Programmes d’entraînement pour un parkrun
Que vous vous entraîniez pour votre premier parkrun, visiez un record ou cherchiez simplement à vous sentir mieux le samedi matin, un entraînement intelligent est la clé. Développez votre endurance, améliorez votre vitesse et affinez votre allure pour tirer le meilleur parti de chaque course.
Programmes d’entraînement pour un parkrun
Que vous vous entraîniez pour votre premier parkrun, visiez un record ou cherchiez simplement à vous sentir mieux le samedi matin, un entraînement intelligent est la clé. Développez votre endurance, améliorez votre vitesse et affinez votre allure pour tirer le meilleur parti de chaque course.
Comment s’entraîner pour le parkrun
Parkrun est un mouvement mondial qui rassemble des adeptes de la course de tous niveaux et les incite à s’entraîner le samedi matin pour un 5 km. Que vous visiez un record personnel, vous mettiez en forme ou cherchiez simplement à courir avec votre communauté locale, une bonne approche de l’entraînement peut vous aider à tirer le meilleur parti de votre expérience du parkrun. Ce guide couvre tous les aspects de l’entraînement afin de vous préparer à votre prochain 5 km du samedi matin : stratégies d’allure, renforcement musculaire, nutrition et récupération.
Envie de passer à l’étape suivante de votre entraînement au parkrun ? Téléchargez Runna dès aujourd’hui et suivez un programme d’entraînement personnalisé pour le 5 km conçu pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Faites passer vos courses au niveau supérieur
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Nos programmes d’entraînement personnalisés pour courir 5 km pendant un parkrun
Un parkrun réussi commence par un programme d’entraînement structuré qui équilibre la vitesse, l’endurance et la récupération. Un programme bien équilibré doit comprendre les éléments suivants :
- Séances de vitesse : améliorez votre rythme avec des intervalles structurés et des tempo runs.
- Sorties plus longues : développez votre endurance pour soutenir l’effort sur 5 km.
- Courses faciles : elles favorisent la récupération tout en améliorant la capacité aérobique.
- Renforcement musculaire : améliorez votre force et réduisez le risque de blessure.
- Entraînement croisé : variez les plaisirs en optant pour des exercices cardio à faible impact.
Avec Runna, vous pouvez suivre un programme d’entraînement personnalisé au 5 km qui correspond à votre niveau de forme et à vos objectifs. Commencez votre programme dès aujourd’hui et faites en sorte que votre prochain parkrun soit le plus intense possible.
Programme d’entraînement pour un parkrun de 5 km – Niveau débutant (du canapé au 5 km)
Si vous commencez la course à pied et que vous voulez terminer un parkrun de 5 km, ce programme est conçu pour vous. Conçu pour les personnes qui peuvent marcher ou jogger sans difficulté, mais qui veulent terminer un 5 km complet sans s’arrêter, notre programme d’entraînement débutant pour le 5 km développe progressivement l’endurance et la confiance en soi.
Avec Runna, vous progresserez à un rythme sûr et gérable, en incorporant un mélange de courses faciles, d’intervalles marche/course, pour atteindre un parkrun complet de 5 km. Le renforcement musculaire est inclus afin de réduire le risque de blessure et de soutenir votre développement.
Programme d’entraînement pour un parkrun de 5 km – Niveau intermédiaire
Si vous savez déjà courir un 5 km, mais que vous souhaitez gagner en régularité, vous entraîner plus intelligemment ou reprendre la course après une interruption, notre programme d’entraînement intermédiaire pour le 5 km est adapté à vos objectifs de parkrun.
Ce programme augmente légèrement le kilométrage hebdomadaire, introduit un travail de vitesse structuré et affine les stratégies d’allure pour vous aider à terminer confortablement le parkrun semaine après semaine.
Programme d’entraînement pour un 5 km – Niveau expert (un parkrun plus rapide)
Pour ceux qui cherchent à dépasser leurs records, notre programme expert pour parkrun est conçu pour améliorer la vitesse, l’allure et la stratégie de course.
Des tempo runs structurés, des séances d’intervalles et des entraînements ciblés pour renforcer l’endurance vous aideront à maintenir une allure plus rapide et à courir un meilleur 5 km.
Programme d’entraînement pour un 5 km – Niveau élite
Si vous participez régulièrement à un parkrun et que vous souhaitez raccourcir votre meilleur temps, ce programme est conçu pour les athlètes qui visent la performance.
Avec un entraînement par intervalles, une stratégie de course avancée et des séances d’allure sur mesure, le programme d’entraînement élite pour le 5 km aide les coureurs expérimentés à aller plus loin pour établir de nouveaux records personnels.
