カスタム距離トレーニングプラン
ランナーは一人ひとりみな違い、その目標も違います。 型破りな距離のレースに向けて準備をしている場合や、個人的な挑戦をコツコツ進めている場合には、既製のプランでは対応できません。 そのようなニーズに応じ、当社のカスタム距離トレーニングプランは、あなたのペース、あなたのライフスタイル、そしてあなたの遠大な目標に完全に合わせられるよう構築されています。 これは各自の条件に合わせたトレーニングであり、自分の限界を突破し、真の実力を発見するのを支援するよう設計されています。
カスタム距離トレーニングプラン
ランナーは一人ひとりみな違い、その目標も違います。 型破りな距離のレースに向けて準備をしている場合や、個人的な挑戦をコツコツ進めている場合には、既製のプランでは対応できません。 そのようなニーズに応じ、当社のカスタム距離トレーニングプランは、あなたのペース、あなたのライフスタイル、そしてあなたの遠大な目標に完全に合わせられるよう構築されています。 これは各自の条件に合わせたトレーニングであり、自分の限界を突破し、真の実力を発見するのを支援するよう設計されています。
カスタム距離のトレーニング方法
ランニングのスタイルも目標も、一人ひとりそれぞれ違っているものです。 ユニークなレース距離を追求する人にも、個人的な挑戦としてトレーニングしている人にも、ただ自分の脚でどこまで行けるか確かめたいという人にも、カスタム距離トレーニングなら自分の条件に合わせて成功を自由に定義できます。
すでに10kmを完走し、もう少し限界を広げたいと思っているかもしれません。 あるいは、ランニングを再開したところなので、無理のない、それでいてやりがいのある距離を設定したいかもしれません。 どのような理由であれ、カスタム距離トレーニングにもしっかりした構成、一貫性、そして真剣な取り組みが必要です。 最大のハードルの1つとなるのは何でしょうか？ モチベーションを維持し、毎週自分をしっかりと律することです。
ここで大きな違いを生むのが、しっかりとしたルーティンの有無です。 ランニングが週2回でもそれ以上でも、自分の生活に合ったスケジュールの確立が重要です。 そして、レースや個人的なマイルストーンのような目標期日を設定することで、目的意識を持ってトレーニングに集中できます。
ルーティンを軌道に乗せるための実践的なヒントをいくつかご紹介しましょう。
- 他の重要な予定と同じように、ランニングのスケジュールを立てましょう。 一貫性が重要です。
- マイルストーンを祝い、やる気を維持するために、進捗を記録しましょう。
- 友達と一緒にトレーニングしたり、地域やオンラインのランニンググループに参加したり、応援してくれる人に目標を伝えたりして、運動を社交的な活動にしましょう。
Runnaのようなランニングに特化したアプリを使えば、それらすべてをもっと簡単に実現できます。 走る距離、ペース、ライフスタイルに合わせた個別のプランを作成し、よりスマートに、無理なく練習できるよう進捗に応じて調整していきます。
新たな距離やスピードアップを目指している方にも、ただもっと目的を持って走りたいと思っている方にも、次のチャレンジに備える上での最適な戦略やトレーニングプランなど、必要な情報すべてをこのガイドでご説明します。
あなたのランニングを次のレベルへ
あなたのランニングを次のレベルへ
自分専用のトレーニングプランは、あなたの目標、ペース、経験、時間の余裕などを考慮しつつ、レース当日までの道筋を明確かつ体系的に提示するものです。
バランスの取れたカスタム距離プランを利用することで、トレーニングの効率を高め、怪我のリスクを軽減し、長期的なランニング力を築きながら、目標に向かって着実に前進することができるでしょう。
Runnaのカスタム距離プランで得られるもの
Runnaでトレーニングする場合、自分専用のランニングプランは単なる週単位のスケジュールではありません。 それは次のような充実したコーチング体験です。
- あなた独自のペースと距離に基づいて毎回のセッションを設定します
- スローダウン週間とオーダーメイドの筋力トレーニングが含まれます
- 回復と栄養補給をサポートしてエネルギーを補給し、フレッシュな状態を保ちます
