Piani di formazione a distanza personalizzati

L'allenamento è solo una parte dell'equazione: ciò che mangi ha un enorme impatto su come ti senti e ti esibisci. Il carburante giusto ti aiuta a recuperare più velocemente, ad allenarti con costanza e a presentarti pronto per qualsiasi distanza tu stia affrontando.

• Mantieni alte le proteine per riparare i muscoli.
• Adatta i carboidrati alla tua distanza: più leggeri per le corse brevi, più pesanti per quelle più lunghe.
• Prova la caffeina durante l'allenamento se desideri aumentare la concentrazione o la resistenza.

Basa i tuoi pasti su cibi integrali e ricchi di nutrienti come avena, quinoa, patate dolci, frutta, verdura, proteine magre e grassi sani. Questi supportano l'energia e il recupero costanti, mentre limitare l'eccesso di zucchero aiuta a evitare picchi e crolli. Abbina le dimensioni delle porzioni al chilometraggio e all'intensità del tuo piano.

Rifornimento per la tua corsa importante
Che si tratti del giorno della gara o di una sfida personale, mantieni le cose semplici e familiari:

• Mangia un pasto ricco di carboidrati 2-4 ore prima della corsa.
• Evita grassi pesanti, proteine o fibre troppo vicini alla corsa.
• Mantieni gli alimenti con cui ti sei già allenato durante l'allenamento: niente sorprese quando è importante.

Ricorda: pensa all'alimentazione come a una distanza specifica. Una sfida personale da 6k e una da 60k ultra richiedono strategie di rifornimento molto diverse, ma entrambe richiedono pratica e costanza. Usa il blocco di allenamento per testare cosa funziona per il tuo corpo, così il giorno della gara (o del giorno della sfida), nulla è lasciato al caso.

L'aggiunta del cross-training e dell'allenamento della forza al tuo piano di distanza personalizzato ti aiuta a fare due cose: rimanere senza infortuni e dare il meglio di te, indipendentemente dalla distanza che intendi raggiungere.

Allenamento incrociato è qualsiasi attività che migliora la forma fisica senza l'impatto ripetitivo della corsa. Andare in bicicletta, nuotare, canottare o usare l'ellittica sono opzioni eccellenti. Mantengono forte il motore aerobico e allo stesso tempo danno sollievo alle gambe, particolarmente utili se ti alleni per lunghe distanze o vuoi mantenere la varietà durante la settimana. Scegliendo qualcosa che ti piace è più facile rimanere costanti nel tempo.

Allenamento della forza è uno dei modi più efficaci per aumentare la durata e l'efficienza su tutte le distanze. I muscoli più forti assorbono meglio gli impatti e riducono il rischio di lesioni da uso eccessivo. Inoltre, il miglioramento della forza muscolare può aumentare l'economia della corsa dell'8-12%, aiutandoti a correre più lontano e più velocemente con meno sforzo. Concentrati su polpacci, quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e tronco, i principali gruppi muscolari che ti accompagnano in ogni passo.

Anche 1-2 brevi sessioni di forza a settimana possono fare una grande differenza. Con Runna, puoi aggiungere un piano di forza personalizzato insieme al tuo allenamento a distanza personalizzato, adattato al tuo programma, alla tua attrezzatura e al tuo livello.

Una strategia di ritmo intelligente è fondamentale per correre al meglio su qualsiasi distanza. Inizia troppo velocemente e rischi di esaurirti; se sei troppo prudente potresti lasciare le prestazioni sul tavolo.

• Stabilisci il tuo obiettivo: Basalo sui tuoi recenti tempi di allenamento o gara. Calcola il ritmo da raggiungere per la distanza che stai affrontando e allenati in modo che risulti naturale.
• Fasi iniziali: Tratteniti leggermente e trova il tuo ritmo. L'adrenalina spesso rende i primi due chilometri più facili di quanto non siano: risparmia energia per dopo.
• Miglia medie: Stabilisci il ritmo del tuo obiettivo e mantieni la costanza. Concentrati sulla respirazione controllata e sullo sforzo regolare, evitando sovratensioni inutili.
• Tratto finale: Aumenta i tuoi sforzi se hai ancora carburante. Per distanze più brevi questo può essere l'ultimo chilometro, per quelle più lunghe potrebbero essere le ultime miglia. Svuota il serbatoio quando è più importante.

Suggerimento: regola l'andatura in base al terreno e alla distanza: i percorsi più pianeggianti si adattano a un ritmo uniforme, mentre le distanze collinari o ultra possono richiedere una maggiore flessibilità.

