Planos de treinamento à distância personalizados

O treinamento é apenas parte da equação - o que você come tem um grande impacto em como você se sente e se comporta. O combustível certo ajuda você a se recuperar mais rápido, treinar de forma consistente e estar pronto para qualquer distância que você esteja percorrendo.

• Mantenha o alto teor de proteína para reparar os músculos.
• Ajuste os carboidratos à sua distância: mais leves para corridas curtas, mais pesados para corridas mais longas.
• Teste a cafeína no treinamento se quiser um impulso extra no foco ou na resistência.

Baseie suas refeições em alimentos integrais e ricos em nutrientes, como aveia, quinoa, batata-doce, frutas, vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis. Eles promovem energia e recuperação estáveis, enquanto limitar o excesso de açúcar ajuda a evitar picos e quedas. Combine o tamanho das porções com a quilometragem e a intensidade do seu plano.

Abastecimento para sua grande corrida
Seja no dia da corrida ou em um desafio pessoal, mantenha as coisas simples e familiares:

• Faça uma refeição rica em carboidratos de 2 a 4 horas antes da corrida.
• Evite gorduras pesadas, proteínas ou fibras muito perto de correr.
• Opte por alimentos que você já praticou durante o treinamento - não há surpresas quando isso importa.

Lembre-se: pense na nutrição como uma distância específica. Um desafio pessoal de 6k e um ultra de 60k exigem estratégias de abastecimento muito diferentes, mas ambos precisam de prática e consistência. Use seu bloco de treinamento para testar o que funciona para seu corpo; portanto, no dia da corrida (ou dia do desafio), nada é deixado ao acaso.

Acrescentar o treinamento cruzado e o treinamento de força ao seu plano de distância personalizado ajuda você a fazer duas coisas: ficar livre de lesões e ter o melhor desempenho possível, independentemente da distância que você está almejando.

Treinamento cruzado é qualquer atividade que desenvolva o condicionamento físico sem o impacto repetitivo da corrida. Ciclismo, natação, remo ou o uso do elíptico são excelentes opções. Eles mantêm seu motor aeróbico forte e, ao mesmo tempo, dão um descanso para as pernas - especialmente valioso se você estiver treinando para distâncias mais longas ou quiser manter a variedade em sua semana. Escolher algo de que você goste facilita a manutenção da consistência ao longo do tempo.

O treinamento de força é uma das maneiras mais eficazes de aumentar a durabilidade e a eficiência em todas as distâncias. Músculos mais fortes absorvem melhor o impacto e reduzem o risco de lesões por uso excessivo. Além disso, melhorar a força muscular pode aumentar a economia de corrida em 8 a 12%, ajudando você a correr mais e mais rápido com menos esforço. Concentre-se nas panturrilhas, quadríceps, glúteos, isquiotibiais e núcleo - os principais grupos musculares que levam você a cada passo.

Mesmo uma ou duas sessões curtas de força por semana podem fazer uma enorme diferença. Com o Runna, você pode adicionar um plano de treinamento personalizado ao seu plano de treinamento de distância, adaptado ao seu cronograma, equipamento e nível.

Uma estratégia de ritmo inteligente é fundamental para você correr o seu melhor em qualquer distância. Comece muito rápido e você corre o risco de se esgotar; seja muito cauteloso e você pode deixar o desempenho de lado.

• Defina sua meta: baseie-se em seus tempos recentes de treinamento ou corrida. Calcule o ritmo alvo para a distância que você está enfrentando e pratique-o no treinamento para que pareça natural.
• Estágios iniciais: Segure um pouco e encontre seu ritmo. A adrenalina geralmente faz com que a primeira ou segunda milha pareça mais fácil do que é - guarde energia para mais tarde.
• Milhas intermediárias: Acomode-se no ritmo de sua meta e mantenha-se consistente. Concentre-se na respiração controlada e no esforço suave, evitando picos desnecessários.
• Trecho final: Aumente seu esforço se você tiver combustível sobrando. Para distâncias mais curtas, pode ser o último quilômetro, para distâncias mais longas, pode ser as últimas milhas. Esvazie o tanque quando for mais importante.

Dica: Ajuste o ritmo de acordo com o terreno e a distância - percursos planos são adequados para um ritmo uniforme, enquanto distâncias ultra ou montanhosas podem exigir mais flexibilidade.

