Maßgeschneiderte Ferntrainingspläne

Training ist nur ein Teil der Gleichung — was Sie essen, hat einen großen Einfluss darauf, wie Sie sich fühlen und wie Sie leistungsfähig sind. Der richtige Treibstoff hilft dir, dich schneller zu erholen, konstant zu trainieren und bereit für jede Distanz zu sein, die du in Angriff nimmst.

• Halten Sie den Proteingehalt hoch, um die Muskeln zu reparieren.
• Passen Sie die Kohlenhydrate an Ihre Entfernung an: leichter für kurze Läufe, schwerer für längere.
• Testen Sie Koffein im Training, wenn Sie Ihren Fokus oder Ihre Ausdauer zusätzlich steigern möchten.

Richten Sie Ihre Mahlzeiten auf vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel wie Hafer, Quinoa, Süßkartoffeln, Obst, Gemüse, magere Proteine und gesunde Fette auf. Diese unterstützen stetige Energie und Erholung, während die Begrenzung des Zuckerüberschusses Ihnen hilft, Spitzen und Abstürze zu vermeiden. Passen Sie die Portionsgrößen an den Kilometerstand und die Intensität Ihres Plans an.

Tanken für deinen großen Lauf
Ob Renntag oder persönliche Herausforderung, halte die Dinge einfach und vertraut:

• Iss 2-4 Stunden vor deinem Lauf eine kohlenhydratreiche Mahlzeit.
• Vermeiden Sie schwere Fette, Proteine oder Ballaststoffe, die dem Laufen zu nahe kommen.
• Bleib bei Lebensmitteln, mit denen du schon im Training geübt hast — keine Überraschungen, wenn es darauf ankommt.

Denken Sie daran: Stellen Sie sich Ernährung als distanzspezifisch vor. Eine persönliche Herausforderung von 6 km und ein Ultra über 60 km erfordern sehr unterschiedliche Strategien zum Tanken — aber beide erfordern Übung und Konstanz. Nutze deinen Trainingsblock, um zu testen, was für deinen Körper funktioniert. Am Renntag (oder Challenge-Tag) wird also nichts dem Zufall überlassen.

Wenn du Cross-Training und Krafttraining zu deinem individuellen Distanzplan hinzufügst, kannst du zwei Dinge erreichen: Du bleibst verletzungsfrei und bringst deine beste Leistung, egal welche Distanz du anpeilst.

Cross-Training ist jede Aktivität, die die Fitness steigert, ohne dass die Belastung des Laufens wiederholt wird. Radfahren, Schwimmen, Rudern oder das Training auf dem Ellipsentrainer sind hervorragende Optionen. Sie halten deinen Aerobic-Motor in Schwung und gönnen deinen Beinen eine Pause - besonders wertvoll, wenn du für längere Strecken trainierst oder Abwechslung in deine Woche bringen willst. Wenn du dir etwas aussuchst, das dir Spaß macht, ist es einfacher, über einen längeren Zeitraum konstant zu bleiben.

Krafttraining ist eine der effektivsten Methoden, um Ausdauer und Effizienz über alle Distanzen zu verbessern. Stärkere Muskeln absorbieren Stöße besser und verringern das Risiko von Überlastungsschäden. Außerdem kann die Verbesserung der Muskelkraft deine Laufökonomie um 8-12% steigern und dir helfen, mit weniger Anstrengung weiter und schneller zu laufen. Konzentriere dich auf die Waden, Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und die Körpermitte - die wichtigsten Muskelgruppen, die dich bei jedem Schritt tragen.

Schon 1-2 kurze Krafteinheiten pro Woche können einen großen Unterschied ausmachen. Mit Runna kannst du dein individuelles Distanztraining um einen persönlichen Kraftplan ergänzen, der auf deinen Zeitplan, deine Ausrüstung und dein Niveau zugeschnitten ist.

Eine kluge Pacing-Strategie ist der Schlüssel, um auf jeder Distanz dein Bestes zu geben. Wenn du zu schnell anfängst, läufst du Gefahr, auszubrennen; wenn du zu vorsichtig vorgehst, lässt du vielleicht die Leistung auf dem Tisch liegen.

• Setze dein Ziel: Orientiere dich an deinen letzten Trainings- oder Wettkampfzeiten. Erarbeite dein Zieltempo für die Strecke, die du in Angriff nimmst, und übe es im Training, damit es sich natürlich anfühlt.
• Anfangsphase: Halte dich etwas zurück und finde deinen Rhythmus. Adrenalin lässt die ersten ein oder zwei Kilometer oft leichter erscheinen, als sie sind - spar dir die Energie für später.
• Mittlere Meilen: Gewöhn dich an dein Zieltempo und bleibe konstant. Konzentriere dich auf eine kontrollierte Atmung und eine gleichmäßige Anstrengung und vermeide unnötige Schübe.
• Letzte Strecke: Erhöhe deine Anstrengung, wenn du noch Treibstoff übrig hast. Bei kürzeren Strecken kann das der letzte Kilometer sein, bei längeren Strecken die letzten paar Kilometer. Entleere den Tank, wenn es am wichtigsten ist.

Tipp: Passe das Tempo an das Gelände und die Distanz an - flachere Strecken eignen sich für ein gleichmäßiges Tempo, während hügelige oder Ultra-Distanzen mehr Flexibilität erfordern.

