Planes de entrenamiento de distancia personalizados
No hay dos corredores iguales, ni tampoco sus objetivos. Tanto si te estás preparando para una carrera de una distancia poco convencional como si te estás marcando un reto personal, un plan sin personalizar no te servirá. Por eso, nuestros planes de entrenamiento de distancia personalizados se construyen totalmente a tu medida: tu ritmo, tu estilo de vida y tus ambiciones. Se trata de un entrenamiento adaptado a tus necesidades, diseñado para ayudarte a superar tus límites y descubrir de lo que eres realmente capaz.
Planes de entrenamiento de distancia personalizados
No hay dos corredores iguales, ni tampoco sus objetivos. Tanto si te estás preparando para una carrera de una distancia poco convencional como si te estás marcando un reto personal, un plan sin personalizar no te servirá. Por eso, nuestros planes de entrenamiento de distancia personalizados se construyen totalmente a tu medida: tu ritmo, tu estilo de vida y tus ambiciones. Se trata de un entrenamiento adaptado a tus necesidades, diseñado para ayudarte a superar tus límites y descubrir de lo que eres realmente capaz.
Cómo entrenar para distancias personalizadas
Correr no es algo único para todos, por lo que tampoco lo es tu objetivo. Tanto si te preparas para una distancia de carrera única, como si entrenas para un reto personal o simplemente para ver hasta dónde pueden llevarte tus piernas, el entrenamiento de distancia personalizado te da la libertad de definir el éxito a tu manera.
Tal vez ya hayas clavado una carrera de 10 km y quieras ir un poco más allá. O puede que estés volviendo a correr y te hayas fijado una distancia que te parezca emocionante pero alcanzable. Sea cual sea el motivo, el entrenamiento para una distancia personalizada sigue requiriendo estructura, constancia y compromiso. Entonces, ¿cuál es uno de los mayores obstáculos? Mantener la motivación y seguir el plan semana tras semana.
Ahí es donde una rutina sólida marca la diferencia. Crear un programa que se adapte a tu vida es clave, ya corras dos veces por semana o más. Y fijar una fecha objetivo, como una carrera o un hito personal, puede dar a tu entrenamiento un enfoque y un propósito adicionales.
Aquí tienes algunos consejos prácticos para mantenerte en el buen camino:
- Programa tus carreras como cualquier otra cita importante. La consistencia es importante.
- Monitoriza tu progreso para celebrar los hitos y mantener la inspiración.
- Conviértelo en algo social entrenando con un amigo, uniéndote a un grupo de corredores local o en línea, o simplemente compartiendo tus objetivos con personas que te apoyen.
Para hacerlo todo más fácil, utiliza una aplicación específica para correr, como Runna. Elaboraremos un plan personalizado adaptado a tu distancia, ritmo y estilo de vida, ajustándolo sobre la marcha para ayudarte a entrenar de forma más inteligente, no más dura.
Tanto si estás trabajando para conseguir una nueva distancia, un tiempo más rápido o simplemente buscas correr con más determinación, esta guía te llevará por todo lo que necesitas, incluidas las mejores estrategias y planes de entrenamiento para prepararte para tu próximo reto.
Lleva tu carrera al siguiente nivel
Lleva tu carrera al siguiente nivel
Un plan de entrenamiento personalizado tiene en cuenta tus objetivos, ritmo, experiencia y disponibilidad, proporcionándote un camino claro y estructurado hacia el día de la carrera.
Con un plan de distancia personalizado y equilibrado, entrenarás de forma más eficaz, reducirás el riesgo de lesiones y desarrollarás fuerza para correr a largo plazo, todo ello mientras progresas de forma constante hacia tu objetivo.
Qué obtienes con los planes de distancia personalizados de Runna
Cuando entrenas con Runna, tu plan de entrenamiento personalizado es algo más que un programa semanal. Es una experiencia de entrenamiento completa que:
- Establece cada sesión en función de tu ritmo y distancia únicos.
- Incluye semanas de descarga y entrenamiento de fuerza a medida.
- Favorece la recuperación y la nutrición para que lleves una buena alimentación y te sientas con energía.
Tener un plan personalizado te ayuda a mantener la constancia, la concentración y la motivación, al tiempo que elimina todas las incertidumbres. Tanto si buscas un nuevo reto como si intentas conseguir una marca personal en una distancia no estándar, Runna te ayuda a conseguirlo con confianza.
