Piani di formazione a distanza personalizzati

L'allenamento è solo una parte dell'equazione: ciò che mangi ha un enorme impatto su come ti senti e ti esibisci. Il carburante giusto ti aiuta a recuperare più velocemente, ad allenarti con costanza e a presentarti pronto per qualsiasi distanza tu stia affrontando.

• Mantieni alte le proteine per riparare i muscoli.
• Adatta i carboidrati alla tua distanza: più leggeri per le corse brevi, più pesanti per quelle più lunghe.
• Prova la caffeina durante l'allenamento se desideri aumentare la concentrazione o la resistenza.

Basa i tuoi pasti su cibi integrali e ricchi di nutrienti come avena, quinoa, patate dolci, frutta, verdura, proteine magre e grassi sani. Questi supportano l'energia e il recupero costanti, mentre limitare l'eccesso di zucchero aiuta a evitare picchi e crolli. Abbina le dimensioni delle porzioni al chilometraggio e all'intensità del tuo piano.

Rifornimento per la tua corsa importante
Che si tratti del giorno della gara o di una sfida personale, mantieni le cose semplici e familiari:

• Mangia un pasto ricco di carboidrati 2-4 ore prima della corsa.
• Evita grassi pesanti, proteine o fibre troppo vicini alla corsa.
• Mantieni gli alimenti con cui ti sei già allenato durante l'allenamento: niente sorprese quando è importante.

Ricorda: pensa all'alimentazione come a una distanza specifica. Una sfida personale da 6k e una da 60k ultra richiedono strategie di rifornimento molto diverse, ma entrambe richiedono pratica e costanza. Usa il blocco di allenamento per testare cosa funziona per il tuo corpo, così il giorno della gara (o del giorno della sfida), nulla è lasciato al caso.

Aggiungere il cross-training e l'allenamento della forza al tuo piano di distanza personalizzato ti aiuta a fare due cose: a non subire infortuni e a dare il meglio di te, indipendentemente dalla distanza che vuoi raggiungere.

Cross-training è un'attività che permette di migliorare la forma fisica senza l'impatto ripetitivo della corsa. Il ciclismo, il nuoto, il canottaggio o l'ellittica sono opzioni eccellenti. Mantengono forte il tuo motore aerobico e fanno riposare le gambe, soprattutto se ti stai allenando per distanze più lunghe o se vuoi variare la tua settimana. Scegliendo qualcosa che ti piace è più facile rimanere costanti nel tempo.

L'allenamento della forza è uno dei modi più efficaci per aumentare la durata e l'efficienza su tutte le distanze. I muscoli più forti assorbono meglio gli impatti e riducono il rischio di infortuni. Inoltre, migliorare la resistenza e la muscolatura può aumentare la tua economia di corsa dell'8-12%, aiutandoti a correre più lontano e più velocemente con meno sforzo. Concentrati su polpacci, quadricipiti, glutei, bicipiti femorali e core: i gruppi muscolari chiave che ti accompagnano in ogni passo.

Anche 1-2 brevi sessioni di forza a settimana possono fare una grande differenza. Con Runna puoi affiancare al tuo piano di allenamento personalizzato per la distanza un piano di forza personalizzato, adatto ai tuoi orari, al tuo equipaggiamento e al tuo livello.

Una strategia intelligente di ritmo è la chiave per correre al meglio su qualsiasi distanza. Se inizi troppo in fretta rischi di bruciare le tappe; se vai troppo cauto rischi di lasciare le prestazioni sul tavolo.

• Stabilisci il tuo obiettivo: basati sulle tue ultime durate di allenamento o di gara. Stabilisci il tuo ritmo target per la distanza che stai affrontando e praticalo in allenamento in modo che ti sembri naturale.
• Fasi iniziali: trattieniti leggermente e trova il tuo ritmo. L'adrenalina spesso fa sembrare il primo chilometro o i primi due più facili di quanto non lo siano: risparmia le energie per dopo.
• Miglia intermedie: stabilisci il tuo ritmo obiettivo e rimani costante. Concentrati su una respirazione controllata e su uno sforzo regolare, evitando inutili sbalzi.
• Allungamento finale: aumenta lo sforzo se hai ancora carburante. Per le distanze più brevi può essere l'ultimo chilometro, per quelle più lunghe gli ultimi chilometri. Svuota il serbatoio quando è più importante.

Suggerimento: Regola il ritmo in base al terreno e alla distanza: i percorsi più pianeggianti si adattano a un ritmo uniforme, mentre le distanze collinari o ultra possono richiedere una maggiore flessibilità.

