Plans de formation à distance personnalisés

L'entraînement n'est qu'une partie de l'équation : ce que vous mangez a un impact énorme sur vos sensations et vos performances. Le bon carburant vous permet de récupérer plus rapidement, de vous entraîner régulièrement et d'être prêt à affronter la distance à parcourir.

• Maintenez un taux élevé de protéines pour réparer les muscles.
• Adaptez les glucides à votre distance : plus légers pour les courts trajets, plus lourds pour les longs.
• Testez la caféine pendant l'entraînement si vous souhaitez améliorer votre concentration ou votre endurance.

Basez vos repas sur des aliments entiers riches en nutriments comme l'avoine, le quinoa, les patates douces, les fruits, les légumes, les protéines maigres et les graisses saines. Ils favorisent une énergie et une récupération constantes, tandis que la limitation de l'excès de sucre vous aide à éviter les pics et les crises. Adaptez la taille des portions au kilométrage et à l'intensité de votre forfait.

Faire le plein pour votre grande course
Qu'il s'agisse d'un jour de course ou d'un défi personnel, gardez les choses simples et familières :

• Mangez un repas riche en glucides 2 à 4 heures avant votre course.
• Évitez les graisses lourdes, les protéines ou les fibres trop près de la course.
• Limitez-vous à des aliments que vous avez déjà consommés pendant l'entraînement, pas de surprises quand c'est important.

N'oubliez pas : considérez la nutrition comme étant spécifique à la distance. Un défi personnel de 6 km et un ultra de 60 km nécessitent des stratégies de ravitaillement très différentes, mais tous deux nécessitent de l'entraînement et de la constance. Utilisez votre bloc d'entraînement pour tester ce qui fonctionne pour votre corps. Ainsi, le jour de la course (ou du défi), rien n'est laissé au hasard.

L'ajout d'un entraînement croisé et d'un entraînement musculaire à votre plan de distance personnalisé vous aide à faire deux choses : rester à l'abri des blessures et donner le meilleur de vous-même, quelle que soit la distance que vous visez.

L'entraînement croisé est toute activité qui développe la condition physique sans l'impact répétitif de la course à pied. Le vélo, la natation, l'aviron ou l'elliptique sont d'excellentes options. Ils maintiennent votre moteur aérobique fort tout en donnant une pause à vos jambes, ce qui est particulièrement utile si vous vous entraînez pour de longues distances ou si vous voulez varier votre semaine. En choisissant une activité qui vous plaît, il est plus facile de rester cohérent au fil du temps.

L'entraînement en force est l'un des moyens les plus efficaces d'améliorer la durabilité et l'efficacité sur toutes les distances. Des muscles plus forts absorbent mieux les impacts et réduisent votre risque de blessures de surutilisation. De plus, l'amélioration de la force et des muscles peut augmenter votre économie de course de 8 à 12 %, ce qui vous aide à courir plus loin et plus vite avec moins d'effort. Concentrez-vous sur les mollets, les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc - les principaux groupes musculaires qui vous portent à chaque foulée.

Même une à deux séances de force courtes par semaine peuvent faire une énorme différence. Avec Runna, vous pouvez ajouter un plan d'entraînement personnalisé aux côtés de votre entraînement de distance sur mesure, adapté à votre emploi du temps, à votre équipement et à votre niveau.

Une stratégie d'allure intelligente est essentielle pour courir au mieux sur n'importe quelle distance. Si vous démarrez trop vite, vous risquez de vous épuiser ; si vous êtes trop prudent, vous risquez de ne pas obtenir les résultats escomptés.

• Fixez votre objectif: basez-vous sur vos temps d'entraînement ou de course récents. Déterminez votre allure cible pour la distance que vous allez parcourir et pratiquez-la à l'entraînement pour qu'elle vous paraisse naturelle.
• Premiers stades: Retenez légèrement votre souffle et trouvez votre rythme. L'adrénaline donne souvent l'impression que le premier ou les deux premiers kilomètres sont plus faciles qu'ils ne le sont - gardez de l'énergie pour plus tard.
• Kilomètres intermédiaires: Adoptez le rythme que vous vous êtes fixé et restez constant. Concentrez-vous sur une respiration contrôlée et un effort régulier, en évitant les poussées inutiles.
• Dernière ligne droite: Augmentez votre effort s'il vous reste du carburant. Pour les courtes distances, il peut s'agir du dernier kilomètre, tandis que pour les longues distances, il peut s'agir des derniers kilomètres. Videz le réservoir lorsque c'est le plus important.

Conseil : Ajustez votre rythme en fonction du terrain et de la distance - les parcours plats conviennent à un rythme régulier, tandis que les parcours vallonnés ou les distances ultra peuvent nécessiter plus de flexibilité.

