カスタム遠隔トレーニングプラン

トレーニングは方程式の一部に過ぎません。何を食べるかは、気分やパフォーマンスに大きな影響を与えます。適切な燃料があれば、より早く回復し、一貫したトレーニングを行い、どんな距離を走っても準備ができていることを確認できます。

• 筋肉を修復するためにタンパク質を高く保ってください。
• 炭水化物を距離に合わせて調整します。短いランニングでは軽く、長いランニングでは重くなります。
• 集中力や持久力をさらに高めたい場合は、トレーニングでカフェインをテストしてください。

オーツ麦、キヌア、サツマイモ、果物、野菜、赤身のたんぱく質、健康的な脂肪など、栄養豊富な自然食品をベースに食事をしましょう。これらはエネルギーの安定と回復をサポートし、過剰な糖分を抑えることでスパイクやクラッシュを防ぐことができます。プランの走行距離と強度に合わせて、分量を調整してください。

ビッグランのための燃料補給
レースの日でも個人的なチャレンジでも、物事はシンプルで親しみやすいものにしてください。

• ランニングの2〜4時間前に炭水化物が豊富な食事を食べてください。
• 重い脂肪、タンパク質、繊維をランニングに近づけすぎないようにしてください。
• トレーニングですでに練習した食べ物にこだわりましょう。重要なときでも驚くことはありません。

覚えておいてください。栄養は距離によって異なると考えてください。6キロの個人チャレンジと60キロのウルトラでは、給油戦略が大きく異なりますが、どちらも練習と一貫性が必要です。トレーニングブロックを使って自分の体に何が効くのかをテストして、レース当日（またはチャレンジデー）には、運に任せるものは何もありません。

カスタム距離プランにクロストレーニングと筋力トレーニングを加えることで、2つのことができる。

クロストレーニング 、ランニングのような反復的な衝撃を与えずにフィットネスを高めるあらゆるアクティビティである。 サイクリング、水泳、ボート漕ぎ、エリプティカルの使用は素晴らしい選択肢だ。 脚を休ませながら、有酸素運動のエンジンを強く保つことができる。長距離のトレーニングをしている場合や、1週間にバラエティを持たせたい場合は特に価値がある。 自分が楽しめるものを選ぶことで、長期にわたって継続しやすくなる。

筋力トレーニングは、あらゆる距離で耐久性と効率性を高める最も効果的な方法のひとつである。 強い筋肉は衝撃を吸収しやすく、使いすぎによる怪我のリスクを軽減する。 さらに、筋力と筋肉量を向上させることで、ランニング経済性が8～12％向上し、より少ない労力でより遠くへ、より速く走ることができる。 ふくらはぎ、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、体幹など、すべての歩幅を支える重要な筋肉群に重点を置く。

週に1-2回の短い筋力トレーニングでも、大きな違いを生み出すことができる。 Runnasを使えば、あなたのスケジュール、機材、レベルに合わせたカスタム距離プランに加え、パーソナライズド・ストレングス・トレーニングプランを追加することができる。

賢いペース配分戦略は、どんな距離でもベストを尽くすための鍵だ。 慎重になりすぎれば、パフォーマンスを置き去りにしてしまうかもしれない。

• ゴールの設定: 最近のトレーニングやレースのタイムを基準にする。 取り組む距離の目標ペースを計算し、トレーニングで練習して自然に感じられるようにする。
• 序盤: 少し抑えてリズムをつかむ。 アドレナリンのせいで、最初の1～2マイルは実際より楽に感じることが多い。
• ミドルマイル: 目標ペースに落ち着き、一貫性を保つ。 呼吸をコントロールし、無理のない負荷に集中し、不必要な急上昇を避ける。
• ファイナルストレッチ: 燃料が残っていれば、努力を増やす。 短い距離ならラスト1キロ、長い距離ならラスト数マイルかもしれない。 最も重要なときにタンクを空にする。

ヒント平坦なコースでは均等なペースが適しているが、坂道が多いコースやウルトラ・ディスタンスではより柔軟なペース配分が必要となる。

ランニングフォームが重要な理由はいくつかある。 効率的な経営が可能になる：

• 特に長距離では、地面からの衝撃から体を守る。
• ランニングのエネルギーコストを削減し、全距離でペースを維持できるようにする。
• 特に走行距離や疲労が蓄積するにつれて、怪我のリスクを下げる。

