Planes de entrenamiento a distancia personalizados

El entrenamiento es solo una parte de la ecuación: lo que comes tiene un gran impacto en cómo te sientes y en tu rendimiento. El combustible adecuado te ayuda a recuperarte más rápido, a entrenar de forma constante y a estar preparado para cualquier distancia que recorras.

• Mantenga altas las proteínas para reparar los músculos.
• Ajusta los carbohidratos a tu distancia: más livianos para carreras cortas, más pesados para carreras más largas.
• Prueba la cafeína durante el entrenamiento si quieres aumentar la concentración o la resistencia.

Base sus comidas en alimentos integrales ricos en nutrientes como avena, quinua, batatas, frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables. Estos alimentos ayudan a mantener la energía y la recuperación, mientras que limitar el exceso de azúcar ayuda a evitar picos y caídas repentinas. Haz coincidir el tamaño de las porciones con el kilometraje y la intensidad de tu plan.

Llénate de combustible para tu gran carrera
Ya sea el día de la carrera o un desafío personal, mantén las cosas sencillas y familiares:

• Coma una comida rica en carbohidratos de 2 a 4 horas antes de correr.
• Evite las grasas pesadas, las proteínas o la fibra demasiado cerca de correr.
• Sigue con los alimentos con los que ya has practicado durante el entrenamiento, sin sorpresas cuando es importante.

Recuerde: piense en la nutrición como algo que depende de la distancia. Un desafío personal de 6 km y un ultra de 60 km requieren estrategias de repostaje muy diferentes, pero ambas requieren práctica y constancia. Usa tu bloque de entrenamiento para comprobar qué es lo que funciona para tu cuerpo, de forma que el día de la carrera (o el día del desafío) no dejes nada al azar.

Añadir el entrenamiento cruzado y el entrenamiento de fuerza a tu plan de distancia personalizado te ayuda a lograr dos cosas: no sufrir lesiones y rendir al máximo, sin importar la distancia que te propongas.

Entrenamiento cruzado es cualquier actividad que mejora el estado físico sin el impacto repetitivo de correr. Andar en bicicleta, nadar, remar o usar la máquina elíptica son excelentes opciones. Mantienen tu motor aeróbico fuerte y, al mismo tiempo, dan un descanso a las piernas, algo especialmente útil si entrenas para distancias más largas o quieres mantener la variedad durante la semana. Escoger algo que te guste hace que sea más fácil mantener la constancia a lo largo del tiempo.

Entrenamiento de fuerza es una de las maneras más eficaces de aumentar la durabilidad y la eficiencia en todas las distancias. Los músculos más fuertes absorben mejor los impactos y reducen el riesgo de sufrir lesiones por sobrecarga. Además, mejorar la fuerza muscular puede aumentar tu economía al correr entre un 8 y un 12%, lo que te ayuda a correr más y más rápido con menos esfuerzo. Concéntrate en las pantorrillas, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y el tronco, los grupos musculares clave que te ayudan en cada zancada.

Incluso una o dos sesiones cortas de fortalecimiento por semana pueden marcar una gran diferencia. Con Runna, puedes agregar un plan de fuerza personalizado junto con tu entrenamiento a distancia personalizado, adaptado a tu horario, equipo y nivel.

Una estrategia de ritmo inteligente es clave para correr al máximo en cualquier distancia. Empieza demasiado rápido y corres el riesgo de agotarte; si eres demasiado cauteloso, podrías dejar el rendimiento sobre la mesa.

• Establece tu objetivo: Bájalo en tus tiempos de entrenamiento o carrera recientes. Calcula tu ritmo objetivo para la distancia que estás recorriendo y practícalo durante el entrenamiento para que te sientas natural.
• Etapas tempranas: Retírate un poco y encuentra tu ritmo. La adrenalina a menudo hace que la primera o segunda milla parezca más fácil de lo que es; ahorre energía para más adelante.
• Millas medias: Establece el ritmo de tu objetivo y mantén la coherencia. Concéntrese en controlar la respiración y hacer un esfuerzo suave, evitando oleadas innecesarias.
• Estiramiento final: Incrementa tu esfuerzo si te queda combustible. Para distancias más cortas, este puede ser el último kilómetro, para las más largas podrían ser las últimas millas. Vacíe el tanque cuando más lo necesite.

Consejo: ajusta el ritmo según el terreno y la distancia: los recorridos más planos se adaptan a un ritmo uniforme, mientras que las distancias montañosas o extremas pueden requerir más flexibilidad.