Deine Lauftechnik ist aus mehreren Gründen wichtig. Effizient laufen wird:

• Schütze deinen Körper vor dem Aufprall auf den Boden, besonders auf längeren Strecken.
• Reduziere die Energiekosten beim Laufen, damit du dein Tempo über die gesamte Distanz halten kannst.
• Senke dein Verletzungsrisiko, vor allem wenn die Kilometerzahl und die Müdigkeit zunehmen.

Lauftechnik ist bei jeder Distanz wichtig, egal ob es sich um eine kurze Herausforderung oder einen Ultralauf handelt. Eine gute Mechanik hilft dir, effizient, stark und beständig zu bleiben, wenn es darauf ankommt.

• Laufe aufrecht mit entspannten Schultern.
• Halte die Schritte gleichmäßig und effizient und vermeide ein Übertreten.
• Schiebe die Arme nach hinten, um Schwung nach vorne zu bringen.
• Bleibe mit deinem Gesicht, deinen Händen und deinem Kiefer entspannt.

Arbeite während des gesamten Trainings an der Form, damit sie zur zweiten Natur wird. Achte besonders auf den letzten Kilometern langer Läufe oder harter Trainingseinheiten, wenn die Müdigkeit die Körperhaltung erschwert.

Die Form entwickelt sich im Laufe der Zeit, daher können sich Veränderungen anfangs ungewohnt anfühlen. Sei geduldig, konzentriere dich auf kleine Verbesserungen und du wirst feststellen, dass sie sich zu einem gleichmäßigeren, effizienteren Lauf auf jeder Distanz summieren.

Training funktioniert nur, wenn dein Körper Zeit hat, sich anzupassen. Die Erholung ist es, die dich über den gesamten Trainingsblock hinweg konstant stark und verletzungsfrei hält.

Hier sind die wichtigsten Dinge, auf die du dich konzentrieren solltest:

• Schlaf: Versuche, jede Nacht 7-9 Stunden zu schlafen. In dieser Zeit repariert dein Körper Gewebe, passt sich an die Trainingsbelastung an und baut Kraft auf.
• Beweglichkeitsübungen: Nimm Yoga, Pilates oder Stretching in deine Woche auf, um die Beweglichkeit zu verbessern und Steifheit durch höhere Laufleistung oder härtere Trainingseinheiten zu lindern.
• Massage und tools: Verwende eine Schaumstoffrolle, eine Massagepistole oder eine gelegentliche Sportmassage, um verspannte Muskeln zu lösen und die Regeneration zu fördern.
• Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Tanken Sie nach dem Lauf Kohlenhydrate und Proteine, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskeln zu reparieren. Bleib hydriert, um Gelenke, Energie und Erholung zu unterstützen.
• Aktive erholung: Sanfte Bewegung - wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen - verbessert die Durchblutung und lockert die schmerzenden Muskeln ohne zusätzliche Belastung.
• Flexibilität: Höre auf deinen Körper. Wenn die Müdigkeit oder der Muskelkater anhält, tausche oder lass eine Einheit aus. Pausen gehören zum Training dazu, und durchzudrängen kann dich zurückwerfen.

Nach dem Absolvieren deiner Zieldistanz - egal, ob es sich um 6 oder 100 Kilometer handelt - gib dir Zeit, dich vollständig zu erholen, bevor du wieder in ein härteres Training einsteigst.

Die Ausrüstung, die du im Training und am Wettkampftag trägst, macht einen großen Unterschied bei Komfort, Leistung und Beständigkeit. Hier erfährst du, worauf du bei deiner individuellen Entfernung achten solltest:

• Schuhe: Wähle ein Paar, das zu deinem Schritt und der Strecke passt, die du in Angriff nimmst. Für kürzere Herausforderungen können leichte Trainer helfen, die Geschwindigkeit zu erhöhen. Bei längeren Strecken können gepolsterte, stützende Schuhe dafür sorgen, dass du dich über die Kilometer hinweg wohl fühlst. Teste sie immer im Training vor deiner großen Anstrengung.
• Kleidung: Entscheide dich für technische Stoffe (Polyester- oder Nylonmischungen), die den Schweiß ableiten und das Scheuern minimieren. Für längere Strecken solltest du eine Ausrüstung wählen, die gut schichtet und auf ihren Tragekomfort getestet ist.
• Laufuhr oder GPS-Tracker: Die Verfolgung von Tempo und Distanz hilft dir, dein Ziel zu erreichen, egal ob es sich um einen 6 km-Lauf oder einen langen Ultralauf handelt. Runna lässt sich mit Garmin, Apple Watch, Coros und Strava integrieren, sodass deine Läufe und Fortschritte automatisch synchronisiert werden.
• Zubehör: Passe deine Ausrüstung an deine Distanz an. Ein leichter Gürtel oder ein Armband ist für kürzere Läufe gut geeignet, während Trinkwesten, Flaschen oder Energiegels für längere Läufe unerlässlich sein können.
• Sonnenschutz: Ein Sonnenschutzmittel mit hohem SPF-Wert, eine Mütze oder eine Sonnenbrille schützen dich bei allen Bedingungen - selbst an bewölkten Tagen nimmt die UV-Belastung bei langen Läufen zu.

Goldene Regel: Übe mit deiner gesamten Ausrüstung im Training. Probiere niemals neue Schuhe, Kleidung oder Tankausrüstung an deinem Wettkampf- oder Challenge-Tag aus.