Distancias personalizadas
Tanto si te pones las zapatillas para hacer tus primeros 6 km como si te atreves con una ultramaratón de 100 km, Runna te ofrece la flexibilidad de entrenar para tu objetivo, no el de otra persona. Con nuestros planes de entrenamiento personalizados, puedes partir de tu nivel de condición física actual y seguir un programa estructurado que se ajuste a tu distancia objetivo, ritmo y horario únicos.
Seguirás un plan progresivo que equilibra las carreras con el entrenamiento de fuerza, la movilidad y la recuperación, todo ello diseñado para ayudarte a desarrollar resistencia, evitar las lesiones y hacer que te sientas con confianza durante todo el proceso. Y como no hay dos corredores iguales, tu plan se adapta a medida que avanzas, manteniendo los objetivos realistas, alcanzables y sostenibles, independientemente de lo lejos que quieras llegar.
Plan de entrenamiento para 5 km
¿Estás empezando a correr? Con Runna, puedes pasar de cero a 5 km con un plan diseñado a tu medida. Tanto si tu objetivo es correr de forma continuada, mejorar el ritmo o simplemente completar tu primera carrera, nuestro plan de entrenamiento personalizado te ayudará a conseguirlo con seguridad y confianza.
Seguirás un programa gradual y equilibrado que combina caminar, trotar y correr, además de entrenamientos de fuerza y orientación para la recuperación, para que te sientas fuerte y te olvides de las lesiones en cada paso del recorrido.
Plan de entrenamiento para 10 km
Si ya has completado una carrera de 5 km y quieres dar un paso más allá, nuestro plan de entrenamiento para 10 km es justo lo que necesitas. Diseñado para ayudarte a aumentar la resistencia, el ritmo y la confianza, este plan introduce carreras más largas y entrenamientos con intervalos para llevar tu condición física al siguiente nivel.
También recibirás sesiones de entrenamiento de fuerza personalizadas y consejos sobre nutrición y mantenimiento del ritmo para asegurarte de que tienes suficiente preparación y te sientes lo mejor posible el día de la carrera.
Plan de entrenamiento para medio maratón
¿Te estás planteando tu primera media maratón? Runna te ayudará a dar el salto a las 13,1 millas con un plan de entrenamiento estructurado y apto para principiantes.
Tu plan desarrollará gradualmente tu resistencia, mezclando carreras fáciles, carreras largas y sesiones de recuperación para ayudar al cuerpo a adaptarse con el tiempo. También recibirás entrenamientos de fuerza personalizados, consejos de expertos sobre el mantenimiento del ritmo y la alimentación, y estrategias de recuperación para guiarte de principio a fin.
Plan de entrenamiento para maratón
¿Te atreves con una maratón completa? Tanto si has completado una media maratón como si te has marcado un objetivo ambicioso desde el principio, nuestro plan de entrenamiento para principiantes en maratón está diseñado para ayudarte a llegar hasta el final, de forma segura y sostenible.
El plan aumentará de forma constante tu kilometraje mientras le das a tu cuerpo tiempo para adaptarse, recuperarse y fortalecerse. Por el camino, recibirás ayuda con entrenamientos de fuerza, prevención de lesiones, estrategias de alimentación y preparación para el día de la carrera. Queremos darte todo lo que necesitas para cruzar la línea de meta después de 26,2 millas con confianza.
Lleva tu carrera al siguiente nivel
Nutrición para el entrenamiento de distancia personalizado
¿Estás entrenando para una distancia personalizada? Tanto si te estás preparando para una carrera de 15 km, 17,4 millas o cualquier otro reto único, recuerda que correr es solo una parte de todo el conjunto de rendimiento. Para sacar el máximo partido al entrenamiento y a la recuperación, la nutrición debe apoyar tus esfuerzos en cada paso del camino.
Consejos de nutrición diaria
Para entrenar de forma más inteligente y mantener la fuerza:
- Prioriza las proteínas: son esenciales para la recuperación muscular, sobre todo después de entrenamientos duros.
- Coge energía con hidratos de carbono: tu cuerpo depende de los hidratos de carbono para reponer el glucógeno, la energía almacenada que quemas durante las carreras. Tenlo especialmente en cuenta antes de las sesiones más duras.
