Trainingsplannen op maat
Geen twee hardlopers zijn hetzelfde en hun doelen ook niet. Of je je nu voorbereidt op een onconventionele wedstrijdafstand of een persoonlijke uitdaging aangaat, met een standaard wedstrijdplan kom je er niet. Daarom zijn onze trainingsplannen op maat helemaal op jou afgestemd: jouw tempo, jouw lifestyle, jouw ambities. Dit is trainen op jouw voorwaarden, ontworpen om je te helpen grenzen te doorbreken en te ontdekken waartoe je werkelijk in staat bent.
Trainingsplannen op maat
Geen twee hardlopers zijn hetzelfde en hun doelen ook niet. Of je je nu voorbereidt op een onconventionele wedstrijdafstand of een persoonlijke uitdaging aangaat, met een standaard wedstrijdplan kom je er niet. Daarom zijn onze trainingsplannen op maat helemaal op jou afgestemd: jouw tempo, jouw lifestyle, jouw ambities. Dit is trainen op jouw voorwaarden, ontworpen om je te helpen grenzen te doorbreken en te ontdekken waartoe je werkelijk in staat bent.
Hoe train je voor specifieke afstanden
Hardlopen is niet voor iedereen hetzelfde, dus jouw doel ook niet. Of je nu een bepaalde wedstrijdafstand nastreeft, traint voor een persoonlijke uitdaging of gewoon wilt zien hoe ver je benen kunnen hardlopen, training op maat geeft je de vrijheid om succes te definiëren op jouw voorwaarden.
Misschien heb je al 10 km gelopen en wil je nog wat verder gaan. Of misschien ben je het hardlopen weer aan het oppakken en stel je een afstand in die spannend en toch haalbaar voelt. Wat de reden ook is, trainen voor een specifieke afstand vereist nog steeds structuur, consistentie en toewijding. Een van de grootste hindernissen? Gemotiveerd blijven en jezelf week na week verantwoordelijk houden.
Dat is waar een solide routine het verschil maakt. Het is belangrijk om een schema op te stellen dat bij je leven past, of dat nu twee keer per week hardlopen is of meer. En het stellen van een streefdatum, zoals een wedstrijd of persoonlijke mijlpaal, kan je training extra focus en doel geven.
Hier zijn wat praktische tips om je op het goede spoor te houden:
- Plan je hardloopsessies net als elke andere belangrijke afspraak. Consistentie is belangrijk.
- Houd je voortgang bij op om mijlpalen te vieren en gemotiveerd te blijven.
- Maak het sociaal door samen met een vriend(in) te trainen, je aan te sluiten bij een lokale of online loopgroep of gewoon je doelen te delen met mensen die je steunen.
Gebruik een speciale hardloop-app zoals Runna om het allemaal wat gemakkelijker te maken. We stellen een gepersonaliseerd trainingsplan op dat is afgestemd op jouw afstand, tempo en lifestyle, waarbij we gaandeweg aanpassingen doorvoeren om je te helpen slimmer te trainen, niet zwaarder.
Of je nu traint voor een nieuwe afstand, een snellere tijd of gewoon doelgerichter wilt gaan hardlopen, deze gids helpt je bij alles wat je nodig hebt. Deze bevat ook de beste strategieën en trainingsplannen om je voor te bereiden op je volgende uitdaging.
Breng je hardlopen naar het volgende niveau
Breng je hardlopen naar het volgende niveau
Een gepersonaliseerd trainingsplan houdt rekening met je doelen, tempo, ervaring en beschikbaarheid en biedt een duidelijk, gestructureerd traject naar de wedstrijddag.
Met een gebalanceerd afstandsplan op maat train je efficiënter, verlaag je het risico op blessures en bouw je op de lange termijn kracht op, terwijl je gestaag vooruitgang boekt op weg naar je doel.
Wat je krijgt met Runna's aangepaste afstandsplannen
Als je met Runna traint, is je gepersonaliseerde hardloopplan meer dan alleen een weekschema. Het is een volledige coachingervaring waarbij:
- Elke sessie wordt uitgewerkt op basis van jouw unieke tempo en afstand
- Rustweken en krachttraining op maat worden opgenomen
- Herstel en voeding wordt ondersteund zodat je van brandstof voorzien en fris bent
Met een op maat gemaakt plan blijf je consistent, gefocust en gemotiveerd en hoef je niet meer te gokken. Of je nu een nieuwe uitdaging wilt aangaan of een persoonlijk record wilt halen op een afstand die niet standaard is, Runna helpt je daar vol vertrouwen te komen.
