カスタム遠隔トレーニングプラン

トレーニングは方程式の一部に過ぎません。何を食べるかは、気分やパフォーマンスに大きな影響を与えます。適切な燃料があれば、より早く回復し、一貫したトレーニングを行い、どんな距離を走っても準備ができていることを確認できます。

• 筋肉を修復するためにタンパク質を高く保ってください。
• 炭水化物を距離に合わせて調整します。短いランニングでは軽く、長いランニングでは重くなります。
• 集中力や持久力をさらに高めたい場合は、トレーニングでカフェインをテストしてください。

オーツ麦、キヌア、サツマイモ、果物、野菜、赤身のたんぱく質、健康的な脂肪など、栄養豊富な自然食品をベースに食事をしましょう。これらはエネルギーの安定と回復をサポートし、過剰な糖分を抑えることでスパイクやクラッシュを防ぐことができます。プランの走行距離と強度に合わせて、分量を調整してください。

ビッグランのための燃料補給
レースの日でも個人的なチャレンジでも、物事はシンプルで親しみやすいものにしてください。

• ランニングの2〜4時間前に炭水化物が豊富な食事を食べてください。
• 重い脂肪、タンパク質、繊維をランニングに近づけすぎないようにしてください。
• トレーニングですでに練習した食べ物にこだわりましょう。重要なときでも驚くことはありません。

覚えておいてください。栄養は距離によって異なると考えてください。6キロの個人チャレンジと60キロのウルトラでは、給油戦略が大きく異なりますが、どちらも練習と一貫性が必要です。トレーニングブロックを使って自分の体に何が効くのかをテストして、レース当日（またはチャレンジデー）には、運に任せるものは何もありません。

カスタム距離プランにクロストレーニングと筋力トレーニングを追加すると、次の2つのことが可能になります。目標とする距離に関係なく、怪我のない状態を保つことと、最高のパフォーマンスを発揮することです。

クロストレーニング ランニングの繰り返しによる影響を受けずにフィットネスを高めるあらゆるアクティビティです。サイクリング、水泳、ボート、エリプティカルの使用などは素晴らしい選択肢です。足を休ませながらエアロビックエンジンを強く保ちます。特に、長距離のトレーニングをしている場合や、一週間で多様性を保ちたい場合に便利です。好きなものを選ぶと、時間が経っても一貫性を保ちやすくなります。

筋力トレーニング は、あらゆる距離で耐久性と効率を高める最も効果的な方法の1つです。強い筋肉は衝撃をよりよく吸収し、酷使による怪我のリスクを減らします。さらに、筋力を高めることでランニングエコノミーが8～ 12% 向上し、少ない労力でより遠くまで速く走ることができます。ふくらはぎ、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリング、体幹など、あらゆる歩みを支える重要な筋肉群に集中してください。

週に1〜2回の短い筋力トレーニングでも大きな違いを生む可能性があります。Runnaでは、スケジュール、装備、レベルに合わせて、カスタムの遠隔トレーニングに加えて、パーソナライズされた筋力計画を追加できます。

どんな距離でもベストを尽くすには、スマートなペース戦略が重要です。スタートが早すぎると、燃え尽きるリスクがあります。慎重すぎると、パフォーマンスが低下する可能性があります。

• 目標を設定: 最近のトレーニングまたはレースタイムに基づいて算出してください。タックルしている距離に合わせて目標ペースを決め、自然に感じられるようにトレーニングで練習しましょう。
• 初期段階：少し押さえてリズムを見つけましょう。アドレナリンは、最初の1、2マイルを実際よりも楽に感じさせてくれます。エネルギーを節約して後で使うことができます。
• ミドルマイル: 目標のペースに落ち着き、一貫性を保ちましょう。不必要な呼吸を避け、呼吸をコントロールし、スムーズな運動に集中してください。
• 最終ストレッチ: 燃料が残っている場合は、労力を増やしてください。短い距離ではこれが最後の1キロになり、長い距離では最後の数マイルになることがあります。最も重要なときはタンクを空にしてください。