Tu forma de correr es importante por varias razones. Correr de manera eficiente hará lo siguiente:

• Proteja su cuerpo de los impactos con el suelo, especialmente en distancias más largas.
• Reduce el coste energético de correr para que puedas mantener el ritmo durante toda la distancia.
• Reduzca el riesgo de lesiones, especialmente a medida que aumenta el kilometraje y la fatiga.

La forma de correr es importante en cualquier distancia, tanto si se trata de un desafío corto como de un ultra. Una buena mecánica te ayuda a mantenerte eficiente, fuerte y constante cuando es necesario.

• Corre erguido con los hombros relajados.
• Mantenga las zancadas suaves y eficientes, evitando sobrezancadas.
• Empuja los brazos hacia atrás para crear un impulso hacia adelante.
• Manténgase relajado en la cara, las manos y la mandíbula.

Trabaja en la forma durante todo el entrenamiento para que se convierta en algo natural. Presta más atención en los últimos kilómetros de carreras largas o en los entrenamientos intensos, cuando la fatiga hace que la postura sea más difícil de mantener.

La forma se desarrolla con el tiempo, por lo que los cambios pueden parecer desconocidos al principio. Ten paciencia, concéntrate en las pequeñas mejoras y verás que contribuyen a una carrera más suave y eficiente a cualquier distancia.

El entrenamiento solo funciona si tu cuerpo tiene tiempo para adaptarse. La recuperación es lo que te mantiene constante, fuerte y sin lesiones durante todo el bloque de entrenamiento.

Estas son las cosas clave en las que hay que centrarse:

• Dormir: Intente pasar de 7 a 9 horas cada noche. Esto es cuando el cuerpo repara los tejidos, se adapta a la carga de entrenamiento y aumenta la fuerza.
• Trabajo de movilidad: Agregue yoga, pilates o estiramientos a su semana para mejorar la flexibilidad y aliviar la rigidez de las sesiones de mayor kilometraje o más duras.
• Masaje y herramientas: Use un rodillo de espuma, una pistola de masaje o un masaje deportivo ocasional para aliviar los músculos tensos y aumentar la recuperación.
• Nutrición y hidratación: Recarga energías después de correr con carbohidratos y proteínas para reponer el glucógeno y reparar los músculos. Manténgase hidratado para apoyar las articulaciones, la energía y la recuperación.
• Activo recuperación: Los movimientos suaves, como caminar, andar en bicicleta o nadar, mejoran la circulación y relajan los músculos doloridos sin esfuerzo adicional.
• Flexibilidad: Escucha a tu cuerpo. Si la fatiga o el dolor persisten, cambia de sesión o omite una sesión. El descanso forma parte del entrenamiento, y esforzarte puede hacerte perder el tiempo.

Después de completar tu distancia objetivo, ya sean 6 km o 100 km, date tiempo para recuperarte por completo antes de volver a entrenar más duro.

El equipo que usas durante el entrenamiento y el día del evento marca una gran diferencia en cuanto a comodidad, rendimiento y consistencia. Esto es lo que debes tener en cuenta para tu distancia personalizada:

• Zapatos: Elige un par que se adapte a tu zancada y a la distancia que estás recorriendo. Para desafíos más cortos, las zapatillas ligeras pueden ayudarte a aumentar la velocidad. Para distancias más largas, unos zapatos con más amortiguación y apoyo pueden ayudarte a sentirte cómodo a lo largo de los kilómetros. Pruébalos siempre durante el entrenamiento antes de hacer un gran esfuerzo.
• ropa: Opta por tejidos técnicos (mezclas de poliéster o nailon) que absorben el sudor y minimizan las rozaduras. Para distancias más largas, opta por un equipo que tenga buenas capas y que haya sido probado para garantizar su comodidad a lo largo del tiempo.
• Reloj para correr o rastreador GPS: Controlar el ritmo y la distancia te ayuda a mantener el objetivo, ya sea una ultra larga o de 6 km. Runna se integra con Garmin, Apple Watch, Coros y Strava para que tus carreras y tu progreso se sincronicen automáticamente.
• Accesorios: Adapta tu equipo a tu distancia. Un cinturón o brazalete livianos está bien para carreras cortas, mientras que los chalecos hidratantes, botellas o geles energéticos pueden ser esenciales para eventos más largos.
• Protección solar: El protector solar con alto factor de protección solar, una gorra o unas gafas de sol lo protegerán en todas las condiciones; incluso en los días nublados, la exposición a los rayos UV se acumula durante las carreras largas.

Regla de oro: practica con toda tu equipación durante el entrenamiento. Nunca te pruebes zapatos, ropa o equipo de repostaje nuevos el día de tu evento o desafío.