A técnica de corrida é importante por alguns motivos. A execução eficiente irá:

• Proteja seu corpo do impacto com o solo, especialmente em distâncias maiores.
• Reduza o custo de energia da corrida para que você possa manter o ritmo durante toda a distância.
• Reduzir o risco de lesão, especialmente à medida que você aumenta a quilometragem e a fadiga.

A técnica de corrida é importante em todas as distâncias, seja em um desafio curto ou em uma ultra. A boa mecânica ajuda você a se manter eficiente, forte e consistente quando é preciso.

• Corra alto com os ombros relaxados.
• Mantenha as passadas suaves e eficientes, evitando o excesso de força.
• Leve os braços para trás para criar um impulso para frente.
• Mantenha-se relaxado com o rosto, as mãos e a mandíbula.

Trabalhe a forma durante todo o treinamento para que ela se torne natural. Preste mais atenção nos últimos quilômetros de corridas longas ou treinos intensos, quando a fadiga torna a postura mais difícil de manter.

A forma se desenvolve com o tempo, portanto, as mudanças podem parecer estranhas no início. Seja paciente, concentre-se em pequenas melhorias e você verá que elas se somam a uma corrida mais suave e eficiente em qualquer distância.

O treinamento só funciona se seu corpo tiver tempo para se adaptar. A recuperação é o que mantém você consistente, forte e livre de lesões durante todo o bloco de treinamento.

Aqui estão os principais pontos em que você deve se concentrar:

• Sono: Procure dormir de 7 a 9 horas por noite. É nesse período que o corpo repara os tecidos, adapta-se à carga de treinamento e desenvolve a força.
• Trabalho de mobilidade: Inclua ioga, Pilates ou alongamento em sua semana para melhorar a flexibilidade e aliviar a rigidez causada por maior quilometragem ou sessões mais difíceis.
• Massagem e ferramentas: Use um rolo de espuma, uma pistola de massagem ou uma massagem esportiva ocasional para aliviar os músculos tensos e aumentar a recuperação.
• Nutrição e hidratação: Reabasteça-se após as corridas com carboidratos e proteínas para repor o glicogênio e reparar os músculos. Mantenha-se hidratado para apoiar as articulações, a energia e a recuperação.
• Active recovery: Movimentos suaves, como caminhar, andar de bicicleta ou nadar, melhoram a circulação e soltam os músculos doloridos sem esforço adicional.
• Flexibilidade: Ouça o que seu corpo tem a dizer. Se a fadiga ou a dor persistirem, troque ou pule uma sessão. O descanso faz parte do treinamento, e insistir pode fazer com que você se atrase.

Depois de completar a distância que você tem como meta, seja ela 6 km ou 100 km, dê a você mesmo tempo para se recuperar totalmente antes de voltar a treinar mais pesado.

O equipamento que você usa no treinamento e no dia do evento faz uma grande diferença no conforto, no desempenho e na consistência. Aqui está o que você deve ter em mente para sua distância personalizada:

• Sapatos: Escolha um par que combine com sua passada e com a distância que você está percorrendo. Para desafios mais curtos, os tênis leves podem ajudar na velocidade. Para distâncias mais longas, sapatos com mais amortecimento e suporte podem manter você confortável ao longo dos quilômetros. Sempre teste-os no treinamento antes do grande esforço.
• Roupas: Opte por tecidos técnicos (misturas de poliéster ou náilon) que absorvam o suor e minimizem o atrito. Para distâncias mais longas, considere um kit que tenha boas camadas e seja testado quanto ao conforto ao longo do tempo.
• Relógio de corrida ou rastreador GPS: Acompanhar o ritmo e a distância ajuda você a manter o alvo, seja uma corrida de 6 km ou uma ultra longa. O Runna se integra ao Garmin, Apple Watch, Coros e Strava para que você sincronize automaticamente suas corridas e sua progressão.
• Acessórios: Combine seu equipamento com sua distância. Você pode usar um cinto leve ou uma braçadeira para corridas mais curtas, enquanto coletes de hidratação, garrafas ou géis de carboidrato podem ser essenciais para eventos mais longos.
• Proteção solar: Protetor solar com FPS alto, boné ou óculos de sol protegerão você em todas as condições - mesmo em dias nublados, a exposição aos raios UV se acumula durante corridas longas.

Regra de ouro: pratique com todo o seu kit no treinamento. Nunca experimente sapatos, roupas ou equipamentos de abastecimento novos no dia do evento ou do desafio.