Plano de treinamento de meia maratona
Entendemos a emoção de cruzar a linha de chegada, a satisfação de um treino bem feito e a alegria de ultrapassar constantemente seus limites. Com o plano certo de treinamento de meia maratona, você pode conseguir tudo isso — e muito mais.
Como treinar para uma meia maratona
Uma meia maratona (ou meia-maratona, como algumas pessoas gostam de chamá-la) é um evento de corrida que tem exatamente a metade da distância de uma maratona: 21,0975 quilômetros, ou 13 milhas e 192,5 jardas.
É uma distância que pode ser alcançada pela maioria dos corredores, se você consegue correr 10 km, com certeza pode se preparar para uma meia maratona, mas ainda assim continua sendo um desafio, exigindo um bom programa de treinamento e um compromisso constante. Muitos corredores a usam como um ponto de partida para distâncias mais longas, enquanto outros a veem como uma meta final e simplesmente trabalham para melhorar seu recorde pessoal.
Talvez uma das partes mais difíceis do treinamento seja manter a consistência e a responsabilidade por suas ações. Para conseguir isso, você precisa desenvolver uma rotina de corrida semanal e se acostumar a correr duas, três ou mais vezes por semana. Além disso, também pode se inscrever em uma prova de meia maratona: ter um prazo específico pode ajudar você a se manter no caminho certo.
A melhor maneira de fazer tudo isso é usar um aplicativo de corrida dedicado, como o Runna, para criar um plano de corrida de meia maratona personalizado que defina todas as sessões para você e ajuste a quilometragem de acordo com suas metas.
Por que escolher nosso plano de treinos para meia maratona?
Qualquer que seja o seu nível de condicionamento atual ou desejado, nós lhe daremos tudo o que você precisa para atingir suas metas.
Plano personalizado
Seu plano é personalizado para você, sua vida e suas metas. Informe-nos quando você pode correr, seu nível de condicionamento atual e a duração preferida do plano e você poderá estar correndo em minutos.
Orientação e suporte
Nossos artigos de suporte no aplicativo explicam tudo o que você precisa saber sobre corrida, enquanto nossa equipe de suporte 24 horas por dia, 7 dias por semana, está aqui para responder a todas as perguntas que você tiver. Correr uma meia maratona nunca foi tão fácil.
Treinamento de elite
Nossos treinadores de nível internacional orientaram corredores de todos os níveis para o sucesso, incluindo ex-atletas olímpicos. Eles podem ajudar você a atingir suas metas sem exagerar.
Rastreamento e insights
Monitore facilmente suas melhorias nos treinos. Receba feedback personalizado que destaca suas conquistas e áreas de crescimento. Veja o quanto você já avançou e o quanto ainda pode avançar.
Como você pode começar
O Runna é simples, intuitivo e foi projetado para corredores de todos os níveis. Não importa se está treinando para a sua primeira meia ou se está tentando superar um recorde pessoal, você terá orientação em cada etapa do caminho.
Escolha seu plano
Depois de criar sua conta, selecione uma prova para a qual está treinando. Caso contrário, escolha o plano de treinos para meia maratona.
Faça o download do aplicativo
Faça o download do aplicativo, insira seus dados de login e seu plano de treinamento gratuito estará na ponta dos dedos.
Corra, corra, corra!
Começar é tão fácil quanto tocar em "Go", e nós estaremos lá para orientar você em cada etapa do caminho.
Atingir essa meta
Follow your plan and within no time you'll be crossing that finish line. Together we’ll get there.
Explicação dos exercícios
Os exercícios já podem ser difíceis o suficiente sem que você tenha que entender todo o jargão técnico. Nós o dividimos em partes para que você possa entrar em cada corrida confiante de que sabe o que está fazendo.
Corrida leve
Corridas leves são qualquer coisa que não seja trabalho de velocidade, tempo ou corridas longas. Adote um ritmo de conversa descontraído - pense em 3 ou 5 de 10 em esforço. Se você consegue conversar confortavelmente enquanto corre, está fazendo certo.
Colinas
As repetições em colina são uma sessão difícil em que você se esforça muito na subida e depois se recupera na descida. Eles aumentam a força, a velocidade, a resistência e a eficiência, além de melhorar a técnica de corrida, o comprimento da passada e a cadência. Eles são uma maneira simples, mas poderosa, de elevar o nível do seu treinamento.
Sessões de intervalos
As sessões de intervalos levam você a ir além de um ritmo sustentável, mas apenas por curtos períodos. Você completará as repetições do conjunto com recuperação estática entre os esforços. Treinar acima da sua zona de conforto ensina seu corpo a se adaptar, fazendo com que as velocidades mais altas pareçam mais fáceis e naturais com o tempo.
Corrida longa
As corridas longas desenvolvem a resistência e as habilidades de ritmo, e são incluídas semanalmente na maioria dos planos de treinamento. A distância depende da sua capacidade e meta, e você normalmente correrá até ou além da distância da corrida (exceto em maratonas e ultras).
Corrida de recuperação
Uma corrida de recuperação é como uma corrida leve, mas com foco em ajudar o corpo a se recuperar após uma sessão intensa. Mantenha o ritmo relaxado e o esforço baixo - assim como em qualquer corrida leve - para promover a recuperação sem adicionar esforço extra.
Strides
As passadas são rajadas curtas e rápidas de corrida (10 a 20 segundos) que aumentam a velocidade e a técnica de corrida. Geralmente, eles são adicionados antes de corridas intensas ou corridas para preparar as pernas, ou depois de corridas leves para que você pratique a boa forma sem acumular fadiga.
Sessões de tempo
As sessões de tempo envolvem repetições mais longas em um ritmo forte, mas sustentável. Eles são mais lentos do que os intervalos, mas são mantidos por mais tempo, o que os torna igualmente difíceis. Dependendo da sua meta de corrida e da duração das repetições, o ritmo de tempo ficará entre 10 km e meia maratona.
Corridas de limiar
O limiar refere-se à sua capacidade de gerenciar o acúmulo de lactato durante o exercício. O treinamento de limite usa intervalos mais curtos e mais difíceis com intervalos de recuperação para controlar a fadiga. No seu plano, as sessões de intervalos têm como objetivo correr no limiar de lactato ou logo abaixo dele para obter o máximo de ganhos.
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