Planes de entrenamiento a distancia personalizados

El entrenamiento es solo una parte de la ecuación: lo que comes tiene un gran impacto en cómo te sientes y en tu rendimiento. El combustible adecuado te ayuda a recuperarte más rápido, a entrenar de forma constante y a estar preparado para cualquier distancia que recorras.

• Mantenga altas las proteínas para reparar los músculos.
• Ajusta los carbohidratos a tu distancia: más livianos para carreras cortas, más pesados para carreras más largas.
• Prueba la cafeína durante el entrenamiento si quieres aumentar la concentración o la resistencia.

Base sus comidas en alimentos integrales ricos en nutrientes como avena, quinua, batatas, frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables. Estos alimentos ayudan a mantener la energía y la recuperación, mientras que limitar el exceso de azúcar ayuda a evitar picos y caídas repentinas. Haz coincidir el tamaño de las porciones con el kilometraje y la intensidad de tu plan.

Llénate de combustible para tu gran carrera
Ya sea el día de la carrera o un desafío personal, mantén las cosas sencillas y familiares:

• Coma una comida rica en carbohidratos de 2 a 4 horas antes de correr.
• Evite las grasas pesadas, las proteínas o la fibra demasiado cerca de correr.
• Sigue con los alimentos con los que ya has practicado durante el entrenamiento, sin sorpresas cuando es importante.

Recuerde: piense en la nutrición como algo que depende de la distancia. Un desafío personal de 6 km y un ultra de 60 km requieren estrategias de repostaje muy diferentes, pero ambas requieren práctica y constancia. Usa tu bloque de entrenamiento para comprobar qué es lo que funciona para tu cuerpo, de forma que el día de la carrera (o el día del desafío) no dejes nada al azar.

Añadir entrenamiento mixto y de fuerza a tu plan de distancia personalizado te ayudará a conseguir dos cosas: mantenerte sin lesiones y rendir al máximo, independientemente de la distancia a la que te dirijas.

Entrenamiento mixto es cualquier actividad que mejore la forma física sin el impacto repetitivo de correr. El ciclismo, la natación, el remo o el uso de la elíptica son opciones excelentes. Mantienen fuerte tu motor aeróbico a la vez que dan un descanso a tus piernas, algo especialmente valioso si entrenas para distancias más largas o quieres mantener la variedad en tu semana. Si eliges algo que te gusta, te resultará más fácil ser constante a lo largo del tiempo.

El entrenamiento de fuerza es una de las formas más eficaces de aumentar la durabilidad y la eficacia en todas las distancias. Unos músculos más fuertes absorben mejor el impacto y reducen el riesgo de lesiones por sobrecarga. Además, mejorar la fuerza muscular puede aumentar tu economía de carrera entre un 8 y un 12%, ayudándote a correr más lejos y más rápido con menos esfuerzo. Concéntrate en las pantorrillas, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y el core: los grupos musculares clave que te llevan en cada zancada.

Incluso 1-2 sesiones de fuerza cortas a la semana pueden marcar una gran diferencia. Con Runna, puedes añadir un plan de fuerza personalizado junto a tu entrenamiento de distancia personalizado, adaptado a tu horario, equipo y nivel.

Una estrategia de ritmo inteligente es clave para correr lo mejor posible en cualquier distancia. Empieza demasiado deprisa y corres el riesgo de quemarte; sé demasiado prudente y podrías dejar el rendimiento sobre la mesa.

• Establece tu objetivo: Bástalo en tus tiempos recientes de entrenamiento o carrera. Calcula tu ritmo objetivo para la distancia que vas a recorrer y practícalo en los entrenamientos para que te resulte natural.
• Primeras etapas: Retírate ligeramente y encuentra tu ritmo. La adrenalina a menudo hace que el primer kilómetro o dos parezcan más fáciles de lo que son: guarda energía para más adelante.
• Millas intermedias: Acomódate a tu ritmo objetivo y mantén la constancia. Concéntrate en una respiración controlada y un esfuerzo suave, evitando sobrecargas innecesarias.
• Recta final: Aumenta tu esfuerzo si te queda combustible. En las distancias cortas, puede ser el último kilómetro; en las largas, los últimos kilómetros. Vacía el depósito cuando más importa.

Consejo: Ajusta el ritmo al terreno y a la distancia: los recorridos más planos se adaptan a un ritmo uniforme, mientras que las distancias montañosas o ultra pueden requerir más flexibilidad.

