: Das ist deine Chance, dich für all die harte Arbeit zu belohnen, die du in dein Training und das Rennen gesteckt hast. Nutze diesen Gedanken, um mit Stil ins Ziel zu gelangen!

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Deine Lauftechnik ist aus mehreren Gründen wichtig. Effizient laufen wird:

• Schütze deinen Körper so gut wie möglich vor dem Aufprall auf den Boden
• Reduziert die zum Laufen benötigte Energie und hilft dir so, schneller und stärker zu laufen
• Das Verletzungsrisiko vermindern

Die Art und Weise, wie du läufst, hast du im Laufe deines Lebens gelernt, deshalb kann es sich zunächst seltsam anfühlen, deine Lauftechnik zu ändern. Sei geduldig und denke daran, dass es ein kontinuierlicher Prozess ist.

Dein Lauftempo ist einfach die Geschwindigkeit, mit der du läufst. Sie wird normalerweise als Zeit pro Streckeneinheit gemessen, zum Beispiel 8 Minuten/km oder 12 Minuten/Meile.

Du kannst eine Laufuhr oder den GPS-Tracker deines Handys und eine Lauf-App wie Runna verwenden, um dein Tempo zu überwachen; das ist hilfreich, wenn du versuchst, während des Trainings oder eines Rennens ein bestimmtes Tempo zu erreichen oder zu halten. Wenn du anfängst, für bestimmte Distanzen oder Zeitziele zu trainieren, ist es wichtig, dein Tempo im Auge zu behalten. Es ist also eine gute Idee, diese Gewohnheit von Anfang an zu entwickeln.

Damit sich dein Körper an dein Halbmarathon-Trainingsprogramm anpassen und sich richtig erholen kann, solltest du einige wichtige Dinge beachten:

• Genug Schlaf: Schlaf ist entscheidend für die Erholung. Du solltest jede Nacht 8 Stunden anstreben.
• Denk ans Beweglichkeitstraining: Baue Beweglichkeitsübungen wie Pilates, Yoga oder einfaches Dehnen in deinen Trainingsplan ein.
• Sportmassagen: Auch Sportmassagen können bei der Erholung helfen. Du kannst sogar Massagegeräte wie Massagepistolen oder Schaumstoffrollen für zu Hause verwenden.
• Sei flexibel: Höre während deines Halbmarathontrainings auf deinen Körper und sei flexibel, wann immer es nötig ist. Zögere nicht, einen zusätzlichen Ruhetag einzulegen oder deine wöchentlichen Trainingseinheiten anzupassen.
• Trinke und ernähre dich richtig: Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Regeneration. Achte darauf, dass du nach jedem Lauf eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten zu dir nimmst. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Tages unterstützt auch die Muskelreparatur und das Energieniveau.
• ‍Baue aktive Erholungstage ein: Regeneration bedeutet nicht völlige Ruhe. Sanfte Aktivitäten wie Spazierengehen, Schwimmen oder eine leichte Radtour können den Kreislauf anregen und den Muskelkater lindern.

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Die Ausrüstung, die du während des Trainings und am Renntag verwendest, ist ein entscheidender Faktor für deinen Komfort und deine Leistung. Du solltest dir Folgendes gut überlegen:

• Schuhe: Wenn du in ein gutes Paar Schuhe investierst, schützt du deinen Körper vor dem Aufprall auf den Boden und machst dein Halbmarathon-Training angenehmer. Geh in ein Geschäft, das auf Laufschuhe spezialisiert ist und ein Laufband im Laden hat, damit du verschiedene Paare und die beste Passform testen kannst.
• Kleidung: Besorge dir hochwertige Funktionsmaterialien wie Polyester oder Nylon, die dich während deines Laufs trocken und bequem halten. Baumwolle speichert Feuchtigkeit und kann Scheuerstellen verursachen, daher solltest du sie besser vermeiden.
• Laufuhr oder GPS-Tracker: Mit dem GPS-Tracker deines Handys oder einer Laufuhr wie Garmin oder COROS kannst du dein Tempo und die gelaufene Strecke beim Training und am Renntag im Auge behalten. Runna lässt sich mit Garmin, Apple Watch, Coros und Strava integrieren, damit du das Beste aus deinem Trainingsplan machen kannst.
• Zubehör: Du kannst auch eine Trinkflasche, einen Laufgürtel oder eine Armbinde in Betracht ziehen, um dein Handy, deine Schlüssel und andere wichtige Dinge mitzunehmen.
• Sonnenschutz: Verwende Sonnenschutzmittel mit hohem LSF, auch an bewölkten Tagen.

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