Programme d’entraînement pour un 5 km – Niveau élite plus
Pour aller encore plus loin, le programme élite plus pour un 5 km augmente le kilométrage hebdomadaire et intensifie les séances d’entraînement pour optimiser l’endurance, la force et la vitesse. Ce programme est conçu pour les athlètes de haut niveau qui cherchent à maîtriser leur allure et leur efficacité pour des performances d’élite lors d’un parkrun de 5 km.
Programme d’entraînement de 8 semaines pour un parkrun de 5 km
Il s’agit d’une option idéale pour la plupart des adeptes de la course à pied, qui couvre tous les éléments clés de l’entraînement afin de vous aider à arriver en confiance à votre prochain parkrun : courses faciles, séances d’entraînement à la vitesse, renforcement musculaire et allure.
Programme d’entraînement de 10 semaines pour un parkrun
Vous avez besoin d’un peu plus de temps pour développer votre endurance ? Vous pouvez prolonger le programme de 8 semaines avec deux semaines supplémentaires d’entraînement et de récupération. Cela permet d’optimiser les stratégies d’allure et la puissance le jour de la course.
Programme d’entraînement de 12 semaines pour un parkrun
Si vous partez de zéro ou si vous préférez une progression plus graduelle, notre option de 12 semaines permet de démarrer en douceur. Ce calendrier aide les coureurs et coureuses à augmenter régulièrement leur kilométrage hebdomadaire, en incorporant du renforcement musculaire et une récupération stratégique afin d’éviter les blessures. Il permet aux novices de se présenter au parkrun avec confiance.
Faites passer votre course à pied au niveau supérieur
Nutrition pour un parkrun de 5 km
L’entraînement ne représente qu’une partie de l’équation. Une bonne nutrition tout au long de votre préparation vous aidera à donner le meilleur de vous-même et à récupérer efficacement.
- Maintenez un apport élevé en protéines pour favoriser la réparation des muscles.
- Ajustez l’apport en glucides avant les séances plus intenses afin de maintenir votre niveau d’énergie.
- Utilisez la caféine de manière stratégique si vous constatez qu’elle est bénéfique pour vos performances.
La charge en glucides n’est pas essentielle pour un 5 km, mais un repas ou une collation riche en glucides avant la course peut améliorer la disponibilité de l’énergie. L’avoine, les bananes, les céréales complètes et les patates douces sont de bonnes options, tandis que les aliments sucrés doivent être réduits au minimum pour éviter les chutes d’énergie.
Nutrition le jour du parkrun de 5 km
Pour les parkruns du matin, il est préférable de manger un repas léger 1 à 2 heures avant la course- quelque chose de facile à digérer, comme un toast avec de la confiture ou une banane avec du beurre de cacahuètes. Évitez les repas trop lourds à l’approche de votre course, car les protéines, les graisses et les fibres ralentissent la digestion et peuvent provoquer de l’inconfort. Restez fidèle aux aliments que vous avez utilisés à l’entraînement afin d’éviter les surprises le jour J.
Trouvez un plan d'entraînement qui vous convienne.
La première semaine est à notre charge.
plan d'amélioration 5k
Que vous visiez un record sur 5 km ou que vous souhaitiez impressionner lors de votre Parkrun local, ce plan est fait pour vous.
plan 10k
Entraînez-vous pour votre premier 10k avec nos plans débutants, ou allez chercher votre nouveau record en tant que coureur expérimenté.
Plan de marathon
Qu'il s'agisse de votre premier semi-marathon ou de votre cinquième, ce plan vous permettra d'atteindre la ligne d'arrivée plus rapidement.
Plan de marathon
Pendant 16 semaines, développez votre condition physique et votre endurance, et arrivez sur la ligne de départ prêt à donner le meilleur de vous-même.
plan d'amélioration 5k
Que vous visiez un record sur 5 km ou que vous souhaitiez impressionner lors de votre Parkrun local, ce plan est fait pour vous.
plan 10k
Entraînez-vous pour votre premier 10k avec nos plans débutants, ou allez chercher votre nouveau record en tant que coureur expérimenté.
Plan de marathon
Qu'il s'agisse de votre premier semi-marathon ou de votre cinquième, ce plan vous permettra d'atteindre la ligne d'arrivée plus rapidement.
Semi-marathon en accéléré
Ce plan pour courir plus vite vous mettra en condition pour courir plus vite et plus longtemps afin d'obtenir la meilleure performance possible le jour de la course.
Plan du semi-marathon vallonné
Si votre semi-marathon est vallonné, préparez-vous le jour de la course en effectuant une variété de courses en côte, de courses de vitesse et de courses d'endurance.
Plan de marathon
Pendant 16 semaines, développez votre condition physique et votre endurance, et arrivez sur la ligne de départ prêt à donner le meilleur de vous-même.