カスタムプランを用意することで迷いがなくなり、一貫性、集中力、モチベーションを維持できます。 新しい挑戦を追求するにせよ、一般的ではない距離で自己ベストを目指すにせよ、Runnaは自信を持ってあなたの目標達成をサポートします。
カスタム距離
初めて6kmに挑戦する場合も、100kmのウルトラマラソンという果敢な挑戦をする場合も、Runnaは、あなた自身の目標 (他の人のではなく) に向けて柔軟にトレーニングできるようサポートします。 自分専用のトレーニングプランでは、現在のフィットネスレベルをベースに、目標距離、目標ペース、目標スケジュールに合わせて体系的なトレーニングプランを作成できます。
ランニングと筋力トレーニング、モビリティ、回復のバランスを取った段階的なプランに従うことで、持久力を高め、怪我を防ぎ、自信を持ってトレーニングに取り組めます。 また、ランナーの状況は一人ひとり違うのであなたのプランは進捗に合わせて調整され、どこまで進んでいくにせよ、いつでも現実的で達成可能、かつ持続可能なものになります。
5kmトレーニングプラン
ランニングを始めたばかりですか？ Runnaを使えば、あなたに合わせて作られたプランで、ゼロから5kmを走れるようになります。 あなたの目標がランニングを続けることでも、ペースを上げることでも、初めてのレースを完走することでも、あなた専用のトレーニングプランが安全に自信を持って目標を達成できるようサポートします。
ウォーキング、ジョギング、ランニングに加え、筋力トレーニングと回復指導を組み合わせた段階的かつバランスの取れたスケジュールに従うことで、常に強さと怪我のない状態を保つことができます。
10kmトレーニングプラン
5kmを完走し、さらにステップアップを目指すなら、10kmトレーニングプランが最適です。 持久力、ペース、自信を養うことを目的としたこのプランには、より長い距離のランニングとインターバルトレーニングが取り入れられ、フィットネスレベルを次の段階へと引き上げます。
また、レース当日に自己ベストを出せるよう、個人に合わせた筋力トレーニングや、栄養、ペース配分のヒントも提供されます。
ハーフマラソントレーニングプラン
ハーフマラソンへの挑戦を検討していますか？ Runnaは、初心者向けの体系的なトレーニングプランで13.1マイルへの挑戦をサポートします。
軽度のランニング、ロングラン、回復セッションを織り交ぜながら、徐々に持久力を高め、時間とともに体が順応していくのをサポートするプランです。 また、カスタマイズされた筋力トレーニング、ペース配分や栄養補給に関する専門家のアドバイス、回復戦略など、スタートからゴールまであなたをガイドします。
マラソントレーニングプラン
フルマラソンに挑戦しますか？ ハーフマラソンを完走した経験がある人も、最初から高い目標を掲げる人も、この初心者向けマラソントレーニングプランは、安全で持続可能な方法で長距離を完走できるよう設計されています。
このプランでは、体が適応し、回復し、より強くなる時間を確保しながら、距離を着実に伸ばしていくことができます。 その過程で、筋力トレーニング、怪我の予防、栄養補給の戦略、レース当日の準備など、自信を持って26.2マイルのゴールラインを越えるために必要なすべてのサポートを受けることができます。
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カスタム距離トレーニングのための栄養
カスタム距離でトレーニングしますか？ 15kmでも17.4マイルでも、あるいは独自のチャレンジの準備であっても、ランニングはパフォーマンスのパズルの一部に過ぎないということを覚えておきましょう。 トレーニングと回復から最大限の効果を得るためには、その過程のあらゆる段階で、栄養面からのサポートが必要です。
日常の栄養のヒント
スマートにトレーニングして強さを維持するために、次の点に留意できます。
- タンパク質を優先する：特にハードなトレーニング後の筋肉の回復にはタンパク質が不可欠です
- 炭水化物を燃料に：体には、ランニング中に消費した貯蔵エネルギーであるグリコーゲンを補充するための炭水化物が必要です。 特にハードなセッションの前には注意してください。