Specifieke afstanden
Of je nu je schoenen aantrekt voor je eerste 6 km of de gedurfde uitdaging van een ultra van 100 km aangaat, Runna geeft je de flexibiliteit om te trainen voor jouw doel, niet dat van iemand anders. Met onze gepersonaliseerde trainingsplannen kun je uitgaan van je huidige conditieniveau en een gestructureerd pad volgen dat past bij je unieke doelafstand, streeftempo en schema.
Je volgt een progressief plan met een balans tussen hardlopen, krachttraining, mobiliteit en herstel. Dit plan is ontworpen om je te helpen uithoudingsvermogen op te bouwen, blessures te voorkomen en je zelfverzekerd te voelen tijdens je traject. En omdat geen twee hardlopers hetzelfde zijn, past je plan zich aan terwijl je bezig bent, zodat alles realistisch, haalbaar en duurzaam blijft, hoe ver je ook wilt gaan.
Trainingsplan voor 5 km
Begin je net met hardlopen? Met Runna kun je van nul tot 5 km gaan met een plan dat speciaal voor jou is opgesteld. Wil je hardlopen zonder te stoppen, je tempo verbeteren of gewoon je eerste wedstrijd voltooien? Wat je doel ook is, ons gepersonaliseerde trainingsplan helpt je om daar veilig en vol vertrouwen te komen.
Je volgt een opbouwend en gebalanceerd schema waarin wandelen, joggen en hardlopen worden gecombineerd, plus krachttraining en begeleiding bij herstel om je bij elke stap sterk en blessurevrij te voelen.
Trainingsplan voor 10 km
Als je een afstand van 5 km hebt overwonnen en klaar bent voor een volgende stap, is ons trainingsplan voor 10 km de perfecte volgende stap. Dit plan is ontworpen om je te helpen uithoudingsvermogen, tempo en zelfvertrouwen op te bouwen en introduceert langere hardloopsessie en intervaltrainingen om je conditie naar een hoger niveau te tillen.
Je krijgt ook persoonlijke krachttrainingen en tips over voeding en tempo om ervoor te zorgen dat je goed voorbereid bent en je op je best voelt op de wedstrijddag.
Trainingsplan halve marathon
Denk je aan je eerste halve marathon? Runna helpt je de sprong te maken naar 13,1 mijl met een gestructureerd, beginnersvriendelijk trainingsplan.
Met je plan bouw je geleidelijk je uithoudingsvermogen op, door makkelijke hardloopsessies, lange hardloopsessies en herstelsessies af te wisselen, zodat je lichaam zich na verloop van tijd kan aanpassen. Je krijgt ook aangepaste krachttraining, deskundig advies over tempo en voeding en herstelstrategieën om je van start tot finish te begeleiden.
Trainingsplan voor de marathon
De hele marathon lopen? Of je nu al een halve marathon hebt voltooid of vanaf het begin de lat hoog wilt leggen, ons trainingsplan voor de marathon voor beginners is ontworpen om je te helpen de afstand te overbruggen, veilig en duurzaam.
Met dit plan vergroot je gestaag de afstand terwijl je je lichaam de tijd geeft om zich aan te passen, te herstellen en sterker te worden. Onderweg krijg je ondersteuning bij krachttraining, blessurepreventie, voedingsstrategieën en voorbereiding op de wedstrijddag... alles wat je nodig hebt om na 26,2 mijl vol vertrouwen over de finish te komen.
Breng je hardlopen naar het volgende niveau
Voeding voor training op maat
Trainen voor een specifieke afstand? Of je je nu voorbereidt op een 15 km, 17,4 mijl of een andere unieke uitdaging, onthoud het volgende: hardlopen is slechts één onderdeel van de prestatiepuzzel. Om het maximale uit je training (en herstel) te halen, moet je voeding je inspanningen bij elke stap ondersteunen.
Alledaagse voedingstips
Slimmer trainen en sterk blijven:
- Geef prioriteit aan eiwitten: essentieel voor spierherstel, vooral na zware trainingen.
- Aanvullen met koolhydraten: je lichaam vertrouwt op koolhydraten om glycogeen aan te vullen, de opgeslagen energie die je verbrandt tijdens het hardlopen. Let hier vooral op voor zwaardere sessies.
- Overweeg cafeïne: als je de intensiteit of afstand wilt vergroten, kan cafeïne een boost geven. Zorg er wel voor dat je het eerst test tijdens de training.
Voeding in de week voor je wedstrijd
In de laatste week voorafgaand aan je hardloopwedstrijd wordt voeding nog belangrijker. Om ervoor te zorgen dat je glycogeenniveau op peil is en je lichaam klaar is om te presteren, kun je het volgende overwegen:
- Verhoog de koolhydraatinname: dit staat bekend als carb-loading, wat betekent dat je meer complexe koolhydraten eet zoals zilvervliesrijst, haver, fruit, groenten en aardappelen. Het is niet nodig om meer te eten, verschuif gewoon de balans van je maaltijden naar koolhydraten.
