Plans de formation à distance personnalisés

L'entraînement n'est qu'une partie de l'équation : ce que vous mangez a un impact énorme sur vos sensations et vos performances. Le bon carburant vous permet de récupérer plus rapidement, de vous entraîner régulièrement et d'être prêt à affronter la distance à parcourir.

• Maintenez un taux élevé de protéines pour réparer les muscles.
• Adaptez les glucides à votre distance : plus légers pour les courts trajets, plus lourds pour les longs.
• Testez la caféine pendant l'entraînement si vous souhaitez améliorer votre concentration ou votre endurance.

Basez vos repas sur des aliments entiers riches en nutriments comme l'avoine, le quinoa, les patates douces, les fruits, les légumes, les protéines maigres et les graisses saines. Ils favorisent une énergie et une récupération constantes, tandis que la limitation de l'excès de sucre vous aide à éviter les pics et les crises. Adaptez la taille des portions au kilométrage et à l'intensité de votre forfait.

Faire le plein pour votre grande course
Qu'il s'agisse d'un jour de course ou d'un défi personnel, gardez les choses simples et familières :

• Mangez un repas riche en glucides 2 à 4 heures avant votre course.
• Évitez les graisses lourdes, les protéines ou les fibres trop près de la course.
• Limitez-vous à des aliments que vous avez déjà consommés pendant l'entraînement, pas de surprises quand c'est important.

N'oubliez pas : considérez la nutrition comme étant spécifique à la distance. Un défi personnel de 6 km et un ultra de 60 km nécessitent des stratégies de ravitaillement très différentes, mais tous deux nécessitent de l'entraînement et de la constance. Utilisez votre bloc d'entraînement pour tester ce qui fonctionne pour votre corps. Ainsi, le jour de la course (ou du défi), rien n'est laissé au hasard.

L'ajout de l'entraînement croisé et de la musculation à votre plan de distance personnalisé vous permet de faire deux choses : éviter les blessures et donner le meilleur de vous-même, quelle que soit la distance que vous visez.

Entraînement croisé est une activité qui améliore la forme physique sans l'impact répétitif de la course à pied. Le vélo, la natation, l'aviron ou l'utilisation du vélo elliptique sont d'excellentes options. Ils renforcent la puissance de votre moteur aérobique tout en laissant vos jambes reposer, ce qui est particulièrement utile si vous vous entraînez sur de longues distances ou si vous souhaitez varier votre semaine. Choisir quelque chose que vous aimez vous permet de rester constant dans le temps.

Musculation est l'un des moyens les plus efficaces de renforcer la durabilité et l'efficacité sur toutes les distances. Des muscles plus forts absorbent mieux les chocs et réduisent les risques de blessures dues à une utilisation excessive. De plus, l'amélioration de la force musculaire peut augmenter votre économie de course de 8 à 12 %, ce qui vous permet de courir plus loin et plus vite avec moins d'effort. Concentrez-vous sur les mollets, les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc, les principaux groupes musculaires qui vous accompagnent à chaque foulée.

Même 1 à 2 courtes séances de musculation par semaine peuvent faire une énorme différence. Avec Runna, vous pouvez ajouter un programme de musculation personnalisé à votre entraînement à distance personnalisé, adapté à votre emploi du temps, à votre équipement et à votre niveau.

Une stratégie de rythme intelligente est essentielle pour donner le meilleur de vous-même, quelle que soit la distance. Si vous commencez trop vite, vous risquez de vous épuiser. Si vous êtes trop prudent, vous risquez de laisser la performance de côté.

• Fixez votre objectif: basez-le sur vos derniers temps d'entraînement ou de course. Déterminez votre rythme cible pour la distance que vous abordez et pratiquez-le pendant l'entraînement pour que cela soit naturel.
• Les premiers stades: Retenez-vous légèrement et trouvez votre rythme. L'adrénaline rend souvent le premier kilomètre ou deux plus facile qu'il ne l'est. Économisez de l'énergie pour plus tard.
• Kilomètres moyens: Respectez le rythme de vos objectifs et restez constant. Concentrez-vous sur une respiration contrôlée et un effort fluide, en évitant les poussées inutiles.
• Dernière ligne droite: Augmentez vos efforts s'il vous reste du carburant. Pour les distances plus courtes, il peut s'agir du dernier kilomètre, pour les plus longues, des derniers kilomètres. Videz le réservoir au moment le plus important.

Conseil : ajustez le rythme en fonction du terrain et de la distance : les parcours plus plats conviennent à un rythme régulier, tandis que les parcours vallonnés ou ultramarins peuvent nécessiter plus de flexibilité.