ランニングフォームは、短いチャレンジでもウルトラでも、どの距離でも重要だ。 優れたメカニックは、重要なときに効率的で、強く、安定したプレーを可能にする。

• 肩の力を抜いて背筋を伸ばして走る。
• オーバーストライドを避け、スムーズで効率的なストライドを心がける。
• 腕を後ろに回し、前方に勢いをつける。
• 顔、手、顎を通してリラックスした状態を保つ。

トレーニングを通じてフォームを鍛え、それが自然に身につくようにする。 ロングランや高強度のランニングの後半数マイルは、疲労で姿勢が保ちにくくなるので、特に注意すること。

フォームというのは時間とともに変化していくものだから、最初は馴染みのないものに感じるかもしれない。 忍耐強く、小さな改善に集中すれば、どんな距離でもよりスムーズで効率的なランニングができるようになる。

トレーニングは、体が適応する時間があって初めて効果を発揮する。 リカバリーこそが、トレーニング・ブロックの全期間を通じて、一貫性を保ち、強く、ケガのない状態を維持するものだ。

注目すべき点は以下の通りだ：

• 睡眠：毎晩7～9時間を目標にする。 これは、身体が組織を修復し、トレーニング負荷に適応し、筋力を増強するときである。
• モビリティ・ワーク：ヨガ、ピラティス、ストレッチを週に1回取り入れ、柔軟性を向上させ、走行距離が長かったり、ハードなセッションで凝り固まった体をほぐす。
• マッサージ and tools: フォームローラー、マッサージガン、または時折スポーツマッサージを使い、凝り固まった筋肉をほぐし、回復力を高める。
• and hydration: 走った後は炭水化物とタンパク質を補給し、グリコーゲンを補給して筋肉を修復する。 関節、エネルギー、回復をサポートするために水分補給を怠らない。
• アクティブ リカバリー: ウォーキング、サイクリング、水泳などの緩やかな運動は、余計な負担をかけずに血行を良くし、筋肉痛をほぐす。
• 柔軟性: 自分の体の声に耳を傾けよう。 疲労や痛みが残る場合は、セッションを入れ替えるか、スキップする。 休養はトレーニングの一部であり、無理をしては後退することになる。

目標距離（6kmでも100kmでも）を走り終えたら、ハードなトレーニングに戻る前に完全に回復する時間を設ける。

トレーニングや大会当日に使用するギアは、快適性、パフォーマンス、一貫性に大きな違いをもたらす。 カスタムディスタンスで留意すべき点は以下の通りだ：

• シューズ: 自分の歩幅と取り組む距離に合った一足を選ぼう。 短時間のチャレンジなら、軽量トレーナーがスピードに役立つ。 長距離を走る場合は、よりクッション性が高く、サポート力のあるシューズを履いた方が、何キロ走っても快適でいられるかもしれない。 本番前のトレーニングでは必ずテストする。
• ウェア: 汗を吸い取り、擦れを最小限に抑えるテクニカル素材（ポリエステルまたはナイロン混紡）を選ぶ。 長距離を走る場合は、レイヤリングに優れ、長時間の使用でも快適性がテストされたキットを検討しよう。
• ランニングウォッチまたはGPSトラッカー: ペースと距離を追跡することで、6kmでもロングウルトラでも目標に到達し続けることができる。 RunnaはGarmin、Apple Watch、Coros、Stravaと統合されているので、あなたのランとプログレッシブランは自動的に同期される。
• アクセサリー: 距離に合ったギアを選ぼう。 軽いベルトやアームバンドは短時間のランニングには適しているが、ハイドレーションベストやボトル、エナジージェルは長時間のイベントには必須かもしれない。
• サンプロテクション: 高SPFの日焼け止め、帽子、サングラスはどんなコンディションでも体を守ってくれる。たとえ曇りの日でも、紫外線への露出はロングラン中に蓄積される。

黄金律：トレーニングではすべてのキットを使って練習する。 イベントやチャレンジの日に、新しいシューズやウェア、燃料補給用具を試すことは絶対にしないこと。