Votre technique de course est importante pour plusieurs raisons. Une bonne technique :

• Protégez votre corps des chocs avec le sol, en particulier sur les longues distances.
• Réduisez le coût énergétique de la course à pied afin de pouvoir maintenir votre rythme sur toute la distance.
• Réduire le risque de blessure, en particulier au fur et à mesure que le kilométrage et la fatigue augmentent.

La technique de course est importante à chaque distance, qu'il s'agisse d'un défi court ou d'un ultra. Une bonne mécanique vous permet de rester efficace, fort et constant lorsque cela compte.

• Courir en hauteur avec les épaules détendues.
• Veillez à ce que vos accélérations soient fluides et efficaces, en évitant d'aller trop loin.
• Ramenez les bras vers l'arrière pour créer un élan vers l'avant.
• Restez détendu au niveau du visage, des mains et de la mâchoire.

Travaillez la forme tout au long de l'entraînement pour qu'elle devienne une seconde nature. Soyez particulièrement attentif dans les derniers kilomètres d'une course longue ou d'un entraînement difficile, lorsque la fatigue rend la posture plus difficile à tenir.

La forme se développe au fil du temps, les changements peuvent donc sembler peu familiers au début. Soyez patient, concentrez-vous sur les petites améliorations et vous verrez qu'elles vous permettront de courir plus facilement et plus efficacement, quelle que soit la distance parcourue.

L'entraînement ne fonctionne que si votre corps a le temps de s'adapter. La récupération est ce qui vous permet de rester constant, fort et sans blessure pendant toute la durée de l'entraînement.

Voici les points essentiels sur lesquels vous devez vous concentrer :

• Sommeil: Essayez de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. C'est à ce moment-là que votre corps répare les tissus, s'adapte à la charge d'entraînement et développe sa force.
• Travail sur la mobilité: Ajoutez du yoga, du Pilates ou des étirements à votre semaine pour améliorer la flexibilité et soulager les raideurs dues à un kilométrage plus élevé ou à des séances plus difficiles.
• Massage et outils: Utilisez un rouleau en mousse, un pistolet de massage ou un massage sportif occasionnel pour soulager les muscles tendus et stimuler la récupération.
• Nutrition et hydratation: Après la course, faites le plein de glucides et de protéines pour reconstituer le glycogène et réparer les muscles. Restez hydraté pour soutenir les articulations, l'énergie et la récupération.
• Active recovery: Des mouvements doux - comme la marche, le vélo ou la natation - améliorent la circulation et détendent les muscles endoloris sans effort supplémentaire.
• Flexibilité: Soyez à l'écoute de votre corps. Si la fatigue ou les courbatures persistent, changez de séance ou sautez une séance. Le repos fait partie de l'entraînement et le fait d'insister peut vous faire reculer.

Après avoir parcouru votre distance cible - qu'il s'agisse de 6 km ou de 100 km - donnez-vous le temps de récupérer complètement avant de reprendre un entraînement plus intensif.

L'équipement que vous utilisez à l'entraînement et le jour de l'épreuve fait une grande différence en termes de confort, de performance et de régularité. Voici ce qu'il faut garder à l'esprit pour votre distance personnalisée :

• Chaussures: Choisissez une paire adaptée à votre foulée et à la distance que vous abordez. Pour les défis plus courts, des baskets légères peuvent vous aider à gagner en vitesse. Pour les longues distances, des chaussures plus amortissantes et offrant un meilleur soutien peuvent vous permettre de rester à l'aise pendant les kilomètres. Testez-les toujours à l'entraînement avant votre grand effort.
• Vêtements: Optez pour des tissus techniques (polyester ou mélanges de nylon) qui évacuent la transpiration et minimisent les frottements. Pour les longues distances, optez pour un équipement qui se superpose bien et dont le confort a été testé au fil du temps.
• Montre de course ou tracker GPS: Le suivi de l'allure et de la distance vous aide à rester sur la bonne voie, qu'il s'agisse d'un 6 km ou d'un long ultra. Runna s'intègre à Garmin, Apple Watch, Coros et Strava pour que vos courses et vos progrès se synchronisent automatiquement.
• Accessoires: Adaptez votre équipement à votre distance. Une ceinture ou un brassard léger convient pour les courses plus courtes, tandis que les gilets d'hydratation, les bouteilles ou les gels énergétiques peuvent s'avérer indispensables pour les épreuves plus longues.
• Protection solaire: Une crème solaire à indice de protection élevé, une casquette ou des lunettes de soleil vous protégeront dans toutes les conditions - même par temps nuageux, l'exposition aux UV s'accumulant pendant les courses longues.

Règle d'or : s'entraîner avec tout le matériel à l'entraînement. N'essayez jamais de nouvelles chaussures, de nouveaux vêtements ou de nouveaux équipements de ravitaillement le jour de votre épreuve ou de votre défi.