Planos de treinamento à distância personalizados
Se você está mirando seus primeiros 6 km, percorrendo 15 milhas ou avançando até 100 km, sua meta é única - e seu treinamento também deve ser. Com o plano certo, você desenvolverá resistência, força e confiança para conquistar qualquer distância do seu jeito.
Como treinar para distâncias personalizadas
Nem todo objetivo de corredor se encaixa perfeitamente em 5k, 10k ou maratona - e essa é a beleza disso. Talvez você esteja saindo de uma corrida padrão para tentar algo intermediário, estabelecendo um desafio pessoal, como 7 milhas, ou até mesmo se preparando para uma ultra distância que vai muito além dos marcos usuais. Um plano de distância personalizado oferece a liberdade de definir sua própria linha de chegada.
Seja qual for o seu objetivo, o sucesso ainda se resume aos mesmos princípios: estrutura, consistência e progresso constante. Correr algumas vezes por semana aumenta a resistência e o ritmo, enquanto uma meta clara — seja uma corrida, um desafio virtual ou simplesmente um marco pessoal — mantém a motivação alta. Treinar com amigos ou compartilhar sua jornada com uma comunidade também pode torná-la mais agradável e manter você responsável.
A melhor maneira de unir tudo é com um plano estruturado. Runna cria um programa totalmente personalizado com base na distância, nível de condicionamento físico e cronograma escolhidos. Com nosso apoio, você se manterá consistente, motivado e ganhará confiança para atingir sua meta exclusiva, independentemente do número na linha de partida.
Por que escolher nossos planos personalizados de treinamento à distância?
Sua distância é única - e nós lhe daremos tudo o que você precisa para alcançá-la.
Plano personalizado
Seu plano de distância personalizado se adapta ao seu condicionamento físico, cronograma e metas. Seja qual for o desafio que você escolher, Runna cria um programa em torno de você e do seu estilo de vida.
Orientação e suporte
Treinar para 10 km pode parecer um grande avanço, mas você nunca está sozinho. Nossos artigos no aplicativo explicam tudo, desde o ritmo até a recuperação, enquanto nossa equipe de suporte está disponível 24 horas por dia, 7 dias por semana, para manter você no caminho certo.
Treinamento de elite
Nossos treinadores de classe mundial, incluindo ex-atletas olímpicos, ajudaram corredores de todos os níveis a atingirem suas metas. Com a experiência deles, você treinará de forma mais inteligente, evitará contratempos e terminará orgulhoso.
Rastreamento e insights
Acompanhe suas corridas, comemore marcos e veja seu ritmo melhorar. Runna fornece feedback e insights claros para que você possa ver seu progresso e atingir sua meta única.
Como começar
De 6k a 100k, Runna cuida do plano para que você possa se concentrar na corrida. Guiaremos você em cada etapa até atingir sua meta.
Escolha seu plano
Escolha a distância que importa para você, grande ou pequena, e criaremos um plano que se adapte ao seu condicionamento físico, estilo de vida e objetivos.
Baixe o aplicativo
Baixe o aplicativo, faça login e você terá seu plano de treinamento completo, com corridas, dicas e orientações, na ponta dos dedos.
Corra, corra, corra!
Basta tocar em “Ir” e seguir em frente. Cada corrida é definida de forma clara, para que você sempre saiba exatamente o que fazer.
Atinja esse objetivo
Siga seu plano e você se alinhará para atingir sua meta de distância, preparado para correr forte, terminar com orgulho e alcançar o seu melhor.
Explicação dos exercícios
Seu plano de treinamento à distância personalizado inclui uma combinação de sessões, cada uma com um propósito claro. Veja o que são e como ajudarão você no dia da corrida.
Corrida fácil
Corridas fáceis são corridas mais lentas e com ritmo de conversação. Eles aumentam a forma física e dão ao corpo tempo para se recuperar, para que você esteja fresco o suficiente para aproveitar ao máximo as sessões mais difíceis.
Colinas
Os representantes de colinas se esforçam para subir a colina com uma corrida fácil ou caminhar de volta para baixo. Eles aumentam a força, a potência e a forma de corrida das pernas, ajudando você a se manter eficiente e forte.
Sessões intervaladas
Os intervalos são rajadas curtas e rápidas com recuperação intermediária. Eles melhoram sua velocidade de ponta e sua economia de corrida, fazendo com que sua meta de ritmo pareça mais sustentável.
Longo prazo
Corridas longas são esforços constantes em um ritmo fácil, aumentando gradualmente a distância. Eles desenvolvem a resistência e a eficiência de que você precisa para completar sua meta de distância com confiança.
Execução de recuperação
As corridas de recuperação são corridas muito curtas e muito fáceis após sessões difíceis. Eles ajudam a relaxar os músculos, melhorar a circulação e preparar as pernas para o próximo treino importante sem esforço.
Passos
Os passos são rajadas curtas e rápidas de corrida (10 a 20 segundos) que aumentam a velocidade e a forma de corrida. Eles aprimoram a rotação e a forma das pernas, fazendo com que você se sinta mais rápido e eficiente.
Sessões de tempo
As corridas de tempo são esforços sustentados em um ritmo “confortavelmente difícil”. Eles constroem a resistência de velocidade necessária para manter um ritmo forte do início ao fim de sua distância.
Contrarrelógio
Os contrarrelógio são sua chance de testar seu treinamento, percorrendo uma distância definida com seu esforço mais forte e sustentável. Eles destacam o quão longe você chegou, aumentam a confiança e dão a você o foco para obter ganhos ainda maiores.