- Zorg ook voor voldoende eiwitten: deze ondersteunen spierherstel en helpen de vertering van koolhydraten te vertragen, waardoor je langer energie hebt.
- Verwacht gewichtsschommelingen: voor elke gram opgeslagen glycogeen slaat je lichaam ook ongeveer 3 gram water op. Dus ja, een lichte gewichtstoename is volkomen normaal... en eigenlijk een goed teken.
Twee tot drie dagen van tevoren
Eet minder vezelrijk voedsel zoals bonen, volkoren producten en sommige groenten. Minder vezels betekent minder bulk in je darmen, wat je kan helpen om je lichter te voelen en het risico op spijsverteringsproblemen tijdens het hardlopen te verminderen.
Voeding op de wedstrijddag
Je hebt getraind. Je hebt je energievoorraden aangevuld. Geef je lichaam nu nog een laatste zetje brandstof:
- Eet 3-4 uur voordat je gaat hardlopen een koolhydraatrijke maaltijd: dit geeft je de tijd om te verteren en zorgt ervoor dat je glycogeenvoorraden zijn aangevuld.
- Blijf bij wat je weet: probeer vandaag geen nieuw eten of drinken. De wedstrijddag draait om consistentie, dus vertrouw op maaltijden en voedingsstrategieën die tijdens de training hebben gewerkt.
Wat je afstand ook is, slimme voeding kan je prestaties en herstel verbeteren. Met een afstandsplan op maat en de juiste voeding ben je klaar om je doel te halen terwijl je je fantastisch voelt.
Crosstraining en kracht voor hardlopers met specifieke afstanden
Als je traint voor een specifieke afstand, is hardlopen slechts een deel van het geheel. Crosstraining en krachttraining in je schema maken het verschil voor het verbeteren van je prestaties en voorkomen van blessures.
Waarom crosstraining belangrijk is
Crosstraining geeft je lichaam een pauze van de herhaalde impact van hardlopen, terwijl je toch cardiovasculair uithoudingsvermogen opbouwt. Het voegt ook afwisseling toe aan je routine, wat het leuk houdt en je helpt om gemotiveerd te blijven op de lange termijn.
Enkele goede opties voor crosstraining zijn:
- Fietsen: geweldig voor het uithoudingsvermogen van de benen zonder de impact
- Zwemmen: bouwt kracht en aerobe capaciteit voor het hele lichaam op
- Elliptical trainer of roeien: uitstekende low-impact alternatieven die de intensiteit van hardlopen nabootsen
Kies uiteindelijk een activiteit die je echt leuk vindt. Dit is gemakkelijker vol te houden en helpt om je conditie op peil te houden als je te maken hebt met pijn of tegenslag.
De kracht van krachttraining
Krachttraining is vaak de ontbrekende schakel in de routines van veel hardlopers, maar het is vooral van essentieel belang als je traint voor niet-standaard afstanden waarbij tempo en vorm meer kunnen variëren. Een sterk lichaam kan veel beter omgaan met hogere afstanden, vermoeidheid en de impact van elke stap.
Uit onderzoek blijkt dat krachttraining de loopefficiëntie met 8-12% kan verbeteren, wat betekent dat je sneller en efficiënter loopt met minder inspanning.
Wist je dat?
- Je kuiten absorberen krachten tot 11 keer je lichaamsgewicht tijdens het hardlopen
- Je quads kunnen maar liefst 4 keer je lichaamsgewicht aan
- Zonder een goede conditie gaat je skelet de last dragen zodra je spieren moe worden. Hierdoor neemt weer het risico op blessures toe
Krachttraining helpt dit niet alleen voorkomen, maar bouwt ook de duurzaamheid op die nodig is voor topprestaties.
Breng je hardlopen naar het volgende niveau
Je persoonlijke hardloopcoach met op maat gemaakte trainingsplannen om je doelen te bereiken, van het sneller lopen van je eerste 5k tot het finishen van je eerste marathon.
Scannen om te beginnen
Zoals getoond in
Herstel: slaap, mobiliteit en meer
Herstel is net zo belangrijk als je hardlooptrainingen. Hierdoor kan je lichaam zich aanpassen, sterker worden en blessurevrij blijven tijdens je hele trainingsplan.