- カフェインを検討する：強度や距離を伸ばしたい場合は、カフェインが効果的かもしれません。 ただし、必ず最初はトレーニング中にテストしてください。
レース前週の栄養摂取
本番までの最後の1週間は、栄養補給がより重要になります。 グリコーゲンの貯蔵量を満タンにし、パフォーマンスのために体を整えるために、以下の点を検討しましょう。
- 炭水化物の摂取量を増やす：これはカーボローディングとも呼ばれ、玄米、オーツ麦、果物、野菜、ジャガイモといった複合炭水化物を食べる量を増やすことを意味します。 全体的な摂取量を増やす必要はなく、食事のバランスを炭水化物寄りに変えるだけです。
- タンパク質を取り入れる：タンパク質は筋肉の修復をサポートし、炭水化物の消化を遅らせ、より持続的なエネルギーを提供します。
- 体重の変動を予期する：体は、グリコーゲンを1グラム蓄えるのと同時に、約3グラムの水も蓄えます。 それで、体重が少し増えるのはまったく正常なことで、実際には良い兆候でもあります。
2～3日前
豆類、全粒穀物、一部の野菜など、食物繊維の多い食品を控えます。 食物繊維を控えめにすることで、腸内の膨張が少なくなり、ランニング中に体が軽く感じられ、消化器系のトラブルのリスクを軽減できます。
レース当日の栄養補給
トレーニングをやりきりました。 エネルギーも蓄えました。 では、体に最後の燃料を注ぎ込みましょう。
- ランニングの3～4時間前に炭水化物の多い食事を摂る：消化する時間を確保でき、グリコーゲンを十分に貯蔵した状態になります。
- 慣れ親しんだものを摂取する：この段階では新しい食べ物や飲み物に挑戦するのをやめましょう。 レースの日は安定性が大切です。トレーニング中に効果が実証された食事と栄養補給の方法を信頼して実行しましょう。
どんな距離でも、スマートな栄養補給はパフォーマンスと回復力を向上させます。 カスタム距離指定プランと適切な栄養補給のアプローチによって、目標を達成し、最高の気分で走る準備が整うでしょう。
カスタム距離ランナーのためのクロストレーニングと筋力トレーニング
カスタム距離のトレーニングにおいて、走ることは方程式の一部でしかありません。 パフォーマンスを向上させ、怪我を防ぐためには、クロストレーニングと筋力トレーニングを計画に組み込むことが重要です。
クロストレーニングが重要な理由
クロストレーニングを行うと、ランニングによる反復的な衝撃から体を解放すると同時に、心血管系の持久力を高めることができます。 また、ルーティンに変化を加えることで新鮮な気持ちでトレーニングでき、長期的にモチベーションを維持するのに役立ちます。
次のような優れたクロストレーニングの選択肢があります。
- サイクリング：脚に衝撃を与えずに持久力を高めるのに最適です
- 水泳：全身の筋力と有酸素運動能力が高まります
- クロストレーナーまたはローイング：ランニングと同等の運動強度がある優れた低衝撃の代替運動
結局のところ、自分が本当に楽しめる活動を選んでください。 痛みや挫折に直面しても継続しやすく、体力を維持するのに役立ちます。
筋力トレーニングの強み
筋力トレーニングは多くのランナーのルーティンで見落とされがちな要素ですが、ペースやフォームの変化が大きい非標準的な距離のトレーニングでは特に重要です。 強靭な体は、走行距離の増加、疲労、衝撃をより効果的に処理できます。
研究によると、筋力トレーニングによってランニングエコノミーは8～12%改善され、より少ない労力でスピードアップと効率改善が可能であることがわかっています。
ご存知でしたか？
- ランニング中、ふくらはぎは体重の11倍もの衝撃を吸収しています。
- 大腿四頭筋には体重の4倍の負荷がかかります
- 適切なコンディショニングを行わないと、筋肉が疲れた時に骨格系に負荷がかかり、怪我のリスクが高まります
筋力トレーニングはこれを防止できるだけでなく、最高のパフォーマンスに必要な持久力を養うのにも役立ちます。
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回復：睡眠、モビリティなど