La tua forma di corsa è importante per alcuni motivi. Una corsa efficiente consentirà di:

• Proteggi il tuo corpo dagli impatti con il suolo, soprattutto su lunghe distanze.
• Riduci il costo energetico della corsa in modo da poter mantenere il ritmo per tutta la distanza.
• Riduci il rischio di lesioni, in particolare quando il chilometraggio e l'affaticamento aumentano.

La forma della corsa è importante su ogni distanza, che si tratti di una sfida breve o di un'ultra. Una buona meccanica ti aiuta a rimanere efficiente, forte e costante quando serve.

• Corri alto con spalle rilassate.
• Mantieni i passi fluidi ed efficienti, evitando strappi eccessivi.
• Spingi indietro le braccia per creare slancio in avanti.
• Resta rilassato su viso, mani e mascella.

Lavora sulla forma durante l'allenamento in modo che diventi una seconda natura. Presta particolare attenzione negli ultimi chilometri di lunghe corse o allenamenti intensi, quando la fatica rende più difficile mantenere la postura.

La forma si sviluppa nel tempo, quindi all'inizio i cambiamenti potrebbero non sembrare familiari. Sii paziente, concentrati sui piccoli miglioramenti e scoprirai che si sommano a una corsa più fluida ed efficiente a qualsiasi distanza.

L'allenamento funziona solo se il corpo ha il tempo di adattarsi. Il recupero è ciò che ti mantiene costante, forte e senza infortuni per l'intero blocco di allenamento.

Ecco gli aspetti chiave su cui concentrarsi:

• Dormire: Mira a 7-9 ore ogni notte. Questo è il momento in cui il corpo ripara i tessuti, si adatta al carico di allenamento e aumenta la forza.
• Lavori di mobilità: aggiungi yoga, pilates o stretching alla tua settimana per migliorare la flessibilità e alleviare la rigidità dovuta a chilometraggi più elevati o sessioni più impegnative.
• Massaggio e utensili: Usa un rullo in schiuma, una pistola da massaggio o il massaggio sportivo occasionale per alleviare i muscoli tesi e aumentare il recupero.
• Nutrizione e idratazione: Fai rifornimento dopo le corse con carboidrati e proteine per ricostituire il glicogeno e riparare i muscoli. Rimani idratato per sostenere le articolazioni, l'energia e il recupero.
• Attivo recupero: Movimenti delicati, come camminare, andare in bicicletta o nuotare, migliorano la circolazione e rilassano i muscoli doloranti senza affaticare ulteriormente.
• Flessibilità: Ascolta il tuo corpo. Se la fatica o il dolore persistono, sostituisci o salta una sessione. Il riposo fa parte dell'allenamento e andare avanti può farti arretrare.

Dopo aver completato la distanza obiettivo, che sia di 6k o 100k, concediti il tempo di recuperare completamente prima di ricominciare ad allenarti più duramente.

L'attrezzatura che usi durante l'allenamento e il giorno dell'evento fa una grande differenza in termini di comfort, prestazioni e costanza. Ecco cosa tenere a mente per la distanza personalizzata:

• Scarpe: scegli un paio che corrisponda al tuo passo e alla distanza che stai affrontando. Per le sfide più brevi, le scarpe da ginnastica leggere possono aiutarti ad aumentare la velocità. Per distanze più lunghe, scarpe più ammortizzate e di supporto possono mantenerti a tuo agio per chilometri. Mettile sempre alla prova durante l'allenamento prima di affrontare grandi sforzi.
• Abbigliamento: opta per tessuti tecnici (miste di poliestere o nylon) che assorbono il sudore e riducono al minimo gli sfregamenti. Per distanze più lunghe, prendi in considerazione un kit che si adatta bene agli strati ed è testato per garantire il comfort nel tempo.
• Orologio da corsa o localizzatore GPS: Il monitoraggio del ritmo e della distanza ti aiuta a rimanere sull'obiettivo, che si tratti di un 6k o di un ultra lungo. Runna si integra con Garmin, Apple Watch, Coros e Strava in modo che le tue corse e i tuoi progressi si sincronizzino automaticamente.
• Accessori: Abbina la tua attrezzatura alla tua distanza. Una cintura o una fascia da braccio leggera vanno bene per le corse più brevi, mentre giubbotti di idratazione, borracce o gel energetici possono essere essenziali per gli eventi più lunghi.
• Protezione solare: una protezione solare ad alto SPF, un berretto o occhiali da sole ti proteggeranno in tutte le condizioni: anche nei giorni nuvolosi, l'esposizione ai raggi UV si accumula durante le lunghe corse.

Regola d'oro: allenati con tutto il tuo kit durante l'allenamento. Non provare mai scarpe, vestiti o attrezzatura per il rifornimento nuovi durante il tuo evento o il giorno della sfida.