Dit zijn de belangrijkste onderdelen van een effectieve herstelstrategie:
Geef prioriteit aan slaap
Slaap is het krachtigste herstelmiddel van je lichaam. Streef elke nacht naar ongeveer 8 uur consistente slaap van goede kwaliteit. Dit is het moment waarop het grootste deel van je spierherstel, hormoonregulatie en energieherstel plaatsvindt. Als je dit overslaat, kan dat leiden tot vermoeidheid en ondermaatse prestaties.
Voeg mobiliteitsoefeningen toe
Mobiliteitsoefeningen zorgen ervoor dat je lichaam goed blijft bewegen en ze helpen stijfheid of onbalans te voorkomen. Yoga, pilates of een eenvoudige rekoefening: als je mobiliteitssessies opneemt in je wekelijkse training, kan je gevoel en prestaties aanzienlijk verbeteren, vooral naarmate je afstand toeneemt.
Gebruik massagetechnieken
Sportmassages kunnen spierherstel ondersteunen, pijn verminderen en de bloedsomloop verbeteren. Als je niet regelmatig terecht kunt bij een therapeut, kunnen hulpmiddelen voor thuisgebruik zoals massagepistolen, foamrollers of massageballen een geweldig alternatief zijn om gespannen gebieden los te maken en het herstel tussen twee hardloopsessies door te stimuleren.
Blijf flexibel en luister naar je lichaam
Trainen voor een aangepaste afstand is een persoonlijke reis en geen twee dagen (of lichamen) zijn hetzelfde. Als je je oververmoeid, beurs of mentaal uitgeput voelt, aarzel dan niet om je schema te verschuiven. Een extra rustdag nemen of sessies verplaatsen kan een burn-out voorkomen en je training op de lange termijn haalbaar houden.
Til je hardlopen naar een hoger niveau
Til je hardlopen naar een hoger niveau
/Homepage/girls-running-a-marathon.webp)
/Homepage/girl-running-with-hands-up.webp)
/Homepage/girls-hugging.webp)
/Homepage/people-running-a-marathon.webp)
Uitrusting voor aangepaste afstandstraining: schoenen, kleding en benodigdheden
Met de juiste uitrusting blijf je comfortabel, voorkom je blessures en presteer je optimaal tijdens je trainingen en op de wedstrijddag.
Schoenen
Je schoenen absorberen elke keer dat je rent duizenden schokken, dus het is essentieel om het juiste paar te vinden. Ga op zoek naar een hardloopspeciaalzaak met loopanalyse in de winkel of een loopband om verschillende opties te testen. Een goed passende, ondersteunende schoen zorgt ervoor dat elke kilometer soepeler aanvoelt en vermindert het risico op blessures na verloop van tijd, vooral als je afstand toeneemt.
Kleding
Technische stoffen zoals polyester of nylon voeren vocht af, houden je koel en verminderen de kans op schuren. Vermijd katoen. Dit houdt zweet vast en kan ongemak veroorzaken tijdens langere hardloopsessies. Kies kleding die goed past en niet opkruipt of schuurt, vooral voor langere afstanden.
GPS-horloge
Als je je tempo, afstand en hartslag bijhoudt, kun je slimmer trainen. Of je nu de GPS van je telefoon gebruikt of een speciaal hardloophorloge zoals Garmin, COROS of Apple Watch, deze gegevens zijn essentieel om op schema te blijven. Runna synchroniseert met Garmin, Apple Watch, Coros en Strava, zodat je je persoonlijke plan kunt volgen en je voortgang in real-time kunt zien.
Accessoires
Afhankelijk van je afstand en omgeving wordt hydratatie steeds belangrijker. Een bidon, drinkvest of hardloopriem kunnen je helpen om tijdens langere sessies voldoende voeding binnen te krijgen. Wellicht is ook een lichtgewicht riem of armband handig, om essentiële dingen zoals je telefoon, sleutels of gels mee te nemen zonder je pas te verstoren.
Bescherming tegen de zon
Wat de weersvoorspelling ook is, gebruik een zonnebrandcrème met een hoge SPF om je huid te beschermen tegen UV-schade. Zelfs op bewolkte dagen kun je hier tijdens lange hardloopsessies aan worden blootgesteld.
Als je de juiste uitrusting gebruikt, ben je klaar voor elke gewenste afstand
Onze partners
Beoordelingen van gebruikers
48.000+ beoordelingen op
Apple App Store
8.000+ beoordelingen op
Google Play Store
Hoe kies ik het juiste plan voor mij?
In hoeverre kan ik mijn trainingsplan aanpassen?
Kan ik meer dan één plan maken?
Verder lezen
Breng je hardlopen naar het volgende niveau
Je persoonlijke hardloopcoach met op maat gemaakte trainingsplannen om je doelen te bereiken, van het sneller lopen van je eerste 5k tot het finishen van je eerste marathon.
Scannen om te beginnen