- Plantéate tomar cafeína: si quieres aumentar la intensidad o la distancia, la cafeína puede ofrecerte ese impulso. Pero asegúrate de probarlo primero durante el entrenamiento.
Nutrición la semana antes de la carrera
En la última semana previa a tu gran carrera, la alimentación es aún más importante. Para asegurarte de que tus reservas de glucógeno están llenas y tu cuerpo está preparado para el rendimiento, ten en cuenta lo siguiente:
- Aumenta la ingesta de carbohidratos: a esto se le conoce como carga de carbohidratos, que significa comer más carbohidratos complejos, como arroz integral, avena, fruta, verduras y patatas. No hace falta que comas más en general, solo cambia el equilibrio de tus comidas para priorizar los carbohidratos.
- Mantén las proteínas en la mezcla: favorecen la reparación muscular y ayudan a ralentizar la digestión de los carbohidratos, proporcionando una energía más duradera.
- Notarás fluctuaciones de peso: por cada gramo de glucógeno almacenado, tu cuerpo almacena también unos 3 gramos de agua. Así que sí, un ligero aumento de peso es totalmente normal… y, de hecho, es una buena señal.
De dos a tres días antes
Reduce el consumo de alimentos ricos en fibra, como las legumbres, los cereales integrales y algunas verduras. Menos fibra significa menos volumen en tu intestino, lo que puede ayudarte con menos peso y a reducir el riesgo de problemas digestivos durante la carrera.
Avituallamiento el día de la carrera
Has acabado con el entrenamiento. Has llenado tus reservas de energía. Ahora, dale a tu cuerpo un último empujón:
- Toma una comida rica en carbohidratos de 3 a 4 horas antes de correr: esto te dará tiempo para hacer la digestión y garantizará que tus reservas de glucógeno estén a tope.
- Quédate con lo que conoces: no es día de probar comidas o bebidas nuevas. El día de la carrera es cuestión de constancia, así que confía en las comidas y estrategias de alimentación que te funcionaron durante el entrenamiento.
Sea cual sea tu distancia, una nutrición inteligente puede elevar tu rendimiento y tu recuperación. Con un plan de distancia personalizado y la alimentación adecuada, lo tendrás todo para superar tu objetivo y sentirte genial al hacerlo.
Entrenamiento mixto y de fuerza para corredores de distancia personalizada
Cuando te entrenas para una distancia personalizada, correr es solo una parte de la ecuación. Para aumentar el rendimiento y evitar lesionarte, integrar el entrenamiento mixto y el trabajo de fuerza en tu plan es un factor decisivo.
Por qué es importante el entrenamiento mixto
El entrenamiento mixto proporciona a tu cuerpo un descanso del impacto repetitivo de la carrera sin dejar de desarrollar la resistencia cardiovascular. También añade variedad a la rutina, lo que aporta dinamismo y ayuda a mantener la motivación a largo plazo.
Estas son algunas buenas opciones de entrenamiento mixto:
- Ciclismo: ideal para la resistencia de las piernas sin impacto.
- Natación: desarrolla la fuerza del cuerpo completo y la capacidad aeróbica.
- Elíptica o remo: excelentes alternativas de bajo impacto que imitan la intensidad de la carrera.
En definitiva, elige una actividad con la que disfrutes de verdad. Será más fácil de seguir y te ayudará a mantener tu condición física si tienes agujetas o algún contratiempo.
La fuerza del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza suele ser el eslabón perdido en las rutinas de muchos corredores, pero es especialmente necesario cuando se entrena para distancias que no son estándar, en las que el mantenimiento del ritmo y la forma pueden variar más. Un cuerpo fuerte soporta mucho mejor el kilometraje, la fatiga y las fuerzas de impacto.
Las investigaciones demuestran que el entrenamiento de fuerza puede mejorar la economía de carrera en un 8 a 12 %, lo que significa que correrás más rápido y de forma más eficiente con menos esfuerzo.
¿Sabías que…?
- Tus pantorrillas absorben fuerzas de hasta 11 veces tu peso corporal durante la carrera.
- Tus cuádriceps soportan hasta 4 veces tu peso corporal.
- Sin un acondicionamiento adecuado, tu sistema esquelético puede soportar la carga una vez que tus músculos se cansan, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
El entrenamiento de fuerza no solo ayuda a prevenirlo, sino que también aumenta la durabilidad necesaria para rendir al máximo.