Plan de marathon accéléré
Pour les coureurs expérimentés, ce programme vous permettra d'être prêt à courir un marathon complet en seulement 12 semaines.
Plan de référence avant le marathon
Si vous voulez vous préparer au mieux pour votre Marathon, utilisez ce plan avant nos plans de Marathon.
Plan de marathon vallonné
Si votre marathon est vallonné ou se déroule sur des sentiers, préparez-vous en effectuant une variété de courses de côte, de vitesse et d'endurance.
Plan Ultra X 50km
Préparez au mieux votre ultramarathon grâce à ce plan avancé élaboré en parallèle de l'Ultra X.
Plan Ultra X 100km
parcourir 100 km en une seule journée n'est pas une mince affaire. Obtenez toute l'aide dont vous avez besoin grâce à ce programme axé sur l'endurance.
Plan Ultra X à plusieurs étapes
Ce plan comprend des courses longues consécutives afin de préparer votre corps à une course en plusieurs étapes.
Plan de maintien en cours d'exécution
Vous êtes entre deux courses et vous souhaitez conserver votre forme durement gagnée ? Faites des séances amusantes et obtenez de nouveaux records.
Plan remise en forme
Je me réjouis de vous voir plus en forme et plus rapide. Prenez plaisir à courir en adoptant des habitudes saines grâce à une variété de séances d'entraînement.
Plan de récupération post-course
Vous êtes toujours sur la lancée du nouveau PB ? Nous vous aiderons à récupérer activement pour vous remettre en pleine forme.
Plan post-accidentel
La reprise progressive de la course à pied après une blessure peut s'avérer délicate, mais nous sommes là pour vous guider.
Plan personnalisé
Vous avez une date de course ou une distance spécifique en tête ? Voici la solution pour vous. Élaborez un plan personnalisé d'une durée de 6 à 26 semaines et pour toute distance de 5 à 50 km - nous vous aiderons à atteindre vos objectifs.
CommencezEntraînement croisé pour le parkrun
Le renforcement musculaire et l’entraînement croisé jouent un rôle important dans la préparation au parkrun, en réduisant le risque de blessure tout en améliorant la vitesse et l’efficacité.
Meilleur entraînement croisé pour les adeptes du parkrun
Les activités à faible impact aident à maintenir la forme tout en permettant à votre corps de se remettre de la course à pied. Voici quelques bonnes options :
- Cyclisme : développe l’endurance et la force des jambes.
- Natation : renforce le système cardiovasculaire sans impact.
- Rameur ou vélo elliptique : renforce les muscles clés de la course à pied.
Renforcement musculaire pour un parkrun plus rapide
En ajoutant 1 à 2 séances de renforcement musculaire par semaine , vous améliorez votre économie et votre puissance de course. Établissez des priorités :
Renforcement du bas du corps : squats, fentes, soulevés de terre.
Stabilité de la sangle abdominale : planches, ponts, mouvements de rotation.
Exercices pliométriques : box jumps, bonds pour travailler la force explosive.
Avec Runna, vous pouvez élaborer un programme de renforcement musculaire personnalisé qui s’intègre parfaitement à vos séances de course à pied. Commencez dès aujourd’hui à faire du renforcement musculaire pour améliorer vos performances au parkrun.
La force de Runna
Renforcez vos muscles, vos tendons et vos articulations pour devenir un meilleur coureur, réduire le risque de blessure et développer votre endurance.
Mobilité de Runna
Améliorez l'amplitude des mouvements de vos articulations et la souplesse de vos muscles afin de réduire les courbatures, les élongations et les névralgies.
Runna Pilates
Renforcez votre force centrale et votre équilibre et améliorez votre alignement corporel pour stabiliser votre corps pendant les séances d'entraînement.
Faites passer votre course à l'étape suivante
Votre coach de course à pied personnalisé avec des plans d'entraînement à jeun pour atteindre vos objectifs, qu'il s'agisse de courir un 5k plus vite ou de terminer votre premier marathon.
Scannez pour commencer
Types de courses pour améliorer votre performance au parkrun
Une routine d’entraînement variée vous aidera à améliorer votre temps d’entraînement au 5 km en développant votre vitesse, votre endurance et votre efficacité.
Travail de vitesse
Séances d’intervalles : des courses rapides entrecoupées de périodes de récupération.
Tempo run : des efforts soutenus à une allure difficile, mais contrôlée.
Sorties longues
Même pour un 5 km, il est important d’acquérir de l’endurance. Courir de plus longues distances à une allure plus lente vous permet de maintenir votre effort sur 5 km et de terminer en force.