Votre forme de course est importante pour plusieurs raisons. Courir efficacement vous permettra de :

• Protégez votre corps des impacts avec le sol, en particulier sur de longues distances.
• Réduisez les coûts énergétiques liés à la course à pied afin de maintenir votre rythme sur toute la distance.
• Réduisez vos risques de blessures, en particulier lorsque le kilométrage et la fatigue augmentent.

La forme de course est importante à chaque distance, qu'il s'agisse d'un défi court ou d'un ultra. Une bonne mécanique vous aide à rester efficace, solide et constant lorsque cela compte.

• Courez en hauteur avec les épaules détendues.
• Faites en sorte que les foulées soient fluides et efficaces, en évitant les surfoulées.
• Repoussez les bras vers l'arrière pour créer un élan vers l'avant.
• Restez détendu sur votre visage, vos mains et votre mâchoire.

Travaillez sur la forme tout au long de la formation pour qu'elle devienne une seconde nature. Portez une attention particulière lors des derniers kilomètres de longues courses ou d'entraînements difficiles, lorsque la fatigue rend la posture plus difficile à maintenir.

La forme évolue au fil du temps, de sorte que les changements peuvent sembler inhabituels au début. Soyez patient, concentrez-vous sur de petites améliorations et vous constaterez qu'elles se traduiront par une course plus fluide et plus efficace, quelle que soit la distance.

L'entraînement ne fonctionne que si votre corps a le temps de s'adapter. La récupération est ce qui vous permet de rester constant, fort et sans blessure pendant tout le bloc d'entraînement.

Voici les principaux points sur lesquels vous devez vous concentrer :

• Dormir: Visez 7 à 9 heures par nuit. C'est à ce moment que votre corps répare les tissus, s'adapte à la charge d'entraînement et développe sa force.
• Mobilité, travail: Ajoutez du yoga, du Pilates ou des étirements à votre semaine pour améliorer la flexibilité et atténuer les raideurs dues à des kilomètres plus longs ou à des séances plus difficiles.
• Massage et outils: Utilisez un rouleau en mousse, un pistolet de massage ou un massage sportif occasionnel pour soulager les muscles tendus et favoriser la récupération.
• Alimentation et hydratation: Après les courses, faites le plein de glucides et de protéines pour reconstituer le glycogène et réparer les muscles. Hydratez-vous pour favoriser les articulations, l'énergie et la récupération.
• Actif récupération: Les mouvements doux, comme la marche, le vélo ou la natation, améliorent la circulation et relâchent les muscles endoloris sans effort supplémentaire.
• Flexibilité: Écoutez votre corps. Si la fatigue ou la douleur persistent, changez de séance ou sautez une séance. Le repos fait partie de l'entraînement, et le fait de persévérer peut vous faire perdre du terrain.

Après avoir atteint votre distance cible, que ce soit 6 km ou 100 km, donnez-vous le temps de récupérer complètement avant de reprendre un entraînement plus intense.

L'équipement que vous utilisez à l'entraînement et le jour de l'événement fait toute la différence en termes de confort, de performance et de régularité. Voici ce qu'il faut garder à l'esprit pour votre distance personnalisée :

• Chaussures: Choisissez une paire qui correspond à votre foulée et à la distance que vous abordez. Pour les défis plus courts, des baskets légères peuvent vous aider à gagner en vitesse. Pour les longues distances, des chaussures plus rembourrées et offrant un meilleur soutien peuvent vous permettre de rester à l'aise tout au long des kilomètres. Testez-les toujours à l'entraînement avant votre gros effort.
• Vêtements: Optez pour des tissus techniques (mélanges de polyester ou de nylon) qui évacuent la transpiration et minimisent les frottements. Pour les longues distances, optez pour une tenue qui se superpose bien et dont le confort a été testé au fil du temps.
• Montre de course ou traceur GPS: Le suivi du rythme et de la distance vous aide à rester sur la cible, qu'il s'agisse d'un 6 km ou d'un ultra long. Runna s'intègre à Garmin, Apple Watch, Coros et Strava pour synchroniser automatiquement vos courses et votre progression.
• accessoires: Adaptez votre équipement à votre distance. Une ceinture ou un brassard léger convient parfaitement pour les courses plus courtes, tandis que des gilets d'hydratation, des biberons ou des gels énergétiques peuvent être essentiels pour les courses plus longues.
• Protection solaire: Un écran solaire à indice de protection élevé, une casquette ou des lunettes de soleil vous protégeront quelles que soient les conditions. Même par temps nuageux, l'exposition aux UV s'accumule pendant les longues courses.

Règle d'or : entraînez-vous avec tout votre équipement à l'entraînement. N'essayez jamais de nouvelles chaussures, de nouveaux vêtements ou de nouveaux équipements de ravitaillement lors de votre événement ou de votre journée de défi.