La tecnica di corsa è importante per diversi motivi. L'esecuzione efficiente è in grado di:

• Proteggi il tuo corpo dall'impatto con il terreno, soprattutto sulle distanze più lunghe.
• Riduci il costo energetico della corsa in modo da poter sostenere il ritmo per tutta la distanza.
• Ridurre il rischio di infortunio, soprattutto quando il chilometraggio e la fatica aumentano.

La tecnica di corsa è importante su ogni distanza, che si tratti di una sfida breve o di un'ultra. Una buona meccanica ti aiuta a essere efficiente, forte e costante quando serve.

• Corri a testa alta con le spalle rilassate.
• Mantieni una falcata fluida ed efficiente, evitando di correre troppo.
• Spingi le braccia all'indietro per creare uno slancio in avanti.
• Rimani rilassato con il viso, le mani e la mascella.

Lavora sulla forma durante tutto l'allenamento in modo che diventi una seconda natura. Presta particolare attenzione negli ultimi chilometri delle corse lunghe o degli allenamenti più impegnativi, quando la stanchezza rende più difficile mantenere la postura.

La forma si sviluppa nel tempo, quindi all'inizio i cambiamenti possono sembrare poco familiari. Sii paziente, concentrati sui piccoli miglioramenti e vedrai che si aggiungeranno a una corsa più fluida ed efficiente su qualsiasi distanza.

L'allenamento funziona solo se il tuo corpo ha il tempo di adattarsi. Il recupero è ciò che ti permette di essere costante, forte e senza infortuni per tutto il blocco di allenamento.

Ecco i punti chiave su cui concentrarsi:

• Dormire: punta a 7-9 ore ogni notte. Questo è il momento in cui il tuo corpo ripara i tessuti, si adatta al carico di allenamento e costruisce la forza.
• Lavoro sulla mobilità: aggiungi yoga, pilates o stretching alla tua settimana per migliorare la flessibilità e alleviare la rigidità dovuta a chilometraggi settimanali più elevati o a sessioni più impegnative.
• Massaggio e strumenti: usa un foam roller, una pistola per massaggi o un massaggio sportivo occasionale per alleviare i muscoli tesi e favorire il recupero.
• Alimentazione e idratazione: fai rifornimento dopo la corsa con carboidrati e proteine per reintegrare il glicogeno e riparare i muscoli. Rimani idratato per favorire le articolazioni, l'energia e il recupero.
• Attivo recupero: il movimento delicato - come camminare, andare in bicicletta o nuotare - migliora la circolazione e scioglie i muscoli indolenziti senza sforzi aggiuntivi.
• Flessibilità: ascolta il tuo corpo. Se la stanchezza o l'indolenzimento persistono, cambia o salta una sessione. Il riposo fa parte dell'allenamento, e insistere può farti perdere tempo.

Dopo aver completato la distanza che ti sei prefissato, che sia 6k o 100k, concediti il tempo di recuperare completamente prima di riprendere un allenamento più duro.

L'attrezzatura che usi in allenamento e il giorno dell'evento fa una grande differenza in termini di comfort, prestazioni e costanza. Ecco cosa tenere a mente per la tua distanza personalizzata:

• Scarpe: Scegli un paio di scarpe che si adattino alla tua falcata e alla distanza che stai affrontando. Per le sfide più brevi, le scarpe da ginnastica leggere possono aiutare la velocità. Per le distanze più lunghe, le scarpe più ammortizzate e di sostegno possono farti stare comodo durante i chilometri. Testali sempre in allenamento prima del grande sforzo.
• Abbigliamento: opta per tessuti tecnici (poliestere o misto nylon) che assorbono il sudore e riducono al minimo gli sfregamenti. Per le distanze più lunghe, prendi in considerazione un kit che si stratifichi bene e che sia testato per garantire il comfort nel tempo.
• Orologio da corsa o GPS tracker: il monitoraggio del ritmo e della distanza ti aiuta a rimanere in linea con gli obiettivi, sia che si tratti di una corsa di 6 km che di una lunga ultra. Runna si integra con Garmin, Apple Watch, Coros e Strava in modo che le tue corse e i tuoi progressi si sincronizzino automaticamente.
• Accessori: abbina la tua attrezzatura alla tua distanza. Una cintura leggera o una fascia da braccio vanno bene per le corse più brevi, mentre gilet da running, kit di idratazione o gel energetici possono essere essenziali per gli eventi più lunghi.
• Protezione solare: una crema solare ad alto SPF, un cappellino o degli occhiali da sole ti proteggeranno in tutte le condizioni - anche nelle giornate nuvolose, l'esposizione ai raggi UV si accumula durante le lunghe corse.

Regola d'oro: esercitati con tutto il tuo kit in allenamento. Non provare mai nuove scarpe, abbigliamento o attrezzature per il rifornimento di carburante nel giorno dell'evento o della sfida.