回復はランニングのワークアウトと同じくらい重要です。 これにより、トレーニングプラン全体を通じて体が順応し、鍛えられ、怪我をしない状態を維持できるようになります。
効果的な回復戦略の主な要素は次のとおりです。
睡眠を優先する
睡眠は体にとって最も強力な回復手段です。 毎晩8時間前後の安定した質の高い睡眠を目指しましょう。 筋肉の修復、ホルモンの調整、エネルギーの回復のほとんどはこの時間に起こるため、これを怠ると疲労やパフォーマンスの低下につながる可能性があります。
モビリティワークを追加する
モビリティワークは、体の動きを良好に保ち、こわばりやバランスの崩れを防ぐのに役立ちます。 ヨガであれ、ピラティスであれ、シンプルなストレッチであれ、毎週のトレーニングにモビリティセッションを取り入れると、特に走行距離が増えるにつれて、気分やパフォーマンスが劇的に向上します。
マッサージのテクニックを活用する
スポーツマッサージは筋肉の回復を促し、痛みを軽減し、血行を改善します。 定期的にセラピストの施術を受けられない場合、マッサージガンやフォームローラー、マッサージボールなどの自宅で使えるツールが、凝り固まった部分をほぐしたり、ランニング間の回復を促進したりするための優れた代替手段となります。
柔軟性を保ち、体の声に耳を傾ける
カスタム距離のトレーニングは個人的な取り組みであり、環境や体のコンディションは毎日異なります。 疲れすぎたり、体が痛かったり、精神的に消耗していると感じたら、スケジュールの変更をためらわないでください。 追加の休養日を確保したり、トレーニングの予定を調整したりすることで、燃え尽きを防ぎ、長期的にトレーニングを継続できます。
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カスタム距離トレーニングのためのギア：シューズ、ウェア、必需品
適切な装備があれば、トレーニング期間中もレース当日も快適に過ごし、怪我を防ぎ、最高のパフォーマンスを発揮するのに役立ちます。
シューズ
靴は走るたびに何千回も衝撃を吸収するので、自分に合った一足を選ぶことは非常に重要です。 店内に歩行分析やランニングマシンがあるランニング専門店を探し、いろいろな選択肢を試してみましょう。 ぴったりフィットするサポート力のあるシューズを履くと、走るたびにスムーズな感覚が得られるようになり、特に距離が伸びる場合でも、長期的に怪我のリスクを軽減できます。
ウェア
ポリエステルやナイロンのような機能性素材は吸湿発散性に優れ、涼しさを保ち、摩擦のリスクを軽減します。 コットンは汗を吸収し、長時間走ると不快感を引き起こす可能性があるので避けましょう。 特に長距離の場合は、体にフィットし、よれたり擦れたりしない服を選びましょう。
GPSウォッチ
ペース、距離、心拍数を記録することで、よりスマートにトレーニングできます。 スマートフォンのGPSを使用する場合でも、Garmin、COROS、Apple Watchといったランニング専用ウォッチを使用する場合でも、このデータはトレーニングの着実な実施に不可欠です。 RunnaはGarmin、Apple Watch、Coros、Stravaと同期するので、自分専用のプランに従って進捗をリアルタイムで確認できます。
アクセサリー
距離や環境によって、水分補給はますます重要になります。 ハンディタイプのウォーターボトル、ハイドレーションベスト、ランニングベルトなどを使用すると、長時間のセッションでもエネルギーを補給できます。 ストライドを妨げることなくスマートフォンや鍵、ジェル類などの必需品を携帯するため、軽量のベルトやアームバンドがあると便利かもしれません。
日焼け対策
天気予報に関係なく、高SPFの日焼け止めを使って紫外線による肌のダメージを防ぎましょう。 曇り空の日でも、ロングランでは紫外線にさらされる可能性があります。
適切な装備を整えることで、選んだどんな距離にも対応する準備ができるでしょう
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ユーザーのレビュー
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