Tu técnica de carrera es importante por varias razones. Funcionar eficazmente lo hará:

• Protege tu cuerpo del impacto con el suelo, especialmente en distancias largas.
• Reduce el coste energético de la carrera para que puedas mantener el ritmo durante toda la distancia.
• Reduce el riesgo de lesión, sobre todo a medida que aumenta el kilometraje y la fatiga.

La técnica de carrera es importante en cualquier distancia, tanto si se trata de un reto corto como de un ultra. Una buena mecánica te ayuda a mantenerte eficiente, fuerte y constante cuando es necesario.

• Corre erguido con los hombros relajados.
• Mantén unas zancadas suaves y eficaces, evitando el sobreesfuerzo.
• Lleva los brazos hacia atrás para crear impulso hacia delante.
• Mantén la cara, las manos y la mandíbula relajadas.

Trabaja la forma durante todo el entrenamiento para que se convierta en algo natural. Presta más atención en los últimos kilómetros de carreras largas o entrenamientos duros, cuando la fatiga hace que sea más difícil mantener la postura.

La forma se desarrolla con el tiempo, por lo que los cambios pueden resultar desconocidos al principio. Sé paciente, concéntrate en las pequeñas mejoras y verás que se suman a una carrera más suave y eficiente en cualquier distancia.

El entrenamiento sólo funciona si tu cuerpo tiene tiempo para adaptarse. La recuperación es lo que te mantiene constante, fuerte y sin lesiones durante todo el bloque de entrenamiento.

Aquí tienes los puntos clave en los que debes centrarte:

• Duerme: Procura dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Es cuando tu cuerpo repara los tejidos, se adapta a la carga de entrenamiento y desarrolla fuerza.
• Trabajo de movilidad: Añade yoga, pilates o estiramientos a tu semana para mejorar la flexibilidad y aliviar la rigidez provocada por un mayor kilometraje o sesiones más duras.
• Masaje y herramientas: Utiliza un rodillo de espuma, una pistola de masaje o un masaje deportivo ocasional para aliviar los músculos tensos e impulsar la recuperación.
• Nutrición y hidratación: Repón fuerzas después de correr con carbohidratos y proteínas para reponer glucógeno y reparar los músculos. Mantente hidratado para favorecer las articulaciones, la energía y la recuperación.
• Activo recuperación: El movimiento suave -como caminar, montar en bicicleta o nadar- mejora la circulación y afloja los músculos doloridos sin esfuerzo adicional.
• Flexibilidad: Escucha a tu cuerpo. Si la fatiga o el dolor persisten, cambia o sáltate una sesión. El descanso forma parte del entrenamiento, y forzarlo puede hacerte retroceder.

Después de completar tu distancia objetivo, ya sean 6 km o 100 km, date tiempo para recuperarte completamente antes de volver a entrenar más duro.

La ropa que utilizas en los entrenamientos y el día de la prueba marca una gran diferencia en cuanto a comodidad, rendimiento y constancia. Esto es lo que debes tener en cuenta para tu distancia personalizada:

• Zapatillas: Elige un par que se adapte a tu zancada y a la distancia que vas a recorrer. Para retos más cortos, las zapatillas ligeras pueden ayudar con la velocidad. Para distancias más largas, unas zapatillas más acolchadas y con mayor soporte pueden mantenerte cómodo a lo largo de los kilómetros. Pruébalos siempre en los entrenamientos antes de tu gran esfuerzo.
• Ropa: Opta por tejidos técnicos (mezclas de poliéster o nailon) que evacuen el sudor y minimicen las rozaduras. Para distancias más largas, considera un equipo que ofrezca buenas capas y cuya comodidad haya sido probada a lo largo del tiempo.
• Reloj para correr o localizador GPS: El seguimiento del ritmo y la distancia te ayuda a no desviarte del objetivo, tanto si se trata de un 6 km como de un ultra largo. Runna se integra con Garmin, Apple Watch, Coros y Strava para que tus carreras y progresos se sincronicen automáticamente.
• Accesorios: Adapta tu equipo a tu distancia. Un cinturón o brazalete ligero está bien para carreras cortas, mientras que los chalecos de hidratación, las botellas o los geles energéticos pueden ser esenciales para pruebas más largas.
• Protección solar: Un protector solar de alto SPF, una gorra o unas gafas de sol te protegerán en todas las condiciones, incluso en días nublados, ya que la exposición a los rayos UV se acumula durante las carreras largas.

Regla de oro: practica con todo tu equipo en los entrenamientos. Nunca pruebes calzado, ropa o equipo de alimentación nuevos el día de tu prueba o desafío.