Lleva tu carrera al siguiente nivel
Tu entrenador de running personalizado con planes de entrenamiento a medida para alcanzar tus objetivos, desde correr 5 km más rápido hasta terminar tu primer maratón.
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Recuperación: sueño, movilidad y más
La recuperación es tan importante como tus entrenamientos de carrera. Es lo que permite al cuerpo adaptarse, fortalecerse y mantenerse sin lesiones a lo largo de tu plan de entrenamiento.
A continuación te dejamos los componentes clave para una estrategia de recuperación eficaz:
Prioriza el sueño
El sueño es la herramienta de recuperación más poderosa de tu cuerpo. Intenta dormir unas ocho horas seguidas y de calidad cada noche. Es cuando se produce la mayor parte de la reparación muscular, la regulación hormonal y el restablecimiento de la energía, y saltarte todo esto puede provocar fatiga y bajo rendimiento.
Añade trabajo de movilidad
El trabajo de movilidad permite que tu cuerpo pueda moverse sin dificultad y ayuda a prevenir la rigidez o los desequilibrios. Ya sea yoga, pilates o una simple rutina de estiramientos, incorporar sesiones de movilidad a tu entrenamiento semanal puede mejorar drásticamente tus sensaciones y tu rendimiento, especialmente a medida que aumentas la distancia.
Utiliza técnicas de masaje
Los masajes deportivos pueden favorecer la recuperación muscular, reducir las agujetas y mejorar la circulación. Si no tienes acceso regular a un terapeuta, las herramientas que puedes usar en casa, como las pistolas de masaje, los rodillos de espuma o las pelotas de masaje, pueden ser una gran alternativa para ayudar a relajar las zonas más tensas y fomentar la recuperación entre carreras.
Mantente flexible y escucha a tu cuerpo
Entrenar para una distancia personalizada es un viaje personal, y no hay dos días (ni dos cuerpos) iguales. Si sientes una fatiga excesiva, dolor o agotamiento mental, no dudes en cambiar el horario. Descansar un día más o mover el día de la sesión puede evitar el agotamiento y mantener tu entrenamiento sostenible a largo plazo.
Corre como nunca antes
Corre como nunca antes
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Equipo para entrenamientos de distancia personalizados: zapatillas, ropa y elementos esenciales
El equipo adecuado te ayudará a mantener la comodidad, evitar lesiones y rendir al máximo durante todo el plan y el día de la carrera.
Zapatillas
Tus zapatillas absorben miles de impactos cada vez que corres, por lo que encontrar el par adecuado es crucial. Busca una tienda especializada en correr con análisis de la marcha o una cinta de correr para probar distintas opciones. Unas zapatillas bien ajustadas y con sujeción harán que cada kilómetro sea más suave y reducirán el riesgo de lesiones con el tiempo, especialmente a medida que aumente tu distancia.
Ropa
Los tejidos técnicos, como el poliéster o el nailon, expulsan la humedad, manteniendo el cuerpo fresco y reduciendo el riesgo de rozaduras. Evita el algodón, que atrapa el sudor y puede causar molestias en carreras más largas. Elige ropa que te quede ajustada y no se arrugue ni te roce, sobre todo para distancias largas.
Reloj GPS
La monitorización del ritmo, la distancia y la frecuencia cardiaca te ayuda a entrenar de forma más inteligente. Tanto si utilizas el GPS de tu teléfono como un reloj específico para correr, como Garmin, COROS o Apple Watch, estos datos son fundamentales para mantenerte por el buen camino. Runna se sincroniza con Garmin, Apple Watch, Coros y Strava, para que puedas seguir tu plan personalizado y ver tu progreso en tiempo real.
Accesorios
En función de tu distancia y del entorno, la hidratación es cada vez más importante. Una botella de agua portátil, un chaleco de hidratación o un cinturón para correr pueden ayudarte a tener las reservas de combustible llenas durante las sesiones más largas. También es posible que te venga bien un cinturón o brazalete ligero para llevar tus objetos más esenciales, como el teléfono, las llaves o los geles sin que interrumpan tu zancada.
Protección solar
Sea cual sea el pronóstico, ponte un protector solar de factor de protección elevado para proteger la piel de los daños causados por los rayos UV. Incluso en los días nublados, la piel puede estar expuesta durante las carreras largas.
Si cuentas con el equipo adecuado, lo tendrás todo listo para afrontar cualquier distancia que elijas.
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