Dicas para seu plano de treinos para meia maratona
Essas dicas apoiadas por especialistas ajudarão você a treinar de forma mais inteligente, evitar lesões e manter-se motivado. Desde o controle de ritmo e a recuperação até o equipamento e a mentalidade, descubra apenas um pequeno trecho de todas as dicas, nutrição e conselhos de treinamento que você terá ao seu alcance com um plano de treinos Runna.
Nutrição
A corrida é apenas uma parte da equação. Para mais velocidade e força em sua meia maratona, você também precisará cuidar de sua nutrição, ou seja, abastecer adequadamente seu treinamento e recuperação e fazer escolhas saudáveis diariamente. Para otimizar o desempenho da corrida, você precisa:
Se você deseja aumentar sua velocidade ou distância, talvez queira experimentar a cafeína.Agora que você já carregou seus estoques de glicogênio, deve mantê-los abastecidos com uma última refeição rica em carboidratos no dia da sua prova de meia maratona. Procure comê-la de 3 a 4 horas antes de começar a correr; dessa forma, você dará ao seu corpo tempo suficiente para digeri-la e se manter com energia e frescor durante a corrida. Lembre-se: não tente nada novo no dia da prova. Use as combinações testadas e comprovadas que você já usou nos treinos anteriores.Treinamento cruzado e treinamento de força
Adicionar o treinamento cruzado e o treinamento de força ao seu plano de corrida de meia maratona ajuda você a conseguir duas coisas: reduzir o risco de lesão e melhorar seu desempenho.O treinamento de força Na verdade, ao correr uma meia maratona, os músculos da panturrilha suportam até 11 vezes o peso do seu corpo em força, e os quadríceps suportam até 4 vezes. A melhor maneira de gerenciar essas cargas é condicionar seu corpo com treinamento de força; caso contrário, quando seus músculos começarem a ficar cansados, outros grupos musculares, como o sistema esquelético, precisarão compensar e absorver essas cargas, o que pode levar a possíveis lesões.
Controle de ritmo
A meia maratona é uma corrida desafiadora, para a qual você precisa se preparar física e mentalmente. Um aspecto importante do seu plano de treinos para meia maratona é o controle de ritmo, que pode fazer toda a diferença entre terminar bem ou ter que lutar contra a dor e a exaustão nos últimos quilômetros.
Os 500 metros finais: Formulário
A técnica de corrida é importante por alguns motivos. A execução eficiente irá:
A forma como você corre é algo que aprendeu ao longo da vida, portanto, mudar sua técnica de corrida pode parecer estranho no início. Seja paciente e tenha em mente que esse é um processo contínuo.Seu ritmo de corrida é simplesmente a velocidade com que você corre. Geralmente é medido em termos de unidade de tempo por distância, por exemplo, 8 minutos/km ou 12 minutos/milha.Você pode usar um relógio de corrida ou o rastreador GPS do seu telefone e um aplicativo de corrida como o Runna para monitorar seu ritmo; isso é útil se você estiver tentando alcançar ou manter um ritmo específico durante os treinos ou uma corrida. Ficar de olho no seu ritmo é essencial quando você começa a treinar para distâncias específicas ou metas de tempo, portanto, é uma boa ideia desenvolver esse hábito desde o início.Recuperação
Para ajudar seu corpo a se adaptar ao programa de treinamento de meia maratona e se recuperar adequadamente, há algumas coisas essenciais que você deve fazer:
Equipamento
O equipamento que você usa durante o treinamento e no dia da prova é um componente essencial para o seu conforto e desempenho. Aqui estão algumas considerações importantes que você deve fazer:
Conforme apresentado em
Histórias de Runnas
Minha primeira maratona e segunda corrida de sempre. Menos de 3 horas era minha meta, mas graças a Runna consegui correr 02:41:49!
Tenho 45 anos e só comecei a correr há 12 semanas quando baixei o aplicativo Runna.
Acabei de terminar minha primeira meia maratona - meu objetivo era terminá-la antes do limite de 3 horas, mas consegui em 2 horas e 30 minutos.
Completei minha primeira maratona. Eu nunca tinha corrido mais de 5 km antes do início deste ano.
Treinando com Runna desde janeiro, tenho muito orgulho de dizer que completei uma maratona em 3h37min
Desde lutar para correr 5 km até correr nossa primeira meia maratona em 6 meses de treinamento usando Runna! Adorei cada segundo.
Treinei com Runna por 16 semanas para completar minha primeira ultramaratona de 250 km na Tanzânia em 37 horas
Perguntas frequentes: Tudo o que você precisa saber sobre como percorrer sua distância personalizada
Como escolho o plano certo para mim?
Até que ponto posso personalizar meu plano de treinamento?
Posso criar mais de um plano?
Inspiração
Como abastecer seu treinamento
Descubra como se abastecer e se hidratar antes, durante e depois das corridas com este prático guia geral.
Principais dicas para maximizar sua recuperação
Aqui estão todas as nossas principais dicas para ajudá-lo a se recuperar de suas sessões difíceis o mais rápido possível e evitar essas lesões.
Melhores dicas para o Dia da Corrida
Nossos treinadores de corrida se reuniram para fornecer as melhores dicas para aproveitar ao máximo seu dia de corrida.
Leve sua corrida para o próximo nível
Seu treinador de corrida personalizado com planos de treinamento personalizados para atingir seus objetivos, seja sua primeira ou quinta meia maratona.
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