Courses faciles
Les courses lentes et contrôlées favorisent la récupération tout en contribuant à la condition physique aérobie générale. En suivant la règle des 80/20 – qui consiste à consacrer 80 % de votre entraînement à une allure facile –, vous pouvez optimiser les gains de performance tout en réduisant le risque de blessure.
Témoignages de membres Runna
My first marathon and second ever running race. Sub 3 hour was my goal, but thanks to Runna managed to run a 02:41:49!
I’m 45 and only started running 12 weeks ago when I downloaded the Runna app.
Just finished my first half marathon - my goal was just to finish it before the 3hr cutoff but I made it in 2 hours 30 mins.
Completed my first ever marathon. I had never run more than 5km before the start of this year.
Through training with Runna since January, I’m so proud to say I’ve completed a marathon in 3hr37min
From struggling to run 5km to running our first half marathon within 6 months of training using Runna! Loved every second of it.
Trained with Runna for 16 weeks to complete my first 250km ultramarathon in Tanzania in 37 hours
Tel que présenté dans
Stratégie d’allure pour le parkrun
Une stratégie d’allure vous permet de tirer le meilleur parti de votre effort sur l’ensemble de votre 5 km.
Fixer un objectif réaliste
Votre objectif de temps doit être basé sur vos performances précédentes. Si vous avez couru un parkrun en 25:45, viser un temps inférieur à 25 est un objectif réaliste, mais espérer un temps inférieur à 24 minutes immédiatement est peut-être trop ambitieux.
Pour un 5 km en 25 minutes, votre allure cible est de 4:59/km. Contrairement aux courses plus longues, vous pouvez chercher à atteindre votre allure cible dès le début plutôt que d’y aller progressivement.
Recommandations de Coach Steph pour l’allure du parkrun
2 premiers kilomètres : trouvez votre rythme et adoptez l’allure que vous souhaitez.
Kilomètres 3 et 4 : l’effort devrait être plus intense, mais vous devez le contrôler.
Dernier kilomètre : allez-y à fond et puisez dans vos réserves.
Si votre parcours est vallonné ou en terrain mixte, adaptez votre allure en conséquence. Pour essayer de battre votre record personnel, un parcours plat qui vous permet d’être rapide est idéal.
Faites passer votre course à pied au niveau supérieur
Faites passer votre course à pied au niveau supérieur
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Récupération après un parkrun
Un 5 km, c’est court, mais une bonne récupération vous permet de rebondir plus vite et de maintenir la constance de votre entraînement.
Principales stratégies de récupération
- Accordez la priorité au sommeil : essayez de dormir 7 à 9 heures par nuit pour favoriser la réparation musculaire.
- Incorporez un travail de mobilité : des étirements légers, du yoga ou des exercices de Pilates peuvent favoriser la récupération et la souplesse.
- Utilisez des outils de massage ou des rouleaux de mousse : ils aident à soulager les tensions musculaires et à améliorer la circulation.
- Écoutez votre corps : certaines semaines, un jour de repos supplémentaire est le meilleur moyen de ne pas se blesser.
Guide de l’équipement pour un parkrun
Choisir le bon équipement peut vous apporter du confort et vous aider à donner le meilleur de vous-même.
Chaussures
Une chaussure de course bien ajustée, adaptée à votre démarche et au terrain du parkrun est essentielle. Pour celles et ceux qui visent un record, des chaussures de course légères peuvent être une bonne option.
Vêtements
Les tissus techniques, qui évacuent l’humidité, évitent les frottements et l’inconfort. Évitez le coton, car il retient l’humidité.
Montre de course ou traceur GPS
Le suivi de l’allure et de la distance permet d’élaborer des stratégies d’allure. Runna se synchronise avec les appareils Garmin, Apple Watch, COROS et Strava pour vous aider à optimiser votre entraînement.
Accessoires
- Ceinture de course pour transporter l’essentiel
- Écran solaire à indice de protection élevé, même par temps nuageux
Évitez d’essayer quoi que ce soit de nouveau le jour du parkrun. Utilisez l’équipement que vous avez testé à l’entraînement.
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Avis des utilisateurs
Plus de 48 000 évaluations sur
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Tout ce que vous devez savoir pour participer à un parkrun de 5 km
Quelle est la distance d’un parkrun ?
Combien de temps faut-il pour se préparer à un parkrun ?
Quel programme d’entraînement dois-je suivre pour un parkrun ?
Quel est l’objectif à atteindre en termes de temps d’arrivée ?
Que dois-je faire si je me remets d’une blessure ?
Je n’ai que 5 semaines pour m’entraîner. Puis-je encore participer à un parkrun ?
Comment puis-je améliorer mon temps de parkrun ?
Dois-je faire du renforcement musculaire pour un parkrun ?
Comment puis-je passer du parkrun à une distance plus longue ?
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