ヒント:地形や距離に合わせてペースを調整してください。平坦なコースは均一なペースに適していますが、丘陵地や超距離ではより柔軟性が必要な場合があります。

ランニングフォームが重要なのにはいくつかの理由があります。効率的に実行すると、

• 特に長距離では、地面との衝撃から体を保護してください。
• ランニングのエネルギーコストを削減して、全距離にわたってペースを維持できます。
• 特に走行距離や疲労が増すにつれて、怪我のリスクを下げることができます。

ショートチャレンジでもウルトラチャレンジでも、どんな距離でもランニングフォームは重要です。優れたメカニックは、重要な場面で効率性、強さ、一貫性を保つのに役立ちます。

• 肩をリラックスさせて背を高く走りましょう。
• ストライドをスムーズかつ効率的に保ち、オーバーストライドを避けてください。
• 腕を後ろに動かして前進の勢いをつけましょう。
• 顔、手、あごを通してリラックスしてください。

トレーニング中は常にフォームに取り組み、それが自然と身につくようにしましょう。疲れて姿勢を保つのが難しくなるような、長時間のランニングやタフなトレーニングの後半には特に注意してください。

形は時間とともに発展するので、変化は最初はなじみがないように感じるかもしれません。辛抱強く、小さな改善に集中してください。そうすれば、どんな距離でもよりスムーズで効率的なランニングにつながることがわかります。

トレーニングは、体が順応する時間がある場合にのみ機能します。回復こそが、トレーニングの全期間にわたって、一貫性を保ち、強く、怪我のない状態を保つことです。

重点的に取り組むべき主な点は次のとおりです。

• 睡眠: 毎晩7～9時間を目標とします。これは、体が組織を修復し、トレーニング負荷に適応し、筋力を鍛えるときです。
• モビリティワーク: ヨガやピラティス、ストレッチを週に取り入れて、柔軟性を高め、走行距離の長いセッションやハードなセッションによる凝りを和らげましょう。
• マッサージ そして 道具: フォームローラー、マッサージガン、または時折スポーツマッサージを使って筋肉の緊張を和らげ、回復を促します。
• 栄養 そして 水和: ランニング後に炭水化物とタンパク質を補給してグリコーゲンを補給し、筋肉を修復します。水分補給をして、関節、エネルギー、回復をサポートします。
• アクティブ リカバリ: ウォーキング、サイクリング、水泳などの穏やかな動きで、余分な負担をかけずに血行を良くし、筋肉痛を和らげます。
• 柔軟性: 体の声に耳を傾けてください。疲労や痛みが続く場合は、セッションを入れ替えるかスキップしてください。休息はトレーニングの一部であり、突き抜けると後退することがあります。

目標距離（6kでも100kでも）を完了したら、完全に回復する時間をとってから、よりハードなトレーニングに戻ってください。

トレーニングやイベント当日に使用するギアは、快適さ、パフォーマンス、一貫性に大きな違いをもたらします。カスタムディスタンスについて注意すべき点は次のとおりです。

• 靴: 自分の歩幅とタックルする距離に合ったペアを選んでください。短いチャレンジでは、軽量トレーナーがスピードアップに役立ちます。長距離では、クッション性とサポート性の高いシューズを履くと、何マイルでも快適に過ごせます。大きな努力をする前に、必ずトレーニングでテストしてください。
• 衣類: 汗を発散させ、擦れを最小限に抑えるテクニカルファブリック (ポリエステルまたはナイロンブレンド) を選択してください。長距離の場合は、重ね着しやすく、長期間使用しても快適性がテストされているキットを検討してください。
• ランニングウォッチまたはGPSトラッカー: ペースと距離をトラッキングすることで、6Kでもロングウルトラでも、目標を達成するのに役立ちます。RunnaはGarmin、Apple Watch、Coros、Stravaと統合されているので、ランニングと進行状況が自動的に同期されます。
• アクセサリ: 距離に合わせてギアを合わせてください。短時間のランニングには軽量のベルトやアームバンドが適していますが、長時間のイベントにはハイドレーションベスト、ボトル、エナジージェルが不可欠です。
• 日焼け止め: 高SPFの日焼け止め、キャップ、サングラスがあらゆるコンディションであなたを守ります。曇りの日でも、長時間のランニングで紫外線にさらされやすくなります。

ゴールデンルール：トレーニングではすべてのキットを使って練習してください。イベントやチャレンジの日には、新しい靴、服、給油用具を試さないでください。